2009年8月5日放送のためしてガッテン（ＮＨＫ）では、大反響だったスロージョギングに関する3つの疑問に答えました。
検証を行う3つのギモンとは、次の通り。
- 「走らなくても同じような効果が得られる運動法は？」
- 「ヒザや腰に負担のかからない走り方は？」
- 「無理なく、もっと速く走れるようになる方法は？」
１．走らなくても同じような効果が得られる運動法は？
by Mani Babbar Photography（画像：Creative Commons）
走らなくても同じような効果が得られる運動法として、「スローステップ運動」を紹介していました。
■スローステップ運動とは
スローステップ運動とは、ステップ（踏み台）を上り下りする運動（昔で言う踏み台昇降運動）をスローなテンポで行う運動法なのだそうです。
■スローステップ運動のポイント
- 踏み台（ステップ）の高さは２０センチ程度。
- 踏み出す足は交互に。
- 台の上では両足が伸びきるようにしてください。
- １分間に８０回、足を動かすテンポで。（童謡などのゆっくりした曲が良いそうです）
- １回１０分 １日２～３回行う。
スローステップ運動の消費カロリーをウォーキングと比較すると１．４倍なのだそうで、カロリー消費効果は大きく、ダイエット効果が期待できます。
※ちなみに、スロージョギングは、ウォーキングの消費カロリーの１．６倍です。
高齢者がスローステップ運動を行なったところ、大腿四頭筋（太ももの筋肉）が増加したという結果が出ており、転倒予防に役立つことが分かったそうです。
このほかにも、「腰痛がよくなった」「骨が丈夫になった」などの健康効果もあったそうです。
また、スローステップ運動での疲れ具合を調べてみたところ、１０分間行なっても血液中の乳酸の値は１．０で、疲れずに行うことのできる運動であることが分かったそうです。
運動に自信のない方は、台の高さを低くする・ゆっくりのテンポで行うなど、無理なく始められる程度からスタートしてみましょう。
２．ヒザや腰に負担のかからない走り方は？
足腰に負担のかかる走り方は、体の上下動が大きい走り方です。
足腰の負担を小さくするには、体の上下動を小さくする必要があります。
体の上下動を小さくするには、2つのポイントを守るとよいそうです。
- 歩幅を小さく
- 音を小さく
この2つのポイントを抑えることで、理想的な走り方になるそうです。
■ヒザ痛を治しながらやせる方法
最近の研究でひざ痛の解消には安静よりも、足を動かして血行をよくした方が効果的であることが分かってきました。
そこでガッテンがお勧めするのは補助つきスローステップ運動。
１０cmから２０cmほどの台を上り下りするスローステップ運動を介護用の補助器具つきで行います。
補助器具を使うことで足の負担を手にも分散でき、ひざの痛みを感じない範囲で行うことができるのです。
さらに補助器具を使っても消費するエネルギーは一緒。
ダイエット効果も損なわれず、ひざ痛も解消できる一石二鳥の方法なのです。
今回のポイントは２つ。
一つ目はひざ痛の解消には脚を動かして血行を良くした方が効果的であること。
もう一つは、スローステップ運動をする場合、補助器具を使ってもエネルギーは一緒だということ。
補助器具や椅子の背もたれを使うことにより、足の負担やひざの痛みを軽減しながら、スローステップ運動をするとよいようです。
３．無理なく、もっと速く走れるようになる方法は？
スロージョギングを続けている人の希望としては、もっと速く走りたいという気持ちが高まってくるようです。
では、もっと速く走るにはどうしたらよいか。
その答えは、「スロージョギングを続けること」。
スロージョギングを続けることによって、乳酸２．０を超えずに走れる速さをどんどん速くすることができます。
※安静時の乳酸の値は１．０～２．０であるため、スロージョギングは、乳酸が2.0を超えないペースで走る必要があります。
そのために最も効率が良いのは「乳酸閾値ペース」で走ること。
乳酸閾値ペースとは、これ以上速く走ると、乳酸が多く出てしまう、つまり疲れが出てしまうギリギリの速さです。
では乳酸閾値ペースの目安はどのくらいなのでしょうか？
乳酸閾値ペースの目安は、「走りながら会話が続けられる」速さなのだそうです。
トップ選手を指導しているトレーナーによると
「マラソンのトップ選手でもゆっくり走る練習に多くの時間を使っている。速いスピードで走る練習は1週間に1回か2回ぐらい。ゆっくり走る練習の頻度を高くして、何度も繰り返しすることによって、基本的な走る能力を高めていっている。スロージョギングはトレーニングの基本中の基本で、速く走るためには不可欠。」
とのことです。
もっと速く走りたい方は、乳酸閾値ペースのスロージョギングを行ないましょう。
ただし、注意点として、足腰に不安のある方は、無理をしないことが重要です。
自分のペースで行ないましょう。
詳しい内容は、番組ホームページをご覧ください。
体重も血糖値も下げる！スロージョギングの？に答えます
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