> 健康・美容チェック > オメガ3 > えごま > 体に良いヘルシー油ランキング第1位は「えごま油」｜#世界一受けたい授業
by Dilip D（画像：Creative Commons）
2013年6月8日放送の世界一受けたい授業で取り上げられた「体に良いヘルシー油ランキング」第一位はえごま油でした。
今回の基準となったのは、悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを増やすαリノレン酸の量です。
1位のエゴマ油のαリノレン酸の量は群を抜いています。
ぜひえごま油を食生活に取り入れてみてください。
→ えごま（エゴマ油）の健康効果・効能・栄養 について詳しくはこちら
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【目次】
■1975年型の日本食を食べると健康になる！ヒトの実験でも証明｜その食事の特徴とは？｜東北大
参考画像：健康的な日本食の健康有益性を検証～1975 年の特徴を有した健康的日本食のヒト介入試験より～｜PDF（2016/9/12、東北大学プレスリリース）｜スクリーンショット
1975年型食事が健康によい！？（都築毅）｜#世界一受けたい授業で紹介した東北大大学院農学研究科の都築毅准教授（食品機能学）のグループの研究によれば、「１９７５（昭和５０）年ごろ」の食事が理想の和食であるそうです。
1975年型の食事メニューを粉末化し、餌に混ぜてマウスに８カ月間食べさせたところ、内臓脂肪が蓄積しにくく、血中のコレステロールの値も低いことが分かったそうです。
そして、今回人間で1975年の食事が健康にとって良いのかどうかを実験を行なったそうです。
■実験内容
健康的な日本食の健康有益性を検証～1975 年の特徴を有した健康的日本食のヒト介入試験より～｜PDF
（2016/9/12、東北大学プレスリリース）
実験1として、被験者（BMIが24以上30以下の軽度肥満者：年齢20～70歳）を現代食群（30名）と1975年型日本食群（30名）に割り当て、それぞれの食事を1日3食、28日間摂取してもらいました。試験期間前後に、各種パラメーターの測定を行いました。実験2として、被験者（BMIが18.5以上25未満の健常者：年齢20～30歳）を現代食群（16名）と 1975年型日本食群（16名）に割り当て、それぞれの食事を1日3食、28日間摂取してもらいました。試験期間中に週３回、1日１時間以上の中程度の運動を行ってもらいました。試験期間前後に、各種パラメーターの測定を行いました。
実験 1 の結果、現代食群と比べて、1975年型日本食群において、BMI（体格指数）や体重が有意に減少し、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）やヘモグロビンA1c（糖尿病の指標）、腹囲周囲長が減少傾向、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が増加傾向を示しました。実験 2 の結果、現代食群と比べて、1975 年型日本食群において、ストレスの有意な軽減、運動能力の有意な増加が見られました。
東北大学大学院農学研究科食品化学分野の都築毅准教授らのグループは、同大学院医学系研究科公衆衛生学分野の辻一郎教授、遠又靖丈講師らと共同で行なった実験によれば、現代の食事に比べて、1975年型の日本食を食べることによって軽度肥満の人は、BMIや体重が有意に減少し、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）やヘモグロビンA1c、腹囲周囲長が減少傾向、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が増加傾向を示しました。
また、現代の食事に比べて、1975年型の日本食を食べることによってBMIが18.5以上25未満の健常者は、ストレス軽減、運動能力の向上が見られたそうです。
■1975年代の食事の特徴
1975年型食事が健康によい！？（都築毅）｜#世界一受けたい授業
参考画像：水産物の消費動向｜水産庁（スクリーンショット）
オメガ3の美肌効果｜オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか？で紹介した麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3は青魚などの魚から摂るのが一番効率よいそうですが、水産庁による国民一人当たりの魚介類と肉類の摂取量推移によれば、平成18年には初めて肉類の摂取量が魚介類を上回り、21年には肉類と魚介類の摂取量が上回り、その差が拡大しているそうです。
参考画像：健康的な日本食の健康有益性を検証～1975 年の特徴を有した健康的日本食のヒト介入試験より～｜PDF（2016/9/12、東北大学プレスリリース）｜スクリーンショット
第1として、「多様性」で、いろいろな食材を少しずつ食べていました。主菜と副菜を合わせて3品以上ありました。第2として、「調理法」で、「煮る」、「蒸す」、「生」を優先し、次いで、「茹でる」、「焼く」を、「揚げる」、「炒める」は控えめでした。第3として、「食材」で、大豆製品や魚介類、野菜（漬物を含む）、果物、海藻、きのこ、緑茶を積極的に摂取し、卵、乳製品、肉も適度に（食べ過ぎにならないように）摂取していました。第4として、「調味料」で、出汁や発酵系調味料（醤油、味噌、酢、みりん、お酒）を上手く使用し、砂糖や塩の摂取量を抑えていました。第5として、「形式」で、一汁三菜 [主食（米）、汁物、主菜、副菜×2] を基本として、いろいろなものを摂取していました。
１．多様性
主菜と副菜を合わせて3品以上
脂肪肝の改善方法では、出来る限り多くの食材を使うようにすることが肝臓にやさしい食事ということを紹介しましたが、1975年型の食事は多くの食材を少しずつ食べることが実践できていたと考えられます。
さまざまな食材の組み合わせのキーワードは「まごわやさしい」。
- 「ま」は、豆類。
- 「ご」は、ゴマ類。
- 「わ」は、わかめなど海藻類。
- 「や」は、野菜類。
- 「さ」は、魚（魚介類）。
- 「し」は、しいたけなどきのこ類。
- 「い」は、いも類。
２．調理法
◎煮る、蒸す、生
○ゆでる、焼く
△揚げる、炒める
３．食材
◎大豆製品、魚（介）、野菜（漬物）、果物、海藻、きのこ、緑茶を積極的に摂取
○卵、乳製品、肉を適度に摂取
４．調味料
◎出汁や発酵系調味料（醤油、味噌、酢、みりん、お酒）
△砂糖や塩の摂取量を抑える
５．形式
一汁三菜：主食（米）、汁物、主菜、副菜×２
■まとめ
健康的な食事というとわかりづらいですが、1975年ごろの食事を意識することを参考にして、食材選びや調理法選びを行なうとよいのではないでしょうか。
→ 1975年型食事が健康によい！？（都築毅）｜#世界一受けたい授業 について詳しくはこちら
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続きを読む 1975年型の日本食を食べると健康になる！ヒトの実験でも証明｜その食事の特徴とは？｜東北大【論文・エビデンス】
2010年5月1日放送の世界一受けたい授業では「体に良いネバネバヌルヌル食材」を取り上げました。
講師 津久井 学 先生（関東学院大学准教授）
●納豆には、疲労回復効果だけでなく、ネバリの成分にカルシウム吸収の促進効果もあるそうです。
●ウサイン・ボルト選手は、ヤマイモの一種のヤムイモを食べていたそうです。
■ネバネバヌルヌル成分の効果とは
by Ippei Suzuki（画像：Creative Commons）
●ネバネバヌルヌル成分というのは、人の粘膜と同じような働きをするので、胃の粘膜の保護や胃潰瘍にも効果があるそうです。
●糖分や脂肪分の吸収を遅らせる効果・吸収を阻害する効果もあるそうです。
そのために、糖尿病やその予防に効果があると言えるそうです。
■体型が気になる人に効果的！もずく
もずくのぬめり成分フコイダンが今注目されているそうです。
フコイダンを継続的に摂取した際、中性脂肪値が減少したそうです。
つまり、ダイエット効果があるということですね。
また、この研究では、悪玉コレステロール値は下がり、善玉コレステロールは高くなるという結果も出たそうです。
その他にも、フコイダンには、がん細胞の増殖を抑える効果もあるという研究結果が出ているそうです。
【もずくの効果的な食べ方】
●もずく酢は食前に食べるのがよい。
胃が空っぽの状態だと、胃の粘膜にフコイダンが働きやすいからなのだそうです。
弱った細胞の修復し、脂肪の吸収を阻害してくれるそうです。
■年齢が気になり始めた人におすすめ！ヤマイモ
ヤマイモの中には、ジオスゲニンという成分が含まれているそうです。
ジオスゲニンは、ホルモンのバランスを整えて、更年期障害などの症状を和らげることが知られているそうです。
マウスの実験では、脂肪の代謝を活性化させる、運動の機能を高める効果があることを遺伝子的に証明したそうです。
●ヤマイモを「冷凍」するとかゆくならない。
ヤマイモの細胞には針状のものがあるためにかゆくなることがあるが、冷凍すると大丈夫なのだそうです。
■疲労回復したい人におすすめ！オクラ
オクラには、ビタミンB1という疲労回復効果のある成分が含まれているそうです。
ネギには、ビタミンB１の吸収を約１０倍以上高めるといわれる成分が入っているため、ネギと一緒にオクラを食べると疲労回復効果が高まるそうです。
また、オクラには、βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・鉄分などを豊富に含んでいるため、糖尿病や動脈硬化の予防に効果があるといわれているそうです。
●オクラは、ゆで時間に注意が必要。
ゆで時間が長くなると、ネバネバ度は上昇していくのですが、反対にオクラ特有の硬さがなくなっていくそうです。
そのために、２分ほどにしておくとちょうど良いのだそうです。
■体が弱っている時に効果的！うなぎ
by Andrew Choy（画像：Creative Commons）
ウナギには、ビタミンAが豊富。
ビタミンAは、病原菌などの侵入を防ぐ効果があるそうです。また、歯や骨の形成にも使われるそうです。
その他にも、うなぎには、DHA・EPAが含まれているそうです。
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> 健康・美容チェック > コレステロール > コレステロールの比率のLH比（LDLとHDLの比率）とは > 善玉コレステロールを増やし、LH比を改善して、動脈硬化防止
■善玉コレステロールを増やし、LH比を改善して、動脈硬化防止
by Elvert Barnes（画像：Creative Commons）
コレステロール：「善玉」増やし動脈硬化防止
（2010/7/2、毎日新聞）
「悪玉のＬＤＬが正常目安の１２０未満であっても、ＨＤＬが低い場合は心筋梗塞（こうそく）を起こすリスクがけっこう高いので、ＬＤＬとＨＤＬの比率であるＬＨ比（ＬＤＬ÷ＨＤＬ）を見ることが重要だ」と指摘する。
ＨＤＬは血管に付着した悪玉コレステロールを運び去る働きをする。
つまり、ＨＤＬが低いと血管に脂がたまりやすくなるわけだ。
悪玉コレステロールと善玉コレステロールの比率であるLH比が重要となっており、LH比が高い人ほど動脈硬化が進展しており、心筋梗塞などを起こす危険が高まるといわれています。
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動脈硬化などに詳しく、ＬＨ比を重視した診療を提言している倉林正彦・群馬大学医学系研究科教授は「健康な人では、まずＬＤＬを１２０以下まで下げ、ＬＨ比を２以下にする。糖尿病や高血圧、家族に脂質異常症のある人は、ＬＨ比を１・５程度にするのがよい」とアドバイスする。
以前紹介した記事によれば、LH比１．５以上は動脈硬化の注意信号と紹介されていました。
薬以外でＨＤＬを上げる方法としては、喫煙をやめて、運動するのが一番効果的だ。
東山武田病院（京都市）では患者の体力に応じた運動もアドバイスする。
今井優・健康運動指導科長は「１日３０分程度歩く運動を続けるだけでも、約２～４カ月でＨＤＬが上がる」と運動の大切さを強調している。
HDL（善玉コレステロール）を上げる方法としては、
が一番効果的なのだそうです。
■LDLコレステロール値を下げる方法
タウリンを含む食べ物肝臓機能が強くなければ、LDLコレステロールを処理することはできません。
肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。
肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。
タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。
肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。
魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。
食物繊維の多い食べ物食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。
野菜（ブロッコリー・キャベツ）ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果があるによれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「ＳＭＣＳ」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中ＬＤＬコレステロールを低下させる効果があることがわかったそうです。
コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。
大豆製品大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。
大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を１日半丁食べるとよいそうです。
植物油植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。
HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。
マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。
ヨーグルト（乳酸菌）毎日乳酸菌を摂っていた人は、悪玉コレステロールが減少し、総コレステロール値も下がったそうです。
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りんごオハイオ州立大学の調査によれば、毎日りんごを食べると1ヶ月で悪玉コレステロールが40％減少することがわかったそうです。
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トマトトマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大によれば、トマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝やメタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。
トマトジュースでコレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善によれば、脂質異常症の状態にしたハムスターを、トマトジュースを飲ませる群と飲ませない群に分けておこなった実験によれば、トマトジュースを与えたハムスターで、コレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善したそうです。
オメガ3を含む食べ物悪玉コレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸（ＤＨＡ・ＥＰＡ）の多い食事にしましょう。
【LH比関連記事】
続きを読む 善玉コレステロールを増やし、LH比を改善して、動脈硬化防止
> 健康・美容チェック > 動脈硬化 > コレステロール > コレステロールの比率のLH比（LDLとHDLの比率）とは > LH比に注目して動脈硬化予防！｜LDL-cとHDL-cの比率をチェック！
■LH比に注目して動脈硬化予防！｜ＬＤＬ‐ｃとＨＤＬ‐ｃの比率をチェック
by Pedro Ribeiro Simões（画像：Creative Commons）
ＬＤＬよりＨＤＬに注目!!動脈硬化性疾患の予防とＬＨ比
（2011/2/14、ダイヤモンド・オンライン）
最近、ＬＤＬコレステロール（ＬＤＬ‐ｃ）の基準値をめぐる議論喧しいが、じつは議論の方向が偏っている。
最新の研究で心筋梗塞などの動脈硬化性疾患は、高ＬＤＬ‐ｃ値だけではなく、ＬＤＬ‐ｃ値とＨＤＬコレステロール（ＨＤＬ‐ｃ）値のバランス異常が主な原因だとわかっているからだ。
脂質バランスの指標は、ＬＤＬ‐ｃ÷ＨＤＬ‐ｃ＝「ＬＨ比」。
動脈硬化性疾患を防ぐには、ＬＨ比2.0以下、高血圧や糖尿病など複数の生活習慣病を持っている人、心筋梗塞や脳梗塞の再発予防にはＬＨ比1.5以下が望ましい。
動脈硬化を防ぐには、悪玉コレステロールの値だけに注目するのではなく、悪玉コレステロール（LDL）と善玉コレステロール（HDL）の比率である「LH比」に注目する必要があります。
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そもそもＨＤＬ‐ｃは、血管壁にたまったコレステロールをキレイにさらってくれるお掃除屋さん。
この「掃除力」が悪玉ＬＤＬ‐ｃの「ゴミため力」を上回り、ＬＨ比が2.0から、限りなく1.0に近づくほど脂質異常症から動脈硬化、そして突然死の流れを阻止できる。
たとえ、ＬＤＬ‐ｃが基準値を上回る160ｍｇ／ｄＬでもＨＤＬ‐ｃが80ｍｇ／ｄＬ以上なら、あわてずに生活習慣の改善を図り、ＬＤＬ‐ｃを基準値内にすればＬＨ比2.0以下を達成できるのだ。
LH比を限りなく1.0に近づくほど、脂質異常症や動脈硬化などの病気から守ることができます。
その点で今、注目されているのが動脈硬化進展阻止・退縮治療。
ＬＨ比を1.5以下に管理することで、動脈硬化を予防するばかりか、すでに出来上がった動脈硬化を治し、赤ちゃん並みの若々しい血管を取り戻す方法だ。
基本は運動療法と薬物治療。
ＨＤＬ‐ｃは運動療法によく反応し、朝夕2回、30分程度のパワー・ウオーキングを数ヵ月続けるだけで数値が劇的に改善される。
必要に応じ、脂質バランスを改善する治療薬が処方されることもある。
一見、これまでの脂質治療と変わらないようだが、主役はあくまでＨＤＬ‐ ｃ。
健康診断ではＨＤＬ‐ｃとＬＨ比に注目してみよう。
LH比を1.5以下に管理するには、運動療法や薬物療法によって改善できるそうです。
動脈硬化性疾患にならないためにも、これからはLH比に注目していきたいですね。
■LH比を改善する方法
LH比を改善する方法は、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすこと。
■LDLコレステロールを減らす方法
タウリンを含む食べ物肝臓機能が強くなければ、LDLコレステロールを処理することはできません。
肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。
肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。
タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。
肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。
魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。
食物繊維の多い食べ物食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。
大豆製品大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。
大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を１日半丁食べるとよいそうです。
植物油植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。
HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。
マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。
ヨーグルト（乳酸菌）毎日乳酸菌を摂っていた人は、悪玉コレステロールが減少し、総コレステロール値も下がったそうです。
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■HDLコレステロールを増やす方法
善玉コレステロールを増やすには運動が有効で、特に「有酸素運動」が有効なのだそうです。
有酸素運動だからといって走らないといけないというわけではなりません。
ジョギング以外の運動も有効で、１日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉コレステロールの値も高くなるそうです。
毎日８千歩から１万歩歩くと、善玉コレステロールを増やすリポプロテインリパーゼが活性化するそうです。
●歩くこと（１日３０分ぐらい）
●『プランク』 （体幹を鍛える運動）
１．腕を直角に曲げて寝る（うつ伏せの状態で腕を曲げる）
２．腕だけとつま先だけを地面につけ一分間キープする。
※頭の先と足を一直線に保つように
※1日一回一分
チョコレート【主治医が見つかる診療所】チョコレートのカカオポリフェノールで善玉コレステロールアップ｜10月19日やチョコレートの健康効果が研究で証明｜血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防によれば、カカオポリフェノールが70%含まれているようなチョコレートを一日に２５g食べることで善玉コレステロールが増加するそうです。
アーモンドアーモンドを1日10ｇ食べると、善玉コレステロールが増える！？によれば、アーモンドを1日10グラム食べると善玉コレステロールが増えたそうです。
また、LDLコレステロールを減らし、中性脂肪を減らすことで、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率が改善されることで、動脈硬化の改善につながると考えられます。
食物繊維食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。
根菜類、海藻類、きのこ類、納豆やオクラなどのネバネバ系に水溶性食物繊維が豊富なのだそうです。
【補足】わかめ、もずく、めかぶ、こんぶ、ひじき、ところてんなどの海草は、水溶性食物繊維が豊富です。
油に気をつける●植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。
●HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。
マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。
オメガ3脂肪酸（DHA・EPA・αリノレン酸）LDLコレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸（ＤＨＡ・ＥＰＡ）の多い食事にしましょう。
タウリン肝臓機能が強くなければ、悪玉コレステロールを処理することはできません。
肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。
肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。
タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。
肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。
魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。
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