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AMPキナーゼ(エーエムピーキナーゼ)を運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる!|ためしてガッテン(NHK)

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■AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

Paris - Luxembourg park Corredora

by Celso FLORES(画像:Creative Commons)

以前の番組では、週一日に趣味で運動することでも、糖尿病予防につながると紹介していましたが、今回の番組では、なんと3分体を動かすだけでも効果があることが判明し、筋肉の中にある酵素・AMPキナーゼを活性化させることがポイントだということを紹介しました。

宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)

有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら







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基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道!活動代謝を増やす方法|#ためしてガッテン(#NHK)

> 健康・美容チェック > ダイエット > 基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン

2011年1月5日放送のためしてガッテンでは、視聴者から寄せられたダイエットに関する疑問・質問に答えるという内容でした。




【目次】

■基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)

Cupcakes Clone

by Toni Holmes (画像:Creative Commons))

筋肉をつけて、基礎代謝を上げて、太りにくいからだがつくりましょうとダイエットの常識としていわれていますよね。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

この情報は結構驚いた人も多いと思います。

理論的には正しくても、現実的には難しいことだったんですね。




●基礎代謝が低いのに、食べても太らないのか?

「基礎代謝が低いのに、食べても太らないのか?」の理由として考えられるのは、普段からよく動いているのではないかということ。

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げること

ダイエットの近道だったんです。

活動代謝量は仕事や家事、運動のために消費されるエネルギーのことで、「基礎代謝を上げる!」と考えるよりも、ちょこまか動きの「活動代謝」を増やしたほうがダイエット成功の近道だったんですね。

【補足】基礎代謝

重要なことは日常生活の運動を増やすことにあります。

ニートをしないから太る?!(森谷敏夫)|たけしのニッポンのミカタ 1月28日

今、世界各国の研究者から注目されている「ニート」とは、“ノン・エクササイズ・アクティビティ・サーモジェネシス”の頭文字を取った言葉で、日本では「非運動性熱産生」、つまり日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体運動のこと。実は“ニート”は、人間の1日のカロリー消費の約4割を占めるという。

家事をすると肥満予防につながる?

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

このページによれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

少しでもじっとしている時間を減らして、体を動かしましょう。







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【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果

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2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング(スロトレ)

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング(無酸素運動)→血行不良→酸素不足(血中の酸素濃度の低下)→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果(成長ホルモンが出る)

  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする(骨粗鬆症)
  • 新陳代謝による若返り(肌がきれいになる)

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング+有酸素運動(自転車こぎ、ウォーキングなど)

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字(1・2・3…と)を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×2セット行うことをお勧めしていました。







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オリンピック選手直伝!おへそ引っ込め体操で腰痛・ひざ痛予防|ゆっくりジョギングでメタボ予防|#ためしてガッテン(NHK)

2012年7月4日放送のためしてガッテンでは「オリンピック選手直伝! 美ボディー&超健康ワザ」がテーマです。




■ウエイトリフティングの選手はジャンプ力がすごい!

腕の力や上半身の力だけでは、 ウエイトは持ち上がらないんです。

実は、ウエイトリフティングの選手は、ジャンプの力でウエイトを持ち上げているのです。

ちなみに、バレーボール選手たちよりもジャンプ力が高いそうです。

■ジャンプで骨密度UP!

ウエイトリフティングをしている方の体の特徴としては、「骨密度が高いこと」が挙げられます。

そして、ジャンプにこそ骨密度をアップさせるポイントがあるそうです。

骨の中では古い骨が壊され新しい骨が作られるという作業が繰り返されています。

このバランスが加齢によって崩れてくることがあり、この状態が骨粗しょう症というわけです。

ジャンプによって骨がたわむことが刺激になって、 骨を作る細胞の働きが活発になるそうです。

●骨密度アップの運動

※年齢や日頃の運動習慣に合わせて、週2~3日を目安に。

  1. 高くジャンプ 10回/日
    若い方や日頃運動している方向け。
  2. 軽くジャンプ 50回/日
    ラジオ体操第1第2を通して行うと、およそ50回分に相当するそうです。中高年におすすめ。
  3. 階段をポンポンと下りる 4階分程度/日
    「軽くジャンプ」と同様の効果が期待できるそうです。

※骨粗しょう症の方や足腰に痛みのある方は、無理をせず、医師とご相談ください。

→ 骨粗鬆症とは|骨粗しょう症の症状・原因・予防・食 について詳しくはこちら

■競泳選手に学ぶ!腰痛ひざ痛解消法

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by Tyler Bolken(画像:Creative Commons)

一流選手の泳ぎと、一般の人の泳ぎの大きな違いが、 泳ぐ「姿勢」。

一流選手は、まっすぐ一直線の姿勢を キープして泳いでいます。 そのことで水の抵抗を最小限にしています。

そして、その真っ直ぐの姿勢をキープするカギが、「おへそを引っ込める」トレーニング。

●おへそを引っ込める運動で腹横筋を鍛えるとなぜ腰痛、ひざ痛によいのか?

おへそを引っ込めると「腹横筋」が働くそうです。

おへそを引っ込めるトレーニングをすると、腹横筋が太く強くなっていきます。

腹横筋は、腰周りを支え、姿勢を維持するのに重要な働きをする、いわば「天然のコルセット」です。

腹横筋を鍛えることによって、姿勢が安定し、腰痛の予防・改善につながるそうです。

しかも、姿勢よく歩けることにつながるため、 ひざへの負担も減らせる効果があるそうです。

●五輪チームドクター直伝!コルセット筋トレーニング

腹横筋は、腰骨よりちょっと内側の柔らかいところ。軽く咳をしてみると動くところを、自分の意志で収縮する。

おへそ引っ込め体操 1

呼吸を止めずに、おへそを引っ込めたまま、30秒間キープ

※腰骨の左右のでっぱりの内側の部分が、硬くなることを確かめる

おへそ引っ込め体操 2

手とひざを床について、背中が反らないようにして、おへそを引っ込めながら、
片手を上げて、その反対側の足を上げ、体の水平を保つ。

※おへそ引っ込め体操はジャンプやスロージョギングなど運動中に取り入れると効果的。

→ 腰痛(腰が痛い)|腰痛の原因・治療・予防 について詳しくはこちら

→ 膝が痛い|関節痛・変形性膝関節症の原因・症状・治療・予防法 について詳しくはこちら

【関連記事】

■なでしこジャパンに学ぶ!メタボ解消法

サッカー選手たちの練習風景でよく見る、ゆっくりとしたジョギングには、筋肉の毛細血管が増えるということがわかったそうです。

バテてくると乳酸という物質がたまり、筋肉が動かなくなります。

ゆっくりジョギングで筋肉の毛細血管が発達していると、乳酸が血液に取り込まれてエネルギーとして再利用できるそうです。

それが、スタミナアップに繋がります。

スロージョギング(疲れない程度の速さで長時間運動すること)で、 筋肉の毛細血管が発達すると、糖や脂肪が効率的に消費され、 メタボ糖尿病予防にもよいそうです。

【関連記事】

■アイシングの極意

ねんざや肉離れ、寝違えや筋肉の疲労など、炎症を起こしたとき、アイシングをすることで、炎症の広がりを抑え、痛みや腫れを少なくすることができるそうです。

アイシングのポイントは、いち早く冷やすこと。

※筋肉痛は、翌日になってから痛みが強くなりますが、筋肉を激しく使った場合には、痛みが出てからではなく、運動直後に冷やすのが効果的なのだそうです。

冷やす効果が特に高いのは、「氷水」

水は熱伝導率が高いので熱を奪いやすく、氷があることで水温は常に0℃近くに保たれるため、冷却効果は抜群です。

【参考リンク】

【追記】

お腹を引っ込めながらスロージョギングをしてみましたが、姿勢が良くなったようで、楽に走ることができました。やはり姿勢は大事ですね。

そして、最後に番組で紹介されたようにアイシングをしました。

 芸能人・有名人・セレブのダイエット方法 について詳しくはコチラ。

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三食食べてもリバウンドしない東大式アミノ酸ダイエットのやり方(大谷勝)|#世界一受けたい授業

> 健康・美容チェック > アミノ酸 > アミノ酸ダイエット > 東大式アミノ酸ダイエット|世界一受けたい授業 3月28日

2015年3月28日放送の世界一受けたい授業SPのテーマは「三食食べてもリバウンドしない東大式アミノ酸ダイエット」です。




■東大式アミノ酸ダイエットとは?

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by xamogelo (画像:Creative Commons)

東大式アミノ酸ダイエットとは、3食しっかり食べて、足りない分のアミノ酸をサプリメントなどの摂取しながら、運動することでダイエットをしようとするダイエット方法です。

→ アミノ酸ダイエット について詳しくはこちら

アミノ酸ダイエットを提唱する大谷勝先生が解説したポイントをまとめました。

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●アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果がある!

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉のもととなるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

●簡単にアミノ酸を摂取する方法としてはサプリメントがありますが、食事(大豆・魚などのタンパク質)から摂取することも大切です。




■まとめ

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、ダイエット期間中はカロリーを抑えようとして食事の量が少なくなり、また年をとって食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら







【アミノ酸関連記事】
続きを読む 三食食べてもリバウンドしない東大式アミノ酸ダイエットのやり方(大谷勝)|#世界一受けたい授業