> 健康・美容チェック > ダイエット > 【みんなで筋肉体操】5分でできる厚い胸板をつくる腕立て伏せのやり方｜フルレンジ・プッシュアップ｜ハイスピード・プッシュアップ｜8月27日
【目次】
【みんなで筋肉体操】厚い胸板をつくる腕立て伏せのやり方
Ｔシャツの似合う厚い胸板を作ることができます。バーベルやダンベルなどの道具も必要なし。丁寧にしっかり行えば5分で十分。
男性が鍛えたい筋肉の部位ランキング第一位は「腹筋」！でも、男性が鍛えたい筋肉の部位第3位に胸（大胸筋）（13.8％）が挙げられています。
正しいフォームで行うことがより効果的にボディデザインをするコツだと吉川メソッドでダイエット｜ベストハウス123でも言われていました。
正しいフォームで腕立て伏せを行なうことで熱い胸板を作りましょう！
●「みんなで筋肉体操」の出演者
武田真治さん
村雨辰剛さん（庭師）
小林航太さん（弁護士）
谷本道哉さん（近畿大学 生物理工学部 准教授）
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■フルレンジ・プッシュアップ
１．手は肩幅の1.5倍弱の広さにとり、体をまっすぐにして構えます。
２．胸は床につくくらいまで深く下ろします。
※アゴや鼻がつくくらいでは浅い！
３．2秒かけて下ろして、1秒で上げる。
※負荷をしっかり筋肉で受け止めるのがポイント！
４．限界が来たら、膝をついて続けます。
※これでさらに筋肉を追い込みきることができます！
※通常のフォームで15回、膝をついて5回
※痛みを感じた場合は無理をしないでください。
■ハイスピード・プッシュアップ
同じフォームで腕立て伏せをします（胸は床につくくらいまで深く下ろす）が、できる限りの速さで30秒行ないます。
10秒休んで、さらに20秒腕立て伏せを行ない、筋肉に追い込みをかけます。
ストンと下ろさず、丁寧に下ろすのがポイント！
きつくなったら膝をついて、時間いっぱいまで追い込みきることがポイント！
■やってみた感想
実際に、フルレンジ・プッシュアップとハイスピード・プッシュアップをやってみました。
日ごろから腕立て伏せをしているのでそれほど大変じゃないと思いましたが、実際にやってみると、ハイスピード・プッシュアップの最後の20秒はほとんどできませんでした。
つまり、日ごろの腕立て伏せでは筋肉を追い込むまではできていなかったということ。
筋肉を鍛えるためには、きちんとした正しいフォームでしっかりと負荷をかけることが重要なのがわかります。
■みんなで筋肉体操（腹筋・足腰・背筋）
【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ2/Push-ups ～続・厚い胸板をつくる～
【#みんなで筋肉体操】腕立て伏せ2/Push-ups ～続・厚い胸板をつくる～https://t.co/2pqq8EOOSI
💪1分間やや速めのテンポで腕立て伏せを続ける「60秒インターミッテント・プッシュアップ」
💪いすを使って負荷を加える「エキセントリック・プッシュアップ」#筋肉#筋トレ#筋トレ男子#筋トレ女子
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月10日
【#みんなで筋肉体操】
60秒インターミッテント・プッシュアップのやり方💪1分間やや速めのテンポで腕立て伏せを続ける
💪手幅は肩幅の1.5倍弱
💪胸が床につくまで下ろす（胸がつかないのはNG）
💪上げられなくなったら5秒休む
💪上がらなければ膝をついて行う
💪テーブルで行なうと負荷が下がる pic.twitter.com/PwQsbzrb4M— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月10日
#みんなで筋肉体操
エキセントリック・プッシュアップのやり方💪イスかソファに足をかけて腕立て伏せの姿勢を作り、3秒で下ろし、1秒で上げる
💪上げられなくなったら胸と片膝をついて上がります#筋肉は裏切らない— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月10日
【みんなで筋肉体操】腹筋2/Crunches ～続・凹凸ある腹筋をつくる～
【#みんなで筋肉体操 】腹筋2/Crunches ～続・凹凸ある腹筋をつくる～https://t.co/KSGzwLiixi
💪15秒のクランチを繰り返す「ハイスピード・ニーアップ・クランチ」
💪イスを使った「ニーレイズ＆ストレート・レッグダウン」#筋肉#筋トレ#筋肉は裏切らない #筋肉体操#腹筋
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月10日
ハイスピード・ニーアップ・クランチ
💪背中にタオルを敷いて寝ころび、膝を曲げて脚を上げる。手を耳の横において、みぞおちから高く上げ、頭と肩が床につく手前まで下ろす。
💪1秒に1回のペースで15秒続ける
💪15秒×3セット（間に5秒休憩）
💪キュッといいながら力を込める pic.twitter.com/7VcihPURBa
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月10日
ニーレイズ＆ストレート・レッグダウンのやり方
💪#腹筋 の下部に効く
💪イスに浅く座り、背中は背もたれにあずけ、手でイスの後ろをつかみ、脚を伸ばし、床からわずかに浮かせます。
💪胸を出しながらできるだけ膝を高く抱え上げ、膝を伸ばしてから、床につく寸前まで下ろす。
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月10日
【みんなで筋肉体操】スクワット2/Squats ～続・強靭な足腰をつくる～
【#みんなで筋肉体操】スクワット2/Squats ～続・強靭な足腰をつくる～https://t.co/y8qngqfE3V
💪片足ずつ交互に追いこむ「フルボトム・スケーター・片足スクワット」
💪速めの動作で刺激を与える「ハイスピード・ノンロック・スクワット」#筋肉#筋トレ#筋肉は裏切らない #筋肉体操
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月10日
フルボトム・スケーター・片足スクワットのやり方
💪片足を後ろに引き、前の脚だけでスクワット
引いた足は軽く床につく
胸がモモにふれるまで深くしゃがむ💪1秒でしゃがみ、1秒で立つ
出来なくなったら手で膝を押して補助する— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月10日
ハイスピード・ノンロック・スクワットのやり方
💪肩幅を越えない程度に足を開き、手をクロスして肩に置く。
体を前傾してお尻を引きながら深くしゃがんで、伸ばしきる手前まで起き上がる💪全速力で30秒→10秒休憩→再び速く20秒
💪ストンと落とさず負荷をかけ続ける
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月10日
【#みんなで筋肉体操 】背筋2/Exercising the back muscles ～続・語れる背中をつくる～https://t.co/BBY0z04ANU
💪足でしっかり負荷をかける「マニュアルレジスタンス・ロウローイング」
💪15秒間速い動作を繰り返す「ハイスピード・スーパーマン」#筋肉#筋トレ#筋肉は裏切らない #筋肉体操
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月15日
「マニュアルレジスタンス・ロウローイング」のやり方
💪イスに座り、背中を丸めて、腕を伸ばして、タオルを片足にかける。
足で抵抗をかけ、背中を反らせて引く。
次に全力で耐えながら、脚でタオルを押して、元の姿勢に戻る。💪2秒で引いて、2秒で戻す
💪4回を3セット pic.twitter.com/D34pD2YH4x
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月15日
「ハイスピード・スーパーマン」のやり方
💪うつ伏せに寝て背中を反らせながら手足を高く上げる
💪手と足は床につけない
💪「きゅっ」と言いながらしっかり上げきるのがポイント！
💪15秒×3セット（間に5秒休憩）#筋肉体操#筋肉は裏切らない#筋トレ#筋肉 pic.twitter.com/KDCKlAb96O
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年1月15日
[みんなで筋肉体操] サーキット～腕立て伏せ・腹筋・スクワット・背筋を5分で！～ | 新春！豪華筋肉祭り | NHK
■まとめ
by 7th Army Training Command（画像：Creative Commons）
【ダイエットの新常識】ぺったんこなお腹を手に入れるには腹筋よりも腕立て伏せをしたほうがいい！？によれば、ぺったんこなお腹を手に入れるために一番効果的なのが、「腕立て伏せ」なのだそうです。
【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？で紹介したプランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。
従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。
Dolphin Raise Plank（ドルフィン・レイズ・プランク）
Elbow Plank（エルボー・プランク）の姿勢からお尻を高くアップして戻すを繰り返します。 pic.twitter.com/uV6MhqNXwc— ハクライドウ (@hakuraidou) 2017年2月5日
Plank Hip Dips（プランク・ヒップ・ディップ）
プランクの体勢からお尻を左右に動かします。
その応用編として「Dolphin Hip-Dips」がありますが、この動きはかなりキツいです。https://t.co/rdY2CQlOeC pic.twitter.com/yJ9xWErMFG— ハクライドウ (@hakuraidou) 2017年2月5日
「上体起こし」は腰痛の原因！バスケ協会が「推奨できない」と周知進める｜腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ！や【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？では、腹筋運動といえば、仰向けの姿勢から上体を起こす運動というイメージがありますが、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあると紹介してきました。
腕立て伏せやプランクは大胸筋を鍛えるだけでなく、腹筋や背筋を鍛えることもできるので、ぜひやってくださいね！
→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら