2025年5月6日放送のThe Timeでは「小学生にもダイエットブーム」を特集していました。

KPOPアイドルの○○さんは背が高くて細くてかっこいい、恋愛リアリティ番組のスターに憧れるなどやせたい理由は様々。

ただ、成長期のダイエットは一歩間違えると身長の伸びを妨げるリスクが潜んでいます。

特に「背を高くしたい」と願う子どもたちにとって、適切な知識が不可欠です。

今回取り上げたいのは身長を伸ばすための３つの要素、そして成長スパートという考え方。

今回は、この成長スパートを最大限に活かし、賢く身長を伸ばすための方法を紹介します。

憧れのモデルやアスリートのようなスラッとした体型を目指すなら、ダイエットよりも先に知っておきたいポイントがここにある！

■身長を伸ばすための３つの要素

その前にまずは身長を伸ばすための要素についての3つの要素を紹介します。

筋トレ（筋肉を鍛える）をすると背が伸びなくなるのか？｜子供の身長を伸ばすために必要な要素とは？によれば、身長は遺伝が大きな要因を占めていますが、食事・運動・睡眠といった環境要因も影響を与えているそうです。

簡単にまとめると、重要なのは３つ。

１．食事（たんぱく質・亜鉛）

どうすればもっと身長を伸ばすことが出来るのか？｜ぬかたクリニック

額田医師によれば、わかりやすくいうと「背が伸びる＝骨が伸びる」ということである。骨の末端部分に「骨端線」といわれるものがある。この部分は軟骨細胞が集まってできたもので成長ホルモンなどの働きかけによって増殖し、層のように積み重なって骨は伸びるのである。軟骨細胞の原料となるのが肉、魚、卵、チーズなどに含まれるたんぱく質。

骨が伸びるためには、その材料となるたんぱく質が必要であり、また、亜鉛は、たんぱく質の合成や骨の発育などに欠かすことのできない必須ミネラルです。

亜鉛は成長ホルモンに関係していて背を伸ばすのに欠かせない物質なのだそうです。

→　亜鉛を多く含む食べ物　について詳しくはこちら

成長スパート｜順天堂大学によれば、骨を伸ばすのに必要な栄養素として、カルシウム、たんぱく質、亜鉛、鉄分を摂るようにアドバイスしています。

また、背が高い女性アスリートの食事には魚介類を含んだメニューが多いそうで、魚介類に含まれるアミノ酸の一種である「アルギニン」が身長を伸ばすのによいそうです。

２．運動（全身運動）

背を伸ばすための運動としては、バレーボールやバスケットボールのようなジャンプをするスポーツがいいといわれていましたが、どういった運動をしたほうが伸びるというよりも体全身をまんべんなく動かす「全身運動」であればよいようです。

成長スパート｜順天堂大学によれば、1日トータルで最低でも60分程度の運動をするようにした方がよいそうです。

その理由として、運動量が少なく、体重が増えると、成長を止めてもいいと判断してしまい、身長の伸びが止まってしまうのだそうです。

だからこそ、骨への刺激を加えるためにも、身長を伸ばすためにも、運動をしましょう！

３．睡眠

埼玉貧乳問題（なぜか女性の平均バストサイズが埼玉県だけがAカップ）｜#月曜から夜ふかしで紹介した島田菜穂子院長（乳房健康研究会副理事）によれば、夜10時から深夜2時くらいの間に成長ホルモンや色々なホルモンがしっかり出るタイミングがあり、成長期の子供がその重要な時間帯に睡眠がちゃんととれているかがポイントなのだそうです。

つまり、タンパク質と亜鉛に注意した食事をして、全身運動を行ない、睡眠をしっかりとることが身長を伸ばす要素となるわけです。

■成長スパートとは？身長がグンと伸びる魔法の時期

そして注目したいのが「成長スパート」という考え方。

【さんタク】木村拓哉さん、Kōki,さんは身長を伸ばすため「かかと落とし」をしている！「成長スパート」を知って身長を伸ばそう！

国立成育医療研究センター堀川玲子医師によれば、急激に身長が伸びる“成長スパート期”の山がいかに高いか、山の時期がどのくらいか、期間がどのくらいかというのが、将来の身長を左右するそうです。
一番伸びる時期は、女の子11歳頃、男の子13歳頃。https://t.co/Y2L5FePKVZ

— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月2日

国立成育医療研究センターの堀川玲子医師によれば、子どもの身長が急激に伸びるタイミングは２度あり、1度目は、生まれた直後、そして2度目は女の子では11歳頃、男の子では13歳頃なのだそうで、“成長スパート期”の山がいかに高いか、山の時期がどのくらいか、期間がどのくらいかというのが、将来の身長を左右するそうです。

ポイントは、身長が急激に伸び始めたら、体重も自然に増えるということ、これは骨や筋肉が成長している証拠なので、過度なダイエットで栄養を制限すると、成長のチャンスを逃してしまいます。

もう一つ知りたいのが「成長スパート期」がいつ到来するのかということ。

そのことを研究し、順天堂大学と成長スパート期を把握するソフトを開発したのが、国立病院機構西別府病院の松田貴雄医師です。

#順天堂大学 と #西別府病院 では、両親の身長と、本人の身長と体重を入力することで、身長、体重、成長率の変化がグラフになる「スラリちゃん、Height!」を開発し、成長スパートが始まったときや体重減少がみられたときは、メッセージが届く仕組みになっているそうです。https://t.co/M7GI9DEYUw

— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月2日

身長が急激に伸び始めた（成長率）時期をチェックし、成長スパートを見逃さないようにしましょう！

そして、その時期に合わせて、食事・運動・睡眠をしっかりと改善していきましょう！

【参考リンク】

• スラリちゃん・伸びマッスル表｜順天堂大学（PDF）
  「スラリちゃん・伸びマッスル表」は身長とLBM（Lean Body Mass：除脂肪体重のことで成長期の体格の変化を表す脂肪のこと。LBM＝体重－脂肪＝筋肉・骨・内臓・血液）のバランスを確認されるために開発された筋肉指数です。
• 女性アスリートヘルスサポート（FAHS)ソフトウェア『スラリちゃん、Height!』｜女性スポーツ研究センター

■初経前後の骨密度上昇のチャンスを逃すと、大人になってから取り戻すことはできない

初潮年齢が遅いと、なぜ腰椎骨折のリスクが高くなるの？実は子供の時の食生活が将来の骨粗しょう症のリスクを決めていた！？によれば、。骨密度は80%を切ると危険ゾーンで、70%以下になれば骨粗鬆症だとなるのですが、最近の研究では、「初経」前後に、骨密度が25～30%高まることがわかっており、この時期に25％上昇しないと、閉経後並みの骨密度と考えなくてはなりません。

そして大事なことは、米国スポーツ医学会によれば、「女性アスリートは無月経になったらどんな薬を使っても骨密度はあがらない」、「初経前後の骨密度上昇のチャンスを逃すと、大人になってから取り戻すことはできない」そうなのです。

つまり、骨粗しょう症を予防し、いつまでも若々しい顔でいる（頭蓋骨）ためには、「初経」前後に、骨密度を25～30%高められるか、骨量がピークとなる20歳までに栄養を蓄えられるかがカギなんですね。

若いころに極端なダイエットで栄養素が取れていないと、早い段階で骨粗しょう症になる可能性があり、頭蓋骨が縮んで、しわやたるみにつながる可能性があります。

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■まとめ

女の子なら「体重を増やさずに身長を伸ばしたい」というこの気持ちわかりますよね。

体重からでも成長スパートはわかる｜順天堂大学によれば、体重が増えないと身長も伸びないそうです。

●成長スパート期を見逃さず、たんぱく質・亜鉛・カルシウムを意識した食事、全身運動、そして質の良い睡眠を心がけよう。

●ダイエットは身長が伸びきってからでも遅くない。20歳までに骨量のピークを築けば、健康で美しい体が手に入る。

身長が急激に伸びる時期に体重も同じように増えることから、もし身長を伸ばしたいんだったら、体重が増える時期もあると考えて、しっかりと身長を伸ばしてから、ダイエットに取り組むというのがいいのではないでしょうか？

さあ、成長スパートを活かして、憧れの自分に一歩近づこう！

村重杏奈、約10kgのダイエットに成功したきっかけのK-POPアイドルの名前を告白（2025年1月18日、）によれば、村重杏奈さんはMAX時の体重よりマイナス9～10kgダイエットに成功したそうですが、そのきっかけはLe Sserafimのホン・ウンチェ（HONG EUNCHAE）さんだったそうです。

「ウンチェがあんなに可愛いのに村重はなんでこんなに太っているんだ」と痩せる覚悟を決めたそう。

村重はこのダイエット法に「ウンチェ生きてくれてありがとうダイエット」と命名。

これからのダイエットは「推しに恥じない体になる」が大事なコンセプトになる！

これまで個人は「なりたい自分になる」もしくは「あるがままの自分で生きられる居場所を作る」ことを求め、ブランドやコミュニティは「なりたい自分になる」ことを後押ししたり、「あるがままの自分で生きられる居場所」を提供するについて考えてきました。

でも、「なりたい自分になりたい」と思うと、「ありのままの自分」とは離れてしまうようで、なんだか居心地が悪い感じがありました。

例えば「なりたい自分になりたい」からダイエットをするというと、それじゃ太っているありのままの自分はダメなのかな？という発想が生まれてしまう感じです。

ただ、その時に心配になるのが、ただ一つ心配になるのは誰もがその体型でいていいんだよというメッセージを受け取ることにより、健康が悪化するのではないかという点です。

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「ありのままの自分」なんだから、どれだけ太っていたっていいじゃない！ということになってしまうと、健康への影響が出てしまったり、社会全体としては医療費の問題が出てきたりと、それはそれで大丈夫なのかなと思っていました。

しかし、今回の記事を見て、一つの答えが出ました。

それが「推しに恥じない自分になる」です。

「推しに恥じない自分になる」には、「なりたい自分」と「あるがままの自分」の両方が含まれています。

「推し」とは、応援する対象であると同時に、生きる活力を与えてくれるものであるもの。

例えば、病院の医師にいわれても運動習慣がつかなかった人が「フィットボクシング」で運動習慣がついた！行動変容を促すヒントがここにある！で紹介しましたが、病院の医師にいわれても運動習慣がつかなかった人が「フィットボクシング」で運動習慣がついた人がいました。

「習慣の力」（著：チャールズ・デュヒッグ）によれば、人間の心理には、2つの基本原則があるそうです。

１．シンプルでわかりやすいきっかけを見つけること

２．具体的な報酬を設定すること

新しい習慣作りには、「きっかけ」と「報酬」が重要です。

ゲームはまさに「きっかけ」と「報酬」が明確ですよね。

例えば、任天堂スイッチ＆リングフィットが目の前にあることが「きっかけ」となり、人気声優を起用したインストラクター＝「推し」との楽しいエクササイズが「報酬」となる感じです。

このように「推し」がダイエットの力になってくれたりもします。

”オタクがオタクであることを隠す必要がなく、堂々と話すことができ、オタクであるが故の悩みを共感し目標を共有する、そんな場所である必要がある”という言葉がありましたが、これはオタクだけに限らず、「ありのままの自分」を隠す必要がなく、「ありのままの自分」の悩みを共感し、目標を共有し、「推しに恥じない」「なりたい自分」になれる居場所（コミュニティ）は誰もが求めていることでしょう。

「推しに恥じない自分になる」「○○（推しの名前）生きてくれてありがとうダイエット」こそがこれからの時代のキーワードになっていきますね！

2024年12月14日に放送された「伊集院光＆佐久間宣行の勝手にテレ東批評」に出演したテレビ東京の中根舞美アナは「オードリー」の春日俊彰さんから朝起きて何も食べずにウォーキングをするというダイエット法を伝授されて実践したところ、8キロやせたそうですが、共演者の伊集院さんに「ちょっと調子悪いんじゃない？ちょっとぼーっとしていない？」と思われるほど仕事に支障が出てしまっていて、「朝起きて寝ぼけた状態で5キロ歩いたら、もうヘトヘトで」と告白しました。

■朝食前に運動するほうがダイエットに効果的な理由

ダイエットのために効果的に運動するなら食前？食後？｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、同じエクササイズをしても、食前に運動するほうがダイエット効果が高いことがわかったそうです。

食前運動のメリットは３つ。

（1）たまっていたエネルギーから消費する
（2）血糖値が上がって食事の量が減る
さらに、
（3）どうせなら食事を減らそう！という気持ちになる

朝食前のエクササイズがダイエットには最も効果的？その理由とは？で紹介した英グラスゴー大学の研究者Jason Gill博士とNor Farah博士が行った10人の太り過ぎの男性を対象に運動をせずに朝食を食べた場合と、朝食前に1時間ウォーキングをした場合、朝食後にウォーキングをした場合の体脂肪を測定する研究によれば、朝食後に運動するよりも、朝食前に運動したほうが脂肪が燃焼していることが分かりました。

つまり、朝食前に運動したほうがダイエットには効果的だということです。

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しかし、今回のケースは気になる点が2つあります。

それは、１）急激にダイエットをしすぎたことが原因なのか？、２）それとも朝起きて何も食べずにウォーキングをするというダイエット法のデメリットなのか？ということです。

つまり、ダイエット方法自体に問題があるのか？それともダイエット方法に問題はなくその加減に問題があるのか？という点です。

8キロダイエットをしていたということですが、どれくらいの期間で行ったのかがわからないので難しいのですが、それだけやせてしまうと体調に影響を与えそうですので、気を付けてほしいですね。

Nature誌に掲載された論文によれば、一度太った人がまたリバウンドする（ダイエットでよく見られる「ヨーヨー」効果）のは、脂肪細胞にエピジェネティックな太っていた時の記憶が残ってしまうので、減量手術や食事療法でやせてもリバウンドしやすいそうです。

【参考リンク】

• Hinte, L.C., Castellano-Castillo, D., Ghosh, A. et al. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08165-7

■まとめ

つまり、今回の論文によれば、一度太ったことがある人は太りやすいので気を付けようということには意味があるということですね。

エピジェネティクスとは？意味で紹介したマウスの実験では次のようなことがわかっているそうです。

• アグーティ遺伝子（マウスを太らせ黄色にする、がんや糖尿病のような病気を引き起こすのではないかといわれている）の特徴はDNAを介して世代から世代へと遺伝していくので、アグーティ遺伝子を持つ母親はその子が同じアグーティ遺伝子を持っているなら太った黄色の病気になる傾向のある子どものマウスを生むことになると考えられる。
• しかし、アグーティ遺伝子は不活性化エピジェネティック・マークが周囲に蓄積するとオフになる。
• アグーティ遺伝子を持っている母親がエピジェネティック・マークを不活性化する食事を与えられたなら、それらのマークは化学的に胎児のDNAに伝えられて、アグーティ遺伝子の周りに蓄積し、アグーティ遺伝子をオフにする。
• 胎児はその状態を保ち、そのマウスは成長しても、やせて茶色で健康

つまり、このことは、母親がDNAの全く同じ子供たちを持ったとしても、妊娠中に食べた食事や喫煙といった行動によって、子供たちの健康に違いが現れる可能性を示唆しています。

もう一つ、エピジェネティクスにおいて重要なポイントは、エピジェネティック・マークが伝搬するのは妊娠中の母親から胎児へだけでなく、マークが卵子／精子の遺伝子に定着すると、孫、ひ孫というように世代から世代へと遺伝することです。

つまり、このことはライフスタイルが数世代先の子孫に影響するかもしれないと考えられます。

スウェーデンとイギリスで長期にわたって行われた研究では、若い男性が精子の発育する思春期よりも以前に食べ過ぎたり、タバコを吸い始めると、息子や孫（息子）の寿命が短いという結果があるそうです。