「あさイチ」タグアーカイブ

NHK「あさイチ」/たんぱく質不足のサインとは?/おすすめのたんぱく質食材




2025年7月8日放送のNHK「あさイチ」のテーマは「たんぱく質」。

その中から気になるポイントをまとめました。

■たんぱく質不足のサインとは?

「ボディラインの崩れ(ゆるみ筋/筋肉のゆるみ)」は、たんぱく質不足のサイン?たんぱく質の多い食べ物を摂ろう!を参考にすると、たんぱく質不足のサインは体のいたるところに現れてきます。

□ 髪のうねり・枝毛・切れ毛・つやがない
□ 爪の割れ・欠け、縦筋
□ イライラする
□ しわ・たるみ・むくみ、血色が悪くなる
□ 体が疲れやすい
□ 筋力の低下
□ 貧血
□ むくみ
□ 集中力の低下
□ 姿勢が悪くなる
□ 二の腕のたるみ
□ お腹周りのゆるみ

お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ(ゆるみ筋/筋肉のゆるみ)」は、たんぱく質不足のサインかもしれません!

引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」になってしまうそうで、筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ、つまり、見た目の老化を早める可能性も!

日本人の場合は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあり、「最近ボディラインが崩れてきたなぁ」「朝食にたんぱく質食べてないなぁ」という方はたんぱく質不足の可能性があります。

朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量(1食に体重1kgにつき0.24g以上)を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

つまり、毎食十分な量のたんぱく質をとっている人は体がゆるみにくいということ!

ぜひたんぱく質を摂りましょう!

ゆで卵と生卵ではどちらの方がたんぱく質の吸収率が高いの?

生卵のタンパク質吸収率は約50%なのに対し、ゆで卵は90%以上なのだそうです。

加熱することによりタンパク質の構造が変化し、消化酵素が分解しやすくなるため、より効率的に体内に吸収されるためなのだそうです。

そこで、論文を調べてみました。

Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22. doi: 10.1093/jn/128.10.1716. PMID: 9772141.

加熱した卵のタンパク質消化率は約90.9% ± 0.8%であったのに対し、生卵のタンパク質消化率は約51.3% ± 9.8%であったと報告されています。

この研究は、加熱によりタンパク質の構造が変性し、消化酵素の作用を受けやすくなることを示しています。

加熱によりオボムコイド(消化酵素阻害因子)が不活性化され、消化吸収が向上することが確認されています。

ちなみに、追跡研究では、過度な加熱がタンパク質の変性を過剰に進行させ、消化酵素の作用を若干妨げる可能性があるため、半熟卵は固ゆで卵よりも消化速度が速く、吸収効率がやや高い(約94%)ことが示唆されています。

■おすすめのたんぱく質食材

●魚肉ソーセージ
●チーズ
●ナッツ
●かつお節

【あさイチ】プロテイン&たんぱく質|摂取量の目安・摂り方!プロテインで体重が増えた?

  • 豆腐を選ぶなら、絹ごし(たんぱく質4.9g/100g)よりも木綿(たんぱく質6.6g/100g)
  • 魚を選ぶならサーモン(たんぱく質一切れ20g)
  • 肉を選ぶなら鳥のささ身もいいですが、豚もも肉も脂質が少なく、タンパク質が多いのでおすすめ
    赤身が多い方で、脂質がカットしてある方を選ぶ
  • 鶏ひき肉もたんぱく質が多いですが、豚肉と合わせて合い挽き肉にしてつみれを作ると、ジューシーな感じに。
  • チリコンカン
    ひき肉を炒めて油をキッチンペーパーで吸収し、トマトの水煮と大豆の水煮を煮て、みそなどで和風にアレンジ
  • 魚肉ソーセージをおやつ代わりに

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

【補足1】

【あさイチ】女性の新型栄養失調「鉄・亜鉛・カルシウム不足」の改善方法は「トッピング」!によれば、女性に不足しがちなたんぱく質を赤(肉類)・青(魚介類)・黄(卵)・白(乳製品)・茶(豆)を目安にストックすることで足りない食材を買い足すようにするとよいそうです。

●トッピングで改善

  • カットわかめ
  • 海苔(のり)
  • ツナ
  • ミックスビーンズ
  • ごま
  • かつお節
  • ちりめんじゃこ
  • さくらえび
  • 切り干し大根
  • 高野豆腐
  • プルーン
  • ナッツ

【補足2】

【あさイチ】オメガ3の上手な摂り方!美と健康に良いアブラの新常識によれば、オメガ3
はたんぱく質と一緒に摂るのがいいので、毎日の食事に魚介類を食べるのが理想の食事ですが、毎日は大変なので、えごま油やアマニ油などのオメガ3のオイルを摂るといいですね。

【補足3】

大豆たんぱく質を摂取して、筋肉を維持して、きれいになって、健康寿命を延ばそう!







目元の老けセルフチェックリストでくま・たるみ・しわの効果的な予防!/あさイチ




2022年10月31日放送の「あさイチ」のテーマは『マスクで隠せない“目元”…,くま・たるみ・しわのお悩みを一挙解決!「目元ビューティー大作戦」あなたは大丈夫?知っておくべき目元ケアのNGとは?症状別セルフチェックシートで効果的な予防を!』です。

目元の老けセルフチェックリストでくま・たるみ・しわの効果的な予防!/あさイチ
目元の老けセルフチェックリストでくま・たるみ・しわの効果的な予防!/あさイチ

Ayo Ogunseinde|unsplash

■なぜ目元の悩みが起こりやすいの?

目元の周りが皮膚が薄く、皮脂腺が少ないため、たるんだり、乾燥したり、血流が滞りやすいので、目元の悩みが起こりやすいのです。

■目元の老けセルフチェックリスト

■シワ予備軍

□彫りが深め
□乾燥肌
□紫外線をよく浴びる
□しかめっ面が多い
□顔についた枕の跡が戻りにくい
□目の周りに小じわがある

しわ(目元のシワ)の予防

■たるみ予備軍

□彫りが浅め
□紫外線をよく浴びる
□リアルコミュニケーション不足
□ほうれい線も気になってきた
□カルシウム不足
□目を見開いて上を見ると眉毛が上がる

目の下のたるみをなくす方法

■クマ予備軍

□彫りが深め
□寒暖差で肌が赤くなりやすい
□冷え性
□肩がこる
□湯船につからない
□パソコン、スマホをよく使う

目の下のクマ(青クマ・茶クマ・黒クマ)を取る方法 原因と解消方法

■くすみ・シミ予備軍

□肌が白く敏感肌
□乾燥肌
□紫外線をよく浴びる
□アイメイクを落としきれていない
□目を良くこすってしまう
□ビタミン不足

くすみの原因・お手入れ方法

シミの原因・予防

■目元によい体操

■グーパーまばたき

ドライアイ解消にも
1)目を軽く閉じる
2)おでこを手でおさえながら目を見開く
ポイントはおでこの筋肉を使わずに目の筋肉だけで開くこと。

■風池(ふうち)のツボ

風池(ふうち)|目の疲れ(眼精疲労)に効くつぼの場所・押し方

風池のツボの場所:頭蓋骨の最も下側でくぼんでいるところ(うなじのくぼんだ所あたり)

【ツボの押し方】

親指で頭の中心に向かって押します。
左右同時に5秒間押して離すを5回。
額をテーブルにつけて押すと力が入りやすい。







【あさイチ】冷え改善!血管のばしストレッチのやり方/冷え症の人は血管が硬くなっている!?

 > 健康・美容チェック > 冷え性 > 【あさイチ】冷え改善!血管のばしストレッチのやり方/冷え症の人は血管が硬くなっている!?




【あさイチ】冷え改善!血管のばしストレッチのやり方/冷え症の人は血管が硬くなっている!?
【あさイチ】冷え改善!血管のばしストレッチのやり方/冷え症の人は血管が硬くなっている!?

アローラグリフィス|unsplash

2021年2月17日放送のあさイチ(NHK)のテーマは「冷え改善SP」でした。

→ 【トリセツショー】アンチエイジング!血管のばしのやり方!/血管年齢と見た目年齢の関係 について詳しくはこちら

→ 【#ガッテン】血管のばし(体操・ストレッチ)のやり方・方法|血管若返りストレッチで冷え症改善! について詳しくはこちら

→ 冷え性解消方法(食べ物・食事・運動) について詳しくはこちら

→ 冷え性改善方法|冷え症の症状・原因・末端冷え性(手足の冷え) について詳しくはこちら







【関連記事】
続きを読む 【あさイチ】冷え改善!血管のばしストレッチのやり方/冷え症の人は血管が硬くなっている!?

【あさイチ】【ガッテン】動脈硬化・認知症対策に!?葉酸フル活用術

> 健康・美容チェック > 葉酸の多い食品 > 【あさイチ】動脈硬化・認知症対策に!?葉酸フル活用術|2月4日




2020年2月4日放送のあさイチ(NHK)のテーマは「動脈硬化・認知症対策に!?葉酸フル活用術」です。

ブロッコリーやホウレンソウ、レバーなどに豊富に含まれるビタミンの一種「葉酸」は、DNAを作るときに欠かせない存在で、胎児の成長に欠かせない栄養素として有名ですよね。

ただそれだけではなく、葉酸には動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞、認知症といった病気のリスクを下げると期待されています。

埼玉県坂戸市では市民の健康寿命を延ばそうと「葉酸プロジェクト」が行われており、葉酸の摂取向上に取り組んでいます。

【目次】

■解説:女子栄養大学 香川靖雄教授

注目のビタミン「葉酸」~女子栄養大学 副学長 香川靖雄教授が語る~

■葉酸を摂って動脈硬化予防

葉酸はホモシステインを減らし動脈硬化予防につながり血管年齢を若くする|#たけしの家庭の医学によれば、葉酸が不足するとホモシステインというアミノ酸が増加することがわかってきたそうです。

ホモシステインが増加すると、血管壁に衝突して傷つけてしまい、動脈硬化を誘発してしまうおそれがあるそうです。

葉酸を摂取することによって、ホモシステインを減らすことが、動脈硬化を予防し、血管年齢を若くすることにつながります。

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12摂取と虚血性心疾患発症との関連について|多目的コホート研究

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12は、生体内でのメチル代謝において、それぞれ異なる役割を担っています。ひとつでも欠乏することによりメチル代謝が滞ると、血中ホモシステインが上昇し、動脈硬化などにより心筋梗塞を引き起こすと考えられています。

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12を多く摂取するグループで心筋梗塞のリスクが低下していることがわかり、また、どれか一つを摂取するのではなく、3つの栄養素をまんべんなく摂取していることが重要だということがわかりました。

動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ についてはこちら




■葉酸と認知症

葉酸塩

多くの観察研究により、ホモシステイン濃度の上昇とアルツハイマー病および認知症の発生率との間に正の相関が示されている[18,47-48]。すべてではないが、多数の観察研究により、血清中葉酸塩濃度の低下と、認知機能の低下や認知症およびアルツハイマー病のリスクの上昇との相関関係も認められた[47,48,50]。

菜食者の血清葉酸濃度に及ぼす因子の検討

高齢者では、葉酸やビタミンB12が血液中のホモシステイン濃度の上昇を抑制し、認知能力の低下、痴呆の予防に関連しており、葉酸の欠乏はアルツハイマー病や血管性痴呆の危険因子となり、血漿ホモシステインの上昇は認知機能低下の危険因子となる可能性が報告されている。血清葉酸濃度を低下させない食事は、動脈硬化の予防だけではなく認知能力低下の予防につながる可能性が高いと考えられる。

【参考文献】

  • Duthie SJ, Whalley LJ, Collins AR, Leaper S, Berger K, Deary IJ. Homocysteine, B vitamin status, and cognitive function in the elderly. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):908-13. doi: 10.1093/ajcn/75.5.908. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):523. PMID: 11976166.
  • Ueland PM, Refsum H, Beresford SA, Vollset SE. The controversy over homocysteine and cardiovascular risk. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2):324-32. doi: 10.1093/ajcn/72.2.324. PMID: 10919921.
  • Quadri P, Fragiacomo C, Pezzati R, Zanda E, Forloni G, Tettamanti M, Lucca U. Homocysteine, folate, and vitamin B-12 in mild cognitive impairment, Alzheimer disease, and vascular dementia. Am J Clin Nutr. 2004 Jul;80(1):114-22. doi: 10.1093/ajcn/80.1.114. PMID: 15213037.

■1998年アメリカでは穀物への葉酸添加義務化を実施

鉄分を強化した小麦粉で鉄欠乏症・貧血を予防している国がある!|#たけしの家庭の医学葉酸の摂取で子どもの先天病「神経管欠損症(NTD)」の予防に成功|アメリカによれば、アメリカでは子供の先天病「神経管欠損症」を予防するために、将来妊娠の可能性のあるすべての女性に対し、一日400μgの葉酸を摂取するよう推奨しており、1998年からはパンや穀類に100g当たり140μgの葉酸を強制的に加えるようにしたことで、年間約1300人の発症を未然に防いでいるそうです。

【参考リンク】

■日本人の葉酸の摂取状況

葉酸って何だろう?で紹介されている国民栄養・健康調査によれば、葉酸接種推奨量240マイクログラムを満たしているものの、摂取量が右肩下がりに減ってきています。

葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10|食品の栄養成分

■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10|【野菜以外編】(食材料100g中)

They see me rollin’...

by Dennis van Zuijlekom(画像:Creative Commons)

  1. 焼き海苔 1900μg
  2. 味付け海苔 1600μg
  3. 岩海苔 1500μg
  4. 鶏レバー(生)/煎茶 1300μg
  5. 抹茶/干し海苔/かわ海苔 1200μg
  6. 牛レバー(生) 1000μg
  7. 豚レバー(生) 810μg
  8. まつも 720μg
  9. 板わかめ 510μg
  10. うなぎの肝(生) 380μg

■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10|【野菜編】(食材料100g中)

  1. なばな(菜の花) 340μg
  2. 枝豆 320μg
  3. からしな 310μg
  4. バジル 290μg
  5. モロヘイヤ 250μg
  6. 芽キャベツ/しいたけ(乾燥) 240μg
  7. パセリ/マイタケ(乾燥) 220μg
  8. ほうれん草/ブロッコリー/あさつき 210μg
  9. すぐきな 200μg
  10. アスパラガス/春菊/よもぎ 190μg

■葉酸をどれくらい摂ればいいの?

現在、日本人の葉酸の平均摂取量は、1日299μg(マイクログラム)です。

埼玉県坂戸市の「さかど葉酸プロジェクト」で目標とされた葉酸量は一日あたり400μgだったそうです。

葉酸を食事の中に積極的に取り入れるようにしましょう。

しかし、毎日葉酸を400μgを摂取するのは大変です。

例:味付け海苔の場合、1日35枚。ほうれん草の場合、1日14株。

また、葉酸は、水に溶けやすい性質を持つ水溶性のビタミンであるため、野菜を茹でる際には、葉酸が溶け出してしまい、取りづらいようです。

番組で紹介されたレシピを活用したり、葉酸を含んだサプリメントなどを上手く活用していくと良いようです。

→ 葉酸の多い食べ物・食品・サプリ について詳しくはこちら

フジワラの青汁(冷凍)90ml×56パック【有機JAS認定】【国産有機野菜ケール青汁】
フジワラの青汁(冷凍)90ml×56パック【有機JAS認定】【国産有機野菜ケール青汁】

フジワラの青汁(粉末)(3g×30袋)6箱セット【国産有機野菜ケール100%】

フジワラの青汁(粉末)(3g×30袋)6箱セット【国産有機野菜ケール100%】
フジワラの青汁(粉末)(3g×30袋)6箱セット【国産有機野菜ケール100%】

フジワラの青汁(粉末)(3g×30袋)6箱セット【国産有機野菜ケール100%】







【関連記事】
続きを読む 【あさイチ】【ガッテン】動脈硬化・認知症対策に!?葉酸フル活用術

なぜ38歳はボディーの大きな曲がり角!?/あさイチ




なぜ38歳はボディーの大きな曲がり角!?/あさイチ
なぜ38歳はボディーの大きな曲がり角!?/あさイチ

GuilhermeStecanella|unsplash

2022年3月14日放送のNHKあさイチのテーマは「プチプラ下着で私史上最高の“心地よさ”をゲット!」でした。

今回気になったのは「38歳はボディーの大きな曲がり角!?」。

なぜ38歳がボディーの大きな曲がり角なのでしょうか?

そこで「38歳 ブラ」で検索してみると、「38歳のブラ」や「38歳からのインナー選び」というページが出てきます。

なぜ38歳がポイントなのか?を簡単にまとめると、基礎代謝の低下や女性ホルモンの減少をきっかけに、ウエストのくびれがなくなったり、上半身のサイズが大きくなるなど、今までの身体のバランスと変わってくるのが37歳から39歳というころなのだそうです。

■加齢と基礎代謝

加齢とエネルギー代謝‐e-ヘルスネット

出典:厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)

加齢とエネルギー代謝|なぜ加齢とともに基礎代謝量は低下していくのか?によれば、基礎代謝は、女性の場合、12から14歳がピークで、それ以降は加齢とともに基礎代謝は低下していきます。

では、なぜ加齢とともに基礎代謝量は低下していくのでしょうか?

それは、骨格筋量が減少しているからです。

それでは、どのようにして、筋肉量の減少を遅らせ、エネルギー代謝の低下を止めることができるのでしょうか。

ある対象の1日の身体活動レベルが高いか低いかを評価する場合には、総エネルギー消費量を基礎代謝量で除した値(physical activity level: PAL)が用いられています。

すなわち、PALの値が高い人ほど、身体活動量が多い人ということになります。

<中略>

身体活動を活発に行なうことは、エネルギー消費を高く維持させることに加えて、筋肉量の減少を遅らせることにもつながりますので、加齢に伴う総エネルギー消費量の低下を防止することにつながります。

※身体活動=運動することと家事など日常生活で活動すること

pal

出典:Roberts SB, Dallal GE, Energy requirements and aging. Public Health Nutr, 8, 1028-36,2005

日頃から運動などを習慣づけることが、筋肉量の減少を遅らせ、エネルギー代謝の低下を止めることにつながるので、運動していきましょう!

■中年体型の背中のたるみ

【中年太り女性必見!】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチのやり方|#ためしてガッテン(NHK)によれば、女性の中年体型のポイントは「背中」で、脂肪細胞はおなかよりも背中側に多いと考えられているため、太ると背中の厚みが増すそうです。

また、背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。

そのため女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」+「上背中のまるみ」をいかに解消していくかがポイントになります。

→ 【中年太り女性必見!】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチのやり方|#ためしてガッテン(NHK)

【関連記事】

■女性ホルモンとくびれ

エストロゲンを活性化させてウエストにくびれを作る!|女性ホルモンを分泌させる方法とは?によれば、ウエストが引き締まることにはエストロゲンが関係しており、エストロゲンのレベルが相対的に強いほどウエストは引き締まるそうです。

■加齢と筋肉の霜降り化による垂れ尻

あなたのお尻は四角くて垂れてる「ピーマン尻」!?垂れ尻解消方法はエクササイズ(筋トレ)と「ロイシン」|#その原因Xにあり

【加齢によるヒップの形の変化】

ハリのあるお尻(横から見て半円形)

→どんどんお尻と足の付け根にハリがなくなる(ヒップの下部がたわむ)。

→ヒップトップ(お尻の最も突き出た部分)が下がり、ウエスト周辺のメリハリもなくなり、四角い形になる。

→お尻の側面(横)のお肉がそげて、ヒップが内側に流れる。

【関連記事】

■まとめ

つまり38歳という年頃は「加齢とともに基礎代謝は低下していく」「女性の場合脂肪細胞は背中に多く、背中の筋肉があまり使われないため、まるみ・たるみが現れる」「女性ホルモンの低下でくびれがなくなっていく」「加齢と筋肉の霜降り化による垂れ尻」ことが重なるためにボディーの大きな曲がり角と考えられるんですね。

背中やお尻の筋肉を鍛えることを意識して、38歳のボディーの大きな曲がり角を乗り越えましょう!

→ 【NHKあさイチ】サードウェーブブラ|「イソフラボンは垂れ防止にならない」「ナイトブラに垂れ防止の効果はない」「ブラジャーで育乳はできない」「クーパー靭帯はそう簡単に切れない」