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肩こり

肩こり解消ストレッチ（筋膜リリース体操）のやり方・コツ・注意点｜肩こりの原因は「筋膜のシワ」？｜#ためしてガッテン（NHK）

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2015年9月9日放送のためしてガッテンのテーマは「ああ！首と肩がツライ　肩こり根治マニュアル」です。




【目次】

■肩こりの原因は「筋膜のシワ」！？

Walter's aching shoulder

by Beatrice Murch（画像：Creative Commons）

筋膜とは、筋肉の束を包んでいる膜のこと。

肩こりはこの筋膜が硬くなっていることが原因の一つと考えられるそうです。

筋肉のコリはすぐにほぐれますが、コリとほぐしを繰り返す間に、筋肉の表面にある「筋膜」にシワができ、そのシワに引っ張られるように筋肉がコリ固まってしまうそうです。

つまり、この筋膜のシワを伸ばすことで慢性的な肩こりが治るそうです。

■頑固な肩こりを解消！しわを伸ばす筋膜リリース

※4つの体操を1日3セット（キープする時間は20秒から90秒）

※【コツ】重要なことは気持ちの良い範囲内で伸ばすこと。

※【注意点】転倒などに注意しましょう。

●斜め腕伸ばし筋膜リリース

  1. 右腕を斜め後方に伸ばします。指先が床にもぐりこむイメージで
  2. 顎を引いて首を左にゆっくり倒します。この時右肩が上がらないように左手で押さえるようにしてください。
  3. 左耳を前に出すように首を回します。この状態で20秒～90秒キープ
  4. 次に、首を反対に回し、鼻を左肩に近づけていきます。この状態で20秒～90秒キープ
  5. 反対の腕も同じように行ないます。

●平泳ぎ風 筋膜リリース

  1. 両腕を前に伸ばします。背中を丸めないように、肩甲骨だけを押し出すイメージで。この状態で20秒～90秒キープ
  2. 肘を高さをキープしたまま、両腕を開くように後ろに引きます。この状態で20秒～90秒キープ
  3. 肩甲骨を起こすイメージで両腕を上に上げます。この状態で20秒～90秒キープ

●S字筋膜リリース

  1. 右手を頭の後ろ、左手を背中の後ろにまわし、肘を９０度に曲げます。
  2. その状態から腕を半時計回りに回します。この状態で20秒～90秒キープ
  3. その状態から右足を前に出しクロスさせ、体を左に倒します。この状態で20秒～90秒キープ
  4. 左右を反対にして同じように行ないます。

●バレリーナ風　筋膜リリース

  1. 右の手の平を自分に向け、左手の平を後ろに向け、右足を一歩前に出します。
  2. そこから右手を天井に、左手を床に向けて伸ばしていき、さらに体を軽く左にひねります。この状態で20秒～90秒キープ<
  3. 左右を反対にして同じように行ないます。

→　肩こりとは｜ひどい肩こり解消法（ストレッチ・ツボ）　について詳しくはこちら

→　肩こり頭痛解消法｜「肩が痛い」「頭が痛い」原因　について詳しくはこちら




■ストレートネックが筋膜のシワの原因になる！？

スマホを見るときに前かがみの姿勢になりますが、この姿勢が頑固なしわを作り出すそうです。

携帯デバイス多用の人は「テキスト・ネック」に注意によれば、「ストレートネック」「テキスト・ネック」と呼ばれる、前かがみに携帯機器を操作する時間が増えることで、首の張りや頭痛、肩の痛み、ときには腕や手の痛みなどの症状が増えているそうです。

スマートフォン使用で体を痛める人が増加によれば、人間の頭部の平均重量は4.5～5.5キログラムなのだそうで、スマホを見るときに前かがみになり首を傾けると、その姿勢の悪さから、首に負担がかかり、その影響は、体全体に及ぶそうです。

ストレートネックを見分けるポイントは2点。

１．アゴが引きづらい。うなずくのがつらい。

ストレートネックの人は、「後頭下筋群（首の後ろの頭の付け根の部分にある）」の筋膜が固まっているそうです。

ストレートネックの人は、アゴを引こうとするとき、筋膜が固まって、後頭下筋群がうまく伸びないため、アゴが引きづらかったり、痛みを感じたりします。

また、日常的にアゴが上がった状態になると、首の下の皮が伸びてしまうため、2重あごになったと感じる人もいるそうです。

２．耳が肩より前に出ている

■ストレートネックを解消する方法

【用意するもの】タオル（フェイスタオル）

  1. タオルを両手で持ち、首の後ろの真ん中に当てます。
  2. 次に両手を斜め上に引っ張り、頭を少し上に倒します。
  3. その状態から、あごをのど元に引きつけるように、うなずく動作をして5秒～20秒キープします。

※1日５セット

■トリガーポイント療法

「木村ペインクリニック」（群馬県前橋市）

エコー画像の映ったモニターを見ると、白い筋繊維が何本も映し出されていますが、その中に1本青く光っている筋があり、そこに生理食塩水を注射すると、青白く光る筋が消え、患者さんの声によれば、痛みや張りも消えたそうです。

この青白く光る筋が「筋膜」なのだそうです。

最近の研究によれば、肩こりや腰痛の原因となる「トリガーポイント（痛みを引き起こす箇所）」は筋膜にあることがわかり、筋膜が厚く重なっている部分に存在している確率が高いそうです。

→　ひどい肩こり解消法（ストレッチ・ツボ・筋膜）・肩こり原因　について詳しくはこちら

→　肩こり頭痛解消法｜「肩が痛い」「頭が痛い」原因　について詳しくはこちら

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Fitness, テレビ, メタボリックシンドローム, 糖尿病, 腰痛, 骨粗しょう症

オリンピック選手直伝！おへそ引っ込め体操で腰痛・ひざ痛予防｜ゆっくりジョギングでメタボ予防｜#ためしてガッテン（NHK）

2012年7月4日放送のためしてガッテンでは「オリンピック選手直伝！　美ボディー＆超健康ワザ」がテーマです。




■ウエイトリフティングの選手はジャンプ力がすごい！

腕の力や上半身の力だけでは、 ウエイトは持ち上がらないんです。

実は、ウエイトリフティングの選手は、ジャンプの力でウエイトを持ち上げているのです。

ちなみに、バレーボール選手たちよりもジャンプ力が高いそうです。

■ジャンプで骨密度UP！

ウエイトリフティングをしている方の体の特徴としては、「骨密度が高いこと」が挙げられます。

そして、ジャンプにこそ骨密度をアップさせるポイントがあるそうです。

骨の中では古い骨が壊され新しい骨が作られるという作業が繰り返されています。

このバランスが加齢によって崩れてくることがあり、この状態が骨粗しょう症というわけです。

ジャンプによって骨がたわむことが刺激になって、 骨を作る細胞の働きが活発になるそうです。

●骨密度アップの運動

※年齢や日頃の運動習慣に合わせて、週２～３日を目安に。

  1. 高くジャンプ　１０回／日
    若い方や日頃運動している方向け。
  2. 軽くジャンプ　５０回／日
    ラジオ体操第１第２を通して行うと、およそ５０回分に相当するそうです。中高年におすすめ。
  3. 階段をポンポンと下りる　４階分程度／日
    「軽くジャンプ」と同様の効果が期待できるそうです。

※骨粗しょう症の方や足腰に痛みのある方は、無理をせず、医師とご相談ください。

→　骨粗鬆症とは｜骨粗しょう症の症状・原因・予防・食　について詳しくはこちら

■競泳選手に学ぶ！腰痛ひざ痛解消法

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by Tyler Bolken（画像：Creative Commons）

一流選手の泳ぎと、一般の人の泳ぎの大きな違いが、 泳ぐ「姿勢」。

一流選手は、まっすぐ一直線の姿勢を キープして泳いでいます。 そのことで水の抵抗を最小限にしています。

そして、その真っ直ぐの姿勢をキープするカギが、「おへそを引っ込める」トレーニング。

●おへそを引っ込める運動で腹横筋を鍛えるとなぜ腰痛、ひざ痛によいのか？

おへそを引っ込めると「腹横筋」が働くそうです。

おへそを引っ込めるトレーニングをすると、腹横筋が太く強くなっていきます。

腹横筋は、腰周りを支え、姿勢を維持するのに重要な働きをする、いわば「天然のコルセット」です。

腹横筋を鍛えることによって、姿勢が安定し、腰痛の予防・改善につながるそうです。

しかも、姿勢よく歩けることにつながるため、 ひざへの負担も減らせる効果があるそうです。

●五輪チームドクター直伝！コルセット筋トレーニング

腹横筋は、腰骨よりちょっと内側の柔らかいところ。軽く咳をしてみると動くところを、自分の意志で収縮する。

おへそ引っ込め体操　１

呼吸を止めずに、おへそを引っ込めたまま、３０秒間キープ

※腰骨の左右のでっぱりの内側の部分が、硬くなることを確かめる

おへそ引っ込め体操　２

手とひざを床について、背中が反らないようにして、おへそを引っ込めながら、
片手を上げて、その反対側の足を上げ、体の水平を保つ。

※おへそ引っ込め体操はジャンプやスロージョギングなど運動中に取り入れると効果的。

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【関連記事】

■なでしこジャパンに学ぶ！メタボ解消法

サッカー選手たちの練習風景でよく見る、ゆっくりとしたジョギングには、筋肉の毛細血管が増えるということがわかったそうです。

バテてくると乳酸という物質がたまり、筋肉が動かなくなります。

ゆっくりジョギングで筋肉の毛細血管が発達していると、乳酸が血液に取り込まれてエネルギーとして再利用できるそうです。

それが、スタミナアップに繋がります。

スロージョギング（疲れない程度の速さで長時間運動すること）で、 筋肉の毛細血管が発達すると、糖や脂肪が効率的に消費され、 メタボ・糖尿病予防にもよいそうです。

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■アイシングの極意

ねんざや肉離れ、寝違えや筋肉の疲労など、炎症を起こしたとき、アイシングをすることで、炎症の広がりを抑え、痛みや腫れを少なくすることができるそうです。

アイシングのポイントは、いち早く冷やすこと。

※筋肉痛は、翌日になってから痛みが強くなりますが、筋肉を激しく使った場合には、痛みが出てからではなく、運動直後に冷やすのが効果的なのだそうです。

冷やす効果が特に高いのは、「氷水」。

水は熱伝導率が高いので熱を奪いやすく、氷があることで水温は常に０℃近くに保たれるため、冷却効果は抜群です。

【参考リンク】

【追記】

お腹を引っ込めながらスロージョギングをしてみましたが、姿勢が良くなったようで、楽に走ることができました。やはり姿勢は大事ですね。

そして、最後に番組で紹介されたようにアイシングをしました。

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Health, テレビ, メタボリックシンドローム, 内臓脂肪

もち麦10日間生活＆トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らす！（FUJIWARA原西孝之さん、ニッチェ近藤さん、ナダルさん）【名医のTHE太鼓判】

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■【名医のTHE太鼓判】もち麦10日間生活＆トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らす！（FUJIWARA原西孝之さん、ニッチェ近藤さん、ナダルさん）｜7月9日

365.240: Lamb and barley redux

by Jessica Spengler（画像：Creative Commons）

2018年7月9日放送の「名医のTHE太鼓判」では「もち麦10日間生活＆トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らす！」を特集していました。

もち麦には食物繊維が豊富に含まれていて、管理栄養士の浅野まみこさんによれば100gあたり13gの食物繊維が含まれているそうです。

これはゴボウの2倍、白米と比べると26倍なのだそうです。

例：もち麦100g→ゴボウ1.5本

例：もち麦100g→レタス4個

もち麦は、昆布や納豆、にんにく、りんごなどの水に溶けやすい食物繊維とごぼうやサツマイモ、カボチャ、こんにゃくなどの水に溶けにくい食物繊維の両方を持つバランスの良い食材なのだそうです。

もち麦は水溶性食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維「βグルカン」は水を加えるとゲル状になって、後から入ってくる糖分や脂質の吸収を邪魔するだけでなく、絡めて排泄する働きがあります。

→　食物繊維の多い食品｜水溶性食物繊維・不溶性食物繊維　について詳しくはこちら

【関連記事】

もち麦農家の方は、白米7：もち麦3の割合でもち麦ご飯として食べたり、もち麦団子やもち麦味噌汁、もち麦団子、もち麦五平餅、もち麦茶として食べているそうです。

もち麦は食物繊維が豊富なため便秘解消にも効果があります。

もち麦を食べる時のポイントは２つ。

１．朝食べると、余分な糖質を吸収する効果が昼まで続くので、毎朝食べること！

２．もち麦を食べる時は毎食中コップ一杯の水（200ml）を飲むことで満腹感が出て間食防止になる！

■トイレぶらぶら体操のポイント

トイレに行くときに、お腹に力を入れ、姿勢を正し、体をブラブラさせながら歩くだけ。

ベースとなる考え方はスロージョギングの考え方で、普通に歩くより3倍のカロリーを消費してくれるそうです。

一日平均6-8回トイレに行くため、運動量が飛躍的に上がるそうです。

FUJIWARA原西孝之さん、ニッチェ近藤さん、ナダルさんがもち麦10日間生活＆トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らすことに成功しました！

→　内臓脂肪を減らすには｜内臓脂肪の落とし方　について詳しくはこちら







Beauty, 目の下のクマ

目の下にできるクマ（青クマ・茶クマ・黒クマ）解消法｜顔ヨガ（ムンクの顔体操）のやり方（方法）｜#林先生が驚く初耳学

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２０１６年５月１日放送の林先生が驚く初耳学では「目の下にできるクマ解消法」について取り上げました。

「目の下のクマ」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな「目のクマ」という悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます！




【目次】

■目のクマの種類は3タイプ

Matador Nights Spring 2017

by University Student Union CSUN（画像：Creative Commons）

目の下のクマには「青クマ」「茶クマ」「黒クマ」の３種類があります。

朝と夕方の顔を比較すると5歳老けて見える?!によれば、女性の自己評価としては、平均で「＋4.4歳」に対して、男性が女性を評価すると、「＋5.0歳」となり、男性のほうが女性自身の評価よりも厳しく見ているようです。

女性の仕事後の見た目年齢は5歳増しの原因は目のクマ？によれば、女性の顔で疲れを感じるポイントとしては、以下のポイントを挙げています。

女性の顔で疲労感を感じるところについては(複数回答)、「目の下のクマ」55.9%、「荒れた・乾燥した肌」44.1%、「はれぼったいまぶた」26.5%、「充血した目」25.5%、「荒れたくちびる」17.6%などが多かった。

こちらの回答によれば、「目の下のくま」や「目の充血」など目に対する印象が大きいようです。

■青クマ対処法

睡眠不足や目の疲れによる血行不良が原因の目のクマ。

青クマ対処法は、温めたタオルと冷たいタオルで温めるとを交互に行ないます。

１分ずつを５セット（合計１０分）行ないます。

→　青クマを消す方法




■茶クマ対処法

メラニン色素が沈着して茶色っぽく見える目のくま。

茶クマ対処法は、肌の代謝を高めるビタミンC誘導体を含む化粧水や乳液を使ったり、目をこすらないようにします。

→　茶クマを治す方法

■黒クマ対処法

黒クマは目の下の脂肪がたまり影のように見えることでできる目のクマです。

原因は、加齢などによって肌のハリがなくなり、目の下に脂肪がたまってしまうこと。

黒クマ対処法は、上へ引き上げるように頭皮をマッサージして血流を良くします。

また、顔ヨガ（ムンクの顔体操）が黒クマ予防法が効果的なのだそうです。

→　黒クマをなくす方法




■顔ヨガ（ムンクの顔体操）

edvard munch - the scream 1893

by　Ian Burt（画像：Creative Commons）

  1. 口を「お」の形にして、顔を上下に伸ばします。
  2. 目線だけを上に引き上げます。
  3. 目を細める・戻すを繰り返します。（５回ほど）
  4. 目を閉じてリラックス

※１日３回

■まとめ

同じ「目のクマ」といっても原因によって目のくまの種類が違ってきます。

目の下のクマには「青クマ」「茶クマ」「黒クマ」の３種類があります。

3種類の目のクマ（青クマ・茶クマ・黒クマ）にあわせて対処法を行ないましょう。

→　目の下のくま解消法　について詳しくはこちら

みんなが読んでる！　→　目の下のたるみをなくす方法　について詳しくはこちら







【関連記事】
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Health, ダイエット, テレビ

【世界一受けたい授業】痩せないのは腸内の”デブ菌”が原因！？デブ菌を減らす酢キャベツの作り方｜サバ・えごま油（オメガ3）で作った酢キャベツチャーハン

2018年4月21日と5月5日放送の「世界一受けたい授業」では「痩せないのは“デブ菌”が原因だった!2週間で変わる最強腸リセット術!」を取り上げました。

ダイエットしても痩せない人には腸内環境の違いが影響しているそうです。

”デブ菌”を腸内から少なくして、やせやすい体を作りましょう！




【目次】

解説をしてくれたのは、「酢キャベツでやせる! 健康になる!」の著者である藤田紘一郎先生です。

酢キャベツでやせる! 健康になる!

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千切りキャベツと酢をあわせるだけ!簡単につくれておいしい「酢キャベツ」は、ダイエット効果はもちろん、腸内環境改善、糖尿病予防や肝機能改善などの健康効果、さらには美肌・美白といった美容効果もあり、万能な健康食として注目を集めています。

本書では酢キャベツの効能や、飽きずに食べ続けるための簡単アレンジレシピなどを紹介します。

そもそも腸内の”デブ菌”とはどんなものなのでしょうか？

■腸内の”デブ菌”とは？

ダイエットしても痩せない原因として、腸内には「フィルミクテス門」という菌が原因になっていることがあるそうで、この菌には糖や脂肪をため込む性質があり、この菌の割合が多くなると太りやすい体になってしまうそうです。

【補足】

やせない原因は腸にあった！？やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌｜腸サビ｜#世界一受けたい授業

ダイエットしてもなかなかやせない人や、あまり食べないにもかかわらず太っている人は、その原因が腸にあるかもしれないそうです。

辨野 義己先生によれば、腸内細菌の中に「肥満型腸内細菌」と「やせ型腸内細菌」がいることが分かってきたそうです。

肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。

ヤセ型腸内細菌を多く持っている人は太りにくい体質ということになります。

米ワシントン大学の研究によると、肥満型腸内細菌を与えたマウスとやせ型腸内細菌を与えたマウスを同じエサで育てた実験で、肥満型腸内細菌を与えたマウスは体脂肪が４７％も増えたのに対し、やせ型腸内細菌を与えたマウスは２７％しか増えなかったという結果になったそうです。

アメリカ人には肥満型腸内細菌を持つ人が多いと言われており、日本人にはヤセ型腸内細菌を持つ人が多いと言われています。

それは和食や食物繊維の多い野菜をよく食べているため、肥満型腸内細菌が抑制されているのではないかと考えられるそうです。

■デブ菌チェック方法
  1. 少食なのに太っている
  2. ダイエットをしてるのに成果が出ない
  3. 発酵食品をあまり食べない
  4. 風邪をひきやすい
  5. 肌の調子が悪い
  6. 運動をあまりしない
  7. うんちやおならがとても臭い
  8. 便秘や下痢をすることが多い

このチェックに4つ以上当てはまると、デブ菌が多い、もしくは今後増える可能性があるそうです。

それでは、どのようにすればデブ菌を減らすことができるのでしょうか？

■酢キャベツの作り方

cabbage

by　fitkitchen（画像：Creative Commons）

【材料】

  • キャベツ　1/2個
  • 塩　小さじ2
  • 酢　200㏄

【作り方】

  1. キャベツを千切りにして袋に入れる
  2. 塩を入れて、しんなりするまで揉み込む。
  3. 酢を入れて軽く揉み込む。
  4. 冷蔵庫で半日漬け込む。

※毎食100gを目安に食べるとよいそうです。

※そのまま食べるのもよいですが、みそ汁の具やハンバーグの材料の玉ねぎの代わりとして使うのも良いそうですよ。

■酢キャベツ＋サバ・えごま油（オメガ3）で作った酢キャベツチャーハンで免疫力アップ！

2018年5月5日放送の世界一受けたい授業では、酢キャベツにサバやえごま油といった腸にやさしい脂質のオメガ3脂肪酸を加えることで、腸の炎症を抑制し免疫力アップにつながるアレンジレシピ「酢キャベツチャーハン」を紹介しました。

具体的な作り方・レシピの紹介はされませんでしたが、酢キャベツとサバをチャーハンの具材として使用し、えごま油をかけて使用しました。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

→　えごま（エゴマ油）の効果・効能・栄養　について詳しくはこちら

島根県産えごま油｜オメガ3（αリノレン酸）を摂ろう！
島根県産えごま油｜オメガ3（αリノレン酸）を摂ろう！

【新物】島根県産えごま油（50g）｜低温圧搾生搾り｜オメガ3（αリノレン酸）を摂ろう！　1,944円（税込）

■ぐにゃぐにゃスカイツリー体操のやり方

足を肩幅に開き、手を上に挙げ、息を吸いながら手を交差させ、手のひらを合わせる。

ポイントは、肩甲骨を引き寄せるように手を伸ばすことです。

この姿勢から、息を吐きながらゆっくりと左に1回、右に1回、前に1回倒していきます。

ポイントは、腸を伸ばすようなイメージでしっかり体を曲げること。

これを1分間行なうことで、腸が活性化するそうです。







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