2016年6月3日放送の「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」は、血管の老化についての特集です。

【目次】

• ゾンビ体操
• 池谷式朝ジュースレシピ

■ゾンビ体操

by　Romain Toornier（画像：Creative Commons）

1. 肩の力を抜いてリラックスして立つ。
2. おなかに力を入れてへこませる。
3. 手（腕）をブラブラさせながら、上半身も揺らすようにしてひねりながら、その場でジョギングをする。

※この運動を１分行なったら、３０秒休んで呼吸を整える。

※以上の動きを３セット行なう。

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【補足】

軽いジョギングなどの有酸素運動をすると、血管の内側の内皮細胞が整列して血流が良くなるそうです。

すると、血管を広げる作用がある「ＮＯ（一酸化窒素）」という物質がより多く出るようになって広がりやすさがアップすると考えられています。

血管が広がりやすくなれば、血圧が安定して血管を傷つけにくいので、動脈硬化になりにくいのです。

鼻歌ウォーキングを 1日30分週3回行なうと、3週間で血管弾力15％UPしたそうです。

運動でも血流が良くなるので一酸化窒素による血管若返りが期待できるそうです。

→　血栓とは｜血栓の症状・原因｜血栓を溶かす食べ物・飲み物・運動｜血管を広げる方法・血流を良くする方法　について詳しくはこちら

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■池谷式朝ジュースレシピ

【#金スマ】血管年齢が若返る簡単ゾンビ体操のやり方（動画）＆池谷敏郎式朝ジュースレシピ（アマニ油）｜６月３日https://t.co/LpYOUGNjKP pic.twitter.com/MayH7AOIPq

— hakuraidou (@hakuraidou) 2016年6月3日

【材料】

• ニンジン　1/2本
  人参に含まれるカロテンは血管の壁の酸化を防ぐ効果が期待できます。
• リンゴ　1/2本
  りんごに含まれるカリウムは血圧を下げる効果が期待できます。
• レモン　1/3個
  レモンに含まれるビタミンCは血管を丈夫にしてくれる効果が期待できます。
• しょうが　5g
  ショウガに含まれるショウガオールは末梢の血管を開く効果が期待できます。
• 水　50㏄
• 氷　2個
• アマニ油　小さじ1
  アマニオイルは体内に入るとEPAに変換されます。
  EPAは血管をしなやかに保つとされる血管内皮細胞に吸収されて、血管をしなやかにしてくれるそうです。

【作り方】

1. アマニ油以外の材料をミキサーに入れて、撹拌する。
2. 仕上げにアマニ油を入れて完成。

→　血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動）　について詳しくはこちら

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※アマニ油は同じオメガ3脂肪酸のエゴマ油でも良いそうです。

→　オメガ3脂肪酸とは｜オメガ3の効果・効能・ダイエット｜オメガ3の多い食べ物・食品　について詳しくはこちら

→　エゴマ油の健康効果　について詳しくはこちら

→　血管年齢を若くする方法｜血管年齢を下げるために効果的な食べ物・運動　について詳しくはこちら

【予習編】
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> 健康・美容チェック > 腰痛 > 寝相のいい人は腰痛になる！？寝返りを増やして腰痛を解消する４つのストレッチのやり方｜#ガッテン #NHK

2016年11月2日放送の「ガッテン！」は「解禁！腰痛患者の８割が改善する最新メソッド（仮）」がテーマです。　

■寝相のいい人は腰痛になる！？

by　Timothy Krause（画像：Creative Commons）

慢性腰痛の人とそうでない人は寝返りの回数に違いがあるそうです。

番組の実験に参加した慢性腰痛の人の寝返りの回数が８時間で５回だったのに対して、腰痛のない人の寝返りの回数は１日平均２４回あるそうです。

なぜ寝返りの回数が少ないと腰痛になりやすいのでしょうか？

仰向けの姿勢で寝ていると内臓の体重が腰にある血管にかかってきて、血流が低下し、炎症を起こし痛みが出てきます。

さらに、腰の近くにある靭帯にも圧迫されるので痛みが現れます。

つまり、痛みのダブルパンチなのです！

では、なぜ慢性腰痛の人は寝返りを打つ回数が少ないのでしょうか？

それは「筋肉の硬さ」に原因があるそうです。

超音波エコー検査で腰痛持ちの人の筋肉を調べたところ、胸や背中、太ももの筋肉が硬いことがわかりました。

寝返りは全身運動であり、胸や背中、太ももの筋肉を使うのですが、筋肉が硬い状態だと、寝返りが上手くできなくなるそうです。

腰痛持ちの人は、普段から腰をかばうため、知らないうちに筋肉が硬くなってしまうそうです。

また、腰痛というのは姿勢が悪い人だけがなるイメージがありますが、姿勢がいい人も常にいい姿勢を保っていて、筋肉が常に緊張しているため腰痛になるそうです。

寝返りしやすい環境としては、柔らかすぎるマットレスは寝返りしにくく、また、柔らかすぎるマットレスは、お尻が沈み、腰椎が曲がり、靭帯が圧迫されてしまいます。

■寝返りを増やして腰痛を解消する４つのストレッチ

１．腰をねじる

仰向けの姿勢で横になり、左膝を立てて、右側に倒し、右手で膝を抑え、左手を頭の上の方に挙げ、６回深呼吸する。

※左右１回ずつ×３セット

※ポイントは全身の力を抜くこと。

※肩とひざが床から離れないのが理想です。

２．ひじ立て＋ひざ曲げ

うつぶせの姿勢から、ひじを立てて、膝を曲げ、全身の力を抜いた状態で、６回深呼吸する。

※３セット

３．ひざ抱え

1. 仰向けの姿勢から、片手で片膝を抱えるようにします。
2. 両手を組んで、両膝を抱えます。
3. 両手以外の全身の力を抜き、６回深呼吸をします。

※３セット

※太ももが胸につくのが理想です。

４．タオルで脚上げ

仰向けの姿勢から膝を立て、ひざにタオルをかけます。
次に、タオルを片足のつま先にひっかけます。
ひざを伸ばして、手の力でゆっくりと脚を持ち上げ、全身の力を抜き、６回深呼吸をする。

※左右１回ずつ×３セット

※タオルで持ち上げていないほうの脚のひざを伸ばした状態で、タオルを上げている足裏が天井を向くのが理想です。

【補足】1回3秒！「これだけ体操」のやり方

「NHKスペシャル腰痛・治療革命」では、３か月以上長引く腰痛で悩んでいる７０人の方に「背を反らす姿勢（これだけ体操）」を２週間実施したところ３２人の方に改善効果があったそうです。

監修：松平浩 准教授（東京大学医学部附属病院）

1. 足を肩幅よりやや広めに開く
2. お尻に両手を当てる（手の向きに注意し、手の平をお尻に当てて）
3. 息を吐きながら、骨盤を前に押し込むイメージで、ゆっくり上体を反らす
4. 上体を反らしたまま、この姿勢を３秒ほど保つ

※この体操の回数に決まりはなく、ただ最低でも１日１回は行なった方が良いそうです。

→　腰痛の原因・治療・予防　について詳しくはこちら

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