エディスコーワン大学の野坂教授の研究によれば、1日3秒の筋トレでも筋肉肥大と筋力増強に効果的であることがわかりました。

■実験

（実験1）

グループA: 1日6回のアームカール（離心性収縮）を週5日、4週間実施。
結果: 筋肉サイズが5.8％増加、筋力が10％以上増加。

グループB: 1日30回のアームカールを週1日、4週間実施。
結果: 筋肉サイズが5.8％増加、筋力の変化なし。

グループC: 1日6回のアームカールを週1日、4週間実施。
結果: 効果が限定的（詳細な数値は記載なし）。

（実験2）

1日3秒間の最大等尺性収縮（上腕二頭筋）を週5日、4週間実施。
結果: 筋力が10％以上増加。

■結論

●少量の運動（1日3〜6回の離心性または等尺性収縮、週5日）が筋肉肥大と筋力増強に効果的。
●週1回の多量なトレーニング（グループB）より、毎日少量のトレーニング（グループA）が筋力増強に優れる。
●休息日（週2日）が筋肉の適応に重要。
●この方法は上腕二頭筋だけでなく他の筋肉にも適用可能と考えられる。

■3秒筋トレの科学的根拠

野坂教授の研究では、1日3秒の等尺性収縮（最大負荷）または6回の離心性収縮（週5日）が筋力増強に有効と確認されているので、「3秒筋トレ」の科学的根拠は強い。

離心性収縮（筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作）は、等張性収縮より筋肥大や筋力増強に効率的とされる（研究で裏付け）。

休息日の重要性:野坂教授は休息日（週2日）が筋肉の適応に必要と指摘。これは筋肉の超回復（トレーニング後の休息で筋繊維が修復・強化される）に一致し、科学的根拠が強い。

【参考リンク】

• Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week – Wiley Online Library
  https://doi.org/10.1111/sms.14220
• Effect of daily 3‐s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength – Wiley Online Library
  https://doi.org/10.1111/sms.14138
• Exercise answer: Research shows it’s how often you do it, not how much – ECU Newsroom
  https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/exercise-answer-research-shows-its-how-often-you-do-it-not-how-much

■ちなみに

【エピジェネティックメモリー】筋肉は筋トレをやめた後でも過去の筋トレの記憶を覚えていて、再トレーニング時に筋肉が早く成長する！

Nature誌に掲載された研究によれば、ヒトの骨格筋が筋力トレーニングによる筋肥大（筋肉の成長）の経験を「エピジェネティックな記憶」として保持し、再トレーニング時に筋肉が早く成長することが示されています。

【参考リンク】

Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Sci Rep 8, 1898 (2018). https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3

週3回のレジスタンス運動（筋トレ）を7週間行い、その後、7週間筋トレを完全に注意した後、再度7週間、週3回の筋トレを行うという実験を行いました。

この実験は、「筋肉がトレーニングをやめた後でも、過去のトレーニングの効果を「覚えている」かどうか？」「特に、筋肉のDNAに起こるエピジェネティックな変化（遺伝子のオン・オフを調節する仕組み）が、筋肉の成長や回復にどう関わるか」を目的としています。

結果は次の通り。

●7週間のトレーニング（負荷）で筋肉量が6.5%増加。
●7週間の休止（無負荷）で筋肉量は元に戻った。
●再トレーニング（再負荷）で筋肉量が12.4%増加し、初回のトレーニングより大きな成長が見られた。
●DNAメチル化:トレーニング後、特に再トレーニング後に「低メチル化」（遺伝子の働きを高める状態）が多く見られた（18,816箇所）。

なぜこのようなことが起きるのでしょうか？

それは、「エピジェネティックメモリー」が関係しています。

筋トレにより、DNAのメチル化（遺伝子のオン・オフを制御する化学的修飾）が変化し、筋肉が過去のトレーニングを「覚え」、再トレーニング時に素早く反応して成長します。

低メチル化は遺伝子の働きを活発にし、筋肉の成長や修復に必要なタンパク質を作りやすくします。

特に、UBR5やSETD3などの遺伝子は、筋肉の成長や細胞の分化に関与し、トレーニング効果を高める鍵となる可能性があります。

■まとめ

つまり、忙しくて筋トレを数か月辞めても、筋肉は過去のトレーニングを覚えているので、ちゃんと復帰すれば筋肉は戻るということです。

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ランセット誌に掲載された1日あたりの歩数と健康の関係を調べた研究によれば、1日2,000歩と比べて、7,000歩で死亡リスクが47%低下し、また死亡率、心血管疾患、がん、2型糖尿病、認知症、うつ病、身体機能、転倒なども抑制することがわかりました。

■背景：なぜこの研究が大事？

身体活動の重要性：運動は心臓病や糖尿病、がん、早期死亡のリスクを下げる効果があります。しかし、世界の成人の3分の1が十分な運動をしておらず、健康問題や医療費の増加が問題となっています。

歩数の注目：歩数はスマートウォッチや歩数計で簡単に測れるため、運動量の指標として注目されています。これまでの研究では、歩数が多いほど健康に良いとされていましたが、具体的な歩数と幅広い健康効果の関係は十分にわかっていませんでした。

■主な結果

研究では、1日約7,000歩が多くの健康効果をもたらす「現実的な目標」として浮かび上がりました。

全死亡率（すべての原因による死亡リスク）：1日2,000歩と比べて、7,000歩で死亡リスクが47%低下（HR 0.53）。
約5,400歩で効果が顕著になり、それ以上歩いても追加の効果は少しずつ小さくなる（非線形の関係）。

心血管疾患：心血管疾患の発生リスクは7,000歩で25%低下（HR 0.75）、死亡リスクは47%低下（HR 0.53）。
約5,400～7,800歩で効果が最大に。

がん：がんの発生リスクは7,000歩で6%低下（ただし統計的に有意ではない）。がんによる死亡リスクは37%低下（HR 0.63）。
がん死亡リスクは約4,800歩で効果が顕著。

2型糖尿病：7,000歩で発症リスクが14%低下（HR 0.86）。
歩数が増えるほどリスクが直線的に減少。

認知症：7,000歩で認知症リスクが38%低下（HR 0.62）。
約8,800歩で効果が最大。

うつ病症状：7,000歩でうつ病症状のリスクが22%低下（HR 0.78）。
歩数が増えるほどリスクが直線的に減少。

転倒：7,000歩で転倒リスクが28%低下（HR 0.72）。
約8,800歩で効果が最大（特に高齢者）。

身体機能：メタアナリシスは行われなかったが、7,000歩程度で下肢機能の維持や改善、機能障害のリスク低下が報告された。

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■まとめ

これまで一日一万歩が健康の目安と言われてきましたが、この研究によれば7000歩でも十分な健康効果が得られることがわかりました。

【参考リンク】

• Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis
  Ding, Ding et al.
  The Lancet Public Health, Volume 0, Issue 0

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