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クリスティアーノ・ロナウドは懸垂トレーニングで背中・肩甲骨周りの筋肉を鍛えている!?




■クリスティアーノ・ロナウドは懸垂トレーニングで背中・肩甲骨周りの筋肉を鍛えている!?

2016年2月23日にインスタグラムにアップされた背筋をご覧ください。

No days off💪🏽👍

Cristiano Ronaldoさん(@cristiano)が投稿した写真 –

#菜々緒 さんが #パーソナルトレーニング で教わり自宅でも実践している腹筋トレーニング方法とは?によれば、菜々緒さんも同様の懸垂トレーニングを取り入れています。

以前肩甲骨ダイエットについて取り上げましたが、肩甲骨と聞いて、思い出したことがありました。

思い出したのは、クリスティアーノ・ロナウド選手です。

以前ニュースで、C・ロナウド選手(現レアル・マドリード)が、マンチェスター・ユナイテッドの一員として来日し、浦和レッズと対戦した際、浦和の選手が、C・ロナウド選手の肩甲骨まわりの筋肉に驚いていたというのを思い出しました。

その当時、浦和では野崎信行トレーナーが発案した肩甲骨周りの筋肉を鍛える『筋トレ』(肩甲骨周りを鍛える事によって背筋が強化されボディーバランスも良くなる)が行われていたそうです。

C・ロナウド選手を間近で見たことがきっかけとなり、より肩甲骨トレーニングに注目が集まったそうです。

このようにプロのスポーツ選手も注目しているのが、「肩甲骨(周りの筋肉)」なのです。

肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが今後注目されるかもしれません。







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背中・全身の筋膜の歪みを整える筋膜リリースのやり方・方法(竹井仁)|#世界一受けたい授業

健康・美容チェック > 腰痛 > 背中・全身の筋膜の歪みを整える筋膜リリースのやり方・方法(竹井仁)|#世界一受けたい授業

2016年1月9日放送の世界一受けたい授業では、竹井仁(首都大学東京 健康福祉学部 理学療法学科)教授が「肩こり改善!筋膜リリース」について解説しました。




【目次】

■筋膜とは?

Shoulder

by JAlex(画像:Creative Commons)

  • 浅筋膜
  • 筋外膜
  • 深筋膜
  • 筋周膜
  • 筋内膜

特に重要なのが「筋外膜」と「深筋膜」です。

●筋外膜とは

筋外膜とは筋肉を包んでいる筋膜で、筋外膜が歪むと、筋繊維が凝り固まってしまうそうです。

●深筋膜とは

筋膜は、深筋膜によってボディースーツのようにつながっているそうです。

そのため、一箇所の筋膜がゆがむと、体全体に影響をおよぼすのです。

■背中の筋膜の歪みを整えるエクササイズ
  1. 肘から手のひらをひっつけて、床につけるような形で、四つん這いの姿勢になります。
    このとき、肘から手のひらが離れないようにし、手の平を上に向けるようにするのがポイント。
  2. 手の位置は変えずに、腰を丸めながらお尻を引いていき、その状態を30秒キープします。
    胸を床につけるようにするのがポイント。

※1日3セット

■全身の筋膜の歪みを整えるエクササイズ
  1. 15センチほど足を開いて立ちます。
  2. 右手を頭の後ろに、左手を腰の後ろに置きます。
  3. 反時計回りに(肩甲骨を動かすように)腕を回し、無理のないところで止めて20秒間キープします。
    この時、肘の角度は90度を意識するようにするのがポイント。
  4. 右足を左足の前で交差し、左に体を倒します。
    この状態で止めて20秒キープします。
  5. その姿勢から、鼻を肩につけるイメージで首を回し、この状態で止めて20秒キープします。

※反対側も行い、1日3セット

朝・昼・晩に1セットずつやってみてはいかがでしょうか。







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#泉里香 さんもこだわる!美しい背中になるための「天使の羽」を作る肩甲骨エクササイズ&たるみ解消ストレッチのやり方!




【目次】

■泉里香さんのこだわりは「天使の羽」


2017年4月17日放送の「もしかしてズレてる?」によれば、泉里香さんは、ハリウッドセレブや世界のモデルたちの体にある、おしりの上部にできる「ヴィーナスのえくぼ(dimples of Venus )」や肩甲骨が浮かび上がっている状態の「天使の羽」にこだわりがあるそうです。

■背中は衰えやすい

中年体型のポイントは「背中」!たるみ解消筋トレ・ストレッチ|#ためしてガッテン(NHK)によれば、実は肩甲骨から肩にかけての「背中の上の部分」は見た目年齢を大きく左右する場所です。

体の中でも日ごろから動かしている部分は引き締まってくるものなのですが、背中の筋肉は使わないと思えば使わなくてもすむ筋肉であるため、すぐに落ちてしまい、余計なお肉がついてしまいます。

腹筋やふくらはぎの筋肉は、歩くことにより使われますが、背中の筋肉は使おうと意識をしなければ使わずに済むので、猫背だったり、姿勢が悪いと、肩甲骨が埋まったような状態になってしまいます。

背中は自分の目が届かない部分ですが、周りの人からは意外と見られる場所で、デスクワークをしている背中やエスカレーターで立っている時などに見られているものなのです。

どんなに正面の姿が美しくても、後ろ姿が老けて見られたくないですよね。

そこで、今回は肩甲骨エクササイズや背中のたるみ解消ストレッチを紹介したいと思います。

■肩甲骨エクササイズ

So tender.. - 4

by Todor Petkov(画像:Creative Commons)

肩甲骨をゆるめる体操でダイエット

  1. 手の甲を合わせて、その手をまっすぐ頭上に持ってきます。
  2. その姿勢のまま、上からつるされたようにぐっとひっぱります。

※1回10秒くらい思い出した時に行う。

  1. 手を前に出して、両手を組みます。
  2. 手が前から引っ張られているかのようにぐっと伸ばします。=肩甲骨が離れた状態
  3. 逆に肩甲骨をくっつけるために、手を脇のところに持ってきます。

※肩甲骨回りに大きな筋肉があり、脂肪が燃えやすくなる効果がある。

※血流が良くなり、リンパが流れて、代謝が良くなる。




■美しい背中を作る肩甲骨エクササイズ

美しい背中を作る肩甲骨エクササイズのやり方とは?によれば、肩甲骨を動かして「僧帽筋」を鍛えると、美しい背中を作ることができます。

1. 脚を肩幅に開き、腕を垂直に上げます。

2. 手のひらを内側に向け背筋をピンと伸ばし、鼻から息をゆっくり吸います。

3. 両腕を下ろしながら、肩甲骨を引き寄せます。

4. 手のひらを外に向けて、ゆっくり息を吐き、肩甲骨を引き寄せて5秒キープ。

胸をよく開きましょう。

この2つの動作を何回か繰り返します。

肩と二の腕に効果的な肩甲骨エクササイズ

肩甲骨まわりをほぐすことで、胸が自然に開き、酸素を取り入れやすい体に変わっていくそうです。

1. 脚を肩幅に開き、手のひらを下に向けて両腕を前に伸ばして立ちます。

2. 顎を引き背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸います。

3. そのまま腕を体のほうへ引き寄せ、肩甲骨を内側に入れます。

4. 胸を開き、息をゆっくり吐いてキープ。

二の腕も意識しましょう。

肩甲骨をゆるめる5つのエクササイズ方法とは?

1.猫のび体操

2.振り向きお手つき体操

3.体反り体操

4.イスを使ったながら体操

5.両肘床面押し体操

→ 肩甲骨をゆるめる5つのエクササイズ方法とは? について詳しくはこちら

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■背中の下半分 たるみ解消法


  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで1秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉(脊柱起立筋、でん筋)を鍛える運動。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ1
  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと(3秒程度かけて)前方に腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット 1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)をストレッチ。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ2


  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット 1日3セット。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)の筋力アップ。

※早くて2~3週間で効果が出る。

■まとめ

泉里香さんのように、肩甲骨を意識して、「天使の羽」を作り、後ろ姿美人になりましょう!

→ 抜群のスタイル&水着姿で話題! #泉里香 さんのマシュマロボディ&モチモチ肌&美バストの秘訣とは? について詳しくはこちら







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【中年太り女性必見!】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチのやり方|#ためしてガッテン(NHK)

2012年11月28日放送のためしてガッテンは「中年ボディーが激変!くびれ&若さ復活SP」がテーマでした。




【目次】

■中年体型のポイントとは?

Puerto, Ibiza

by An C.G.(画像:Creative Commons)

女性の中年体型のポイントは「背中」

実は、脂肪細胞はおなかよりも背中側に多いと考えられているため、太ると背中の厚みが増すそうです。

しかし、男性の場合は「おなか」が中年体型の決め手なのだそうです。

■男女での「脂肪の付き方の違い」

女性の場合は、胎児の成長スペース確保のため、閉経前の女性の体は内臓脂肪がつきにくいと考えられるそうです。

女性は「皮下脂肪」がつきやすい。

おなかや太ももなどに気を取られていく間に背中側に脂肪がついてしまうようです。

■見た目年齢を左右する場所とは?

見た目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。

年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。

なぜ、首が前に出てしまうのか?

それは、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまうからなのだそうです。

背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。

アラフォー・アラフィフ世代の女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」+「上背中のまるみ」。

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■たるみの原因は、筋肉の質の変化

たるみの原因は、筋肉の質の変化。

筋力が低下することにより、脂肪を引っ張り上げることができず、たるんでしまうそうです。

<石井直方教授の解説>

背中の筋肉は年をとると細くなりやすい。

上半分 姿勢

脊柱起立筋
僧帽筋
広背筋

背中の筋力低下により、腰が前に突き出し、姿勢が前かがみになる

下半分 たるみ

脊柱起立筋群

臀筋群




■背中の下半分 たるみ解消法


  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで1秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉(脊柱起立筋、でん筋)を鍛える運動。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ1

  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと(3秒程度かけて)前方に腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット 1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)をストレッチ。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ2


  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット 1日3セット。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)の筋力アップ。

※早くて2~3週間で効果が出る。

■おしりの筋トレ(スロースクワット)

  1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにして、4~5秒かけてゆっくりとおしりを下ろす。
  2. 立ち上がる際はひざを伸ばしきらないようにする。
    ポイントは、ひざを前に突き出さないこと。

※10回ずつを朝晩行う。

→ 簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK) について詳しくはこちら







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【美と若さの新常識】ストレッチ効果を高める「膜はがし」のやり方!ハムストリング&背中のストレッチの方法!小顔&顔のたるみに!リガメントほぐしのやり方

2019年3月20日放送の「美と若さの新常識」では「ストレッチでめざせ美スタイル!」を取り上げました。




【目次】

■ストレッチの効果を高める「膜はがし」のやり方

■美しいヒップと姿勢を手に入れるには「ハムストリングス」と「背中」のストレッチ!

■ハムストリングスのストレッチのやり方

■背中のストレッチの方法

■小顔にもストレッチが大事!

TALASO&SPA: MASAJE FACIAL/MASSAGE

by Hotel Costa Calero – Talaso & Spa(画像:Creative Commons)

■顔のたるみに!リガメントほぐしのやり方

→ 8割以上の女性が「小顔になりたい」!小顔にする方法(小顔体操)とは?顔が大きく見える原因はほおの張り!? について詳しくはこちら

みんなが読んでる! → 目の下のたるみをなくす方法 について詳しくはこちら







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