> 健康・美容チェック > 葉酸の多い食品 > 【あさイチ】動脈硬化・認知症対策に！？葉酸フル活用術｜2月4日
2020年2月4日放送のあさイチ（NHK）のテーマは「動脈硬化・認知症対策に！？葉酸フル活用術」です。
ブロッコリーやホウレンソウ、レバーなどに豊富に含まれるビタミンの一種「葉酸」は、DNAを作るときに欠かせない存在で、胎児の成長に欠かせない栄養素として有名ですよね。
ただそれだけではなく、葉酸には動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞、認知症といった病気のリスクを下げると期待されています。
埼玉県坂戸市では市民の健康寿命を延ばそうと「葉酸プロジェクト」が行われており、葉酸の摂取向上に取り組んでいます。
【目次】
- 解説：女子栄養大学 香川靖雄教授
- 葉酸を摂って動脈硬化予防
- 葉酸と認知症
- 1998年アメリカでは穀物への葉酸添加義務化を実施
- 葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10
- 葉酸をどれくらい摂ればいいの？
■解説：女子栄養大学 香川靖雄教授
注目のビタミン「葉酸」～女子栄養大学 副学長 香川靖雄教授が語る～
■葉酸を摂って動脈硬化予防
葉酸はホモシステインを減らし動脈硬化予防につながり血管年齢を若くする｜#たけしの家庭の医学によれば、葉酸が不足するとホモシステインというアミノ酸が増加することがわかってきたそうです。
ホモシステインが増加すると、血管壁に衝突して傷つけてしまい、動脈硬化を誘発してしまうおそれがあるそうです。
葉酸を摂取することによって、ホモシステインを減らすことが、動脈硬化を予防し、血管年齢を若くすることにつながります。
葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12摂取と虚血性心疾患発症との関連について｜多目的コホート研究
葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12は、生体内でのメチル代謝において、それぞれ異なる役割を担っています。ひとつでも欠乏することによりメチル代謝が滞ると、血中ホモシステインが上昇し、動脈硬化などにより心筋梗塞を引き起こすと考えられています。
葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12を多く摂取するグループで心筋梗塞のリスクが低下していることがわかり、また、どれか一つを摂取するのではなく、3つの栄養素をまんべんなく摂取していることが重要だということがわかりました。
→ 動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ についてはこちら
■葉酸と認知症
多くの観察研究により、ホモシステイン濃度の上昇とアルツハイマー病および認知症の発生率との間に正の相関が示されている[18,47-48]。すべてではないが、多数の観察研究により、血清中葉酸塩濃度の低下と、認知機能の低下や認知症およびアルツハイマー病のリスクの上昇との相関関係も認められた[47,48,50]。
高齢者では、葉酸やビタミンB12が血液中のホモシステイン濃度の上昇を抑制し、認知能力の低下、痴呆の予防に関連しており、葉酸の欠乏はアルツハイマー病や血管性痴呆の危険因子となり、血漿ホモシステインの上昇は認知機能低下の危険因子となる可能性が報告されている。血清葉酸濃度を低下させない食事は、動脈硬化の予防だけではなく認知能力低下の予防につながる可能性が高いと考えられる。
【参考文献】
- Duthie SJ, Whalley LJ, Collins AR, Leaper S, Berger K, Deary IJ. Homocysteine, B vitamin status, and cognitive function in the elderly. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):908-13. doi: 10.1093/ajcn/75.5.908. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):523. PMID: 11976166.
- Ueland PM, Refsum H, Beresford SA, Vollset SE. The controversy over homocysteine and cardiovascular risk. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2):324-32. doi: 10.1093/ajcn/72.2.324. PMID: 10919921.
- Quadri P, Fragiacomo C, Pezzati R, Zanda E, Forloni G, Tettamanti M, Lucca U. Homocysteine, folate, and vitamin B-12 in mild cognitive impairment, Alzheimer disease, and vascular dementia. Am J Clin Nutr. 2004 Jul;80(1):114-22. doi: 10.1093/ajcn/80.1.114. PMID: 15213037.
■1998年アメリカでは穀物への葉酸添加義務化を実施
鉄分を強化した小麦粉で鉄欠乏症・貧血を予防している国がある！｜#たけしの家庭の医学や葉酸の摂取で子どもの先天病「神経管欠損症（NTD）」の予防に成功｜アメリカによれば、アメリカでは子供の先天病「神経管欠損症」を予防するために、将来妊娠の可能性のあるすべての女性に対し、一日400μｇの葉酸を摂取するよう推奨しており、1998年からはパンや穀類に100g当たり140μgの葉酸を強制的に加えるようにしたことで、年間約1300人の発症を未然に防いでいるそうです。
【参考リンク】
- 葉酸と鉄による小麦粉強化の傾向－全世界、2004年と2007年｜IMIC（国際医学情報センター）
■日本人の葉酸の摂取状況
葉酸って何だろう？で紹介されている国民栄養・健康調査によれば、葉酸接種推奨量240マイクログラムを満たしているものの、摂取量が右肩下がりに減ってきています。
■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜食品の栄養成分
■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜【野菜以外編】（食材料100g中）
by Dennis van Zuijlekom（画像：Creative Commons）
- 焼き海苔 1900μg
- 味付け海苔 1600μg
- 岩海苔 1500μg
- 鶏レバー（生）／煎茶 1300μg
- 抹茶／干し海苔／かわ海苔 1200μg
- 牛レバー（生） 1000μg
- 豚レバー（生） 810μg
- まつも 720μg
- 板わかめ 510μg
- うなぎの肝（生） 380μg
■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜【野菜編】（食材料100g中）
- なばな（菜の花） 340μg
- 枝豆 320μg
- からしな 310μg
- バジル 290μg
- モロヘイヤ 250μg
- 芽キャベツ／しいたけ（乾燥） 240μg
- パセリ／マイタケ（乾燥） 220μg
- ほうれん草／ブロッコリー／あさつき 210μg
- すぐきな 200μg
- アスパラガス／春菊／よもぎ 190μg
■葉酸をどれくらい摂ればいいの？
現在、日本人の葉酸の平均摂取量は、１日299μｇ（マイクログラム）です。
埼玉県坂戸市の「さかど葉酸プロジェクト」で目標とされた葉酸量は一日あたり４００μｇだったそうです。
葉酸を食事の中に積極的に取り入れるようにしましょう。
しかし、毎日葉酸を400μgを摂取するのは大変です。
例：味付け海苔の場合、１日３５枚。ほうれん草の場合、１日14株。
また、葉酸は、水に溶けやすい性質を持つ水溶性のビタミンであるため、野菜を茹でる際には、葉酸が溶け出してしまい、取りづらいようです。
番組で紹介されたレシピを活用したり、葉酸を含んだサプリメントなどを上手く活用していくと良いようです。
→ 葉酸の多い食べ物・食品・サプリ について詳しくはこちら
