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寝返りを増やして腰痛を解消する4つのストレッチのやり方・コツ・注意点|寝相のいい人は腰痛になる!?|#ガッテン #NHK

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2016年11月2日放送の「ガッテン!」は「解禁!腰痛患者の8割が改善する最新メソッド(仮)」がテーマです。 




■寝相のいい人は腰痛になる!?

Woman sleeping

by Timothy Krause(画像:Creative Commons)

慢性腰痛の人とそうでない人は寝返りの回数に違いがあるそうです。

番組の実験に参加した慢性腰痛の人の寝返りの回数が8時間で5回だったのに対して、腰痛のない人の寝返りの回数は1日平均24回あるそうです。

なぜ寝返りの回数が少ないと腰痛になりやすいのでしょうか?

仰向けの姿勢で寝ていると内臓の体重が腰にある血管にかかってきて、血流が低下し、炎症を起こし痛みが出てきます。

さらに、腰の近くにある靭帯にも圧迫されるので痛みが現れます。

つまり、痛みのダブルパンチなのです!

では、なぜ慢性腰痛の人は寝返りを打つ回数が少ないのでしょうか?

それは「筋肉の硬さ」に原因があるそうです。

超音波エコー検査で腰痛持ちの人の筋肉を調べたところ、胸や背中、太ももの筋肉が硬いことがわかりました。

寝返りは全身運動であり、胸や背中、太ももの筋肉を使うのですが、筋肉が硬い状態だと、寝返りが上手くできなくなるそうです。

腰痛持ちの人は、普段から腰をかばうため、知らないうちに筋肉が硬くなってしまうそうです。

また、腰痛というのは姿勢が悪い人だけがなるイメージがありますが、姿勢がいい人も常にいい姿勢を保っていて、筋肉が常に緊張しているため腰痛になるそうです。

寝返りしやすい環境としては、柔らかすぎるマットレスは寝返りしにくく、また、柔らかすぎるマットレスは、お尻が沈み、腰椎が曲がり、靭帯が圧迫されてしまいます。




■寝返りを増やして腰痛を解消する4つのストレッチ

1.腰をねじる

仰向けの姿勢で横になり、左膝を立てて、右側に倒し、右手で膝を抑え、左手を頭の上の方に挙げ、6回深呼吸する。

※左右1回ずつ×3セット

※ポイントは全身の力を抜くこと。

※肩とひざが床から離れないのが理想です。

2.ひじ立て+ひざ曲げ

うつぶせの姿勢から、ひじを立てて、膝を曲げ、全身の力を抜いた状態で、6回深呼吸する。

※3セット

3.ひざ抱え

  1. 仰向けの姿勢から、片手で片膝を抱えるようにします。
  2. 両手を組んで、両膝を抱えます。
  3. 両手以外の全身の力を抜き、6回深呼吸をします。

※3セット

※太ももが胸につくのが理想です。

4.タオルで脚上げ

仰向けの姿勢から膝を立て、ひざにタオルをかけます。
次に、タオルを片足のつま先にひっかけます。
ひざを伸ばして、手の力でゆっくりと脚を持ち上げ、全身の力を抜き、6回深呼吸をする。

※左右1回ずつ×3セット

※タオルで持ち上げていないほうの脚のひざを伸ばした状態で、タオルを上げている足裏が天井を向くのが理想です。

【補足】1回3秒!「これだけ体操」のやり方

「NHKスペシャル腰痛・治療革命」では、3か月以上長引く腰痛で悩んでいる70人の方に「背を反らす姿勢(これだけ体操)」を2週間実施したところ32人の方に改善効果があったそうです。

監修:松平浩 准教授(東京大学医学部附属病院)

  1. 足を肩幅よりやや広めに開く
  2. お尻に両手を当てる(手の向きに注意し、手の平をお尻に当てて)
  3. 息を吐きながら、骨盤を前に押し込むイメージで、ゆっくり上体を反らす
  4. 上体を反らしたまま、この姿勢を3秒ほど保つ

※この体操の回数に決まりはなく、ただ最低でも1日1回は行なった方が良いそうです。

→ 腰痛の原因・治療・予防 について詳しくはこちら







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「足のしびれ」は病気のサイン?足がしびれる原因とは?

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「足のしびれ(足がしびれる)」と一口にいっても、「脚のしびれ」や「下肢のしびれ」、「片足(右足・左足)・両足のしびれ」、「足首の痺れ」、「足の指のしびれ」と検索する部分も様々です。

「足の痺れ(足が痺れる)」の原因には腰痛だけでなく、足のしびれが糖尿病、更年期障害、動脈硬化、脳卒中などの病気のサインとなることもあります。

そこで、足のしびれが起きる病気について紹介したいと思います。




【目次】

■腰椎椎間板ヘルニア

腰や臀部が痛み、下肢にしびれや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなります。

→ 腰痛(腰が痛い)の原因・治療・予防 について詳しくはこちら

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■腰部脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症とは、神経の通り道である脊柱管(せきちゅうかん)が狭くなり、神経の通りが悪くなることで、背骨の内部の神経が圧迫されて足腰のしびれや痛みが出る病気です。

ロコモティブシンドロームの要因となる病気は、骨粗鬆症・変形性関節症・脊柱管狭窄症の3つの病気。

こうした病気になることで、運動器の障害が生まれ、要介護状態になる危険性が高くなります。

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■頸椎椎間孔狭窄(きょうさく)症

腰骨の変形によって神経を圧迫することから足のしびれも起こる病気が頸椎椎間孔狭窄症です。

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■糖尿病神経障害

糖尿病の合併症の中で最も早く出てくるのが糖尿病神経障害です。

末梢神経障害の足や手の症状はさまざまで、手足のしびれ、ケガや火傷の痛みに気づかないこともあります。

→ 糖尿病神経障害とは|糖尿病性神経障害の症状(しびれ・痛み・疼痛) について詳しくはこちら

→ 糖尿病の症状(初期症状)チェック について詳しくはこちら

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■閉塞性動脈硬化症・末梢動脈疾患(PAD)

barefoot

by Markus Spiske(画像:Creative Commons)

閉塞性動脈硬化症とは、高血糖によって、動脈硬化を起こし、足へ行く血管が細くなったり詰まったりする病気です。

動脈硬化とは、動脈にコレステロール中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりして弾力性や柔軟性を失った状態をいい、動脈硬化になると、スムーズに血液が流れなくなります。

閉塞性動脈硬化症のしびれ方の特徴は、正座をした後のしびれに似ているそうです。

閉塞性動脈硬化症になると、足への血流が減少し、足の冷えという症状が起こります。

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閉塞性動脈硬化症を発症しているときは、血管が詰まりやすい状態になっているため、脳梗塞心筋梗塞になりやすいと考えられます。

そのため、閉塞性動脈硬化症が見つかった人は、心臓・首・頭の血管のチェックを行ないましょう。

●閉塞性動脈硬化症のリスク要因

●閉塞性動脈硬化症の治療|カテーテル治療

末梢動脈疾患(PAD)の症状・原因・治療法によれば、カテーテル治療は、カテーテルという細い管を挿入し、風船を膨らませたり、ステントを挿入して開いて狭くなったり詰まっている血管を押し広げる治療法です。

■自宅でできる閉塞性動脈硬化症テスト

●足の脈を診る

  1. 足の親指と人差し指の間に、手の人差し指を置き、そこから約5センチ足首の方へずらします。
  2. を見つけたら、そこで脈を測ります。
  3. 左右の脈の感じ方に差がないかをチェックしましょう。

※左右の脈に違いがある場合や、片方の脈を感じない場合には、閉塞性動脈硬化症の可能性があります。

<初期症状>

  • 手足に冷えやしびれを感じる

<症状が進行>

  • 歩行時に痛みが出るが、休むと治る

<症状が重くなる>

  • 安静時でも痛みを感じる
  • 皮膚が壊死したり、潰瘍ができたりして足を切断することもある

→ 動脈硬化とは|動脈硬化の症状・予防・原因・改善 について詳しくはこちら

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脳卒中

脳卒中とは、脳の血管が詰まったり、破れたりすることなどによって、脳の血流が悪くなったり、脳に血液が供給できなくなることで、脳の組織が傷ついてしまう病気です。

脳卒中には、脳梗塞・一過性脳虚血発作・脳出血、くも膜下出血があり、その症状として、手足のしびれが現れます。

  • 片側手足の運動障害
  • 言葉の障害
  • めまい・ふらつき・歩行障害
  • 吐き気・嘔吐
  • 眼の障害
  • 意識障害(意識の混濁)

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更年期障害

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少することで、肌の張りが失われて、皮膚が刺激に敏感になり、神経が刺激されて、手足のしびれを感じてしまいます。

また、血流が悪くなると、冷え肩こり腰痛といった症状があり、冷えの症状とともに手足のしびれを感じることがあります。

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■顎関節症

顎関節症の症状をまとめます。

  • あごが痛む
  • 口が開かない
  • カクンと音がする
  • 症状が進むと頭痛や腰痛、めまい、手足のしびれ、呼吸困難になることもある

顎関節症の原因は、以前は、かみ合わせの異常にあるとされてきたそうですが、現在では歯ぎしりやほおづえ、ストレスなどの要因が重なり、強い力が関節に加わり、クッションがずれたり削られたりして起こると考えられているそうです。

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■ギランバレー症候群

ギラン・バレー症候群は、運動神経の障害のため、急に手や足に力が入らなくなる病気です。

人口10万人あたり年間約1~2人がかかるといわれる難病です。

難病情報センターのホームページによると、風邪をひいた後などに発症することが多い病気で、手足が動かせなくなるほか、顔面の筋肉にも力が入らなくなって、呂律が回らなくなったり食事が困難になったりすることがあるそうです。

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■まとめ

「足のしびれ(足がしびれる)」が起きる病気には様々あり、ここで挙げたもの以外にもまだまだあることだと思います。

「足のしびれ」という症状が現れたときには、一つの病気の前兆と考えて、気になる場合には病院で診てもらいましょう。




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慢性腰痛には筋トレが効果的!?【論文・エビデンス】

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■慢性腰痛には筋トレが効果的!?

Street Moment | Pudu Wet Market | Mar 8

by John Ragai(画像:Creative Commons)

筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する

(2015/1/4、日本経済新聞)

研究によれば、慢性腰痛には筋トレが効果的なのだそうです。

痛み緩和効果についてはストレッチが最も効果的ですが、身体機能の改善効果については、筋トレが最も優れているようです。

ただ、腰痛は原因によってその対処法・予防法が異なるので、今回のケースは筋力低下による腰痛の方に当てはまるといえそうです。

→ 腰痛(腰が痛い)|腰痛の原因・治療・予防 についてはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







【参考リンク(論文・エビデンス】
続きを読む 慢性腰痛には筋トレが効果的!?【論文・エビデンス】

足の冷えと腰痛解消のツボ:胞肓(ほうこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学

健康・美容チェック > 冷え > 足の冷え > 冷え性対策のツボ > 足の冷えと腰痛解消のツボ:胞肓(ほうこう)

2009年7月28日放送のたけしの本当は怖い家庭の医学のテーマは、「夏こそ危険!冷え性徹底改善SP」でした。




■足の冷えと腰痛を同時に解決するツボ

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by Romain Toornier(画像:Creative Commons)

胞肓(ほうこう):おしりのくぼみの内側。

●胞肓の押し方

  • 左右同時に5秒押して離すを5回。

足と腰の血行を促し、足の冷えや腰痛に効果があるそうです。

→ 足の冷え|原因・対策・改善・ツボ について詳しくはこちら

→ 冷え についてはこちら

→ 腰痛 についてはこちら







■夏を元気に過ごすための冷え性対策 6つのツボ

続きを読む 足の冷えと腰痛解消のツボ:胞肓(ほうこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学

【#金スマ】骨ストレッチのやり方|肩こり・腰痛解消!くびれも(松村卓さん)

健康・美容チェック > 肩こり > 【金スマ】骨ストレッチのやり方|肩こり・腰痛解消!くびれも(松村卓さん)

2015年9月4日放送の「中居正広の金曜日のスマたちへ」では「肩こり解消・腰痛改善 一日30秒!骨ストレッチ」がテーマです。




【目次】

→ 【#シューイチ】骨ストレッチのやり方|肩甲骨ストレッチ・腰のストレッチ・モモ裏のばし(松村卓さん) について詳しくはこちら

■肩こり解消!手首肩甲骨ストレッチ

骨ストレッチのやり方(松村卓さん)
骨ストレッチのやり方(松村卓さん)

参考画像:松村卓『ゆるめる力 骨ストレッチ』驚きのメソッド!|YouTubeスクリーンショット

  1. 右手の親指と小指を結び、ひじの角度を90度にする
  2. 左手の親指と小指で、右手の手首の出っ張った骨を軽く押さえる
  3. そのまま腕を後方に7回引く

※肩甲骨の可動域が広がり、ほぐれて、肩が動かしやすくなります。肩周りの血流が良くなることで、肩こり解消が期待されます。

→ ひどい肩こり解消法(ストレッチ・ツボ・筋膜)・肩こり原因 について詳しくはこちら

→ 肩こり頭痛解消法|「肩が痛い」「頭が痛い」原因 について詳しくはこちら

■スライド式手首肩甲骨

  1. 先ほどの手首肩甲骨のポーズにする
  2. 手首を押さえている手をスライドさせるように、手首から脇腹まで下げていく
  3. スライドさせながら、腕を後方に7回引く




■腰痛改善!手首スクワット

  1. 手首肩甲骨のポーズの状態でとる
  2. 真上に引っ張られるイメージで椅子から立ったり座ったりを7回繰り返す。立った時には腕も上に伸ばすようにする

→ 腰痛(腰が痛い)|腰痛の原因・治療・予防 について詳しくはこちら

■鎖骨ひねり

  1. 両手の親指と小指で鎖骨をはさむ。親指が鎖骨の下で、小指が鎖骨の上を挟むように。
  2. 挟んだ状態で、左右に身体を10回ひねる

※鎖骨をはさむことで、体の中心部の骨全体が一体となって動き、骨に一番近いインナーマッスルが刺激されて、ウエストが引き締められるそうです。

■スライド式鎖骨ひねり

  1. 左手の親指と小指をくっつける
  2. 手の甲を腰骨に当てるように、後ろに回す
  3. 右手の親指と小指で輪っかを作り、左の鎖骨をスライドさせるようにして、身体を後方に7回ひねる

※ウエストを引き締める効果

松村卓『ゆるめる力 骨ストレッチ』驚きのメソッド!

→ 【#シューイチ】骨ストレッチのやり方|肩甲骨ストレッチ・腰のストレッチ・モモ裏のばし(松村卓さん) について詳しくはこちら







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