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【奥薗レシピ】超悪玉コレステロールを増やさない!里芋きな粉おはぎの作り方|#たけしの家庭の医学

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スイーツを食べ過ぎると、超悪玉コレステロールを生み出してしまいます。

●スイーツに含まれる超悪玉コレステロールを増やす2大成分

久々

by sota(画像:Creative Commons)

1.コレステロール

生クリーム・牛乳・卵黄・バター

※コレステロール1日の摂取基準600mg

※シュークリーム1個でコレステロール250mg(五訂日本食品標準成分表より)

2.砂糖

超悪玉コレステロールを増やさないようにするためには、コレステロールをカットし、砂糖をできるだけ少なくする必要があります。

砂糖77%カット




■里いもきなこおはぎの作り方・レシピ

1個54kcal

  1. 里芋(3~4個)の皮をむきぶつ切りにする。
    ※里いもを糖質の高いもち米の代わりに使う。
  2. 里芋をボールに入れ、電子レンジで5分。
    ※里芋をラップ直接覆うようと熱の通りが良い。
  3. 里芋を軽くつぶす
    ※ふかした里いもを潰すことでもち米のような粘りが出る
  4. 温かいご飯(50g)を入れ混ぜる。
    ※ごはんの粒々でもち米の様な食感に。
    ※奥薗レシピのおはぎ(里いも3から4個、ごはん50g:糖質45g)で通常のおはぎ(もち米24g:糖質86g)で糖質48%カット。
  5. ラップを使って生地を丸める。
    ※ラップを使うと手が汚れない。
  6. 中心にあんこの代わりに甘納豆を入れ丸める。
    *甘納豆を使うことで砂糖を3分の1以下に抑える!
  7. きな粉(大1)、砂糖(大2)を混ぜる。
    *通常より多めの砂糖になりますが、周りを甘くすることで全体の砂糖の量を減らした。
  8. 塩を1つまみ混ぜる。
    ※甘さを引き立たせる。
  9. きな粉を丸めた生地にまぶす。

→ コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事 についてはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 についてはこちら

→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) についてはこちら







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【奥薗レシピ】超悪玉コレステロールを増やさない!豆乳レアチーズケーキの作り方|#たけしの家庭の医学

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スイーツを食べ過ぎると、超悪玉コレステロールを生み出してしまいます。

●スイーツに含まれる超悪玉コレステロールを増やす2大成分

Cheese cake time

by Alwin N.A(画像:Creative Commons)

1.コレステロール

生クリーム・牛乳・卵黄・バター

※コレステロール1日の摂取基準600mg

※シュークリーム1個でコレステロール250mg(五訂日本食品標準成分表より)

2.砂糖

超悪玉コレステロールを増やさないようにするためには、コレステロールをカットし、砂糖をできるだけ少なくする必要があります。

コレステロール78%カット、砂糖77%カット

豆乳レアチーズケーキの作り方・レシピ

(1人分89kcal)

  1. クリームチーズ(100g)を電子レンジに40秒かけ、やわらかくする。
    奥薗レシピのレアチーズケーキ(クリームチーズ100g:コレステロール99mg)で、通常のレアチーズケーキ(クリームチーズ200g:コレステロール198mg)に比べて、55%カットに成功!
  2. 泡だて器で混ぜたところに、水で溶かした粉ゼラチンを入れ混ぜる。
  3. 無調整豆乳(400ml)を少しずつ加え混ぜる。
    ※豆乳はカロリーが低く、コレステロールが含まれていないメリットがある。
    奥薗レシピのレアチーズケーキ(豆乳400ml:コレステロール0mg)で、通常のレアチーズケーキ(生クリーム200g:コレステロール240mg)
  4. レモン汁(大3)を入れて、さらに混ぜる。
    ※豆乳のたんぱく質がレモンの酸で固まっていくので、生クリームのような感じに。
  5. 器に流し込む。
  6. 冷蔵庫で1~2時間冷やし固める。
  7. キウイフルーツの皮をむいておろし金ですりおろす。
  8. 砂糖(大2)を入れ、キウイソースを作る。
    奥薗レシピのレアチーズケーキ(砂糖18g)で、通常のレアチーズケーキ(砂糖30g¥)に比べて、40%カットに成功!
    ※キウイに含まれる食物繊維で中性脂肪を下げる効果も期待できる。
  9. 固まったレアチーズケーキにキウイソースをかける。

奥薗レシピのレアチーズケーキ(コレステロール99mg)で、通常のレアチーズケーキ(コレステロール452mg)に比べて、78%カットに成功!

→ コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事 についてはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 についてはこちら

→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) についてはこちら







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毎日1個のアボカドを食べると悪玉コレステロール値が下がる!?|ペンシルベニア州立大学【論文・エビデンス】

健康・美容チェック > 悪玉コレステロール > 毎日1個のアボカドを食べると悪玉コレステロール値が下がる!?

コレステロールというと、コレステロール値が高いので食事を控えなければと考えている方も多いと思います。

しかし、コレステロールには、細胞膜を作る・筋肉を作るホルモンの原材料・栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料、としての重要な役割があります。

確かに、脂肪の多い食事やカロリーの摂りすぎで必要以上に肝臓からコレステロールを作り出してしまったり、またコレステロールの摂りすぎで、コレステロールのバランスが崩れて血中コレステロール値が高くなってしまい、高コレステロール血症や動脈硬化などの病気を引き起こしている方が増えています。

「悪玉コレステロール値が心配」という悩みを抱えていると毎日不安ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせて長生きすることができますので、悪玉コレステロールを下げる食品・食事で予防を行ないましょう!




【目次】

■毎日1個のアボカドを食べると悪玉コレステロール値が下がる!?

Avocado

by cyclonebill(画像:Creative Commons)

1日1個のアボカドで医者要らず、「悪玉」コレステロールを下げる

(2015/1/17、Medエッジ)

悪玉のLDLコレステロールが、アボカドありの食事の場合だと平均的な食事をしていたときから、13.5mg/dL下がっていた。アボカドなしだと8.3mg/dL、低脂肪の食事だと7.4mg/dL下がっており、アボカドを食べているとさらに低くなったというわけだ。

総コレステロール、中性脂肪、低密度LDLなどでも良好な結果となった。

米国ペンシルベニア州立大学を中心とした研究グループによれば、毎日1個のアボカドを食べると悪玉コレステロール値が下がるという研究結果が出たそうです。

アボカドを食べている人はスリムでメタボになるリスクが低い!?によれば、アボカドを定期的に食べている人は、スリムでメタボになるリスクが低く、善玉コレステロール値が高いことがわかったそうです。

悪玉コレステロール値が気になる方は、毎日1個アボカドを食生活に取り入れてみましょう!

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら




■アボカドの栄養

【関連記事】

アボカドダイエット|デヴィ夫人ダイエット|ビューティーコロシアム

●アボカドは森のバターと言われるくらい、いい油がたくさん含まれており、たんぱく質、糖質、各種ビタミンやミネラルが豊富。
また、満腹感が得られるためアボカドはダイエットに良い。
●アボカドの脂肪は中性脂肪になりにくい。
●アボカドには、オレイン酸がたっぷりで、代謝をよくし、脂肪を燃焼しエネルギー化してくれるそうです。
●アボカドには、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、代謝が良くなるので、解毒作用も活発になり、体の中からキレイに。

肌に良い10の食べ物はカキ・アボカド・マンゴーなど

アボカドに含まれる良質の油とビタミンB群が肌をキレイにしてくれるそうです。

スーパー美人朝食レシピ(ライ麦パン アボガドのせ)|エリカ・アンギャル(ミス・ユニバース日本代表 栄養士)

■アボカドの良い点

悪玉コレステロールを減らす効果

●オレイン酸が入っているので、中性脂肪を減らすといわれている。

動脈硬化を予防するαリノレン酸(オメガ3)が入っている。

抗酸化成分が豊富

※ 『アボカドは食べる美容液』 by エリカ・アンギャル







【参考リンク(論文・エビデンス)】

【奥薗レシピ】超悪玉コレステロールを増やさない!お麩のアーモンドクッキーの作り方|#たけしの家庭の医学

> 健康・美容チェック > コレステロール > 【奥薗レシピ】超悪玉コレステロールを増やさない!お麩のアーモンドクッキーの作り方|たけしの家庭の医学




スイーツを食べ過ぎると、超悪玉コレステロールを生み出してしまいます。

●スイーツに含まれる超悪玉コレステロールを増やす2大成分

Amazing Almond Cookies

by Andrea Nguyen(画像:Creative Commons)

1.コレステロール

生クリーム・牛乳・卵黄・バター

※コレステロール1日の摂取基準600mg

※シュークリーム1個でコレステロール250mg(五訂日本食品標準成分表より)

2.砂糖

超悪玉コレステロールを増やさないようにするためには、コレステロールをカットし、砂糖をできるだけ少なくする必要があります。

コレステロール95%カット、砂糖73%カット

超悪玉コレステロールを増やさないお麩のアーモンドクッキーの作り方・レシピ

50個分 1個10kcal

  1. アーモンドをポリ袋に入れて、麺棒で細かく砕く。
    ※このアーモンドは塩がまぶしてあるおつまみ用。アーモンドの塩が甘さを引き立ててくれるそうです。
  2. フライパンに麸を入れて、焦げ色がつくまで乾煎りする。
    ※香ばしい歯ごたえと少し焦がすことによって焼いたクッキーの香ばしさがでる。
  3. きつね色になったら、火を止めて、バター大1(12g)を入れ、全体に染み込ませる。
  4. フライパンから一度麸を取り出す。
  5. 水(大1)と砂糖(大3)でカラメルを作る
    カラメルコーティングすることで、少ない砂糖でも甘味を感じさせる。
    ポイントは、あまり触りすぎないで煮詰めていくこと。
    フライパンを動かすように砂糖に色をつける。
  6. お麩にカラメルをからめる。
  7. 最後にアーモンドを全体にまぶす。

奥薗レシピのアーモンドクッキー(コレステロール25mg)で、通常のアーモンドクッキー(コレステロール496mg)に比べて、95%カットに成功!

奥薗レシピのアーモンドクッキー(砂糖27g)で、通常のアーモンドクッキー(砂糖100g)に比べて、73%カットに成功!

→ コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事 についてはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 についてはこちら

→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) についてはこちら







【超悪玉コレステロールに関する奥薗レシピ 関連記事】
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【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因(甘いものの食べ過ぎ)|オリーブオイルと脂肪肝|肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」

> 健康・美容チェック > 脂肪肝 > 女性が注意したい脂肪肝の原因とは|肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」|あさイチ(NHK)

2012年9月10日放送のNHKあさイチで「女性が危ない!脂肪肝」が取り上げられ、「脂肪肝」への検索数が急増しています。

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 についてはこちら




【目次】

■女性こそ肝臓を大事に!

Alice in Wonderland

by David Simmonds(画像:Creative Commons)

40代以降の女性に肝臓の病気は要注意です。

女性がなぜ肝臓に注意が必要かというのは2つあります。

一つは、女性は男性よりも体も肝臓も小さいことから、血中アルコール濃度は男性よりも女性のほうが高くなりやすいということです。

もう一つは、女性ホルモンにはアルコールの分解を抑える作用があるのですが、40歳以上は女性ホルモンが減少する傾向にあるため、それまで大丈夫だった人も肝臓に負担がかかりやすくなっていることです。

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■脂肪肝に注意!

成人の3人に1人、約3000万人はいるのが脂肪肝であり、決して珍しい病気とはいえず、いつ自分がなってもおかしくない病気です。

脂肪肝と言うとは、まだまだお酒を好きな人の病気というイメージを持っている人も多いと思いますが、実は、お酒を飲まない人も脂肪肝になることがあり、そのまま放っておくと、肝硬変肝臓がんになる恐れがあり、また、糖尿病の発症リスクが高くなったり、動脈硬化の促進といったリスクもあります。

■女性が注意したい脂肪肝の原因とは?

脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪が蓄積された状態のことをいいますが、その原因の中には、「甘いものの食べ過ぎ」があります。

お菓子や果物には「糖質」が多く含まれており、糖質が肝臓で中性脂肪になり、それがたまることで脂肪肝になってしまうのです。

■脂肪肝危険度チェックリスト

・朝食を食べない
・夜食
・間食
・果物
・一品もの
・食べ残さない
・早食い
・睡眠6時間以下
・体型が変わった
・エスカレーター

※肝臓専門医の栗原毅さんによれば、5つ以上当てはまる場合は脂肪肝の可能性が高いそうです。

糖化・AGEsを知ってアンチエイジング・病気予防という記事で紹介した糖化チェックの内容と近いものがありますね。

■糖化チェック

□甘いものの間食が多い

□丼物が多い

□アメやお菓子が周りにある

□ペットボトルの清涼飲料水をよく飲む

□甘辛い料理が多い

□ごはんや麺類などの主食をしっかり食べたい

□野菜や豆類が嫌い

□夜食を食べることが多い

□早食いをする

□運動不足

脂肪肝危険度チェックリストのポイントを考えてみました。

■体内時計の乱れ

●朝食を食べない

体内時計 ダイエット|たけしの家庭の医学 5月25日

内臓:朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまう。

●夜食

夜食を取ると、肝臓の「時計遺伝子」が乱れ、代謝異常になり、太りやすくなる?

夜食など不規則な時間に食事を摂ると、インスリンの作用で肝臓の時計遺伝子のリズムが乱れてしまい、肝臓の代謝機能に異常を引き起こすことがわかったそうです。

●睡眠6時間以下

夜更かしは肥満を招く

睡眠不足になると、食欲のバランスをとるグレリンとレプチンのバランスに影響を与えてしまい、食欲が増え、満腹を感じにくくなるそうです。

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■糖質の摂り過ぎ

●間食

間食は食べ物の選び方次第では問題ないと思いますが、比較的おやつには糖質が多いですよね。

●果物

また、果物にも糖質が多いです。

栗原院長によれば、果物は砂糖よりも吸収が良く、果物の糖が中性脂肪に合成されて肝臓にたまるそうです。

●一品もの

そして一品物(例えばどんぶりもの)の場合、炭水化物、つまり糖質を多くとりがちです。

■食べ過ぎる食習慣

●食べ残さない

●早食い

早食いは食べ過ぎの原因ともなりかねません。

ゆっくり食べることで、満腹中枢が働き、食べ過ぎを防いでくれるはずです。

また、食事への満足感も高まりそうです。

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■運動不足

●体型が変わった

●エスカレーター

糖尿病は「過食」「運動不足」が原因で加速する!

食事をすると血糖が上がります。

血糖はインスリンだけでコントロールされるのではなく、筋肉に取り込んで消費したり、脂肪細胞へ取り込み蓄積したり、肝臓で糖の取り込み・放出をするなど身体の中で微調整されているそうです。

人間の体のメカニズムというのはよくできているというのがわかります。

しかし、食べ過ぎや運動不足になるとこの体の中の血糖コントロールするメカニズムが崩れてしまうようです。

■脂肪肝をチェックする重要な数値

ALT(GPT)が20以上 の場合は脂肪肝である可能性が高い。
中性脂肪が150を超えている 場合は、脂肪肝にいつなってもおかしくない予備軍。

ALT(GPT)が20以上 の場合は脂肪肝である可能性が高く(30以上は脂肪肝)、中性脂肪の値が150を超えている 場合は、いつ脂肪肝になってもおかしくない状態なので注意が必要です。

→ 肝臓の数値・検査値|ALT(GPT)・AST(GOT)・γ-GTP についてはこちら

■脂肪肝は万病の元!

・脂肪肝→非アルコール性脂肪肝炎→肝硬変・肝臓がん

・脂肪肝→糖尿病→失明・透析・下肢切断

・脂肪肝→動脈硬化→脳こうそく・狭心症・心筋こうそく

脂肪肝は、肝臓の病気であるNASHや肝硬変、肝臓がんになるおそれがあるだけでなく、糖尿病や動脈硬化といった病気の発症リスクが高くなるおそれがあるので、注意が必要です。

■ダイエットしても脂肪肝になる!?

極端なダイエットをすると、脂肪肝になることがあります。特に糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらないダイエットをすると「低栄養性脂肪肝」になります。
肝臓には一定量の脂肪が必要であり、糖質を極端に制限すると、肝臓は機能障害を防ごうとあわてて体中から脂肪をかき集めてしまい、脂肪肝になるのです。つまり、糖質のとりすぎで脂肪肝になりますが、とらなさすぎでも脂肪肝になってしまうのです。

ダイエットをしても脂肪肝になることがあると聞いて驚く方もいるかと思います。

糖質のとりすぎでも脂肪肝になるおそれがありますが、反対にとらなさすぎでも脂肪肝になってしまうので、何事も適量が大事なんですね。

■脂肪肝を防ぐ食事

1.糖質をとりすぎない

糖質は肝臓で体のエネルギー源である中性脂肪に合成されるので、適量の摂取は必要ですが、食べすぎは脂肪肝になってしまいます。

お菓子などの甘いものはもちろん、お米やパンなど炭水化物の食べすぎも注意が必要です。

糖質を取り過ぎないようにするために、間食では甘いモノをできるだけとらないようにすることや炭水化物が多い一品ものだけを食べるということを避けたほうが良いようです。

2.野菜やキノコは1日350グラム以上

野菜やキノコは糖質の吸収を遅らせるなどの効果があります。その際、一食にすべて食べるのでなく、朝昼晩、各食ごとに分けて食べましょう。

血糖値を上げ過ぎない食事と同様に、おかずと汁物を先に食べ、ひと息ついてからご飯やパンに手を伸ばすようにするとよさそうです。

3.体を温める食材をとる

ショウガ、にんにく、とうがらしなどは新陳代謝を促進させ、ついてしまった脂肪の燃焼を助けます。

体内時計 ダイエット|たけしの家庭の医学 5月25日という記事でも紹介しましたが、内臓の時計遺伝子をリセットするには朝食(たんぱく質)をとることが重要なのだそうです。

体を温めるためにも、たんぱく質を摂ることが大事なので、内臓の時計遺伝子をリセッツするためにも、そして体を温めるためにも、タンパク質をとることを忘れずに!

ちなみに、体を温める食品で冬太りを防ごう!によれば、冷たい食べ物や飲み物、体を冷やす性質を持つ食材を摂り続けると、体が冷やされてしまい、新陳代謝が落ちて、太りやすい体になったり、肩こり・頭痛などの不調が起きたり、病気になりやすくなるそうです。

⇒ 低体温 について詳しくはコチラ

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春には、たんぱく質・旬の食材を取り入れて、肝臓をいたわろう!

そんな弱ってしまった肝機能の回復に欠かせないのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉を作りあげるのにも重要な役割をしますが、肝臓にたまった脂肪(中性脂肪)を血液中に送り込んで出してくれる役割もしています。

たんぱく質が極端に不足してしますうと脂肪肝になる恐れもあるのです。

この場合、動物性たんぱく質ばかり摂取すると脂肪分も取りすぎてしまい余計に肝臓が疲れてしまうことも。

おすすめは高たんぱくで低脂肪のお豆腐や大豆製品を中心に、動物性と植物性をバランスよく摂取することです。

■肝臓にやさしい食生活のための8品目

おさかなすきやね(オサカナスキヤネ)で覚えましょう!

オ:オリーブオイル
サ:魚類
カ:海藻類
ナ:納豆
ス:酢
キ:キノコ
ヤ:野菜類
ネ:ネギ類







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