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【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|成長ホルモンが出る仕組み・効果

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2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング(スロトレ)

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング(無酸素運動)→血行不良→酸素不足(血中の酸素濃度の低下)→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】




■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果(成長ホルモンが出る)

  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする(骨粗鬆症)
  • 新陳代謝による若返り(肌がきれいになる)

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング+有酸素運動(自転車こぎ、ウォーキングなど)

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字(1・2・3…と)を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×2セット行うことをお勧めしていました。







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慢性腰痛には筋トレが効果的!?【論文・エビデンス】

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■慢性腰痛には筋トレが効果的!?

Street Moment | Pudu Wet Market | Mar 8

by John Ragai(画像:Creative Commons)

筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する

(2015/1/4、日本経済新聞)

研究によれば、慢性腰痛には筋トレが効果的なのだそうです。

痛み緩和効果についてはストレッチが最も効果的ですが、身体機能の改善効果については、筋トレが最も優れているようです。

ただ、腰痛は原因によってその対処法・予防法が異なるので、今回のケースは筋力低下による腰痛の方に当てはまるといえそうです。

→ 腰痛(腰が痛い)|腰痛の原因・治療・予防 についてはこちら







【参考リンク(論文・エビデンス】
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#ガッキー(#新垣結衣)のカラダの悩みは「#腰が痛い(#腰痛)」と「#冷え性」|#王様のブランチ

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Photographing the infinite

by Pedro Ribeiro Simões(画像:Creative Commons)

2016年11月12日放送の「王様のブランチ」に出演したガッキーこと新垣結衣さんが、買い物の達人のコーナーでツボ押しにチャレンジしましたが、その中で新垣結衣さんは「腰痛(腰が痛い)」と「冷え性」であることがわかったそうです。

また、美容法としては、ビタミンをとることとできるだけ毎日体重を計るようにしているそうです。







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「足のしびれ」は病気のサイン?足がしびれる原因とは?

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「足のしびれ(足がしびれる)」と一口にいっても、「脚のしびれ」や「下肢のしびれ」、「片足(右足・左足)・両足のしびれ」、「足首の痺れ」、「足の指のしびれ」と検索する部分も様々です。

「足の痺れ(足が痺れる)」の原因には腰痛だけでなく、足のしびれが糖尿病、更年期障害、動脈硬化、脳卒中などの病気のサインとなることもあります。

そこで、足のしびれが起きる病気について紹介したいと思います。




【目次】

■腰椎椎間板ヘルニア

腰や臀部が痛み、下肢にしびれや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなります。

→ 腰痛(腰が痛い)の原因・治療・予防 について詳しくはこちら

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■腰部脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症とは、神経の通り道である脊柱管(せきちゅうかん)が狭くなり、神経の通りが悪くなることで、背骨の内部の神経が圧迫されて足腰のしびれや痛みが出る病気です。

ロコモティブシンドロームの要因となる病気は、骨粗鬆症・変形性関節症・脊柱管狭窄症の3つの病気。

こうした病気になることで、運動器の障害が生まれ、要介護状態になる危険性が高くなります。

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■頸椎椎間孔狭窄(きょうさく)症

腰骨の変形によって神経を圧迫することから足のしびれも起こる病気が頸椎椎間孔狭窄症です。

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■糖尿病神経障害

糖尿病の合併症の中で最も早く出てくるのが糖尿病神経障害です。

末梢神経障害の足や手の症状はさまざまで、手足のしびれ、ケガや火傷の痛みに気づかないこともあります。

→ 糖尿病神経障害とは|糖尿病性神経障害の症状(しびれ・痛み・疼痛) について詳しくはこちら

→ 糖尿病の症状(初期症状)チェック について詳しくはこちら

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■閉塞性動脈硬化症・末梢動脈疾患(PAD)

barefoot

by Markus Spiske(画像:Creative Commons)

閉塞性動脈硬化症とは、高血糖によって、動脈硬化を起こし、足へ行く血管が細くなったり詰まったりする病気です。

動脈硬化とは、動脈にコレステロール中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりして弾力性や柔軟性を失った状態をいい、動脈硬化になると、スムーズに血液が流れなくなります。

閉塞性動脈硬化症のしびれ方の特徴は、正座をした後のしびれに似ているそうです。

閉塞性動脈硬化症になると、足への血流が減少し、足の冷えという症状が起こります。

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閉塞性動脈硬化症を発症しているときは、血管が詰まりやすい状態になっているため、脳梗塞心筋梗塞になりやすいと考えられます。

そのため、閉塞性動脈硬化症が見つかった人は、心臓・首・頭の血管のチェックを行ないましょう。

●閉塞性動脈硬化症のリスク要因

●閉塞性動脈硬化症の治療|カテーテル治療

末梢動脈疾患(PAD)の症状・原因・治療法によれば、カテーテル治療は、カテーテルという細い管を挿入し、風船を膨らませたり、ステントを挿入して開いて狭くなったり詰まっている血管を押し広げる治療法です。

■自宅でできる閉塞性動脈硬化症テスト

●足の脈を診る

  1. 足の親指と人差し指の間に、手の人差し指を置き、そこから約5センチ足首の方へずらします。
  2. を見つけたら、そこで脈を測ります。
  3. 左右の脈の感じ方に差がないかをチェックしましょう。

※左右の脈に違いがある場合や、片方の脈を感じない場合には、閉塞性動脈硬化症の可能性があります。

<初期症状>

  • 手足に冷えやしびれを感じる

<症状が進行>

  • 歩行時に痛みが出るが、休むと治る

<症状が重くなる>

  • 安静時でも痛みを感じる
  • 皮膚が壊死したり、潰瘍ができたりして足を切断することもある

→ 動脈硬化とは|動脈硬化の症状・予防・原因・改善 について詳しくはこちら

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脳卒中

脳卒中とは、脳の血管が詰まったり、破れたりすることなどによって、脳の血流が悪くなったり、脳に血液が供給できなくなることで、脳の組織が傷ついてしまう病気です。

脳卒中には、脳梗塞・一過性脳虚血発作・脳出血、くも膜下出血があり、その症状として、手足のしびれが現れます。

  • 片側手足の運動障害
  • 言葉の障害
  • めまい・ふらつき・歩行障害
  • 吐き気・嘔吐
  • 眼の障害
  • 意識障害(意識の混濁)

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更年期障害

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少することで、肌の張りが失われて、皮膚が刺激に敏感になり、神経が刺激されて、手足のしびれを感じてしまいます。

また、血流が悪くなると、冷え肩こり腰痛といった症状があり、冷えの症状とともに手足のしびれを感じることがあります。

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■顎関節症

顎関節症の症状をまとめます。

  • あごが痛む
  • 口が開かない
  • カクンと音がする
  • 症状が進むと頭痛や腰痛、めまい、手足のしびれ、呼吸困難になることもある

顎関節症の原因は、以前は、かみ合わせの異常にあるとされてきたそうですが、現在では歯ぎしりやほおづえ、ストレスなどの要因が重なり、強い力が関節に加わり、クッションがずれたり削られたりして起こると考えられているそうです。

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■ギランバレー症候群

ギラン・バレー症候群は、運動神経の障害のため、急に手や足に力が入らなくなる病気です。

人口10万人あたり年間約1~2人がかかるといわれる難病です。

難病情報センターのホームページによると、風邪をひいた後などに発症することが多い病気で、手足が動かせなくなるほか、顔面の筋肉にも力が入らなくなって、呂律が回らなくなったり食事が困難になったりすることがあるそうです。

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■まとめ

「足のしびれ(足がしびれる)」が起きる病気には様々あり、ここで挙げたもの以外にもまだまだあることだと思います。

「足のしびれ」という症状が現れたときには、一つの病気の前兆と考えて、気になる場合には病院で診てもらいましょう。




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日本人の自覚症状の第一位は「腰痛」|人口の約9%が腰痛症状を持っている!?

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【目次】




■日本人の自覚症状の第一位は「腰痛」

Personal Injury Back Pain

by SanDiego PersonalInjuryAttorney(画像:Creative Commons)

腰痛で苦しむ人が実践すべき5カ条

(2016/1/10、ZUU)

厚生労働省が実施した国民生活基礎調査(2013年)によると、腰痛は日本人の自覚症状の第1位であり、人口の約9%が何らかの腰痛症状を持つという。

国民生活基礎調査(2013年)によれば、日本人の自覚症状の第一位は「腰痛」なのだそうで、人口の約9%が腰痛症状を持っているそうです。

【追記(2017/6/27)】

性別にみた有訴者率の上位5症状|平成28年国民生活基礎調査の概況
性別にみた有訴者率の上位5症状|平成28年国民生活基礎調査の概況

参考画像:平成28年国民生活基礎調査の概況|スクリーンショット

平成28年国民生活基礎調査によれば、男性の有訴者率(病気やけが等で自覚症状のある者の割合)は、1位「腰痛」、2位「肩こり」、3位「せきやたんが出る」となっており、女性では、1位「肩こり」、2位「腰痛」、3位「手足の関節が痛む」となっています。

→ 腰痛の原因・治療・予防 について詳しくはこちら

■腰痛が医療費の増加につながっている!?

順天堂大学の伊藤弘明氏の試算では、職場で発症した腰痛(職業性腰痛)の直接医療費は2011年度で821億円となっている。

腰痛による医療費は800億円を超えるそうです。

ただ、この数字は直接的なものだけで、腰痛によって生産性が下がることを含めると、その数字はもっと多いなものになると予測されます。

これは医療費だけの話であり、腰痛で仕事を休んだり辞めたりしたことによる労働生産力の損失まで含めると、途方もない金額となるはずだ。アメリカでは年間800億ドルもの労働生産力が腰痛のために失われているという試算があり、腰痛は国家的問題だということがここから理解できる。

健康と生産性の関係によれば、治療にかかる医療費や欠勤による損失よりも、業務遂行障害(プレゼンティーイズム)による損失が大きなコストになっているようです。

ダウ・ケミカルにおける慢性疾患によるコスト
ダウ・ケミカルにおける慢性疾患によるコスト

グラフには、最も医療コストがかかる10大慢性疾患に対する社員一人あたりの平均支出が表されている。

医療、欠勤(アブセンティーイズム)、業務遂行障害(プレゼンティーイズム)の三つのコストのうち、治療にかかる医療費や欠勤による損失よりも、プレゼンティーイズムによる損失が大きなコストになっていることがわかる。

【補足】アブセンティーイズムとプレゼンティーイズムとは

米国でよく比較対照に使われる「アブセンティーイズム」と「プレゼンティーイズム」に注目したい。

前者は疾病により欠勤している状態であり、後者は出社こそしているものの、何らかの疾病で業務遂行に障害が起き、労働生産性が下がっている状態をいう。

この結果によれば、出勤していても体調不良を感じている社員は労働生産性が下がっており、それが企業の生産性損失コストの多くを占めているようです。

つまり、腰痛を解消することは、個人の健康のためになるだけではなく、企業にとっても、国にとっても重要なことなのです。

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■長時間座る姿勢が腰痛の原因!?

現代人の多くはデスクワークで長時間座る姿勢であることも腰痛の原因の一つかもしれません。

腰痛や目の疲れの原因はオフィスにあるかも?!によれば、椅子の高さが腰痛の原因となっている可能性があるそうです。

 長時間座った態勢でいるのは体に悪い。しかし、座っていなくては仕事にならないという人は、せめて椅子の高さを自分に適した位置に調節してみてほしい。適した位置とは、体中のすべての関節を90度に曲げた位置。足の裏がしっかりと床につき、膝と腰が90度に曲がった状態になっているかどうかを確認しよう。

椅子の高さが合わないと姿勢が悪くなり、腰痛の原因ともなりかねません。

イスの高さの適切な位置は、すべての関節を90度に曲げた位置で、足裏がしっかりと床につき、膝と腰が90度に曲がった状態なのだそうです。

また、座る姿勢を長時間することは、身体に良くないということについては何度もこのブログでは取り上げてきました。

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椅子の高さを調整すると同時に、定期的に腰をストレッチしたり、立って体を動かすようにしましょう。

■腰痛解消のツボ

胞肓(ほうこう)のツボは、足と腰の血行を促し、足の冷えや腰痛に効果があるそうです。

→ 足の冷えと腰痛解消のツボ:胞肓(ほうこう) について詳しくはこちら

■腰痛の原因は筋膜にある!?

【ためしてガッテン】肩こり解消ストレッチ(筋膜リリース体操)|肩こりの原因は「筋膜のシワ」?|9月9日によれば、肩こりや腰痛の原因となる「トリガーポイント(痛みを引き起こす箇所)」は筋膜にあることがわかっていて、番組では、生理食塩水の注射を打つだけで、痛みや張りが解消していました。

トリガーとは引き金のことを意味していて、トリガーポイントとは、つまり肩こりや腰痛などの痛みの引き金となる箇所のことを言います。

このトリガーポイントは、痛みとなっている場所とは限りません。

痛みとなっている場所とは遠く離れた場所にあることがあります。

同じ姿勢を長時間続けることによって、トリガーポイントができてしまうそうです。

■頑固な肩こりを解消!しわを伸ばす筋膜リリース

こちらは、肩こり解消のための筋膜リリース体操ですが、体全体の筋膜を伸ばすことは腰痛解消にもつながるのではないかと思い、紹介させていただきます。

→ 【ためしてガッテン】肩こり解消ストレッチ(筋膜リリース体操)|肩こりの原因は「筋膜のシワ」? について詳しくはこちら

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→ 腰痛の原因・治療・予防 について詳しくはこちら







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