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脂肪肝を改善する方法は筋トレをしてマイオカインを出すこと！／NHK「あさイチ」




2025年12月24日放送のNHK「あさイチ」のテーマは「脂肪肝」。

■脂肪肝とは？

肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まった脂肪肝は、糖尿病や動脈硬化を始めとするさまざまな生活習慣病を引き起こす恐れがあります。

【補足】

40代以降の女性に肝臓の病気は要注意です。

女性がなぜ肝臓に注意が必要かというのは２つあります。

一つは、女性は男性よりも体も肝臓も小さいことから、血中アルコール濃度は男性よりも女性のほうが高くなりやすいということです。

もう一つは、女性ホルモンにはアルコールの分解を抑える作用があるのですが、40歳以上は女性ホルモンが減少する傾向にあるため、それまで大丈夫だった人も肝臓に負担がかかりやすくなっていることです。

→　脂肪肝とは｜脂肪肝の症状・原因・治し方　についてはこちら

【関連記事】

■脂肪肝で気を付けたいこととは？

●糖質

脂肪肝の主な原因はアルコールじゃない！？脂肪肝の主な原因とは？

糖質は肝臓で体のエネルギー源である中性脂肪に合成されるので、適量の摂取は必要ですが、食べすぎは脂肪肝になってしまいます。

お菓子などの甘いものはもちろん、お米やパンなど炭水化物の食べすぎも注意が必要です。

脂肪肝になると突然死のリスクは35.8倍！？脂肪肝対策（鮭フレーク・卵かけごはん）｜#林修の今でしょ講座によれば、ダイエット期間中にたんぱく質を避けて、果物を選ぶという人もいると思いますが、フルーツの果糖は脂肪肝の脂となってたまりやすいそうです。

■最も注意すべきは「果糖ブドウ糖液糖」

最も注意すべきは「果糖ブドウ糖液糖」です。加工食品の6割に使われている甘味料で、コーラなどの清涼飲料やスポーツドリンク、菓子パン、スナック、アイス、カップ麺、さらにはケチャップやドレッシング、麺つゆにも含まれています。

果糖のとりすぎは中性脂肪の増加につながる!?から果糖の特徴をまとめてみたいと思います。

  • 砂糖とは、「ぶどう糖」と「果糖」が結合したもの
  • 果糖はぶどう糖より２倍以上も甘い
  • 果糖は、少量でも十分甘みを感じられる低カロリーの甘味料として、清涼飲料水や菓子類などによく使われている
  • 果糖には、摂取すると肝臓に取り込まれ、その一部が中性脂肪に変わる性質がある
  • 果糖は、満腹感を感じにくいという特徴があるため、とりすぎてしまいがち

つまり、果糖の一部は中性脂肪に変わる性質があるものの、果糖には満腹感を感じにくいという特徴があるため、とりすぎてしまいがちなんですね。

果糖の取り過ぎで脂肪肝など生活習慣病にもで紹介した京都大大学院医学研究科の仲川孝彦・特定准教授らとスペインの大学との共同研究によれば、成人男性に１日200グラムの果糖を摂取してもらったところ、血圧の上昇・中性脂肪の増加・インスリン抵抗性といったメタボリックシンドロームの兆候が現れたそうです。

また、ラットに果糖を多く含む食事を10週間与えたところ、高血圧や脂質異常、高尿酸血症が多くなり、別のラットの実験によれば、果糖は腎臓機能にも影響を与えてしまうそうです。

つまり、果糖の過剰摂取は、肝臓で余った果糖が脂肪となって蓄積し、脂肪肝につながるだけでなく、糖尿病や高血圧、腎障害にも関係するおそれがあるようです。

気を付けないといけないのは「果糖」がよくないというと、「果物」を食べちゃいけないと思ってしまう人がいること。

むしろ気を付けるべきは「加糖飲料（砂糖入り・果糖ブドウ糖液糖入り飲料・ジュース）」！

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●早食い

食べる速度を遅くしたゆっくりした食事＆就寝2時間前の食事を避けることで肥満予防｜九州大学【論文・エビデンス】

●満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ３倍、太り過ぎになりやすい｜大阪大で紹介した大阪大の磯博康さんの研究チームによれば、満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ３倍、太り過ぎになりやすいそうです。

つまり、この研究は、食事の量や内容だけでなく、食べる早さが肥満になる要因になる可能性があることを示しています。

●早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍｜岡山大が学生追跡調査で紹介した岡山大学の調査によれば、肥満でなかった人も、早食いを続けるうちに肥満になっていくということが確認されたそうで、早食いの人と早食いでない人を比較すると、早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍もあるそうです。

●早食いで満腹になるまで食べる習慣がある人は過体重リスクが3倍にで「British Medical Journal（BMJ）」オンライン版に掲載された研究によれば、早食いで満腹になるまで食べる習慣のある人では、過体重（overweight）になる率がそうでない人に比べて3倍高いことがわかったそうです。

●＜香川県＞糖尿病による死亡者数ワースト３位｜炭水化物（うどん）の重ね食べ・早食いなど県民の食習慣が原因？で紹介した#血糖値スパイク #グルコーススパイク が危ない！～見えた！糖尿病・心筋梗塞の新対策～｜#NHKスペシャルによれば、糖分が「大量に」かつ「いっぺんに」体内に吸収されると、“血糖値スパイク（ジェットコースターのように血糖値が急上昇及び急降下すること）”が起きやすくなってしまいますが、うどんで副菜をとらない食習慣の場合、うどんという炭水化物を大量にいっぺんにかきこむ食べ方をすると、急激に食後の血糖値が上昇してしまいます。

●水を飲む

脂肪肝の人は水を飲まない傾向があるそうです。

なぜ脂肪肝の人が水を飲んだ方がいいの？

体の水分が少なく血液がドロドロになると、肝臓は脂肪を溜めやすくなるから。

1日1.5リットルを目安に、1回に100mlから150mlずつ飲むようにしましょう。

【補足】

１）脂肪が多い人はやせている人よりも水分量が少ない

食事前の“コップ1杯”がカギ…「やせる水の飲み方」のポイント【医師が解説】（2025年11月19日、幻冬舎）によれば、私たちの身体の55％～60％は水分が占めているのですが、体に脂肪が増えると水分含有率が減ってしまいます。

水分摂取量が少ないと、体は脱水状態となり、代謝機能が低下し、太りやすい体質になります。

２）水を飲むことで代謝率が上昇

食事前の“コップ1杯”がカギ…「やせる水の飲み方」のポイント【医師が解説】（2025年11月19日、幻冬舎）

水を飲むことで一時的に代謝率が上昇し、エネルギー消費が増加することが科学的に証明されているから

500mlの水を飲むと、10分以内に代謝率が上がり始め、30〜40分後にピーク（約30%増）に達することを発見しました。

エネルギー消費の増加は約1時間続き、そのうちの約40%は「水を体温まで温めるエネルギー」によるものですが、残りの60%は交感神経の活性化など他のメカニズムが関係していると結論づけています。

※ただ、その後の研究（例えば2006年のGroverらの研究など）では、「代謝の上昇は見られたが30%ほど劇的ではなかった」といった報告もあり、現在でも「上昇するのは確かだが、その程度には個人差や条件（温度など）がある」というのが科学的な共通認識となっています。

【参考リンク】

  • Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780. PMID: 14671205.

【#金スマ】腸活・便秘解消7つのメソッド（便秘外来小林弘幸先生）｜便秘の女性芸能人によれば、水を飲むことで、胃に水がたまり、大腸を刺激してくれて（＝胃・結腸反射）、便秘解消に役立ちます。

■マイオカインドバドバ体操

【トリセツショー】肝臓のトリセツ／脂肪肝になると病気になるリスクが高くなる！／ALT（エーエルティー）の数値をチェック／肝臓エクササイズ（ヘパトサイズ）のカギはマイオカイン！？や【ガッテン】100キロカロリーカードを活用した1日50gダイエットのやり方！肝臓の脂肪から分泌される「ヘパトカイン」がメタボの原因になる！によれば、肝臓につく脂肪は「つきやすく落ちやすい」という性質があり、わずかな減量をするだけでも肝臓につく脂肪が落ちてしまうそうです。

マイオカイン（運動すると分泌されるホルモン）を効率よく出すには、太ももやお尻、ふくらはぎなど大きい筋肉を鍛える筋トレをするといいです。

マイオカイン（血糖値を下げるホルモン）で糖尿病・脂肪肝を予防！簡単マイオカイン分泌法｜#たけしの家庭の医学によれば、マイオカインというホルモンを分泌→肝臓の脂肪を分解し脂肪肝の改善ができるそうです。

また、筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって通常よりも多くのマイオカインの分泌が期待できるそうです。

●ふくらはぎ（イスの背もたれなどを持って、かかとの上げ下げを10回）
●背中の筋肉（タオルを頭の上に持って、左右に引っ張り、首の後ろに下ろすを10回）
●太もも（スクワット）

【補足】

現在の体重から４％痩せるだけで血糖値が改善する！｜なぜわずかな減量で血糖値が下がるのか？｜#ためしてガッテン（NHK）によれば、「現在の体重から４％やせるだけで、多くの場合、血糖値が改善する」のです。

肥満の人の多くは脂肪肝（肝臓に脂肪がたまっている状態）になっているため、糖を取り込む能力が落ち、血糖値が上がっているそうです。

しかし、肝臓につく脂肪は「つきやすく落ちやすい」という性質があり、わずかな減量をするだけでも肝臓につく脂肪が落ちてしまうそうです。

肝臓につく脂肪が落ちることで、肝臓の貯蔵タンクが回復し、糖を取り込む能力が戻り、血糖値が下がるそうです。







「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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運動でマイオカインCLCF1が加齢による筋肉や骨の衰えを抑えて若返りに役立つ可能性！




Nature誌に掲載された研究によれば、筋肉から分泌されるホルモン「マイオカイン」の中でも「CLCF1」というマイオカインが加齢による筋肉や骨の衰えを抑える可能性があることがわかりました。

【参考リンク】

■概要

この論文は、加齢によって筋肉や骨が衰える仕組みと、運動がそれにどう影響するかを調べた研究です。

特に、筋肉から分泌される「マイオカイン」という物質に注目し、その中でも「CLCF1」というマイオカインが加齢による筋肉と骨の衰えを抑える可能性があることを発見しました。

■マイオカインとは？

マイオカインCLCF1は、運動によって骨格筋から分泌される物質で、加齢による筋肉や骨の衰えを改善する可能性のある「若返りスイッチ」のような働きをすることが研究で示されています。特に、高齢者ではCLCF1の分泌が低下する傾向があるため、運動や補充療法が重要であるとされています。

■CLCF1とは？

CLCF1 (Cardiotrophin-like cytokine factor 1) は、筋肉から分泌されるマイオカインの一種で、運動によって骨格筋から分泌される生理活性物質です。

マイオカインは、筋肉が収縮する際に分泌され、様々な生理機能に影響を与えると考えられています。

若い人やマウスでは運動後にCLCF1の血中濃度が上がりますが、加齢とともにその量が減少し、運動しても増えにくいことがわかりました。

CLCF1の効果筋肉への効果：高齢のマウスにCLCF1を投与すると、握力や走る能力が向上し、筋肉の繊維のサイズも大きくなりました。

CLCF1は、筋肉のエネルギー代謝（特に糖の取り込みや代謝）を改善し、ミトコンドリアの働きを高めることで、筋肉の機能を強化します。

骨への効果：CLCF1は、骨を壊す「破骨細胞」の働きを抑え、骨を作る「骨芽細胞」の働きを促進します。これにより、骨の量が増え、骨折のリスクが減ります。

これらの効果は、運動が筋肉や骨に与える良い影響と似ています。

■背景：なぜこの研究が重要か？

人は歳をとると、筋肉や骨が弱くなり、動きづらくなったり骨折しやすくなったりします。

これを「サルコペニア」（筋肉の減少）や「骨粗しょう症」（骨の弱化）と呼びます。

この研究では、運動がこれらの問題を改善する理由を調べ、特に筋肉から分泌される「マイオカイン」というタンパク質がどのように関わっているかを探っています。

マイオカインは筋肉と骨の健康を保つために重要な役割を果たすと考えられています。

■実験の方法

人間での研究：若い人と高齢者の運動前後の血液を調べ、CLCF1の量を測定しました。

運動（特にレジスタンス運動や高強度インターバル運動）でCLCF1が増えることが確認されました。

マウスでの研究：高齢のマウスにCLCF1を注射して、筋力や骨の状態を調べました。

CLCF1を過剰に作り出す遺伝子組み換えマウスを作り、筋肉や骨の健康がどうなるかを観察。

逆に、CLCF1をブロックする物質（eCNTFR）を使って、運動の効果がどう変わるかを確認しました。

細胞実験：筋肉細胞や骨細胞にCLCF1を加えて、その影響を詳しく調べました。

■CLCF1をブロックするとどうなる？

CLCF1の働きを抑えると、運動による筋力や骨の強化効果がほとんどなくなりました。

これは、CLCF1が運動の良い影響を伝える重要な役割を持っていることを示しています。

■まとめ

〇加齢で筋肉や骨が弱くなるのは、CLCF1というマイオカインが減ることも原因の一つ。

〇運動をするとCLCF1が増え、筋肉の力や骨の強さを保つ助けになる。

〇CLCF1を増やすと、高齢マウスの筋力や骨の密度が改善し、糖の代謝も良くなる。

〇CLCF1をブロックすると、運動の良い効果がなくなる。

CLCF1が筋肉と骨の健康を保つために重要であることは、これまであまり知られていませんでしたが、今回の研究によって、運動がCLCF1を増やし、それが筋肉や骨を強くすることを示したことで、定期的な運動の大切さがわかりました。

将来的には運動が難しい高齢者の筋肉や骨の健康サポートのために、CLCF1を薬やサプリメントとして使うことも考えられますね。

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テレビ, 糖尿病, 肝臓の病気, 脂肪肝, 血管の病気

マイオカイン（血糖値を下げるホルモン）で糖尿病・脂肪肝を予防！簡単マイオカイン分泌法｜#たけしの家庭の医学

> 健康・美容チェック > 糖尿病 > 血糖値 > マイオカイン（血糖値を下げるホルモン）で糖尿病・脂肪肝を予防｜たけしのみんなの家庭の医学

2014年5月20日放送のたけしの健康エンターテイメント！みんなの家庭の医学のテーマは「発見！血糖値を下げる新ホルモンＳＰ」でした。

解説　川口巧(たくみ)先生(久留米大学医学部　消化器内科)




【目次】

■まとめ

They Run, They Have Fun

by　Hernan Seoane（画像：Creative Commons）

ウォーキング＋スクワットで、筋肉を動かし、マイオカイン（肝臓の脂肪分解するホルモン）を分泌することで、糖尿病や脂肪肝の改善を行う。

→　糖尿病の症状・初期症状　について詳しくはこちら

■マイオカイン（血糖値を下げる効果が期待できるホルモン）が分泌できないと脂肪肝になる？
  • 肝臓に脂肪がつく脂肪肝が血糖が最も高くなる原因
  • 血糖値を下げる効果が期待できるホルモンをうまく出せていないと肝臓に脂肪がたまって脂肪肝になり、そのまま放置すれば肝硬変や肝臓がんにつながる危険がある
  • 血糖値検査でホルモンをうまく出せていなかった人の肝臓をチェックすると、血糖値が高いだけでなく、脂肪肝にもなっていた
  • 太っていない人の中にもホルモンをうまく分泌できず高血糖の人がいる
  • ホルモンをうまく分泌できない人は、ある臓器に問題が起きている可能性が高い
  • マイオカインというホルモンを分泌→肝臓の脂肪を分解し脂肪肝を改善→血糖値が下がり糖尿病を予防

■肝臓の脂肪を減らすとなぜ血糖値を下げられる？
  • 正常な肝臓：たまった脂肪は肝臓全体の５％以下
  • 正常な肝臓であれば、糖分を蓄えることができ、血液中の糖分を低く保つことができる
  • 肝臓に溜め込んだ糖分は寝ている間に体の機能を維持するためエネルギーとして使われる
  • 脂肪肝：肝臓の３０％以上を脂肪が占めた状態
  • 脂肪肝になると、糖分を取り込む能力が落ち、血液中の糖分が増え、高血糖の状態になる
  • マウスの実験結果によれば、マイオカインには次のような効果が期待できるそうです
    １．脳の認知機能を改善
    ２．骨を強くする
    ３．がん細胞の抑制




■マイオカインは筋肉から分泌している
  • 近年の研究で筋肉はホルモンを分泌する内分泌臓器ということがわかってきた
  • 筋肉を動かすことで約２５種類のホルモンが分泌
  • マイオカインは筋肉から出るホルモンの総称
  • 筋肉の使い方によってマイオカインの分泌する量が変わってくる
  • マイオカインは一回の運動で分泌する量に限りがあるホルモン
  • マイオカインは筋肉の細胞の中の小さな袋に入っている
  • 運動→筋肉が収縮→マイオカインが全身に放出される

■簡単マイオカイン分泌法
  • 筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって通常よりも多くのマイオカインの分泌が期待できる
  • 食後にウォーキング＋スクワット
  • 食事を終えたら、
    １．足を肩幅に開き、真っ直ぐ立つ
    ２．３から４秒かけてゆっくりスクワット
    ３．膝を伸ばすときも３から４秒かけてゆっくり行う
    ※全部で１０回
    後は歩くだけ

【感想】

マイトカイン分泌法は、スロトレの考え方でやるとよいのではないでしょうか。

スロトレの効果的なやり方

●スロトレは、運動の間、筋肉の緊張を保ったままにすることがポイント。

●収縮した筋肉の圧力で血流が制限（血流をわざと悪い状態にする）され続けると、実際にかけた負荷以上に、より高い効果が得られるそうです。（加圧トレーニングと同じ考え方のようです。）

●筋肉内の血流を制限し続けると、乳酸が大量にたまり、『激しい運動をした』と体は思い込み、その信号が脳に送られると、筋肉を修復しようと、成長ホルモンの分泌が活発になるというメカニズム。

【補足】加圧トレーニングとは？

加圧トレーニング｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

20-50%1RM（1回であげられるMAX重量の20-50%）程度の低負荷強度を用いて大きな筋肥大効果を得られることが報告されています

加圧トレーニングは、専用のベルトで血流を制限して筋肉内を低酸素状態にすることで、乳酸などの代謝物が蓄積して筋内の代謝環境を苛酷にすることによって、成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化され、筋肥大効果を誘発すると考えられます。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニング特有の効果ではなく、強度の高い運動を行なうことでも増加します。

しかし、高い負荷をかけるとケガのリスクが高くなるものですが、スロトレは動作中に力を抜くことなく（筋肉の発揮張力を維持しながら）ゆっくりと動作するレジスタンス運動をすることで、軽めの負荷であっても大きな筋肥大・筋力増強効果が得られるのが特徴です。

スロートレーニングとは｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

●体や物を持ち上げる動作、下げる動作に、それぞれ約３秒ずつかける。

●上げる動作では息を吐き、下げるときに息を吸う。

●一つの運動を５～１０回を目安。

●筋肉痛が引くのに合わせて、週２回ぐらい行う。

●スロトレでは通常の方法より成長ホルモン（筋肉の強化や脂肪分解などを促進するホルモン）の分泌が活発になり、軽い負荷でも、重い負荷で行なったときと同程度の効果が得られる。

●スロトレのメリットは、関節が痛めにくい、脳や心臓に負担がかかりにくいこと。

●スロトレを利用してダイエット をしたい人は、スロトレと有酸素運動（ウォーキングなど）を組み合わせると効果的。

その際のポイントは、まずスロトレから行うこと。

スロトレで、分泌された成長ホルモンの効果で、脂肪分解が進み、その後、有酸素運動に移った際に脂肪燃焼効果が大きくなるとのことです。

→　糖尿病の症状・初期症状　について詳しくはこちら







【関連記事】
続きを読む マイオカイン（血糖値を下げるホルモン）で糖尿病・脂肪肝を予防！簡単マイオカイン分泌法｜#たけしの家庭の医学 →

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【トリセツショー】肝臓のトリセツ／脂肪肝になると病気になるリスクが高くなる！／ALT（エーエルティー）の数値をチェック／肝臓エクササイズ（ヘパトサイズ）のカギはマイオカイン！？




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2024年12月5日のNHK「トリセツショー」のテーマは「肝臓のトリセツ」。

✅現代人の“宿命”脂肪肝の対策。

脂肪肝を放っておくと、肝硬変や肝がんになる恐れがあり、また心筋梗塞や脳梗塞などの心血管疾患になるリスクは約1.6倍、乳がん・大腸がんのリスクも約2倍になるそうです。

【参考リンク】

  • 肥満と肝がんリスク｜国立がん研究センターによれば、日本人においては、肥満・過体重は原発性肝がんのリスクを上昇させることは「ほぼ確実」という結論になっています。

✅ALTの数値が肝臓の数値の目安。

ALT(GPT)は、肝臓の細胞が障害を受けると、血液中に酵素が流れ出すことで、ALT(GPT)の数値が上がります。

ALT(GPT)…30IU/L単位以下が正常値の目安です。

✅肝臓についた脂肪は痩せやすい。

【ガッテン】100キロカロリーカードを活用した1日50gダイエットのやり方！肝臓の脂肪から分泌される「ヘパトカイン」がメタボの原因になる！によれば、肝臓につく脂肪は「つきやすく落ちやすい」という性質があり、わずかな減量をするだけでも肝臓につく脂肪が落ちてしまうそうです。

✅肝臓エクササイズ（ヘパトサイズ）。

マイオカイン（運動すると分泌されるホルモン）を効率よく出すには太ももやお尻、ふくらはぎなど大きい筋肉を鍛える筋トレをする。

マイオカイン（血糖値を下げるホルモン）で糖尿病・脂肪肝を予防！簡単マイオカイン分泌法｜#たけしの家庭の医学によれば、マイオカインというホルモンを分泌→肝臓の脂肪を分解し脂肪肝の改善ができるそうです。

また、筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって通常よりも多くのマイオカインの分泌が期待できるそうです。







「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」