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たんぱく質が摂れていない人に見られる不足のサイン
→お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ」
→引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」に！
→筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ
→見た目の老化を早める可能性もhttps://t.co/bpVFHIxxST pic.twitter.com/v7PHrHs63C

— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) February 23, 2021

お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサインかもしれません！

引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」になってしまうそうで、筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ、つまり、見た目の老化を早める可能性も！

日本人は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向があるので、ゆるみ筋のような「たんぱく質不足のサイン」がある人は食生活を見直そう。https://t.co/t5dw1tVm9Y
「筋肉量を維持したければ3食でしっかりとタンパク質を摂取しよう！」https://t.co/m6k56uQMRJ
Jun Yasuda et al. (2019).nutrients. pic.twitter.com/RKGsvUZPhr

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日本人の場合は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあり、「最近ボディラインが崩れてきたなぁ」「朝食にたんぱく質食べてないなぁ」という方はたんぱく質不足の可能性があります。

✅朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認
✅トレーニングをしていなくても、筋肉合成には1 食ごとに十分な量のたんぱく質摂取が大切https://t.co/t5dw1tVm9Y

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朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

つまり、毎食十分な量のたんぱく質をとっている人は体がゆるみにくいということ！

ぜひたんぱく質を摂りましょう！

■たんぱく質（アミノ酸）の多い食べ物

たんぱく質の多い食べ物は、肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品です。

• 豆腐を選ぶなら、絹ごし（たんぱく質4.9g/100g）よりも木綿（たんぱく質6.6g/100g）
• 魚を選ぶならサーモン（たんぱく質一切れ20g）
• 肉を選ぶなら鳥のささ身もいいですが、豚もも肉も脂質が少なく、タンパク質が多いのでおすすめ
  赤身が多い方で、脂質がカットしてある方を選ぶ
• 鶏ひき肉もたんぱく質が多いですが、豚肉と合わせて合い挽き肉にしてつみれを作ると、ジューシーな感じに。
• チリコンカン
  ひき肉を炒めて油をキッチンペーパーで吸収し、トマトの水煮と大豆の水煮を煮て、みそなどで和風にアレンジ
• 魚肉ソーセージをおやつ代わりに

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

参考画像：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省｜スクリーンショット

→　たんぱく質（アミノ酸）を摂る｜おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

→　アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物

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P.S.

✅ダブルたんぱく（植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を1:1の比率で配合したもの）の方が筋たんぱく質の合成率が高い
✅吸収速度の異なるたんぱく質を摂取することで、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためと考えられるhttps://t.co/t5dw1tVm9Y

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ダブルたんぱく 筋たんぱく質の合成率のグラフを見ると、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が、ホエイ以上に筋肉づくりに効果的。

出典：「筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう」https://t.co/5vqul4mCmq
Paul T.Reidy et al. (2013).The Journal of Nutrition. pic.twitter.com/Y3zaTghlNN

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✅大豆とホエイを1:1の比率で配合したダブルたんぱくが、筋肉量の減少を最も抑える
✅大豆たんぱくには、筋たんぱく質を分解させる酵素「Cbl-b（ユビキチンリガーゼ）」を阻害する作用があることが、新たに発見https://t.co/t5dw1tVm9Y pic.twitter.com/Fu5hqttzyF

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✅Cbl-b（ユビキチンリガーゼ）の活性を阻害するものが「大豆たんぱく質」であり、大豆タンパク質添加食は寝たきり患者の筋力減少の抑制にも有効であることがわかりました。

【ガッテン】大豆たんぱく質で筋力アップ（二川健）https://t.co/o9ZIE2DY4c

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✅大豆たんぱくは筋肉減少の要因である酸化ストレス（活性酸素）を減らす
✅乳たんぱくのホエイは、アミノ酸・ロイシンを多く含んでおり、筋肉を増やす
✅大豆とホエイたんぱく質をダブルで摂取することで、両者の働きが相まって、筋肉の減少が抑制されると考えられるhttps://t.co/t5dw1tVm9Y pic.twitter.com/HlYeWCpCjf

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ちなみに、ダブルたんぱく（植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を1:1の比率で配合したもの）の方が筋たんぱく質の合成率が高いそうです。

それは、吸収速度の異なるたんぱく質を摂取することで、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためだと考えられます。

筋肉を鍛えるためにプロテインを飲んでいる方の中には、ホエイプロテインを利用している方も多いと思いますが、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が、ホエイプロテイン以上に筋肉づくりに効果的なのだそうです。

その理由としては、１）大豆たんぱくには、筋たんぱく質を分解させる酵素「Cbl-b（ユビキチンリガーゼ）」を阻害する作用がある、２）大豆たんぱくは筋肉減少の要因である酸化ストレス（活性酸素）を減らす、３）乳たんぱくのホエイは、アミノ酸・ロイシンを多く含んでおり、筋肉を増やす、ことから、大豆とホエイプロテインをダブルで摂取することで、両者の働きが相まって、筋肉の減少が抑制されると考えられます。

つまり、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が筋肉づくりに効果的ということなので、毎食ダブルたんぱくを摂って健康に、美容に役立てましょう！

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Eating walnuts for breakfast may boost your brain function（2025年2月20日、University of Reading）で紹介されているレディング大学の研究によれば、朝食に50gのクルミをとったときは、ナッツ抜きで同じカロリーの朝食を食べた時と比べて、一日を通して脳の反応時間が速くなり、一日の後半の記憶力が向上することがわかりました。

この研究のポイントは、クルミに含まれる何らかの栄養素が脳の栄養源であるという意見を後押しするもの。

研究者によれば、クルミに含まれるオメガ3のαリノレン酸やタンパク質、ポリフェノールなどの栄養素の組み合わせが、認知能力を高める可能性があると示唆しています。

脳の反応速度を上げたい、記憶力を一日中維持したいという方は朝食にクルミなどのオメガ3の食品を摂ることをお勧めします！

→　オメガ3の効果・効能・食べ物　について詳しくはこちら

→　認知症の症状・改善・予防に良い食べ物　について詳しくはこちら

【参考リンク】

• The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults: a crossover intervention trial　https://doi.org/10.1039/D4FO04832F

ちなみに、ナッツの健康・美容効果｜カシューナッツ・ピーナッツ・アーモンド・ピスタチオ・クルミ・マカダミアナッツ｜#世界一受けたい授業で紹介したロマリンダ大学の実験結果、植物系・動物系の2種類のオメガ3を一緒に摂ることによって、それぞれ単体でとったよりもコレステロールが下がってくるということがわかったそうです。

つまり、植物系・動物系のどちらかに偏るのではなく、いろんなオメガ3食品をとった方が体にはいいということなんですね。

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野菜・果物は少量の摂取で胃がんの発生率を下げる（国立がん研究センター）によれば、野菜や果物をほとんど食べない人と比べて、週一回以上食べる人は胃がんの発生率が低くなることがわかりました。

→　胃がんの症状・初期症状・原因・手術・食事 について詳しくはこちら

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野菜・果物に含まれるがんを予防する成分には，カロテノイド，葉酸，ビタミンC，フラボノイド，フィトエストロゲン，イソチオシアネート，食物繊維などが挙げられます。

食道がん、野菜と果物で危険半減｜アブラナ科のイソチオシアネートで食道がんのリスクが低下｜厚労省研究班で紹介した厚生労働省研究班によれば、野菜と果物を多く食べる男性は、あまり食べない男性に比べ、食道がんになる危険性がほぼ半減するということが分かったそうです。

また、野菜・果物の種類別では、キャベツや大根などのアブラナ科の野菜の摂取がよいそうで、アブラナ科の野菜は、がんを抑制するとされる成分『イソチオシアネート』を多く含むため、効果があるのではないかと考えられるそうです。

胃がんや食道がんの予防につながると考えられる野菜ですが、最近行われた「国民健康・栄養調査」によれば野菜の摂取量が男女とも過去最少であり、心配されます。

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• 野菜の摂取量が男女とも過去最少　厚生労働省「国民健康・栄養調査」より判明！

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> 健康・美容チェック > 亜鉛不足 > 亜鉛不足・亜鉛欠乏症｜ためしてガッテン（NHK）

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さまざまな不調の原因に～高齢者の亜鉛欠乏（帝京平成大学大学院健康科学研究科　児玉浩子特任教授）～（2022/2/20、時事メディカル）によれば、現在の高齢者の４人に１人が、血液中の亜鉛が低値なのだそうです。

「高齢者の床ずれがなかなか治らなかったり、頻繁に皮膚炎を起こしたりするケースでは、原因に亜鉛欠乏症があるかもしれません。味覚異常も、高齢だからと見過ごされているケースが少なくありません」

亜鉛が不足すると、肌荒れ・シミが目立つようになったり、爪が変形・変色したり、お酒に弱くなったり、抜け毛が多くなったり、立ちくらみを起こしたり、目が疲れやすくなったり、精力が衰えたり、生理不順を起こしたり、物忘れが激しくなったり、風邪をひきやすくなったり、味覚障害を起こしたりします。

なぜ高齢者に亜鉛不足が多いのでしょうか？

亜鉛欠乏症｜亜鉛不足を引き起こす原因とは？｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、腸での亜鉛の吸収が低下したり、亜鉛が薬と結びついて排出されてしまっていたり、食品添加物が亜鉛の吸収を妨げていたり、偏った食事で亜鉛が摂取できていないと、亜鉛不足に陥ってしまうと考えられるのですが、高齢者の場合は、消化吸収が悪くなることや食が細くなっていること、亜鉛を多く含む肉類を避けること、服用する薬が増えていて、糖尿病や関節リウマチ、うつ病やてんかん、痛風などの薬には、亜鉛を体外に排出する作用を持つ薬が多いこと、肝疾患や炎症性の腸疾患、糖尿病、腎疾患などの病気があると、亜鉛が欠乏しやすくなることが考えられます。

亜鉛不足が気になる方は亜鉛の多い食品を積極的に摂っていきましょう！

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