> 健康・美容チェック > 生活習慣病 > 糖尿病 > 座りすぎが病気の原因になる！？｜１日１１時間以上座っている人は死亡リスクが１．４倍｜あさイチ（NHK）

2016年2月8日放送のあさイチは「病を生む！？“座りすぎ”にご用心」がテーマです。

【目次】

• １日１１時間以上座っている人は死亡リスクが１．４倍
• 座りすぎの悪影響
• 座る時間をこまかく中断しよう
• かかと上げ運動

■１日１１時間以上座っている人は死亡リスクが１．４倍

by Josh MacDonald（画像：Creative Commons）

オーストラリア・シドニー大学による20万人以上の調査によれば、１日１１時間以上座っている人は４時間未満の人と比べて、死亡リスクが４０％以上高いことがわかっています。

1日11時間以上座る人では死亡リスクが40％以上増大

（2012/4/2、健康美容EXPO）

座る（座位）時間が1日11時間以上の場合、それ以外で身体的にどれほど活動的であろうと、3年以内に死亡するリスクが40％以上高まるという。

医学誌「Archives of Internal Medicine（内科学）」3月26日号に掲載された今回の研究で、オーストラリア、シドニー大学のHidde van der Ploeg氏らは45歳以上の22万2,000人以上の自己申告データを分析。

その結果、座位時間が1日合計11時間を超えると死亡リスクが急増、また8～11時間でも1日4時間未満の場合に比べて15％高かったことが明らかになった。

1日11時間以上座る人は、3年以内に死亡するリスクが40％以上高まるそうです。

その理由としては、長時間座り続けることによって、血液の循環や代謝に影響があって、心筋梗塞や糖尿病、肥満などの生活習慣病のリスクが高まると考えられます。

■座りすぎの悪影響（長時間座る習慣を続けているとどうなるか？）

ポイントは、「下半身の筋肉がほとんど動かないこと」。

長時間座る

→下半身の筋肉が動かない

→血流速度が低下し、全身の血行が悪くなる

→代謝機能（筋肉が働くときに栄養を消費する）が低下

→血液中の糖や中性脂肪が消費されにくくなる

→（長く続くことで）糖尿病などの病気になる

長時間座ることはどのくらい健康に悪いのか？によれば、長時間座ることの健康への影響は次のようなものが挙げられています。

• 脂肪を分解する酵素が90％減少
• インスリン値は下がる
• 善玉コレステロール減少
• 血圧は上がる（高血圧）
• 脚の筋肉で支えていた体重は首と背骨にかかり、座ることで脳の血栓ができやすくなる
• 肥満、糖尿病、心循環系の病のリスクも高まり、心臓病のリスクも2倍になる
• 乳がんにも悪影響を与える

座る時間が増えると、糖尿病やメタボのリスクが増える！？で紹介したオランダの研究チームによれば、座る時間が増えると、２型糖尿病の発症リスクやメタボリックシンドロームのリスクが増大することがわかったそうです。

座る時間を1日90分短くすることで、糖尿病を防げるかもしれない！？で紹介したレスター大学の研究者によれば、「糖尿病のリスクを患っている人は、座っている時間を1日90分短くすることで、糖尿病を防ぐことができるかもしれない」のだそうです。

■座る時間をこまかく中断しよう

最新の研究によれば、座ることをこまめに中断し、立ち上がって動くことで、血液中の糖や中性脂肪の値が改善することがわかってきているそうです。

【関連記事】

家事をすると肥満予防につながる？

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT（non-exercise activity thermogenesis）と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました（図1）。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

＜中略＞

肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

この結果から判断すると、座位活動を減らして、家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることが肥満予防・メタボリックシンドローム予防、ダイエットにつながりそうです。

宮下政司さん（東京学芸大学）によれば「２０～３０分座り続けたら、２～３分立って動く」のを目安にするとよいと話しています。

【関連記事】

ためしてガッテン（NHK）5月12日 ＡＭＰキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

・宮下政司 次席研究員 （早稲田大学スポーツ科学学術院）が、有酸素運動 の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

岡浩一朗さん（早稲田大学）によれば、「少なくとも１時間に一度は立ちあがった方がよい」そうです。

異所性脂肪｜世界一受けたい授業 7月9日

メッツ（METs metabolic equivalents)
厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値）
異所性脂肪を取り除くには、１週間に２３メッツ・ｈが必要。
※身体活動の強度×身体活動実施時間（ｈ）＝身体活動の量（メッツ・ｈ）
一時間行ったときのメッツの量
ボウリング ３メッツ・ｈ
洗車 ４．５メッツ・ｈ
山登り ７．５メッツ・ｈ
自転車 ８メッツ・ｈ
平泳ぎ １０メッツ・ｈ
掃除２時間 ８メッツ・ｈ
筋トレ２時間 ８メッツ・ｈ（筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので）
散歩 ３．５メッツ・ｈ
ギター演奏 ２メッツ・ｈ
釣り ２．５メッツ・ｈ
ヨガ ２．５メッツ・ｈ
荷物の積み込み ３メッツ・ｈ
階段の昇り降り ３．５メッツ・ｈ
卓球 ４メッツ・ｈ
バドミントン ４．５メッツ・ｈ
草むしり ４．５メッツ・ｈ
バレエ ４．８メッツ・ｈ
ドッジボール ５メッツ・ｈ
エアロビクス ６．５メッツ・ｈ
テニス ７メッツ・ｈ
サッカー ７メッツ・ｈ
ラグビー １０メッツ・ｈ

ニートをしないから太る?!（森谷敏夫）｜たけしのニッポンのミカタ 1月28日

ニートとは、Non Exercise Activity Thermogenesisの略で、日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体活動のことをいうそうです。

森谷さんによれば、「現代人はニートが減少した結果、肥満が増えた」と指摘しています。

では、ニートを増やすにはどうしたら良いのでしょうか。

○ニートを増やす3か条

１、くつろぐ時は身体を起こす
２、立って出来ることは立ってやる
３、よく使うものは手元に置かない

つまり、あまり横になることなく、できるだけ立って生活をするといいということみたいです。

■かかと上げ運動

座った状態で、かかとをゆっくりと上げ下げする「かかと上げ運動」をする実験によれば、血流速度が、安静時の４倍に改善したそうです。

デスクワークをする時間が長い人は、こまめに席を立つ必要があるオフィス環境を作りましょう。

長時間イスに座っているのは、健康に良くないらしい

・電話の時は、席を立つこと
・同僚には電話やメールではなくて、会いに行って用件を伝えること
・会議は立ったまま行うこと
・違う階のトイレに行くこと
・ゴミ箱やプリンタなどを一ヶ所にあつめ、そしてそこまで歩くようにすること
・エレベータのかわりに、階段を使うこと

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中性脂肪の値が高くなり、皮下脂肪や肝臓に過剰に蓄積されると、脂肪肝や脂質異常症、肥満、動脈硬化につながります。

「中性脂肪値が高い！」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな「中性脂肪が高い」という悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、長生きすることもできますので、中性脂肪の基準値（数値）・中性脂肪が高い原因を知って、中性脂肪を下げる（減らす）ためにの予防法を実践していきましょう！

【目次】

• 中性脂肪とアルコールの関係
• アルコール性脂肪肝
• アルコール性肝炎
• アルコール性肝硬変
• 肝臓を守り、中性脂肪を減らす方法

■中性脂肪とアルコールの関係

by Quinn Dombrowski（画像：Creative Commons）

アルコール性肝障害にご注意

（2016/1/1、毎日新聞）

アルコールによって機能が低下した状態が続くと代謝が追いつかなくなり、肝細胞には中性脂肪が蓄積されていきます。この段階がアルコール性肝障害の初期段階である「アルコール性脂肪肝」です。肥満や食べ過ぎ、運動不足も同様に脂肪肝の原因になります。

中性脂肪は、エネルギー源で、余分な中性脂肪は、肝臓などに蓄えられます。

→　中性脂肪とは・数値（正常値）・高い原因・下げる（減らす）　について詳しくはこちら

中性脂肪は、糖質・脂質が多く含まれている食事の食べ過ぎやお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

また、アルコールは、中性脂肪を分解する酵素の働きを低下させるため、中性脂肪値を高める原因となります。

肝臓にはアルコールの分解を行う機能がありますが、アルコールの量が多かったり、肝機能が低下していると、代謝がうまくいかなくなり、肝臓に中性脂肪がたまっていきます。

この状態をアルコール性肝障害の初期段階である「アルコール性脂肪肝」といいます。

→　脂肪肝とは｜脂肪肝の症状・原因・治し方　について詳しくはこちら

■アルコール性脂肪肝

アルコール性脂肪肝とは、大量のアルコールを習慣的に、長期間飲酒したことによる肝臓の病気です。

肝臓（ダイエット脂肪肝・アルコール性肝障害・NASH）｜駆け込みドクター！によれば、アルコール性肝障害の患者数約２５０万人いるといわれ、日本酒の場合、３合以上を毎日５年間飲酒すると、アルコール性肝障害になる可能性が高いそうです。

健康な肝臓でも３～５％の脂肪を含んでいますが、アルコール性脂肪肝の場合は、５％を超えています。

アルコール性脂肪肝の対処法としては、酒量を減らす、または症状が悪い人は禁酒、生活習慣の改善、運動などが考えられます。

アルコール性脂肪肝には、自覚症状がありません。

それは、肝臓は再生能力・代償能力に優れ、ダメージを受けても残った正常細胞が余分に働き、機能を維持するからです。

肝臓は痛みなどの症状を出すことがあまりないので、そのため肝臓に異常があっても気付かず、異常に気付いたときには病気がかなり進んでいることがあります。

生活習慣を改善せずに、アルコール性脂肪肝を放っておくと、アルコール性肝炎やアルコール性肝硬変になる恐れがあるので、アルコール性脂肪肝の段階で食い止めましょう。

→　脂肪肝を治す方法｜脂肪肝の改善方法（食事・運動・サプリ）　について詳しくはこちら

■アルコール性肝炎

「脂肪肝」の状態から肝細胞の破壊と修復が繰り返されると、肝臓に慢性的に炎症が生じるようになります。軽度の炎症ではほとんど無症状です。炎症が続いた結果、細胞の線維質が増加することもあり、この場合、「アルコール性肝線維症」と呼ぶことがあります。

＜中略＞

　また、短期間に多量の飲酒をしたりすると、強い炎症が起こり、肝細胞が破壊されて広範囲にわたり壊死（えし）する重篤な「肝炎」となることもあります。

アルコールを飲みすぎて、肝機能検査に異常があるといわれても、最初のうちは肝臓は病気になっていません。

しかし、そのまま飲み続けていると、脂肪肝になり、さらには「アルコール性肝炎」を引き起こします。

アルコール性肝炎は長い間脂肪肝の状態が続くと起こるとされています。

アルコール性肝炎になると、肝細胞が破壊されて炎症が起こるため、全身の倦怠感や黄疸、発熱、吐き気などの症状が現れます。

• 疲れやすい・体がだるい（倦怠感）
• 吐き気
• 食欲がない（食欲不振）
• 微熱が続く（発熱）
• 黄疸（おうだん）
• 尿の色が濃い

しかし、アルコール性肝炎の初期であれば、禁酒することで肝臓の機能が改善の見込みがあるため、この段階で改善しましょう。

→　肝炎とは｜肝炎の症状・Ｂ型肝炎・Ｃ型肝炎・アルコール性肝炎　について詳しくはこちら

■アルコール性肝硬変

肝細胞の壊死と再生、線維化が進み、肝臓は小さく硬くなった状態。黄疸、むくみ、腹水、吐血などの症状がみられる、もっとも深刻なアルコール性肝障害です。肝性脳症、食道静脈瘤（りゅう）、糖尿病、腎不全といった合併症にもかかりやすくなる深刻な病気ですが、初期のアルコール性肝硬変では断酒により症状の改善が期待できます。

肝硬変の中でも、お酒を長期間継続して飲むことによって起こるのが、「アルコール性肝硬変」です。

肝硬変は、肝臓が小さくて硬くなるだけでなく、正常に働くことのできる細胞の数が減り、肝臓の機能が失われていきます。

• 尿の色が濃い
• むくみ（体がむくむ）
• 腹水
• 疲れやすい・体がだるい（倦怠感）
• 食欲がない（食欲不振）
• 熱っぽい（発熱・微熱）
• 黄疸（おうだん）
  白目や肌が黄色くなる。
• 手のひらが赤くなる（手掌紅斑:掌が赤紫色になる）
• クモ状血管拡張（くも状血管腫）
  皮膚（胸や首）に赤い斑点が出る
• かゆみ
• 女性化乳房
  お酒を飲み過ぎ、肝機能が落ちると、女性ホルモンが肝臓で分解できず、体内に蓄積して、乳腺が発達し、男性の胸が女性のように膨らんでしまうことがあるそうです。

→　肝硬変とは｜肝硬変の症状・原因・食事　について詳しくはこちら

■肝臓を守り、中性脂肪を減らす方法

肝臓に負担をかけないようにするには、低カロリー低脂肪の食事、腹八分目の食事の量にする、アルコールを控えめにする、運動する機会を作る、などです。

●青魚（DHA・EPA）

サバダイエットで中性脂肪・コレステロールの数値改善によれば、サバにはDHAやEPAが多く含まれており、DHA・EPAは中性脂肪を下げる効果や血管を柔らかくする効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるといわれています。

魚うどん（EPA）で血管若返り｜たけしのみんなの家庭の医学によれば、体重が97キロで、血糖値、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん（青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん）を食べたことで、体重が－14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

■タウリン

肝臓（脂肪肝）に良い食事・食品は、タウリンを含む食品です。

肝臓から分泌される胆汁酸には、コレステロールを排泄させる働きがありますが、タウリンを含む食品を摂取するによって胆汁酸の分泌が増え、血液中のコレステロール値も下がります。

●タウリンには、酵素の働きを助ける働きがあるので、アルコールの分解を早め、肝臓への負担を軽くしてくれます。

また、タウリンには、腎臓や肝臓の有害ミネラルである毒素を濾過する機能をUPさせてくれます。

●カキに含まれるタウリンは、肝臓に溜まった中性脂肪を肝臓の外に出してくれ、そして肝臓（脂肪肝）を良くする働きがあるのです。

つまり、タウリンが肝臓に入ると、まず肝臓内の中性脂肪を取り除きます。さらに肝臓から脂肪を外に排出する働きをしてくれます。

食事療法としては、タウリンを含むカキなどを食事に取り入れましょう。

→　タウリンの多い食べ物　について詳しくはこちら

■不飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸の油

不飽和脂肪酸は、HDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールを減らす働きがあると言われています。

また、オメガ3脂肪酸は、中性脂肪を減らす効果が期待されています。

→　オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット　について詳しくはこちら

■まとめ

中性脂肪が高いことで悩んでいる方は、以下の方法で中性脂肪を減らしましょう！

• 精製された炭水化物の量を少なくする
• アルコールを飲んでいる人は控えめにする
• 禁煙をする
• 運動をする
• ダイエットをする

→　中性脂肪の減らし方（食事・運動・サプリメント）　について詳しくはこちら

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