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更年期が早く始まる女性では、遅い女性に比べて老化の進行が早まる可能性がある!?

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■更年期が早く始まる女性では、遅い女性に比べて老化の進行が早まる可能性がある!?

Won't you help to sing these songs of freedom?

by Alessandro Valli(画像:Creative Commons)

早い更年期で老化の進行早まる、研究で示唆

(2016/7/27、AFP)

米カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)デビッド・ゲフィン医学部のスティーブ・ホルバート(Steve Horvath)教授が行なった研究によれば、各女性の暦年齢と体の生物学的年齢との間の関連性を突き止めることに成功し、更年期が早く始まる女性では、遅い女性に比べて老化の進行が早まる可能性があるそうです。

更年期は細胞の老化を平均6%加速し、これが女性の生涯にわたって加算され、42歳で更年期が始まる女性は、50歳で更年期が始まる女性に比べて、その後の8年の間により早いペースで老化が進むと考えられるそうです。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら



■エクオールと関係はないのか?

エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業 5月2日によれば、更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

エクオールには、更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

また、エクオールには様々な健康効果があるといわれています。

●肌のシワの改善

12週間摂取で目尻のシワが改善

●死亡リスクの低下

7年後までに要介護認定/亡くなった人の割合によれば、エクオールを作れない人のほうが多い

動脈硬化糖尿病などのメタボリックシンドロームのリスクを低下

抜け毛が抑制

過剰な男性ホルモンの働きを抑制(直接的なデータはないが、エクオールの効果が期待できるのではないか)

骨粗鬆症の予防

エクオールとは?によれば、女性は更年期以降女性ホルモンの分泌量が減少するに伴い、骨量が減少します。

大豆イソフラボンを摂取することによって、骨からカルシウムが溶け出すことを抑えることができるのですが、エクオールを作れる人は作れない人に比べて、豆乳を飲んだ場合に、より骨密度に対して高い効果を示すことがわかったそうです。

その他にも、中性脂肪悪玉コレステロールの低減、肌にハリ・ツヤを与えるなどが期待できるそうです。

【エクオール関連記事】

エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌(エクオール産生菌)のチカラでつくられます。

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

エクオールの健康効果を見ると、アンチエイジングに関するものが多いので、もしかすると、エクオールと老化に関係があるのではないでしょうか。







【更年期障害 関連記事】
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【今でしょ講座】亜鉛の健康効果|塩水を使った亜鉛不足簡易チェック法|亜鉛貯金をする方法

健康・美容チェック > 亜鉛不足チェック|亜鉛を含む食品 > 【今でしょ講座】亜鉛の健康効果|1月29日




2019年1月29日放送の「林修の今でしょ講座」では最近サプリで話題の「亜鉛」を取り上げました。

解説 小野靜一(日本亜鉛栄養治療研究会副会長)

■亜鉛と健康

亜鉛の1日の摂取推奨量(20歳から69歳の場合)が成人男性10mg、成人女性8mgであるのですが、厚生労働省HPにある日本人の平均亜鉛摂取量は推奨量に達していません。

亜鉛不足で抜け毛・肌荒れが起こる場合もある。

髪や肌は主にたんぱく質からできている。

アミノ酸は亜鉛と融合することで髪の毛に必要なたんぱく質に変わる。

シミの原因となるメラニン色素を分解する酵素の働きに亜鉛が必要。

亜鉛をとった患者さんでシミがきれいになった方がいる。

アメリカの研究報告によれば、亜鉛を摂ると風邪の症状が短くなったということがある。

亜鉛不足の症状の一つに味覚障害がある。

■亜鉛不足簡易チェック法

約200mlの水に約0.08gの塩を入れる

普通の水と塩水の違いが分からないと、亜鉛不足による味覚障害の可能性も

亜鉛不足で爪に異常が出る場合もあり、爪に白い斑点のようにできる亜鉛スポットができることがある。

■亜鉛貯金をする方法

亜鉛の貯金箱は主に人間の筋肉

日常生活で通勤や階段で体を動かして筋肉を使い、亜鉛が多い食事を週3回食べることで、筋肉に少しずつ貯金できる。

ストレスを受けると体内の亜鉛は減少するので、ストレスが原因で減る亜鉛を普段から亜鉛貯金を意識するのが大事。

亜鉛は不足しがちで吸収されにくいので、亜鉛が豊富な食材で効率の良い摂り方をするのが大事。

■亜鉛を含む食べ物

牡蠣

養殖の生牡蠣100g(5-7個)→亜鉛約14.5mg(出典:食品分析データベース)

日本人の平均亜鉛摂取量から考えると、カキを1-2個食べれば不足分は補える。

●なぜ牡蠣には亜鉛が多く含まれるのか?

それは牡蠣は1日に400-500リットルの海水を吸い込んでおり、亜鉛はミネラルの一種で、カキがミネラルを含む植物プランクトンを食べているため。

●亜鉛を効率よく取れるのは?

A生牡蠣、B牡蠣鍋

答えはA生牡蠣

水溶性の亜鉛は煮ると水に少し溶け出るので、牡蠣鍋の時には余った汁で雑炊をして、溶け出た亜鉛を摂取するとよい。

●カキフライを食べるときにはレモンがオススメ。

レモンのクエン酸が亜鉛の吸収率をアップさせる。

●ストレスが減ると胃腸の働きが活発になり、亜鉛の吸収率がアップする。

ニンニクのパントテン酸が亜鉛の天敵ストレスを軽減。

亜鉛の含有量(100gあたり)で見ると、牡蠣の燻製油漬け缶詰25.4mgで、亜鉛の量が多いのは凝縮されているから。

●亜鉛不足で免疫力低下

私たちの体の中にウイルスが入ってくる。

免疫である白血球にも亜鉛が含まれていて、白血球が働くために亜鉛が必要になる。

亜鉛を摂取したら風邪の症状が続いた日数が短くなった。

アメリカの国立衛生研究所が研究した結果によれば、亜鉛トローチを摂取した人はそうでない人に比べかぜの症状が続いた日数が短くなった。

→ 亜鉛を多く含む食品 について詳しくはこちら




【予習編】

亜鉛が体内で不足すると抜け毛や肌荒れ、老化の原因になることが最新研究で判明。

またインフルエンザや風邪を引き起こす要因になることも…今回は亜鉛が多く含まれる食品や賢い料理法を伝授、更には亜鉛不足の簡単なチェック法も。

そこで、今回は放送前に予習をしてみたいと思います。

【出演者】

#林修 #名取裕子 #井戸田潤 #滝沢沙織 #城田優 #朝日奈央 #伊集院光

【目次】

■亜鉛不足が老化の原因になる!?

●血管の老化

【#たけしの家庭の医学】亜鉛を含む食品(卵・粉チーズ・ゴマ)で血管年齢改善!血管の老化防止で動脈硬化予防!で紹介した東京慈恵会医科大学の柳澤裕之先生によれば、亜鉛は動脈硬化を進める活性酸素を除去することに役立ち、不足すると血圧が上昇し、動脈硬化が進行してしまうそうです。

番組で行なった実験によれば、健康に気をつけている14人中6人の血管年齢が実年齢よりも老けており、今回注目している栄養素「亜鉛」の量を測定すると6名中5名が基準値を下回っていたということがわかったそうです。

●抜け毛

「抜け毛が多い」は亜鉛不足?|はちみつで亜鉛不足解消できる?|#ホンマでっか

亜鉛は細胞分裂や再生に役立ちます。

それは髪だって例外ではありません。

亜鉛が不足すると髪の毛の成長が遅くなったり、細くなって、切れ毛や抜け毛を起こすことがあります。

■簡単な亜鉛不足チェック方法

Taste

by John Benson(画像:Creative Commons)

●二種類の煮物の食べ比べチェック

2種類の煮物を作り、おいしいと思う方を選ぶという方法です。

1つが、砂糖・塩・しょうゆをレシピ通りの分量で作った筑前煮。

もう1つが、砂糖・塩・しょうゆの分量をレシピの倍で作った濃い味付けの筑前煮。

このチェックでわかるのが「味覚」。

亜鉛が不足すると、味を感じるセンサーである味蕾(みらい)という細胞が減少し、濃い味付けのモノを選ぶ傾向にあるそうです。

つまり、濃い味付けのほうがおいしいと感じた人は亜鉛不足の可能性があるのです。

●自宅でできる簡単チェック方法

コップ一杯の水に耳かき3倍分の塩を入れて、しょっぱいと感じるか感じないかでチェックができるそうです。

しょっぱいと感じれば味覚に問題がなく、味の違いがわからない場合は、味覚障害、つまり、亜鉛不足の可能性があるそうです。

→ 味覚障害 について詳しくはこちら

■亜鉛が多く含まれる食品

【#たけしの家庭の医学】亜鉛を含む食品(卵・粉チーズ・ゴマ)で血管年齢改善!血管の老化防止で動脈硬化予防!では、「たまご」と「粉チーズ(パルメザンチーズ」+「ゴマ」が紹介されました。

また、その他にも、牡蠣(カキ)・豚レバーなどに亜鉛が含まれます。

→ 亜鉛を多く含む食品 について詳しくはこちら







【亜鉛不足 関連記事】
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老化のスピードが速い大腿筋を鍛える筋トレ|筋肉量が減少してしまうとどうなる?|階段を降りることが怖くなってきたら筋量が落ちている危険なサイン!




【目次】

■大腿筋の老化のスピードは、大臀筋や腹筋、背筋と並んでもっとも速い。

For Web (10)

by Robert Bejil(画像:Creative Commons)

筋肉博士が教える 老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法

(2012/8/27、NEWSポストセブン)

まず、前提として、筋肉量は30才をピークに減少しはじめ、40代半ばからそのスピードは加速。

なかでも大腿筋の老化は深刻で、30~70才までの40年間で、前側(大腿四頭筋)は2分の1、後ろ側(ハムストリングス)は3分の2にまで落ちることが実証されている。

石井直方さん(東京大学大学院筋生理学・トレーニング科学専門)によれば、筋肉量は30歳をピークに減少し始めるそうです。

まして、日頃から運動していない人はもっと早い時期から筋肉量が減少してしまうことが考えられます。

【関連記事】

■筋肉量が減少してしまうと、どうなってしまうのか?

前側の筋肉が弱くなると“椅子から立ち上がれない”“転びそうになっても体を支えられない”などの弊害が出てきます。

骨との関係も重要。骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化されます。基本的に、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高い。

一方、筋肉が衰え、活発に動けなくなると骨への刺激も減るため、骨粗鬆症などによる転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきりになることも少なくありません

筋肉が衰えると、

  • 椅子から立ち上がれない
  • 転びそうになっても体を支えられない
  • 骨への刺激がなくなり、転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきり

になることが考えられます。

【関連記事】




■階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちている危険なサイン

“降りる”動作は、大腿筋にとって比較的強い刺激になると同時に、前の筋肉がブレーキとして機能していることを認識できます。階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ち非常に危険な状態です。

階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちているという危険なサインです。

■大腿筋を鍛える筋トレ

大腿筋を鍛えるには、と考えると、「歩くこと」を考えますが、鍛えることを考えると、歩くだけでは足りないようです。

歩行に問題のない人が“いまの筋肉を維持しよう”、“将来的に衰えないようにしよう”という目的でウオーキングをしても不充分。普通に生活してよく歩く人でも、残念ながら大腿筋はどんどん弱くなります

では、どうしたらよいのでしょうか?

体の重さを負荷にした効果的な筋トレとして立証されたのが、スロートレーニングです。何才から始めても効果が出ますし、正しく続ければ10才ほどは筋量を戻すことも可能。体の重さだけなので負荷としては軽すぎるため、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことが鍵。筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませない。これで筋量が増えます

スロートレーニングを行うことがよいようです。

吉永小百合さん、毎晩筋トレして肉体改造の記事でも紹介しましたが、最も大きい筋肉の大腿筋を鍛えるにはスクワットが一番オススメです。

2018年4月20日放送の金スマでは「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」(著:小林 弘幸)が紹介されていて、スクワットが注目されています。

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ゆっくりでなおかつ負担がかかりにくいスロトレのスロースクワットをしてみてはいかがでしょうか。

→ スロトレ について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







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ルビコンが増加するとオートファジーが低下し老化する!ルビコンの抑制による健康寿命延伸に期待!|大阪大学




■ルビコンが増加するとオートファジーが低下し老化する!ルビコンの抑制による健康寿命延伸に期待!|大阪大学

加齢に伴うオートファジーが低下するしくみ
加齢に伴い、Rubiconが増加する。これによりオートファジーが低下し、老化現象が起こる。Rubiconの発現を抑制すると、寿命延長や老化による運動機能低下の改善など、加齢に伴う表現型の改善が観察された。

参考画像:ルビコン増加は老化のサインである(2019/2/19、大阪大学リソウ)|スクリーンショット

ルビコン増加は老化のサインである

(2019/2/19、大阪大学リソウ)

・加齢に伴い、オートファジーを抑制する因子であるRubiconが増加することを発見した。
・いくつかのモデル生物でRubiconを抑制するとオートファジーが活発化し、加齢に伴う老化現象の改善と寿命の延伸が見られた。
・加齢によりオートファジーが低下する要因のひとつがRubiconの増加であるため、Rubiconを抑制することにより、健康寿命延伸が期待される。

大阪大学の吉森保教授と中村修平准教授のグループが東京都医学総合研究所の鈴木マリ主任研究員、芝浦工業大学の大場柾樹大学院生らと共同で行なった研究によれば、
細胞の新陳代謝を行い細胞の健康維持に必要な機能であるオートファジーが加齢に伴い低下してしまう現象のメカニズムを明らかにしました。

今回の研究では、ルビコン(Rubicon)の増加が加齢に伴うオートファジーの低下と老化の要因の一つであると示唆されることから、ルビコンを抑制することにより、健康寿命を延ばすことが期待されます。

脂肪肝のメカニズム解明!オートファジー抑制因子ルビコンが肝臓内の脂肪蓄積と肝障害を引き起こす|大阪大(2016/9/13)によれば、脂肪肝肝臓では、脂肪など細胞内の不要物を分解する「オートファジー(自食作用)」の働きが弱まっていることがわかっていたそうですが、今回の研究によって、オートファジーを抑える働きを持つたんぱく質「ルビコン」が高脂肪食を摂取した時に肝臓で増加することにより、オートファジーが抑制され、肝臓への脂肪沈着と肝障害を引き起こすことがわかったと紹介しました。

オートファジー抑制因子ルビコンが脂肪肝の原因となるだけでなく、ルビコンを抑制することが健康寿命を延ばすカギになるなんて驚きですね!







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アセロラのビタミンCでアンチエイジング・老化防止|シミやそばかすなどの原因となるメラニンの生成を抑制する働き

近年、アンチエイジングが注目を集めています。

今回紹介する記事では、ビタミンCとアンチエイジング(老化防止)の関係について取り上げています。




■ビタミンCでアンチエイジング・老化防止|シミやそばかすなどの原因となるメラニンの生成を抑制する働き

ACEROLA

by Marina Aguiar(画像:Creative Commons)

ヘルシーリポート:ビタミンC 適量摂取で老化を防止

(2008/12/20、毎日新聞)

■食物で1日100ミリグラム

もともと人はビタミンCを合成できないため、食べ物から摂取する必要がある。

この実験結果を人にあてはめてみると、人は1日あたり100ミリグラム程度のビタミンCを摂取する必要がある。

野菜や果物を毎日食べている人はビタミンC不足になることはないが、即席食品に頼るような偏った食生活の人や高齢者はビタミンC不足になりやすい。
血液中のビタミンCの濃度は加齢とともに減ることが分かっている。

入院中の患者や糖尿病の患者などでも、ビタミンCの不足が生じやすい。
といっても、ビタミンCをたくさん取ればよいというものではない。

多少多く取っても尿として排せつされるだけだ。

過剰に取ると便が軟らかくなったり、老化を促す活性酸素が増える危険性もある。

石神さんは「何事も適量の摂取が健康のもとだ」と話す。

記事で紹介されている研究によるとビタミンCが不足したマウスは4倍もの速さで老化が進むことが分かっているそうで、ビタミンCが老化防止に役立つことが考えられるそうです。

ビタミンCは人間の体内では合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

記事によると、老化防止のためには、1日に100mgのビタミンCを摂取する必要があるようです。

しかし、たくさん摂ればよいというわけではなく、適量に摂取することが大事なようです。

■メラニンを抑制

一方、抗酸化作用のあるビタミンCは肌の老化防止にも役立つ。

肌にしみ、そばかすができるのは肌の細胞の老化現象だ。

光などの刺激で肌に黒っぽいメラニンが生成されると、しみやそばかすになる。

ビタミンCなどの抗酸化物質は、このメラニンの生成を抑制する働きがある。
亀山孝一郎・青山ヒフ科クリニック院長(東京都)は「ビタミンCは皮膚の弾力性を保つコラーゲンの生成をも促す。

しみ、そばかす、にきび、乾燥肌にもプラスだ。

ストレスの防止にもよい」とビタミンCの有用性を話す。

ビタミンCにはしみやそばかすなどの原因となるメラニンの生成を抑制する働きがあるそうです。

また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進してくれるそうです。

シミ・そばかす・ニキビ・乾燥肌など肌のトラブルや肌の老化防止にビタミンCは役立ちそうです。

■アセロラで効率的

ビタミンCの摂取の基本は普段から果物や野菜を食べることだが、どうせ取るなら効率的に取りたい。

そこで注目したいのが美肌フルーツといわれる果物のアセロラだ。
健康栄養問題に詳しい村田晃・元佐賀短期大学食物栄養学科長によると、アセロラはレモンの果汁やイチゴに比べ、同じ量で30倍近いビタミンCを含む。

同時に抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富にある。

アセロラに含まれるビタミンCは、合成ビタミンCに比べて、脳や皮膚など体内に吸収される率も高いといわれる。
村田さんは「ビタミンCは空腹時よりも、食後に取った方が吸収量が高い。

母乳を与えている母親は母乳から失われるビタミンCを補うためにも1日あたり40~50ミリグラム多めに取るとよい」と話している。

ビタミンCを効率的に摂取する果物として紹介されているのが、アセロラなのだそうです。

普段の食事でビタミンCを摂取しながら、どうしても足りない時にアセロラを食べるようにするとよいかもしれません。

→ シミの原因・予防・シミを消す方法 について詳しくはこちら







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