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【ガッテン】善玉コレステロールの吸う力をアップする方法!EPAを含む青魚(サバ缶)!ナッツ&緑茶!ウォーキング!

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2018年11月28日放送のNHK「ガッテン」のテーマは「コレステロールの救世主!血管を掃除する秘策SP」でした。




【目次】

■コレステロールの基本知識

悪玉コレステロールはコレステロールの運搬役で、体にとって重要な働きがありますが、食生活の乱れなどで血管内に悪玉コレステロールが増えすぎると、プラークができて、脳梗塞や心筋梗塞の原因になる恐れがあります。

善玉コレステロールは余分なコレステロールを回収する役目があります。

■最新!コレステロール対策 善玉の”質”アップ!吸う善玉コレステロールと吸わない善玉コレステロール

国立循環器病センター研究所小倉正恒室長は、現在脳梗塞の患者から24年前の「血漿(けっしょう:血液から白血球や赤血球などの血球を取り除いた)」を検査してみたところ、善玉コレステロールの量(多い・少ない)では脳梗塞のリスクは変わらないことがわかったそうです。

このことにより、HDL(善玉)コレステロールが高いことがいいのか悪いのかわからなくなり、量を上げてもあまり意味がないかもしれないと考えたそうです。

小倉正恒ら 第50回日本動脈硬化学会(2018年7月13日)によれば、脳梗塞の罹患率(%)は「吸わない善玉コレステロール」グループと比べると「吸う善玉コレステロール」グループは約60%減少していることが発表されています。

【参考リンク】

■吸わない善玉コレステロールがどうして生まれるのか?

現在のところ、特別な研究機関以外では善玉コレステロールの数値からを測ることはできないということで、神戸大学(神戸大学医学部立証検査医学分野 杜隆嗣 准教授)では自動で測れる方法を開発中なのだそうです。

【参考リンク】

  • コレステロールを運び動脈硬化を防ぐHDL ―臨床で実用可能な機能測定法を世界で初めて開発(2017/6/27、神戸大学)によれば、「HDLがコレステロールを取り込む能力」を、悪玉や善玉コレステロールとは別の新たなHDL機能指標として、『コレステロール“取り込み”能』と名付け、シスメックス中央研究所の原田周主任研究員と神戸大学医学研究科立証検査医学分野の杜隆嗣(とうりゅうじ)特命准教授らは、同医学研究科循環器内科学分野の平田健一教授らの研究グループと共同で、コレステロールを運ぶ高比重リポ蛋白(HDL)の機能を簡便に評価できる新たな測定系を開発しています。
  • Amane Harada, Ryuji Toh, Katsuhiro Murakami, Maria Kiriyama, Keiko Yoshikawa, Keiko Miwa, Takuya Kubo, Yasuhiro Irino, Kenta Mori, Nobuaki Tanaka, Kunihiro Nishimura, Tatsuro Ishida, Ken-ichi Hirata Cholesterol Uptake Capacity: A New Measure of HDL Functionality for Coronary Risk Assessment The Journal of Applied Laboratory Medicine May 2017, jalm.2016.022913; DOI: 10.1373/jalm.2016.022913

神戸大学研究グループの判断基準はHDLが細胞に過剰に蓄積したコレステロールを引き抜く能力(コレステロール引き抜き能)0.3以上を吸う善玉コレステロール、0.3未満を吸わない善玉コレステロールとしています。

番組が行った実験によれば、50人中19人が基準値未満でOUT!

神戸大学循環器内科の資料によれば、青魚を食べない人に比べて青魚をよく食べる人のほうが血中EPAの濃度が高く、善玉の吸う力が高くなる関係になっています。




■2週間毎日1食必ず青魚をメニューに加える実験で善玉コレステロールの吸う力はどうなった?

そこで番組では、2週間毎日1食必ず青魚をメニューに加える実験を行ないました。

すると、5人中4人の人が善玉コレステロールの吸う力がアップしました!

■なぜ青魚にEPAがたくさん含まれているの?

善玉コレステロールをパワーアップさせるEPAですが、なぜ青魚にEPAがたくさん含まれているのでしょうか?

それは、青魚のほとんどが寒い海を回遊しているのですが、この冷たい海の流れには植物プランクトンが豊富に漂っており、この植物プランクトンをマイワシのような青魚が食べることにより、植物プランクトン由来の油をゲットしているそうです。

→ EPAの効果・効能 について詳しくはこちら

■善玉コレステロールの吸う力=善玉引き抜き能が重要!

善玉コレステロールの吸う力=善玉引き抜き能

悪玉コレステロールを約40mg/dl下げても動脈硬化疾患の予防効果は20~30%程度ということがわかっています。

【参考リンク(論文・エビデンス)】

また、悪玉コレステロールの治療をしている患者に善玉コレステロールの量を上げる薬を使っても動脈硬化の改善効果がないという研究結果もあるそうです。

【参考リンク(論文・エビデンス)】

そこで研究者が考えたことは「善玉コレステロールは量ではなく、機能が重要なのでは?」という視点です。

善玉コレステロールの能力が低い→脳梗塞になりやすい

善玉コレステロールの能力が高い→脳梗塞になりやすい




■EPAを摂るおススメの方法

●サバ缶

サバ缶(国産サバの味噌煮)
サバ缶(国産サバの味噌煮)

サバ缶はEPAを手軽に摂りやすい!

※今回番組が行った2週間の実験でもサバ缶なら1日1/4缶食べることをおすすめしていたそうです。

ただ国立循環器病センター研究所小倉正恒室長によれば、EPAは加熱によって酸化されやすいので、生魚のほうがよりいいとアドバイスしていました。

カルパッチョにかけるオリーブオイルはEPAの酸化を防ぐ働きがあると考えられ、理にかなっているそうです。

サバ味噌煮缶と新玉ねぎのえごま蕎麦の作り方

トマトサバ缶のえごま蕎麦の作り方【ASMR】

■まとめ

●悪玉(LDL)コレステロールの数値が高い人は要注意!

肉を魚に置き換えることで悪玉コレステロールを減らす効果も期待できる。

●ナッツ&緑茶&ウォーキング

  • ナッツ1日25g
  • 緑茶1杯
  • 一日30分のウォーキング

ナッツ1日25gと緑茶1杯を摂る2週間の実験を番組で行なったところ、5人中5人が善玉の機能がアップ!

また、一日30分のウォーキングを行なう2週間の実験でも、4人中3人が善玉の機能がアップ!

善玉コレステロールの機能低下の原因には喫煙や飲酒、高血圧、肥満による血管の酸化や炎症が原因と考えられますが、ナッツと緑茶、ウォーキングは酸化や炎症を防ぐことが期待されます。

生活習慣を改善して善玉コレステロールの吸う力をアップしましょう!

→ HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす・吸う力をアップする方法・基準値

はちみつドリンク(生姜)
4種類のナッツ(アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツ)をハンガリー産アカシアはちみつに漬け込みました。

ナッツのはちみつ漬け(ハニーナッツ)(190g) 1080円(税込)







【EPA 関連記事】
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”#血圧サージ”が危ない~命を縮める血圧の高波~|タオルグリップ法(ハンドグリップ法)|#NHKスペシャル #ガッテン

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【目次】

■【復習編】”血圧サージ”が危ない~命を縮める血圧の高波~

Blood pressure check

by Army Medicine(画像:Creative Commons)

タオルグリップ法(ハンドグリップ法)

カナダ・マクマスター大学の研究者の研究によれば、8週間のアイソメトリックハンドグリップ(IHG)トレーニングをしてもらったところ、血圧が低下し、動脈の拡張能力が増加することがわかったそうです。

なぜハンドグリップトレーニングをすると血圧を下げる効果があるのでしょうか?

「ハンドグリップ法」 1日10分タオルを握るだけで血圧が下がる 米学会も認めた薬いらずのお手軽方法

(2016/5/9、Jcast)

(1)握力計を握ると筋肉が収縮するため血流が止まる。次に力を緩めると、どっと血液が流れる。この時、血管の内皮細胞から一酸化窒素が出てくる。

(2)一酸化窒素には、血管の壁をやわらかくして血管を広げる作用があるため、血圧が下がる。

こちらの記事には高血圧の代替療法として効果的なのはウォーキングなどの「有酸素運動」と「ハンドグリップ法」であるとして、その理由として、有酸素運動やハンドグリップ法をすると、血管の内皮細胞から血管の壁を柔らかくして血管を広げる作用がある一酸化窒素が出てくるためと紹介されています。

これまでにも、一酸化窒素によって動脈硬化を予防するという記事をいくつか紹介してきました。

血栓の原因は心房細動や動脈硬化でフィブリンが固まってしまうことにあった!?|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、有酸素運動をすると、血管の内側の内皮細胞が整列して血流が良くなり、血管を広げる作用がある「NO(一酸化窒素)」という物質がより多く出るようになって広がりやすさがアップすると考えられているそうです。

ヒートショックプロテイン(熱ショックたんぱく質)の効果|体温アップする方法|#ためしてガッテンによれば、1日30分週3回の鼻歌ウォーキングをしたところ、3週間で血管弾力15%UPしたそうです。

【参考リンク】

これまでにも握力と循環器疾患などの病気リスクとの関係について紹介してきましたが、このことが関係しているのかもしれません。

握力は健康のバロメーター!?|握力低下は心臓発作・脳卒中リスク増加に関連によれば、カナダ・マクマスター大学(McMaster University)が主導した国際研究チームは、握力が健康のバロメーターになる可能性についての研究を行ない、その結果、握力が低下すると、心臓発作や脳卒中の発症リスクの増加に関係していることがわかったそうです。

握力が強いほど長生き?|循環器病の発症リスクも低い|厚生労働省研究班で紹介した厚生労働省研究班(研究代表者=熊谷秋三・九州大教授)の約20年間にわたる追跡調査によれば、握力が強いほど長生きする傾向があり、また循環器病発症リスクも低かったそうです。

認知症の発症リスクが高いのは、脳卒中の経験がある人、糖尿病や心臓病の持病がある人、握力が弱い人、うつ傾向がある人で紹介した国立長寿医療研究センターなどのチームによれば、脳卒中の経験がある人、糖尿病や心臓病の持病がある人、握力が弱い人、学校教育が9年以下の人、うつ傾向がある人、難聴の人は、認知症を発症するリスクが高いそうです。

【関連記事】

→ 【たけしの家庭の医学】冷え症の人は緑内障リスクが高い!?タオルにぎにぎ体操のやり方 について詳しくはこちら




■【予習編】”血圧サージ”が危ない~命を縮める血圧の高波~

2017年10月29日放送のNHKスペシャルのテーマは「”血圧サージ”が危ない~命を縮める血圧の高波~」です。

ところで、「血圧サージ」とは一体何なのでしょうか?

予習をしてみたいと思います。

「”血圧サージ”が危ない~命を縮める血圧の高波~」|NHKスペシャル

健康診断や医療機関では「血圧が正常」とされる人の中に、あるタイミングだけ、まるで高波のような血圧の急変動(“血圧サージ”)を起こしている人がいることがわかってきた。

「血圧サージ」とは、一日のうちのあるタイミングだけまるで高波(サージ)のように血圧が急上昇・下降を繰り返すことにより、血管にダメージを与える状態のことをいうそうです。

【参考リンク】

これまでにも、「仮面高血圧(かめんこうけつあつ)」という医者の前では、正常血圧であるにもかかわらず、職場や家庭では高血圧になる状態について取り上げてきました。

【#主治医が見つかる診療所】高血圧|仮面高血圧の見抜き方|正しい血圧の測り方によれば、実は、脳卒中や心筋梗塞を併発する危険性は、正常血圧の2~3倍で、心臓の肥大や動脈硬化の進行が非常に早いこともわかってきているそうです。

仮面高血圧は、起床直後や仕事中に血圧が高くなる傾向があるそうで、特に重要なのは、早朝高血圧。

起床直後は自律神経が活発になることで血栓ができやすくなるため、注意が必要です。

なぜ、仮面高血圧が起こるのでしょうか?

人間の血圧は「睡眠─覚醒リズム」とともに変化し、夜間の睡眠中が最も低く、早朝の覚醒時にピークに達したあと、午後から夜にかけて、緩やかに低下していきます。

また、自律神経の働きが血圧に影響を与え、ストレスがあると、交感神経が血圧を上げ、逆に副交感神経が主役のリラックスモードでは血圧が下がる仕組みになっています。

仮面高血圧(職場高血圧)とは?健診では正常、職場では高血圧によれば、職場にいると、常に緊張を強いられているため、交感神経が常に活動しているため、血圧が高い状態が続くそうです。

また、家庭でも悩み事によるストレスがあったり、タバコやアルコールによっても血圧が上がってしまいます。

さらに、運動不足や睡眠の質が悪化すると、本来ならば血圧が下がる時である寝るときに睡眠の質が低下しているため、血圧が下がりきれないということが起きてしまっているようです。

では、どのように対処すればよいのでしょうか?

仮面高血圧の場合は、職場では高血圧を発見できないので、家庭での血圧測定が重要になってきます。

高血圧治療ガイドライン2014 電子版 – 日本高血圧学会(PDF)

診察室血圧と家庭血圧の間に診断の差がある場合、家庭血圧による診断を優先する

「家庭血圧」による診断を優先する|高血圧治療ガイドライン2014で紹介した2014年4月に5年ぶりに改訂された「高血圧治療ガイドライン」(日本高血圧学会)での大きな変更点は、「診察室血圧と家庭血圧の間に診断の差がある場合、家庭血圧による診断を優先する」という「家庭血圧」を重視している点です。

家庭血圧とは、病院ではなく家庭で血圧を測ることです。

家庭血圧が重視される一つの理由は、診察室血圧・白衣高血圧という現象があります。

白衣高血圧(白衣現象)とは|病院で緊張して血圧が上がるによれば、白衣高血圧とは、通常は血圧が正常なのに、病院で血圧を測定すると血圧の値が高くなってしまうことです。

そうしたことから、平常の血圧を測定する方法として、病院ではなく家庭で血圧を測ることが重視されるようになったようです。

また、家庭血圧を測定することによって見えてきたものもあります。

それは、「仮面高血圧」という新しい病態(病気のぐあい)です。

仮面高血圧とは?健診では正常、職場では高血圧によれば、健診や病院では正常血圧なのに、職場や家庭で血圧を測ると135/85mmHg以上になる状態を「仮面高血圧」といいます。

仮面高血圧は、正常血圧とされる一般成人の10~15%が相当するといわれており、脳卒中や心筋梗塞を併発する危険性は、正常血圧の2~3倍あり、心臓の肥大や動脈硬化の進行が非常に早いこともわかってきています。

そのため、現在では、家庭血圧(病院ではなく家庭で血圧を測ること)のほうが正しい血圧の数値がわかり、また病気の発見にもつながるため、家庭血圧が重要だと考えられているようです。

血圧の測り方

  • 血管を圧迫させないように気を付ける
  • 腕に巻くときの目安は、指が1本か2本入る程度
  • 一日2回朝と夜に測る

家庭用血圧計で朝一番から血圧をチェックして早朝高血圧を予防しよう!によれば、心筋梗塞脳梗塞は朝に起こることが多いことから、早朝高血圧が注目されているようです。

血圧の正しい測り方|血圧ドットコムを参考に紹介します。

1. 体の力を抜いてリラックスする

世界一受けたい授業 5月2日|エクオール|健康な血管を作る為の3つの習慣|最新のがん予防法によれば、血圧の測り方で正しいのは、朝起きてすぐORトイレを済ませてから?という質問の答えは、「トイレを済ませてから測る」です。

トイレを我慢している時には血圧が上昇してしまいます。

2. 座って測定する

血圧は、「心臓の高さにある上腕の血圧を座って計測した値」が基準です。

3. 毎日同じ時間に測る

血圧は、時間によって変動するため、ほぼ同じ時間に測らないと、日々の変化がつかめません。

時間帯によって血圧は変動してしまうため、時間や環境を整えることは重要です。

4. 信頼できる血圧計を選択する

血圧計の世界累計販売台数が2億台を突破|血圧計の販売台数が急増した背景にあるのは何か?|オムロンによれば、健康意識の高まり、世界的な生活習慣病患者の増加、家庭血圧の重要性の浸透、新興国での需要の高まりを理由に血圧計の販売台数が急増しているそうです。

しかし、、家庭にある血圧計の測定値の約7割に誤差がある|カナダ・アルバータ大学の研究結果を参考にすれば、健康のためにせっかく血圧計を利用していても、健康管理が上手くできていないことになってしまいます。

家庭内血圧計の測定値の約7割に誤差がある理由としては、自宅の血圧計の精度が低い、もしくは、家庭での血圧の測り方を間違えていることが考えられます。

考えられる2つの理由をチェックするには、かかりつけ病院に家庭内血圧計を持参し、かかりつけ医に血圧計の精度が低いかどうか、自分自身の測り方に問題がないかをチェックしてもらいましょう。

■まとめ

血圧のことをよく知って、しっかりと管理していきましょう。

→ 高血圧とは|高血圧の症状・食事・予防・原因・対策 について詳しくはこちら

→ 血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動) について詳しくはこちら







【参考リンク】
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血栓を溶かす方法は運動をして「t-PA」を増やす|血栓の原因はフィブリン|脳梗塞・心筋梗塞予防|#ガッテン(#NHK)

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2016年5月11日放送の「ガッテン!」(NHK)のテーマは「脳梗塞心筋梗塞予防/血栓を溶かす方法」です。




【目次】

■血栓を作る原因は「フィブリン」

Jogger

by Ed Dunens(画像:Creative Commons)

血栓の原因となるのは「フィブリン(Fibrin)」という物質です。

フィブリンは傷ができた時に固まって止血する役割を持っていますが、フィブリンが網目状になって固まってしまうと、血栓ができてしまいます。

できあがった血栓を電子顕微鏡で観察すると、網目状の物質が赤血球や白血球など他の血液成分をからめ取っています。

フィブリンは恐怖やストレスなどに影響しやすい成分で、ストレスを感じるとフィブリンが働いて、血栓ができやすくなるそうです。




■血栓を溶かす方法

医療現場では脳梗塞の治療に「t-PA(tissue plasminogen activator:組織プラスミノーゲン活性化因子)」という血栓を溶かす薬があるそうです。

血栓溶解療法(t-PA治療)|福岡脳卒中データベース研究

身体の中にはもともとプラスミンという酵素があります。プラスミンは前駆体であるプラスミノゲンから作られ、血栓を溶かす作用があります。t-PA(tissue-plasminogen activator:組織プラスミノゲン活性化因子)は、プラスミノゲンの作用を増強することで血栓を強力に溶かす酵素です。

「t-PA」の治療効果は高く、発症後4.5時間以内の使用で、後遺症の程度を軽減することが可能なのだそうです。

【関連記事】

【参考リンク】

この「t-PA」は私たちの体の中(血管の内側の細胞)でも作られていて、日常的にできる血栓を溶かしてくれているそうです。

では、どのようにすれば、「t-PA」を増やすことができるのでしょうか?

t-PAを増やす方法は、「運動」!

番組で1日30分ほどの散歩程度の運動(有酸素運動)を3週間行なったところ、被験者全員の血栓を溶かす能力がアップしたそうです。

次に、軽い有酸素運動ではなく激しい運動を行なった場合も実験したところ、血栓を溶かす能力は21倍!になったそうです。

激しい運動による効果は一時的なものなので、長く続けられる軽い有酸素運動のほうがよさそうです。

また、体重を一キロ減らすだけでも血栓を溶かす能力は20%もアップするそうです。

運動する場合には、起床後水分を摂って1時間ほど経ってから運動するといいそうです。




【補足】血管を広げる方法|動脈硬化を予防する方法

●軽いジョギング or 鼻歌ウォーキング

軽いジョギングなどの有酸素運動をすると、血管の内側の内皮細胞が整列して血流が良くなるそうです。

すると、血管を広げる作用がある「NO(一酸化窒素)」という物質がより多く出るようになって広がりやすさがアップすると考えられています。

血管が広がりやすくなれば、血圧が安定して血管を傷つけにくいので、動脈硬化になりにくいのです。

鼻歌ウォーキングを 1日30分週3回行なうと、3週間で血管弾力15%UPしたそうです。

運動でも血流が良くなるので一酸化窒素による血管若返りが期待できるそうです。

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●和温療法

60度のサウナに入り体温を約1度上昇させたあと、保温30分

体を温めて深部体温が上がると、熱を逃がそうとして血流が良くなります。

この時血管の内壁からNO(一酸化窒素)という物質が出てきます。

この一酸化窒素には血管を広げようとする働きがあります。

このことによって、内部の筋肉がほぐれて、血管が柔らかくなる、つまり血管が若返るそうです。

湯温40度の状態(安全な温度)

さら湯の場合、+1℃になるまでに13分

入浴剤を入れた場合、+1℃になるまでに9分半

※炭酸が肌から吸収されると血管が広がってその結果温まりやすくなると考えられるそうです。

※個人差があります。

※高温(42度~)で長湯した場合
熱い湯で体温を2度以上あげると、血小板に偽足(血小板の形が変わり、脚のように飛び出した形になり、ひっかかりやすくなる)ができ、詰まりやすくなる。

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●一酸化窒素を増やす血管ほぐしポカポカ体操

血流をアップするには血液中の一酸化窒素を増やさないと駄目なのだそうです。

一酸化窒素は血管を刺激することで作られ血液中にはとても重要なもの。

血管の筋肉を柔らかくして広げることで血流をスムーズにしたり、血管が詰まるのを抑える働きもあるそうです。

動脈を刺激することによって、一酸化窒素が出来易くなる。

監修:大阪市立大学 井上正康教授

手のひらを膝において、もうひとつの手を上から挟むようにして重ねます。

これを縦にこするようにしてください。

片手30秒間ずつ行います。

また、縦だけでなく、横もこするようにします。

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●青菜類を食べる

青菜類には一酸化窒素の前駆物質である硝酸が含まれており、多く摂取することで体内の一酸化窒素が増えることによって、血流を良くすると考えられます。

【関連記事】

●血管の回復に良い運動:桃太郎運動

1.イスに座り、足を手で抱える

2.15秒間キープした後、両手両足を開き、手足を震わせる

一酸化窒素が出ることで血管を回復させるそうです。

【関連記事】

→ 血栓とは|血栓の症状・原因|血栓を溶かす食べ物・飲み物・運動 について詳しくはこちら







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【あさチャン】ピンク筋ダイエットのやり方!相撲&まき割りスクワット&ツイスト腹筋の方法!【ガッテン】【世界一受けたい授業】

ダイエット > 【ガッテン】【世界一受けたい授業】スロースクワットをするだけのピンク筋ダイエットのやり方!




Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

2019年3月16日放送の「世界一受けたい授業」では、「スクワットするだけのピンク筋ダイエット」を取り上げます。

■復習編

【目次】

■ピンク筋は睡眠中も脂肪を燃焼する!

ピンク筋に発現するUCP-3というたんぱく質は運動中だけでなく、睡眠中も積極的に脂肪や糖を燃焼してくれます。

エネルギー代謝調節機構―UCP を中心に|斉藤 昌之|日本医学会によれば、ミトコンドリア脱共役蛋白質(uncoupling protein;UCP)には、褐色脂肪細胞に特異的な UCP1 のほかに、白色脂肪組織や骨格筋、脾臓、小腸など全身に幅広く存在する UCP2,主に骨格筋にある UCP3 などが知られているそうです。

骨格筋は、運動だけでなく自律的なエネルギー消費においても重要な部位であるため、UCP3 の役割が注目されています。

【参考リンク】

■ピンク筋を増やす方法|相撲スクワットのやり方

  1. 肩幅より足を大きく開き、四股を踏む姿勢になる
  2. 4秒かけて腰を沈める
  3. 四股を踏む
    膝と足のつま先が同じ方向を向くことがポイント!
  4. 2回腰を沈める。この時に太ももに負荷がかかる

※1日10回×3セット

※高齢の方や足腰に不安のある方は椅子の背もたれをもってやりましょう。

■ピンク筋を増やす方法|まき割りスクワットのやり方

  1. 肩幅に脚を開き、前方で手を組む
    伸ばした手は床と平行になることを意識する
  2. 4秒かけて腰を沈める
  3. 腕をゆっくり5回振る
  4. 3秒かけて元に戻る

※1日10回×3セット

※息を止めてトレーニングをすると血圧上昇などの危険があるため要注意!

※大腰筋が鍛えられる。

■ピンク筋を増やす方法|ツイスト腹筋のやり方

2019年6月7日放送の「あさチャン」(TBS系)で久野譜也教授(筑波大学)が「ツイスト腹筋」のやり方を紹介してくれました。

■予習編

そこで「ピンク筋」について予習をしてみたいと思います。

【目次】

■講師 久野譜也教授(筑波大学 大学院人間総合科学研究科)

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■ピンク筋とは?

ピンク筋は10年以上前にも取り上げたことがあり、ピンクで若返りトレーニング(2006/11/14、東洋経済オンライン)によれば、筋肉は大きく分けると、3つに分けられます。

それは、白筋・赤筋・ピンク筋です。

  • 白筋は、瞬間的に大きな力を出す時に利用される筋肉で、糖を燃焼しやすい
    FT線維(Fast twitch fiber)から構成されている筋のこと
  • 赤筋は、持久的な動作に利用される筋肉で、脂肪を消費しやすい
    ST線維(slow twitch fiber)から構成されている筋のこと
  • ピンク筋は、瞬発力の白筋と持久力の赤筋の中間に属する性質の筋肉。

ピンク筋は、脂肪の燃焼効率が赤筋より高いそうなので、このピンク筋を活性化すればダイエットに大きく役立つそうです。

■ピンク筋を活性化させる方法

ピンク筋を活性化させるにはどうしたらよいのでしょうか?

1)手は真っ直ぐ、ひじを大きく伸ばして、肩から振る。

2)足は股関節から歩き出すイメージで歩幅を大きく、大腰筋(だいようきん)と大臀筋(だいでんきん)を使う。

(1)と(2)を注意しながら毎日100歩歩くだけで、筋肉をしなやかにし、寝ている間も脂肪を燃焼し続けてくれ、短期間で代謝をアップさせてくれる「ピンク筋」を鍛えられるそうです。

■【ガッテン】ピンク筋をつけるスロースクワットのやり方

2018年10月30日放送の「ガッテン」(NHK)でも「ピンク筋」が取り上げられました。

ピンク筋とは、正式には「2a」や「FTa(Fast Twitch a、type IIa)」と呼ばれ、低強度のスクワットを続けると、白筋の細胞の中に脂肪を燃やしてエネルギーを作り出すミトコンドリアが増えたことにより、ピンク筋に変化します。

ピンク筋をつける方法として紹介されたのが「スロースクワット」!

  1. 足を肩幅より広く開きます。
  2. 10秒かけて腰を下ろします。
  3. 膝が足より前に出ないように気をつけながら、膝が90度になるくらいにまで曲げ2秒キープ!
  4. 立ち上がります。

この動作を10回行い、数分の休憩をはさんで、合計3セット行ないます。

→ 【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果 について詳しくはこちら







【参考リンク】

【NHKガッテン】台湾で人気!ナガイモ(レジスタントスターチ)で便秘改善!長芋ジュースの作り方|1月15日

> 健康・美容チェック > 便秘 > 頑固な便秘を治す方法 > 【NHKガッテン】台湾で人気!ナガイモ(レジスタントスターチ)で便秘改善!|1月15日




長芋
長芋

2020年1月15日放送のNHK「ガッテン!」では腸内細菌のエサとなり、便秘の改善にもよいという新成分レジスタントスターチを取り上げます。

血中のコレステロール中性脂肪を減らす効果や、血糖値の急上昇を抑える作用も期待できるそうです。

レジスタントスターチが豊富な食品は「長芋(ナガイモ)」!

台湾で長芋は大人気なのだそうです。

レジスタントスターチの100中の含有量を調べてみたところ、加熱した長芋0.8g、加熱したさつまいも1.1gだったのに対して、生の長芋には5.8g含まれていたそうです。

宮城教育大学の研究によれば、生のすりおろしていない長芋を摂取することにより、レジスタントスターチをより多く摂ることができることが示唆されるという結果が出ています。

【参考リンク】

亀井文、坂岡優美 長芋の調理形態と加熱処理温度によるレジスタントスターチ量の変化(Effect of cooking methods and temperature on resistant starchcontents of Chinese yam (Dioscorea polystachya))|宮城教育大学

■長芋ジュースの作り方

【NHKガッテン】長芋ジュース(スムージー)の作り方・レシピ|ナガイモ(レジスタントスターチ)で便秘解消!

【材料(2人分)】

長芋 100g
牛乳 100ml
バナナ 100g

【作り方】

1.長芋は皮付きのまま、すべての材料をミキサーにかけるだけ

番組以外ですが、長芋のこんなアレンジレシピはいかが?

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【予習編】

■レジスタントスターチ

●レジスタントスターチの意味は、「レジスタント」が「難消化」、「スターチ」が「でんぷん」で、つまり、レジスタントスターチとは、でんぷんなのに消化されにくく、食物繊維と同じような働きを持つ糖質のことです。

2018年8月28日放送の「美と若さの新常識」で解説した岐阜大学 早川享志教授によれば、レジスタントスターチは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の特徴を持っているそうです。

水溶性食物繊維の特徴は、腸の蠕動運動を促し、うんちを柔らかくすることで排便を促す効果があります。

不溶性食物繊維の特徴は便の量を増やすことで排便を促すこと。

レジスタントスターチには、もう一つ便秘解消に役立つことが期待されているパワーがあります。

腸内細菌は水溶性食物繊維やレジスタントスターチに取り付きます。

ビフィズス菌や酪酸産生菌という腸内細菌には便秘を防ぐ重要な物質「短鎖脂肪酸」を生み出してくれます。

短鎖脂肪酸は大腸の筋肉を動かすことでぜん動運動が活発になり、便秘解消に役立つことが期待されています。

おかゆダイエットでやせる4つの理由|レジスタントスターチで便秘解消|#あのニュースで得する人損する人によれば、炭水化物は冷えるとレジスタントスターチという成分に変わります。

レジスタントスターチはほとんどの炭水化物に含まれているのですが、加熱後、冷やすことによりその量が増加する。

レジスタントスターチが増えた冷たい炭水化物は小腸で消化吸収されにくく一部が便として排出されるので、ダイエットが期待できるということみたいです。

医学的に正しいダイエット方法|#林修の今でしょ講座(2015年7月21日)では、炭水化物は冷やして食べると太りづらいという研究があるということを紹介しました。

レジスタントスターチとは、消化されにくいでんぷんのことです。

冷たくしすぎなくても、常温でも効果があるそうです。

レジスタントプロテインを含む酒粕には便秘解消効果がある!|#ガッテンによれば、酒粕には便秘解消効果があるそうです。

なぜ、便秘解消効果があるのでしょうか。

それは、酒粕に含まれる「レジスタントプロテイン」がもつ性質がお通じの改善に役立つからです。

レジスタントプロテインとは、消化されにくいたんぱく質です。

レジスタントプロテインの特長は2つ。

1つは、消化されにくいこと。

もう1つは、油を捕まえること。

酒かすを食べたとき体の中では、レジスタントプロテインは消化されにくいのでそのまま小腸へいき、また、便に含まれる脂質が増えることで柔らかい出やすい便となり、お通じが改善すると考えられます。

→ 便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因 について詳しくはこちら

【ガッテン】酒粕には動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを下げる効果がある!?によれば、酒粕には、LDLコレステロールを下げる効果があるそうです。

なぜ、LDLコレステロールを下げる効果があるのでしょうか。

消化されにくい性質を持つレジスタントプロテインは小腸に行き、コレステロールなど食品の脂質や油を捕まえて、体の外に排出するしてくれることで、LDLコレステロール値が下がるそうです。

マウスの実験によれば、酒粕は血中の総コレステロールやLDLコレステロールを下げることが分かっているそうです。







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