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善玉コレステロールを増やし、LH比を改善して、動脈硬化防止

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■善玉コレステロールを増やし、LH比を改善して、動脈硬化防止

Yoga.Upper.MeridianHillPark.WDC.20May2012

by Elvert Barnes(画像:Creative Commons)

コレステロール:「善玉」増やし動脈硬化防止

(2010/7/2、毎日新聞)

「悪玉のLDLが正常目安の120未満であっても、HDLが低い場合は心筋梗塞(こうそく)を起こすリスクがけっこう高いので、LDLとHDLの比率であるLH比(LDL÷HDL)を見ることが重要だ」と指摘する。

HDLは血管に付着した悪玉コレステロールを運び去る働きをする。

つまり、HDLが低いと血管に脂がたまりやすくなるわけだ。

悪玉コレステロールと善玉コレステロールの比率であるLH比が重要となっており、LH比が高い人ほど動脈硬化が進展しており、心筋梗塞などを起こす危険が高まるといわれています。

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動脈硬化などに詳しく、LH比を重視した診療を提言している倉林正彦・群馬大学医学系研究科教授は「健康な人では、まずLDLを120以下まで下げ、LH比を2以下にする。糖尿病高血圧、家族に脂質異常症のある人は、LH比を1・5程度にするのがよい」とアドバイスする。

以前紹介した記事によれば、LH比1.5以上は動脈硬化の注意信号と紹介されていました。

薬以外でHDLを上げる方法としては、喫煙をやめて、運動するのが一番効果的だ。

東山武田病院(京都市)では患者の体力に応じた運動もアドバイスする。

今井優・健康運動指導科長は「1日30分程度歩く運動を続けるだけでも、約2~4カ月でHDLが上がる」と運動の大切さを強調している。

HDL(善玉コレステロール)を上げる方法としては、

  • 禁煙
  • 運動

が一番効果的なのだそうです。

→ HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法 について詳しくはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ コレステロールの比率のLH比(LDLとHDLの比率)とは について詳しくはこちら




■LDLコレステロール値を下げる方法

タウリンを含む食べ物

肝臓機能が強くなければ、LDLコレステロールを処理することはできません。

肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。

肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。

タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。

肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。

魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。

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食物繊維の多い食べ物

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

野菜(ブロッコリー・キャベツ)

ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果があるによれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「SMCS」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中LDLコレステロールを低下させる効果があることがわかったそうです。

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。



大豆製品

大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。

大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を1日半丁食べるとよいそうです。

植物油

植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。

HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

→ 中性脂肪を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

ヨーグルト(乳酸菌)

毎日乳酸菌を摂っていた人は、悪玉コレステロールが減少し、総コレステロール値も下がったそうです。

→ 乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら

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りんご

オハイオ州立大学の調査によれば、毎日りんごを食べると1ヶ月で悪玉コレステロールが40%減少することがわかったそうです。

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トマト

トマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大によれば、トマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝メタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。

トマトジュースでコレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善によれば、脂質異常症の状態にしたハムスターを、トマトジュースを飲ませる群と飲ませない群に分けておこなった実験によれば、トマトジュースを与えたハムスターで、コレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善したそうです。

オメガ3を含む食べ物

悪玉コレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸DHA・EPA)の多い食事にしましょう。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら

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【LH比関連記事】
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LH比に注目して動脈硬化予防!|LDL-cとHDL-cの比率をチェック!

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■LH比に注目して動脈硬化予防!|LDL‐cとHDL‐cの比率をチェック

Walking on the street

by Pedro Ribeiro Simões(画像:Creative Commons)

LDLよりHDLに注目!!動脈硬化性疾患の予防とLH比

(2011/2/14、ダイヤモンド・オンライン)

最近、LDLコレステロール(LDL‐c)の基準値をめぐる議論喧しいが、じつは議論の方向が偏っている。

最新の研究で心筋梗塞などの動脈硬化性疾患は、高LDL‐c値だけではなく、LDL‐c値とHDLコレステロール(HDL‐c)値のバランス異常が主な原因だとわかっているからだ。

脂質バランスの指標は、LDL‐c÷HDL‐c=「LH比」。

動脈硬化性疾患を防ぐには、LH比2.0以下、高血圧糖尿病など複数の生活習慣病を持っている人、心筋梗塞や脳梗塞の再発予防にはLH比1.5以下が望ましい。

動脈硬化を防ぐには、悪玉コレステロールの値だけに注目するのではなく、悪玉コレステロール(LDL)と善玉コレステロール(HDL)の比率である「LH比」に注目する必要があります。

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そもそもHDL‐cは、血管壁にたまったコレステロールをキレイにさらってくれるお掃除屋さん。

この「掃除力」が悪玉LDL‐cの「ゴミため力」を上回り、LH比が2.0から、限りなく1.0に近づくほど脂質異常症から動脈硬化、そして突然死の流れを阻止できる。

たとえ、LDL‐cが基準値を上回る160mg/dLでもHDL‐cが80mg/dL以上なら、あわてずに生活習慣の改善を図り、LDL‐cを基準値内にすればLH比2.0以下を達成できるのだ。

LH比を限りなく1.0に近づくほど、脂質異常症や動脈硬化などの病気から守ることができます。

その点で今、注目されているのが動脈硬化進展阻止・退縮治療。

LH比を1.5以下に管理することで、動脈硬化を予防するばかりか、すでに出来上がった動脈硬化を治し、赤ちゃん並みの若々しい血管を取り戻す方法だ。

基本は運動療法と薬物治療。

HDL‐cは運動療法によく反応し、朝夕2回、30分程度のパワー・ウオーキングを数ヵ月続けるだけで数値が劇的に改善される。

必要に応じ、脂質バランスを改善する治療薬が処方されることもある。

一見、これまでの脂質治療と変わらないようだが、主役はあくまでHDL‐ c。

健康診断ではHDL‐cとLH比に注目してみよう。

LH比を1.5以下に管理するには、運動療法や薬物療法によって改善できるそうです。

動脈硬化性疾患にならないためにも、これからはLH比に注目していきたいですね。

→ コレステロールの比率のLH比(LDLとHDLの比率)とは について詳しくはこちら




■LH比を改善する方法

LH比を改善する方法は、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすこと。

■LDLコレステロールを減らす方法

タウリンを含む食べ物

肝臓機能が強くなければ、LDLコレステロールを処理することはできません。

肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。

肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。

タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。

肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。

魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。

→ タウリンを多く含む食品 についてはこちら。

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食物繊維の多い食べ物

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

大豆製品

大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。

大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を1日半丁食べるとよいそうです。

植物油

植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。

HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

→ 中性脂肪を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

ヨーグルト(乳酸菌)

毎日乳酸菌を摂っていた人は、悪玉コレステロールが減少し、総コレステロール値も下がったそうです。

→ 乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら

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りんご

オハイオ州立大学の調査によれば、毎日りんごを食べると1ヶ月で悪玉コレステロールが40%減少することがわかったそうです。

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オメガ3を含む食べ物

悪玉コレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸DHA・EPA)の多い食事にしましょう。

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■HDLコレステロールを増やす方法

善玉コレステロールを増やすには運動が有効で、特に「有酸素運動」が有効なのだそうです。

有酸素運動だからといって走らないといけないというわけではなりません。

ジョギング以外の運動も有効で、1日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉コレステロールの値も高くなるそうです。

毎日8千歩から1万歩歩くと、善玉コレステロールを増やすリポプロテインリパーゼが活性化するそうです。

歩くこと(1日30分ぐらい)

『プランク』 (体幹を鍛える運動)

1.腕を直角に曲げて寝る(うつ伏せの状態で腕を曲げる)

2.腕だけとつま先だけを地面につけ一分間キープする。

※頭の先と足を一直線に保つように

※1日一回一分

チョコレート

【主治医が見つかる診療所】チョコレートのカカオポリフェノールで善玉コレステロールアップ|10月19日チョコレートの健康効果が研究で証明|血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防によれば、カカオポリフェノールが70%含まれているようなチョコレートを一日に25g食べることで善玉コレステロールが増加するそうです。

アーモンド

アーモンドを1日10g食べると、善玉コレステロールが増える!?によれば、アーモンドを1日10グラム食べると善玉コレステロールが増えたそうです。

また、LDLコレステロールを減らし、中性脂肪を減らすことで、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率が改善されることで、動脈硬化の改善につながると考えられます。

食物繊維

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

根菜類、海藻類、きのこ類、納豆やオクラなどのネバネバ系に水溶性食物繊維が豊富なのだそうです。

【補足】わかめ、もずく、めかぶ、こんぶ、ひじき、ところてんなどの海草は、水溶性食物繊維が豊富です。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

油に気をつける

●植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。

●HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

→ 酸化悪玉コレステロールとは・原因・数値(基準値)・測定(検査)・対策 について詳しくはこちら

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

オメガ3脂肪酸(DHA・EPA・αリノレン酸)

LDLコレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸DHA・EPA)の多い食事にしましょう。

→ オメガ3脂肪酸 について詳しくはこちら。

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タウリン

肝臓機能が強くなければ、悪玉コレステロールを処理することはできません。

肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。

肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。

タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。

肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。

魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。

→ タウリン についてはこちら

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悪玉コレステロールを下げる食品ニュース

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コーヒーが動脈硬化予防|なぜコーヒーで動脈硬化が予防できるの?

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動脈硬化が進行すると、日本人の死因の主な原因である心疾患(狭心症、心筋梗塞など)や脳血管疾患(脳卒中、脳梗塞、脳出血など)を引き起こす恐れがあります。

「動脈硬化が心配」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせて長生きすることができますので、動脈硬化を予防・改善する食事を実践していきましょう!




■コーヒーが動脈硬化予防

Coffee

by tsaiproject(画像:Creative Commons)

コーヒーが動脈硬化予防

(2010/10/12、47ニュース)

コレステロールは免疫細胞に取り込まれて血管壁内で蓄積して動脈硬化の原因になるが、余分なコレステロールを排出するHDL(善玉コレステロール)の能力をコーヒーが促進することを、防衛医大の近藤春美助教らがマウスの実験で明らかにした。

防衛医大の近藤春美助教らがマウスの実験によれば、コーヒーが余分なコレステロールを排出する善玉コレステロールの能力を促進したという結果が出たそうです。

なぜコーヒーを飲むことで動脈硬化が予防できるのでしょうか?

コーヒーの抗動脈硬化作用の最新研究成果

(2010/9/17、健康美容EXPO)

そうしたことから近藤氏は「コーヒーはマクロファージからのコレステロール引き抜きを促進してHDL機能を改善し、動脈硬化性疾患を予防していると考えられる」とした。また、その予防効果にはコーヒー中のポリフェノールが寄与する可能性が示唆されるとも話した。

なお、実験では5杯分のコーヒーが使用され、近藤氏によれば、予測レベルとしながら、「飲用後30分から1時間後が、効果のピークだろう」との見解を示した。

近藤助教が行なった実験によれば、コーヒーのポリフェノールが動脈硬化を予防している可能性があると考えられるそうです。

血管内皮機能障害が、動脈硬化初期段階において重要な役割を果たすこと、そしてポリフェノールが動脈硬化の進展に予防的に働く可能性が示唆されていることから、コーヒー中のポリフェノールを用い血管内皮機能に与える影響について実験を実施。その結果、コーヒーは血管内皮機能を改善させることで、動脈硬化の発症・進展過程において予防的に働く可能性が示唆されたとした。

お茶の水女子大学大学院生活環境教育研究センター近藤和雄さんによれば、コーヒーのポリフェノールが血管内皮機能を改善させることで、動脈硬化に対して予防的に働く可能性があるそうです。

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→ コレステロールを下げる食品 について詳しくはこちら

→ 悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らす食品 について詳しくはこちら







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