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肥満や病気とコルチゾール分泌が関係あるの？コルチゾール値を下げる方法とは？




肥満や病気の原因がコルチゾールの分泌と関係があるのか、またコルチゾールの分泌を抑制する方法として「舌出し」は有効な方法なのかについて論文をベースに調べてみました。

■コルチゾールとは？

コルチゾールは、副腎（腎臓の上にある腺）が生成・分泌する。糖質コルチコイドと呼ばれるステロイドホルモンの一種で、ストレスホルモンとして有名ですが、コルチゾールが高すぎても低すぎても健康に影響を及ぼすため、一定のレベル（恒常性）を維持することが大事です。

【コルチゾールの役割】

１）体のストレス反応を調整する
ストレスを感じると、体はアドレナリンなどの「闘争・逃走」ホルモンを分泌した後、コルチゾールを分泌します。

２）体がエネルギーとしてブドウ糖（糖）を利用する方法を調節する
コルチゾールは膵臓に働きかけ、血糖値を下げる「インスリン」の分泌を減らし、血糖値を上げる「グルカゴン」の分泌を増やします。

３）炎症を軽減・抑制する
コルチゾールは短期間であれば炎症を抑えることで免疫力を高める効果があります。

４）血圧を調整する
コルチゾール値が高いと高血圧を引き起こし、コルチゾール値が正常値より低いと低血圧を引き起こす可能性があります。

５）睡眠・覚醒サイクルをコントロールするのに役立ちます
ほとんどの人は、就寝前の夕方にコルチゾール値が低くなり、起床直前の朝にピークを迎えます。このことから、コルチゾールは概日リズム、つまり体が目覚める仕組みにおいて重要な役割を果たしていることが示唆されます。

長期間にわたってコルチゾール値が高い状態（高コルチゾール血症）が続く場合、通常は クッシング症候群です。

先日TWICEのジョンヨンさんがクッシング症候群であることを告白しましたが、クッシング症候群の症状としては、以下のようなものがあります。

  • 体重増加、特に顔とお腹周り
  • 肩甲骨の間の脂肪沈着
  • お腹に幅広の紫色の 妊娠線
  • 上腕と太ももの筋力低下
  • 高血糖はしばしば 2型糖尿病へと進行する。
  • 高血圧
  • 女性における過剰な体毛の成長 （多毛症）
  • 骨が弱くなる（骨粗鬆症）および骨折

コルチゾール値が高い場合の症状には、高血糖や体重増加があり、コルチゾール値が低い場合の症状には、疲労感や体重減少があります。

一般的にコルチゾール値を下げる方法としては、１）質の高い睡眠、２）運動、３）深呼吸、４）笑う、５）健全な人間関係（緊張感のある関係はストレスの原因に）です。

【参考リンク】

SNSで「40秒舌を最大限出す→首・顔の緊張解放→迷走神経刺激→コルチゾール低下」という投稿については論文ベースでは書かれておらず、リラックス効果がある可能性がある程度のようですね。

他にも論文ベースでコルチゾールを低下する研究ありました。

１）マインドフルネス・瞑想

マインドフルネスと瞑想およびリラクゼーション介入は、コルチゾールレベルの変化に最も効果的であったそうです。

【参考文献】

２）運動

運動はコルチゾール値を低下させ、睡眠の質を改善することがわかりました。

ヨガが最も大きな効果を示しました。一方で、HIIT（高強度インターバルトレーニング）はコルチゾールレベルを上昇させる傾向がありました。

29日間で1日8～10時間のハイキングで体はどのように変わったの？｜心拍数・血糖値（HbA1c）・コルチゾール・テストステロン・代謝（脂肪の燃焼効率）によれば、ストレスホルモンともいわれるコルチゾールの値は平常が10-23μg/dLのところ、ハイキング前17.8μg/dL→ハイキング後10.8μg/dLと、コルチゾール濃度の正常範囲の最高値に達しました。

このことは、ハイキングにストレスを軽減する効果があることが期待されます。

森に行くだけでストレスホルモンは減少する！？で紹介したフィンランドのタンペレ大学カレビ・コーペラ教授(Prof. Kalevi Korpela)によって行われた実験によれば、森に行ったグループはストレスホルモンが下がり、リラックス効果が高かったことがわかったそうです。

３）睡眠

睡眠不足がコルチゾール上昇の大きな要因であるため、十分な睡眠をとること、そして運動や瞑想と組み合わせるとより効果的だと考えられます。

４）呼吸法

5分程度の深い腹式呼吸（呼気が長い）をすることで、副交感神経優位になり、コルチゾールが低下するそうです。

【参考文献】

５）オメガ3を含む食事

他にもオメガ3脂肪酸が豊富な食事で炎症やコルチゾールが低下するという研究もあります。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

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■まとめ

コルチゾールのレベルが高いと感じている人は１）十分な睡眠、２）瞑想、３）運動（ヨガ）、４）深い腹式呼吸・長い呼気、５）オメガ3脂肪酸が豊富な食事を取り入れてみませんか？

ちなみに、あるろうそく屋さんで話を聞いたところ、マインドフルネス・瞑想の流行でキャンドルが海外でものすごく売れているそうで、その背景に隠されているのは実はストレス社会にあるのかもしれませんね。

【関連記事】

そこで、一つ思い出したのが、スマホの使い過ぎが「TCH（トゥースコンタクトハビット、上下の歯を接触させる）」の原因の一つになっていること。

肩こりや歯の痛み、顎関節症の原因になるTCHはスマホの使い過ぎで起きる？｜TCHの予防法によれば、上下の歯の間には常に空間があり、本来は接触しないようにできているのですが、最近では寝ているときだけでなく、起きているときにも歯をかみ合わせる人が出てきているそうです。

TCHにより常に顎や顔の筋肉が緊張状態になると、脳がこれを「身体的なストレス」として感知し、コルチゾールが分泌されるのではないかという仮説です。

コルチゾールを低下させる研究として、マインドフルネス・瞑想、運動、睡眠、呼吸法などがありましたが、そもそもコルチゾールレベルを高くしてしまう生活習慣を避ける方法が重要なのではないでしょうか？







「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

この街を初めて訪れた方へ

この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。

この街には、生活・料理・健康についての記事が、
同じ考え方のもとで並んでいます。

ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

この街では、
「何を食べるか」よりも
「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。

もし、

なぜこういう考え方になるのか

他の記事はどんな視点で書かれているのか

この話が、全体の中でどこに位置づくのか

が少しでも気になったら、
この街の歩き方をまとめたページがあります。

▶ はじめての方は
👉 この街の歩き方ガイドから全体を見渡すのがおすすめです。

▶ この街の地図を見る（全体像を把握したい方へ）

※ 無理に読まなくて大丈夫です。
　気になったときに、いつでも戻ってきてください。

この考え方の全体像（意味のハブ）

この記事で触れた内容は、以下の概念記事の一部として位置づけられています。

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この街の考え方について

この記事は、
「人の生活を、断定せず、文脈ごと残す」
という この街の憲法 に基づいて書かれています。

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高野豆腐（凍り豆腐）に含まれるレジスタントプロテインがGLP-1産生を高め肥満や脂肪肝を予防する効果がある！／信州大




高野豆腐による生活習慣病予防の可能性（2026年1月13日、信州大学）によれば、高野豆腐（凍り豆腐、凍み豆腐）のタンパク質・レジスタントプロテインには腸管でのGLP-1産生を高め、肥満・脂肪肝を予防する効果があることが明らかになったそうです。

メカニズムとしては、高野豆腐由来のタンパク質を摂取すると、腸内細菌が反応し、腸内のアゼライン酸が増加、これが回腸でのGLP-1産生を高め、GLP-1が脂肪組織や肝臓に届き、脂肪の燃焼を促進させ、体重増加・脂肪肝が軽減していると考えられます。

→　脂肪肝とは｜脂肪肝の症状・原因・治し方　について詳しくはこちら

【参考文献】

■GLP-1とは？

なぜ「さばの水煮缶」が人気なの？痩せるホルモン「GLP-1」がポイント！空前の「サバ缶ブーム」でツナ缶の生産量を上回る！

「GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）」は痩せるホルモンとして注目されています。

進歩する糖尿病治療 インスリン分泌を保たせるによれば、インクレチン（血糖値が高いときはインスリン分泌を促進する一方、血糖値が低いときはあまり作用しないという特徴を持つ）は炭水化物や脂質を摂取した後に腸から分泌されるホルモンの総称で、代表的なインクレチンとしてGLP-1とGIPの二種類が知られているそうです。

GLP-1は、主に小腸下部から分泌され、膵臓におけるインスリン分泌の促進と血糖値を上げるグルカゴン分泌の抑制をする作用を持っているそうです。

そのため、糖尿病の予防・治療に期待されています。

それに加えて、GLP-1には胃内容物の排出を遅らせる効果や食欲抑制効果もあります。

つまり、GLP-1にはダイエットを含めた健康効果に注目が集まっているのです。

それでは、「どのようにしたら痩せるホルモンGLP-1を増やせるのかな？」という疑問が浮かびますよね。

やせるホルモンＧＬＰ－１を増やす方法（食物繊維・EPA）｜たけしのみんなの家庭の医学によれば、やせるホルモンGLP-1を増やすには食物繊維とEPAを含む食品をとることがよいそうです。

→　DHA・EPAを含む食品　について詳しくはこちら

■まとめ

日テレ「ヒルナンデス」抗酸化力高い食品10選（伊藤明子先生）では赤坂ファミリークリニック院長、伊藤明子先生（「カズレーザーと学ぶ。」に出演時には東京大学医学部附属病院の医師としても紹介）が高野豆腐は抗酸化作用を持つ大豆サポニンとハリのある肌に欠かせない大豆イソフラボンを含んでいるのでお勧めしていました。

脂肪肝予防や抗酸化のためにも高野豆腐を食材の一つとして加えてみてはいかがでしょうか？

→　脂肪肝とは｜脂肪肝の症状・原因・治し方　について詳しくはこちら







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スギちゃん、糖尿病予備軍と診断され、生活習慣を改善！生活習慣を変えたきっかけとは？




スギちゃん、糖尿病予備軍と診断された過去を告白　尿の匂いを心配「ヤバいときなんですかね？」（2026年5月30日、エンカウント）によれば、スギちゃんは、2018年頃のテレビ番組の健康診断企画がきっかけで中性脂肪が多く糖尿病予備軍と診断されたことを明かしました。

スギちゃんの当時の生活習慣は、仕事現場のお弁当を全部食べていたことでぽっちゃりになってしまったそうです。

ただ糖尿病の症状はなかったそうで、糖尿病予備軍の診断を受けてからは、味噌や納豆などを取り入れた健康的な食事を心掛けるようになったそうです。

生活習慣を変えられた理由としては、子どもが小さいので、長い間頑張っているお父さんの姿を見せてあげたい」と思ったからなのだそうで、以前タカアンドトシのタカさんが血液検査で糖尿病予備軍といわれ、自身の子供が大人になるまではいきたいと思い、3ヶ月で17キロの減量を行ったそうで、やっぱり子供が大人になるまでは元気でいたいというのは強いモチベーションになるんですね。

→　【激痩せ】#タカアンドトシ タカさん、血液検査で糖尿病予備軍といわれ、17キロダイエット！痩せた方法とは？

■まとめ

この記事から考えたのは、健康を取り戻すために本気でダイエットをするためには、自分にとっての大事なきっかけが必要なこと。

→　こんな生活をしていると「糖尿病（糖尿病予備群）」になるかも！？｜ある社会人男性の生活　について詳しくはこちら

「#Noom」｜人工知能（AI）と専門コーチが行動変容をサポートするヘルスケアアプリ｜特定保健指導プログラムも開始によれば、行動変容を促すためのプログラムをステージごとに分けて考えているようです。

ステージ1　意識を変えよう

まず、今の自分の状態を知り、正しい食事・運動・睡眠などの知識を知るのが最初のステップです。

ステージ2　行動を変えよう

課題を見つけ、動機づけを行いながら、具体的な行動を実行に移していきます。

ステージ3　習慣を変えよう

健康習慣を身につけて、プログラム終了後も継続できるようにしていきます。

「習慣の力」（著：チャールズ・デュヒッグ）によれば、

デューク大学の学者が2006年に発表した論文によると、毎日の人の行動の、じつに40%がその場の決定ではなく習慣

なのだそうです。

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また、「スイッチ 変われないを変える方法」（著：チップ・ハース ダン・ハース）によれば、セルフ・コントロールは消耗資源であり、例が挙げられています。

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例：ウェディングレジストリ（アメリカで結婚時に新郎新婦が作る結婚祝儀のほしいものリスト）の作成やコンピュータの購入など複雑な選択や検討をさせられた人々はさせられていない人々よりも集中力や問題解決能力が落ちる事が分かっている。

例：ある研究によると、感情を抑えるように支持された被験者は、自由に涙を流した被験者と比べて、その後の身体持久力が低下することがわかった。

私たちはあらゆる場面でセルフ・コントロールを消耗するものであり、一つ一つの行動をいちいち決定してしまうと疲れてしまうため、人は習慣として自動化された行動をしてしまうのです。

つまり、反対に考えると、変化を起こしたいときには、自動化された行動＝習慣を変えなくてはならないのです。

では、どのようにすれば習慣を変えることができるのでしょうか？

「習慣の力」（著：チャールズ・デュヒッグ）によれば、人間の心理には、2つの基本原則があるそうです。

１．シンプルでわかりやすいきっかけを見つけること

２．具体的な報酬を設定すること

新しい習慣作りには、「きっかけ」と「報酬」が重要です。

「習慣の力」（著：チャールズ・デュヒッグ）では、「きっかけ」と「報酬」についての具体的な例が紹介されています。

新しい運動習慣を身につけるのに成功した人々の研究では、職場から帰宅した直後にジョギングに行くといった特定のきっかけと、罪悪感から解放された夜のテレビ鑑賞やビールといった具体的な報酬を設定した人のほうが続きやすいことがわかっている。

食餌療法についての研究では、挫折せずに新しい食習慣をつくり上げるのには、前もってメニューを作成しておくなど、事前にきっかけを決め、シンプルな報酬を設定する必要が有ることも判明した。

あるグループでは、９２％の人が、気持ちが良いから習慣的に運動すると話している。運動で分泌されるエンドルフィン等の神経伝達物質を期待し、求めるようになるのだ。

毎朝、走りたければ、シンプルなきっかけと明確な報酬を選ぶ必要がある。

しかし、その後の無数の研究によって、きっかけと報酬そのものには新しい習慣を長続きさせる力はないとわかった。脳が報酬を期待するようになってはじめて、つまりエンドルフィンや達成感を求めるようになってはじめて、毎朝、ジョギングシューズのヒモを無意識のうちに結ぶようになるのだ。きっかけはルーチンを生み出すだけでなく、その先の報酬への欲求を生み出すものでなくてはならない。

「きっかけ」と「報酬」は新しい習慣を作るうえで欠かせないものですが、「きっかけ」と「報酬」そのものには新しい習慣を長続きさせる力はなく、「〇〇したい」「〇〇がほしい」というような明確な欲求が習慣のための原動力となるのです。

そのため、このプログラムにおいては、変わりたいという感情をいかに生み出すのか＝「動機づけ」をいかに行うかがポイントになってくるのではないでしょうか？

スギちゃんのケースでは「子供のために長生きをしたい」という「動機づけ」によりダイエットに成功したと考えられます。

糖尿病予備軍の段階でダイエットに取り組んだことは素晴らしいことですね。

→　糖尿病の症状・初期症状｜糖尿病とは　について詳しくはこちら

→　糖尿病危険度チェック　について詳しくはこちら







■糖尿病の症状の例

続きを読む スギちゃん、糖尿病予備軍と診断され、生活習慣を改善！生活習慣を変えたきっかけとは？ →

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1日プラス1,000歩で、健康診断の数値がよくなり、がん・心臓病・脳卒中で入院しにくくなり、医療費も抑えられる！




参考画像：JMDCと住友生命、１日プラス1,000歩がもたらす健康変化「健康増進白書」を公表 ～ 歩数増加と健診結果・入院回数・医療費の関係性が明らかに ～（2026年5月29日）

JMDCと住友生命、１日プラス1,000歩がもたらす健康変化「健康増進白書」を公表 ～ 歩数増加と健診結果・入院回数・医療費の関係性が明らかに ～（2026年5月29日）によれば、1日平均1,000歩以上歩数が増えたグループは健康面でよい結果が出たそうです。

１）全体的に1年経つとBMI・血圧・血糖・コレステロール・肝機能などの値が悪化しやすい中、歩数増加群ではBMIが減少傾向（非増加群は増加）にあり、血圧、LDLコレステロール、空腹時血糖なども改善しやすいことから、生活習慣病のリスクが抑えられる可能性が高いと考えられます。

２）特にがん・心筋梗塞・脳卒中（3大疾病）に絞ると、歩数増加群は入院回数が43.2%少ない傾向がありました。

３）3大疾病では、歩数増加群の入院医療費が42.6%少ない傾向（入院回数が減るため全体の医療費が抑制される）がありました。

■まとめ

つまり、1日1,000歩増やす（約10分程度の追加歩行）ことで、健康診断の数値がよくなり、がん・心臓病・脳卒中で入院しにくくなり、医療費も抑えられるというメッセージを広めればいいのではないでしょうか？







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単発の健康情報やレシピの話ではありません。

この街では、
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もし、

なぜこういう考え方になるのか

他の記事はどんな視点で書かれているのか

この話が、全体の中でどこに位置づくのか

が少しでも気になったら、
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▶ はじめての方は
👉 この街の歩き方ガイドから全体を見渡すのがおすすめです。

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※ 無理に読まなくて大丈夫です。
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この考え方の全体像（意味のハブ）

この記事で触れた内容は、以下の概念記事の一部として位置づけられています。

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元モー娘。佐藤優樹さん、過敏性腸症候群が再発！




「M-line Special 2026 Spring ～LOVELY～」佐藤優樹に関するお知らせ（2026年5月28日）によれば、佐藤優樹さんは先週末より腹痛の症状があり、病院で診断を行ったところ、以前にも発症した過敏性腸症候群が再発したとの診断を受けたそうです。

【参考リンク】

IBS（過敏性腸症候群）（IBS）は、大腸や小腸に原因となる異常が見られないのですが、腹痛などの腹部症状に下痢や便秘といった便通異常を伴う病気で、佐藤さん以外にも有名人の方にも過敏性腸症候群で悩んでいる方がいらっしゃいます。

【関連記事】

>■過敏性腸症候群とは？

「過敏性腸症候群(IBS)」は、大腸や小腸に原因となる異常が見られないが、腹痛などの腹部症状に下痢や便秘といった便通異常を伴う疾患です。

近年では、若い女性を中心にIBSと診断される人が増えているそうです。

●過敏性腸症候群の原因

過敏性腸症候群（IBS）は脳に原因があるストレス性の病気！？によれば、IBSは、大腸や小腸に原因となる異常がないため、ストレスが主な原因と考えられています。

過敏性腸症候群の病気を説明する際には「脳腸相関」というキーワードが使われているのですが、腸は第二の脳と言われるほど敏感で繊細な臓器で、悩み事があったりするとトラブルが起こると考えられます。

セロトニンの97〜98％は消化管の中にあるそうで、腸のセロトニンはストレスがかかると働きが活発になるそうです。

そのことによって、内臓の知覚過敏と消化管の運動異常を引き起こし、内臓の知覚過敏からは腹痛や腹部膨満感、運動異常からは便秘や下痢などの便通異常が起こってしまうそうです。

●過敏性腸症候群を予防するには？

●乳酸菌（ガセリ菌）

徳島大学大学院ヘルスバイオサイエンス研究部ストレス制御医学分野 六反一仁教授との共同研究によれば、乳酸菌を摂ると、脳腸相関（腸から脳への神経伝達を通じて中枢神経へ働きかけること）を介した作用によって、過敏性腸症候群の症状である便秘・下痢症が改善したり、精神的なストレスを感じにくくしてよく眠れるようになることができるという結果が出たそうです。

【関連記事】

●低FODMAP食

ガスや腹痛、下痢などの原因になる食べ物を控える「低FODMAP（フォドマップ）食」が注目を集めています。

「低FODMAP（Fermentable、Oligo-、Di-、Mono-saccaharides and Polyols：フォドマップ）食」では、FODMAPの食品を最小限のものにして、少しずつ摂取していき、おなかの不調の原因となる食品を見分けていきます。

「発酵性のオリゴ糖」「二糖類」「単糖類」「ポリオール類」という糖質は小腸で吸収されにくく、小腸内での糖質の濃度が上がると水分が小腸内に引き込まれるため、お腹の不調が起こるそうです。

また、小腸で吸収されないものが大腸に移動して腸内細菌のエサとなり、分解する過程で多量の水素ガスが発生して、お腹の張りやおなら（ガス）が増えてしまうそうです。

ミシガン大学の研究によれば、低FODMAP食によって、過敏性腸症候群（IBS）患者の50%以上でIBSに関連した腹痛の症状の改善が見られ、6週間の食事療法で61%の患者のQOLが改善したそうです。

●フルクタン・ガラクタン

小麦、ライ麦、大麦、玉ねぎ、にんにく、イヌリン、チコリの根、マメ科に属する植物のほとんど、アーティチョーク、豆乳、ライスミルク、ココナッツミルク

●ラクトース

牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、チーズ（カッテージチーズ、リコッタチーズ）

●フルクトース

コーンシロップ、はちみつ、アガベ、リンゴや梨（西洋なし）、すいかなどの果物

●ポリオール

堅い核のある果物（桃、プラム、さくらんぼ）、マッシュルーム、カリフラワー、シュガーレスガム・キャンディー

【関連記事】

また、食べ物でお腹が痛くなる謎はストレスではなかった！？実は免疫システムと神経に関係があった！過敏性腸症候群の新たな治療法につながる研究によれば、食べ物が引き起こす腹痛の原因が、免疫システム（細菌やその毒素が腸でIgE抗体の産生を引き起こし、食べ物を摂取するたびに肥満細胞が反応して痛みを増幅させている）や神経の過敏性にあることを明らかにしたことにより、過敏性腸症候群や類似の腹痛疾患の新しい治療法の可能性が示されました。

■まとめ

大学生の2割が過敏性腸症候群（IBS）の症状に悩んでいる｜長崎大学によれば、013年5～12月に、長崎大をはじめ国内8大学に通う18～25歳の大学生1,663人（男性61％、平均年齢19歳）を対象に、IBS（Irritable bowel syndrome）の診断基準に当てはまるかどうかをアンケート調査したところによれば、大学生の2割以上がIBSの症状に悩んでいるそうで、IBSの症状がある人は症状がない人に比べて学校生活や就職に不安を持つ人が多いそうです。

男性の約1割が下痢系の過敏性腸症候群(IBS)にかかっている｜島根大で紹介した島根大医学部第二内科の木下芳一教授の調査によれば、男性の1割近くが、下痢系の過敏性腸症候群(IBS)にかかっていることがわかったそうです。

下痢などの便通異常は病気ではないと思いがちですよね。

そのために、過敏性腸症候群(IBS)は、病気だと思っていないものの、常に腹部の不安に悩んでいる人も多いのではないでしょうか？

腹部の症状の不安に悩むと一般的な生活に悩まされることから過敏性腸症候群に対する一般への理解が深まるといいですね。

→　過敏性腸症候群（IBS）の症状・原因・チェック・治し方　について詳しくはこちら