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コレステロールの比率のLH比(LDLとHDLの比率)とは?|計算・基準・改善する方法

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動脈硬化が進んでいるかどうかの目安として、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率「LH比」と呼ばれる新しい指標が注目されています。

「コレステロールが高い」「動脈硬化が気になる」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、長生きすることもできますので、LH比を改善する方法を実践していきましょう!

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす・基準値 について詳しくはこちら




【目次】

■LH比とは

Signs you spend too much time online #937: Thought it said "Cholesterol OMG!" (Honestly if anything should be OMG! WTF? it's the sodium.)

by Rick Turoczy(画像:Creative Commons)

LH比は、「LDL(悪玉コレステロール)」÷「HDL(善玉コレステロール)」で求められます。

LH比はLDLコレステロール(悪玉コレステロール)値をHDLコレステロール(善玉コレステロール)値で割った数値で、2を超えてくると、動脈硬化のリスクが高くなります。

2・0以下が基準値で、それ以上は動脈硬化を起こしやすくなり、2.5以上になると、心筋梗塞などのリスクが急増します。

→ 動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ について詳しくはこちら

■なぜLH比が注目を集めるようになってきたのか?

LH比が注目を集めるようになってきたのは、最近の研究で、LDLコレステロールが140未満の人でも心筋梗塞になるケースがあり、またHDLコレステロールが高い人でもまれに動脈硬化を起こすこともわかってきたからです。

つまり、これまで推奨されてきた基準値内でも動脈硬化になる可能性があり、新たな診断基準が必要になってきたということです。

そこで、注目されたのが、「LH比」です。

■日本脂質栄養学会はLH比説に対して否定的

長寿のためのコレステロール ガイドライン 2010 年版|日本脂質栄養学会

一般集団では LDL-C値の高い群のほうが総死亡率は低い(長生きである)ことがわかった。

また、コレステロールエステル輸送タンパク阻害薬はHDL-C 値を有意に上昇させ LDL-C/HDL-C比を下げたが、逆に総死亡率を上げた。

スタチン類は LDL-Cを顕著に下げたが、心疾患予防効果は認められなかった。

LDL-Cを悪玉とし HDL-Cを善玉とする説はコレステロールの 体内動態を単純化しすぎており、使わないよう勧める。

コレステロールを下げる医療を推進する他の学会に対して、ガイドラインを改めるように緊急提言-日本脂質栄養学会によれば、脂質栄養学会はコレステロールの上限値を決めることは良くなく、コレステロールを下げるための投薬こそが健康にとって良くないと、コレステロールの上限値を定めているその他の学会のガイドラインを改めるように提言を行いました。

また、以前紹介した高コレステロール=長寿、脂質栄養学会が指針(2010年)によれば、脂質栄養学会は、高コレステロールの方が長生き(コレステロールが高いほど死亡率が低かったとの大規模研究)であることやコレステロールを下げる薬を服用しても心臓病の予防効果は見られないとする海外の近年の研究から指針をまとめていました。

そのため、LH比には注目が集まっていますが、現時点ではすべての専門家が認めているわけではないということです。




■LH比を改善する方法

LH比を改善する方法は、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすこと。

■LDLコレステロールを減らす方法

タウリンを含む食べ物

肝臓機能が強くなければ、LDLコレステロールを処理することはできません。

肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。

肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。

タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。

肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。

魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。

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食物繊維の多い食べ物

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

大豆製品

大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。

大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を1日半丁食べるとよいそうです。

植物油

植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。

HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

→ 中性脂肪を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

ヨーグルト(乳酸菌)

毎日乳酸菌を摂っていた人は、悪玉コレステロールが減少し、総コレステロール値も下がったそうです。

→ 乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら

→ 毎日ヨーグルトを食べると悪玉コレステロールを減らせる!? について詳しくはこちら

りんご

オハイオ州立大学の調査によれば、毎日りんごを食べると1ヶ月で悪玉コレステロールが40%減少することがわかったそうです。

→ 毎日りんごを食べると、悪玉コレステロールを40%も減らせる? について詳しくはこちら

オメガ3を含む食べ物

悪玉コレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸DHA・EPA)の多い食事にしましょう。

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■HDLコレステロールを増やす方法

善玉コレステロールを増やすには運動が有効で、特に「有酸素運動」が有効なのだそうです。

有酸素運動だからといって走らないといけないというわけではなりません。

ジョギング以外の運動も有効で、1日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉コレステロールの値も高くなるそうです。

毎日8千歩から1万歩歩くと、善玉コレステロールを増やすリポプロテインリパーゼが活性化するそうです。

歩くこと(1日30分ぐらい)

『プランク』 (体幹を鍛える運動)

1.腕を直角に曲げて寝る(うつ伏せの状態で腕を曲げる)

2.腕だけとつま先だけを地面につけ一分間キープする。

※頭の先と足を一直線に保つように

※1日一回一分

チョコレート

【#主治医が見つかる診療所】コレステロール|LH比・酸化悪玉コレステロール・チョコ・トマト・鮭チョコレートの健康効果が研究で証明|血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防によれば、カカオポリフェノールが70%含まれているようなチョコレートを一日に25g食べることで善玉コレステロールが増加するそうです。

アーモンド

アーモンドを1日10g食べると、善玉コレステロールが増える!?によれば、アーモンドを1日10グラム食べると善玉コレステロールが増えたそうです。

また、LDLコレステロールを減らし、中性脂肪を減らすことで、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率が改善されることで、動脈硬化の改善につながると考えられます。

食物繊維

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

根菜類、海藻類、きのこ類、納豆やオクラなどのネバネバ系に水溶性食物繊維が豊富なのだそうです。

【補足】わかめ、もずく、めかぶ、こんぶ、ひじき、ところてんなどの海草は、水溶性食物繊維が豊富です。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

トマト

トマトに含まれる「リコピン」で善玉コレステロールが増える!?によれば、トマトに含まれる「リコピン」という成分に善玉コレステロールを増やす作用が期待できるそうです。

トマトジュースでコレステロール値など脂質異常症に関連する検査値が改善で紹介した脂質異常症の状態にしたハムスターを、トマトジュースを飲ませる群と飲ませない群に分けておこなった実験によれば、トマトジュースを与えたハムスターで、コレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善したそうです。

→ 脂質異常症の症状・原因・予防 について詳しくはこちら

→ コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

また、トマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大で紹介した京都大大学院の河田照雄教授らの研究グループの研究によれば、トマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝メタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。

→ 中性脂肪を減らす方法(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

油に気をつける

●植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。

●HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

→ 酸化悪玉コレステロールとは・原因・数値(基準値)・測定(検査)・対策 について詳しくはこちら

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

野菜(ブロッコリー・キャベツ)

野菜100%の天然アミノ酸(SMCS)は悪玉コレステロールを分解して排出する、酵素の働きを促すと言われています。



■コレステロールを下げる!【緑でサラナ】の特徴

・日本で唯一、野菜100%のブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸(SMCS)がLDL(悪玉)コレステロールを下げる
・臨床試験では3週間でLDL(悪玉)コレステロールが低下!
・野菜8種類+りんご&レモンで飲みやすく、1日分の野菜不足も補えます。(1缶で野菜105g分)
・発売から6年で累計販売本数1億本突破!!
・保存料、砂糖、食塩、香料は一切無添加
・トクホ許可表示: 本品は、血中コレステロール(特にLDLコレステロール)を低下させる働きがある

■おすすめする方

・LDL(悪玉)コレステロールが高めの方
・LDL(悪玉)コレステロールが気になる方
・野菜の力でコレステロール対策をしたい方(できれば薬に頼りたくいい方)
・野菜不足が気になる方
・コレステロール対策はしたいが、今の食生活は維持したい(変えたくない)方

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悪玉コレステロールを下げる食品ニュース

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【世界一受けたい授業】ネバネバヌルヌル食材の健康効果|もずく(フコイダン)・山芋(ジオスゲニン)・オクラ・うなぎ




2010年5月1日放送の世界一受けたい授業では「体に良いネバネバヌルヌル食材」を取り上げました。

講師 津久井 学 先生(関東学院大学准教授)

 

●納豆には、疲労回復効果だけでなく、ネバリの成分にカルシウム吸収の促進効果もあるそうです。

●ウサイン・ボルト選手は、ヤマイモの一種のヤムイモを食べていたそうです。

 

■ネバネバヌルヌル成分の効果とは

もずく酢

by Ippei Suzuki(画像:Creative Commons)

●ネバネバヌルヌル成分というのは、人の粘膜と同じような働きをするので、胃の粘膜の保護や胃潰瘍にも効果があるそうです。

●糖分や脂肪分の吸収を遅らせる効果・吸収を阻害する効果もあるそうです。

そのために、糖尿病やその予防に効果があると言えるそうです。

 

■体型が気になる人に効果的!もずく

もずくのぬめり成分フコイダンが今注目されているそうです。

フコイダンを継続的に摂取した際、中性脂肪値が減少したそうです。

つまり、ダイエット効果があるということですね。

また、この研究では、悪玉コレステロール値は下がり、善玉コレステロールは高くなるという結果も出たそうです。

その他にも、フコイダンには、がん細胞の増殖を抑える効果もあるという研究結果が出ているそうです。

【もずくの効果的な食べ方】

●もずく酢は食前に食べるのがよい。

胃が空っぽの状態だと、胃の粘膜にフコイダンが働きやすいからなのだそうです。

弱った細胞の修復し、脂肪の吸収を阻害してくれるそうです。

 

■年齢が気になり始めた人におすすめ!ヤマイモ

ヤマイモの中には、ジオスゲニンという成分が含まれているそうです。

ジオスゲニンは、ホルモンのバランスを整えて、更年期障害などの症状を和らげることが知られているそうです。

マウスの実験では、脂肪の代謝を活性化させる、運動の機能を高める効果があることを遺伝子的に証明したそうです。

●ヤマイモを「冷凍」するとかゆくならない。

ヤマイモの細胞には針状のものがあるためにかゆくなることがあるが、冷凍すると大丈夫なのだそうです。

 

■疲労回復したい人におすすめ!オクラ
カットしたオクラ
カットしたオクラ

オクラには、ビタミンB1という疲労回復効果のある成分が含まれているそうです。

ネギには、ビタミンB1の吸収を約10倍以上高めるといわれる成分が入っているため、ネギと一緒にオクラを食べると疲労回復効果が高まるそうです。

また、オクラには、βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・鉄分などを豊富に含んでいるため、糖尿病や動脈硬化の予防に効果があるといわれているそうです。

●オクラは、ゆで時間に注意が必要。

ゆで時間が長くなると、ネバネバ度は上昇していくのですが、反対にオクラ特有の硬さがなくなっていくそうです。

そのために、2分ほどにしておくとちょうど良いのだそうです。

 

■体が弱っている時に効果的!うなぎ

Unagi over rice

by Andrew Choy(画像:Creative Commons)

ウナギには、ビタミンAが豊富。

ビタミンAは、病原菌などの侵入を防ぐ効果があるそうです。また、歯や骨の形成にも使われるそうです。

その他にも、うなぎには、DHA・EPAが含まれているそうです。







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【#世界一受けたい授業】体に良いヘルシー油ランキング第1位は「えごま油」

> 病気・症状 > オメガ3 > えごま > 体に良いヘルシー油ランキング第1位は「えごま油」|#世界一受けたい授業




Olive oils ready to taste

by Dilip D(画像:Creative Commons)

2013年6月8日放送の世界一受けたい授業で取り上げられた「体に良いヘルシー油ランキング」第一位はえごま油でした。

今回の基準となったのは、悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを増やすαリノレン酸の量です。

1位のエゴマ油のαリノレン酸の量は群を抜いています。

ぜひえごま油を食生活に取り入れてみてください。

→ えごま(エゴマ油)の健康効果・効能・栄養 について詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら







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1975年型の日本食を食べると健康になる!ヒトの実験でも証明|その食事の特徴とは?|東北大【論文・エビデンス】

【目次】




■1975年型の日本食を食べると健康になる!ヒトの実験でも証明|その食事の特徴とは?|東北大

1975年型の日本食の献立例
1975年型の日本食の献立例

参考画像:健康的な日本食の健康有益性を検証~1975 年の特徴を有した健康的日本食のヒト介入試験より~|PDF(2016/9/12、東北大学プレスリリース)|スクリーンショット

1975年型食事が健康によい!?(都築毅)|#世界一受けたい授業で紹介した東北大大学院農学研究科の都築毅准教授(食品機能学)のグループの研究によれば、「1975(昭和50)年ごろ」の食事が理想の和食であるそうです。

1975年型の食事メニューを粉末化し、餌に混ぜてマウスに8カ月間食べさせたところ、内臓脂肪が蓄積しにくく、血中のコレステロールの値も低いことが分かったそうです。

そして、今回人間で1975年の食事が健康にとって良いのかどうかを実験を行なったそうです。

■実験内容

健康的な日本食の健康有益性を検証~1975 年の特徴を有した健康的日本食のヒト介入試験より~|PDF

(2016/9/12、東北大学プレスリリース)

実験1として、被験者(BMIが24以上30以下の軽度肥満者:年齢20~70歳)を現代食群(30名)と1975年型日本食群(30名)に割り当て、それぞれの食事を1日3食、28日間摂取してもらいました。試験期間前後に、各種パラメーターの測定を行いました。実験2として、被験者(BMIが18.5以上25未満の健常者:年齢20~30歳)を現代食群(16名)と 1975年型日本食群(16名)に割り当て、それぞれの食事を1日3食、28日間摂取してもらいました。試験期間中に週3回、1日1時間以上の中程度の運動を行ってもらいました。試験期間前後に、各種パラメーターの測定を行いました。

実験 1 の結果、現代食群と比べて、1975年型日本食群において、BMI(体格指数)や体重が有意に減少し、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)やヘモグロビンA1c(糖尿病の指標)、腹囲周囲長が減少傾向、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が増加傾向を示しました。実験 2 の結果、現代食群と比べて、1975 年型日本食群において、ストレスの有意な軽減、運動能力の有意な増加が見られました。

東北大学大学院農学研究科食品化学分野の都築毅准教授らのグループは、同大学院医学系研究科公衆衛生学分野の辻一郎教授、遠又靖丈講師らと共同で行なった実験によれば、現代の食事に比べて、1975年型の日本食を食べることによって軽度肥満の人は、BMIや体重が有意に減少し、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)やヘモグロビンA1c、腹囲周囲長が減少傾向、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が増加傾向を示しました。

また、現代の食事に比べて、1975年型の日本食を食べることによってBMIが18.5以上25未満の健常者は、ストレス軽減、運動能力の向上が見られたそうです。




■1975年代の食事の特徴

1975年型食事が健康によい!?(都築毅)|#世界一受けたい授業

  • 日本人の総摂取カロリーは1975年が最も高い。
  • 1975年の肥満の人口(BMIが25位上の成人男性)は2007年に比べて少ない。
  • マウスの実験によれば、1975年の食事を食べさせたマウスの内臓脂肪の付き方が少ない。
  • 1975年の食事をしたマウスは2005年の食事をしたマウスに比べると糖尿病にリスクは5分の1
  • 同様の実験で、マウスの肝がんの発生数も1975年が少ない
  • 1960年代はご飯が多く塩分が多い食事
  • 1975年は和食と洋食が並ぶ食事
  • 2000年代は脂質が多い
  • 1975年代の食事の特徴
    1.食材が多い
    たくさんの材料が使われ、栄養バランスが良い
    2.大豆や卵が多い
    良質なタンパク質を摂取
    3.発酵調味料が多い
    醤油やみりんなどの発酵調味料が多い
    発酵しているものは栄養価が高く、がんや脳卒中を予防し、美肌効果が期待できる
    4.だしを使って塩分を抑える
    出汁が多いので、塩分が少なくても味を感じられる
健康的な日本食の特徴(多様性・調理法・食材・調味料・形式)
健康的な日本食の特徴(多様性・調理法・食材・調味料・形式)

参考画像:健康的な日本食の健康有益性を検証~1975 年の特徴を有した健康的日本食のヒト介入試験より~|PDF(2016/9/12、東北大学プレスリリース)|スクリーンショット

第1として、「多様性」で、いろいろな食材を少しずつ食べていました。主菜と副菜を合わせて3品以上ありました。第2として、「調理法」で、「煮る」、「蒸す」、「生」を優先し、次いで、「茹でる」、「焼く」を、「揚げる」、「炒める」は控えめでした。第3として、「食材」で、大豆製品や魚介類、野菜(漬物を含む)、果物、海藻、きのこ、緑茶を積極的に摂取し、卵、乳製品、肉も適度に(食べ過ぎにならないように)摂取していました。第4として、「調味料」で、出汁や発酵系調味料(醤油、味噌、酢、みりん、お酒)を上手く使用し、砂糖や塩の摂取量を抑えていました。第5として、「形式」で、一汁三菜 [主食(米)、汁物、主菜、副菜×2] を基本として、いろいろなものを摂取していました。

1.多様性

主菜と副菜を合わせて3品以上

脂肪肝の改善方法では、出来る限り多くの食材を使うようにすることが肝臓にやさしい食事ということを紹介しましたが、1975年型の食事は多くの食材を少しずつ食べることが実践できていたと考えられます。

さまざまな食材の組み合わせのキーワードは「まごわやさしい」。

  • 「ま」は、豆類。
  • 「ご」は、ゴマ類。
  • 「わ」は、わかめなど海藻類。
  • 「や」は、野菜類。
  • 「さ」は、魚(魚介類)。
  • 「し」は、しいたけなどきのこ類。
  • 「い」は、いも類。

2.調理法

◎煮る、蒸す、生

○ゆでる、焼く

△揚げる、炒める

3.食材

◎大豆製品、魚(介)、野菜(漬物)、果物、海藻、きのこ、緑茶を積極的に摂取

○卵、乳製品、肉を適度に摂取

4.調味料

◎出汁や発酵系調味料(醤油、味噌、酢、みりん、お酒)

△砂糖や塩の摂取量を抑える

5.形式

一汁三菜:主食(米)、汁物、主菜、副菜×2

■まとめ

健康的な食事というとわかりづらいですが、1975年ごろの食事を意識することを参考にして、食材選びや調理法選びを行なうとよいのではないでしょうか。

→ 1975年型食事が健康によい!?(都築毅)|#世界一受けたい授業 について詳しくはこちら







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週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」|筑波大【論文・エビデンス】

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■週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」

Jog

by John Benson (画像:Creative Commons)

週250分の運動で脂肪肝改善 やせなくても大丈夫 筑波大研究グループ

(2015/4/3、産経ニュース)

肥満の人は週250分以上やや強めの運動をすると、体重が減らない場合でも、肝臓の脂肪が減少するなど状態が改善することが分かったと、筑波大(茨城県つくば市)の研究チームが3日、発表した。

<中略>

週に250分以上運動したグループは、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることが分かったが、体重の減り具合とは関係がなかった。

運動継続で肝脂肪減 「やせなくても効果ある」

(2015/4/4、NHK)

早歩きなどの運動を続けることによって、体重に変化がなくても肝臓に蓄積した脂肪を減少させる効果があることが分かったと、筑波大学の研究グループが発表しました。

<中略>

特に1週間に250分以上、1日に換算して30分余り運動を続けた場合は、肝臓の脂肪が減る効果が大きくなるということです。

体重が減らなくても運動で肝脂肪が減る|PDF

(2015/7/23、筑波大)

身体活動量を増やすほど、NAFLD 肥満者の身体組成、肝脂肪蓄積、糖脂質代謝、アディポカイン不均衡、炎症・酸化ストレス状態に対する優れた改善効果が確認されました。特記すべき重要なポイントは、250 分/週以上の MVPA の実践は、週 150 分未満、週 150 分以上 250 分未満の実践に比べると、体重減少とは独立して、善玉コレステロール(HDL-cholesterol)と抗炎症性アディポカイン(adiponectin)の増加、肝臓の貯蔵鉄(ferritin)と過酸化脂質(TBARS)の減少を導きました。

筑波大の研究グループによれば、、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質「抗炎症性アディポカイン(adiponectin)」が増えていること、肝臓の貯蔵鉄(ferritin)と過酸化脂質(TBARS)の減少がわかったそうです。




■まとめ

肝臓に脂肪が蓄積した脂肪肝になると、肝炎肝硬変などの肝臓の病気になるリスクが高まり、ついには肝臓がんを引き起こす可能性があるといわれています。

今回の研究結果によれば、脂肪肝の改善には体重が減少しないといけないわけではなく、運動を継続して行うことが脂肪肝の改善につながるということがわかりました。

NAFLD・脂肪肝の改善・予防のためにも、毎日30分早歩きする習慣を持ってみてはいかがですか?

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら

→ 脂肪肝の改善方法 についてはこちら







【参考リンク(論文・エビデンス)】
続きを読む 週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」|筑波大【論文・エビデンス】