> 健康・美容チェック > オメガ3 > 【あさイチ】オメガ3の上手な摂り方！美と健康に良いアブラの新常識｜1月8日
2020年1月8日放送のNHK「あさイチ」のテーマは「美と健康の理想食！アブラの新常識」でオメガ3と健康・美容との関係について取り上げました。
■オメガ3に期待される効果
心筋梗塞・脳梗塞・肝臓がん・乳がん
ADHD・筋肉痛・疲労回復・持久力アップ
美肌・花粉症・産後うつ・イライラ・夫婦仲
●血液中のオメガ3：オメガ6の割合で心臓病での死亡リスクが変わる。
1：1＜1：2＜1：4
オメガ6の割合が多くなるにつれて心臓病での死亡リスクが上昇する。
理想のオメガ3：オメガ6の比率は「1：2」。
ですが、多くの日本人の比率は「1：10」以上の割合になってしまっています。
●虚血性心疾患（心筋梗塞）
魚・n-3脂肪酸摂取と虚血性心疾患発症との関連について｜多目的コホート研究https://t.co/JC4diJRdMX
✅魚を多く食べるグループで虚血性心疾患（代表的な病気が #心筋梗塞）のリスクが低下
✅n-3系多価不脂肪酸摂取量が多いグループで虚血性心疾患のリスクが低下#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY
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●肝臓がん
魚、n-3不飽和脂肪酸摂取量と肝がんとの関連について｜多目的コホート研究https://t.co/lCqyGoBr9o
✅n-3不飽和脂肪酸の多い魚およびn-3不飽和脂肪酸摂取量が多いグループの肝がん（#肝臓がん）リスクは低い#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY
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なぜオメガ3は肝がんのリスクをさげるのか？https://t.co/lCqyGoBr9o
✅オメガ3は慢性肝炎への抗炎症作用をとおして #肝臓がん の発症を抑える可能性
✅オメガ3にはインスリン抵抗性を改善
糖尿病や肥満が肝がんのリスクをあげることが報告されている#オメガ3https://t.co/396MURZk7r— 40代・50代のためのライフスタイル（健康・美容・お金） (@4050health) January 18, 2020
●乳がん
"乳がんの方も診断後の治療経過とともにω 3 をたくさん摂るように指導されて、摂った人の方が、全死亡リスクが下がります。16 〜 34％ほど下がると言われています"
食とこころの健康〜魚油を中心に｜国立がん研究センター #乳がんhttps://t.co/CRuiUklxhY#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY pic.twitter.com/vqB4xv4rU1
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オメガ３系脂肪酸摂取による不安症状の軽減によれば、オメガ３系脂肪酸を少なくとも 2,000mg 以上摂取した場合に抗不安効果を認めることが分かりました（JAMA Network Open, 2018;1(5):e182327）。
乳がんサバイバーを対象に観察研究を行ったところ、血中アルファリノレン酸の割合が高いほど、再発不安が低いという関連を見出しました（J Affective Disorders, 2019）。
【参考リンク】
- Su K, Tseng P, Lin P, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018;1(5):e182327. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327
●大腸がん
"大腸がんの術後にω3系脂肪酸を多く摂るようにした群と摂らなかった群とでは明らかに死亡リスクが違ってい
て、たくさん食べた人の方が、死亡リスクが減少しています。"食とこころの健康〜魚油を中心に｜国立がん研究センター #大腸がんhttps://t.co/CRuiUklxhY#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY pic.twitter.com/RVEdROYozt
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●ADHD
オメガ3とADHDに関する研究
Omega-3 fish oil as effective for attention as ADHD drugs for some children（オメガ3欠乏症のADHDの子供たちには、一部の子供向けのADHD薬と同じくらい魚油サプリメントが注意力を向上させるのに効果的）https://t.co/HWBiX5gBNl#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY pic.twitter.com/EcwT7jtR10
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Chang, J., Su, K., Mondelli, V. et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies. Neuropsychopharmacol. 43, 534–545 (2018) https://t.co/bXOaws1g8l pic.twitter.com/fG2QdSbxfh
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●筋肉痛
EPAの筋損傷・筋肉痛緩和効果https://t.co/3O9vGPUKGx
”EPAを摂取することで、運動負荷による筋肉の損傷そのものを防ぐこと、また筋肉の損傷によって引き起こされる炎症反応を抑える抗炎症効果がみられました。”#EPAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY
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●疲労回復
スポーツにEPAhttps://t.co/qbwHoiawSt
1.赤血球が柔らかくなってからだ中に酸素が行き渡る！
2.運動時の酸素摂取量が低下し、運動効率が改善
3.運動時の疲労が軽減し、運動が楽に！#EPAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY— 40代・50代のためのライフスタイル（健康・美容・お金） (@4050health) January 18, 2020
#九州大学 丸山徹教授によれば、EPAを豊富に摂っていると、4か月後にはしなやかな赤血球ができてくることで、血の巡りが良くなるため、顔色が良くなったり、#目の下のくま が少しなくなったりするそうです。https://t.co/kjtYWfyRQq#EPAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY
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●持久力向上
"EPAの働きで赤血球が形を変えやすくなり、滞りがちな毛細血管の流れがスムーズに。"https://t.co/qbwHoiawSt
赤血球が柔軟になり毛細血管透過能力が増大
→末梢への血流（酸素供給）が増大
→全身持久力が増大
→競技記録が増大#EPAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY pic.twitter.com/eNAFhPejBK— 40代・50代のためのライフスタイル（健康・美容・お金） (@4050health) January 18, 2020
「#美と若さの新常識」（2018/7/31日）によれば、#トライアスロン の選手が、#EPA を含むサバやイワシなどの青魚を食べる食生活をしていると、赤血球の細胞膜がしなやかになることで効率的に酸素が運べるようになり、持久力がアップしたという結果が出ています。https://t.co/WlHK1BXhok pic.twitter.com/WZrYcMBNxs
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男子駅伝選手が高地トレーニングにおいて魚油濃縮物を摂ったところ、EPA含量が約1.5倍に増加し、赤血球変形能が上昇し、末梢への血流が良くなったことから、安全にトレーニングできることから、選手の心肺機能の向上、持久力の向上につながることが期待できるそうです。https://t.co/WlHK1BXhok pic.twitter.com/7c4lWWRVxK
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高地トレーニングにおける赤血球膜機能に及ぼす魚油濃縮物投与の効果https://t.co/HzmiZYrfGu#EPAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY
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EPAの持久力向上効果https://t.co/9zhhf6jwxB
"EPAを摂取したグループは、摂取前後で運動時のきつさや辛さなどの自覚症状が軽減されました。"#EPAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY pic.twitter.com/kbxnonUDbn
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【関連記事】
●美肌
オメガ3の美肌効果｜オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか？｜摂取量の目安https://t.co/zded3gd0cQ
"血液中にオメガ3が不足すると、栄養分の運搬が滞ってしまいがちになり、新陳代謝が活発ではないため、肌が荒れてしまうと考えられます。"#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY
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●花粉症
オメガ3脂肪酸（DHAやEPA、αリノレン酸）がアレルギー性結膜炎（花粉症）を改善する！｜#順天堂大学https://t.co/Me2wH3bT7z#花粉症https://t.co/vWbkWDug0u#EPA #DHAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY pic.twitter.com/XNr0pIblep
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●妊娠前期
妊娠前期における抑うつ症状と血中ω3系多価不飽和脂肪酸の研究｜#富山大学https://t.co/FZN0vwRIaR
”血中のEPAが高いほど、抑うつ症状になりにくい”#EPA https://t.co/arog6CEqhw#オメガ3https://t.co/396MURZk7r
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Hamazaki K, Harauma A, Otaka Y, Moriguchi T, Inadera H.
Serum n-3 polyunsaturated fatty acids and psychological distress in early pregnancy: Adjunct Study of Japan Environment and Children's Study.
Transl Psychiatry. 2016 Feb 16;6:e737. https://t.co/Ezv8MSx6C3 pic.twitter.com/FmIkGqixV6— 40代・50代のためのライフスタイル（健康・美容・お金） (@4050health) January 18, 2020
■オメガ3の摂取量
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2010年版）によれば、オメガ3（EPA・DHA）を1日に1000mg以上摂取することが望ましい。
オメガ3はたんぱく質と一緒に摂るのがいいので、毎日の食事に魚介類を食べるのが理想の食事ですが、毎日は大変なので、えごま油やアマニ油などのオメガ3のオイルを摂るといいですね。
■オメガ3の多い食品
サバ 2120mg
サンマ 3780mg
マグロ（トロ） 5810mg
サーモン 1590mg
いわし 2100mg
うなぎ 2420mg
カキ 290mg
ムール貝 280mg
イクラ 4700mg
たらこ 1190mg
アン肝 7680mg
くるみ 8960mg
エゴマ油 58310mg
アマニ油 56630mg
しそ油 60000mg
サチャインチオイル 48600mg
■オメガ6の多い食品（可食部100g当たり）
牛肉（カルビ）1070mg
豚肉（バラ） 3320mg
鶏肉（もも） 2680mg
ソーセージ 3380mg
卵 1490mg
バター 1860mg
アボカド 2030mg
マヨネーズ 23080mg
カレーパン 2190mg
ポテトチップス 12010mg
ドーナツ 5700mg
シュークリーム 930mg
大豆油 49670mg
コーン油 50820mg
ごま油 40880mg
米油 32110mg
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（第七訂）」他から作成
■オメガ3と中性脂肪
【ガッテン】スプーン１杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る！オメガ3とオメガ6のバランスが重要！
ニッチェ近藤さん、小さじスプーン１杯のオメガ3（えごま油）の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果（#NHK）
■オメガ3と美肌
麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3が細胞にあると本来の細胞の機能が維持でき、皮脂の供給などすべてがバランスよくいく。
EPAを摂ると、赤血球がしなやかになり、顔色が良くなり、目の下のクマがなくなる！
■オメガ3と花粉症
順天堂大学の横溝岳彦教授らの研究グループは、DHAやEPA、αリノレン酸といったオメガ３脂肪酸の食事摂取がアレルギー性結膜炎（花粉症）を改善させるメカニズムの解明に成功。
オメガ3脂肪酸（DHAやEPA、Αリノレン酸）がアレルギー性結膜炎（花粉症）を改善する！｜順天堂大学
【参考リンク】
■オメガ3と脳の関係
オメガ3を摂取することがストレスやイライラの軽減につながると考えられています。
■オメガ3とこころの健康
●エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大｜#あさイチ（NHK）【論文・エビデンス】
●心的外傷後のストレス反応の強さがオメガ3を摂取していた人の方が下がる
●オメガ3で心も変わる｜オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れたり、産後うつになりやすい
オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れ、子供にあまり興味を示さない、興味を示すまでに時間がかかると考えられるそうです。
【参考リンク】
【関連記事】
■オメガ3を効果的に摂取するには？
●タンパク質と一緒に摂取する！
●オメガ3を摂取するタイミングは朝食がおすすめ！
【林修の今でしょ講座】亜麻仁油（αリノレン酸）で血管若返り！亜麻仁油の一日の必要摂取量！摂るタイミング！注意点！亜鉛を含む牡蠣で効果アップ！や亜麻仁油（オメガ3）を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める！｜#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。
【参考リンク】
- Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74.
●えごま油やアマニ油の保管場所は「冷蔵庫」がおすすめ！
オメガ3のオイルは熱や光、空気に触れると酸化しやすいので、直接光が当たらず、温度管理ができる「冷蔵庫」で保管しましょう。
開封後は空気に触れて酸化しやすいので、早めに使い切りましょう！
【補足】
Αリノレン酸（えごま油・亜麻仁油）の注意するポイントは「加熱に弱い」という性質があるのは本当！？
αリノレン酸などのオメガ3脂肪酸が多い油（エゴマ油）は酸化安定性が低く、加熱調理には不向きとされていて、#ガッテン でも光と熱に弱いという特徴があるため、揚げ物や炒め物といった料理には向いていないと紹介しました。https://t.co/HNWYxCYOlJhttps://t.co/eLX9ekCc1O#αリノレン酸#オメガ3 pic.twitter.com/xcgVcrRnrm
— ハクライドウグルメ🍳💓 (@hakuraidou) January 28, 2019
確かに、えごま油は不飽和脂肪酸が多いため、熱に弱く劣化しやすいので、揚げ物や炒め物よりドレッシングに向いていると紹介されています。
”熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質になるので注意が必要です。
高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となる”https://t.co/SUWHI3Shj2— ハクライドウグルメ🍳💓 (@hakuraidou) January 28, 2019
ただこんな論文もあります。
エゴマ (シソ) 油の加熱安定性と食品成分添加の影響https://t.co/Z1lzht14Dv
180℃、70分までの加熱では、大豆油に比べてエゴマ油の劣化は若干進んでいたものの、α-リノレン酸の残存率も90%以上であり、栄養的に支障がなかったそうです。
— ハクライドウグルメ🍳💓 (@hakuraidou) January 28, 2019
エゴマ油を揚げ油として利用するための検討https://t.co/vKESBNxyeT
”エゴマ油の酸化は他の油と比較して高値だが、加熱による変化量は同程度”
”エゴマ油を単独で用いた場合、酸化、過酸化物価およびカルボニル価は揚げ油としての使用基準の規定の範囲内にあり、十分利用できる”
— ハクライドウグルメ🍳💓 (@hakuraidou) January 28, 2019
こんな実験もあります。
サンマに含まれるEPA・DHAが調理方法によってどれだけ減少するかという大阪ガスが行った実験によれば、調理時のEPA保持率はフライ（200度）43％、グリル（350度）77％、フライパン91％であり、DHAではそれぞれ48％、75％ 99％でした。
EPA・DHAが減少する理由は、脂の飛散と熱分解・酸化にありますが、フライでは脂の飛散と熱分解・酸化、グリルでは脂の飛散、フライパンでは加熱分解が減少メカニズムと考えられます。
つまり、熱に弱い性質があるといわれていますが、フライパンで加熱する程度ではほとんど影響がないことがわかります。
また、エゴマ (シソ) 油の加熱安定性と食品成分添加の影響によれば、180℃、70分までの加熱では、大豆油に比べてエゴマ油の劣化は若干進んでいたものの、α-リノレン酸の残存率も90%以上であり、栄養的に支障がなかったそうです。
熱に弱い性質があるからといって使わないよりも、積極的にαリノレン酸が豊富なオメガ3を料理に活用しましょう！
→ オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット について詳しくはこちら
→ DHA・EPAとは｜DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら
→ 【NHKスペシャル】体にいい油「オメガ3」！｜オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスがカギ！【食の起源】｜1月12日 について詳しくはこちら
【新物】島根県産えごま油（50g）｜低温圧搾生搾り｜オメガ3（αリノレン酸）を摂ろう！ 1,944円（税込）
オメガ3脂肪酸と心臓病の関係についてhttps://t.co/ygyl6hOlap
”専門家はオメガ-3脂肪酸を豊富に含む魚を心臓に良い食材の一つとすべきという意見で一致”
”週に最低1度は魚を食べる人は、極稀にしか食べない人やまったく食べない人に比べ、心臓病で亡くなる可能性が低い”
— 4050health (@4050health) January 8, 2020
”海産物（魚や甲殻類）を多く含む食事と心疾患に関する研究結果によると、週に一回以上海産物を食べる人は、極稀にしか食べないあるいは全く食べない人と比較して心疾患が原因で死亡する可能性が低いようです。 ”
オメガ3脂肪酸についてhttps://t.co/wOy5UChSox
— 4050health (@4050health) January 8, 2020
”2012年の科学論文のレビューでは、海産物や魚油に含まれるオメガ3脂肪酸であるEPAやDHAが関節リウマチの症状を緩和するのに、ある程度有効と考えられる ”https://t.co/wOy5UChSox
魚油を取ると朝の体のこわばりが短時間になり、関節の腫脹や疼痛も減少
抗炎症薬の必要性も低下
— 4050health (@4050health) January 8, 2020
🎣魚を多く食べるグループで虚血性心疾患のリスクが低下
🎣n-3系多価不脂肪酸摂取量が多いグループで虚血性心疾患のリスクが低下
→オメガ3を含む魚を積極的に食べて虚血性心疾患のリスクを減らそう！https://t.co/JC4diK8Pbx
— 4050health (@4050health) January 8, 2020
最近NCCIH（国立補完統合衛生センター）が助成した研究では、以下の疾患に対するオメガ3または魚油の効果を検討。
✅思春期うつ病
✅自閉症スペクトラム障害
✅脳外傷
✅骨量減少などHIV感染症の合併症
✅妊娠うつおよび産後うつ
✅難治性てんかんhttps://t.co/Xeu7eSp2k7— 4050health (@4050health) January 8, 2020
「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」
