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オリンピック選手直伝！おへそ引っ込め体操で腰痛・ひざ痛予防｜ゆっくりジョギングでメタボ予防｜#ためしてガッテン（NHK）

2012年7月4日放送のためしてガッテンでは「オリンピック選手直伝！　美ボディー＆超健康ワザ」がテーマです。




■ウエイトリフティングの選手はジャンプ力がすごい！

腕の力や上半身の力だけでは、 ウエイトは持ち上がらないんです。

実は、ウエイトリフティングの選手は、ジャンプの力でウエイトを持ち上げているのです。

ちなみに、バレーボール選手たちよりもジャンプ力が高いそうです。

■ジャンプで骨密度UP！

ウエイトリフティングをしている方の体の特徴としては、「骨密度が高いこと」が挙げられます。

そして、ジャンプにこそ骨密度をアップさせるポイントがあるそうです。

骨の中では古い骨が壊され新しい骨が作られるという作業が繰り返されています。

このバランスが加齢によって崩れてくることがあり、この状態が骨粗しょう症というわけです。

ジャンプによって骨がたわむことが刺激になって、 骨を作る細胞の働きが活発になるそうです。

●骨密度アップの運動

※年齢や日頃の運動習慣に合わせて、週２～３日を目安に。

  1. 高くジャンプ　１０回／日
    若い方や日頃運動している方向け。
  2. 軽くジャンプ　５０回／日
    ラジオ体操第１第２を通して行うと、およそ５０回分に相当するそうです。中高年におすすめ。
  3. 階段をポンポンと下りる　４階分程度／日
    「軽くジャンプ」と同様の効果が期待できるそうです。

※骨粗しょう症の方や足腰に痛みのある方は、無理をせず、医師とご相談ください。

→　骨粗鬆症とは｜骨粗しょう症の症状・原因・予防・食　について詳しくはこちら

■競泳選手に学ぶ！腰痛ひざ痛解消法

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by Tyler Bolken（画像：Creative Commons）

一流選手の泳ぎと、一般の人の泳ぎの大きな違いが、 泳ぐ「姿勢」。

一流選手は、まっすぐ一直線の姿勢を キープして泳いでいます。 そのことで水の抵抗を最小限にしています。

そして、その真っ直ぐの姿勢をキープするカギが、「おへそを引っ込める」トレーニング。

●おへそを引っ込める運動で腹横筋を鍛えるとなぜ腰痛、ひざ痛によいのか？

おへそを引っ込めると「腹横筋」が働くそうです。

おへそを引っ込めるトレーニングをすると、腹横筋が太く強くなっていきます。

腹横筋は、腰周りを支え、姿勢を維持するのに重要な働きをする、いわば「天然のコルセット」です。

腹横筋を鍛えることによって、姿勢が安定し、腰痛の予防・改善につながるそうです。

しかも、姿勢よく歩けることにつながるため、 ひざへの負担も減らせる効果があるそうです。

●五輪チームドクター直伝！コルセット筋トレーニング

腹横筋は、腰骨よりちょっと内側の柔らかいところ。軽く咳をしてみると動くところを、自分の意志で収縮する。

おへそ引っ込め体操　１

呼吸を止めずに、おへそを引っ込めたまま、３０秒間キープ

※腰骨の左右のでっぱりの内側の部分が、硬くなることを確かめる

おへそ引っ込め体操　２

手とひざを床について、背中が反らないようにして、おへそを引っ込めながら、
片手を上げて、その反対側の足を上げ、体の水平を保つ。

※おへそ引っ込め体操はジャンプやスロージョギングなど運動中に取り入れると効果的。

→　腰痛（腰が痛い）｜腰痛の原因・治療・予防　について詳しくはこちら

→　膝が痛い｜関節痛・変形性膝関節症の原因・症状・治療・予防法　について詳しくはこちら

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■なでしこジャパンに学ぶ！メタボ解消法

サッカー選手たちの練習風景でよく見る、ゆっくりとしたジョギングには、筋肉の毛細血管が増えるということがわかったそうです。

バテてくると乳酸という物質がたまり、筋肉が動かなくなります。

ゆっくりジョギングで筋肉の毛細血管が発達していると、乳酸が血液に取り込まれてエネルギーとして再利用できるそうです。

それが、スタミナアップに繋がります。

スロージョギング（疲れない程度の速さで長時間運動すること）で、 筋肉の毛細血管が発達すると、糖や脂肪が効率的に消費され、 メタボ・糖尿病予防にもよいそうです。

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■アイシングの極意

ねんざや肉離れ、寝違えや筋肉の疲労など、炎症を起こしたとき、アイシングをすることで、炎症の広がりを抑え、痛みや腫れを少なくすることができるそうです。

アイシングのポイントは、いち早く冷やすこと。

※筋肉痛は、翌日になってから痛みが強くなりますが、筋肉を激しく使った場合には、痛みが出てからではなく、運動直後に冷やすのが効果的なのだそうです。

冷やす効果が特に高いのは、「氷水」。

水は熱伝導率が高いので熱を奪いやすく、氷があることで水温は常に０℃近くに保たれるため、冷却効果は抜群です。

【参考リンク】

【追記】

お腹を引っ込めながらスロージョギングをしてみましたが、姿勢が良くなったようで、楽に走ることができました。やはり姿勢は大事ですね。

そして、最後に番組で紹介されたようにアイシングをしました。

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Health

砂糖の摂りすぎで腸内細菌叢が変化し脂質代謝異常（脂肪肝や高脂血症）やメタボリックシンドロームが起きている！？




砂糖の摂りすぎによる脂肪肝や高中性脂肪血症は腸内細菌叢の変化が起こしている
砂糖の摂りすぎによる脂肪肝や高中性脂肪血症は腸内細菌叢の変化が起こしている

参考画像：砂糖のとりすぎによる脂質代謝異常（脂肪肝、高脂血症）は腸内環境の変化が鍵であった（2021年3月26日、名古屋大学）

砂糖のとりすぎによる脂質代謝異常（脂肪肝、高脂血症）は腸内環境の変化が鍵であった（2021年3月26日、名古屋大学）で紹介されている小田裕昭准教授らの研究によれば、砂糖（ショ糖、スクロース）のとりすぎによって起こるメタボリックシンドロームへつながる脂質代謝異常（脂肪肝）、高中性脂肪血症が腸内環境の変化によるものであることがわかりました。

この研究の前にこれまでの新しくわかってきたことを一つを紹介しておく必要があります。

それは、これまでメタボリックシンドロームは、食べ過ぎ、特に油のとりすぎが原因として考えられてきましたが、最近になって、砂糖（ショ糖や異性化糖）などのフルクトースを含む糖が大きな原因であるとわかってきたことです。

今回の研究によれば、砂糖の摂りすぎにより大腸の腸内細菌叢が変化していること、腸内細菌叢の変化が脂肪肝や高中性脂肪血症の原因であることを突き止めました。

【参考リンク】

砂糖の摂り過ぎによる脂質代謝異常の原因菌5つを特定 メタボなどの予防法確立へ重要なステップ（2025年3月31日、名古屋大学）によれば、砂糖の摂り過ぎによって起こるメタボリックシンドロームへつながる脂質代謝異常（脂肪肝、高中性脂肪血症）の原因となっている腸内細菌を5つ見つけました。

これらの腸内細菌をターゲットにすることにより、砂糖の摂りすぎによる脂質代謝異常やメタボリックシンドロームを腸内環境を整えることにより予防できる可能性が出てきました。

【参考リンク】

■まとめ

あなたの腸内は肉派？野菜派？どんな食べ物を食べているかで腸内細菌叢が変わる！その影響は健康や環境にも関わってくる！によれば、食事で腸内細菌叢は変わるし、健康にかかわってくることがわかっています。

つまり、食事を変えて、腸内細菌叢を変えることができれば、脂肪肝などの脂質代謝異常やメタボリックシンドロームを予防できる可能性があるわけです。







Health, テレビ, 中性脂肪, 肝臓がん, 肝臓の病気, 腎臓の病気, 血液の病気

【たけしの家庭の医学】スーパー健康長寿物質「AIM（エーアイエム）」の効果｜メタボのブレーキ「AIM」に肝臓がんを抑制する働きを発見｜AIMで急性腎不全（AKI）を治療｜中性脂肪を溶かす【論文・エビデンス】

2018年10月2日放送の「たけしの家庭の医学」ではスーパー健康長寿物質「AIM」を取り上げます。

そこで、番組の放送前に予習をしてみました。

→　【たけしの家庭の医学】AIM増加が期待できる食品はさんま（DHA）＋レモン（ビタミンC）！｜10月2日　についてくわしくはこちら




【目次】

■メタボのブレーキ「AIM」に肝臓がんを抑制する働きを発見
AIMによる肝疾患の制御
AIMによる肝疾患の制御

参考画像：メタボのブレーキに肝臓癌を抑制する働きを発見～新しい肝臓癌治療法の可能性～（2014/10/3、IST）｜スクリーンショット

メタボのブレーキに肝臓癌を抑制する働きを発見～新しい肝臓癌治療法の可能性～

（2014/10/3、IST）

タンパク質ＡＩＭ注１）は細胞中での中性脂肪の蓄積を阻害するメタボリックシンドロームのブレーキとして働く。

このタンパク質は肝臓の細胞が癌化すると、細胞の表面に蓄積して癌細胞が除去されやすくする作用があることを今回明らかにした。

肝臓癌は有効な抗癌剤がなく治療が困難であるが、今回の発見により、ＡＩＭを利用した新規かつ安全な肝臓癌の治療法を開発できるようになることが期待される。

東京大学 大学院医学系研究科の宮崎徹教授らの研究グループは、通常は脂肪細胞や肝臓の細胞（肝細胞）に取り込まれ、細胞中での中性脂肪の蓄積を阻害することによって肥満や脂肪肝の進行を抑制する、いわばメタボリックシンドロームのブレーキとして働くことが知られているタンパク質AIM（Apoptosis Inhibitor Macrophage：アポトーシス・インヒビター・マクロファージ・タンパク；マクロファージから分泌され、細胞のアポトーシス（細胞死）を抑制する分子）が、肝臓に生じた癌細胞を選択的に除去せしめる働きがあることを明らかにしました。

→　肝臓がんの症状　についてくわしくはこちら

【参考リンク（論文・エビデンス）】

■AIMで急性腎不全（AKI）を治療
AIMによる急性腎不全（AKI）治癒メカニズムとその臨床応用
AKI発症時、血中にAIMが十分ある場合（上）、IgMから解離したフリーAIMが尿中に移行し、近位尿細管に詰まったdebrisに付着し、それを目印としてKIM-1を発現した尿細管上皮細胞が速やかにdebrisを除去し、AKIは回復に向かう。一方、AIMが不足している状況、すなわち血中AIM値が低値であったり、通常のAIMの量では十分治癒できないような重症のAKIを発症した場合（下）、debrisの除去が十分に行われず、二次的に炎症や線維化、さらには糸球体の機能低下を惹起し、腎不全のために患者は死亡あるいは慢性化する。このような場合、AIMを投与しdebrisの十分な除去を誘導することによって、AKIを治療することが可能である。また、尿中のAIM値を測定することにより、AKIの重症度や予後を診断することも可能である。

参考画像：AIM投与による急性腎不全治療につながる革新的成果（2016/1/5、日本医療研究開発機構）｜スクリーンショット

AIM投与による急性腎不全治療につながる革新的成果

（2016/1/5、日本医療研究開発機構）

急性腎不全が生じると、腎臓の中の尿の通り道（尿細管という）に “ゴミ”（細胞の死骸）が詰まり、そのことが腎機能の低下を招く引き金となることが知られている。AIMは通常血液中に存在するが、腎臓の機能が低下すると尿中に移行しゴミに付着する。そして付着したAIMが目印となって、周囲の細胞が一斉にゴミを掃除し、迅速に詰まりが解消され、その結果、腎機能は速やかに改善することが明らかとなった。さらに本研究グループは、AIMを持たないマウスが急性腎不全になると、詰まったゴミは掃除されることなく、腎臓の機能は著しく悪化し続け多くが死んでしまい、またAIMを正常に持っているマウスでも、重症の急性腎不全を起こすと、体内に持っているAIMの量では十分にゴミが掃除されず、腎臓内の詰まりが解消されないまま、やはり多くが死んでしまうことを明らかにした。そしていずれの場合でも、AIMを静脈注射することで、尿細管の詰まりは劇的に解消され、腎機能が速やかに改善し致死率は著しく低下することを見出した（注：致死率は60～100％であったものが、AIM投与により0％となった）。

すなわち、血中のAIM量が不十分である場合（もともと血中濃度が低い場合や、重度の腎不全が生じた場合）には、AIMを投与することで急性腎不全を速やかに改善させ、慢性化する危険を回避することが可能であると考えられる。腎機能低下時の血中AIMの尿中への移行およびゴミへの付着は、ヒト急性腎不全患者でも同様に観察されるため、マウスだけでなくヒト急性腎不全患者においても、AIMによる治療は有効であると考えられる。

東京大学大学院医学系研究科の宮崎徹教授らの研究グループは、タンパク質AIMが、直接腎臓に働きかけ急性腎不全を治癒させることを明らかにしました。

また、急性腎不全が治った後に、定期的にAIMを投与し、腎臓のゴミをきれいにすることにより、急性腎不全の再発や慢性化のリスクを低くする可能性があるそうです。

【参考リンク（論文・エビデンス）】

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■中性脂肪の塊を溶かすたんぱく質「AIM」、肥満治療薬の候補に

東京大の宮崎徹教授らの共同研究グループによれば、脂肪細胞内で中性脂肪を溶かしたり減らしたりする作用を持つたんぱく質「AIM」を発見したそうです。

→　中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント　について詳しくはこちら

【参考リンク（論文・エビデンス）】

■ネコではAIMが急性腎不全治癒に機能していない

ネコに腎不全が多発する原因を究明―ネコでは AIM が急性腎不全治癒に機能していない―

（2016/10/12、東京大学）

血液中のタンパク質 AIM（apoptosis inhibitor of macrophage；CD5L とも呼ばれる）は急性腎不全を治癒させる機能を持つ（注 1：過去の主な文献 1－6）が、ネコAIM は急性腎不全時に機能せず、そのためにネコでは正常な治癒・回復が障害されていることを見出した。

ネコ型 AIM に起因する急性腎不全の治癒障害は、AIM タンパク質の投与によって治療できた。

ネコは血液中にAIMをじゅうぶん持っているにもかかわらず、急性腎障害が生じても腎臓の機能は回復せず、そのまま慢性腎不全へと進行してしまう可能性が高いことが明らかになったそうです。

ネコにAIMを投与することで急性腎不全を速やかに改善させ、慢性化する危険を回避することが可能であると考えられます。

【参考リンク（論文・エビデンス）】

→　【たけしの家庭の医学】AIM増加が期待できる食品はさんま（DHA）＋レモン（ビタミンC）！｜10月2日　についてくわしくはこちら







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メタボリックシンドローム, 医学, 認知症

変形性関節症の人はメタボリックシンドロームや認知症になるリスクが高くなる｜東大チーム疫学調査

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■変形性関節症の人はメタボリックシンドロームや認知症になるリスクが高くなる｜東大チーム疫学調査

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by dion gillard（画像：Creative Commons）

変形性関節症ならメタボ・認知症注意　東大チーム疫学調査

（2009/7/1、日本経済新聞）

東京大学医学部付属病院の吉村典子特任准教授らの研究チームの疫学調査によれば、変形性関節症の患者は、メタボリックシンドロームや認知症になるリスクが高いそうです。

なぜ変形性関節症の人はメタボリックシンドロームや認知症になるリスクが高くなるのでしょうか。

■変形性関節症と認知症の関係

認知症の予防につながる9つのリスク要因｜中年期の聴力低下・中等教育の未修了・喫煙・うつ・運動不足・社会的孤立・高血圧・肥満・2型糖尿病によれば、認知症のリスク要因として「運動不足」が挙げられており、変形性関節症になると運動をやらなくなるため、認知症になりやすくなるのではないかと考えられます。

多くの高齢者がフレイル（虚弱状態）を経て徐々に要介護状態に陥る｜厚生労働省
多くの高齢者がフレイル（虚弱状態）を経て徐々に要介護状態に陥ります。加齢に伴う変化（食欲の低下・活動量の低下・社会交流の低下・筋力低下・認知機能低下・多くの病気をかかえている）→危険な加齢の兆候（低栄養・転倒・サルコペニア・尿失禁・軽度認知障害（MCI））

参考画像：高齢者の低栄養防止・重症化予防等の推進について｜厚生労働省スクリーンショット

「フレイル（高齢者の虚弱）」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう！によれば、「フレイル」とは加齢とともに、心身の活力（例えば筋力や認知機能等）が低下し、生活機能障害、要介護状態、そして死亡などの危険性が高くなった状態です。

高齢者は健康な状態から急に要介護状態になるわけではなく、食欲の低下や活動量の低下（社会交流の減少）、筋力低下、認知機能低下、多くの病気をかかえるといった加齢に伴う変化があり、低栄養、転倒、サルコペニア、尿失禁、軽度認知障害（MCI）といった危険な加齢の兆候（老年症候群）が現れ、要介護状態になると考えられます。

要介護者等の状況｜平成22年国民生活基礎調査の概況｜厚生労働省によれば、介護が必要となった主な原因を要介護度別にみると、要支援者では「関節疾患」が19.4％で最も多くなっています。

ひざ痛中高年１８００万人　要介護へ移行リスク５．７倍で紹介した厚生労働省研究班の調査によれば、膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが５．７倍高いそうです。

介護施設で「パワーリハビリ」を導入　約8割に介護度を改善したり重症化を防ぐ効果｜弘前によれば、弘前市内の介護施設が専用マシンで筋力アップのトレーニングを行う「パワーリハビリ」を取り入れたところ、約８割の人に介護度を改善したり重症化を防ぐ効果があったそうで、要介護状態になる前段階である「フレイル（フレイルティ）」の段階で、筋力アップのトレーニングを行う「パワーリハビリ」を行なうことにより、筋肉量の減少や筋力の低下、運動機能の低下を抑えることができれば、要介護状態になる高齢者を減らすことにつながることが期待されます。




■変形性関節症とメタボリックシンドロームの関係
メタボリック変形性関節症の概念
メタボリック変形性関節症の概念

参考画像：臨床リウマチ医のための基礎講座　メタボリックシンドローム（MetS）と変形性関節症（OA)｜JSTAGE｜スクリーンショット

臨床リウマチ医のための基礎講座　メタボリックシンドローム（MetS）と変形性関節症（OA)｜JSTAGEによれば、メタボリックシンドロームと変形性膝関節症には加齢と慢性炎症（Inflammaging）、高脂血症、肥満、糖尿病（耐糖能異常）、高血圧といった共通のリスク要因が多いそうです。

■ロコモチェック

（１）片脚立ちで靴下がはけない

（２）家の中でつまずいたり、滑ったりする

（３）階段を上るのに手すりが必要

（４）横断歩道を青信号の間に渡りきれない

（５）１５分くらい続けて歩けない

上記の5種類のうち1つでも当てはまれば、「ロコモ」の可能性があるそうです。

■ロコモにならないための運動「ロコトレ」

●開眼片足立ちの方法

1日3回、左右1分間ずつ、床につかない程度に片足を上げる。

※骨の強度が弱まることを防ぐとともに、バランス能力を鍛えて転倒しにくくする。

●スクワットの方法

1日に3度（1度に5・6回ずつ）椅子に腰をかけるようにお尻をゆっくり下ろす。

※お尻や太ももの筋肉のトレーニング

■まとめ

変形性関節症の患者は、メタボリックシンドロームや認知症になるリスクが高いそうです。

→　膝が痛い｜関節痛・変形性膝関節症　について詳しくはこちら

メタボリックシンドロームや認知症を予防するためにも、変形性関節症にならないようにするアプローチをしていくことが重要になりそうです。







【参考リンク】
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メタボリックシンドローム, 動脈硬化, 慢性腎臓病, 糖尿病, 脂質異常症, 腎臓の病気, 血液の病気, 血管の病気, 高コレステロール血症, 高血圧

倦怠感｜なぜ腎機能が低下すると疲れやすく、体がだるくなるのか？｜腎臓病の症状

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腎臓の機能が低下し、腎臓の病気になると、「体がだるい」という症状が現れますが、なぜ腎機能が低下すると体がだるくなるのでしょうか。




【目次】

■なぜ腎機能が低下すると体がだるくなるのか？

Tired

by Phil and Pam Gradwell (to be)（画像：Creative Commons）

腎臓機能の中でも最も重要な機能は、血液をろ過し、老廃物や塩分を尿として排出することです。

しかし、血液をろ過する腎機能が下がると、老廃物を排出することができず、身体の中に有害なものがたまってしまいます。

その結果、体がだるく、疲れやすくなります。

■メタボリックシンドロームが腎機能低下の原因になる！？

腎機能の低下の原因には、メタボリックシンドローム・肥満などが挙げられます。

メタボリックシンドロームを放っておくと、腎臓の機能が６０％未満に低下する慢性腎臓病になる恐れがあるそうです。

メタボ

→高血圧・高血糖

→動脈硬化

→糸球体のろ過機能低下

→腎臓機能低下

メタボリックシンドロームになると、高血圧、高血糖などが原因で全身の血管が動脈硬化を起こします。

腎臓の血管でも動脈硬化が起こり、腎臓にある糸球体（血液をろ過する腎臓の血管）が動脈硬化を起こすことで、濾過する能力が低下します。

その結果、腎機能の低下が起こります。

また、脂肪肝（非アルコール性脂肪肝）によって慢性腎臓病のリスクが高くなる！？によれば、非アルコール性脂肪性肝疾患により慢性腎臓病となるリスクが1.55倍になるそうです。

脂肪肝の原因の主なものとして、カロリーオーバーな食事が挙げられますが、同様に腎臓に負担がかかる原因に、糖分の多い食事や高脂肪の多い食事があります。

糖分の多い食事や高脂肪の多い食事が続くと、血液中に「糖」や「脂肪」が増加し、それによってろ過する穴を広げてしまうため、糸球体のろ過する機能がうまく働かなくなってしまうからです。

つまり、肥満につながる生活習慣が腎臓に負担をかけてしまう生活習慣といえます。

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■腎臓の病気を予防する方法

腎臓の機能が６０％未満に低下した状態の病気を慢性腎臓病(chronic kidney disease；CKD）と呼びますが、CKDのリスク要因は、加齢、血尿、高血圧、糖尿病（高血糖）、脂質異常症、肥満と喫煙なのだそうです。

そのため、次のようなことが腎臓病の予防に欠かせません。

  • カロリーや脂質を摂り過ぎないバランスのとれた食事
  • 運動
  • ダイエット（肥満解消）
  • 塩分少なめの食事
  • 水分補給
  • 禁煙

糖尿病の人は、高血圧になる可能性が高いともいわれます。

それは、糖尿病と高血圧の危険因子が同じだからだと考えられています。

その他にも、脂質異常症（高脂血症）もリスク要因が重なる部分が多いため、注意が必要です。

→　慢性腎臓病（CKD）の症状・原因　について詳しくはこちら

■まとめ

血液をろ過する腎機能が下がると、老廃物を排出することができず、身体の中に有害なものがたまってしまい、疲れやすく、体がだるくなります。

体がだるい・疲れやすい以外に、むくみ・多尿（おしっこの量が増えた）・頻尿（おしっこの回数が増える）・尿が泡立つ（または泡立ちがなかなか消えない）といった症状がある場合には、腎機能の低下が疑われるので、一度病院でチェックしてみましょう。

→　腎臓の病気｜腎臓病の症状・種類・原因・食事・検査　について詳しくはこちら







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