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【中年太り女性必見！】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチのやり方｜#ためしてガッテン（NHK）

2012年11月28日放送のためしてガッテンは「中年ボディーが激変！くびれ＆若さ復活ＳＰ」がテーマでした。




【目次】

■中年体型のポイントとは？

Puerto, Ibiza

by　An C.G.（画像：Creative Commons）

女性の中年体型のポイントは「背中」。

実は、脂肪細胞はおなかよりも背中側に多いと考えられているため、太ると背中の厚みが増すそうです。

しかし、男性の場合は「おなか」が中年体型の決め手なのだそうです。

■男女での「脂肪の付き方の違い」

女性の場合は、胎児の成長スペース確保のため、閉経前の女性の体は内臓脂肪がつきにくいと考えられるそうです。

女性は「皮下脂肪」がつきやすい。

おなかや太ももなどに気を取られていく間に背中側に脂肪がついてしまうようです。

■見た目年齢を左右する場所とは？

見た目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。

年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。

なぜ、首が前に出てしまうのか？

それは、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまうからなのだそうです。

背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。

アラフォー・アラフィフ世代の女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」＋「上背中のまるみ」。

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■たるみの原因は、筋肉の質の変化

たるみの原因は、筋肉の質の変化。

筋力が低下することにより、脂肪を引っ張り上げることができず、たるんでしまうそうです。

＜石井直方教授の解説＞

背中の筋肉は年をとると細くなりやすい。

上半分　姿勢

↓

脊柱起立筋
僧帽筋
広背筋

背中の筋力低下により、腰が前に突き出し、姿勢が前かがみになる

下半分　たるみ

↓

脊柱起立筋群

臀筋群




■背中の下半分　たるみ解消法


  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで１秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉（脊柱起立筋、でん筋）を鍛える運動。

■背中の上半分　まるみ解消ストレッチ１
  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと（3秒程度かけて）前方に腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット　1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）をストレッチ。

■背中の上半分　まるみ解消ストレッチ２


  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット　1日3セット。

※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）の筋力アップ。

※早くて2～3週間で効果が出る。

■おしりの筋トレ（スロースクワット）

  1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにして、4～5秒かけてゆっくりとおしりを下ろす。
  2. 立ち上がる際はひざを伸ばしきらないようにする。
    ポイントは、ひざを前に突き出さないこと。

※10回ずつを朝晩行う。

→　簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜#ためしてガッテン（#NHK）　について詳しくはこちら







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腰痛

寝返りを増やして腰痛を解消する４つのストレッチのやり方・コツ・注意点｜寝相のいい人は腰痛になる！？｜#ガッテン #NHK

> 健康・美容チェック > 腰痛 > 寝相のいい人は腰痛になる！？寝返りを増やして腰痛を解消する４つのストレッチのやり方｜#ガッテン #NHK

2016年11月2日放送の「ガッテン！」は「解禁！腰痛患者の８割が改善する最新メソッド（仮）」がテーマです。　




■寝相のいい人は腰痛になる！？

Woman sleeping

by　Timothy Krause（画像：Creative Commons）

慢性腰痛の人とそうでない人は寝返りの回数に違いがあるそうです。

番組の実験に参加した慢性腰痛の人の寝返りの回数が８時間で５回だったのに対して、腰痛のない人の寝返りの回数は１日平均２４回あるそうです。

なぜ寝返りの回数が少ないと腰痛になりやすいのでしょうか？

仰向けの姿勢で寝ていると内臓の体重が腰にある血管にかかってきて、血流が低下し、炎症を起こし痛みが出てきます。

さらに、腰の近くにある靭帯にも圧迫されるので痛みが現れます。

つまり、痛みのダブルパンチなのです！

では、なぜ慢性腰痛の人は寝返りを打つ回数が少ないのでしょうか？

それは「筋肉の硬さ」に原因があるそうです。

超音波エコー検査で腰痛持ちの人の筋肉を調べたところ、胸や背中、太ももの筋肉が硬いことがわかりました。

寝返りは全身運動であり、胸や背中、太ももの筋肉を使うのですが、筋肉が硬い状態だと、寝返りが上手くできなくなるそうです。

腰痛持ちの人は、普段から腰をかばうため、知らないうちに筋肉が硬くなってしまうそうです。

また、腰痛というのは姿勢が悪い人だけがなるイメージがありますが、姿勢がいい人も常にいい姿勢を保っていて、筋肉が常に緊張しているため腰痛になるそうです。

寝返りしやすい環境としては、柔らかすぎるマットレスは寝返りしにくく、また、柔らかすぎるマットレスは、お尻が沈み、腰椎が曲がり、靭帯が圧迫されてしまいます。




■寝返りを増やして腰痛を解消する４つのストレッチ

１．腰をねじる

仰向けの姿勢で横になり、左膝を立てて、右側に倒し、右手で膝を抑え、左手を頭の上の方に挙げ、６回深呼吸する。

※左右１回ずつ×３セット

※ポイントは全身の力を抜くこと。

※肩とひざが床から離れないのが理想です。

２．ひじ立て＋ひざ曲げ

うつぶせの姿勢から、ひじを立てて、膝を曲げ、全身の力を抜いた状態で、６回深呼吸する。

※３セット

３．ひざ抱え

  1. 仰向けの姿勢から、片手で片膝を抱えるようにします。
  2. 両手を組んで、両膝を抱えます。
  3. 両手以外の全身の力を抜き、６回深呼吸をします。

※３セット

※太ももが胸につくのが理想です。

４．タオルで脚上げ

仰向けの姿勢から膝を立て、ひざにタオルをかけます。
次に、タオルを片足のつま先にひっかけます。
ひざを伸ばして、手の力でゆっくりと脚を持ち上げ、全身の力を抜き、６回深呼吸をする。

※左右１回ずつ×３セット

※タオルで持ち上げていないほうの脚のひざを伸ばした状態で、タオルを上げている足裏が天井を向くのが理想です。

【補足】1回3秒！「これだけ体操」のやり方

「NHKスペシャル腰痛・治療革命」では、３か月以上長引く腰痛で悩んでいる７０人の方に「背を反らす姿勢（これだけ体操）」を２週間実施したところ３２人の方に改善効果があったそうです。

監修：松平浩 准教授（東京大学医学部附属病院）

  1. 足を肩幅よりやや広めに開く
  2. お尻に両手を当てる（手の向きに注意し、手の平をお尻に当てて）
  3. 息を吐きながら、骨盤を前に押し込むイメージで、ゆっくり上体を反らす
  4. 上体を反らしたまま、この姿勢を３秒ほど保つ

※この体操の回数に決まりはなく、ただ最低でも１日１回は行なった方が良いそうです。

→　腰痛の原因・治療・予防　について詳しくはこちら







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Fitness, Health, 芸能人・有名人

#土屋太鳳 さんの体型維持の秘訣は毎日のランニング・ストレッチ・パーソナルトレーニング｜チャームポイントは「筋肉」｜#メレンゲの気持ち




【目次】

■土屋太鳳さんの体型維持の秘訣は毎日ジョギングとストレッチ

Oktoberfest 4258

by Parker Knight（画像：Creative Commons）

土屋太鳳はガラケー女子　憧れるけどスマホもＬＩＮＥも使いません

（2015/3/31、スポニチアネックス）

３０日に始まったＮＨＫ連続テレビ小説「まれ」に主演している土屋太鳳（たお、２０）。日本女子体育大学で舞踊学を専攻し、ダンスやスポーツ全般が得意な活発な女性だ。

ＮＨＫ連続テレビ小説「まれ」の主演を務める土屋太鳳さんは、

撮影が大変でも“日課なので”と毎日ジョギングを欠かさず

行なっているそうです。

2016年8月6日放送の「メレンゲの気持ち」に出演した竹内涼真さんが「青空エール」で土屋太鳳さんと共演した時のエピソードによれば、撮影後夜にランニングして、朝からもランニングをしていたそうです。




■チャームポイントは「筋肉」

１メートル５５と小柄だが、体が引き締まっていて動作も機敏。ふくらはぎには、小中学校の部活動で鍛えた“バスケ筋”がついており、

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方（食事・運動）3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるという噂があるほどですそうです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること＝体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがち立ったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

Sia 『アライヴ feat. 土屋太鳳 / Alive feat. Tao Tsuchiya』

【追記（2016/10/9）】

『オールスター感謝祭』（TBS系）の「赤坂ミニマラソン」に出場し、全体で8位に入賞、女性の中で1位となりました。

ゴール直後にはひとりで歩けない状態ほどの走りを見せ、その中でも『IQ246～華麗なる事件簿～』の番宣をする姿に番組出演者が涙を流す場面もありました。

ネット上では絶賛の声が挙がっています。

■パーソナルトレーニング

【追記（2017/3/2）】

CROSSFIT（クロスフィット）トレーナーAYAさんのトレーニングを受けたことがある芸能人・モデルは？によれば、土屋太鳳さんはリーボックでクロスフィットを指導するフィットネストレーナーのAyaさんのパーソナルトレーニングを受けているようです。

初めての動画 ^ ^ AYAさんの愛情溢れるパーソナル！ものすごくひさしぶりでフラフラで姿勢わるいけどしあわせでした*^^* 体を使うことで救われてきたから、大学とかでも少しずつ勉強して、女優の仕事と一緒に、いつか人にも伝えたり教えたり出来るようになりたいな。 私は体格に恵まれてるわけではないから、私が自分を変えられたり、しあわせになれた方法なら、だいたいの人におすすめできると思うから ^ ^ それが今の、小さな夢のひとつです✨ とりあえず今の心配は動画大丈夫かなってことね。大丈夫かなぁ…えーい送っちゃえ！ おやすみなさい *^^*

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【追記（2017/3/25）】

2017年3月25日に放送されたメレンゲの気持ちに出演した土屋太鳳さんは仕事の休憩の合間にストレッチを行なって体を解放するようにしているそうです。







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肩こり

肩こり解消ストレッチ（筋膜リリース体操）のやり方・コツ・注意点｜肩こりの原因は「筋膜のシワ」？｜#ためしてガッテン（NHK）

> 健康・美容チェック > 肩こり > 【ためしてガッテン】肩こり解消ストレッチ（筋膜リリース体操）｜肩こりの原因は「筋膜のシワ」？

2015年9月9日放送のためしてガッテンのテーマは「ああ！首と肩がツライ　肩こり根治マニュアル」です。




【目次】

■肩こりの原因は「筋膜のシワ」！？

Walter's aching shoulder

by Beatrice Murch（画像：Creative Commons）

筋膜とは、筋肉の束を包んでいる膜のこと。

肩こりはこの筋膜が硬くなっていることが原因の一つと考えられるそうです。

筋肉のコリはすぐにほぐれますが、コリとほぐしを繰り返す間に、筋肉の表面にある「筋膜」にシワができ、そのシワに引っ張られるように筋肉がコリ固まってしまうそうです。

つまり、この筋膜のシワを伸ばすことで慢性的な肩こりが治るそうです。

■頑固な肩こりを解消！しわを伸ばす筋膜リリース

※4つの体操を1日3セット（キープする時間は20秒から90秒）

※【コツ】重要なことは気持ちの良い範囲内で伸ばすこと。

※【注意点】転倒などに注意しましょう。

●斜め腕伸ばし筋膜リリース

  1. 右腕を斜め後方に伸ばします。指先が床にもぐりこむイメージで
  2. 顎を引いて首を左にゆっくり倒します。この時右肩が上がらないように左手で押さえるようにしてください。
  3. 左耳を前に出すように首を回します。この状態で20秒～90秒キープ
  4. 次に、首を反対に回し、鼻を左肩に近づけていきます。この状態で20秒～90秒キープ
  5. 反対の腕も同じように行ないます。

●平泳ぎ風 筋膜リリース

  1. 両腕を前に伸ばします。背中を丸めないように、肩甲骨だけを押し出すイメージで。この状態で20秒～90秒キープ
  2. 肘を高さをキープしたまま、両腕を開くように後ろに引きます。この状態で20秒～90秒キープ
  3. 肩甲骨を起こすイメージで両腕を上に上げます。この状態で20秒～90秒キープ

●S字筋膜リリース

  1. 右手を頭の後ろ、左手を背中の後ろにまわし、肘を９０度に曲げます。
  2. その状態から腕を半時計回りに回します。この状態で20秒～90秒キープ
  3. その状態から右足を前に出しクロスさせ、体を左に倒します。この状態で20秒～90秒キープ
  4. 左右を反対にして同じように行ないます。

●バレリーナ風　筋膜リリース

  1. 右の手の平を自分に向け、左手の平を後ろに向け、右足を一歩前に出します。
  2. そこから右手を天井に、左手を床に向けて伸ばしていき、さらに体を軽く左にひねります。この状態で20秒～90秒キープ<
  3. 左右を反対にして同じように行ないます。

→　肩こりとは｜ひどい肩こり解消法（ストレッチ・ツボ）　について詳しくはこちら

→　肩こり頭痛解消法｜「肩が痛い」「頭が痛い」原因　について詳しくはこちら




■ストレートネックが筋膜のシワの原因になる！？

スマホを見るときに前かがみの姿勢になりますが、この姿勢が頑固なしわを作り出すそうです。

携帯デバイス多用の人は「テキスト・ネック」に注意によれば、「ストレートネック」「テキスト・ネック」と呼ばれる、前かがみに携帯機器を操作する時間が増えることで、首の張りや頭痛、肩の痛み、ときには腕や手の痛みなどの症状が増えているそうです。

スマートフォン使用で体を痛める人が増加によれば、人間の頭部の平均重量は4.5～5.5キログラムなのだそうで、スマホを見るときに前かがみになり首を傾けると、その姿勢の悪さから、首に負担がかかり、その影響は、体全体に及ぶそうです。

ストレートネックを見分けるポイントは2点。

１．アゴが引きづらい。うなずくのがつらい。

ストレートネックの人は、「後頭下筋群（首の後ろの頭の付け根の部分にある）」の筋膜が固まっているそうです。

ストレートネックの人は、アゴを引こうとするとき、筋膜が固まって、後頭下筋群がうまく伸びないため、アゴが引きづらかったり、痛みを感じたりします。

また、日常的にアゴが上がった状態になると、首の下の皮が伸びてしまうため、2重あごになったと感じる人もいるそうです。

２．耳が肩より前に出ている

■ストレートネックを解消する方法

【用意するもの】タオル（フェイスタオル）

  1. タオルを両手で持ち、首の後ろの真ん中に当てます。
  2. 次に両手を斜め上に引っ張り、頭を少し上に倒します。
  3. その状態から、あごをのど元に引きつけるように、うなずく動作をして5秒～20秒キープします。

※1日５セット

■トリガーポイント療法

「木村ペインクリニック」（群馬県前橋市）

エコー画像の映ったモニターを見ると、白い筋繊維が何本も映し出されていますが、その中に1本青く光っている筋があり、そこに生理食塩水を注射すると、青白く光る筋が消え、患者さんの声によれば、痛みや張りも消えたそうです。

この青白く光る筋が「筋膜」なのだそうです。

最近の研究によれば、肩こりや腰痛の原因となる「トリガーポイント（痛みを引き起こす箇所）」は筋膜にあることがわかり、筋膜が厚く重なっている部分に存在している確率が高いそうです。

→　ひどい肩こり解消法（ストレッチ・ツボ・筋膜）・肩こり原因　について詳しくはこちら

→　肩こり頭痛解消法｜「肩が痛い」「頭が痛い」原因　について詳しくはこちら

→　首が痛い　について詳しくはこちら







【筋膜リリース　関連記事】
続きを読む 肩こり解消ストレッチ（筋膜リリース体操）のやり方・コツ・注意点｜肩こりの原因は「筋膜のシワ」？｜#ためしてガッテン（NHK） →

Beauty, Fitness

#泉里香 さんもこだわる！美しい背中になるための「天使の羽」を作る肩甲骨エクササイズ＆たるみ解消ストレッチのやり方！




【目次】

■泉里香さんのこだわりは「天使の羽」


2017年4月17日放送の「もしかしてズレてる?」によれば、泉里香さんは、ハリウッドセレブや世界のモデルたちの体にある、おしりの上部にできる「ヴィーナスのえくぼ（dimples of Venus ）」や肩甲骨が浮かび上がっている状態の「天使の羽」にこだわりがあるそうです。

■背中は衰えやすい

中年体型のポイントは「背中」！たるみ解消筋トレ・ストレッチ｜#ためしてガッテン（NHK）によれば、実は肩甲骨から肩にかけての「背中の上の部分」は見た目年齢を大きく左右する場所です。

体の中でも日ごろから動かしている部分は引き締まってくるものなのですが、背中の筋肉は使わないと思えば使わなくてもすむ筋肉であるため、すぐに落ちてしまい、余計なお肉がついてしまいます。

腹筋やふくらはぎの筋肉は、歩くことにより使われますが、背中の筋肉は使おうと意識をしなければ使わずに済むので、猫背だったり、姿勢が悪いと、肩甲骨が埋まったような状態になってしまいます。

背中は自分の目が届かない部分ですが、周りの人からは意外と見られる場所で、デスクワークをしている背中やエスカレーターで立っている時などに見られているものなのです。

どんなに正面の姿が美しくても、後ろ姿が老けて見られたくないですよね。

そこで、今回は肩甲骨エクササイズや背中のたるみ解消ストレッチを紹介したいと思います。

■肩甲骨エクササイズ

So tender.. - 4

by Todor Petkov（画像：Creative Commons）

●肩甲骨をゆるめる体操でダイエット

  1. 手の甲を合わせて、その手をまっすぐ頭上に持ってきます。
  2. その姿勢のまま、上からつるされたようにぐっとひっぱります。

※１回１０秒くらい思い出した時に行う。

  1. 手を前に出して、両手を組みます。
  2. 手が前から引っ張られているかのようにぐっと伸ばします。＝肩甲骨が離れた状態
  3. 逆に肩甲骨をくっつけるために、手を脇のところに持ってきます。

※肩甲骨回りに大きな筋肉があり、脂肪が燃えやすくなる効果がある。

※血流が良くなり、リンパが流れて、代謝が良くなる。




■美しい背中を作る肩甲骨エクササイズ

美しい背中を作る肩甲骨エクササイズのやり方とは？によれば、肩甲骨を動かして「僧帽筋」を鍛えると、美しい背中を作ることができます。

1. 脚を肩幅に開き、腕を垂直に上げます。

2. 手のひらを内側に向け背筋をピンと伸ばし、鼻から息をゆっくり吸います。

3. 両腕を下ろしながら、肩甲骨を引き寄せます。

4. 手のひらを外に向けて、ゆっくり息を吐き、肩甲骨を引き寄せて5秒キープ。

胸をよく開きましょう。

この2つの動作を何回か繰り返します。

肩と二の腕に効果的な肩甲骨エクササイズ

肩甲骨まわりをほぐすことで、胸が自然に開き、酸素を取り入れやすい体に変わっていくそうです。

1. 脚を肩幅に開き、手のひらを下に向けて両腕を前に伸ばして立ちます。

2. 顎を引き背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸います。

3. そのまま腕を体のほうへ引き寄せ、肩甲骨を内側に入れます。

4. 胸を開き、息をゆっくり吐いてキープ。

二の腕も意識しましょう。

●肩甲骨をゆるめる５つのエクササイズ方法とは？

1.猫のび体操

2.振り向きお手つき体操

3.体反り体操

4.イスを使ったながら体操

5.両肘床面押し体操

→　肩甲骨をゆるめる５つのエクササイズ方法とは？　について詳しくはこちら

【関連記事】

■背中の下半分　たるみ解消法


  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで１秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉（脊柱起立筋、でん筋）を鍛える運動。

■背中の上半分　まるみ解消ストレッチ１
  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと（3秒程度かけて）前方に腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット　1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）をストレッチ。

■背中の上半分　まるみ解消ストレッチ２


  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット　1日3セット。

※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）の筋力アップ。

※早くて2～3週間で効果が出る。

■まとめ

泉里香さんのように、肩甲骨を意識して、「天使の羽」を作り、後ろ姿美人になりましょう！

→　抜群のスタイル＆水着姿で話題！ #泉里香 さんのマシュマロボディ＆モチモチ肌＆美バストの秘訣とは？　について詳しくはこちら







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