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プロテインを摂れば筋肉ができるの？｜プロテインの効果的な選び方・注意点




【目次】 

■プロテインとは？

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by istolethetv（画像：Creative Commons）

プロテインとは｜ザバス

一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。

例えば、体重70kgの人だと一般の人が70gですが、筋肥大を目的とするなら140gを摂取する必要があるということです。

ただ、単純に食事の量でカバーすることは難しいですよね。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品など普段の食事から摂ることができますが、食材によっては同時に多くの脂質も摂れてしまいます。脂質も重要な栄養素ですが、摂り過ぎは避けたいものです。「プロテイン」は、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できるサプリメントです。

食事からタンパク質は摂取することができるとしても、食事の量がそれだけ多くなってしまえば、他の糖質や脂質も摂り過ぎになってしまう恐れがあるということ。

そこで、役立つのが「プロテイン」なのです！




■プロテインを選ぶポイント・注意点

筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性（牛乳タンパク）の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性（大豆タンパク）の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。

その理由としては、５大タンパク質の違い【動物性タンパク質、植物性タンパク質についても解説】を参考にすると、必須アミノ酸を含む動物性タンパク質はトレーニングで傷ついた筋肉を回復させるのに向いていて、植物性タンパク質は油脂がほとんど含まれていないため、ダイエットのために低カロリー・低脂肪の食事をしている方に向いています。

ただ、動物性タンパク質だけでは脂肪の過剰摂取する可能性があり、また植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸が不足する可能性があるため、やはりバランスよくとることが重要なんですね。

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■プロテインをいつ摂ったらいいの？摂取する効果的なタイミング

プロテインは一度にまとめて摂取するよりも、時間を分けて摂取する方が効果的です。

例えば、プロテインはアミノ酸からなりますが、エクササイズ後の疲れを軽くする方法｜黒酢飲料の継続摂取によって運動後の疲労感が軽減することを確認｜伊藤園で紹介したカラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ｜グリコによれば、運動中には体内のアミノ酸がどんどん使われてしまうため、運動の30分前に摂ると運動中に吸収されて、疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待でき、また、長時間の運動をする際には、1時間に1回アミノ酸を補給するとよいとアドバイスされています。

インターバル速歩で老化防止！｜インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方で紹介した藤田 聡教授（立命館大学スポーツ健康科学部）によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの？｜大塚製薬によれば、BCAAを摂取することで、筋損傷が軽減でき、BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛も軽減できるそうです。

運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム｜ウィダーによれば、タンパク同化作用（体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用）が高いタイミングである運動後45分以内にプロテインを摂取すると筋肉へのアミノ酸輸送量が多いため、筋力アップにつながるそうです。

つまり、運動する前にアミノ酸の補給が足りないなという人は運動の30分前に補給し、長時間の運動の際には1時間に1回補給し、運動後にもプロテイン・アミノ酸を補給するとよいということですね。

→　アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物　について詳しくはこちら

■まとめ

大事なポイントは、プロテインを摂れば筋肉ができるというものではなく、まずは食事がベースとなり、足りない分のタンパク質を補給するためにプロテインを活用しましょう！

→　【あさイチ】プロテイン＆たんぱく質｜摂取量の目安・摂り方！プロテインで体重が増えた？｜1月28日　について詳しくはこちら

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