血糖値を下げる方法（食事法）によれば、食後一時間以内に運動や入浴をすると、血糖値は抑えられると紹介されていましたが、食後できるだけ早く（理想は15分以内、遅くとも30分以内）、10〜30分程度の軽いウォーキングやスクワットなど運動を行うと、食後の血糖値上昇（血糖値スパイク）が抑えられることが、複数の研究で分かっています。

〇Engeroffら（2023）の研究（Sports Medicine）

健康者および耐糖能異常者（血糖の処理が少し悪くなっている人）を含む8つのRCT（クロスオーバー、参加者116名）を分析した論文です。

ウォーキングなどの運動は、食後できるだけ早く行う方が、食後しばらく時間を置いてからや食前に行うよりも、食後の血糖値の上がりを抑える効果が高い。

食事と運動の間隔が短いほど効果が大きく、間隔が長くなるほど効果が弱まる。

結論として「できるだけ早く行うのが良い」。

〇Kangら（2023）の研究（Nutrients）

過体重・肥満・2型糖尿病者を対象とした31の研究をまとめたものです。

食後運動（PPE）はグルコース食後血糖値曲線下面積（AUC）の低下は、運動時間が30分を超えた場合のほうが30分以下より大きかった。

24時間平均グルコース値の低下も、食後60分以上たってから運動したほうが60分未満より大きく、2型糖尿病の人のほうがそうでない人より大きかった。

〇Belliniら（2021、Medicine & Science in Sports & Exercise）の一連のクロスオーバー研究

食後運動は食前運動より血糖反応を改善。

食後運動は血糖反応を改善したが、食前運動では改善しなかった。

血糖ピークの抑制効果は、食事開始15分後に運動を始めた場合に特にはっきり出た。

30分後開始でも効果はあるが、ピーク抑制は15分後の方が優れる傾向。

異なる運動種目（有酸素・レジスタンス・複合）で同様の低減が見られ、連続30分程度で十分で、細切れでも累積10〜20分で効果あり。

30分および45分の速歩は、血糖値の下がり方はほぼ同じだった。

■どんな運動がいいの？

ウォーキングが一番確実に効果がでやすいですが、自体重スクワットなどの短時間・低強度レジスタンス運動も有効との報告があります。

〇日本の研究（長﨑ら、2021、糖尿病）

健常な成人男性で糖負荷後30分に自体重スクワット（10回×3セット）を実施すると、じっとしている場合に比べて血糖が有意に低下し、AUCも低減。

〇他の研究では、食後にスクワット・プッシュアップ・ランジなどを組み合わせた約7分の運動やステップ運動（階段の昇り降りのような動き）がウォーキングに近い効果を示す場合があり、等尺性ウォールスクワット（壁に背中をつけてじっと膝を曲げ続けるだけのスクワット）単独では効果が弱い例もあります。

食後血糖反応を改善するにはウォーキングが最も効果的な戦略であるが、ステップ運動、およびスクワットも食後血糖値を下げるために使用できます。

■なぜ効果があるの？メカニズム

筋肉を動かすと、筋肉が糖（グルコース）を積極的に取り込むようになり、血液中の血糖値の上昇がゆるやかになります。

軽い〜中くらいの強度で十分で、長く激しくやる必要はありません。

消化に負担をかけないよう、軽い運動のほうが現実的です。

■まとめ

食事を始めてからできるだけ早く（理想は15分以内、遅くても30分以内）に、10〜30分くらいの軽いウォーキングやスクワットなどをすると、血糖値スパイクを抑えやすくなります。

→　血糖値とは｜血糖値を下げる食品・正常値・空腹時血糖値・食後血糖値　について詳しくはこちら

【参考文献】

• Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023 Apr;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7. Epub 2023 Jan 30. PMID: 36715875; PMCID: PMC10036272.
• Kang J, Fardman BM, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Bush JA. Efficacy of Postprandial Exercise in Mitigating Glycemic Responses in Overweight Individuals and Individuals with Obesity and Type 2 Diabetes-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Oct 23;15(20):4489. doi: 10.3390/nu15204489. PMID: 37892564; PMCID: PMC10610082.
• Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effects of Different Exercise Strategies to Improve Postprandial Glycemia in Healthy Individuals. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jul 1;53(7):1334-1344. doi: 10.1249/MSS.0000000000002607. PMID: 33481486.
• 長﨑 浩爾, 玉里 祐太郎, 西村 一樹. 糖負荷後高血糖に対する自体重スクワットの急性降下作用. 糖尿病. 2021;64(12):569-576.
• Bellini A, Nicolò A, Rocchi JE, Bazzucchi I, Sacchetti M. Walking Attenuates Postprandial Glycemic Response: What Else Can We Do without Leaving Home or the Office? Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):253. doi: 10.3390/ijerph20010253. PMID: 36612575; PMCID: PMC9819328.

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日本人大腸がんの主要な原因は “腸内細菌”だった ―若年発症大腸がんでは70%に毒素産生腸内細菌による変異痕跡を発見―（2026年8月10日、東京大学医科学研究所）

Nature Genetics誌に掲載された東京大学医科学研究所などの研究によれば、日本人の大腸がんの主要な原因の一つが「腸内細菌」であることが明らかになりました。

日本人の大腸がん患者の約半数（44.8%）で、特殊な大腸菌が出す毒素「コリバクチン」がDNAを傷つけた痕跡（変異シグネチャー）が見つかりました。

特に40歳未満の若年発症大腸がんでは約70%にこの痕跡がありました。

これまで「食生活の欧米化」が主な原因と考えられていましたが、細菌毒素によるDNA損傷を直接証明した点が新しいです。

この変異は1965年以降に生まれた世代で増えていました。

将来的には、胃がんのピロリ菌のように、この菌の検出・除菌で大腸がんを予防できる可能性が期待されます。

■背景

大腸がんは日本で罹患数1位・死亡数2位のメジャーながんです。

原因は「食生活の欧米化」と言われてきましたが、なぜ日本で特に多いのか、分子レベルの仕組みは不明でした。

一部の大腸菌（pks+大腸菌）は「コリバクチン」という毒素を作り、大腸の細胞のDNAを傷つけることが知られていました。

この傷は特徴的な「傷跡（変異シグネチャー）」としてゲノムに残ります。

過去の国際研究でも日本人症例で高頻度でしたが、症例数が少なく確証が弱かったことから、今回200例の大規模全ゲノム解析で調べました。

■わかったこと

〇日本人の大腸がんの約半数でコリバクチン関連の変異シグネチャーが確認されました。

〇大腸がんの発生に重要な遺伝子（ドライバー遺伝子（発がんの重要な遺伝子）；APC、BRAF、TP53など）にもコリバクチンによる変異が見つかりました。

特にAPCは発がんの最初期に異常が起こる遺伝子なので、「最初のきっかけ」から関与している可能性が高いと考えられます。

〇コリバクチン関連の変異は、10歳未満という幼い時期にすでに獲得されている可能性があります。幼少期からの腸内細菌との長期的な関わりが、数十年後の大腸がんにつながるかもしれません。

〇1965年以降生まれの世代で増加 → 最近増えている若年大腸がんとの関連が示唆されます。

■まとめ

この研究によれば、大腸がんは遺伝や生活習慣だけでなく、幼少期からの腸内細菌とのかかわりによって起こる可能性があり、一部の大腸がんは、コリバクチン産生大腸菌によるDNA損傷が原因である可能性が生まれました。

将来的にはコリバクチン産生大腸菌の検出・除菌による新たな予防法の発見が期待されます。

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【参考文献】

• Shiba, S., Yachida, S., Mizutani, S. et al. Prevalence and chronology of colibactin-associated mutational processes and their microbiome spectra in Japanese colorectal cancer. Nat Genet (2026). https://doi.org/10.1038/s41588-026-02692-x

■感想

最近、日本人の大腸がんが増えていること、日本の大腸がん患者の一部に腸内細菌のコリバクチン毒素が関係している可能性があること、若年層の大腸がんが増えていることがニュースで話題になっていましたが、これらが一つにつながるなんて驚きでした。

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【衝撃】寺田心、週6ジム通いで体重62kg→82kgに 110kgのベンチプレス持ち上げる姿披露（2026年8月7日、モデルプレス）によれば、寺田心さんは元々自重のみでしたが、更に筋肉を大きくするためジム通いを開始し、筋肉増量のためおにぎり10個、ゼリー飲料3～4本、パスタと毎日4千kcalオーバーの食事を摂取し、増量したそうです。

そこで生まれた疑問は「なぜ筋肉を増量するためにはおにぎり10個、ゼリー飲料3～4本、パスタと毎日4千kcalオーバーの食事を摂取する必要があるの？」。

筋肉を大きくするには「カロリー余剰（消費より摂取が多い状態）」が基本的に必要です。

寺田心さんのケースは、フィジーク大会を目指して「一旦大きく増量してから絞る」という典型的なバルク→カット戦略を取ったものです。

「バルク→カット戦略」とは、バルクアップ（増量期）で筋肉を最大化し、カッティング（減量期）で脂肪を落として筋肉を残す方法で、効率よく体を大きく引き締める手法です。

■なぜカロリー余剰が必要なの？

筋肉の成長（筋肥大）は、筋トレによる刺激で筋タンパク質の合成が高まるプロセスです。

この合成や修復、成長自体がエネルギーを大量に消費する作業です。

摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態だと、体は筋肉を分解してエネルギーを優先的に使う方向に傾きやすく、成長が制限されます。

維持カロリーでもある程度の筋肉はつきますが、最大効率で大きくするには余剰が有利と考えられています。

【参考文献】

• Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2020). Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 79–86. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

余剰カロリーがあると、筋トレのパフォーマンスが上がり（グリコーゲン補給で高強度を維持しやすい）、筋タンパク質合成の材料とエネルギーが十分に供給され、ホルモン環境なども成長寄りになりやすいのです。

寺田さんの場合は結果として、体重が62kg→82kg（約20kg増）という大幅な変化につながりました。

もちろん全部が筋肉ではなく脂肪も増えますが、その後の減量で絞る前提です。

■なぜ「おにぎり10個＋ゼリー＋パスタ」のような食事なの？

18歳で週6ジム、ハードにトレーニングする男性の場合、維持カロリー自体がすでに高め（活動量次第で2500〜3500kcal前後）になりがちです。

そこに筋肉を最大化するための余剰を乗せるとなると、4000〜5000kcal程度が目安になってきます。

普通の食事だけでこれを毎日達成するのはかなり大変（満腹感が強い）ので、おにぎり（炭水化物中心で消化しやすくカロリーが取りやすい）、ゼリー飲料（液体で素早くカロリーを追加）、パスタ（同じく炭水化物の塊）のような「食べやすい高カロリー食」が選ばれます。

ボディビルダーやフィジーク選手の増量期では、炭水化物を多めに取ることでトレーニングの質を保ちつつ、総カロリーを稼いでいます。

ただし、余剰が大きすぎると脂肪の割合が増えやすく、後の減量がキツくなります。

また、カロリーだけでなくタンパク質も十分に摂取することが重要です。

初心者や遺伝的に筋肉がつきやすい人ほど「食べて大きくなる」効果が出やすい一方、すでに鍛え込んでいる人では余剰の恩恵は相対的に小さくなります。

【補足】

■遺伝的に筋肉がつきやすい人ほど「食べて大きくなる」効果が出やすいとはどういう意味？

同じトレーニングをしても、筋肉の増え方には人によって大きな差があります。

ある人はどんどん筋肉がつくのに、同じように頑張っているのにほとんど変わらない人もいます。

この差の大きな原因のひとつが「遺伝」です。

生まれつき筋肉がつきやすい体質の人は、「余分に食べたカロリーを、より効率よく筋肉に変えやすい」傾向があります。

逆に、筋肉がつきにくい体質の人は、同じようにたくさん食べても、筋肉よりも脂肪としてつきやすくなったり、筋肉の増え方が少なくなったりしやすいです。

わかりやすく言うと、「遺伝的に筋肉がつきやすい人ほど、『たくさん食べて大きくする』というやり方の効果がより出やすい」ということです。

ただし、遺伝がすべてではありません。

トレーニングの質や量、睡眠、タンパク質の摂取なども大事です。

遺伝的に有利な人でも、ちゃんとトレーニングしなければ筋肉は増えません。

1. 筋肥大の「反応性」には大きな個人差がある

同じレジスタンストレーニングをしても、筋肥大の量には非常に大きな個人差があります。

Bammanらの研究（16週間の下肢トレーニング）では、被験者を反応性で分けると
Extreme responders（上位）：筋線維断面積が平均約58%増加
Modest responders：約28%増加
Non-responders（下位）：ほとんど増加なし（またはわずかに減少）

Hubalらの大規模研究（585人、12週間の上腕トレーニング）でも、上腕二頭筋の断面積変化は「ほぼ変化なし」から「+59%」まで幅があった。

これらの差は、トレーニング量・強度・アドヒアランスが同程度でも生じます。

つまり「刺激に対する生物学的な応答能力」の違いが大きい。

2. 遺伝的要因がこの反応性を大きく規定している

除脂肪体重（lean mass）の個人差のうち、遺伝的要因が説明する割合は約50%前後（双子研究など）。

トレーニングへの適応（筋力・筋肥大）にも遺伝的寄与があり、推定で30〜70%程度の範囲で報告されています。

候補となる遺伝的要因の例：Myostatin（MSTN）関連多型：筋肥大を抑制する遺伝子。特定の多型（例：K153R）は筋肥大反応がより大きい傾向。

ACTN3などの筋線維タイプ関連遺伝子。

リボソーム生合成（ribosome biogenesis）の能力差：高反応者はトレーニング中にリボソーム密度がより増加しやすく、タンパク質合成能力が高まる。

筋内アンドロゲン受容体量、IGF-1関連シグナル、衛星細胞（satellite cell）の増殖能力などの違い。

Robertsら（Frontiers in Physiology, 2018）のレビューでは、「高反応者は『良い遺伝』を持つ可能性が高い」としつつ、単一遺伝子の寄与は小さく、複数の要因が絡むpolygenicな形質だと整理されています。

3. カロリー余剰との関係（「食べて大きくなる」効果）

ここがポイントです。

過食（overfeeding）研究（特にBouchardらの一卵性双生児研究）が重要です。

同じ余剰カロリー（約1000kcal/日を100日間）を摂取させても、体重増加量は4.3〜13.3kgと大きくばらつき、双子内の類似性が高く、双子ペア間で差が大きい。

脂肪量と除脂肪量への振り分け（partitioning）にも遺伝的影響が見られる。

つまり「余剰エネルギーを筋肉（除脂肪組織）にどれだけ回せるか」に遺伝的な違いがある。

レジスタンストレーニング＋余剰の組み合わせでは、以下のメカニズムが考えられます。

高反応者は筋タンパク質合成（MPS）の能力や、mTORC1シグナル、リボソーム生合成、衛星細胞活性化などが優れている。

そのため、余剰エネルギーとトレーニング刺激を「筋肉の材料としてより効率よく使える」。

低反応者は同じ余剰でも、相対的に脂肪増加の割合が高くなったり、筋肥大量が少なくなったりしやすい。

つまり「遺伝的に筋肉がつきやすい人」は、余剰カロリーを筋肥大に変換する効率が高い傾向がある、という解釈が成り立ちます。

逆に低反応者は、余剰を取っても思ったほど筋肉が増えにくいケースがある。

4. 注意点・限界

高反応者と低反応者で、自己申告のカロリー・タンパク質摂取量自体に大きな差がない、という報告もあります（Mobleyらなど）。

差が出るのは「摂取量」より「体がどう応答するか」の部分です。

遺伝は「上限と速度」を大きく左右しますが、トレーニングの質・量、睡眠、タンパク質摂取、全体のエネルギーバランスがなければ、遺伝的に有利でも効果は出ません。

「遺伝的に有利」な人でも、余剰が大きすぎれば脂肪増加が優位になります（クリーンバルクの重要性）。

つまり、遺伝的要因により筋肥大の反応性に大きな個人差があり、高反応者ほどカロリー余剰を筋肉増加に効率よく変換しやすい傾向がある。

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