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えごま油で認知症対策&うつ病予防|#林修の今でしょ講座

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2015年2月24日放送の「林修の今でしょ!講座」のテーマは「『油を食べ分けて病気を改善!体にいい油はどれだ?』 です。

最近ではエゴマ油やココナッツオイルなどいろいろな油が健康・ダイエット」に良い油として注目されています。

→ エゴマ油の健康効果 についてさらに詳しくはこちら

井上浩義先生(慶應義塾大学)が解説




【目次】

■認知症対策に「エゴマ油」

Chile Olive Oil

by catalina woken(画像:Creative Commons)

認知症対策には、えごま油。

えごま油は、脳の神経細胞に良い働き

認知症→脳の「神経細胞」が老化やストレスなどで死んでしまっている状態

認知症対策→神経細胞を減らさないことが大事

えごま油には、α-リノレン酸(体内では作ることができない必須の脂肪酸)が含まれていて、体内に入ると脳に大切な栄養素であるEPA・DHAに変化し、弱った「神経細胞」に刺激が与えて活発になるそうです。

番組による実験によれば、油は吸収が早いため、えごま油摂取後、30分で脳への効果が現れていました。

■うつ病に「えごま油」

また、えごま油はうつ病のリスクも軽減してくれるそうです。

うつ病は、認知症と同じ脳の病でもあります。

認知症の場合には進行を遅らせることは可能ですが、治すことは難しいです。

しかし、認知症と違い、うつ病の場合は神経細胞が弱っている状態なので、もう一回神経細胞を元気にすれば、病気になってしまった後でもえごま油は良い効果をもたらしてくれるそうです。

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の発表によると、10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によれば、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら

【関連記事】




●えごま油の効果的な摂り方

EPA・DHAの1日の目標摂取量2gがえごま油は大さじ一杯で摂取できるので、1日大さじ1杯摂ると良い。

ただ、えごま油には熱に弱いという特徴があり、またタンパク質(脳の神経細胞同士のつながりを助ける)と一緒に摂るといいため、おすすめの食べ方としては、卵かけご飯にかけて食べることをおすすめしていました。

また、味噌汁に大さじ一杯のえごま油をかけたり、茹でた鶏の胸肉に大さじ一杯のえごま油をかけるのもオススメなのだそうです。

→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら

→ 認知症対策|認知症に良い食べ物・栄養 について詳しくはこちら

●認知症予防に効果が期待!えごま油×にんにく

2017年4月18日放送の「林修の今でしょ!講座」によれば、えごま油とにんにく両方をとると認知症予防の効果がさらに期待できるそうです。

細胞膜を柔らかくし、脳に必要な栄養成分を入りやすくするそうです。

ビタミンB6・B12、葉酸を合わせてとるとよいそうです。

ビタミンB12:鮭、しじみ

葉酸:枝豆、モロヘイヤ

●えごま油&脳トレで認知機能アップ

エゴマ油摂取+脳トレ=認知症予防効果がある!?で紹介した公益財団法人しまね産業振興財団、しちだ・教育研究所、島根えごま振興会、島根大、島根県立大の研究チームが行なった実験によれば、毎日スプーン1杯分のエゴマ油を摂取し、週に1回、計算や読み書きなどの脳トレを実施したグループは何もしないグループよりも記憶力や論理的思考力などの知的柔軟性の評価項目が高くなったという結果が出たそうです。

●オメガ3の油は脂肪燃焼を助けてくれる効果がある

亜麻仁油(オメガ3)を摂取して運動すると脂肪燃焼を早める|#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

運動する4時間前に飲むのが理想的なのだそうです。

●オメガ3を日常的にとっている人は体温が高い!冷え性対策にも

麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3を日常的にとっている人は体温が高いそうです。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

冷え性にはエゴマ油が効果的|エゴマ油は手足の末梢血管を拡張させてくれる|駆け込みドクターで解説した井上浩義先生(慶應義塾大学)によれば、エゴマ油は手足の末梢血管を拡張させてくれるので冷え性に効果的なのだそうです。

番組に出演していた天海祐希さんは、冷え性対策で運動や酵素風呂、オメガ3油を始めて、手足の寒さはなくなっていますとコメントしました。

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!

【新物】島根県産えごま油(50g)|低温圧搾生搾り|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう! 1,944円(税込)







続きを読む えごま油で認知症対策&うつ病予防|#林修の今でしょ講座

良質な油(オメガ3)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。




【目次】

■オメガ3の健康効果

良質な油をバランスよく摂取することが重要ですが、オメガ3の割合が少ないのが現状です。

青魚などに含まれるDHA・EPAやえごまなどに含まれるαリノレン酸は、オメガ3に分類される脂肪酸で、この脂肪酸は細胞が正しく機能するためには不可欠なものであることがわかってきました。

ダイエット

キレイにダイエットするには、良質な油(オメガ3)が欠かせない!|1ヵ月間毎日スプーン1杯のオメガ3(エゴマ油)を摂取するダイエット実験

オメガ3は胃や腸にある温度センサーのスイッチをオンにします。

すると、脳から体温を上げるためのホルモンが分泌されます。

このホルモンが体の各部にある体温調整細胞を活性化させることにより、体が温まる=エネルギーを燃やすことになるそうです。

つまり、オメガ3は体重や体脂肪の増加を抑えるダイエット効果があると考えられます。

河田照雄(京都大学教授)によれば、体温が高めのほうが酵素がより働きやすくなることにより、新陳代謝が活発になると考えられるそうです。

【関連記事】

●美肌

オメガ3の美肌効果|オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか?

オメガ3が十分にあると、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善することにより、血液の循環はとてもスムーズです。

その結果、肌には栄養分が運ばれていくことにより、皮膚の細胞の新陳代謝を活発にして、肌を美しくしてくれると考えられます。

しかし、血液中にオメガ3が不足すると、栄養分の運搬が滞ってしまいがちになり、新陳代謝が活発ではないため、肌が荒れてしまうと考えられます。

麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3が細胞にあると本来の細胞の機能が維持でき、皮脂の供給などすべてがバランスよくいくそうです。

また、分泌を促してくれる下の方の細胞にオメガ3がないと指令が来なくなるそうです。

●母性の発動

オメガ3で心も変わる|オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れたり、産後うつになりやすい

瀬藤光利(浜松医科大学教授)によれば、オメガ3が不足すると、脳の障害が起きやすくなる、精神発達遅滞・精神障害を引き起こす可能性があるそうです。

麻布大学が行なった実験によれば、オメガ3を摂ったマウスと摂っていないマウスとでは、育児の積極性に差があり、オメガ3を摂っていないマウスは母性が発動しにくいという結果が出たそうです。

守口徹(麻布大学教授)によれば、子供に対して授乳しなきゃ、温めなきゃと母性が発動してくるはずなのですが、オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れ、子供にあまり興味を示さない、興味を示すまでに時間がかかると考えられるそうです。

妊娠中のママが摂取したオメガ3はおなかの子供に優先的に使われるため、母親にはオメガ3が不足しがちです。

そのことが産後うつに苦しむ人がいることに関係していると考えられます。

青魚などオメガ3を多く含む食事をする機会が減っているため、うつになりやすいと考えられるそうです。

脳に蓄積されるのはすごく時間がかかるため、日ごろからオメガ3を摂取したいところですが、毎日魚を食べるのは大変なので、オメガ3を摂取しない日にはエゴマ油やアマニ油を摂取するようにしたほうが良いようです。

●LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を下げる

クルミ(オメガ3脂肪酸)を食べると、LDLコレステロール・総コレステロールが低下し、HDLコレステロールが増加|おもいっきりDON!(日テレ)

【実験】1日7個のクルミ1週間食べ続けるとどうなる?

実験結果によると、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が、98mg/dl⇒82mg/dlで、約16.2%低下し、また、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が90mg/dl⇒94mg/dlで、約4.4%増加しました。

つまり、この結果によれば、生活習慣病の予防になるそうです。

また、九州大学(2002年)の研究によれば、1日42gのクルミを4週間食べると、

総コレステロールは、男性3.8%低下、 女性4.9%低下

悪玉コレステロールは、男性8.9%低下 女性10.6%低下

という結果が出たそうです。

認知症予防

オメガ3(アマニ油)で認知症予防|MCI(軽度認知障害)|#サタプラ

脳の65%は油。油が脳に影響を与える。

オメガ3は代謝するとDHAに変わる。

DHAが脳細胞を柔らかくし、情報伝達をスムーズにするそうです。

えごま油摂取+脳トレ=認知症予防効果がある!?

公益財団法人しまね産業振興財団、しちだ・教育研究所、島根えごま振興会、島根大、島根県立大の研究チームが行なった実験によれば、毎日スプーン1杯分のエゴマ油を摂取し、週に1回、計算や読み書きなどの脳トレを実施したグループは何もしないグループよりも記憶力や論理的思考力などの知的柔軟性の評価項目が高くなったという結果が出たそうです。

動脈硬化予防

【ソレダメ】Αリノレン酸が豊富なえごま油や亜麻仁油は血流を改善して動脈硬化予防に役立つ|4月11日

“畑の青魚”えごま(Αリノレン酸)で血管若返り|#たけしの家庭の医学

冷え性

冷え性にはエゴマ油が効果的|エゴマ油は手足の末梢血管を拡張させてくれる|駆け込みドクター

井上浩義先生(慶應義塾大学)によれば、エゴマ油は手足の末梢血管を拡張させてくれるので冷え性に効果的なのだそうです。

●うつ病

エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|#あさイチ(NHK)

エゴマ油に含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減してくれるそうです。

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の発表によると、10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によれば、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

えごま油で認知症対策|林修の今でしょ!講座 2月24日によれば、えごま油はうつ病のリスクも軽減してくれるそうです。

うつ病は、認知症と同じ脳の病でもあります。

認知症の場合には進行を遅らせることは可能ですが、治すことは難しいです。

しかし、認知症と違い、うつ病の場合は神経細胞が弱っている状態なので、もう一回神経細胞を元気にすれば、病気になってしまった後でもえごま油は良い効果をもたらしてくれるそうです。

●血管若返り

【林修の今でしょ講座】亜麻仁油(Αリノレン酸)で血管若返り(血圧を下げる)・脳卒中リスクの軽減|亜鉛を含む牡蠣で効果アップ!|5月29日

日清オイリオグループが行なったαリノレン酸を12週間とり血圧変化を調べた実験によれば、摂取期間では血圧が下がっており、摂取が終わると血圧が高くなっていることが分かりました。

アマニ油摂取による血圧低下作用
アマニ油摂取による血圧低下作用

参考画像:栄養豊富なアマニ(亜麻仁)の紹介|日本製粉

亜麻仁油の健康効果・効能とは?|コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果ではデータによれば、アマニを摂取することで血圧が下がる効果を紹介しました。

血管が老化につれて硬くなると血圧が上がってしまいますが、血管が若いと血圧も下がります。

亜麻仁油に含まれるαリノレン酸には血管が老けるのを抑える働きがあり、血圧を下げてくれると考えられます。

→ 血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動)|高血圧改善・対策・予防 について詳しくはこちら

→ 高血圧|高血圧の症状・食事・数値・予防・原因・対策 について詳しくはこちら

●脳卒中

【林修の今でしょ講座】亜麻仁油(Αリノレン酸)で血管若返り(血圧を下げる)・脳卒中リスクの軽減|亜鉛を含む牡蠣で効果アップ!|5月29日

アメリカのサンフランシスコの医療センターでの調査によれば、αリノレン酸の摂取量が0.06%増えると脳卒中のリスクが28%減るということが分かったそうです。

αリノレン酸の働きで血管が若々しくなり、脳卒中のリスクが減ると考えられます。

→ 脳卒中とは|脳卒中の前兆・原因・予防 について詳しくはこちら

【参考リンク】

●胎児の神経系の器官形成

-からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を-|厚生労働省

妊娠中は、胎児の神経系の器官形成のために、必須脂肪酸*8のひとつである n-3 系脂肪酸(EPAや DHA など)のより多い摂取が必要とされる 4)。魚由来の n-3 系脂肪酸摂取が少ない場合には、早産や低体重児出産のリスクが高いという報告もみられる 5)ことから、いわし、さば、ぶりなどの青身魚も取り入れるようにする。

厚生労働省は、オメガ3脂肪酸は胎児の神経系の器官形成のために多くの摂取が必要とされ、また、オメガ3脂肪酸の摂取が少ない場合には早産や低体重児出産のリスクが高いという報告があることから、オメガ3を含む青魚などの食べ物を多く食べたほうが良いというアドバイスがされています。

●加齢黄斑変性

加齢黄斑変性(AMD)を予防するための5つのポイント|米国眼科学会(AAO)

AMD進行リスクが中等度の患者を対象にした研究では、オメガ3脂肪酸をサプリメントではない形で摂取することが多い人は、12年後に進行性AMDとなる可能性が30%低かった。

オメガ3脂肪酸を食品として摂取していることが多い人は加齢黄斑変性となる可能性が低かったそうです。

オメガ3脂肪酸DHA・EPAは、加齢黄斑変性症の引き金となるとも考えられる脂質異常症高脂血症)や動脈硬化の予防に役立つと考えられます。

●炎症を抑える

サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう!

関節リウマチ患者に良い食べ物のポイントは、食事の量を適切に、痛みや炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を摂取!

●中性脂肪を下げる

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK)

余った栄養分は血液で肝臓に運ばれ、中性脂肪が作られます。

オメガ3があると、この中性脂肪の合成を抑えてくれます。

また、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善し、血液中の中性脂肪の値も下がります。

【関連記事】

便秘解消

ざわちん、1か月夜寝る前にえごま油を飲むだけで便秘解消&-5キロのダイエット&肌荒れ改善に成功!

えごま油に含まれるオメガ3が腸の活性化に役立つそうです。

夜に飲むのは、夜に腸が活発に動くためで、その時間に飲むのが効果的なのだそうです。




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■オメガ3が摂れる食品

さんま Mackerel(Sanma)

by Hajime NAKANO(画像:Creative Commons)

国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁
国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁

参考画像:水産物の消費動向|水産庁(スクリーンショット)

オメガ3の美肌効果|オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか?で紹介した麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3は青魚などの魚から摂るのが一番効率よいそうですが、水産庁による国民一人当たりの魚介類と肉類の摂取量推移によれば、平成18年には初めて肉類の摂取量が魚介類を上回り、21年には肉類と魚介類の摂取量が上回り、その差が拡大しているそうです。

【関連記事】

オメガ3脂肪酸は青魚の他にも、えごま油、亜麻仁油(アマニ油)、シソ油、くるみ、緑黄色野菜、豆類などの食品から摂取できますので、積極的に選んでいきましょう!

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!

【新物】島根県産えごま油(50g)|低温圧搾生搾り|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう! 1,944円(税込)







*良い情報が入るたびに今後アップデートしていきます。

【おすすめの健康的ライフスタイル10箇条】
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決定版!DHA活用術|DHAの効果・食品|#あさイチ(NHK)

健康・美容チェック > DHA・EPA > 決定版!DHA活用術|DHAの効果・食品|あさイチ(NHK)

2011年11月22日放送のあさイチ(NHK)では「決定版!DHA活用術」を取り上げました。




【目次】

■DHAの効果

番組ではそれ以外にも、メタボリックシンドローム、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病、アレルギー性鼻炎、視力低下、認知症、うつ病といった症状への予防、改善効果が確認されていることをご紹介しました。

DHAには、

への改善効果が確認されているそうです。

DDHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

【関連記事】

サバ、イワシ、マグロなどの魚の脂に多く含まれる脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)は、加齢黄斑変性の引き金となる高脂血症動脈硬化を予防する。

動物実験ではEPAの摂取で加齢黄斑変性が抑制された。

これらは一般的に「老化防止に効く」とされ、老眼白内障などにも効果が期待できそうだ。

■DHAの摂取量は?

Yamakake Maguro-don

by Yu Morita(画像:Creative Commons)

こうした症状への効果を得るために必要なDHAの量にはさまざまな説がありますが、厚生労働省は特に心筋梗塞などへのリスクの減少を考え、DHAと同じ魚の脂のEPAをあわせて1日に1グラム摂取する事を推奨しています。(厚生労働省 食事摂取基準2010改訂より)。

これをDHA単品の値に換算すると0.8グラム以上~1グラム以下ほどの値だと考えられます。

DHAを0.8g~1gほど摂取すると良いようです。

DHAは青魚に多く含まれていますが、DHAを1g摂取するには、どれくらいの量を食べれば良いのでしょうか。

DHAを1グラムとるのに必要な魚の分量(日本食品成分表 脂肪酸成分表編より)

・真いわし・・・およそ77グラム
・まだい・・・およそ164グラム
・くろまぐろ 赤身・・・833グラム
・くろまぐろ とろ・・・31グラム
・銀鮭(輸入品)・・・83グラム
・もどりがつお・・・103グラム

DHAは、まぐろ、かつお、あじ、さば、いわし、ぶりなど背中が青みがかった魚に多いと言われ、特に旬のもの(脂肪が貯めこまれているため)が良いそうです。




■DHAと赤ちゃんの脳の関係について

番組では出生後、DHAを十分に摂取した赤ちゃんと摂取しなかった赤ちゃんで10か月時点での課題解決テストの成績に差が出たことを紹介しました。この論文を発表したイギリスの雑誌The Lancetによると、10か月時点での課題解決テストの成績は、その後、成長した子どものIQと関係することにふれています。

≪赤ちゃんの課題解決テストの点数≫
(44人/18点満点)
・DHAなし・・・11点
・DHAあり・・・14点
(Willatts,P .,et al.:Lancet.352,688(1998)より)

また、同じイギリスの別の論文では、低体重児の場合、出世以後DHAを十分にとった場合と全くとらなかった場合、8歳の時点で知能指数に10以上の開きがあったケースも報告されています。
(Lucas,A.,et al. :Lancet,339,261(1992)より)

こうした事例から、順天堂大学小児科学教室の清水俊明教授は妊娠中から3歳くらいまでの間は特にDHAを意識して摂取したほうがよいといいます。

DHAの観点から言うと、特に母乳で育てられている12か月未満の赤ちゃんにとって、母親が魚を食べる頻度はとても重要なものになります。母乳中のDHAの量は母親が週にどれくらい魚を食べるかに大きく関係しているからです。

今回、番組では年に数回しか魚を食べないと言うアメリカ人のお母さんと日本で魚屋さんを営み、ほぼ毎食魚を食べるという女性のDHAの量を比較しました。その結果、アメリカ人のお母さんが脂質中のDHAの割合が0.24パーセントであったのに対し、お魚屋さんを営むお母さんの母乳はおよそ37倍にあたる8.94パーセントという数値が出ました。

これは極端な差ですが、鈴木平光先生は子どもの成長のためにも週に4~5回以上は魚を食べるのが望ましいと考えているということです。

【関連記事】

妊娠中1週間340gの魚を食べると胎児に良い?|ホンマでっかTV

1週間に340g以下の魚類を摂っていた妊婦から生まれた子供は、340g以上摂っていた妊婦からの子供に比べて、言語能力、運動能力、社会性、すべての面で発達が遅れていたということである

<中略>

この340gという数字は、FDA(米国食品医薬品局)のガイドラインで、水銀中毒のリスクを避けるために、妊婦の魚の摂取量は1週間に340gまでとしているようです。

■DHAと認知症予防について

番組では島根大学医学部の橋本道男准教授が島根県川本町で111名の高齢者を対象に行った研究も紹介しました。高齢者のグループを二つにわけ片方に1700ミリグラムのDHA入りソーセージを、もう片方には普通のソーセージを食べてもらい、その結果を長期的に追いかけるというものです。

結果はDHAをとっているグループで認知機能の低下を有意に抑えることができるというものでした。国内でこれほどの大規模な実験が行われたのは初めてのことです。

この実験の際、特に成果をあげたのが84歳の男性でした。男性は30点満点の認知機能のテスト(長谷川式知能評価スケール)で13点という状態でしたが、DHA入りのソーセージを食べ始めて以降、機能が21点まで回復し、その値をキープし続けています。(20点以下が介護施設入所の目安となります)

ただ、DHAは認知症予防についてはある程度の効果が考えられているものの、男性のような劇的な改善効果があるかどうかについてははっきりしていません。

男性の場合はDHAの摂取に加え、1日20分×2回の散歩を行うなどの運動を行っていました。橋本道男准教授はそうした取り組みとの相乗効果によって症状がよくなったケースだと考えているということです。

【関連記事】

「DHAで認知症予防」実証 島根大医学部のグループ

青魚などに含まれる油脂のドコサヘキサエン酸(DHA)に物忘れや認知症の予防に効果がみられることを、島根大医学部の橋本道男准教授のグループが国内初の100人規模の臨床研究で実証した。

DHA・EPA|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら







魚介類を多く食べる人はうつ病の発症率が低くなる傾向|オメガ3(EPA・DHA)が多いと発症率が低くなる|国立がん研究センター・慶応義塾大学

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【目次】

■魚介類を多く食べる人はうつ病の発症率が低くなる傾向

Tuna

by Steve Snodgrass(画像:Creative Commons)

<疫学調査>魚たくさん食べる人、うつ病リスク半減

(2017/9/27、毎日新聞)

研究チームは1990年に40~59歳だった長野県南佐久郡の住民1181人を25年間追跡調査し、19種の魚介の摂取量とうつ病との関係を調べた。1日当たり摂取量の多い順に4グループに分けると、2番目(中央値111グラム)の集団は最下位(同57グラム)の集団より発症率が56%低かった。

国立がん研究センターと慶応義塾大学のチームが「トランスレーショナル・サイカイアトリー」に発表した疫学調査によれば、魚介類を多く食べるグループは、そうでないグループに比べてうつ病の発症率が低くなる傾向にあることがわかったそうです。

<疫学調査>魚たくさん食べる人、うつ病リスク半減

(2017/9/27、毎日新聞)

また、脂肪酸の摂取量を計算すると、オメガ3脂肪酸に分類されるエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサペンタエン酸(DPA)が多いと発症率が低くなる傾向があった。

オメガ3に含まれるEPA・DHAが多いと発症率が低くなる傾向にあることから、魚介類を積極的に食べることがうつ病予防につながることが期待されます。

魚介類・n-3不飽和脂肪酸摂取とうつ病との関連について|多目的コホート研究によれば、魚介類を1日に111g食べるグループの方が、1日に57g(中央値)魚介類を食べるグループと比べると、うつ病リスクの低下がみられ、また、エイコサペンタエン酸(EPA)を1日307mg摂取するグループの方が、1日に200mg(中央値)摂取するグループと比べると、うつ病リスクの低下がみられました。

【関連記事】




■まとめ

国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁
国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁

参考画像:水産物の消費動向|水産庁(スクリーンショット)

オメガ3の美肌効果|オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか?で紹介した麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3は青魚などの魚から摂るのが一番効率よいそうですが、水産庁による国民一人当たりの魚介類と肉類の摂取量推移によれば、平成18年には初めて肉類の摂取量が魚介類を上回り、21年には肉類と魚介類の摂取量が上回り、その差が拡大しているそうです。

【関連記事】

一日に必要なオメガ3の摂取量としては、いわし・あじで100g程度、クロマグロ(大トロ)で30g程度、サバの缶詰約70gです。

調理方法によってはオメガ3が減少してしまいます。

大阪ガスの実験結果によれば、油で揚げると残るのは50%、フライパンで焼くと残るのは80%、グリルで焼くと残るのは90%なのだそうです。

オメガ3が減少しないように青魚を調理して、積極的に魚介類を摂取しましょう。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら







続きを読む 魚介類を多く食べる人はうつ病の発症率が低くなる傾向|オメガ3(EPA・DHA)が多いと発症率が低くなる|国立がん研究センター・慶応義塾大学

うつ病予防にエゴマ油に含まれるαリノレン酸がいい!?

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【目次】

■うつ病が疑われる身体的症状の特徴

oil and water

by Martin Cooper(画像:Creative Commons)

  • 睡眠障害(眠れない・不眠)
  • 疲労感・倦怠感(疲れやすい・体がダルい)
  • 食欲不振(食欲がなく、体重が減っている)
  • めまい・耳鳴り
  • 肩こり・首のこり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 腹痛・腹部の不快感
  • 下痢・便秘
  • 性欲減退

【関連記事】

エゴマはうつ病のリスクを軽減

エゴマ油に含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減してくれるそうです。

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の発表によると、10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によれば、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!

【新物】島根県産えごま油(50g)|低温圧搾生搾り|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう! 1,944円(税込)




→ オメガ3で心も変わる|オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れたり、産後うつになりやすい について詳しくはこちら

→ エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|NHKあさイチ について詳しくはこちら




【参考リンク(論文・エビデンス)】
続きを読む うつ病予防にエゴマ油に含まれるαリノレン酸がいい!?