> 健康・美容チェック > 便秘 > 頑固な便秘を治す方法 > 頑固な便秘を食べ物で解消！便秘に効く食べ物とは？

【目次】

1. 便秘解消には腸内細菌のバランスを整える
2. 便秘に効く食べ物
3. 便秘を解消する食べ物のおすすめの組み合わせの例

■便秘解消には腸内細菌のバランスを整える

by Neil Conway（画像：Creative Commons）

頑固な便秘を治す方法によれば、気持ちの良いお通じは、腸内細菌が深く関係していることがわかっています。

腸内細菌の集まりのことを腸内フローラ（腸内細菌叢）といいますが、腸内細菌のバランスが崩れると、便秘になりやすくなったり、太りやすい原因となったり、免疫細胞が暴走し、アレルギー性疾患の可能性が高まると考えられています。

腸内細菌は、大きく分けると、善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分けられます。

●善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌など）

エネルギー吸収を抑える

●悪玉菌

食べ物を腐敗させる

●日和見菌

その時の環境によって善玉菌にも悪玉菌にもなる

健康な人の腸内フローラは善玉菌が悪玉菌より多く、善玉菌が減少すると、エネルギー吸収が抑えられず、過剰に蓄積し、太りやすいカラダを作ると考えられています。

腸内細菌の理想のバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7。

腸内細菌のバランスが崩れる理由とは、１．加齢、２．高脂肪食。

腸内細菌のバランスが崩れているサインは、「便が臭くなる」ことです。

■便秘に効く食べ物

１．善玉菌（ビフィズス菌）の餌になるもの

オリゴ糖（キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖など）　←　野菜、豆類、乳製品などに含まれる。

２．善玉菌（ビフィズス菌）の増殖を助けるもの

納豆菌、乳酸菌　←　納豆、ヨーグルト、漬物などに含まれる。

３．善玉菌（ビフィズス菌）の育つ環境を作るもの

食物繊維　←　野菜、穀類、海藻、豆類、果物などに含まれる。

→　食物繊維の多い食品　について詳しくはこちら

■便秘を解消する食べ物のおすすめの組み合わせの例

便秘改善におすすめの組合せは、ヨーグルト＋ハチミツ＋大根。

・ヨーグルト（善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助ける）

・はちみつ（ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖）

・大根（水溶性食物繊維でビフィズス菌の育つ環境を作る）

→　便秘とは｜即効性のある便秘解消方法（ツボ・運動・マッサージ・食べ物）・便秘の原因　について詳しくはこちら

→　便秘の症状で知る便秘の原因とは？｜便（うんち）で体調チェック　について詳しくはこちら

→　頑固な便秘を治す方法｜食べ物・ツボ・生活習慣　について詳しくはこちら

→　腸内フローラとは｜腸内フローラを改善する食べ物　について詳しくはこちら

【関連記事】
続きを読む 頑固な便秘を食べ物で解消！便秘に効く食べ物とは？ →

> 健康・美容チェック > 糖尿病 > 血糖値 > 人工甘味料で糖尿病リスク増！？｜人工甘味料は腸内細菌のバランスを崩して、血糖値が下がりにくい状態にする作用がある！？

■人工甘味料で糖尿病リスク増！？｜人工甘味料は腸内細菌のバランスを崩して、血糖値が下がりにくい状態にする作用がある！？

by　Steve Snodgrass（画像：Creative Commons）

人工甘味料で代謝異常　腸内細菌のバランス崩す

（2014/9/18、神戸新聞NEXT）

菓子や清涼飲料に広く使われているサッカリンなどの人工甘味料には、代謝に関わる腸内細菌のバランスを崩して血糖値が下がりにくい状態にする作用があるとする研究結果を、イスラエルの研究チームが英科学誌ネイチャー電子版に１７日発表した。

イスラエルの研究チームによれば、サッカリンやスクラロース、アスパルテームなどの人工甘味料は腸内細菌のバランスを崩して、血糖値が下がりにくい状態にする作用があるという研究結果が発表されました。

虫歯予防やカロリー摂取量を抑えるのに役立つ一方で、糖尿病や肥満といった生活習慣病のリスクが高まる可能性を指摘。

ダイエット清涼飲料の飲みすぎの人は、胴囲の増加が飲まない人の6倍にで紹介した記事によれば、今回の記事とは考え方が違うものの、アステルパームという人工甘味料が健康に対して何らかの影響を与えていると考えられていました。

• 糖尿病の初期段階に起こりやすい膵臓（すいぞう）内の損傷に少なからず影響を与えている
• 人工甘味料は食欲を促進させ、満足感を感知する脳の細胞に損傷を与える。
  砂糖のような自然の糖分の不足により、さらに甘いものへの欲求が増す。

両方の記事に共通するのは、人工甘味料には、糖尿病へのリスクを高める要因があると考えられるというものであり、今回の記事は、人工甘味料が腸内細菌のバランスを崩すことによって、代謝異常を引き起こす可能性があるということですね。

肥満やメタボの第３の要因に腸内細菌叢が関係している？和食を食べて予防しよう！という記事によれば、肥満やメタボリックシンドロームを引き起こす第三の要因として腸内細菌叢が関係しているのではないかと考えられているそうです。

やせない原因は腸にあった!?やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌｜腸サビ｜世界一受けたい授業 10月29日によれば、腸内細菌の中に肥満型腸内細菌とやせ型腸内細菌がいることが分かってきたそうです。

肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。

ヤセ型腸内細菌を多く持っている人は太りにくい体質ということになります。

米ワシントン大学の研究によると、肥満型腸内細菌を与えたマウスとやせ型腸内細菌を与えたマウスを同じエサで育てた実験で、肥満型腸内細菌を与えたマウスは体脂肪が４７％も増えたのに対し、やせ型腸内細菌を与えたマウスは２７％しか増えなかったという結果になったそうです。

アメリカ人には肥満型腸内細菌を持つ人が多いと言われており、日本人にはヤセ型腸内細菌を持つ人が多いと言われています。

それは和食や食物繊維の多い野菜をよく食べているため、肥満型腸内細菌が抑制されているのではないかと考えられるそうです。

→　糖尿病の症状・初期症状　について詳しくはこちら

→　糖尿病危険度チェック　について詳しくはこちら

【関連記事】
続きを読む 人工甘味料で糖尿病リスク増！？｜人工甘味料は腸内細菌のバランスを崩して、血糖値が下がりにくい状態にする作用がある！？ →

2015年3月3日放送のたけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学は「太らない身体を作るSP」がテーマです。

■太りにくいVS太りやすい　その差を作る生活習慣の違いとは？

by Marcus Quigmire（画像：Creative Commons）

• 腸内細菌のバランスが崩れると便秘になる
• 腸内細菌のバランスが崩れると太りやすい原因となる
• 善玉菌
  エネルギー吸収を抑える
  ビフィズス菌・乳酸菌など
• 悪玉菌
  食べ物を腐敗させる
• 日和見菌
  その時の環境によって善玉菌にも悪玉菌にもなる
• 腸内フローラの状態が太りやすさに関係している
• 健康な人の腸内フローラは善玉菌が悪玉菌より多い
  善玉２：悪玉１：その他７が理想
• 善玉菌が減少すると、エネルギー吸収が抑えられず、過剰に蓄積し、太りやすいカラダを作ると考えられる。
• 腸内細菌のバランスが崩れる理由とは、
  １．加齢
  ２．高脂肪食
• 便が臭くなった→腸内細菌のバランスが崩れている可能性
• 腸内細菌のバランスが崩れると、花粉症になる可能性がある。
  腸内細菌のバランスが崩れると、免疫細胞が暴走し、アレルギー性疾患の可能性が高まる。
  がん・うつ病・動脈硬化・自己免疫性疾患など
• 腸内細菌のバランス改善法
  １．たくさんの品目の食事をとる
  様々な食品を摂ることが、いろいろな腸内細菌に良い
  ２．昼寝・食後は安静に過ごす
  食後は消化のために血流が腸に集中
  →腸の働きが良くなる
  安静にすると腸に血流が集まり、腸内細菌が元気に育つ
  ３．脳と手先を使う複雑な作業をする
  脳を活性化し、腸の動きを活性化することで、腸内細菌が良くなる

→　腸内フローラとは｜腸内フローラを改善する食べ物　について詳しくはこちら

【関連記事】

• 高脂肪の食事が善玉菌殺す-北大グループ研究
• 花粉症を抑えるには、乳酸菌で腸内環境を整えるといい！？｜乳酸菌ヨーグルトの摂取量・選び方のポイント

肥満やメタボの第３の要因に腸内フローラ（腸内細菌叢）が関係している？和食を食べて予防しよう！によれば、肥満やメタボリックシンドロームを引き起こす第三の要因として腸内フローラ（腸内細菌叢）が関係しているのではないかと考えられているそうです。

やせない原因は腸にあった!?やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌｜腸サビ｜世界一受けたい授業 10月29日によれば、腸内細菌の中に肥満型腸内細菌とやせ型腸内細菌がいることが分かってきたそうです。

肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。

ヤセ型腸内細菌を多く持っている人は太りにくい体質ということになります。

米ワシントン大学の研究によると、肥満型腸内細菌を与えたマウスとやせ型腸内細菌を与えたマウスを同じエサで育てた実験で、肥満型腸内細菌を与えたマウスは体脂肪が４７％も増えたのに対し、やせ型腸内細菌を与えたマウスは２７％しか増えなかったという結果になったそうです。

先日もNHKスペシャルで腸内フローラについて取り上げましたので、これからますます腸内フローラについて注目されるのではないでしょうか。

腸内細菌のバランスを整えて健康になりましょう。

⇒ あなたにあった ダイエット 方法の選び方 はこちら

⇒ ダイエットの基礎知識 はこちら

ダイエット方法ランキングはこちら

↓ ↓ ↓ ↓ ↓

ダイエット方法ランキング

【関連記事】
続きを読む 腸内フローラ｜太りやすい身体の原因は「腸内細菌のバランスの崩れ」｜#たけしの家庭の医学 →

■高脂肪の食事を食べると、胆汁が大腸の善玉菌を殺し、腸内細菌のバランスを壊す｜北大グループ研究

by Alpha（画像：Creative Commons）

高脂肪の食事が善玉菌殺す…北大グループ研究

（2011/11/18、読売新聞）

脂肪が多い食事を食べると、消化液（胆汁）が大腸の「善玉菌」を殺し、腸内細菌のバランスを壊すことが、北海道大の研究でわかった。

消化液の分泌が引き金となってメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）や大腸がんが発症する可能性を示しており、米消化器病学会の専門誌１１月号に掲載された。

北海道大の研究によれば、高脂肪の食事を食べると、胆汁が大腸の善玉菌を殺し、腸内細菌のバランスを壊すことがわかったそうです。

消化液の分泌が引き金となって、メタボリックシンドロームや大腸がんが発症する可能性があるということで今後の研究が注目されます。

研究したのは同大農学部の横田篤教授（微生物生理学）らのグループ。ラットの普通のえさに、高脂肪食で分泌される濃度に近い胆汁を混ぜて１０日間食べさせ、盲腸の細菌の変化を調べた。

通常は、大腸や盲腸で約１０００種類の細菌が見つかるが、胆汁を混ぜたえさのラットは「クロストリジウム」に分類される菌が９８・６％を占め、菌の８割はたった４種類になった。

この菌が大半を占めるのは、米国の肥満患者の研究と同じ傾向だった。

通常は１割ほどいる乳酸菌などは、ほとんど見つからなかった。

先日テレビで紹介された「腸サビ」とも関連があるのかもしれませんね。

【関連記事】

• やせない原因は腸にあった!?やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌｜腸サビ｜世界一受けたい授業 10月29日

■腸サビ

腸サビというのは病名ではないのですが、不摂生な食生活・精神的ストレス・運動不足によって便秘が続き、腸内で宿便がたまることで腸の機能がにぶった状態の事です。

たまった便が有害物質を出し、超粘膜に色々な影響を与えてしまいます。

3日以上お通じのない人は腸サビを帯びている可能性があります。

腸サビによって体の免疫機能が低下し、風邪を引きやすくなったり疲れがとれにくくなったりします。

腸サビとは、悪い生活習慣によって、腸内に宿便がたまり、腸の機能が低下した状態を言うそうです。

腸サビの状態になると、免疫力が低下し、風邪を引きやすくなったり、疲れが取れにくくなるそうです。

腸サビを抑えるにはどうしたらいいのでしょうか。

腸サビを抑えるには、ヨーグルトや納豆のような発酵食品を多くとる事がとても大事です。

善玉菌であるビフィズス菌を増やせば、腸内環境がよくなるでしょう。

そして運動をする事も大事です。

便秘の人には運動が嫌いな人が多いですが、今までエレベーターを使っていたところを3階くらいは階段で上るなどすることが大事です。

発酵食品を多く摂ることで、善玉菌であるビフィズス菌を増やすと、腸内環境が改善され、腸サビが抑えられるようです。

また、運動も大事なようです。

by Leonid Mamchenkov（画像：Creative Commons）

■禁煙で太ってしまうのは肥満型腸内細菌が増えていることが原因！？｜スイスのチューリヒ大学病院

禁煙で太る原因、大食ではなく腸内細菌か スイス研究

（2013/8/30、AFPBB）

スイスのチューリヒ大学病院（Zurich University Hospital）の研究者らが発表した論文によると、体重が増加する原因は、禁煙前よりも多くの量を食べていることにはないかもしれないという。

禁煙後にカロリー摂取量を減らした人でも太る傾向があると指摘するゲルハルト・ログラー（Gerhard Rogler）教授は、たばこをやめた人の腸内細菌叢（そう）の組成に生じる変化が体重増加の原因かもしれないことを、他の研究者らと共に突き止めたと話している。禁煙すると腸内の細菌株の多様性が変化し、肥満症患者の腸内に多くみられるプロテオバクテリアとバクテロイデスという2種類の細菌が増えることが明らかになったという。

禁煙した人はよく食欲が増すために太りやすくなるといわれており、実際に太っている人が多いようです。

スイスのチューリヒ大学病院の研究者によれば、体重が増加する原因は、禁煙前よりも多くの量を食べていることにはなく、プロテオバクテリアとバクテロイデスという2種類の肥満型腸内細菌が増えていることが関係しているそうです。

これらの細菌は、エネルギーを非常に効率良く使用し、消化されにくい食物繊維を分解すると考えられている。結果として、食べ物が排せつ物として体外に排出されずに、通常よりも多く脂肪に変換されることになる。

やせない原因は腸にあった！？やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌｜腸サビ｜#世界一受けたい授業によれば、肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。

アメリカ人には肥満型腸内細菌を持つ人が多いと言われており、日本人にはヤセ型腸内細菌を持つ人が多いと言われています。

それは和食や食物繊維の多い野菜をよく食べているため、肥満型腸内細菌が抑制されているのではないかと考えられるそうです。

禁煙した人は、和食や食物繊維の多い食事を中心にするといいのではないでしょうか。

⇒ あなたにあった ダイエット 方法の選び方 はこちら

⇒ ダイエットの基礎知識 はこちら

ダイエット方法ランキングはこちら

↓ ↓ ↓ ↓ ↓

ダイエット方法ランキング