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自律神経のバランスを整える4つの方法とツボ!ポイントは「ゆっくり」を意識すること!

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【目次】

■自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識すること

Big Swing Girl

by swong95765(画像:Creative Commons)

自律神経とは、呼吸や心臓の動き、血の巡りなど体の基本的な働きをコントロールしていて、大きく分けると、交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経 → 血管を収縮・アクティブ

副交感神経 → 血管を拡張・リラックス

男性30代、女性40代になると、副交感神経の働きが急激に低下するそうです。

交感神経の働きが優位になると、血管が収縮し、血流が悪くなり、肩こり高血圧むくみ便秘になりやすく、場合によっては、脳梗塞心筋梗塞の危険性が高まるそうです。

また、更年期になり、エストロゲンが減少することによって、ホルモンバランスが崩れると、自律神経が乱れてしまい、様々な更年期症状が現れます。

今注目されている「冷えのぼせ」の状態は、交感神経と副交感神経が通常よりも頻繁に働くため、「自律神経失調症型の冷え」とも言えます。

→ 冷えのぼせの症状・原因・改善・対策・やってはいけないこと について詳しくはこちら

順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生によれば、さまざまな症状の原因が実は交感神経と副交感神経のバランスが崩れたことにあるのではないかと考えられ、反対に考えると、交感神経と副交感神経のバランスを上手にコントロールできるようになれば、病気になりにくくなると考えられるということです。

自律神経のバランスを整えるポイントは、「ゆっくり」なのだそうです。

「ゆっくり」を意識し、ゆっくり呼吸し、ゆっくり動き、ゆっくり生きる。

そうすることで、自律神経のバランスが整えられ、様々な不調が改善していくと考えられるそうです。




■自律神経のバランスを整える4つのポイント

では、どのようにすれば自律神経のバランスをコントロールすることができるのでしょうか?

具体的な方法としては、小林先生は4つのポイントを挙げています。

良質な睡眠のための自律神経の整え方 4つのポイント

(2015/10/20、日経グッデイ)

1 リラックスできる環境づくり

自分にとってリラックスできる環境づくりを行ないましょう。

例えば、音楽(気持ちが落ち着く)や運動(ストレッチ)、リラックスできる締め付けない服など。

2 首を緩める

大事なことは全身を温めることですが、首を温めると効率的に体を温めることができます。

首の冷えが身体を冷やす?によれば、皮膚の近くに頭部と身体をつなぐ太い頸動脈があり、酸素や栄養素を含んだ血液を脳へと流すのですが、そこが冷えてしまっていると血流は悪くなり、末端まで温かい血液が回らなくなります。

3 腸内環境の改善

腸と自律神経は互いに影響し合っており、腸の働きが活発になると、副交感神経が優位になるそうです。

→ 便秘とは?|便秘解消方法 について詳しくはこちら

4 呼吸を深くゆっくりする

呼吸をゆっくりすることを意識して行いましょう。

吐く息を意識し「4秒かけて吸う、8秒かけて吐く」のがポイントです。

【関連記事】

■井穴(せいけつ)|自律神経を整えるツボ

爪をつまんで10秒もむだけ?! シンプルすぎる!と話題の健康法「爪もみ」をご存じですか

(2016/1/31、.dot)

手には内臓に直結したツボが多くありますが、爪の生え際の両角にある「井穴(せいけつ)」は、自律神経のバランスをととのえるツボとして知られています。ストレスで交感神経が緊張状態にある人は、もう一方の副交感神経を刺激することで 自律神経のバランスを調整し、病気を予防したり症状を改善したりすることができるのです。

爪の付け根にある「井穴(せいけつ)」は自律神経のバランスをととのえるツボなのだそうです。

指の爪の生え際にある両側の角を反対の手の親指と人差し指でつまむようにしてもむだけです。

ただ、記事によれば、薬指は交感神経を刺激するそうなので、揉まないほうが良いそうです。







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トレーニングによる体脂肪燃焼が最も効果的な時間帯は?

> 健康・美容チェック > ダイエット > トレーニングによる体脂肪燃焼が最も効果的な時間帯は?

若いころは、食事を減らしたら、少し運動するだけでも簡単にやせられたのに、年を重ねるにつれてどんどん痩せられなくなったという悩みを抱えていませんか?

やせるためにトレーニングを使用と考えている人はいつのタイミングで運動したらよいか気になる人も多いですよね。

そこで、今回はトレーニングによる体脂肪燃焼が最も効果的な時間帯についてまとめました!

あなた自身にあった方法で健康的にやせることをマスターできれば、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます!




【目次】

■トレーニングをすることで体脂肪が燃焼しやすい時間帯はいつ?

Gabi

by Earl McGehee(画像:Creative Commons)

トレーニングによる体脂肪燃焼が最も効果的な時間帯は?

(2012/4/21、マイナビニュース)

いつどの時間に実行しても脂肪は燃焼されますが、1日のうちで最大に効率よく燃焼するのは、ずばり、「朝食後」です。

脂肪を燃やすためには、自律神経の一つである「交感神経が活発に働く」必要があります。
肝心なのは、この交感神経は、「夜よりも朝の時間帯に活発になる」こと、また、「空腹時よりも食後の方が活動する」ということです。

つまり、「朝ご飯のあと、2時間ぐらいまで」が最も活発に脂肪が燃える時間帯といえるのです。

「朝食後に20分以上、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うと、昼食後や夕食後にいたるまで血糖値(血液中の糖分の濃度)の上昇を抑えやすい」という医学データがあります。

運動中だけでなく、「運動後も数時間に渡ってその効果が持続する」と実証されています。脂肪細胞でエネルギーが燃焼し続けることになるからです。

<中略>

空腹時に運動をすると体が飢餓状態となり、その後に食べ過ぎてしまう、脂肪を蓄積してしまうという反動に陥りやすく、ダイエットや体脂肪減に失敗する人が多いのです。血糖の上昇を抑えるという点からも、トレーニングは食後にすることをお勧めします。

糖尿病専門医で大阪府内科医会会長の福田正博さんによれば、朝食後2時間ぐらいまでが最も脂肪が燃焼する時間帯なのだそうです。

また、朝食後有酸素運動を行うと、血糖値の上昇を抑えやすく、そして、運動後も数時間にわたってその効果が持続するそうです。




■食前に運動するほうがダイエット効果が高い?

しかし、同じエクササイズをしても、食前に運動するほうがダイエット効果が高いという記事もあります。

効果的に運動するなら食前?食後?|ためしてガッテン 1月5日

そのカギは血糖値。

食前運動の人の血糖値の変化をはかってみたところ運動後に血糖値が上昇していたのです。

実は空腹感を感じるポイントのひとつが血糖値

血中に糖が少なくなると空腹を感じます。

血糖値を上げるには糖分を摂取するのが手っとり早いのですが、なんと、運動することでも血糖値を上げることができます

運動により糖や脂肪の倉庫である肝臓や内臓脂肪からエネルギーが引き出され、血糖値が上昇、脳が空腹じゃないと感じるのです。

食前に運動をすると、

(1)たまっていたエネルギーから消費する

(2)血糖値が上がって食事の量が減る

(3)どうせなら食事を減らそう!という気持ちになる

になることから、食事の前に運動をしたほうがより効果的とも言われています。

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    自律神経を鍛えるにはどのようにすればよいのでしょうか。自律神経を鍛える方法として最も実行しやすいのは運動だ。「運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化される」(中里さん)。運動は単に消費カロリーを上げるだけではない効果があるわけだ。
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    自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。しかし、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍り、脂肪の代謝がスムーズに行われず、結果やせにくい体になってしまうのだとか。

■まとめ

脂肪を燃やすためには、自律神経の一つである「交感神経が活発に働く」必要があり、交感神経を活発にするためには、食前・食後という違いはあるものの、運動をする必要があります。







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太りやすい体になる三つの要素とは?|運動不足・睡眠不足・自律神経のアンバランス




■太りやすい体になる三つの要素とは?

Woman sleeping

by Timothy Krause(画像:Creative Commons)

運動不足と睡眠不足が 見えない“食べすぎ”をつくる

(2009/10/21、日経ウーマンオンライン(日経ヘルス))

太りやすい体になる3つの要素として、

  1. 運動不足
  2. 睡眠不足
  3. 自律神経のアンバランス

が挙げられています。

1.運動不足

運動不足によって、筋肉が落ち、基礎代謝が落ちているため、太りやすくなると考えられます。

2.睡眠不足

睡眠不足によって、食欲ホルモンを増え、満腹ホルモンを減ってしまい、いくら食べても満足しないため、太りやすくなると考えられます。

3.自律神経のアンバランス

体脂肪の燃焼には、交感神経が活性化されることが必要なのですが、交感神経の働きが鈍くなると、体脂肪が燃焼されにくくなるため、太りやすくなると考えられます。

上記の3つのポイントを改善することで、太りやすい体から太りにくく、やせやすい体に変わるかもしれません。







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薄着になる夏こそ悪化しやすい内臓型冷え性とは・チェック・予防する方法|#世界一受けたい授業

健康・美容チェック > 冷え性 > 薄着になる夏こそ悪化しやすい内臓型冷え性とは・チェック・予防する方法|世界一受けたい授業

2010年8月7日放送の世界一受けたい授業では、「冷えは万病の元だった!?現代病“内臓型冷え性”の恐怖」を取り上げました。

講師は、伊藤剛先生(北里大学)

内臓型冷え性




Angelina Jolly Visits Helsinki Zoo for a day

by Candida.Performa(画像:Creative Commons)

●人間は運動や食事で熱を産み出しており、温まった血液を巡らせ体温を維持しているのですが、冷え性の人の多くは、ストレスや不規則な生活で体温コントロールが乱れ、冷えているそうです。

●冷え性には、四肢末端型冷え性や下半身型冷え性、内臓型冷え性などがあります。

●内臓型冷え性になると、便秘・下痢・風邪を引きやすくなる・膀胱炎になりやすい。

薄着になる夏こそ内臓型冷え性を悪化させやすい。

四肢末端型冷え性は、手足が冷えるタイプ。このタイプの冷え性は若い女性に多く、その原因としては、食事が足りない・特にダイエット志向がある。体の中で熱がうまくできなくなる。

下半身型冷え性は、腰から下または下だけが冷えるタイプ。このタイプの冷え性は、女性にも多いのですが、中高年の男性にも多いそうです。一番の原因は、腰の骨が変形してきて神経を圧迫、動脈硬化で足に行く血流が落ちること。

内臓型冷え性は、体の中が冷えている状態。人間の体は寒くなると、手足の表面の血管を細めます。血液の流れを減らし、温かい血液をできるだけ内臓に集めようとするのですが、体質的な問題やストレス、不規則な生活等で体温のコントロールが上手くできなくなると、寒くても血管が開いて、そこから熱が逃げていってしまう。そうすると、体の中心部の温度が冷えて、内臓型冷え性になってしまう。

腸が冷えると、ガスがたまる、便秘、下痢(水分を吸収する機能が落ちる)の原因にも。

膀胱が冷えると、細菌が繁殖しやすく、膀胱炎になる危険性もあるそうです。

内臓が冷えるということは、体全体の抵抗力の低下にもつながるため、風邪を引きやすい・治りにくいといった体の不調の原因にもなるそうです。

●夏は暑いため、熱が逃げやすい体になっている。しかし、冷房などで直接的に肌を露出しているところが冷やされるため、余計熱が奪われやすい。そのため、夏は内臓型冷え性の人には注意が必要。

●内臓型冷え性チェック

1) 涼しいところにいるとお腹が冷えつらい

2)二の腕・ももが冷える

3)手の先・足の先は温かいのに冷えを感じる

1つでも当てはまれば内臓型冷え性の可能性あり。

1が当てはまる人は、元々冷えている内臓がさらに冷やされるため、症状が悪化したり、痛みが出たりなどする。

2が当てはまる人は、中心部の冷えが広がっているから。

3が当てはまる人は、手足の血管が開いたままで、血液の流れが良いため、熱が奪われていってしまう。同時に表面の血液の流れが良いので汗をかく。

自覚症状があるのはまだよいほう。中には内臓が冷えていても自覚していない方もおり、そちらの方が危険。

●体温を脇の下に挟み、10分間測ると、体の芯(内臓)の温度がわかる。

36度3分以下の場合、内臓型冷え性の可能性があるそうです。

※女性の方は低温期を避けて計測してください。

●内臓臓型冷え性の特徴は、仲は冷えているけど、外が温かいので、火照ったり、汗をかいたりする。

●内臓型冷え性が進むと、脳が冷える。

脳の機能も全般的に落ちるので、例えば、体がだるい、思考がまとまらないといった症状が出てくる。

耳型体温計で計測すると脳の温度がわかるそうです。(鼓膜の温度が脳温とほぼ同じ)

●内臓型冷え性を防ぐには、体の芯を温めることが一番。

・汗をかかない程度に厚着を心がける。

・お風呂にじっくり浸かる。

・ウォーキング(第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎが動き、そのポンプ作用で血流が良くなる。また筋肉を使うことで体温が上がる。)

●冷え性に効果的なウォーキング

背筋を伸ばして、腕は曲げずに伸ばした状態でよく手を振って、大股で歩く。

※肩の位置で水平になるくらいにまで振る。血液を巡らせるのと肩の関節をよく動かすため。腕を曲げると肩がよく動かない。肩甲骨も動くため、肩こりにもいい。

※大股で歩くと、ふくらはぎの筋肉をよく使う。

※10から15分でも良い。

※止まった状態で、腕をぐるぐる回すのもよい。

●内臓型冷え性を防ぐ食生活

基本的に温かい食べ物が良い。

より効果的な食べ物としては、とろみのある料理。

片栗粉などを使うと、熱の保温力が高まる。食べたときに温かいままであり、熱を保有したままいの中に入っていき、お腹に入っても温かいので、効率的に体を温めることができる。







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自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体になる!?

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■体脂肪の燃焼には、交感神経の活性化が欠かせない!

Tired

by Bianca Moraes(画像:Creative Commons)

運動不足と睡眠不足が 見えない“食べすぎ”をつくる

(2009/10/21、日経ウーマンオンライン(日経ヘルス))

「体脂肪の燃焼には交感神経の活性化が必須だが、現代女性はこの働きが弱い」(青木さん)。

交感神経とシーソーの関係にある副交感神経は食事や睡眠で活性化されるが、太っている人ではこちらも弱っているという。

体脂肪の燃焼には、交感神経の活性化が欠かせないのですが、現代人女性は、交感神経の働きが弱っているそうです。

また、太っている人の場合、副交感神経も弱っているのだそうです。




< 

■自律神経を鍛える方法

自律神経を鍛えるにはどのようにすればよいのでしょうか。

自律神経を鍛える方法として最も実行しやすいのは運動だ。

「運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化される」(中里さん)。

運動は単に消費カロリーを上げるだけではない効果があるわけだ。

運動は、筋肉を鍛える、カロリーを消費するだけでなく、自律神経(交感神経・副交感神経を活性化)を鍛える効果があるそうです。

自律神経を鍛えるためにも運動しましょう。

モナリザ症候群

「モナリザ症候群」とは、「Most Obesity kNown Are Low In Synpathetic Activity」という文章の頭文字を取ったもので「多くの肥満者は交感神経のはたらきが低下している」という意味。

では、この「交感神経」とは何かというと、自律神経のひとつで、緊張・興奮を促すスイッチのこと。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。

しかし、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍り、脂肪の代謝がスムーズに行われず、結果やせにくい体になってしまうのだとか。

交感神経の働きが低下することで、代謝が起こりにくく、痩せにくいカラダになってしまうことを言うようです。

→ 食べてないのに太るあなたは「モナリザ症候群」かも!?|モナリザ症候群解消方法|多くの肥満者は交感神経の働きが低下している について詳しくはこちら




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