2014年7月8日のNHK「あさイチ」のテーマは「ブルーベリー活用術」でした。

■ブルーベリーを週２－３回食べている人は糖尿病にかかる割合が低くなる！

ブルーベリーに含まれる色素成分「アントシアニン」はポリフェノールの中で抗酸化作用が強く、ブルーベリーを週２－３回食べている人は糖尿病にかかる割合が低くなると発表されています。

その論文によれば、ブルーベリー、ブドウ、リンゴといった特定の果物の摂取量が多いと、2型糖尿病リスクの低下と有意な関連があり、この中でもブルーベリーが最も2型糖尿病リスクを下げる結果となっています。

またそのほかの論文を参考にするとアントシアニンを含むブルーベリーの摂取量が多いと2型糖尿病リスクが低下することがわかりました。

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【参考リンク】

• Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.
• Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010 Oct;140(10):1764-8. doi: 10.3945/jn.110.125336. Epub 2010 Aug 19. PMID: 20724487; PMCID: PMC3139238.
  丸ごとのブルーベリーに含まれる生理活性物質を毎日食事から摂取することで、肥満、非糖尿病、インスリン抵抗性の被験者のインスリン感受性が改善しました。
• Wedick NM, Pan A, Cassidy A, Rimm EB, Sampson L, Rosner B, Willett W, Hu FB, Sun Q, van Dam RM. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):925-33. doi: 10.3945/ajcn.111.028894. Epub 2012 Feb 22. PMID: 22357723; PMCID: PMC3302366.
  アントシアニンおよびアントシアニンを豊富に含む果物の摂取量が多いと、2 型糖尿病のリスクが低下することが示されました。
• Guo X, Yang B, Tan J, Jiang J, Li D. Associations of dietary intakes of anthocyanins and berry fruits with risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1360-1367. doi: 10.1038/ejcn.2016.142. Epub 2016 Aug 17. PMID: 27530472.
  アントシアニンおよびベリー類の食事性摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクは低下します。
• Kato M, Tani T, Terahara N, Tsuda T. The Anthocyanin Delphinidin 3-Rutinoside Stimulates Glucagon-Like Peptide-1 Secretion in Murine GLUTag Cell Line via the Ca2+/Calmodulin-Dependent Kinase II Pathway. PLoS One. 2015 May 11;10(5):e0126157. doi: 10.1371/journal.pone.0126157. PMID: 25962102; PMCID: PMC4427495.
  アントシアニンがGLP-1分泌促進作用により糖尿病の予防に役立つと考えられる

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■ブルーベリージュースの作り方！

【材料（３人分）】
・冷凍ブルーベリー　200g
・氷 適量
・水 300ml
・レモン汁 適量

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【作り方】
１．材料を入れて、ミキサーにかけるだけ。

ポイントはレモン汁を加えること！

アントシアニンは実の中では安定した状態になっていますが、水と一緒にミキサーにかけると、不安定になって酸化しやすくなり、その結果、色も黒っぽく変わってしまいますので、レモンのような酸性の物質を加えると、酸とアントシアニンが反応してアントシアニンは赤紫色に変化し、安定して、抗酸化作用も保たれます。

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■ブルーベリーの葉は抗酸化作用が実の10倍！

宮崎大学の國武久登教授によれば、ブルーベリーのより葉っぱの方が抗酸化性が 10 倍あるので、葉っぱをお茶にして飲むのがおすすめ！

【作り方】

色の濃い葉を 20 枚ほど水洗いし、電子レンジで 1 分加熱してからフライパンで 2～3 分炒め、バリバリ状態にしてお湯を注ぐ。

ブルーベリー茶には脂肪肝や肝硬変を抑制する効果もあるそうです。

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※この情報は、NHK「あさイチ」の情報発信をベースに、25年間の運営実績を持つハクライドウが科学論文を参考にさらに補足を加えています。

「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

この街を初めて訪れた方へ

この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。

この街には、生活・料理・健康についての記事が、
同じ考え方のもとで並んでいます。

ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

この街では、
「何を食べるか」よりも
「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。

もし、

なぜこういう考え方になるのか

他の記事はどんな視点で書かれているのか

この話が、全体の中でどこに位置づくのか

が少しでも気になったら、
この街の歩き方をまとめたページがあります。

▶ はじめての方は
👉 この街の歩き方ガイドから全体を見渡すのがおすすめです。

▶ この街の地図を見る（全体像を把握したい方へ）

※ 無理に読まなくて大丈夫です。
　気になったときに、いつでも戻ってきてください。

この考え方の全体像（意味のハブ）

この記事で触れた内容は、以下の概念記事の一部として位置づけられています。

▶ 料理から見る健康

この街の考え方について

この記事は、
「人の生活を、断定せず、文脈ごと残す」
という この街の憲法 に基づいて書かれています。

▶ この街の憲法を読む

ある論文によれば、高脂肪食を食べたラットにブルーベリーを与えると、腸内細菌のバランスが改善し、腸の健康が守られ、全身の炎症が減り、インスリン抵抗性が改善されることがわかりました。

→　ブルーベリーの健康効果　について詳しくはこちら

【参考リンク】

• Lee S, Keirsey KI, Kirkland R, Grunewald ZI, Fischer JG, de La Serre CB. Blueberry Supplementation Influences the Gut Microbiota, Inflammation, and Insulin Resistance in High-Fat-Diet-Fed Rats. J Nutr. 2018 Feb 1;148(2):209-219. doi: 10.1093/jn/nxx027. PMID: 29490092; PMCID: PMC6251676.

■背景

肥満になると、腸内細菌のバランスが崩れ、慢性的な炎症が起こることが知られています。

この炎症は、インスリン抵抗性（インスリンが効きにくくなる状態）など、肥満に関連する健康問題を引き起こします。

ブルーベリーには「アントシアニン」という抗炎症作用のある成分が豊富に含まれており、腸内細菌のバランスを整える可能性があると考えられています。

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■実験結果

ブルーベリーのサプリメント摂取により、高脂肪食（HF）を与えられたラットの腸内細菌叢が変化し、全身性炎症が軽減され、インスリン抵抗性が改善されるという仮説を立てて、実験した結果、次のような結果が出ました。

１）腸内細菌の変化

ブルーベリーを食べたラット（HF_BB）では、ガンマプロテオバクテリアという細菌の量が増え、腸内細菌のバランスが変化しました。

２）腸の健康

高脂肪食（HF）を与えたラットでは、腸（回腸）の絨毛の高さが約15%低くなりましたが、ブルーベリーを加えると回復しました。

ムチン2（腸の粘膜を保護する物質）の遺伝子発現は、ブルーベリーを食べたラットで高脂肪食だけのラットより約150%高くなりました。

３）炎症の軽減

高脂肪食を与えたラットでは、内臓脂肪で炎症に関わる物質（TNFαやIL1β）の遺伝子発現が300～500%増加しましたが、ブルーベリーを食べたラットではこれが正常レベルに戻りました。

４）インスリン感受性の改善

高脂肪食のラットでは、肝臓でのインスリン感受性が低下していましたが、ブルーベリーを食べたラットでは改善しました。

■結論

高脂肪食を食べたラットにブルーベリーを与えると、腸内細菌のバランスが改善し、腸の健康が守られ、全身の炎症が減り、インスリン抵抗性が改善されました。

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European Journal of Nutrition (2018)に掲載された研究によれば、ブルーベリーを毎日食べると記憶力やタスク切り替え能力といった認知能力を向上させることがわかりました。

→　ブルーベリーの健康効果　について詳しくはこちら

【参考リンク】

• Miller MG, Hamilton DA, Joseph JA, Shukitt-Hale B. Dietary blueberry improves cognition among older adults in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2018 Apr;57(3):1169-1180. doi: 10.1007/s00394-017-1400-8. Epub 2017 Mar 10. PMID: 28283823.

■概要

この研究は、ブルーベリーを食べることが高齢者の認知機能（記憶力や注意力など）にどのような影響を与えるかを調べたものです。

特に、60～75歳の高齢者を対象に、ブルーベリーを毎日食べることで、記憶力やタスクの切り替え能力が向上するかどうかを確認しました。

■どんな研究をしたの？

60～75歳の健康な高齢者37人（男性13人、女性24人）を2つのグループに分けて90日間（約3か月）毎日以下のものを摂取してもらいました。

ブルーベリーグループ: 冷凍乾燥ブルーベリー24g（生ブルーベリー約1カップ、150g相当）を摂取。
プラセボグループ: ブルーベリーに似せた味や見た目の偽の飲み物（プラセボ）を摂取。

■結果

●認知機能の向上

記憶力: ブルーベリーグループでは、カリフォルニア言語学習テストでの「反復エラー」（同じ間違いを繰り返すこと）が、90日間で有意に減少しました（p=0.031）。これは、ブルーベリーを食べた人は、言葉を覚える際のミスが減り、記憶力が向上したことを意味します。

タスク切り替え能力: ブルーベリーグループは、課題切り替えテストでの「切り替えコスト」（タスクを切り替えるときの時間やミスの増加）が減りました（p=0.033）。これは、複数のことを同時に考えたり、素早く頭を切り替える能力が改善したことを示します。

これらの結果は、ブルーベリーに含まれるアントシアニン（ポリフェノールの一種）が脳の血流を増やしたり、酸化ストレスを減らしたりすることで、認知機能をサポートしている可能性があると考えられます。

■なぜブルーベリーが効果的だったの？

ブルーベリーにはアントシアニンという抗酸化作用のある成分がたくさん含まれています。

●脳の神経細胞を酸化ストレス（老化やダメージの原因）から守る。
●脳への血流を増やし、脳がより効率的に働くのを助ける。
●炎症を抑え、脳の健康を保つ。

■まとめ

この研究では、60～75歳の高齢者が1日1カップのブルーベリーを90日間食べた結果、記憶力（言葉を覚えるミスが減る）やタスク切り替え能力が向上したことがわかりました。特に、ブルーベリーに含まれるアントシアニンが脳を保護し、認知機能をサポートしていると考えられます。

毎日の食事にブルーベリーを取り入れることで認知症の予防になることが期待されます。

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• ブルーベリーの摂取がメタボの人の高血圧や酸化ストレスの改善に役立つ！

「The Journal of Nutrition (2010)」に掲載された研究によれば、メタボと診断された人たちが1日350gのブルーベリーを8週間食べると、収縮期血圧が6%、拡張期血圧が4%減少し、酸化ストレスマーカーも大きく改善することがわかりました。

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【参考リンク】

• Basu A, Du M, Leyva MJ, Sanchez K, Betts NM, Wu M, Aston CE, Lyons TJ. Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. J Nutr. 2010 Sep;140(9):1582-7. doi: 10.3945/jn.110.124701. Epub 2010 Jul 21. PMID: 20660279; PMCID: PMC2924596.

■概要

この研究は、ブルーベリーを食べることで、メタボリックシンドローム（メタボ）を持つ肥満の人の心血管疾患（心臓や血管の病気）のリスクがどれくらい減るかを調べたものです。

メタボとは、高血圧、高血糖、高脂血症、腹部肥満などが組み合わさった状態で、心臓病や糖尿病のリスクを高めます。

この研究では、ブルーベリーに含まれるポリフェノール（特にアントシアニン）という成分が、血圧や酸化ストレスを減らし、心血管の健康を改善するかを検証しました。

■どんな研究をしたの？

メタボと診断された48人（男性4人、女性44人、平均年齢50歳、BMI約37.8）を2つのグループに分け、8週間毎日以下のものを摂取してもらいました

ブルーベリーグループ: 冷凍乾燥ブルーベリー50g（生ブルーベリー約350g、2.3カップ分）を水（960mL）に溶かして飲み物として飲む。
対照グループ: 同量の水（960mL）を飲む。

■結果

●血圧の低下

ブルーベリーグループでは、収縮期血圧（上の血圧）が6%、拡張期血圧（下の血圧）が4%下がりました。

これは、ブルーベリーのアントシアニンが血管をリラックスさせ、血流を改善する働きがあるからと考えられます。

●酸化ストレスの減少

ブルーベリーグループでは、血液中の酸化LDL（悪玉コレステロールが酸化したもの）が28%、脂質過酸化マーカー（MDAとHNE）が17%減りました。

酸化ストレスは血管を傷つけ、心臓病のリスクを高めるので、これが減るのは心血管の健康に良い影響を与えます。

■ブルーベリーが効果を発揮した理由

ブルーベリーには**ポリフェノール（特にアントシアニン）**が豊富で、これが以下の効果をもたらすと考えられています。

抗酸化作用: 体内の「酸化ストレス」（細胞を傷つける反応）を抑え、血管や心臓を守る。

抗高血圧作用: 血管を広げて血圧を下げる（一酸化窒素の生成を助ける）。

■まとめ

この研究は、ブルーベリーがメタボの人々の血圧と酸化ストレスを下げるのに役立つことを示しました。

毎日の食事にブルーベリーを取り入れることで高血圧や心血管疾患の予防につながることが期待されますので、心臓や血管の病気を予防したい方はブルーベリーを食べましょう！

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