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私たちは高齢化に伴う健康や金融リスクを低く見積もりがち！？｜英エコノミスト「リアリティ・チェック：健康・経済プラン・ＱＯＬが映し出す未来像と現実のギャップ」




■人々は高齢化に伴う健康や金融リスクを低く見積もりがち！？｜英エコノミスト「リアリティ・チェック：健康・経済プラン・ＱＯＬが映し出す未来像と現実のギャップ」

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by peteselfchoose（画像：Creative Commons）

各国・地域で健康・金融・ＱＯＬ教育の必要性が浮き彫りに　メットライフ生命が全面協力した英エコノミスト調査の国際調査

（2017/10/27、メットライフ生命プレスリリース）

日本の調査対象者の回答は、実証データと整合している割合である平均正解率が最も高かったものの、依然47%の低水準にとどまっており、明らかに改善の余地があることが認められました。例えば、退職後の平均余命については、日本の調査対象者の48%が実際より少なく見積もっていました。厚生労働省によると、寿命が延びる一方で、平均寿命と健康寿命の差は10ー15年あります。日本人は退職後の長い人生で、健康を維持していくという新たな課題に直面しています。

英国の国際経済誌「The Economist」グループの調査部門であるエコノミスト・インテリジェンス・ユニット（EIU）が、メットライフ生命の協力の下で、8カ国・地域（オーストラリア・中国・香港・インド・日本・マレーシア・韓国・米国）の計1600人を対象としたアンケート調査を実施し、回答者が考える平均余命や、最も不安に感じている疾患、また退職後の所得に関する自国・地域の相対的なランクなど健康管理や金融資産などに関してまとめた国際調査報告書「リアリティ・チェック：健康・経済プラン・ＱＯＬが映し出す未来像と現実のギャップ」によれば、人びとは高齢化に伴う健康や金融リスクを低く見積もっているようです。

大事なポイントは、世界が急激に変化する中で、健康管理・資産設計のための知識を身につけ、実践していくということです。

リアリティ・チェック健康・経済プラン・QOL が映し出す未来像と現実のギャップ｜ザ・エコノミスト・インテリジェンス・ユニットによる報告書｜メットライフ生命

東京大学高齢社会総合研究機構の機構長を務める大方潤一郎教授によると、人は年齢を重ねるにつれて健康・資産設計・家族のウェルビーイングを気遣うようになるという。

性別（男性・女性）・年齢階級別にみる悩みやストレスの原因からわかることによれば、男性は、25歳から54歳にかけては、1位「仕事に関すること」、2位「収入・家計・借金」と悩みの順位は変わらないのですが、55歳以上になると、「自分の健康・病気」や「老後（介護・収入）」への悩みが大きくなっていきます。

【男性】性・年齢階級別にみた上位５位までの悩みやストレスの原因｜悩みやストレスの状況｜平成１３年　国民生活基礎調査の概況｜厚生労働省
【男性】性・年齢階級別にみた上位５位までの悩みやストレスの原因｜悩みやストレスの状況｜平成１３年　国民生活基礎調査の概況｜厚生労働省

参考画像：表２２　性・年齢階級別にみた上位５位までの悩みやストレスの原因｜悩みやストレスの状況｜平成１３年　国民生活基礎調査の概況｜厚生労働省

女性は、45歳以上から「自分の健康・病気」や「老後（介護・収入）」への悩みが大きくなっていきます。

【女性】性・年齢階級別にみた上位５位までの悩みやストレスの原因｜悩みやストレスの状況｜平成１３年　国民生活基礎調査の概況｜厚生労働省
【女性】性・年齢階級別にみた上位５位までの悩みやストレスの原因｜悩みやストレスの状況｜平成１３年　国民生活基礎調査の概況｜厚生労働省

参考画像：表２２　性・年齢階級別にみた上位５位までの悩みやストレスの原因｜悩みやストレスの状況｜平成１３年　国民生活基礎調査の概況｜厚生労働省

老後に不安なこと｜平成28年版厚生白書
老後に不安なこと｜平成28年版厚生白書

参考画像：老後に不安なこと｜平成28年版厚生白書｜スクリーンショット

厚生労働省で行った意識調査で40歳以上の男女に「あなたにとって、老後に不安が感じられるものは何ですか？」と質問に対して、「健康上の問題（73.6％）」が最も多く、次いで「経済上の問題（60.9％）」となっています。

このように、人は年を重ねるにつれて、健康（自分自身や家族の健康）や老後の資産設計への関心が高くなっていきます。

「人生100歳時代」を迎えるにあたって、ポイントとなるのは、「いかに健康寿命（日常生活に制限のない期間）を長くするか」と「寿命が長くなっても、また万が一介護が必要になっても安心できるほどの老後の資産形成をしていること」です。

報告書では、健康・金融教育を行なっていく重要性について書かれているのですが、先ほども紹介したように、人は健康や金融リスクを低く見積もりがちであり、また、変化を嫌う生き物です。

わかりやすく言えば、将来に起こるリスクについて低く見積もっているためにそれに向けての学習をしなかったり、学習した人でさえも、行動に移すことが億劫になってしまうものです。

そこで、この点を解決する方法には２つ考えられます。

１．行動変容を促すために、「意識を変える→行動を変える→習慣を変える」というステージに分けて新しい習慣を作っていく

２．情報の質が高い知識の情報源を持つ




１．行動変容を促すために、「意識を変える→行動を変える→習慣を変える」というステージに分けて新しい習慣を作っていく

「習慣の力」（著：チャールズ・デュヒッグ）によれば、

デューク大学の学者が2006年に発表した論文によると、毎日の人の行動の、じつに40%がその場の決定ではなく習慣

なのだそうです。

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また、「スイッチ 変われないを変える方法」（著：チップ・ハース ダン・ハース）によれば、セルフ・コントロールは消耗資源であり、例が挙げられています。

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例：ウェディングレジストリ（アメリカで結婚時に新郎新婦が作る結婚祝儀のほしいものリスト）の作成やコンピュータの購入など複雑な選択や検討をさせられた人々はさせられていない人々よりも集中力や問題解決能力が落ちる事が分かっている。

例：ある研究によると、感情を抑えるように支持された被験者は、自由に涙を流した被験者と比べて、その後の身体持久力が低下することがわかった。

私たちはあらゆる場面でセルフ・コントロールを消耗するものであり、一つ一つの行動をいちいち決定してしまうと疲れてしまうため、人は習慣として自動化された行動をしてしまうのです。

つまり、反対に考えると、変化を起こしたいときには、自動化された行動＝習慣を変えなくてはならないのです。

では、どのようにすれば習慣を変えることができるのでしょうか？

「習慣の力」（著：チャールズ・デュヒッグ）によれば、人間の心理には、2つの基本原則があるそうです。

１．シンプルでわかりやすいきっかけを見つけること

２．具体的な報酬を設定すること

新しい習慣作りには、「きっかけ」と「報酬」が重要です。

「習慣の力」（著：チャールズ・デュヒッグ）では、「きっかけ」と「報酬」についての具体的な例が紹介されています。

新しい運動習慣を身につけるのに成功した人々の研究では、職場から帰宅した直後にジョギングに行くといった特定のきっかけと、罪悪感から解放された夜のテレビ鑑賞やビールといった具体的な報酬を設定した人のほうが続きやすいことがわかっている。

食餌療法についての研究では、挫折せずに新しい食習慣をつくり上げるのには、前もってメニューを作成しておくなど、事前にきっかけを決め、シンプルな報酬を設定する必要が有ることも判明した。

あるグループでは、９２％の人が、気持ちが良いから習慣的に運動すると話している。運動で分泌されるエンドルフィン等の神経伝達物質を期待し、求めるようになるのだ。

毎朝、走りたければ、シンプルなきっかけと明確な報酬を選ぶ必要がある。

しかし、その後の無数の研究によって、きっかけと報酬そのものには新しい習慣を長続きさせる力はないとわかった。脳が報酬を期待するようになってはじめて、つまりエンドルフィンや達成感を求めるようになってはじめて、毎朝、ジョギングシューズのヒモを無意識のうちに結ぶようになるのだ。きっかけはルーチンを生み出すだけでなく、その先の報酬への欲求を生み出すものでなくてはならない。

「きっかけ」と「報酬」は新しい習慣を作るうえで欠かせないものですが、「きっかけ」と「報酬」そのものには新しい習慣を長続きさせる力はなく、「〇〇したい」「〇〇がほしい」というような明確な欲求が習慣のための原動力となるのです。

そのため、このプログラムにおいては、変わりたいという感情をいかに生み出すのか＝「動機づけ」をいかに行うかがポイントになってくるのではないでしょうか？

どのような目標を立てるのかも大変重要です。

『スイッチ！「変われない」を変える方法』（著：チップ・ハース＆ダン・ハース）によれば、

「いかに小さな成功であってもそれを積み上げることで自信につながる」

NFLコーチ　ビル・パーセルズの言葉を紹介しています。

手の届く範囲の目標を掲げて、それを達成することにより、小さな成功を感じることは、その人にとっての自信になるはずです。

２．情報の質が高い知識の情報源を持つ

歯科に関する知識を得る場所によって保健行動と歯周病の有病率に差がある！｜学校やテレビよりも歯科医院で知識を得ている人は定期的に歯科受診をする傾向にある｜岡山大学で紹介した岡山大学の森田学教授と岡山大学保健管理センターの岩崎良章教授らの共同研究グループによれば、歯科医院で歯科に関する知識を得ることによって、歯科保健行動を促し、また歯周病の有病率に影響を及ぼす可能性があること、また、学校やテレビから歯科に関する知識を得ても必ずしも行動変容を促すわけではないということがわかったそうです。

収入に関係なく高学歴ほど病気リスクが低い｜なぜ高学歴ほど循環器疾患（心筋梗塞や脳卒中）の発症リスクが下がるのか、仮説を考えてみたで紹介したミネソタ大学の久保田康彦・客員研究員（公衆衛生学）が行なった４５～６４歳の男女１万３９４８人を学歴や収入でグループ分けし、４５～８５歳までに心筋梗塞、心不全、脳卒中といった循環器疾患を発症するリスクを分析したところ、収入に関係なく、高学歴ほど心筋梗塞や脳卒中になるリスクが低いということがわかったそうです。

これまで健康格差は所得や学歴など社会的・経済的な格差が要因と考えられてきましたが、ミネソタ大学の久保田康彦・客員研究が行なった分析結果によれば、収入は関係なく高学歴ほど循環器疾患の発症リスクは低いという結果が出たことから、健康格差は学歴が大きな要因であると仮定し、今回の研究結果を合わせて考えると、こういう仮説が生まれないでしょうか？

「高学歴の人ほど、知識の情報源を専門的なところから収集し、行動変容を促す良い影響があり、病気のリスクを減らしているのではないか」という仮説です。

つまり、この仮説が正しければ、いかに情報の質が高い知識の情報源を持つかどうかが病気のリスクを減らす方法といえます。

解決するアプローチの仕方の次には、どのようなステップを上がっていけばよいのかについて紹介したいと思います。

それは、現在位置を知ることです。

まずは、老後の資産形成の現在位置について紹介していきます。

■老後保障と介護保障の十分な準備ができておらず老後生活の不安を抱えている
生活保障に対する充足感（「充足感なし」の割合）｜平成28年度生活保障に関する調査｜生命保険文化センター
生活保障に対する充足感（「充足感なし」の割合）｜平成28年度生活保障に関する調査｜生命保険文化センター

参考画像：「平成28年度 生活保障に関する調査（速報版）」（2016/9/20、生命保険文化センター）｜スクリーンショット

「平成28年度 生活保障に関する調査（速報版）」によれば、老後生活（老後保障）と介護（介護保障）に対する十分な準備ができておらず、不安を抱えているようです。

自助努力による準備に公的保障や企業保障を加えた老後資金は、「充足感なし」が71.0％と依然として多数を占めている。

自助努力による準備に公的保障を加えた介護資金は、「充足感なし」が74.7％と他の保障［医療保障（51.1％）、老後保障（71.0％）、死亡保障（56.5％）］と比べて最も高い。

老後を夫婦２人で暮らしていく上で、「ゆとりある老後生活費」は月額34.9万円となっているのですが、老後保障・介護保障に関しては「充足感なし」と答えた人が7割を超えており、準備手段である個人年金保険の加入率や介護保険・介護特約の加入率をみても低水準であり、十分な準備ができていないことがうかがえます。

自助努力による準備手段の一つである個人年金保険の加入率は21.4％と低水準にあり、時系列でみても、大きな変化はみられない。

一方、介護保険・介護特約の加入率（全生保）をみると、増加傾向にあるものの9.9％と依然として低水準にある。

■老後の資産形成の準備ができていない💰

『40･50 代の不安と備えに関する調査』

（2014/7/24、第一生命）

お金や就労に関する不安についてたずねたところ、図表４の通り、不安（「非常に不安」＋「やや不安」）を感じる割合は、「自分の給与が下がること」（71.5％）や「自分が失業すること」（67.6％）、「子どもの学費が支払えなくなること」（54.4％）といった、現在の生活が営めなくなることへの不安よりも、「老後、生活費用が支払えなくなること」（79.3％）、「老後、生計維持のために必要な就労ができなくなること」（78.7％）といった老後生活について多くの人が不安に感じています。

40・50 代の経済的な不安は、現在の生活に対する不安よりも将来老後に対する不安のほうが大きいことがわかります。これは、年金支給開始年齢の引上げなどから生じる公的年金生活に対する不安や、老後の経済的準備が必要と思うほどには進んでいないという認識から生まれる不安によるところが大きいと考えられます。

第一生命が全国の40代・50代の男女3,376名を対象に行なったアンケート調査によれば、現在の生活に対する不安よりも、老後に対する不安の方が大きいようです。

その理由には、「公的年金だけでは生活できない」（64.7％）と答えていることや老後の資産形成の準備ができていないことがうかがえます。

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■金融や保険に関する知識不足が原因！？

老後に対する不安は、やはり金融や保険に関する知識不足が原因にあるのではないでしょうか？

「平成28年度 生活保障に関する調査（速報版）」

（2016/9/20、生命保険文化センター）

今回調査では、自分自身の金融や保険に関する知識がどの程度かを尋ねたが、「詳しい」の割合は、「金融に関する知識」で9.3％、「保険に関する知識」で9.2％となっており、いずれの知識についても「詳しくない」が7割強となっている。

金融・保険に関するいずれの知識についても「詳しくない」と答えた人が7割強となっています。

現役世代にとっては、金融・保険に関する知識を若いうちから身につけていくことが自分の身を守る手段となるので、少しずつ勉強していきましょう。

■要介護状態になる前に、フレイルの段階で対策を行なう

要介護者等の状況｜平成28年国民生活基礎調査の概況｜厚生労働省によれば、要介護度別にみた介護が必要となった主な原因として「高齢による衰弱」（16.2％）になっています。

「フレイル（高齢者の虚弱）」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう！で紹介した厚生労働省によれば、多くの高齢者が中間的な段階（フレイル）を経て、徐々に要介護状態に陥るそうです。

高齢者は健康な状態から急に要介護状態になるわけではなく、食欲の低下や活動量の低下（社会交流の減少）、筋力低下、認知機能低下、多くの病気をかかえるといった加齢に伴う変化があり、低栄養、転倒、サルコペニア、尿失禁、軽度認知障害（MCI）といった危険な加齢の兆候（老年症候群）が現れ、要介護状態になると考えられます。

しかし、フレイルの段階で、適切な介入・支援を行なうことができれば、要介護状態に至らず、生活機能の維持・向上が期待できると考えられます。

●食事（栄養管理）

それでは、具体的にどのように対処したらよいのでしょうか？

たんぱく質摂取と骨格筋｜たんぱく質の関与｜フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連｜高齢者｜厚生労働省

地域在住の 70 歳代の高齢者を 3 年間観察したところ、3 年間の除脂肪体重の減少が、登録時の総エネルギー摂取量当たりのたんぱく質摂取量に依存し、五分位で最もエネルギー摂取量当たりのたんぱく質摂取量が多い群（平均91.0 g/日、1.2 g/kg体重/日）では、最も低い群（平均56.0 g/日、0.8 g/kg 体重/日）に比較し、交絡因子で調整後においても除脂肪体重の減少が 40％ 抑制されていた 39）。

また、最近のコホート調査でも、たんぱく質摂取量が少ないことは 3 年後の筋力の低下と関連し 40）、さらに高齢女性の 3 年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されている 41）。

日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされている 42）。

39）Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, et al. Health ABC Study. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults : the Health, Aging, and Body Composition （Health ABC） Study. Am J Clin Nutr 2008; 87 : 150─5.
40）Bartali B, Frongillo EA, Stipanuk MH, et al. Protein intake and muscle strength in older persons : does inflammation matter? J Am Geriatr Soc 2012 ; 60: 480─4.
41）Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Protein intake and incident frailty in the Women’s Health Initiative observational study. J Am Geriatr Soc 2010 ; 58: 1063─71.
42）Kobayashi S, Asakura K, Suga H, et al. High protein intake is associated with low prevalence of frailty among old Japanese women: a multicenter cross-sectional study. Nutr J 2013; 12: 164

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

なぜ高齢者になるとタンパク質が不足しがちなのでしょうか？

肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

つまりは、中高年（メタボ対策）から高齢者（フレイル対応）への食習慣の移行ができていないために低栄養になってしまっていると考えられます。

低栄養はタンパク質が不足したことで起こると考えられますが、●たんぱく質（アルブミン）不足を予防するには、肉を食べるとよいそうです。

アルブミンを上げる食事｜肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い！？で紹介した熊谷修教授（人間総合科学大学人間科学部）によれば、肉をよく食べてアルブミンを上げたグループはほとんど食べないグループに比べて死亡リスクが低いそうです。

また、アルブミン値を上げるためには、鶏のささみよりも牛肉のほうが良いそうです。

それは、牛肉に含まれる「飽和脂肪酸（アルブミンを作り出すエネルギーとなる）」を一緒に摂ることができるからなのだそうです。

お肉を選ぶ場合には、脂身のある肉（豚肉やもも肉）のほうが良いそうです。

アルブミンを上げる食事｜肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い！？によれば、「１５の食生活指針」に沿った食生活を実践してもらったところ、アルブミンは増加し、血色素の低下も見られなり、つまり、栄養改善の効果があらわれたそうです。

  1. ３食のバランスをよくとり、食事を抜かずにきちんと食べましょう。
  2. 油脂類の摂取が不足しないようにしましょう。
  3. 肉、魚、乳製品、卵などの動物性たんぱく質を十分に食べましょう。
  4. 肉と魚の摂取は１：１の割合にしましょう。
  5. いろいろな種類の肉を食べましょう。
  6. 牛乳は毎日２００ｍｌ以上飲むようにしましょう。
  7. 野菜は緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など）や根菜（大根、ごぼう、いもなど）など、いろいろな種類を毎日食べるようにしましょう。
  8. 食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯の量を減らしましょう。
  9. いろいろな調理のしかたや、食品の正しい保存法を覚えましょう。
  10. 酢、香辛料、香り野菜（ねぎ、にんにくなど）を十分に取り入れましょう。
  11. 調味料を上手に使い、おいしく食べましょう。
  12. 和風、中華風、洋風といろいろな料理を食べましょう。
  13. 家族や友人との会食の機会をたくさんつくりましょう。
  14. 噛む力を維持するために、義歯は定期的に点検をしましょう。
  15. 「元気」のための健康情報をすすんで取り入れましょう。

※２から６までの５項目が、低栄養を防ぐための動物性食品や油脂類の摂り方に関する項目です。

お肉はタンパク質が豊富で、実はバランス栄養食品です。

野菜よりも鉄分が豊富で、かつ肉は野菜より鉄分の吸収率が5から10倍高い。

またビタミンも豊富で、特にビタミンB1は豚ヒレ肉100gでレモンの17倍含んでいるそうです。

さらにミネラルも豊富なのだそうです。

→　アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！

ただ、あなたやあなたの家族の食事をどのようにチェックしたらよいかわからない人もいると思います。

そこで、最近取り上げられているのが、「10食品群チェックシート」です。

「10食品群チェックシート」は、様々な種類の食材が摂れているかをチェックするシートです。

  • 肉
  • 卵
  • 牛乳（チーズなど乳製品）
  • 油
  • 魚
  • 大豆
  • 緑黄色野菜
  • 芋
  • 果物
  • 海藻

１０食品群チェックシート｜PDF（NHKチョイス＠病気になった時）

http://www.nhk.or.jp/kenko/choice/pdf/160430.pdf

10品目チェックシート｜PDF（NHKためしてガッテン）

http://www9.nhk.or.jp/gatten/pdf/10hinmoku.pdf

●食事（食べ方）

要介護者の約６割に咀嚼や嚥下に問題がある｜嚥下障害チェックテスト・嚥下障害対策（健口体操・嚥下体操）で紹介した日清オイリオグループが60歳以上の要介護者(要介護度1～3)を在宅で介護しており、介護食を作っている100名を対象に実施した「低栄養に関する実態調査」によれば、要介護者の約６割に咀嚼（そしゃく。かむこと）や嚥下（えんげ。飲み込むこと）に問題があるそうです。

高齢者は注意したい！誤嚥性肺炎の気づきにくい症状のサインとは？によれば、厚生労働省の人口動態統計の死因別統計によれば、「肺炎」で亡くなる人が年間12万人を超え、肺炎は「がん」「心臓病」に次ぐ第3位となっています。

高齢者にとって肺炎は怖い病気であり、肺炎を引き起こす原因としては、「嚥下障害（えんげしょうがい）」によって起こる「誤嚥性肺炎（ごえんせいはいえん）」が挙げられます。

誤嚥性肺炎の原因は、食べ物や飲み物、唾液に含まれた細菌が気管から入り込むことですが、眠っている間に細菌を含む唾液を少しずつ誤嚥することがあるため、気づきにくいです。

寝たきりや脳血管障害、認知症の患者の場合は、嚥下反射やせき反射が低下し、細菌が気道を通じて肺に入り込みやすくなるため、誤嚥性肺炎のリスクが高くなるそうです。

誤嚥性肺炎の予防は、細菌を含む食べ物や唾液の誤嚥を防ぐことが重要となります。

そのため、口の中を清潔に保つ口腔ケアと誤嚥を防ぐ対策が必要になります。

１．口腔ケア

口の中の細菌を繁殖させないようにするために、歯磨き（入れ歯の人は入れ歯の洗浄）で口の中を清潔に保ちましょう。

また、唾液の分泌が減ると、口が乾きやすくなり、雑菌だらけの唾液が肺に入ることで、誤嚥性肺炎を引き起こすおそれがあるので、唾液の分泌をうながすようにしましょう。

●唾液がよく出る健口体操

童謡の「むすんでひらいて」に合わせて口を動かす

「むすんで　ひらいて　ベロを出して　むすんで

またひらいて　ベロ出して　そのベロを鼻に

ベロを右に　ベロを左　ベロをぐるぐる回します」

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また、ドライマウスにも気を付けましょう。

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２．誤嚥を防ぐ対策（嚥下反射を改善する嚥下障害対策）

●胃液の逆流を防ぐ

嚥下障害と誤嚥性肺炎

ゲップや胸焼けなどがある場合は、胃液の逆流が起こりえます。その場合、食後２時間ほど座って身体を起こしていることで、逆流を防止できます。

誤嚥予防のために、食後すぐに横にならずに、2時間程度座った姿勢を保つことで、胃液の逆流を防ぎましょう。

→　逆流性食道炎の症状・原因・治し方・食事　について詳しくはこちら

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●嚥下体操

嚥下反射を改善させるために、嚥下体操を行ないましょう。

（１）腹式呼吸

鼻から息を吸って、口からゆっくり吐きます。

吸うのを４回、吐くのを８回。

（２）首の体操

  1. 前に後ろに動かします。
  2. 右に左に動かします。
  3. 首筋を伸ばします。

（３）肩の体操・腕の体操

肩をゆっくり上げてそのままにして、ストンと落とす。

片方の腕を上げて、もう片方の手で引っ張ります。

（４）発音練習

唇を使って、「ぱっ・ぱっ・ぱっ」「まっ・まっ・まっ」と発音し、舌を使って「たっ・たっ・たっ」「らっ・らっ・らっ」と発音します。

【参考リンク】

●運動

ロコモティブシンドロームになると要介護のリスクが高くなる？ロコモの原因・予防のためのトレーニング方法によれば、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは、運動器の障害のために要介護となる危険の高い状態のことをいいます。

加齢による筋力やバランス能力の低下によって、ロコモティブシンドロームになっているそうです。

ロコモティブシンドロームを予防するには、どうしたらよいのでしょうか。

ロコモティブシンドロームの考え方は、痛みに対する治療だけでは不十分で、筋力強化なども併せて運動の状態を向上させ、ＱＯＬ（生活の質）を保つことを目指す。

それが、介護予防にもつながる。

痛みに対する治療だけでなく、日頃から筋力を強化することで運動の状態を維持していくことが、大事なようです。

毎日運動している人としていない人との間には体力に大きな差がある！？｜2014年度体力・運動能力調査で紹介したスポーツ庁の２０１４年度体力・運動能力調査によれば、高齢者（６５～７９歳）で、ほとんど毎日運動している人と運動をしない人では、体力に大きな差があることがわかりました。

記事の中には、ロコモティブシンドロームの予防に取り組む目安の五項目が紹介されています。

『要介護』招く運動器症候群　ロコモティブシンドローム

（2009/8/14、東京新聞）

日本整形外科学会は、予防に取り組む目安として五項目を紹介している。

片脚立ちで靴下がはけない
▽階段を上るのに手すりが必要
▽横断歩道を青信号で渡りきれない
▽十五分くらい続けて歩けない
▽家の中でつまずいたり滑ったりする－。

この5項目のうち、一つでも当てはまる人は、ロコモティブシンドロームを予防するロコモーショントレーニングを薦めているそうです。

『要介護』招く運動器症候群　ロコモティブシンドローム

（2009/8/14、東京新聞）

効率よく筋力強化ができるのが目を開けての「片脚立ち」。

松井医長によると、片脚立ちは両脚立ちに比べ二・七五倍の負荷がかかり、一日三回、左右一分間の片脚立ちは、約五十三分間の歩行に相当するという。

支えが必要なら、机に手をついて行ってもよい。

「スクワット」はお尻を低く下ろせばより筋力が鍛えられるが、継続するには浅い角度の方が安全だ。

脚はかかとから三〇度くらい外側に開き、体重が脚の裏の中央にかかるように意識する。

現在の筋肉を維持しようという人がウォーキングだけをしても、筋肉は衰えていってしまいます。

筋肉を衰えさせないためにも、筋トレが必要。

ロコモティブシンドロームを予防するトレーニングとして紹介されているのは、「片脚立ち」と「スクワット」です。

片手だけまたは手を使わずに床に座ったり立ったりできる人は長生きできる？によれば、中高年で床に座ったり立ったりが片手だけで、または手を使わずにできる人は筋骨格がしっかりしており、それができない人に比べて長い寿命が期待できるそうです。

また、おすすめなのが「スロトレ」。

スロトレは、軽い負荷でありながらも、、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことで筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませないため、筋肉量が増えるのに効果的なトレーニング方法です。

■まとめ

平均年齢１００年時代をどう生きるかということを問われている本「ライフシフト」が話題になりました。

誰もが１００歳まで生きることができるようになったときに、どのようなライフプランを立てたら良いのかというのは、これまで生きてきた人から学ぶことができないため、自分たちで考えていかなければならない問題です。

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「人生100歳時代」を迎えるにあたって、「健康」の価値は非常に高いものとなってきます。

銀行が健康的な人には金利を上乗せする時代が来る！？健康が金利に反映されるアイデア｜#ダボス会議2017 人生100年時代でも紹介しましたが、長寿社会において健康であることは価値が高くなっており、行政機関や銀行、保険会社などの取り組みによって、健康であることが数字として表れることで本当の意味での資産になる日も近いかもしれません。

老後生活の不安を取り除くためにも、健康を維持するために生活習慣を見直すことで健康寿命を延ばし、そして、老後の資産形成をするためにも、金融・保険に関する知識を学んでいきましょう。

それがあなたにとっての健康資産となり、知識資産となるのだと思います。

→　現在加入している医療保険やがん保険、「見直したい」が4割以上　について詳しくはこちら




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P.S.

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