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【目次】

• NHKの朝ドラ「虎に翼」で「寅子が更年期障害？」がSNSで話題に
• 更年期障害とは？更年期障害とは？
• 更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法
• 更年期障害と有名人

NHKの朝ドラ「虎に翼」で「寅子が更年期障害？」がSNSで話題に

NHKの朝ドラ「虎に翼」で「寅子が更年期障害？」がSNSで話題になっています。

更年期障害を取り上げたドラマはあまりないと思いますので、印象的にうつります。

→　更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状　について詳しくはこちら

■更年期とは？更年期障害とは？

●更年期とは？

更年期とは、女性の場合、卵巣機能が衰えはじめ、女性ホルモンの分泌が減少する「閉経を迎える前後の期間」のことをいいます。

女性の更年期は40代半ば（月経異常・月経不順が続く方が多い）頃といわれています。

もちろん、更年期が始まる時期には個人差がありますが、閉経年齢で最も多いのが、50歳だといわれますので、45歳ぐらいがその目安といえます。

40代・50代という更年期の時期は、仕事での責任感が増し、子供の独立・夫の定年・親の介護など急激に生活のリズムが変わる時期でもあり、生活のリズムの変化による精神的ストレスや家庭や職場でのストレスなども加わって、更年期障害が現れます。

更年期になると、どんな症状が現れるのでしょうか？

●更年期障害とは？

更年期障害とは、ホルモンバランスの乱れが原因の身体的・精神的不調のことであり、自律神経失調症の一つです。

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン（エストロゲン）の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

そして、ホルモンバランスの乱れによって次のような症状が現れます。

• ほてり（顔がほてる・ホットフラッシュ）
• のぼせ（顔がのぼせる）
• 胸の痛み（乳房の痛み・動悸）
• 脈が早まる
• 多汗（大量の汗（顔から汗が止まらない）・スウェッティング）
• めまい・ふらつき・耳鳴り
• 体がだるい（倦怠感）・疲れやすい
• 肥満（太る）
• やせ
• むくみ（むくむ）
• 頭痛・頭が重い
• 冷え
• 頻尿・尿もれ
• 抜け毛・薄毛

→　女性が更年期に太る３つの原因｜更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意！　について詳しくはこちら

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運動器官系の症状

• 肩こり
• 腰痛
• 手足のしびれ

精神的症状

• イライラ
• 不安
• うつ
• 神経質
• 睡眠障害（眠い・不眠）
• 意欲低下
• 物忘れがひどくなる（記憶力の低下）

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• 更年期うつの症状・対策

生殖器系の症状

• 月経異常（生理不順・月経不順）
• 不正出血

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• 更年期の生理周期（月経周期）は短い？長い？どう変化していくの？

消化器系の症状

• 吐き気
• 嘔吐
• 食欲不振
• 喉が渇く
• 口の中が渇く（唾液が減る）

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• 吐き気・嘔吐・食欲不振（消化器系の症状）｜更年期の症状

■更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

→　亜鉛の多い食品　について詳しくはこちら

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●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

→　寝る前のストレッチ＆ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある！おすすめのやり方　について詳しくはこちら

●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか？

→　更年期障害の症状の顔のほてり（紅潮）は音楽を聴くと改善する！　について詳しくはこちら

●家族との会話をする機会を増やす

●更年期障害のツボ

→　更年期障害のツボ：三陰交（さんいんこう）の位置・押し方｜たけしの本当は怖い家庭の医学　について詳しくはこちら

●相性の合う医師・病院を見つけておく

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ（ほてり）や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

→　エクオール（EQUOL サプリ）が更年期（更年期障害）症状の軽減に役立つ　について詳しくはこちら

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• 【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP｜女性ホルモン低下を救うエクオール｜男性更年期障害の改善方法

■更年期障害と有名人

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たんぱく質の摂取量と筋肉増加の関係をメタアナリシスで初めて解明！｜明治

○一日のたんぱく質の総摂取量が増えるほど、筋肉量が増加する
○一日に体重1kg当り0.1gのたんぱく質をプラスするだけで、筋肉量の増加が期待できる
○一日の総たんぱく質摂取量が少ない人ほど、筋肉量の増え幅が大きい
○たんぱく質の摂取量を増やせば、筋トレをしなくても筋肉量は増加するが、筋トレを加えればさらに効果的

今回の研究によれば、日ごろからたんぱく質をたくさん摂っている人でも、あまり摂っていない人でも、たんぱく質の摂取量を増やせば筋肉量が増えていくそうです。

また、1日に体重1kg当たり0.1gという少量のたんぱく質を食事に加えるだけでも筋肉量の増加につながるそうです。

そして、たんぱく質の摂取量を増やし、筋トレを組み合わせることで、より効果的に筋肉量が増加するそうです。

■サルコペニアとは？定義・予防・対策のやり方（運動・栄養）！

たんぱく質と骨格筋｜たんぱく質の関与｜フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連｜高齢者｜厚生労働省によれば、最近のコホート調査でも、たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

■「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサイン？たんぱく質の多い食べ物を摂ろう！

日本人は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向があるので、ゆるみ筋のような「たんぱく質不足のサイン」がある人は食生活を見直そう。https://t.co/t5dw1tVm9Y
「筋肉量を維持したければ3食でしっかりとタンパク質を摂取しよう！」https://t.co/m6k56uQMRJ
Jun Yasuda et al. (2019).nutrients. pic.twitter.com/RKGsvUZPhr

— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) February 23, 2021

日本人の場合は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあり、「最近ボディラインが崩れてきたなぁ」「朝食にたんぱく質食べてないなぁ」という方はたんぱく質不足の可能性があります。

✅朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認
✅トレーニングをしていなくても、筋肉合成には1 食ごとに十分な量のたんぱく質摂取が大切https://t.co/t5dw1tVm9Y

— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) February 23, 2021

朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

つまり、毎食十分な量のたんぱく質をとっている人は体がゆるみにくいということ！

ぜひたんぱく質を摂りましょう！

■まとめ

たんぱく質の持つ性質を理解して、自分の体の状態を知り、たんぱく質が足りていないサインが出ている人は、しっかりたんぱく質を摂っていきましょう！

「マイナ保険証」は、健康保険証の情報をマイナンバーカードに紐付けして健康保険証としても利用できる制度です。

■マイナ保険証のメリット

１）公的な本人確認書類として利用できる

マイナンバーカードには氏名や住所、生年月日、個人番号などが記載されており、公的な本人確認書類として利用できる。

２）医療費控除の確定申告時に利用できる

医療費控除の確定申告時に、マイナ保険証を利用することで、医療費の支払い履歴が確認できる。

３）医療機関での自動受付

医療機関での受付でマイナ保険証を利用するだけで氏名や生年月日などの情報が自動的に受付システムに反映される。

４）限度額以上の支払不要

通常の健康保険証では、窓口で限度額を超える医療費を支払う必要があるが、マイナ保険証を利用すると、限度額を超えた分は自動的に公費で支払われる。

■マイナ保険証のデメリット

１）個人情報漏洩のリスク:

マイナ保険証は個人番号と紐付いているため、紛失や盗難による個人情報漏洩のリスクがあります。細心の注意が必要です。

業種別マイナンバーカード取得状況等調査（ネット調査）｜デジタル庁

マイナンバーカードの未取得理由（マイナンバーカードの未取得者を対象）として、「情報流出が怖いから」が35.2％、「申請方法が面倒だから」が31.4％、「マイナンバーカードにメリットを感じないから」が31.3％であった。

実際に、個人情報漏えいや紛失 昨年度約1万2000件 調査開始以降最多に（2024/6/11、NHK）によれば、マイナンバー関連の個人情報の漏えいや紛失は334件あったそうです。

よくある質問：個人情報の保護について｜デジタル庁

Q5-1 マイナンバーカード（個人番号カード）のICチップから医療（病歴、投薬等）情報まで筒抜けになってしまうことはないですか。
A5-1
マイナンバーカードのICチップには、税・年金の情報や病歴などプライバシー性の高い情報は記録されませんので、それらの情報はカードからは判明しません。

Q5-4 マイナンバーが漏えいすると、芋づる式に個人情報が漏れるおそれはありませんか。
A5-4
マイナンバー制度では、個人情報がひとつの共通データベースで管理されることは一切ありません。例えば、国税に関する情報は税務署に、児童手当や生活保護に関する情報は各市区町村に、年金に関する情報は年金事務所になど、これまでどおり情報は分散して管理します。

また、役所の間の情報のやりとりは、マイナンバーではなく、システム内でのみ突合可能な、役所ごとに異なるコード（暗号化された符号）で行うので、1か所で漏えいがあっても他の役所との間では遮断されます。 万が一1か所でマイナンバーを含む個人情報が漏えいしたとしても、個人情報を芋づる式に抜き出すことはできない仕組みとなっています。

■まとめ

デジタル庁によれば、マイナンバーカードは、確実・安全な本人確認・本人認証ができる「デジタル社会のパスポート」を目指しています。

マイナンバーカードの未取得理由に、メリットを感じない、情報流出が怖い、などがありましたが、カードの利便性の向上、カードの機能向上、安全・安心対策に取り組んでいます。

●利便性の向上

• 健康保険証・運転免許証・医療費助成制度受給者証/接種券/乳幼児健診等受診券/母子健康手帳などの各種カードとの一体化
• ペーパーレス化（介護保険証、ハローワークでの受付）
• 「ねんきん定期便」のマイナポータルでのプッシュ通知
• オンライン市役所サービスの充実
• スマホによる健康保険資格確認
• モバイル運転免許証

●機能向上

• 本人確認手法のカードへの一本化
• 本人確認書類のコピーはとらない

●安全・安心対策

個人情報の漏洩についてこれまでのケースを見るとシステムの問題ではなく、多くの場合が人為的ミスによるもので、人が介在する機会を減らすことが一番の防止策と言えそうですね。

・コンビニ交付サービスにおける誤交付
・保険証の紐づけ誤り
・公金受取口座の誤登録
・マイナポイントの誤紐づけ
・マイナカードのチェック不足

フィットネスクラブで怖い腎臓病が増加中…健康と美容のために摂取するとかえって”死を早める粉”の正体（2024/6/8、プレジデントオンライン）では、簡単にまとめると、プロテインの摂取が腎臓に悪いということでしたので、プロテインについて改めて調べてみることにしました。

間違いだらけの“プロテイン”摂取!?（2023/10/11、NHK）で解説されている鈴木志保子さん（神奈川県立保健福祉大学大学院　研究科長）の意見をまとめてみます。

１）たんぱく質が重要だという情報が広まったことにより、必要のない人が、必要以上に摂っていることにより、プロテインの摂り過ぎ（過剰摂取）が問題になっている

２）たんぱく質がないと人は生きていけないが、私たちの体に必要な栄養素には適正な摂取量があり、少なくても多くても困るという特性を持っている。（多すぎると過剰摂取、少なすぎると低栄養）

３）たんぱく質の処理は肝臓でしかできない

４）たんぱく質（プロテイン）を摂るからマッチョになるのではなく、いいトレーニングを前提に、足りない栄養素がある際に補充するという考え方

５）たんぱく質を含む食事をきちんと食べれば運動後にプロテインは必要ない（昔は言われていたが今はエビデンス上なくなっている）

例：体重1kgあたり1gのたんぱく質が必要で、体重60㎏の人の場合一日60gのたんぱく質が必要となり、3食で割ると1食20gとなる。

朝ごはんの場合、食パン６枚切り１枚（たんぱく質6.2g）、卵１個（たんぱく質7.3g）、牛乳１杯（たんぱく質6.6g）→合計20.1g

この知識をベースに先ほどの記事に戻ってみます。

おそらく反感を買いやすいのは「プロテインによい効果は一切ありません」「プロテイン由来のタンパク質が筋トレの効果向上に寄与することはない」というところではないでしょうか？

適切な言葉に置き換えると、3食の食事できちんとたんぱく質を摂取しているので、プロテインを必要のない人までもが過剰摂取をしていることにより、逆に肝臓や腎臓に負担をかける結果になっているから、肝臓・腎臓の数値を検査し、改めて食事を見直しましょうということですね。

たんぱく質を摂ることは重要なんだけれども、3食の食事の中にたんぱく質を含む食べ物が入っていれば、決してプロテインを摂る必要がないのに、たんぱく質を摂らないとよくないよーということを過剰に宣伝してしまって、誤ってプロテインを摂ってしまうことには注意が必要ということなんだと思います。

ただもう一つの見方として、フレイル・サルコペニアの人にとってのたんぱく質摂取の重要性の話があります。

高齢者は健康な状態から急に要介護状態になるわけではなく、食欲の低下や活動量の低下（社会交流の減少）、筋力低下、認知機能低下、多くの病気をかかえるといった加齢に伴う変化があり、低栄養、転倒、サルコペニア、尿失禁、軽度認知障害（MCI）といった危険な加齢の兆候（老年症候群）が現れ、要介護状態になると考えられます。

しかし、フレイルの段階で、適切な介入・支援を行なうことができれば、要介護状態に至らず、生活機能の維持・向上が期待できると考えられます。

ここで１つ考えなければならないことがあります。

それは、中高年における生活習慣病対策・メタボ対策とフレイル対策ではぶつかってしまうところがある点です。

例えば、これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する「低栄養」の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

たんぱく質摂取と骨格筋｜たんぱく質の関与｜フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連｜高齢者｜厚生労働省によれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

なぜ高齢者になるとタンパク質が不足しがちなのでしょうか？

それは、肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるからです。

つまりは、中高年（メタボ対策）から高齢者（フレイル対応）への食習慣の移行ができていないことが低栄養の原因の一つになってしまっているのです。

【ガッテン】大豆たんぱく質で筋力アップ（二川健）＆心疾患予防（家森幸雄）！必要摂取量！によれば、筋委縮（サルコペニア）が進む寝たきりの方たちに「大豆たんぱく質8g」を30日間摂取してもらう実験を行ったところ、約7割の方に筋力改善（筋力が約40％アップ）の傾向が見られたそうです。

年代や性別で食事のやり方を変えていく必要があるという視点が大事であり、「たんぱく質は大事な栄養素」といっても、誰に言うかによって全然意味合いが違ってきます。

読者側（メッセージの受け取り手）も自身の健康状態を把握した上でこうした健康に関する記事を正しく読む姿勢が必要なのではないでしょうか？