by John Benson（画像：Creative Commons）
【やっぱり運動最強】頭も体もスマートになる有酸素運動の方法があるらしい
（2012/10/30、IRORIO）
モントリオール大のアニルニガム博士によると、BMI値28から31の被験者6人（それぞれ何らかの心疾患リスクを抱えている）に、有酸素運動のレベルを30秒ほどの短いスパンで緩急変えて交互に行うトレーニングを週2回、これをエアロバイクを使って行い、他にウェイトトレーニングを同じく週2回実践してもらい、4カ月の後に認知機能を含み計測したという。
運動の結果、脳の最大酸素摂取量が上がり、被験者たちの認知能力に大幅な改善が見られた、と博士は語っている。同時に腹囲、殊に太ももの脂肪が減少したことも判明した。
＜中略＞
また運動中にインスリン感受性が大幅にアップしたことも判明した。
モントリオール大のアニルニガム博士によれば、運動をすると、認知能力の改善、腹囲・太ももの脂肪の減少、インスリン感受性がアップ（このことで血糖値を下げることが期待される）という結果が出たそうです。
> ダイエット > ダイエットには食べ物より飲み物を見直す方がいい？
■１キロの脂肪を落とすには、約７２００キロカロリーの消費が必要！
by Jos Dielis（画像：Creative Commons）
以前、亀田興毅が教える！ボクサー流ダイエット）でも紹介した
１キロの脂肪を落とすには、約７２００キロカロリーの消費が必要。
というこの数字に関して、もっと詳しく知りたいと思い、調べてみました。
「脂肪のカロリー」 － 医師が教える！1分ダイエット
摂取する脂肪のカロリーですが、栄養学では脂肪１gは９キロカロリーで計算します。
体の脂肪には約２０％の水分が含まれていますので実際はその８０％、すなわち脂肪１グラムは７キロカロリーで燃焼させることができます。
脂肪1gは9kcalであるので、脂肪を1キロ（1000g）落とすには9000kcalが必要だと思いそうですが、そうではないようです。
人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられており、脂肪細胞の約2割が水分で、約8割が脂質でできています。
つまり、脂肪1キロを落とすには、9キロカロリー×80％×1000g＝約7200キロカロリーが必要となります。
この数字がダイエットの基本のようです。
ダイエットを考えている方は、ただやみくもに低カロリーの食事や運動をするのではなく、この数字を参考にしてダイエットしたいですね。
【目次】
■６つに割れた腹筋を手に入れるには
by OE5PGM（画像：Creative Commons）
6つの割れた腹筋にあこがれている人は多いと思います。
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しかし、どうやったらあの腹筋が手に入るのだろうと思う方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回は、腹筋トレーニングについて調べてみました。
効率よく、気になるおなか周りの脂肪を燃焼させ、そして割れた腹筋を作るには、筋力トレーニングなどの無酸素運動（レジスタンス運動）とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせるのが良い方法のようです。
こうした無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング（エクササイズ）のことを、サーキットトレーニング（サーキットエクササイズ）といいます。
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■腹筋を割るには腹筋トレーニングだけでよいのではないか？
「なぜ腹筋を割るのに、有酸素運動が必要なのか。」という疑問を持つ人もいると思います。
実際のところ、人間のおなかの中央にある腹直筋は、そもそも割れている筋肉です。
見た目に腹筋が割れるのは、おなかの脂肪が薄くなり、腹筋の凹凸が浮き出たみえるためです。
反対に、腹筋が割れていないように見えるのは、その筋肉の上に皮下脂肪が乗っているから。
つまり、皮下脂肪を取り除かなければ、割れた腹筋は見えてこないのです。
「腹筋を引き締めるために腹筋運動を○回やっています！」という人が、「腹筋をいっぱいしているけど、引き締まってこないんですねー」というのは、ここに理由があります。
どんなに腹筋運動をやっても割れた腹筋が見えてこないという人は、有酸素運動をすることで割れた腹筋を見ることができるのです。
■サーキットトレーニングで腹筋を６つに割る
つまり、腹筋を６つに割るには、「腹筋運動によって腹筋自体の筋肉を大きくすること」に加えて、「ウォーキングなどの有酸素運動を行うことによってお腹の脂肪を減らすこと」が重要なのです。
日頃からあまり運動をしてこなかった人は、まず太ももやお尻など体の大きな筋肉を鍛えてから、脂肪の燃焼効率を高めるようにして、腹筋を鍛えるとより効率的です。
太もも・お尻など体の大きな部位の筋肉を効率よく鍛えられるエクササイズは、「スクワット」。
スクワットで太ももやおしりなどの「大きな筋肉」を鍛え 、脂肪の燃焼効率を高めてから、腹筋運動+有酸素運動を行いましょう。
また、有酸素運動にも様々なものがあり、自分に合ったものを選んで行なうようにしましょう。
●有酸素運動の例
■腹筋トレーニング関連記事
釈由美子、無理なダイエットによる摂食障害（拒食症・過食症）・うつを著書で告白
釈由美子ボロボロの過去を告白「うつ」も
（2009/1/22、日刊スポーツ）
女優釈由美子（３０）が初の美容本「釈ビューティ！」（ワニブックス、２月５日発売）で、拒食症と過食症に苦しんだ過去をさらけ出している。
もともと代謝が悪く、むくみや下半身太り、乾燥肌に悩んでいた。そこに顔やスタイルへの重度のコンプレックスと強い強迫観念から無理なダイエットにひた走った。
リンゴ、たまごなどのダイエットなど「やせる」と聞けば何にでも手を出したという。
食べることに恐怖を覚えるようになる一方、その反動でどか食いも。
２０代は「無理を重ねてボロボロだった」と言い、体重が４０キロ前後の激やせからリバウンドで５０キロを超えることも。
不調は体だけでなく精神にも及び、軽度のうつ症状に悩まされ、過呼吸で何度も倒れた。
釈由美子さんが拒食症や過食症を繰り返す摂食障害、軽度のうつ症状に悩まされていたことを著書の中で語っているそうです。
体や顔などのコンプレックスはだれにでも多少なりとはあると思うのですが、女優さんでもそのようなコンプレックスを抱えているんですね。
代謝が悪いことによるむくみや下半身太り、乾燥肌などの悩みから顔やスタイルへのコンプレックスが生まれ、そのために無理なダイエットを行なってしまい、拒食症や過食症に悩まされていたようです。
そのため、激やせやリバウンドをしたことで、体の不調だけでなく、精神的にも影響したため、うつ症状にも悩まされていたそうです。
でも、どうやって釈由美子さんは精神的にも肉体的にも健康を取り戻すことができたのでしょうか。
ところが、３０歳を目前にして野菜食と出会い、「自然体」を心がけて心身ともに健やかになることができ、今回の美容本出版となった。
自分なりの健康法が見つかってよかったですね。
【関連リンク】
■キム・カーダシアン（Kim Kardashian）の効果的なダイエット方法（食事・運動）とは？
by Kalumba2009（画像：Creative Commons）
（2012/9/28、OK！JAPAN）
今回の記事では、キム・カーダシアン（Kim Kardashian）本人のコメントとセレブリティー・トレーナーのガーナー・ピーターソン(Gunnar Peterson)によるパーソナル・プログラムの解説が紹介されています。
参考になるポイントをまとめてみたいと思います。
■食事
塩分や脂肪分が大量に含まれているファースト・フードを口にせず
今までは忙しさにかまけてファースト・フードで簡単に食事を済ませる事が多かったけれど、でもメニューの選択次第では全てのファースト・フードが必ずしも不健康と言う訳ではないと思うし、それは言い訳にならないと言う事に気が付いたの。そして、出来るだけグルテンや糖分が含まれていない健康的な食事を摂取するように心掛けたと言う訳。それに卵の白味で作ったオムレツのようなシンプルなメニューが好きだと言う事もダイエットのプラスになったようだわ。
でも極度なダイエットは、精神的にも良くないし、全ては“中庸”の精神が必要だと思うの。だから私も時々大好物のアイスクリームを食べたりして、バランスの取れた食生活を保つようにしているの。
食事の考え方も大変参考になりますよね。
ストイックになりすぎるとどうしても続かなくなりがちです。
キム・カーダシアンさんの考え方は「中庸」の精神。
たまには息抜きにアイスクリームを食べてもいいというように考えて、次の日に調節するというように考えれば、長続きできるのではないでしょうか。
あと、もう一点気になったのは、「グルテンや糖分が含まれていない食事」を心がけているという点です。
グルテンが含まれていない食事といえば、グルテンフリーダイエットです。
グルテンフリーダイエットとは、小麦などグルテンを含むものを一切食べない方法で、グウィネス・パルトローやミランダ・カー、マイリー・サイラスといった有名セレブが取り入れているそうです。
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また、糖分が含まれていない食事を心がけているということですので、糖化について気にしているのかもしれません。
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■運動
スクワット・ランジ・ウェイトを組み合わせたトレーニングを毎日定期的に実行しているわ。
例えば、スクワット、ジャンプ、ランジス、ラテラル・ワーク、ラテラル・ジュンプなど、身体を大きく動かす多様な運動をミックスして、キムの体型に合った特別なトレーニング・プログラムを組み入れているんだ。
スクワット、ランジ、ウエイトを組み合わせたトレーニングを毎日定期的にしているそうです。
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ランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を前に一歩踏み出し、腰を沈めて前に出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。
この運動を交互に行うのがフォワードランジです。
このフォワードランジで鍛えられる筋肉はハムストリングス（太腿の裏側の筋肉）、大臀筋（おしり）、腸腰筋（足を持ち上げる筋肉、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉、外から見えないのでインナーマッスルと言われます）、大腿四頭筋（太腿の筋肉）です。
足を前に踏み出すから太腿メインの運動と思われがちですが、後ろ側になった足に体重をかけることで、腸腰筋を鍛えることができます。
—抵抗運動を繰り返す事が減量の早道と言うのは本当でしょうか?
それは運動の組み合わせ次第! 例えば抵抗運動(レジスタンス・トレーニング)をする事によって、効果的にカロリーを燃焼する働きをする筋肉を強化する事がワークアウトの重要な要素! それから、血流を良くする“カーディオ”は、心臓の働きを強化すると言う効果も有り、抵抗運動とカーディオの組み合わせを上手に組み合わせるのが一番良い方法だと思うよ。
無酸素運動と有酸素運動を上手に組み合わせることが一番良い方法のようです。
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有酸素運動 ： 糖や脂肪をエネルギーとして消費
レジスタンス運動（無酸素運動） ： 筋肉量を増やし、基礎代謝の増加
■考え方
ガーナーの指導と自分自身の努力のおかげで役15ポンド(約7キロ)の減量に成功した事を本当に誇りに思っているわ。
キムは、ただ単に減量するだけではなく、女性らしいラインを維持したダイエットを目指している
体重が減らすことが大事なのではなく、女性らしいラインを維持したダイエットが大事ということなのではないでしょうか。