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【ソレダメ】フリパラツイスト・ペンギンポーズ体操のやり方(パーソナルトレーナー高橋義人さん)|小顔・二の腕・背中に効く!




2018年7月4日放送の「ソレダメ」では、パーソナルトレーナー高橋義人さんが教える小顔・二の腕・背中に効く「フリパラツイスト」を紹介しました。

※フリパラツイストをプリパラツイストと間違える人も多そうですね。

※2017年10月9日放送の「しゃべくり007」ではゲストの新垣結衣さんにおすすめの腹筋体操として紹介していました。

なぜフリパラツイストが小顔・二の腕・背中に効果的なのでしょうか?

高橋さんによれば、おへその上あたりに「乳び槽」があり、ココが刺激されることでポンプ作用で全身のリンパのめぐりがよくなるそうです。

■フリパラツイスト

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  1. かかとをつけてつま先を90度開く。
  2. 腰を前に出してキープ
    お尻を締める感じで
  3. 手は人差し指と親指を立てる
    2本の指で直角を作るイメージで。中指・薬指・小指は握ります。
  4. 片腕を地面と水平にして、顔を腕と反対側に向ける。
  5. 腰をツイスト
    ※左右30秒ずつ

■ペンギンポーズ体操

  1. 両腕を上に伸ばす
  2. 下げる時に手の平を返す
  3. 両腕を下げる時に息を吐きかかとを上げる。
    かかとをつけたままにすることがポイント

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寝返りを増やして腰痛を解消する4つのストレッチのやり方・コツ・注意点|寝相のいい人は腰痛になる!?|#ガッテン #NHK

> 健康・美容チェック > 腰痛 > 寝相のいい人は腰痛になる!?寝返りを増やして腰痛を解消する4つのストレッチのやり方|#ガッテン #NHK

2016年11月2日放送の「ガッテン!」は「解禁!腰痛患者の8割が改善する最新メソッド(仮)」がテーマです。




■寝相のいい人は腰痛になる!?

Woman sleeping

by Timothy Krause(画像:Creative Commons)

慢性腰痛の人とそうでない人は寝返りの回数に違いがあるそうです。

番組の実験に参加した慢性腰痛の人の寝返りの回数が8時間で5回だったのに対して、腰痛のない人の寝返りの回数は1日平均24回あるそうです。

なぜ寝返りの回数が少ないと腰痛になりやすいのでしょうか?

仰向けの姿勢で寝ていると内臓の体重が腰にある血管にかかってきて、血流が低下し、炎症を起こし痛みが出てきます。

さらに、腰の近くにある靭帯にも圧迫されるので痛みが現れます。

つまり、痛みのダブルパンチなのです!

では、なぜ慢性腰痛の人は寝返りを打つ回数が少ないのでしょうか?

それは「筋肉の硬さ」に原因があるそうです。

超音波エコー検査で腰痛持ちの人の筋肉を調べたところ、胸や背中、太ももの筋肉が硬いことがわかりました。

寝返りは全身運動であり、胸や背中、太ももの筋肉を使うのですが、筋肉が硬い状態だと、寝返りが上手くできなくなるそうです。

腰痛持ちの人は、普段から腰をかばうため、知らないうちに筋肉が硬くなってしまうそうです。

また、腰痛というのは姿勢が悪い人だけがなるイメージがありますが、姿勢がいい人も常にいい姿勢を保っていて、筋肉が常に緊張しているため腰痛になるそうです。

寝返りしやすい環境としては、柔らかすぎるマットレスは寝返りしにくく、また、柔らかすぎるマットレスは、お尻が沈み、腰椎が曲がり、靭帯が圧迫されてしまいます。




■寝返りを増やして腰痛を解消する4つのストレッチ

1.腰をねじる

仰向けの姿勢で横になり、左膝を立てて、右側に倒し、右手で膝を抑え、左手を頭の上の方に挙げ、6回深呼吸する。

※左右1回ずつ×3セット

※ポイントは全身の力を抜くこと。

※肩とひざが床から離れないのが理想です。

2.ひじ立て+ひざ曲げ

うつぶせの姿勢から、ひじを立てて、膝を曲げ、全身の力を抜いた状態で、6回深呼吸する。

※3セット

3.ひざ抱え

  1. 仰向けの姿勢から、片手で片膝を抱えるようにします。
  2. 両手を組んで、両膝を抱えます。
  3. 両手以外の全身の力を抜き、6回深呼吸をします。

※3セット

※太ももが胸につくのが理想です。

4.タオルで脚上げ

仰向けの姿勢から膝を立て、ひざにタオルをかけます。
次に、タオルを片足のつま先にひっかけます。
ひざを伸ばして、手の力でゆっくりと脚を持ち上げ、全身の力を抜き、6回深呼吸をする。

※左右1回ずつ×3セット

※タオルで持ち上げていないほうの脚のひざを伸ばした状態で、タオルを上げている足裏が天井を向くのが理想です。

【補足】1回3秒!「これだけ体操」のやり方

「NHKスペシャル腰痛・治療革命」では、3か月以上長引く腰痛で悩んでいる70人の方に「背を反らす姿勢(これだけ体操)」を2週間実施したところ32人の方に改善効果があったそうです。

監修:松平浩 准教授(東京大学医学部附属病院)

  1. 足を肩幅よりやや広めに開く
  2. お尻に両手を当てる(手の向きに注意し、手の平をお尻に当てて)
  3. 息を吐きながら、骨盤を前に押し込むイメージで、ゆっくり上体を反らす
  4. 上体を反らしたまま、この姿勢を3秒ほど保つ

※この体操の回数に決まりはなく、ただ最低でも1日1回は行なった方が良いそうです。

→ 腰痛の原因・治療・予防 について詳しくはこちら







【関連記事】
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眼輪筋を鍛えて目の下のクマ(たるみ)を解消する体操のやり方|目のクマができる人とできない人の差は「眼輪筋の衰え」|#この差って何ですか

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2016年5月22日放送の「この差って何ですか」では「目のクマができる人とできない人の差」がテーマでした。

番組で紹介された目のクマを解消する体操を実践して、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になっていきましょう!




【目次】

■目の下のクマができる原因は「目の周りの筋肉の衰え」

眼輪筋を鍛えて目の下のクマ(たるみ)を解消する体操のやり方|目のクマができる人とできない人の差は「眼輪筋の衰え」|#この差って何ですか
眼輪筋を鍛えて目の下のクマ(たるみ)を解消する体操のやり方|目のクマができる人とできない人の差は「眼輪筋の衰え」|#この差って何ですか

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目のクマができる人とできない人の差は「目の周りの筋肉が衰えているかどうか」なのだそうです。

目の周りには「眼輪筋(がんりんきん)」という筋肉があり、この眼輪筋が衰えると目の周りの血行が悪くなり、血行不良を起こし、目の下にクマが現れてしまうそうです。

また、眼輪筋が衰えること、つまり筋肉がたるむことによって、目の下にたるみができることで、影ができることで、目の下のクマに見えてしまいます。

■眼輪筋が衰えてしまう理由

眼輪筋は筋肉なのでまずは加齢によって衰えます。

また、読書やインターネットなど見ることに集中しすぎると、眼輪筋が衰えてしまい、クマができてしまうそうです。

眼輪筋の衰えのサインは、まばたきがしっかりできないこと。

まばたきがしっかりできないというのは、キチンと目が閉じられていないことを言います。

目の病気(若年性白内障・ドライアイ・老眼・まばたき不全・飛蚊症・加齢黄斑変性)・オサートで視力回復|駆け込みドクターによれば、目の周りの筋肉が衰える「まばたき不全」が中高年や筋肉の発育の良くない若者に増えているそうです。




■眼輪筋を鍛えて目の下のクマを解消する体操

  1. 目尻を両手の人差し指で上の方に引っ張ります。
  2. そのまま目をぎゅっと閉じます。(5秒間)
  3. 手を放して目をパッと開きます。

※この体操を5回行います。

■【補足】眼輪筋を鍛える方法

以前紹介していた目の病気(若年性白内障・ドライアイ・老眼・まばたき不全・飛蚊症・加齢黄斑変性)・オサートで視力回復|駆け込みドクターで紹介していたまばたき体操に近い体操です。

●まばたき体操

1セット6拍で行う体操

1・2は普通にまばたきする

3・4はぎゅっと瞬きする

5・6は目を開け放しにする

※1日10セットが目安

第一印象がアップする!?ぱっちりした大きな目を作るための方法

●眼輪筋を鍛える

表情筋には目の周りにある眼輪筋があり、この眼輪筋を鍛えることも、まぶたのたるみをなくす方法なのだそうです。

1.親指以外の4本指で眉毛の上を押さえる

2.押さえたまま上に持ち上げる

3.そのまま目を大きく開き3秒間キープする

4.3秒経過したらゆっくり力を抜く

以上の順番で毎日10回ずつ繰り返してください。

眼輪筋を鍛えて、目の下のクマを解消すれば、今よりもっと笑顔がかわいくなりますよ!

→ 目の下のクマを取る方法 原因と解消方法 について詳しくはこちら

みんなが読んでる! → 目の下のたるみをなくす方法 について詳しくはこちら







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目の下にできるクマ(青クマ・茶クマ・黒クマ)解消法|顔ヨガ(ムンクの顔体操)のやり方(方法)|#林先生が驚く初耳学

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2016年5月1日放送の林先生が驚く初耳学では「目の下にできるクマ解消法」について取り上げました。

「目の下のクマ」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな「目のクマ」という悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます!




【目次】

■目のクマの種類は3タイプ

Matador Nights Spring 2017

by University Student Union CSUN(画像:Creative Commons)

目の下のクマには「青クマ」「茶クマ」「黒クマ」の3種類があります。

朝と夕方の顔を比較すると5歳老けて見える?!によれば、女性の自己評価としては、平均で「+4.4歳」に対して、男性が女性を評価すると、「+5.0歳」となり、男性のほうが女性自身の評価よりも厳しく見ているようです。

女性の仕事後の見た目年齢は5歳増しの原因は目のクマ?によれば、女性の顔で疲れを感じるポイントとしては、以下のポイントを挙げています。

女性の顔で疲労感を感じるところについては(複数回答)、「目の下のクマ」55.9%、「荒れた・乾燥した肌」44.1%、「はれぼったいまぶた」26.5%、「充血した目」25.5%、「荒れたくちびる」17.6%などが多かった。

こちらの回答によれば、「目の下のくま」や「目の充血」など目に対する印象が大きいようです。

■青クマ対処法

睡眠不足や目の疲れによる血行不良が原因の目のクマ。

青クマ対処法は、温めたタオルと冷たいタオルで温めるとを交互に行ないます。

1分ずつを5セット(合計10分)行ないます。

→ 青クマを消す方法




■茶クマ対処法

メラニン色素が沈着して茶色っぽく見える目のくま。

茶クマ対処法は、肌の代謝を高めるビタミンC誘導体を含む化粧水や乳液を使ったり、目をこすらないようにします。

→ 茶クマを治す方法

■黒クマ対処法

黒クマは目の下の脂肪がたまり影のように見えることでできる目のクマです。

原因は、加齢などによって肌のハリがなくなり、目の下に脂肪がたまってしまうこと。

黒クマ対処法は、上へ引き上げるように頭皮をマッサージして血流を良くします。

また、顔ヨガ(ムンクの顔体操)が黒クマ予防法が効果的なのだそうです。

→ 黒クマをなくす方法

■顔ヨガ(ムンクの顔体操)

edvard munch - the scream  1893

by Ian Burt(画像:Creative Commons)

  1. 口を「お」の形にして、顔を上下に伸ばします。
  2. 目線だけを上に引き上げます。
  3. 目を細める・戻すを繰り返します。(5回ほど)
  4. 目を閉じてリラックス

※1日3回

■まとめ

同じ「目のクマ」といっても原因によって目のくまの種類が違ってきます。

目の下のクマには「青クマ」「茶クマ」「黒クマ」の3種類があります。

3種類の目のクマ(青クマ・茶クマ・黒クマ)にあわせて対処法を行ないましょう。

→ 目の下のくま解消法 について詳しくはこちら

みんなが読んでる! → 目の下のたるみをなくす方法 について詳しくはこちら







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【世界一受けたい授業】痩せないのは腸内の”デブ菌”が原因!?デブ菌を減らす酢キャベツの作り方|サバ・えごま油(オメガ3)で作った酢キャベツチャーハン

2018年4月21日と5月5日放送の「世界一受けたい授業」では「痩せないのは“デブ菌”が原因だった!2週間で変わる最強腸リセット術!」を取り上げました。

ダイエットしても痩せない人には腸内環境の違いが影響しているそうです。

”デブ菌”を腸内から少なくして、やせやすい体を作りましょう!




【目次】

解説をしてくれたのは、「酢キャベツでやせる! 健康になる!」の著者である藤田紘一郎先生です。

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千切りキャベツと酢をあわせるだけ!簡単につくれておいしい「酢キャベツ」は、ダイエット効果はもちろん、腸内環境改善、糖尿病予防や肝機能改善などの健康効果、さらには美肌・美白といった美容効果もあり、万能な健康食として注目を集めています。

本書では酢キャベツの効能や、飽きずに食べ続けるための簡単アレンジレシピなどを紹介します。

そもそも腸内の”デブ菌”とはどんなものなのでしょうか?

■腸内の”デブ菌”とは?

ダイエットしても痩せない原因として、腸内には「フィルミクテス門」という菌が原因になっていることがあるそうで、この菌には糖や脂肪をため込む性質があり、この菌の割合が多くなると太りやすい体になってしまうそうです。

【補足】

やせない原因は腸にあった!?やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌|腸サビ|#世界一受けたい授業

ダイエットしてもなかなかやせない人や、あまり食べないにもかかわらず太っている人は、その原因が腸にあるかもしれないそうです。

辨野 義己先生によれば、腸内細菌の中に「肥満型腸内細菌」と「やせ型腸内細菌」がいることが分かってきたそうです。

肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。

ヤセ型腸内細菌を多く持っている人は太りにくい体質ということになります。

米ワシントン大学の研究によると、肥満型腸内細菌を与えたマウスとやせ型腸内細菌を与えたマウスを同じエサで育てた実験で、肥満型腸内細菌を与えたマウスは体脂肪が47%も増えたのに対し、やせ型腸内細菌を与えたマウスは27%しか増えなかったという結果になったそうです。

アメリカ人には肥満型腸内細菌を持つ人が多いと言われており、日本人にはヤセ型腸内細菌を持つ人が多いと言われています。

それは和食や食物繊維の多い野菜をよく食べているため、肥満型腸内細菌が抑制されているのではないかと考えられるそうです。

■デブ菌チェック方法

  1. 少食なのに太っている
  2. ダイエットをしてるのに成果が出ない
  3. 発酵食品をあまり食べない
  4. 風邪をひきやすい
  5. 肌の調子が悪い
  6. 運動をあまりしない
  7. うんちやおならがとても臭い
  8. 便秘や下痢をすることが多い

このチェックに4つ以上当てはまると、デブ菌が多い、もしくは今後増える可能性があるそうです。

それでは、どのようにすればデブ菌を減らすことができるのでしょうか?

■酢キャベツの作り方

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by fitkitchen(画像:Creative Commons)

【材料】

  • キャベツ 1/2個
  • 塩 小さじ2
  • 酢 200㏄

【作り方】

  1. キャベツを千切りにして袋に入れる
  2. 塩を入れて、しんなりするまで揉み込む。
  3. 酢を入れて軽く揉み込む。
  4. 冷蔵庫で半日漬け込む。

※毎食100gを目安に食べるとよいそうです。

※そのまま食べるのもよいですが、みそ汁の具やハンバーグの材料の玉ねぎの代わりとして使うのも良いそうですよ。

■酢キャベツ+サバ・えごま油(オメガ3)で作った酢キャベツチャーハンで免疫力アップ!

2018年5月5日放送の世界一受けたい授業では、酢キャベツにサバやえごま油といった腸にやさしい脂質のオメガ3脂肪酸を加えることで、腸の炎症を抑制し免疫力アップにつながるアレンジレシピ「酢キャベツチャーハン」を紹介しました。

具体的な作り方・レシピの紹介はされませんでしたが、酢キャベツとサバをチャーハンの具材として使用し、えごま油をかけて使用しました。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ えごま(エゴマ油)の効果・効能・栄養 について詳しくはこちら

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■ぐにゃぐにゃスカイツリー体操のやり方

足を肩幅に開き、手を上に挙げ、息を吸いながら手を交差させ、手のひらを合わせる。

ポイントは、肩甲骨を引き寄せるように手を伸ばすことです。

この姿勢から、息を吐きながらゆっくりと左に1回、右に1回、前に1回倒していきます。

ポイントは、腸を伸ばすようなイメージでしっかり体を曲げること。

これを1分間行なうことで、腸が活性化するそうです。







続きを読む 【世界一受けたい授業】痩せないのは腸内の”デブ菌”が原因!?デブ菌を減らす酢キャベツの作り方|サバ・えごま油(オメガ3)で作った酢キャベツチャーハン