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【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因(甘いものの食べ過ぎ)|オリーブオイルと脂肪肝|肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」

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2012年9月10日放送のNHKあさイチで「女性が危ない!脂肪肝」が取り上げられ、「脂肪肝」への検索数が急増しています。

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 についてはこちら




【目次】

■女性こそ肝臓を大事に!

Alice in Wonderland

by David Simmonds(画像:Creative Commons)

40代以降の女性に肝臓の病気は要注意です。

女性がなぜ肝臓に注意が必要かというのは2つあります。

一つは、女性は男性よりも体も肝臓も小さいことから、血中アルコール濃度は男性よりも女性のほうが高くなりやすいということです。

もう一つは、女性ホルモンにはアルコールの分解を抑える作用があるのですが、40歳以上は女性ホルモンが減少する傾向にあるため、それまで大丈夫だった人も肝臓に負担がかかりやすくなっていることです。

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■脂肪肝に注意!

成人の3人に1人、約3000万人はいるのが脂肪肝であり、決して珍しい病気とはいえず、いつ自分がなってもおかしくない病気です。

脂肪肝と言うとは、まだまだお酒を好きな人の病気というイメージを持っている人も多いと思いますが、実は、お酒を飲まない人も脂肪肝になることがあり、そのまま放っておくと、肝硬変肝臓がんになる恐れがあり、また、糖尿病の発症リスクが高くなったり、動脈硬化の促進といったリスクもあります。

■女性が注意したい脂肪肝の原因とは?

脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪が蓄積された状態のことをいいますが、その原因の中には、「甘いものの食べ過ぎ」があります。

お菓子や果物には「糖質」が多く含まれており、糖質が肝臓で中性脂肪になり、それがたまることで脂肪肝になってしまうのです。

■脂肪肝危険度チェックリスト

・朝食を食べない
・夜食
・間食
・果物
・一品もの
・食べ残さない
・早食い
・睡眠6時間以下
・体型が変わった
・エスカレーター

※肝臓専門医の栗原毅さんによれば、5つ以上当てはまる場合は脂肪肝の可能性が高いそうです。

糖化・AGEsを知ってアンチエイジング・病気予防という記事で紹介した糖化チェックの内容と近いものがありますね。

■糖化チェック

□甘いものの間食が多い

□丼物が多い

□アメやお菓子が周りにある

□ペットボトルの清涼飲料水をよく飲む

□甘辛い料理が多い

□ごはんや麺類などの主食をしっかり食べたい

□野菜や豆類が嫌い

□夜食を食べることが多い

□早食いをする

□運動不足

脂肪肝危険度チェックリストのポイントを考えてみました。

■体内時計の乱れ

●朝食を食べない

体内時計 ダイエット|たけしの家庭の医学 5月25日

内臓:朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまう。

●夜食

夜食を取ると、肝臓の「時計遺伝子」が乱れ、代謝異常になり、太りやすくなる?

夜食など不規則な時間に食事を摂ると、インスリンの作用で肝臓の時計遺伝子のリズムが乱れてしまい、肝臓の代謝機能に異常を引き起こすことがわかったそうです。

●睡眠6時間以下

夜更かしは肥満を招く

睡眠不足になると、食欲のバランスをとるグレリンとレプチンのバランスに影響を与えてしまい、食欲が増え、満腹を感じにくくなるそうです。

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■糖質の摂り過ぎ

●間食

間食は食べ物の選び方次第では問題ないと思いますが、比較的おやつには糖質が多いですよね。

●果物

また、果物にも糖質が多いです。

栗原院長によれば、果物は砂糖よりも吸収が良く、果物の糖が中性脂肪に合成されて肝臓にたまるそうです。

●一品もの

そして一品物(例えばどんぶりもの)の場合、炭水化物、つまり糖質を多くとりがちです。

■食べ過ぎる食習慣

●食べ残さない

●早食い

早食いは食べ過ぎの原因ともなりかねません。

ゆっくり食べることで、満腹中枢が働き、食べ過ぎを防いでくれるはずです。

また、食事への満足感も高まりそうです。

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■運動不足

●体型が変わった

●エスカレーター

糖尿病は「過食」「運動不足」が原因で加速する!

食事をすると血糖が上がります。

血糖はインスリンだけでコントロールされるのではなく、筋肉に取り込んで消費したり、脂肪細胞へ取り込み蓄積したり、肝臓で糖の取り込み・放出をするなど身体の中で微調整されているそうです。

人間の体のメカニズムというのはよくできているというのがわかります。

しかし、食べ過ぎや運動不足になるとこの体の中の血糖コントロールするメカニズムが崩れてしまうようです。

■脂肪肝をチェックする重要な数値

ALT(GPT)が20以上 の場合は脂肪肝である可能性が高い。
中性脂肪が150を超えている 場合は、脂肪肝にいつなってもおかしくない予備軍。

ALT(GPT)が20以上 の場合は脂肪肝である可能性が高く(30以上は脂肪肝)、中性脂肪の値が150を超えている 場合は、いつ脂肪肝になってもおかしくない状態なので注意が必要です。

→ 肝臓の数値・検査値|ALT(GPT)・AST(GOT)・γ-GTP についてはこちら

■脂肪肝は万病の元!

・脂肪肝→非アルコール性脂肪肝炎→肝硬変・肝臓がん

・脂肪肝→糖尿病→失明・透析・下肢切断

・脂肪肝→動脈硬化→脳こうそく・狭心症・心筋こうそく

脂肪肝は、肝臓の病気であるNASHや肝硬変、肝臓がんになるおそれがあるだけでなく、糖尿病や動脈硬化といった病気の発症リスクが高くなるおそれがあるので、注意が必要です。

■ダイエットしても脂肪肝になる!?

極端なダイエットをすると、脂肪肝になることがあります。特に糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらないダイエットをすると「低栄養性脂肪肝」になります。
肝臓には一定量の脂肪が必要であり、糖質を極端に制限すると、肝臓は機能障害を防ごうとあわてて体中から脂肪をかき集めてしまい、脂肪肝になるのです。つまり、糖質のとりすぎで脂肪肝になりますが、とらなさすぎでも脂肪肝になってしまうのです。

ダイエットをしても脂肪肝になることがあると聞いて驚く方もいるかと思います。

糖質のとりすぎでも脂肪肝になるおそれがありますが、反対にとらなさすぎでも脂肪肝になってしまうので、何事も適量が大事なんですね。

■脂肪肝を防ぐ食事

1.糖質をとりすぎない

糖質は肝臓で体のエネルギー源である中性脂肪に合成されるので、適量の摂取は必要ですが、食べすぎは脂肪肝になってしまいます。

お菓子などの甘いものはもちろん、お米やパンなど炭水化物の食べすぎも注意が必要です。

糖質を取り過ぎないようにするために、間食では甘いモノをできるだけとらないようにすることや炭水化物が多い一品ものだけを食べるということを避けたほうが良いようです。

2.野菜やキノコは1日350グラム以上

野菜やキノコは糖質の吸収を遅らせるなどの効果があります。その際、一食にすべて食べるのでなく、朝昼晩、各食ごとに分けて食べましょう。

血糖値を上げ過ぎない食事と同様に、おかずと汁物を先に食べ、ひと息ついてからご飯やパンに手を伸ばすようにするとよさそうです。

3.体を温める食材をとる

ショウガ、にんにく、とうがらしなどは新陳代謝を促進させ、ついてしまった脂肪の燃焼を助けます。

体内時計 ダイエット|たけしの家庭の医学 5月25日という記事でも紹介しましたが、内臓の時計遺伝子をリセットするには朝食(たんぱく質)をとることが重要なのだそうです。

体を温めるためにも、たんぱく質を摂ることが大事なので、内臓の時計遺伝子をリセッツするためにも、そして体を温めるためにも、タンパク質をとることを忘れずに!

ちなみに、体を温める食品で冬太りを防ごう!によれば、冷たい食べ物や飲み物、体を冷やす性質を持つ食材を摂り続けると、体が冷やされてしまい、新陳代謝が落ちて、太りやすい体になったり、肩こり・頭痛などの不調が起きたり、病気になりやすくなるそうです。

⇒ 低体温 について詳しくはコチラ

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春には、たんぱく質・旬の食材を取り入れて、肝臓をいたわろう!

そんな弱ってしまった肝機能の回復に欠かせないのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉を作りあげるのにも重要な役割をしますが、肝臓にたまった脂肪(中性脂肪)を血液中に送り込んで出してくれる役割もしています。

たんぱく質が極端に不足してしますうと脂肪肝になる恐れもあるのです。

この場合、動物性たんぱく質ばかり摂取すると脂肪分も取りすぎてしまい余計に肝臓が疲れてしまうことも。

おすすめは高たんぱくで低脂肪のお豆腐や大豆製品を中心に、動物性と植物性をバランスよく摂取することです。

■肝臓にやさしい食生活のための8品目

おさかなすきやね(オサカナスキヤネ)で覚えましょう!

オ:オリーブオイル
サ:魚類
カ:海藻類
ナ:納豆
ス:酢
キ:キノコ
ヤ:野菜類
ネ:ネギ類







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ケールには脂質の吸収抑制(中性脂肪の減少)による肥満抑制効果がある|#あさイチ #nhk

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2016年11月15日放送の「あさイチ」(NHK)では「ケール」を取り上げました。




■ケールには肥満抑制効果がある

ケール(Kale)|ルテインを含む野菜
ケール(Kale)|ルテインを含む野菜

青汁の原料ケールの抗肥満効果を確認

(2005/3/30、キューサイと高崎健康福祉大学)

各ケール抽出物を肥満モデルラットに投与することで、体重が正常ラットに近づき、脂質関連の数値が改善されました。また、糞便中の脂質の増加がみられてことから、緑黄色野菜ケールの抗肥満効果作用の一つとして脂質の吸収抑制が考えられます。

キューサイ株式会社と高崎健康福祉大学(江口文陽健康福祉学部健康栄養学科教授)との共同研究で行なったラットの実験によれば、緑黄色野菜ケールの抽出物を投与したところ体重増加を顕著に抑制し、中性脂肪が減少したことから、ケールには脂質の吸収抑制による肥満抑制効果があることがわかったそうです。

1.体重増加の抑制

体重増加の抑制|青汁の原料ケールの抗肥満効果を確認
体重増加の抑制|青汁の原料ケールの抗肥満効果を確認

参考画像:青汁の原料ケールの抗肥満効果を確認(2005/3/30、キューサイと高崎健康福祉大学)|スクリーンショット

2.中性脂肪の減少

中性脂肪の減少|青汁の原料ケールの抗肥満効果を確認
中性脂肪の減少|青汁の原料ケールの抗肥満効果を確認

参考画像:青汁の原料ケールの抗肥満効果を確認(2005/3/30、キューサイと高崎健康福祉大学)|スクリーンショット

→ ケールの効果・効能 について詳しくはこちら

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

→ ダイエット成功のため悪循環から抜け出そう|ダイエット方法ランキング について詳しくはこちら







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【あさイチ】二重あご解消ストレッチ&二重あご・ほうれい線を解消する首と顔の筋トレのやり方

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【あさイチ】二重あご解消ストレッチ&二重あご・ほうれい線を解消する首と顔の筋トレのやり方
【あさイチ】二重あご解消ストレッチ&二重あご・ほうれい線を解消する首と顔の筋トレのやり方

unsplash-logoErica Li

2020年1月7日放送のNHK「あさイチ」のテーマは「二重あご」。

二重あごといえば肥満だけが原因だけでなく、スマホなどを下を向く姿勢を続けてきたことによる「ストレートネック」が原因で頬やアゴのラインがたるむことによってもできてしまいます。

番組では二重あご解消ストレッチと二重あご・ほうれい線を解消する首と顔の筋トレを紹介しました。

■二重あご解消ストレッチ

■二重あご・ほうれい線を解消する首と顔の筋トレ

ちょっとした心がけをすることで二重あごやほうれい線が解消できるなんてうれしいですね!

→ ほうれい線を消すマッサージ・エクササイズ・舌回し体操 について詳しくはこちら

→ 首が痛い(首の痛み)原因(ストレートネック)・解消法 について詳しくはこちら







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【あさイチ】プロテイン&たんぱく質|摂取量の目安・摂り方!プロテインで体重が増えた?




2019年1月28日放送の「あさイチ」(NHK)では「プロテイン&たんぱく質」について取り上げました。

【目次】

■プロテイン(たんぱく質)が人気の理由

筋肉とたんぱく質(アミノ酸)
筋肉とたんぱく質(アミノ酸)

プロテイン(たんぱく質)はダイエットや髪質の改善、冷え性、安眠、体力アップ、美肌によいとして注目を集めています。

高たんぱく・低カロリーなサラダチキンが人気なのもその一つ。

【関連記事】

プロテインの市場規模(Meijiプレスリリースより)
プロテインの市場規模(Meijiプレスリリースより)

参考画像:MEIJIプレスリリース

プロテインの市場規模がどんどん大きくなっていることからもその人気ぶりがわかります。

■たんぱく質の摂取量の目安・摂り方!一食でまとめてはNG!

大豆(soybean)
大豆(soybean)

たんぱく質の成人女性の1日の摂取量の目安は1日50gですが、タンパク質は貯められる量が限られているので、朝・昼・夕と分けて摂取する必要があります。

例:朝15-20g、昼15-20g、夕15-20g

そのため、一食でまとめてはNG!

朝からたんぱく質を摂取した方がよい理由としては、時間栄養学の観点から言うと、夜より朝が効果的で、朝食にたんぱく質を摂取することで時計遺伝子がリセットされます。

体内時計とダイエットの関係|エネルギー摂取量が減少しているのに肥満者数が増加している理由には「体内時計」が関係?|#たけしの家庭の医学

内臓:朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまう。

■たんぱく質を増やす買い物術

  • 豆腐を選ぶなら、絹ごし(たんぱく質4.9g/100g)よりも木綿(たんぱく質6.6g/100g)
  • 魚を選ぶならサーモン(たんぱく質一切れ20g)
  • 肉を選ぶなら鳥のささ身もいいですが、豚もも肉も脂質が少なく、タンパク質が多いのでおすすめ
    赤身が多い方で、脂質がカットしてある方を選ぶ
  • 鶏ひき肉もたんぱく質が多いですが、豚肉と合わせて合い挽き肉にしてつみれを作ると、ジューシーな感じに。
  • チリコンカン
    ひき肉を炒めて油をキッチンペーパーで吸収し、トマトの水煮と大豆の水煮を煮て、みそなどで和風にアレンジ
  • 魚肉ソーセージをおやつ代わりに

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
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参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

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■プロテイン入門講座

プロテインには大豆(ソイ)を原料にしたソイプロテインと牛乳(ホエイ)を原料にしたホエイプロテインがあります。

●ソイプロテイン

  • コレステロール減、脂肪燃焼に役立つことが期待されています。
  • 吸収速度が遅いという性質があり、おすすめはおやつ代わりにとること。

●ホエイプロテイン

  • 筋肉の材料が多い
  • 吸収速度が速い性質があるので、運動直後30分以内に摂取するとよいそうです。

●コップ一杯で15-20gのタンパク質が摂取できる。

●価格は1kg(50食分)約5000円

●プロテインは容器に水滴が残っていると粉がくっついて拡散されないので、水分から入れた方がきれいに混ざる

●おすすめの飲み方はイチゴ味プロテイン×オレンジジュース×バナナでミックスジュースのような感じに

■これって飲みすぎ?プロテインで体重が増えた?

プロテインを料理に取り入れて、10キロのランニングをしている女性について立命館大学の藤田聡教授に解説してもらったところ、筋肉を作るアプローチを積極的にされているので、筋肉が増えて当たり前で、ポジティブな面が出ているというコメントです。

つまり、筋肉が増え続ければ体重が増加するというのは自然なことですよね。

ただ今回番組に参加した方は運動を積極的にやっているので問題ないですが、運動をしない場合にプロテインを摂り過ぎてしまうと脂肪になるリスクもあります。

例えば、牛乳200ml+プロテインのカロリーが214キロカロリーに対して、水200ml+プロテインのカロリーは80キロカロリーとなります。

たんぱく質が増えれば増えるほど、筋肉にならない余分なカロリーになる可能性が高いので、それだけ太りやすくなるというわけです。

運動しない人は料理の中で自然にたんぱく質は摂れるので、料理にプロテインを入れることは注意しましょう。

また、摂り過ぎると、腎臓や肝臓にも負担がかかるので、この点にも注意が必要です。

■プロテイン摂取の目安(食事で摂取できている場合)

解説:鈴木志保子教授(神奈川県立保健福祉大学)

  • ウォーキング/軽い筋トレ 必要なし
  • ランニング(60分以上) 10g
  • テニス・サッカーなど動きの激しいスポーツ(60分以上) 15g
  • 器具を使う本格的な筋トレ 20g

■運動を介さずに食べるだけで筋肉が増える可能性がある食材とは?

運動を介さずに食べるだけで筋肉が増える可能性がある食材として注目を集めるのが「かにかま」!

最近スケトウダラを食べると筋肉がつく可能性が発見されたそうです。

ニッスイと立命館大学の共同実験によれば、65歳以上の女性19人に3カ月間スケトウダラ30gを食べてもらったところ、15人が筋肉量がアップし、太もも・ふくらはぎの筋肉量が1.5%アップしたそうです。

【参考リンク】

研究員の内田健志さんによれば、「通常トレーニングをして筋肉にいろいろ反応が起きるが、同様の作用がスケトウダラを食べると筋肉の中で起きている」と考えられるそうです。

ただこの研究は科学的に確定レベルの試験はまだできておらず、今後も研究が必要です。

■成長期の身長を伸ばしたい子供にプロテインを摂らせてもいいの?|筋肉と身長の関係

筋トレ(筋肉を鍛える)をすると背が伸びなくなるのか?|子供の身長を伸ばすために必要な要素とは?によれば、身長が伸びるメカニズムは筋肉の量との関係というよりも、ホルモンの分泌量との関係が深いと考えられます。

子供の身長を伸ばしたい親は、タンパク質や亜鉛を含むバランスの良い食事、体をまんべんなく動かす全身運動、十分な睡眠ができる環境を整え、子供の成長を見守るということが重要だと思います。

■妊娠中にプロテインを摂ってもいいの?

プロテインドリンクなどに含まれているものの栄養成分の偏りが気になり、また、過剰摂取はお腹のお子さんの成長に影響する恐れがあるということで、食事の中でたんぱく質を摂るようにしましょう。

■甘酒でコレステロール減

甘酒(米麹)
甘酒(米麹)

金沢工業大学の尾関健二教授によれば、米の中のタンパク質に含まれるレジスタントプロテイン(消化されにくいたんぱく質)が便通改善・コレステロール低減に役立つそうです。

1日300ml甘酒を3週間飲み続ける実験によれば、実験前に比べてLDLコレステロール値が減少し、HDLコレステロール値が増加するという結果が出たそうです。

レジスタントプロテインによって油を吸着して水と混ざった状態になり、体外に排出されると考えられます。

金沢工業大学の尾関健二教授によれば、コップ1杯の甘酒でよいそうです。

甘酒には「米麹」「酒粕」「米麹+米」「米麹+酒粕」の4種類がありますが、金沢工業大学の尾関健二教授によれば、「米こうじ+米」にレジスタントプロテインは多く含まれているそうです。

レジスタントプロテインが含まれている食品には、日本酒、みりん粕、みそ、高野豆腐に含まれているそうです。
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■まとめ

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアの原因は、加齢・運動不足・栄養の偏りの3つ。

【名医のTHE太鼓判】サルコペニアとは?定義・予防・対策のやり方(運動・栄養)!|7月23日でコメントされていた管理栄養士によれば、若い時には偏っていてもなんとかカバーできていても、年を重ねるとそれもできなくなり、なおかつ食事の量も減っていくため、筋肉量や骨格筋が減っていき、サルコペニアのリスクが高まるそうです。

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プロテインは普段の食事でたんぱく質がきちんと摂取できている方には必要がないようですが、食が細い方やアスリートのように運動をしている方には必要ですので、この点をきちんと理解しておきたいですね。







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【あさイチ】オメガ3の上手な摂り方!美と健康に良いアブラの新常識|1月8日

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2020年1月8日放送のNHK「あさイチ」のテーマは「美と健康の理想食!アブラの新常識」でオメガ3と健康・美容との関係について取り上げました。

■オメガ3に期待される効果

心筋梗塞・脳梗塞・肝臓がん・乳がん
ADHD・筋肉痛・疲労回復・持久力アップ
美肌・花粉症・産後うつ・イライラ・夫婦仲

●血液中のオメガ3:オメガ6の割合で心臓病での死亡リスクが変わる。

1:1<1:2<1:4

オメガ6の割合が多くなるにつれて心臓病での死亡リスクが上昇する。

理想のオメガ3:オメガ6の比率は「1:2」。

ですが、多くの日本人の比率は「1:10」以上の割合になってしまっています。

●虚血性心疾患(心筋梗塞

肝臓がん

乳がん

オメガ3系脂肪酸摂取による不安症状の軽減によれば、オメガ3系脂肪酸を少なくとも 2,000mg 以上摂取した場合に抗不安効果を認めることが分かりました(JAMA Network Open, 2018;1(5):e182327)。

乳がんサバイバーを対象に観察研究を行ったところ、血中アルファリノレン酸の割合が高いほど、再発不安が低いという関連を見出しました(J Affective Disorders, 2019)。

【参考リンク】

大腸がん

●ADHD

●筋肉痛

●疲労回復

●持久力向上

【関連記事】

●美肌

花粉症

●妊娠前期

■オメガ3の摂取量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2010年版)によれば、オメガ3(EPA・DHA)を1日に1000mg以上摂取することが望ましい。

オメガ3

EPA・DHA

オメガ3はたんぱく質と一緒に摂るのがいいので、毎日の食事に魚介類を食べるのが理想の食事ですが、毎日は大変なので、えごま油やアマニ油などのオメガ3のオイルを摂るといいですね。

■オメガ3の多い食品

サバ 2120mg
サンマ 3780mg
マグロ(トロ) 5810mg
サーモン 1590mg
いわし 2100mg
うなぎ 2420mg
カキ 290mg
ムール貝 280mg
イクラ 4700mg
たらこ 1190mg
アン肝 7680mg
くるみ 8960mg
エゴマ油 58310mg
アマニ油 56630mg
しそ油 60000mg
サチャインチオイル 48600mg

■オメガ6の多い食品(可食部100g当たり)

牛肉(カルビ)1070mg
豚肉(バラ) 3320mg
鶏肉(もも) 2680mg
ソーセージ 3380mg
卵 1490mg
バター 1860mg
アボカド 2030mg
マヨネーズ 23080mg
カレーパン 2190mg
ポテトチップス 12010mg
ドーナツ 5700mg
シュークリーム 930mg
大豆油 49670mg
コーン油 50820mg
ごま油 40880mg
米油 32110mg

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(第七訂)」他から作成

■オメガ3と中性脂肪

【ガッテン】スプーン1杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る!オメガ3とオメガ6のバランスが重要!

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果(#NHK)

■オメガ3と美肌

麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3が細胞にあると本来の細胞の機能が維持でき、皮脂の供給などすべてがバランスよくいく。

オメガ3の美肌効果

EPAを摂ると、赤血球がしなやかになり、顔色が良くなり、目の下のクマがなくなる!

■オメガ3と花粉症

順天堂大学の横溝岳彦教授らの研究グループは、DHAやEPA、αリノレン酸といったオメガ3脂肪酸の食事摂取がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善させるメカニズムの解明に成功。

オメガ3脂肪酸(DHAやEPA、Αリノレン酸)がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善する!|順天堂大学

【参考リンク】

Dietary omega-3 fatty acids alter the lipid mediator profile and alleviate allergic conjunctivitis without modulating Th2 immune responses

■オメガ3と脳の関係

オメガ3を摂取することがストレスやイライラの軽減につながると考えられています。

■オメガ3とこころの健康

エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|#あさイチ(NHK)【論文・エビデンス】

●心的外傷後のストレス反応の強さがオメガ3を摂取していた人の方が下がる

オメガ3で心も変わる|オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れたり、産後うつになりやすい

オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れ、子供にあまり興味を示さない、興味を示すまでに時間がかかると考えられるそうです。

【参考リンク】

【関連記事】

■オメガ3を効果的に摂取するには?

●タンパク質と一緒に摂取する!

●オメガ3を摂取するタイミングは朝食がおすすめ!

【林修の今でしょ講座】亜麻仁油(αリノレン酸)で血管若返り!亜麻仁油の一日の必要摂取量!摂るタイミング!注意点!亜鉛を含む牡蠣で効果アップ!亜麻仁油(オメガ3)を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める!|#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

【参考リンク】

●えごま油やアマニ油の保管場所は「冷蔵庫」がおすすめ!

オメガ3のオイルは熱や光、空気に触れると酸化しやすいので、直接光が当たらず、温度管理ができる「冷蔵庫」で保管しましょう。

開封後は空気に触れて酸化しやすいので、早めに使い切りましょう!

【補足】

Αリノレン酸(えごま油・亜麻仁油)の注意するポイントは「加熱に弱い」という性質があるのは本当!?

こんな実験もあります。

サンマに含まれるEPA・DHAが調理方法によってどれだけ減少するかという大阪ガスが行った実験によれば、調理時のEPA保持率はフライ(200度)43%、グリル(350度)77%、フライパン91%であり、DHAではそれぞれ48%、75% 99%でした。

EPA・DHAが減少する理由は、脂の飛散と熱分解・酸化にありますが、フライでは脂の飛散と熱分解・酸化、グリルでは脂の飛散、フライパンでは加熱分解が減少メカニズムと考えられます。

つまり、熱に弱い性質があるといわれていますが、フライパンで加熱する程度ではほとんど影響がないことがわかります。

また、エゴマ (シソ) 油の加熱安定性と食品成分添加の影響によれば、180℃、70分までの加熱では、大豆油に比べてエゴマ油の劣化は若干進んでいたものの、α-リノレン酸の残存率も90%以上であり、栄養的に支障がなかったそうです。

熱に弱い性質があるからといって使わないよりも、積極的にαリノレン酸が豊富なオメガ3を料理に活用しましょう!

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島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
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