「血糖値」タグアーカイブ

インターバル速歩のやり方・コツ・注意点!なぜインターバル速歩は老化防止に効果なの?

健康維持のために運動をしたらいいということはわかっていても、「どんな運動をしたらいいのかわからない」「より効果的な運動はないの?」という方もいるのではないでしょうか?

今回取り上げる「インターバル速歩」は体力低下の抑制につながる運動として注目を集めています。

「インターバル速歩」をマスターできれば、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます!

「インターバル速歩とはどんな運動なのか?」「インターバル速歩にはどんな効果があるの?」「インターバル速歩のやり方」についてまとめました。




【目次】

■インターバル速歩とは?

Walking on Air

by Pulpolux !!!(画像:Creative Commons)

カギは「インターバル速歩」と運動直後の「ミルク」。今日からできる老化防止策

(2013/3/25、Sportiva)

これは、「ややキツい」と感じるぐらいの「早歩き」を3分続けたら、普通の速さのウォーキングに切り変えて3分歩く……という「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのこと。

信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。

なぜ、注目が集まっているのでしょうか?

「普通歩行を行なった集団では、運動能力の向上がほとんど見られなかったのに対して、インターバル速歩を実施した集団では大幅な体力向上が認められ、また血圧、血糖値、中性脂肪、BMIといったいわゆる生活習慣病指標でも、すべての指標が低下することが確認できました。特に、血圧、血糖値、BMIでは大幅な低下が見られます」と能勢教授。

普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。

■インターバル速歩がなぜ老化防止に効果的なのか?

その秘密は「高負荷による下半身の筋力維持」「持続性」そして「運動による遺伝子レベルでの変化」の3つだ。

<中略>

能勢教授によると老化による体力低下の抑止が目的の場合、「下半身の筋肉量低下を抑えることで、基礎代謝も増え、両方の効果が十分に得られることが確認できた」という。

トレーニングには筋力トレーニング(無酸素運動)や持久力トレーニング(有酸素運動)などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。

ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。

能勢教授によれば「ちょっとキツいとは、自分の最大運動能力の70%ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度」だという。

「速歩3分」「普通歩行3分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。

また、高負荷の運動を定期的に続けることは、遺伝子レベルでも良い影響があるそうです。

また、長年の実証実験の結果から、こうした高負荷の運動を定期的に続けることで細胞の遺伝子レベルでも変化が生じ、人間の体内で炎症を抑える遺伝子が活発になる「遺伝子のメチル化」も確認されている。

「分かりやすく言えば、遺伝子の錆(さび)を取るようなイメージです。インターバル速歩を続ける中高年者の、遺伝子のメチル化の程度を調べると、数値上は10歳程度の若返り効果が見られました」というから驚きだ。

→ 血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動) について詳しくはこちら

【追記(2024年9月29日)】

「1日1万歩」は効果が無かった…!ついにわかった「ジムに行かなくても体力がつく」すごい方法(2024年9月26、現代ビジネス)によれば、7300名の中高年者を対象に5ヵ月間のインターバル速歩トレーニングの効果を検証したところ、5ヵ月間の継続率が95%、体力が最大20%向上、高血圧、高血糖、肥満などの生活習慣病指標が20%改善、膝痛・腰痛などの症状が50%改善、そのほか、うつ症状、認知機能も有意に改善したそうです。

■インターバル速歩のやり方

インターバル速歩のやり方
インターバル速歩のやり方

最初は1日のトータル歩行時間が12分(3分の速歩と普通歩行を各2回)ぐらいから始めるのが基本で、毎日歩けない人は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定するといいという。

ポイントをまとめてみます。

  • 「速歩3分」「普通歩行3分」を繰り返す
  • 自分の最大運動能力の70%ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度
  • 出来れば毎日行うといいのですが、毎日できない場合は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定する




■運動後には、アミノ酸バランスのいいたんぱく質を摂取する!

記事の中では、「運動の後の栄養補給の大切さ」も紹介されています。

「まず、ちょっとキツい速歩で下半身の筋肉をしっかり動かしてエネルギーとなるグリコーゲンを消費します。そのとき、一部の筋肉組織は痛んでいますが、そのタイミングでアミノ酸のもととなるたんぱく質を摂取すると、運動で痛んだ筋肉をしっかり補修できる。また、同時に糖質を摂取するとブドウ糖に分解され、エネルギーを効率よく補充すると同時に、筋肉へのアミノ酸輸送をサポートします」

インターバル速歩に限らず、運動後には、エネルギーとなるグリコーゲンが消費され、また筋肉組織が傷んでしまいます。

ハリのある体をキープする「たんぱく質の上手なとり方」

(2018/5/1、日経ウーマンオンライン)

「強度の高い運動を行うと、筋たんぱく質は分解される。しかし、運動直後にはたんぱく質の合成はより促進される」(藤田教授)。この際、体内のアミノ酸が不足していると修復が間に合わないので、たんぱく質、またはアミノ酸の補給が大切。運動後の筋たんぱく質合成のピークは運動終了から2時間後、3~4時間後まで続くという。

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

「理想は運動後60分以内に、アミノ酸バランスのいい牛乳などを200~600cc飲むことをお勧めします。キツイ運動の直後、筋肉はエネルギーとして消費してしまったグリコーゲンを補うため、細胞膜表面にあるグルコース輸送体を活性化させ、積極的にブドウ糖を取り込もうとします。この”窓が開いている”時間が運動後の約60分間。その間にアミノ酸や糖質を体に取り入れることが大切なのです」と能勢教授。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

しっかりと運動した後には、しっかりと栄養を補給しましょう!

ポイントは、「運動後の60分以内」ですよ。

→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







10歳若返る!「インターバル速歩」の秘密―これが、2000人が実証した超かんたん健康法だ!

中古価格
¥2,729から
(2017/3/31 09:09時点)

【関連記事】
続きを読む インターバル速歩のやり方・コツ・注意点!なぜインターバル速歩は老化防止に効果なの?

【モーニングショー】脂質起動とは?/脂質を先に摂ることで血糖値の上昇を抑える/脂質をとる食事ほど、逆に血中中性脂肪が下がりやすくなる!?




2024年7月18日放送のテレビ朝日「モーニングショー」では「夏バテも防ぐ!糖尿病予防おすすめ食事法」で「脂質起動」(著:山田悟)について取り上げています。

そこで、今回はこの本に関連する論文について調べてみたいと思います。

■関連性の高い論文の候補

1)脂質をとる食事ほど、逆に血中中性脂肪が下がりやすくなる

山田医師が言及する「2009年に米医学雑誌に掲載された論文」は、具体的には特定できませんが、脂質摂取が血中中性脂肪(トリグリセリド)を下げる効果に関する研究である可能性が高いです。

Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309. doi: 10.1007/s11745-008-3274-2. Epub 2008 Dec 12. PMID: 19082851.

この論文は、糖質制限食が低脂肪食と比較して、血中中性脂肪の低下やメタボリックシンドロームの改善に優れていることを示しています。

糖質制限により脂質をエネルギー源とする代謝(ケトーシス)が促進され、血中脂質プロファイルが改善されるという、山田医師の「脂質起動」の概念と一致します。

2)脂質と脳の健康に関する研究

Cunnane S, Nugent S, Roy M, Courchesne-Loyer A, Croteau E, Tremblay S, Castellano A, Pifferi F, Bocti C, Paquet N, Begdouri H, Bentourkia M, Turcotte E, Allard M, Barberger-Gateau P, Fulop T, Rapoport SI. Brain fuel metabolism, aging, and Alzheimer’s disease. Nutrition. 2011 Jan;27(1):3-20. doi: 10.1016/j.nut.2010.07.021. Epub 2010 Oct 29. PMID: 21035308; PMCID: PMC3478067.

「脂質は脳健康をかなえる」「超脂質食こそ脳にやさしい」という主張に関連する論文として、ケトジェニックダイエット(高脂質・低糖質食)が神経保護や認知機能に与える影響を調査した研究が考えられます。

この論文は、ケトン体(脂質代謝の副産物)が脳のエネルギー源として機能し、アルツハイマー病や認知症の予防に役立つ可能性を示唆しています。

特に、糖質過多がアミロイドβの蓄積を促進するのに対し、脂質を活用した代謝が脳の健康を支えるという点で、山田医師の主張と一致します。

3)脂質とがん予防に関する研究

Kaaks R, Lukanova A. Energy balance and cancer: the role of insulin and insulin-like growth factor-I. Proc Nutr Soc. 2001 Feb;60(1):91-106. doi: 10.1079/pns200070. PMID: 11310428.

「脂質はがん予防につながる」「果糖が発がんやがんの成長に関与する」という主張に関連する論文として、糖代謝とがんの関係を扱った研究が候補です。

この論文は、糖質過多によるインスリンやIGF-1(インスリン様成長因子)の増加ががんのリスクを高める可能性を示唆しています。

一方、脂質を主体とした食事(ケトジェニックダイエット)がインスリン感受性を改善し、がんの成長を抑制する可能性が議論されています。

関連性: 「果糖が発がんに関与する」という主張を間接的に支持し、脂質中心の食事ががん予防に寄与する可能性を示します。

4)脂質と生活習慣病・動脈硬化のリスク低下

Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1146-55. doi: 10.1093/ajcn/77.5.1146. PMID: 12716665.

このメタアナリシスは、飽和脂肪酸を含む脂質の摂取が、HDLコレステロールを増加させ、総コレステロール/HDL比を改善することで動脈硬化リスクを軽減する可能性を示しています。これは「コレステロールの古い常識を疑ってみる」という山田医師の主張と一致します。

関連性: 「脂質を摂ると脂質異常症や動脈硬化のリスクが下がる」という記述を裏付ける科学的根拠となり得ます。

5)脂質は肥満の直接原因ではない

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O, Zuk-Ramot R, Sarusi B, Brickner D, Schwartz Z, Sheiner E, Marko R, Katorza E, Thiery J, Fiedler GM, Blüher M, Stumvoll M, Stampfer MJ; Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41. doi: 10.1056/NEJMoa0708681. Erratum in: N Engl J Med. 2009 Dec 31;361(27):2681. PMID: 18635428.

この研究で分かったポイントは3つ。

・低炭水化物食と地中海式食は、低脂肪食に比べて減量効果が高く、脂質プロファイルや血糖コントロールにも良い影響を与えた。
・特に低炭水化物食は、脂肪摂取量が多いにもかかわらず、脂質異常症のリスクを軽減し、減量に有効であることが示された。
・これにより、「脂質は肥満の直接原因ではない」ことが支持され、個人の代謝特性や嗜好に応じた食事選択の重要性が示唆された。

この研究は、従来の「脂質=肥満の原因」という考えを否定し、高脂肪の低炭水化物食が減量や代謝改善に有効であることを示しています。

脂質を積極的に摂取することで、脂質プロファイルが改善し、肥満リスクが低下する可能性があるため、脂質を敵視するのではなく、適切な食事戦略の中で活用することが推奨されます。

6)脂質を先に摂ることで血糖値の上昇を抑える

血糖値上昇を抑えるのは「野菜」ではなかった…「痩せ効果ホルモン」を分泌するために「一口目」に食べるべきもの(プレジデントオンライン)によれば、脂質を先にしっかり摂っておくことでGIP(グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド)というインクレチンが分泌されインスリンが適切なタイミングで速やかに分泌され、その後から糖質を摂っても血糖値上昇を最小限に留めることができるそうです。

この記事でのポイントは、ベジファーストによる糖尿病の予防効果は実は「オイル」によるものなのではないかという点です。

ベジファーストの研究ではオリーブオイル入りのドレッシングをかけて野菜を先に食べてもらったそうで、他のグループで野菜だけで食後の血糖上昇を抑制できたという報告がないことから野菜と一緒に摂る脂の力によって食後の血糖値の上昇が抑えられたのではないかと考えられるそうです。

Imai S, Fukui M, Ozasa N, Ozeki T, Kurokawa M, Komatsu T, Kajiyama S. Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions. Diabet Med. 2013 Mar;30(3):370-2. doi: 10.1111/dme.12073. PMID: 23167256; PMCID: PMC3674531.

調べた論文の中にはどのようにして野菜を食べたのかまでは調べることができませんでしたが、もし野菜にオリーブオイル入りのドレッシングをかけたのであれば、ベジファーストによる血糖値抑制効果は、野菜の食物繊維だけでなく、オリーブオイルなどの脂質の作用による可能性が高く、脂質は胃腸での食物の消化・吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える効果があり、この結果、インスリン濃度が低下し、減量や糖尿病予防につながる可能性があると考えられます。

今後は野菜単独とオイル入りのドレッシングをかけた野菜とで比較されると「オイルファースト」仮説が推奨されるようになるかもしれません。

■まとめ

「脂質」は悪者というイメージがあり、避けている人も多いのではないでしょうか?

例えば、肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

また脂質=油といっても、良い油・悪い油という視点を加えるとさらに見え方が変わってきます。

ナッツは脂肪分が多くて避ける方もいますが、実はナッツの健康・美容効果|カシューナッツ・ピーナッツ・アーモンド・ピスタチオ・クルミ・マカダミアナッツ|#世界一受けたい授業によれば、ナッツ類を摂取すると、がんリスクの低下、骨の強化、血糖値の安定化による糖尿病リスクの低下、心血管リスクの低下といった効果があるそうです。

■がんリスクの低下

Bolling, B.W.; Aune, D.; Noh, H.; Petersen, K.S.; Freisling, H. Dried Fruits, Nuts, and Cancer Risk and Survival: A Review of the Evidence and Future Research Directions. Nutrients 2023, 15, 1443. https://doi.org/10.3390/nu15061443

■糖尿病リスクの低下

【参考リンク】
De Souza, R.G.M.; Schincaglia, R.M.; Pimentel, G.D.; Mota, J.F. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9, 1311. https://doi.org/10.3390/nu9121311

■心血管疾患のリスクの低下

Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence

■体重増加を抑える

Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women

ナッツはカロリーが高いイメージがありますが、ナッツの食事に取り入れても体重増加は促進されず、むしろ体重増加と肥満リスクが低下していることがわかりました。

ナッツに含まれる栄養成分が満腹感を与え、空腹を紛らしてくれて、また腸を健康にするからと考えられます。

Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors123

アーモンドやクルミは吸収されるカロリーが少ないことを示す研究もあります。

■血圧を下げる

Nut consumption and risk of hypertension in US male physicians

■認知機能の向上

Chauhan, A.; Chauhan, V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients 2020, 12, 550. https://doi.org/10.3390/nu12020550

■コレステロール値を下げる

Guasch-Ferré, M.; Tessier, A.-J.; Petersen, K.S.; Sapp, P.A.; Tapsell, L.C.; Salas-Salvadó, J.; Ros, E.; Kris-Etherton, P.M. Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients 2023, 15, 596. https://doi.org/10.3390/nu15030596

■長寿

Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality

つまり大事なポイントは2つ。

(1)脂質は悪者じゃない!

(2)良い油を摂ろう!

【関連記事】

■背景

「脂質起動」(著:山田悟)も目次を参考にします。

アブラは体に悪い、はウソだった。

最新栄養学で糖尿病患者を救う北里大学糖尿病センター長・山田悟医師が「糖質疲労しない食べ方」を教えます。

『糖質疲労』でお伝えした、「糖質を減らす」ことで得られる疲れにくさとパフォーマンス向上。

でも、減らした糖質の分、もしかして「野菜やきのこ」ばかり食べていませんか?

じつは、それはとてももったいない食べ方です。

糖質を減らした分、増やさなくてはならないもの、それは「脂質」です。

脂質は、血糖値上昇にブレーキをかける働きがあり、さらに、脂質をきちんと摂ることで、からだについた脂肪を燃焼させやすくし、基礎代謝を上げる効果があります。

本書では、脂質をしっかり摂ることで得られる健康についてお伝えします。

◎脂質は、「脳健康」をかなえる
◎脂質は、「がん予防」につながる
◎脂質は、パフォーマンスを向上させる

山田医師によれば、脂質は「悪者」どころか、「もっとも安全な」栄養素。

日本人がまだ知らない、世界の最新医学を根拠に、「いいアブラ・よくないアブラ」の最新情報や、日常に無理なく採り入れていただける「脂質食」についてご紹介します。

脂質は、活力。脂質で「枯れない」毎日を!

【目次より】

●「からだが何をエネルギー源にするか」は「何を食べるか」で変わる
●糖質過多で「脂質起動」が妨げられていた
●「脂質を食べる」と「落とせなかったお腹の脂肪が減る」その仕組み
●ジムに行けない日こそ「脂質たっぷり」が正解のワケ
●「甘いものは別腹」は本当、「脂肪肝」を招く怖い「果糖」
●「脳に糖分を!」と甘いものを常に食べていませんか?
●糖質過多だと“脳のゴミ・アミロイドβ”が掃除されない?
●「脳の唯一の栄養は糖」はウソ、「超脂質食」こそ脳にやさしい
●「発がん」にも「がんの成長」にも関与する「果糖」!?
●脂質を摂ると「脂質異常症」「動脈硬化」のリスクが下がる
●「お肉」も安全な優秀脂質、がっつり食べよう
●食べる前の「手のひらナッツ」が肥満も疲れも防いでくれる 
●糖質は控えめ、脂質とたんぱく質は「満腹になるまで」食べなさい 

山田悟医師は、北里大学北里研究所病院の糖尿病センター長であり、糖質制限(ロカボ)と脂質の積極的な摂取を推奨する食事療法の第一人者です。

特に、「脂質起動」では、脂質をエネルギー源として活用することで、血糖値の安定、脂肪燃焼、基礎代謝の向上、脳の健康、がん予防、運動パフォーマンスの向上などを主張しています。

書籍の説明では、2009年に米医学雑誌に掲載された「脂質をとる食事ほど、逆に血中中性脂肪が下がりやすくなる」という論文が研究のきっかけとして挙げられています。

■脂質起動とは?

脂質は肥満の直接原因ではない…糖質を減らし、脂質を摂ると「健康」になるワケ(2025年6月26日、現代ビジネス)によれば、糖質が多くて脂質を控える食事をしていると、疲れやすく、太りやすく、病気になりやすくなりますが、糖質を控えて脂質摂取を増やし「脂質起動」ができれば、疲れにくく、太りにくく、病気になりにくくなるそうです。

アスリートの世界ではファット・アダプテーションが注目されているそうです。

簡単に言えば、運動のエネルギー源として脂肪を使う方が効率的で、ファットアダプトで脂質を効率的に使えるようになっていれば、バテることなく、長く運動を続けることができます。

■補足

●ファット・アダプテーション(脂質適応状態)

Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Stepto NK, Nikolopoulos V, Burke LM, Hawley JA. Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. J Appl Physiol (1985). 2001 Jul;91(1):115-22. doi: 10.1152/jappl.2001.91.1.115. PMID: 11408421.

【要約】

この研究は、7人の競技アスリートを対象に、ファットアダプテーション(高脂肪食による脂肪代謝の適応)が長時間持久力運動の代謝とパフォーマンスに与える影響を調査しました。

【方法】

アスリートは、最初に1日間の標準的な炭水化物食を摂取後、6日間、以下のいずれかの食事を摂取:

高炭水化物食(HCHO): 炭水化物11g/kg/日、脂肪1g/kg/日
高脂肪食(脂肪適応): 炭水化物2.6g/kg/日、脂肪4.6g/kg/日

8日目に高炭水化物食を摂取し休息。9日目に運動前食を摂取後、最大酸素摂取量(VO2ピーク)の65%で4時間サイクリングし、続けて1時間のタイムトライアル(TT)を実施。

【結果】

代謝変化:6日間の高脂肪食後、運動中の呼吸交換比(RER)が低下(0.78 vs. 0.85、P<0.05)、脂肪酸化が増加(171g vs. 119g、P<0.05)、炭水化物酸化が減少(597g vs. 719g、P<0.05)。 1日間の高炭水化物食と運動前食でRERは回復(0.88)し、炭水化物の利用が増加。 パフォーマンス:タイムトライアルのパワー出力は、脂肪適応後の方が高炭水化物食後より11%高い傾向(312W vs. 279W、P=0.11)がみられたが、統計的に有意な差はなし。 【結論】 ●ファットアダプテーションは運動中の脂肪酸化を増加させ、炭水化物酸化を減少させる。 ●1日間の高炭水化物食で炭水化物利用が回復しても、脂肪酸化はベースライン以上を維持。 ●ただし、4時間サイクリング後の1時間タイムトライアルのパフォーマンスに対する有意な向上は確認されなかった。 【ポイント】 ファットアダプテーションは、体内で脂肪をエネルギー源として効率的に利用する代謝状態を促進しますが、短期間(6日間)の介入では持久力パフォーマンスの有意な向上にはつながらない可能性があります。この研究は、糖質制限と脂質摂取を組み合わせた食事戦略が代謝に与える影響を明らかにしていますが、パフォーマンス向上にはさらなる研究が必要とされています。

●補足2

スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに!炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果によれば、欧米の選手は「たんぱく質は肉で摂取する」というイメージもありましたが、実際には運動負荷で筋肉に生じる痛みや損傷を抑制したり、コンスタントに良いコンディションを維持するため、積極的に魚を食べるようになっているそうです。

●筋肉痛

●疲労回復

●持久力向上







ブルーベリーを食べると認知症のリスクを下げ、うつ病や血糖値の改善に役立つ!




Journal of Agricultural and Food Chemistry (2010)に掲載された研究によれば、ブルーベリーを食べると認知機能がアップし、うつ病や血糖値の改善傾向がみられました。

→ ブルーベリーの健康効果 について詳しくはこちら

【参考リンク】

■概要

この研究は、ブルーベリーに含まれるアントシアニン(抗酸化物質)が、高齢者の記憶力や認知機能を改善するかを調べたものです。

ブルーベリーには抗酸化作用や抗炎症作用のあるアントシアニンが豊富で、脳の神経信号や血糖コントロールを改善し、認知症のリスクを下げる可能性があると期待されます。

軽い記憶力の低下が見られる高齢者9人に、12週間毎日ワイルドブルーベリージュースを飲んでもらい、記憶力や気分、血糖値の変化を測定しました。

結果、記憶力テストの成績が向上し、うつ症状や血糖値の改善傾向も見られました。

この研究は、ブルーベリーが認知症予防に役立つ可能性を示しています。

→ 認知症の症状|認知症予防に良い食べ物・栄養 について詳しくはこちら

■どんな研究をしたの?

軽い記憶力の低下がある高齢者9人(平均年齢76.2歳、男性5人、女性4人)に対して、ブルーベリーの摂取が、軽度認知障害(MCI:認知症の前段階)の高齢者の記憶力や代謝にどう影響するかを調べました。

参加者は毎日、体重に応じて444~621mLのワイルドブルーベリージュース(1リットルあたり約877mgのアントシアニン含む)を12週間摂取、 例えば、体重54~64kgの人は444mL(約1.056gのフェノール類、0.428gのアントシアニン)を接ししてもらい、ブルーベリーを含まないプラセボ飲料を飲んだ7人と比較します。

■結果

●記憶力の改善

・12週目に、ブルーベリージュースを飲んだグループは、関連のない単語ペアを覚える能力が有意に向上(スコア:9.3→13.2、p=0.009)。効果の大きさは非常に大きい(d=1.78)。

・単語を思い出す能力も向上(スコア:7.2→9.6、p=0.04、効果サイズd=1.18)。

●うつ症状と代謝の改善

・うつ症状: うつ症状のスコア(GDS)が減少傾向(5.8→3.5、p=0.08)。統計的には「傾向」にとどまるが、気分が改善した可能性。

・血糖値: 空腹時血糖値が低下傾向(94.6mg/dL→91.2mg/dL、p=0.10)。

ブルーベリーの効果は、脳の海馬(記憶に関わる部位)でのアントシアニンの働きや、血糖コントロールの改善によるものと考えられます。

■なぜブルーベリーが記憶に良いの?

ブルーベリーの効果の鍵はアントシアニンという成分にあります。

抗酸化作用: アントシアニンは活性酸素(細胞を傷つける物質)を減らし、脳の神経細胞を保護。

抗炎症作用: 脳や体の炎症を抑え、認知機能の低下を防ぐ。

神経信号の強化: 脳の海馬や大脳新皮質で神経のつながりを強化し、記憶力や学習能力をサポート。

代謝改善: アントシアニンはインスリンに似た働きを持ち、血糖値を安定させる。これが脳のエネルギー供給を改善し、認知機能を高める。

■まとめ

この研究では、軽い記憶力低下のある高齢者9人が12週間毎日ワイルドブルーベリージュース(444~621mL)を飲んだ結果、記憶力(特に短期記憶と対連合学習)が向上し、うつ症状や血糖値の改善傾向が見られました。

ブルーベリーのアントシアニンが、脳の神経保護や代謝改善を通じて効果を発揮したと考えられます。

小規模な研究のため大規模な研究が必要ですが、ブルーベリーには認知機能やうつ症状、血糖値の改善に役立つ可能性が示唆されるため、食事の中に取り入れていきたいですね。

→ 認知症の症状|認知症予防に良い食べ物・栄養 について詳しくはこちら

【予約販売】有機JAS 冷凍ブルーベリー 500g(長崎県産)【大粒】【産直便】

→ 【予約販売】有機JAS 冷凍ブルーベリー 500g(長崎県産)【大粒】【産直便】 3,780円(税込) の予約注文はこちら







【関連記事】

糖摂取後1時間血糖値が170 mg/dl以上はガンや動脈硬化のリスクが高い!




糖摂取後の血糖値が寿命延長に関連する‐ブドウ糖負荷後 1 時間血糖値が低いと病気が少なくて長寿‐(2025年6月23日、東北大学)によれば、岩手県大迫町で糖尿病のない平均62歳の地域住民を対象に、糖摂取後の血糖値と寿命の関係を調べたところ、ブドウ糖負荷試験の負荷後1時間血糖値が170 mg/dl未満の群は、170 mg/dl以上の群に比べて死亡が少なく、動脈硬化や悪性腫瘍による死亡が顕著に少ないことが明らかになりました。

そのことから、ブドウ糖負荷後1時間血糖値170 mg/dl未満を維持することは心臓疾患や悪性腫瘍を予防し寿命を延ばすことにつながることが期待されます。

正常者の中でも、糖負荷試験負荷後 1 時間血糖値が 170 mg/dl 未満の群(青) では生存者が顕著に多い
正常者の中でも、糖負荷試験負荷後 1 時間血糖値が 170 mg/dl 未満の群(青) では生存者が顕著に多い

■まとめ

血糖値高い糖尿病患者ほど心不全に|国立循環器病研究センターで紹介した国立循環器病研究センターによれば、血糖値が高い糖尿病患者ほど心不全で入院する割合が多いということから、血糖値と心不全には関係があることがわかったそうです。

糖尿病の診断基準であるヘモグロビンA1cの数値が高い人ほど、がんの発症リスクが高まる!|国立がん研究センターと東京女子医大で紹介した国立がん研究センターと東京女子医大のチームによれば、糖尿病の診断基準の数値であるヘモグロビンA1cの値が高い人ほど、がんの発症リスクが高まる傾向があるそうです。

糖尿病の人の大腸がんになるリスクは1.4倍、肝臓がんは1.97倍、すい臓がんは1.85倍も高いで紹介した日本糖尿病学会と日本癌学会の合同委員会の報告によれば、糖尿病の人はそうでない人に比べて1.2倍がんになりやすく、特に、大腸がんになるリスクは1.4倍、肝臓ガンは1.97倍、すい臓がんは1.85倍も高いそうです。

糖尿病の人がなぜがんになりやすいのかについてのメカニズムははっきりとわかっていないそうですが、インスリンは細胞を成長させ増殖させるホルモンなので、インスリンが増えると細胞のがん化につながるのではないか、また高血糖による炎症ががんを招いているのではないか、などが考えられるようです。

今回取り上げたニュースによれば、ブドウ糖を摂取した1時間後の血糖値が、1デシリットルあたり170ミリグラム以上の人は170ミリグラム未満の人よりも心疾患やがんを発症しやすく、死亡リスクも高まることが分かったので、病気の予防をするためには、糖負荷試験の1時間後の血糖値をチェックし、糖尿病予防をすることが、がん予防につながると考えられるので、しっかりと対策を行いましょう。

→ 血糖値とは|血糖値を下げる食品・正常値・空腹時血糖値・食後血糖値 について詳しくはこちら

→ 糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら







ケールの4つのダイエットパワー|豊富な栄養素・脂肪燃焼促進・血糖値を下げる・腸内環境を整える|#バイキング

ダイエット > ケール > ケールの4つのダイエットパワー|豊富な栄養素・脂肪燃焼促進・血糖値を下げる・腸内環境を整える|#バイキング

2015年12月17日放送のバイキングのテーマは「ケール(ケールダイエット)」です。

解説:今津嘉宏先生




【目次】

■ケールとは
ケール(Kale)|ルテインを含む野菜
ケール(Kale)|ルテインを含む野菜

ケールは、ビヨンセやアン・ハサウェイといったハリウッドセレブも食べている野菜なのだそうです。

ケールは、キャベツやブロッコリーなどと同じアブラナ科の野菜。

→ ケールの効果・効能 について詳しくはこちら

ケールのもつ4つのダイエットパワー

1.豊富な栄養素

2.脂肪燃焼促進

3.血糖値を下げる

4.腸内環境を整える

1.豊富な栄養素

食物繊維:脂質の排出

ビタミンB6・マグネシウム:基礎代謝アップ

βカロテン、カルシウム、ビタミンC、ビタミンK、カリウムなどがバランスよく含まれている

抗酸化作用によって美肌効果を高める

2.脂肪燃焼促進

ケールによって余分な脂肪を燃焼してくれる褐色脂肪細胞が増加

ケールが脂肪燃焼を活発にすることでダイエット効果が期待される




3.血糖値を下げる

ケールを摂った人とそうでない人を比較した実験によれば、ケールをとった人は血糖値上昇を抑制していることがわかったそうです。

【血糖値の上昇と肥満の関係】

糖分の過剰摂取

→血糖値の上昇

→インスリンの分泌

→糖質が脂肪として蓄積

ケールがインスリンの分泌をコントロールしてくれることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪のつきにくい体になるそうです。

→ 血糖値を下げる食品 について詳しくはこちら

4.腸内環境を整える

腸内環境が悪くなると、余った栄養が内臓脂肪として蓄積するのですが、ケールにはデトックス効果があることで、腸内環境を整え、栄養素を効率的に腸が吸収することで、内臓脂肪が蓄えにくい体になるそうです。

ケールのデトックス効果はヨーグルトよりも高いそうです。

→ ケールの効果・効能 について詳しくはこちら

→ ダイエット成功のため悪循環から抜け出そう|ダイエット方法ランキング について詳しくはこちら







続きを読む ケールの4つのダイエットパワー|豊富な栄養素・脂肪燃焼促進・血糖値を下げる・腸内環境を整える|#バイキング