【目次】

• クリスティアーノ・ロナウドの一日の食事のパターン
• クリスティアーノ・ロナウドの食事ルール

■クリスティアーノ・ロナウドの一日の食事のパターン

by　Jan S0L0（画像：Creative Commons）

クリスティアーノ・ロナウド選手は食事にも気をつけているようです。

クリスティアーノ・ロナウドの食生活

（2012/3/26、サッカーのための筋トレと栄養（from mixi））

（CRISTIANO RONALDO WORKOUT & TRAINING ROUTINEより）

＜1日の食事パターン例＞

朝食：フルーツジュースとシリアル（小麦・穀物）など。

昼食：サラダと一緒に、鶏肉や色々な肉を食べる。加えて、ジャガイモや小麦パスタ、野菜などから炭水化物を摂る。

間食：ツナロールなどを食べる。

夕食：昼食と同じパターン

＜重要ポイント＞

・炭水化物をよく食べる

・脂質を控える

・かなりの量のタンパク質

・食生活に厳しい

クリスティアーノ・ロナウド選手はトレーニングにも食事にも厳しい選手であり、そうしたことが現在のパフォーマンスの秘訣なのだと思います。

→　クリスティアーノ・ロナウドの肉体（筋肉・腹筋・体幹）の作り方

●炭水化物

サッカーにおけるコンディショニングの大切さ｜栄養補給のポイント（試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム）や錦織圭選手のコンディショニング戦略（栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防）でも紹介しましたが、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源＝糖質を蓄えておけるかであり、そのためには、炭水化物を適度に摂ることは欠かせません。

また、エネルギーに変えるためには、ビタミン・ミネラルが必要になるので、野菜も必要です。

●タンパク質

プロテインとは？｜プロテインを摂れば筋肉ができるの？｜プロテインを選ぶポイントで紹介しましたが、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。

一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができます。

しかし、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」をうまく活用していくとよいのではないかと思います。

筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性（牛乳タンパク）の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性（大豆タンパク）の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。

【関連記事】

• 【ダルビッシュ選手から学ぶスポーツ栄養学】日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している！？
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●脂質を控える

ロナウド選手は脂質を抑えているようですが、これからのスポーツ栄養のトレンドを考えると、良質の油を摂取していく流れになっていくと思います。

スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに！炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果によれば、スポーツ栄養では、魚の油に含まれているＤＨＡ・ＥＰＡを摂取することが世界的トレンドになっているということです。

サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろうによれば、ドイツ１部リーグのドルトムントのフィットネス責任者に就任するライナー・シュレイさんによれば、選手のパフォーマンスを向上させるカギは「油」なのだそうです。

オメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

オメガ3脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、青魚、緑黄色野菜、豆類などの食品に含まれています。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか？（2009年）では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムの中に、魚を多く摂ることというものがありました。

オメガ3を摂ればケガが予防できるというわけではありませんが、できる限りケガしにくい体質を作っていくということはスポーツ選手にとって大事なことだと思います。

→　オメガ3脂肪酸　について詳しくはこちら

■クリスティアーノ・ロナウドの食事ルール

決め手はあの恩師の助言…C・ロナウド、専門家絶賛の食事管理とは

（2017/2/14、SOCCER KING）

「ファストフードやスイーツは一切食べないし、炭酸や糖分が入った飲料は全く飲まない。また、食べ物にソースはかけず、揚げ物もほとんど口にしない。食事は魚と野菜が中心で、新鮮なものを常に決まった時間に摂る。フィジカルトレーニングが終了してから食事を開始するまで1時間以上は空けない。夕食は極めて軽い物で済ませ、就寝の2時間前には必ず済ませる。彼はこういった細かいことを徹底している」

また、スペインの健康食品グループ『Teresa Healthy Food』のCEOジョルディ・バーリ氏によれば、クリスティアーノ・ロナウド選手は次のような食事のルールを設けているそうです。

このようなアスリートにベストの食事方法を選ぶようになったきっかけというのが、ジョルディ氏によれば、アレックス・ファーガソン監督のアドバイスだったそうです。

アレックス・ファーガソン監督から『食生活は成功するための重要な鍵だ』と言われ、口にする全ての物をコントロールするようになった

良い選手が育つためにはよい指導者が欠かせないものですね。

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> ダイエット > ダイエット中のモチベーションを維持する方法とは！？

by Sara Ristić（画像：Creative Commons）

自撮り（SELFIE）を活用してダイエットの成功率を上げる！？では、自撮り写真を交換しあうことがダイエットのモチベーション維持に役立つと紹介しましたが、ダイエット中のモチベーションを維持するのは難しいことですよね。

ダイエットの成功率を上げる３つのコツでは、コツの一つとして、楽しく頑張れるエクササイズを見つけることを挙げました。

ダイエットの本当の成果（体重を減らすことではなく、やせててきれいになるための生活習慣を手に入れる）には少し時間がかかります。

だからこそ、楽しく頑張れる方法を選びたいものです。

その方法として、ダイエットのモチベーションを上げるために、成功したら新しい洋服を買うというご褒美ルールを作るといったものや行動科学を活用して、ダイエットが継続しやすい状態を作る。がおすすめです。

また、ダイエットは仲間と一緒に取り組むと成功しやすい！？によれば、ダイエットのモチベーションを保つのは一人では難しいようで、女性の場合には、一緒にダイエットをしてくれる仲間を探すことがダイエット成功の近道なのだそうです。

女性の脳の特徴を活かしてダイエット｜ためしてガッテン（NHK）によれば、友達と一緒に運動をしたり、ダイエット情報（体重グラフ分析）の交換をすると、楽しくダイエットが出来るそうです。

また、女同士のウラの顔｜ホンマでっかTV 4月25日によれば、女子にはグループで目標を立てて皆で協力した方が成績が伸びやすいそうです。

NASAの男女混成チームを見ると、成功の要因はチームのコミュニケーションがとれていること。

コミュニケーションを円滑にする女性特有の能力。

そして、目標を達成しようという男性が得意な能力。

それらがうまく組み合わさるとき、最強の力を発揮するチームが生まれるのではないか。

男性だけだと、競争が優先されるため、より遠くまで探査できるが、人命救助がおろそかに。

女性だけだと、お互いを気遣うあまり、探査が思うように進まない。
（「だから、男と女はすれ違う」より）

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一緒の目標を持って互いに協力して励まし合いながら行うことがダイエット成功の秘訣と言えそうです。

こうした意味でも自撮り写真を交換し合って励まし合うというのはダイエットのモチベーションを持続させる方法としてよい方法だと思います。

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> 健康・美容チェック > 睡眠不足 > 深部体温を下げる方法とは｜眠くなる時は体の深部の体温が下がる！

■眠くなる時は体の深部の体温が下がる！

by Gerry Lauzon（画像：Creative Commons）

よく眠るために 深部体温下げる工夫

（2011/8/24、読売新聞）

眠くなる時は、体の深部の体温が下がり、深部体温が下がると眠くなる。そこで就寝前には深部体温を上げない工夫が必要だ。

良い睡眠のためには、就寝前に深部体温を下げると良いそうです。

質の良い睡眠には室温を少し下げて＝研究

（2016/2/24、WSJ）

カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授（神経科学・心理学）は「人々は家や寝室の温度を、睡眠に最適な温度より少し高めに設定する傾向がある」と話す。

　ウォーカー氏によると、眠りに入るには中核体温が華氏で2～3度低下する必要がある。「中核体温が高過ぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズに行かず、最適な睡眠を導き出せない」と説明する。

カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、眠りに入るためには、深部体温が２～３度下がる必要があり、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

■深部体温を下げる方法とは？

では、どのようにしたら、深部体温を上げずに下げることができるのでしょうか。

●入浴は、熱い湯を避け、ぬるめのお湯に浸かり、就寝1から2時間前までに済ませておくようにする。

入浴は就寝１～２時間前までに済ませる。熱い湯は避け、３８～４０度程度のぬるめの湯につかり、体温をあまり上げないようにする。

質の良い睡眠には室温を少し下げて＝研究

（2016/2/24、WSJ）

英国のラフバラー大学のジェームズ・ホーン教授（精神科学）は「お風呂から上がると、体温が急速に下がる。これは就寝時に身体に必要なことだ」と説明する。同氏の研究では、若く健康な人は就寝前に暖かいお風呂に入ると、余波睡眠（脳を休ませる深い眠り）が約10％増すことが分かっている。同氏は夜早い時間に華氏約102度（摂氏約38.9度）のお湯に30分間浸かると睡眠の質が改善するとの見方を示す。

寝る前に温かいお風呂から上がると、体温が下がり、眠りやすくなります。

●就寝前には激しい運動はせず、ストレッチやマッサージなどをしたほうが良い。運動する際は、夕方に行うようにしよう。

また、夜遅くにジョギングなどをすると、深部体温が上昇するため、あまり好ましくない。

睡眠医療に詳しい「むさしクリニック」（東京都小平市）院長、梶村尚史さんは「深部体温は午前３～４時頃がいちばん低く、午後３～４時頃がいちばん高い。この差が大きいほど、眠りやすくなると考えられており、運動は夕方に行うといい」と説明する。

就寝前に、ストレッチやマッサージを行うのも深部体温を下げるのに有効だ。体の表面が温まり、毛細血管が拡張して体温が放出されやすくなるためだ。

●夕食は、就寝3時間前までにできるだけ済ませるようにする。

夜の飲食にも気をつける。就寝時には消化が終わるよう、就寝３時間前ぐらいまでに済ませる。無理な場合は、消化のいい食事を心がける。

●お酒を飲むと眠りが浅くなりやすいので、寝酒は控えるようにする。

寝酒は控える。体内でアルコールを分解するのに数時間かかる上、その際に交感神経が刺激されると考えられているためだ。梶村さんは「酒を飲めば眠くはなるが眠りは浅く、夜中に目が覚めやすくなる」と指摘する。そのほか、カフェインを多く含む緑茶やコーヒーなどの摂取も控える。

●温度が低い寝室が質の良い睡眠につながる。

質の良い睡眠には室温を少し下げて＝研究

（2016/2/24、WSJ）

　不眠症患者の治療に際し、睡眠の専門家たちは室温について患者に尋ね、華氏70～72度（摂氏約21.1～22.2度）に設定している患者には温度を下げるようアドバイスするとウォーカー氏は述べた。

バージニアコモンウェルス大学のナタリー・ダウトビッチ教授（心理学）は、非営利団体の米睡眠財団が通常、睡眠時の室温として華氏60～67度（摂氏約15.6～19.4）を薦めていると話す。同財団のコンサルタントも務めている同氏は「温度が低い寝室が質の良い睡眠につながることが分かっている」と続けた。

■まとめ

よい眠りのためにも、入浴の仕方・タイミング、運動の仕方・タイミング、夕食の時間、お酒の飲み方、寝室の室温をチェックしてみましょう！

→　睡眠不足・質の良い睡眠をとる方法　についてくわしくはこちら

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