2025年10月27日放送の日本テレビ「ヒルナンデス」では、赤坂ファミリークリニック院長、伊藤明子先生（「カズレーザーと学ぶ。」に出演時には東京大学医学部附属病院の医師としても紹介）が気温低下＆乾燥の季節におすすめの抗酸化力の高い食品（抗酸化食品）を紹介しました。
レバーとすりごま、もち麦入りご飯を使ったとりレバー焼き鳥丼やさくらえびとブロッコリースプラウトの和え物のレシピも紹介しました。
GoogleのAI Overviewsで『抗酸化食品』を検索すると、リストだけ出て満足？ でも本当の効果は日常摂取の工夫にあり。この記事では、伊藤先生の知見＋最新研究データを基に、科学的に実践可能なレシピを深掘りします。
日テレ「ヒルナンデス」抗酸化力高い食品10選（伊藤明子先生）
■納豆
納豆には、血栓溶解を促すナットウキナーゼやビタミンKなどが入っているそうです。
Q.納豆の栄養価を効率的に取り入れるのは？
A.大粒、B.小粒、C.ひきわり。
正解：ひきわり。
ひきわり納豆は、断面積が増えているため吸収に良いから。
納豆に含まれるナットウキナーゼには血栓を溶かす効果がある！？によれば、ナットウキナーゼには血栓を溶かすために役立つ効果がいくつかあるようです。
- 血栓の主成分であるフィブリンに直接働きかけ分解（溶解）する作用
- 身体の中の血栓溶解酵素であるウロキナーゼの前駆体プロウロキナーゼを活性化する作用
- 血栓溶解酵素プラスミンを作り出す組織プラスミノーゲンアクチベーター（t-PA）量を増大させる作用
血栓を溶かす食べ物・飲み物・運動 について詳しくはこちら
■マグネシウム・カルシウムなど豊富に含むミネラルウォーター
食事からのマグネシウム摂取量が多いグループは虚血性心疾患（狭心症・心筋梗塞）の発症リスクが低い｜国立がん研究センター
■赤味噌
Q.抗酸化力の高いみそは？
A.合わせみそ、B.白みそ、C.赤みそ。
正解：赤みそ。
赤味噌に含まれるメラノイジンは食べ物を加熱することで起こるメイラード反応によってできる成分で抗酸化作用を持っています。加熱しても成分が壊れないので、みそ汁にしても安心です。
【補足】
糖尿病になりにくい県ナンバーワン愛知県の食習慣から学ぶ糖尿病予防の方法｜赤味噌（メラノイジン）・アサリ（マグネシウム）・喫茶店のモーニング（セカンドミール効果）｜#サタプラ
発酵食品である味噌には「メラノイジン」という抗酸化物質が多く含まれており、糖分の消化吸収のスピードを遅くし、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるそうです。
「メラノイジン」が多く含まれているかどうかをチェックするポイントは「色」！
「メラノイジン」は味噌の色が濃いものほど多く含まれているそうで、愛知県で多く使用されている濃い色の赤味噌にはメラノイジンが多いそうです。
一般的な味噌は大豆をゆでて作られているそうですが、赤味噌は大豆をゆでずに高温で蒸して作られており、その製造過程で大豆の糖とアミノ酸が結合し「メラノイジン」が作られているそうです。
また、赤みそは2年ほど寝かせるのですが、この長期熟成も「メラノイジン」が増える理由なのだそうです。
■高野豆腐
高野豆腐は抗酸化作用を持つ大豆サポニンとハリのある肌に欠かせない大豆イソフラボンを含んでいます。
伊藤先生は１）牛乳・アーモンドミルクに浸す、２）卵と混ぜたミルクに浸す、３）バター・オリーブオイルで焼く、フレンチトーストにアレンジしているそうです。
また水に戻さずに、チップや粉末を普段の食事に入れて使う方法も良いそうです。
【あさイチ】女性の新型栄養失調「鉄・亜鉛・カルシウム不足」の改善方法は「トッピング」！
■レバー(鉄分)
日本人は鉄分が不足しがちなので、鉄分やビタミンA（活性酸素を除去）を含み、抗酸化作用を持つレバーを食べるとよいそうです。
→ 鉄分の多い食品 について詳しくはこちら
■すりゴマ
ゴマにはタンパク質、ビタミン、ミネラル、鉄分、亜鉛、銅が含まれていて、特にゴマにしかない高抗酸化力のポリフェノールの一種「ゴマリグナン」、「セサミン」は抗酸化作用の高い成分。
すりごまの方が吸収がいいから。
■もち麦入りごはん
もち麦に含まれる水溶性食物繊維が腸内環境を整えてくれます。
もち麦10日間生活＆トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らす！（FUJIWARA原西孝之さん、ニッチェ近藤さん、ナダルさん）【名医のTHE太鼓判】
■ココア
ココアからはカカオポリフェノール、鉄分、亜鉛が摂取できます。
ピュアココア（純ココア）をカレーの隠し味に入れるとコクが出るそうです。
■桜エビ＆ブロッコリースプラウト
桜エビには抗酸化成分アスタキサンチンが含まれています。
ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンがブロッコリーの約10倍も含まれているそうです。
【あさイチ】女性の新型栄養失調「鉄・亜鉛・カルシウム不足」の改善方法は「トッピング」！
ブロッコリー新芽由来の成分「スルフォラファン」に肝機能改善効果―カゴメによれば、ブロッコリー新芽由来の機能成分「スルフォラファン」が「γ－ＧＴＰ」といった肝機能の数値を改善したという結果が確認されたそうです。
■糖化にも気を付けよう！
●冬になると血中ビタミンDが下がるので免疫も下がってしまいます。
そこで、抗酸化だけでなく、抗糖化も行いましょう。
糖化とは、食事で摂りすぎた糖が体内のタンパク質と結びつき、悪性の物質を生み出している状態で、酸化が体内のさびならば、糖化は体内の焦げと言われ、放っておくとシミやたるみなど老化の原因になってしまいます。
糖化年齢を上げないよう方法は運動。
握力を鍛えると脳の老化予防にもなるそうです。
【補足】
糖化のトリセツ／糖化測定器で寿命が予測できる？／糖化度チェックリスト／糖化年齢の高い人は食後高血糖の人が多い！【トリセツショー】によれば、2018年、オランダのフローニンゲン大学がAGEの蓄積度を測定する糖化測定器を使って調べたところ、AGEの蓄積度が高いグループは、低いグループに比べて糖尿病や心臓病になるリスクが3倍、死亡リスクは5倍になることが分かったそうです。
・握力や閉眼片足立ちの成績が悪いと2型糖尿病リスクは高くなる｜簡単な体力テストで糖尿病のチェックができる！｜東北大学【論文・エビデンス】によれば、握力テストおよび閉眼片足立ちテストの成績が2型糖尿病の発症リスクと関連することを明らかにしました。
・心肺持久力と握力の両方が低い中学生は代謝異常リスクが高い！｜心肺持久力が低いと血圧やNON-HDLコレステロールは高い！｜新潟大学で取り上げた新潟大学と新潟県阿賀野市による共同研究によれば、体力テストで心肺持久力を測るシャトルランと上肢筋力を測る握力の両方が低い中学生は代謝異常（メタボまたは生活習慣病）リスクが高いことがわかっています。
【関連記事】
●ビタミンD
Q「栄養の吸収率がいい食べ方はどれ？」
A生卵、B半熟卵、C固ゆで卵。
正解はB半熟卵。ベストなゆで時間は7分とのこと。
生卵のタンパク質吸収率は約50%なのに対し、ゆで卵は90%以上なのだそうです。
加熱することによりタンパク質の構造が変化し、消化酵素が分解しやすくなるため、より効率的に体内に吸収されるためなのだそうです。
Q「より多くビタミンDを含んでいるのは？」
A乾燥キクラゲ、B生キクラゲ
正解はA乾燥キクラゲ。
キクラゲのビタミンDで風邪対策｜ビタミンDの濃度が高い人は死亡率が低く、寿命が延びるによれば、「きくらげ」に含まれているビタミンDの濃度が高い人は死亡率が低く、寿命が延びるという研究結果が出ているそうです。
●舞茸
血糖値の上昇を抑える舞茸特有の栄養素MXフラクションは130℃以上で加熱すると分解されるため、調理方法は蒸し舞茸をお勧め。
#渡辺直美 さんが行なったまいたけダイエット（食物繊維・MXフラクション）の効果とは！？で紹介されたまいたけダイエットを推奨する難波宏彰 神戸薬科大学名誉教授によれば、まいたけには、MXフラクションという成分がダイエットに効果的。
MXフラクションの効能は、体内の中性脂肪や血液中の悪玉コレステロールの分解を促進させるそうです。
これにより、代謝が上がり、体内に蓄積された内臓脂肪を減らし、脂肪を溜め込まない痩せやすい体質を作り上げることができるそうです。
■まとめ
抗酸化食品を摂ろうと思う時に覚えておくといいのは「色」を意識すること。
【あさイチ】女性の新型栄養失調「鉄・亜鉛・カルシウム不足」の改善方法は「トッピング」！で提案したのは、5つの色を意識すること！
野菜や果物の赤・黄・緑・黒・白をバランスよくとり、また、女性に不足しがちなたんぱく質を赤（肉類）・青（魚介類）・黄（卵）・白（乳製品）・茶（豆）を目安にストックすることで足りない食材を買い足すようにするとよいそうです。
●トッピングで改善
カットわかめ
海苔（のり）
ツナ
ミックスビーンズ
ごま
かつお節
ちりめんじゃこ
さくらえび
切り干し大根
高野豆腐
プルーン
ナッツ
5つの色を意識して、普段の食生活にちょっとずつトッピング、例えば、うどんやそばを食べる時に、わかめや海苔をつけたり、桜えびのかき揚げをつけたりすると、見た目も良いだけでなく、抗酸化物質もとれて一石二鳥なんです！
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