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■日本人は欧米人より内臓脂肪がたまりやすい?
(2010/8/30、日経ウーマンオンライン)
Q 体格指数BMI【体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)】30以上の肥満者が国民の35%近い米国人と、約4%の日本人。生活習慣病の原因となる内臓脂肪がたまりやすいのは、米国人のほうでしょうか。○? ×?
脂肪が付いているイメージは欧米人の方があるので、答えは欧米人かと思ったのですが・・・
> 健康・美容チェック > 内臓脂肪 > 【名医のTHE太鼓判】もち麦10日間生活&トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らす!(FUJIWARA原西孝之さん、ニッチェ近藤さん、ナダルさん)|7月9日
■【名医のTHE太鼓判】もち麦10日間生活&トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らす!(FUJIWARA原西孝之さん、ニッチェ近藤さん、ナダルさん)|7月9日
by Jessica Spengler(画像:Creative Commons)
2018年7月9日放送の「名医のTHE太鼓判」では「もち麦10日間生活&トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らす!」を特集していました。
もち麦には食物繊維が豊富に含まれていて、管理栄養士の浅野まみこさんによれば100gあたり13gの食物繊維が含まれているそうです。
これはゴボウの2倍、白米と比べると26倍なのだそうです。
例:もち麦100g→ゴボウ1.5本
例:もち麦100g→レタス4個
もち麦は、昆布や納豆、にんにく、りんごなどの水に溶けやすい食物繊維とごぼうやサツマイモ、カボチャ、こんにゃくなどの水に溶けにくい食物繊維の両方を持つバランスの良い食材なのだそうです。
もち麦は水溶性食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維「βグルカン」は水を加えるとゲル状になって、後から入ってくる糖分や脂質の吸収を邪魔するだけでなく、絡めて排泄する働きがあります。
→ 食物繊維の多い食品|水溶性食物繊維・不溶性食物繊維 について詳しくはこちら
【関連記事】
もち麦農家の方は、白米7:もち麦3の割合でもち麦ご飯として食べたり、もち麦団子やもち麦味噌汁、もち麦団子、もち麦五平餅、もち麦茶として食べているそうです。
もち麦は食物繊維が豊富なため便秘解消にも効果があります。
もち麦を食べる時のポイントは2つ。
1.朝食べると、余分な糖質を吸収する効果が昼まで続くので、毎朝食べること!
2.もち麦を食べる時は毎食中コップ一杯の水(200ml)を飲むことで満腹感が出て間食防止になる!
■トイレぶらぶら体操のポイント
トイレに行くときに、お腹に力を入れ、姿勢を正し、体をブラブラさせながら歩くだけ。
ベースとなる考え方はスロージョギングの考え方で、普通に歩くより3倍のカロリーを消費してくれるそうです。
一日平均6-8回トイレに行くため、運動量が飛躍的に上がるそうです。
FUJIWARA原西孝之さん、ニッチェ近藤さん、ナダルさんがもち麦10日間生活&トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らすことに成功しました!
→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら
> 健康・美容チェック > メタボリックシンドローム > ダイエット > 【ガッテン】100キロカロリーカードを活用した1日50gダイエットでメタボ改善!肝臓の脂肪から分泌される「ヘパトカイン」がメタボの原因になる!|8月29日
2018年8月29日放送の「ガッテン」(NHK)では、「マイナス3%の奇跡!ダイエットの超新常識」を取り上げました。
【目次】
■メタボリックシンドロームの診断基準
メタボリックシンドロームの診断基準は、ウエストが男性85cm以上、女性90cm以上(内臓脂肪の面積が100平方センチ以上になっている目安)またはBMI(25以上)が基準以上で、それに加えて
1.中性脂肪(トリグリセライド)150mg/dl以上かつ/またはHDLコレステロール40mg/dl未満、
2.収縮期血圧(上の血圧)130mmHg以上かつ/または拡張期血圧(下の血圧)85mmHg以上
3.空腹時血糖110mg/dl以上
の脂質代謝、血圧、血糖の3項目のうち、2つ以上あてはまればメタボリック症候群だということになっています。
腹囲が大きい人は脂質代謝異常や高血圧、高血糖に当てはまる人が多いのですが、大事なことはウエストサイズを減らすことよりも、いかに中性脂肪値・血圧・血糖値を正常にするかが重要なのです。
■肝臓の脂肪がメタボの原因になる!?
メタボリックシンドロームは、内臓に脂肪がたまり(腹部の肥満)、高血圧や高血糖、脂質異常症(高脂血症)などの症状が一度に複数出ることをいいます。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、「PAI-1(パイワン)」や「TNF-α(ティーエヌエフアルファ)」といった悪玉ホルモンを分泌しやすいため、内臓脂肪型肥満のほうが生活習慣病になりやすいと考えられます。
つまり、内臓脂肪を減らすことは、メタボ対策・予防につながるのです。
そして、もう一つは、肝臓に脂肪がついた脂肪肝になると、肝臓から「ヘパトカイン」というホルモンが分泌されて、メタボを引き起こす原因となることが分かりました。
隠れ糖尿病の原因は脂肪肝と脂肪筋|#ためしてガッテン(#NHK)でも紹介した通り、脂肪肝は、数日間低脂肪食にするだけでも改善することがわかってきているそうです。
また、現在の体重から4%痩せるだけで血糖値が改善する!|なぜわずかな減量で血糖値が下がるのか?|#ためしてガッテン(NHK)によれば、「現在の体重から4%やせるだけで、多くの場合、血糖値が改善する」ことがわかっています。
肥満の人の多くは脂肪肝(肝臓に脂肪がたまっている状態)になっているため、糖を取り込む能力が落ち、血糖値が上がっているそうです。
しかし、肝臓につく脂肪は「つきやすく落ちやすい」という性質があり、わずかな減量をするだけでも肝臓につく脂肪が落ちてしまうそうです。
肝臓につく脂肪が落ちることで、肝臓の貯蔵タンクが回復し、糖を取り込む能力が戻り、血糖値が下がるそうです。
今回の番組によれば、現在の体重の3%落とすだけで、脂質代謝異常や高血圧、高血糖の改善が見込めるそうです。
【補足】金沢大学における「ヘパトカイン」であるセレノプロテインPに関する研究
参考画像:脂肪肝がメタボ体質の司令塔!?臓器ごとの脂肪化とメタボ体質の関連を解明 (2014/3/21、金沢大学)|スクリーンショット
肝臓に蓄積した脂肪が多いほど、他の臓器におけるインスリン抵抗性が強い!?|金沢大学(2014/3/28)
金大医薬保健研究域の篁俊成教授と金子周一教授らの研究グループは、肝臓に付いた脂肪が、血糖値を下げるインスリンの働きを、筋肉など肝臓以外の部位でも妨げることを確認しています。
この研究のポイントは、肝臓に蓄積した脂肪が多いほど、肝臓と離れた場所に存在する骨格筋でインスリン抵抗性が強いということです。
※インスリン抵抗性とは、肝臓や筋肉、脂肪などでのインスリンの働きが低下する状態で、インスリン抵抗性が強いと、糖尿病・脂肪肝・メタボリックシンドローム・高血圧・脂質異常症(高脂血症)・動脈硬化を招く原因となります。
骨格筋についた脂肪は他の臓器におけるインスリン抵抗性とは関連しておらず、肝臓に蓄積した脂肪が多いほど他の臓器におけるインスリン抵抗性が強いことから、肝臓と全身をつなぐ何らかのネットワークが存在すると考えられるそうです。
1.肝臓の脂肪量は、肝臓だけでなく、骨格筋のインスリン抵抗性と強く関連する
肝臓に蓄積する脂肪量が多いほど、肝臓および肝臓と離れて存在する骨格筋のインスリン抵抗性が強いそうです。
2.骨格筋についた脂肪は、肝臓などのほかの臓器のインスリン抵抗性と関連しない
3.体脂肪量は、脂肪組織のインスリン抵抗性と関連しない
以上のことから、脂肪肝の悪化は、肝臓だけでなく、全身のインスリン抵抗性の悪化において中心的な役割を果たしており、また肝臓と骨格筋を結ぶ何らかのネットワークの存在があることが考えられます。
研究グループによれば、肝臓から分泌される「ヘパトカイン」が骨格筋のインスリン抵抗性の原因になっている可能性があると考えて研究を進めているそうです。
●血糖値上げる肝臓ホルモン「ヘパトカイン・セレノプロテイン P」発見=糖尿病の新たな治療法に期待|金沢大(2010/11/6)
金沢大の金子周一教授らの研究チームは、
肝臓で作られるホルモン「セレノプロテインP」が血糖値を上げ、インスリンによる糖尿病治療を邪魔していることを発見しました。
糖尿病患者を調査したところ、抗酸化物質セレンを運ぶ役割を持つ「セレノプロテインP」と呼ばれるホルモンの血中濃度が高いことに着目し、マウス実験でセレノプロテインPを打ったマウスは血糖値が上がりインスリンが効きにくくなることや肝臓でのセレノプロテインP生成を抑える薬を打ったマウスは血糖値が下がることも分かったそうです。
【関連記事】
■3%ダイエット|100kcalカードを活用した1日50gダイエット
メタボを改善するためには標準体重にする必要があると思われていましたが、体重の3%を減らすだけで、脂質代謝異常や高血圧、高血糖の改善が期待されます。
つまり、極端に体重を減らす必要はないのです。(標準体重を目指して急激なダイエットをすると、リバウンドしたり、肝臓への負担がかかる恐れもあります)
番組が提案したのは1日50gの減量を目指す「1日50gダイエット」。
一日50gの減量と聞くと少ないように見えますが、1か月で1.5kgの減量になります。
1日50gを減らすためには、1日300kcalを目安に減らす必要があります。(脂肪で換算した場合)
でもどのようにしたらよいかわかりませんよね。
そこで、番組では100kcalカード(食事・運動)を提案しました。
「マイナス100キロカロリーカード」を一日3枚選んで実行すれば、一日の目標である300キロカロリーが達成できるというものです。
マイナス100キロカロリーカード(食事)|PDF(NHKガッテン)
マイナス100キロカロリーカード(運動)|PDF(NHKガッテン)
体重記録シート|PDF(NHKガッテン)
> ダイエット > 痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法(食事・運動・筋トレ) > お腹が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)
■お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)
太る|40代・50代の男性が更年期になると太りやすくなる理由とは?|男性更年期障害の症状でも取り上げましたが、男性ホルモンの分泌が減少すると筋肉量の減少に伴って基礎代謝が低下し太りやすくなります。
by MIKI Yoshihito(画像:Creative Commons)
更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意!|女性が更年期に太りやすくなる理由3つや女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量のことで、基礎代謝量は総エネルギー消費量の約6割を占めているのですが、更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。
出典:厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)
そこで、今回は、お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)についてまとめたいと思います。
【目次】
■サプリ・食事
●アミノ酸サプリ
高齢者になるとタンパク質が不足する「低栄養」が問題になっていますが、その問題の原因の一つが、健康になるために行なったメタボ対策のための粗食にあるといわれています。
肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。
つまりは、中高年(メタボ対策)から高齢者(フレイル対応)への食習慣の移行ができていないために低栄養になってしまっていると考えられます。
50代のダイエットでは食習慣の移行期に入っていきますので、たんぱく質が不足していないかなど食事を見直すことが大事になってくるのです。
そこで、50代のダイエットでおすすめするサプリが「アミノ酸」です。
アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。
それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。
アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。
アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。
参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット
アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。
つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。
年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。
アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。
さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。
→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら
●アディポネクチンサプリ
お腹周りの脂肪が気になるあなたは内臓脂肪がたまっているかもしれません。
日本人は欧米人より内臓脂肪がたまりやすい?によれば、日本人は、欧米人と比較すると、皮下脂肪に脂肪を蓄えておく力が低いため、内臓脂肪としてたまってしまうようです。
内臓脂肪を落とすためにはどうしたらいいのでしょうか?
【世界一受けたい授業】内臓脂肪を最速で落とす方法!アディポネクチンを増やす方法|4月28日によれば、
(1)脂質を抑える
(2)アディポネクチンを増やす
(3)日々の生活の中で落とす
という3つことによって内臓脂肪は落ちます。
大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、以下のような食品にアディポネクチンを増やす効果があるそうです。
また、どうしてもやせられない人、太っていないのにアディポネクチンが低い人(低アディポネクチン血症)は、アディポネクチンを高める方法(2016/9/10、ソルブヘルスケアコミュニティ)によれば、えごま油やアマニ油などのオメガ3脂肪酸、ノビレチン(柑橘類「シークワーサー」に含まれる成分)もおすすめされていました。
ただ、毎日こうした食品・食事を意識して食べるのは大変ですので、アディポネクチンを活用しましょう!
→ 「メタボリックシンドローム」を初めてTVで紹介した専門医が開発した長寿ホルモン「アディポネクチン」のサプリメント について詳しくはこちら
→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら
●イヌリンサプリメント
イヌリンはダイエットサポート食品に多く利用されているオリゴ等の一種で、水に溶け易い食物繊維です。
→ イヌリンを含む「菊芋(キクイモ)」のサプリメントにはどんなものがあるの? について詳しくはこちら
●オメガ3(EPA・DHA)サプリ
魚うどん(EPA)で血管若返り|たけしのみんなの家庭の医学によれば、体重が97キロで、血糖値、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)、中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。
ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK)によれば、『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~ 「スプーン1杯の魔法 食べるアブラの極意」』(NHK BSプレミアム)では、お笑いコンビ・ニッチェの近藤くみこさんが1ヵ月間毎日小さじスプーン1杯の オメガ3(エゴマ油)を摂取する実験を行なったところ、中性脂肪 189mg/dl → 165mg/dlという結果が出ています。
やせるホルモンGLP-1を増やす方法(食物繊維・EPA)|たけしのみんなの家庭の医学やEPAの摂取によって、褐色脂肪細胞を増産させ、ヤセやすくなる!?によれば、やせるホルモンGLP-1を増やすには食物繊維とEPAを含む食品をとることがよいそうです。
ただ、EPA・DHAが多く含まれる青魚を食べることが望ましいですが、魚が不足・摂取したいが苦手な方や外食が多い方にとって、毎日の食事だけで補うことはむずかしいですよね。
そこで、毎日のオメガ3(EPA・DHA)の摂取に役立つサプリメントを活用しましょう。
→ 中性脂肪値を下げるためにEPA・DHAを含む食品(青魚など)やサプリを摂取しよう! について詳しくはこちら
【関連記事】
●30回噛む
女子栄養大学のダイエット術(香川靖雄)|世界一受けたい授業によれば、よく噛むと満腹中枢が刺激され、また、噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっています。
ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える|#ためしてガッテン(#NHK)
噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。
実はここがヒスタミンを作っているところ。
そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。
また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。
つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。
病気の治療には型に入れるということが大事で、30回噛むということをきっちりと守るようにする。
30回で飲み込める量を口に入れるようにする事が大事。
◯ヒスチジン
ヒスチジンはアミノ酸の一種でヒスタミンの原料。
ヒスチジンは脳内でヒスタミンに変化するので、ヒスチジンを多く含む食品を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。
ヒスチジンが多く含まれる食品は、本マグロ、かつお、ぶり、さばなど赤身魚や青魚に多い。
ヒスチジンが多く含まれる食品をよくかんで食べるようにする。
●ヒスチジン摂取のポイント
- タンパク質を十分に取る
- 赤身魚や背の青い魚を多く取り入れる
- 生やだしなどとして食べるといい
●食べる順番を変える
鯨井康雄さん、鯨井優さん考案の食べる順番ダイエットで13kgダイエット
この「食べる順番」というのは、まず、野菜、枝豆、そら豆、海藻、もずく酢などの食物繊維が含まれた食材を食べきり、その後、魚、肉などのたんぱく質のおかずを食べ、最後にごはん、麺、パンなどの炭水化物を摂るといったもの。
食物繊維から食べることで早食いを抑制し、血糖値を急上昇させないことがダイエットに効果的で、簡単にダイエットを行うことができるという。
エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材|たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学
エリカ・アンギャルさんが、食物繊維を薦めるには、もうひとつ理由があります。
それが、GI値。
GI値(グリセリック・インデックス:血糖値の上がりやすさの指標)はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。
消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。
⇒インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。
つまり、血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。
GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。
大事なポイントは、よく噛むこと。
よく噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにしましょう。
また、食物繊維を摂取することで、血糖値を急激に上げないことが太りにくい体を作ることにつながります。
そして、ヒスチジンを多く含む食品(タンパク質を十分に取る・赤身魚や背の青い魚)を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。
しっかりと鰹だしをとったお味噌汁を食べましょう。
→ ダイエット方法(食事)まとめ について詳しくはこちら
【おすすめ記事】
■運動
50代ダイエットにおすすめの運動とは?|できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方を参考にします。
☆☆★ 運動レベル1 できるだけ運動をしたくない人向け
家事をすると肥満予防につながる!?によれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。
身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット
近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。
Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。
つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。
出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005
つまり、大事なことは、座る時間を減らして、立っている時間を増やす、例えば家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることがダイエットになるということですね。
ダイエットと運動というと、基礎代謝を上げなくてはいけないと考える人も多いと思いますが、基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、基礎代謝アップも重要ですが、日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることも重要です。
ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!
「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。
さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。
ダイエットのために運動をしようとすると大変ですが、立つ時間を増やそう、ぞうきんがけをしようというふうにするだけでダイエットにつながりますよ。
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☆★★ 運動レベル2 運動はしたいけど体の負担が気になる人向け
by Jay Whitmire(画像:Creative Commons)
筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレには負荷をかけるため、リスクがあります。
筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。
そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。
スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。
スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。
体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。
谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。
これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。
そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。
→ スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら
【関連記事】
★★★ 運動レベル3 積極的に運動をしたい方
インターバル速歩で老化防止!|インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方で紹介した信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。
普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪、BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。
トレーニングには筋力トレーニング(無酸素運動)や持久力トレーニング(有酸素運動)などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。
ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。
「速歩3分」「普通歩行3分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。
運動を積極的にしたい方はあなた自身が好きな運動の中で、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を組み合わせていきましょう!
メッツ(METs metabolic equivalents):厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値
第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法|#たけしの家庭の医学で紹介した異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。
異所性脂肪は、恐ろしい毒性を持ち、心臓など脳以外の全身の臓器や筋肉に蓄積し、動脈硬化や脂肪肝・糖尿病・高血圧・高脂血症・心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こすことが分かったそうで、また、やせていても貯まることがあるそうです。
※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)
一時間行ったときのメッツの量
ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。
藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。
運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。
アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。
さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。
→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら
→ 痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法(食事・運動・筋トレ) について詳しくはこちら
→ 50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは? について詳しくはこちら
【関連記事】
続きを読む お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのやり方と痩せるコツ(サプリ・食事・運動)・注意点
2012年4月24日放送のたけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学では、「第三の脂肪」を取り上げました。
【目次】
■第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法|#たけしの家庭の医学
by martin.mutch(画像:Creative Commons)
- 血糖値を上げる!危険な“第三の脂肪”の正体とは?
40~50代の人たちの身体をチェック。すると半数以上に危険な量の「第三の脂肪」があることが発覚!田村好史先生(順天堂大学大学院)が徹底解説!!- 第三の脂肪が溜まりやすい身体とは?
原因は“運動不足”“筋肉の質の低下”。運動不足を解消し、どれほどカロリーを消費すれば溜まらなくなるのか?自分にピッタリの目標消費カロリーを導き出す公式を公開!- 第三の脂肪を減らす夢の裏技!
普段の生活を変えず、筋肉を効果的に使い、消費カロリーを増やす簡単なテクニックを佐藤祐造先生(愛知学院大学)が考案!日常の通勤と家事に少し変化を加えるだけで脂肪燃焼!
第三の脂肪といえば、思い出すのは、「異所性脂肪」です。
■皮下脂肪と内臓脂肪と異所性脂肪
痩せていても危ない!日本人を蝕む異所性脂肪を取り除く方法|#世界一受けたい授業
皮下脂肪は、腹筋/筋肉の外側にある脂肪で、比較的女性の方に皮下脂肪というのは貯まりやすい。皮膚と筋肉の間に貯まる。
内臓脂肪は、見た目では分かりにくいが、お腹がプクっと出ている場合は、内臓脂肪が多い。大腸や小腸の周りにつく。
食べ物を食べると、脂肪として体内に蓄積される。
その蓄積場所が脂肪の容量によって違ってくる。
第1段階 皮下脂肪:皮膚と筋肉の間に貯まる。
第2段階 大腸や小腸の周りにつく。
さらに食べ過ぎると、内臓脂肪がもうこれ以上増えなくなると、蓄積できなくなってしまう。
内臓脂肪の容量を超えてしまったときには、脳以外の肝臓・筋肉・血管などに蓄積。
内臓脂肪でも皮下脂肪でも内部分に貯まってしまうのが異所性脂肪。=第3の脂肪
異所性脂肪というのは、臓器の中に蓄積しているので、本来の脂肪の毒性が直接伝わってしまう非常に恐ろしい脂肪。
異所性脂肪は、恐ろしい毒性を持ち、心臓など脳以外の全身の臓器や筋肉に蓄積し、動脈硬化や脂肪肝・糖尿病・高血圧・高脂血症・心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こすことが分かったそうで、また、やせていても貯まることがあるそうです。
肝臓に異所性脂肪が貯まってしまった場合、ひどくなると脂肪肝になって、さらにはNASH になるおそれも。
※NASH:高脂肪・高カロリー食が原因でなる、日本で約150万人いる病気。
これがそのまま悪化すると、組織の中に線維ができて、肝硬変や肝臓がんのような取り返しの付かない病気になってしまうことが考えられる。
■なぜ異所性脂肪がつくのか?
皮下脂肪や内臓脂肪の場合、脂肪細胞といういわばカプセルに包まれた状態でくっつき、大きくなってもカプセルに包まれているので、毒性は強くないそうです。
脂肪細胞の限界量を超えたときに、行き場のないエネルギーは、本来蓄積すべきでない場所についてしまいます。
それが、異所性脂肪と呼ばれる理由です。
異所性脂肪は、脂肪細胞というカプセルに包まれていないため、毒性が強いのだそうです。
脂肪細胞が多い人は、太ってしまいますが、反面安全に脂肪を溜め込むことができることを証明しています。
しかし、なかなか太れない人の場合は、食べても全然太らない代わりに、脂肪細胞がいっぱいになり、異所性脂肪がたまってしまいます。
日本人とアメリカ人を比較すると、アメリカ人は、日本人に比べると皮下脂肪が付きやすい反面、異所性脂肪は少ないそうです。
※日本人には、“やせ形糖尿病”が多いと言われており、その理由としては、欧米人に比べて遺伝的にインスリンの分泌が少なく、太り過ぎる前に発症してしまうと言われていましたが、異所性脂肪が原因で病気になっているのかしれませんね。
「太れる(太ることができる」ということは、脂肪を安全に貯めこむということから考えると、体にとってはいいことということが言えそうです。
【補足】異所性脂肪がつきやすい生活習慣
2018年5月7日放送の「あさイチ」(NHK)では、異所性脂肪がつきやすい生活習慣について取り上げました。
●炭水化物や甘いものが好き
●油ものが好き
●1日8,000歩未満
●息が弾むような運動をしていない
2018年7月4日放送の「羽鳥慎一モーニングショー」でも「第三の脂肪」が取り上げられました。
■異所性脂肪を減らす方法
●食事
脂物を控える(肉を赤身肉・魚に変えるなど)
●運動
一日一万歩(徒歩・階段を使うなど)
こうした方法を3日やるだけで異所性脂肪は減るのだそうです。
異所性脂肪の特徴としては、簡単にたまりやすいけれども、簡単に減らせるという特徴があるそうです。
異所性脂肪はごく短期間の運動をするだけで、量が劇的に減ることが分かっている。
メッツ(METs metabolic equivalents)
厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値)
異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。
※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)
一時間行ったときのメッツの量
ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。
医学の進歩でこれまでよくわかっていなかった脂肪で生活習慣病が発症するという仕組みが明らかになってきています。
もうひとつ気になるとすれば、「EMCL」です。
■たるみ物質「EMCL」
たるみ解消・EMCL・スロトレ|ためしてガッテン 10月19日
■EMCLが増えると、なぜたるむのか?
筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。
しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。
その結果、たるんでしまうそうです。
■なぜ筋肉が霜降りになるのか?
筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。
新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞。
筋衛星細胞が大きくなるには、筋肉の収縮が必要です。
筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。
しかし、筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。
また、無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも原因となります。
さらに、たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。
●日本人女性の変化(最近10年間)
痩せ型の割合はおよそ3%増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。
本来であれば、歩いている歩数が減っているのであれば、太らなければいけないのに、やせているということは、日本人の女性は運動もしないし、食べ物も充分に食べていないので、たんぱく質が不足し、体のたるみを生んでいると考えるようです。
筋肉量の減少と霜降り化は、糖尿病・脳卒中・心筋梗塞の危険因子にもなり、転倒・骨折から寝たきりにもつながると考えられます。
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