ハーバード公衆衛生大学院の「健康的な食事プレート」について取り上げたことがあったのですが、先日ハーバード公衆衛生大学院などが推奨する抗炎症食の考え方（体内の慢性的・慢性低度の炎症反応を抑え、生活習慣病や心疾患、認知機能低下などのリスクを軽減することを目指す食事スタイル）があることを知ったのでまとめました。

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■積極的に取り入れたい食品（抗炎症作用）

●緑黄色野菜・葉物野菜: ケール、ほうれん草、ブロッコリーなど（抗酸化物質やポリフェノールが豊富）

●ベリー類・果物（ポリフェノール）: ブルーベリー、ストロベリー、チェリー、オレンジ、りんごなど

●オメガ3脂肪酸が豊富な魚: サーモン、イワシ、サバなど

●ナッツ類・種実類: アーモンド、クルミ、チアシード、ごまなど

●良質な油脂: エキストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油

●全穀物（未精製の穀物）: 玄米、オートミール、キヌア、全粒粉パン、全粒穀物（オート麦、ふすま、大麦）

●香辛料（スパイス）・お茶: ターメリック（ウコン）、生姜、ガーリック、シナモン、ローズマリー、タイム、オレガノ、黒コショウ、チリペッパー、緑茶、紅茶

●豆類: 大豆、レンズ豆、ヒヨコ豆など（食物繊維・ポリフェノールが豊富）

●そのほか：コーヒー・ダークチョコレート（カカオ70%以上）

抗炎症に役立つ食品というのは、ポリフェノール、カロテノイド、ビタミンCなどを含む彩り豊かな野菜・果物、腸内細菌を育て、短鎖脂肪酸を増やして炎症を抑える食べ物、炎症を抑える良質な油、スパイス・ハーブですね。

【補足】ハーバードが推奨する主な抗炎症スパイス・ハーブ

●ターメリック（ウコン）

主成分である「クルクミン」に強い抗炎症作用・抗酸化作用があるとされ、抗炎症食の代表格として頻繁に取り上げられます。

●生姜（ジンジャー）

ジンゲロールやショウガオールといった成分が体内の炎症性物質を抑える働きを持つとされています。

●シナモン

抗酸化・抗炎症作用のほか、血糖値の急上昇を抑える効果が研究されています。

●ガーリック（ニンニク）

アリシンなどの有機硫黄化合物が免疫サポートや炎症抑制に寄与するとされています。

●ローズマリー / タイム / オレガノ

ポリフェノールが豊富に含まれており、料理の風味付けとともに抗酸化・抗炎症効果が期待されます。

■避ける・控えるべき食品（炎症を促す作用）

●精製された炭水化物: 白パン、白米、焼き菓子、精製小麦粉製品

●清涼飲料水・糖質過多の飲み物: ソーダ類、加糖ジュース

●加工肉・赤身肉の過剰摂取: ホットドッグ、ソーセージ、ベーコン、大量の牛肉・豚肉

●トランス脂肪酸や一部の加工油脂、過剰な飽和脂肪: マーガリン、ショートニング、一部の揚げ物

●過度のアルコール

炎症を促しやすいのは、加工肉・赤身肉の過剰、砂糖入り飲料、揚げ物、過度に精製された炭水化物などです。

■基本的なアプローチと特徴

抗炎症食と聞くとあまり聞きなじみがなくてどういう食事をしたらよいかわかりませんが、地中海食（地中海沿岸の伝統的な食事法）と重なる部分が多いです。

また、何か一つの食材を摂ればよいという考え方ではなくて、バランスよく摂っていくことが効果的です。

そして、食物繊維やポリフェノールを多く含む食材は腸内細菌叢（マイクロバイオーム）を整え、間接的に全身の炎症を抑えるので、腸内環境の改善も意識するのが大事ですね。

■ポイントは増やすのではなく「切り替える」

●油を変える

普段の調理油やドレッシングをエキストラバージンオリーブオイルに切り替える。

●主食を見直す

白米や白いパンを、玄米・雑穀米や全粒粉パン・オートミールに置き換える。

●間食を工夫する

スナック菓子の代わりに、無塩クルミやブルーベリーを食べる。

●魚の頻度を増やす

週に2回以上は青魚を主菜に取り入れる。

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【参考文献】

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Anti-Inflammatory Diet. The Nutrition Source.
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/anti-inflammatory-diet/
2. Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation.
   https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
3. Harvard Health Publishing. Quick-start guide to an anti-inflammation diet.
   https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
4. Harvard Health Publishing. Anti-inflammatory diet: Foods that help reduce chronic inflammation.
   https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/anti-inflammatory-diet-foods-that-help-reduce-chronic-inflammation
5. Harvard Health Publishing. Do pro-inflammatory diets harm our health? And can anti-inflammatory diets help?
   https://www.health.harvard.edu/blog/do-pro-inflammatory-diets-harm-our-health-and-can-anti-inflammatory-diets-help-2020122321624
6. Li J, et al. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the United States. Journal of the American College of Cardiology. 2020.
   （ハーバード公衆衛生大学院の研究）

「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

この街を初めて訪れた方へ

この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。

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ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

この街では、
「何を食べるか」よりも
「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。

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なぜこういう考え方になるのか

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エストロゲンの抗炎症作用と閉経（更年期）による慢性炎症の広がりについてまとめました。

2020年に学術誌 Journal of Neuroinflammation に掲載された論文によれば、周閉経期（peri-menopause：閉経前後の移行期）を「全身的な炎症性のフェーズ」や「炎症イベント」と位置づけ、エストロゲン低下が慢性低度炎症を引き起こし、後の神経変性疾患リスクを高めるメカニズムを解説しています。

■エストロゲンって、どんなホルモン？

エストロゲンは女性ホルモンの代表格です。

実は「女性らしさを作る」だけでなく、体の中で炎症を抑えるブレーキのような役割も果たしています。

・けがや感染で体が炎症を起こしたとき、過剰に広がらないようコントロールする
・免疫細胞の働きを整え、体を守る

閉経前の女性では、周期的なエストロゲン分泌がこれらの保護作用を維持し、このブレーキがしっかり効いている状態で、炎症を適度にコントロールしています。

■閉経になると何が起こる？

閉経（更年期）になると、卵巣からのエストロゲンが急に減ります。

すると、これまで効いていた炎症を抑えるブレーキが外れてしまうのです。

その結果、

・体のあちこちで「弱いけれど続く炎症」が起きやすくなる
・この状態を「低度慢性炎症」と呼びます

周閉経期は「炎症イベント」として、急性の強い炎症ではなく、持続的な軽度炎症が特徴です。

これが卵巣自体のさらなる機能低下を加速させる悪循環を生む可能性も指摘されています。

結果として、閉経後に心血管疾患、骨粗鬆症、代謝異常、脳卒中、アルツハイマー病などのリスクが急増する一因となります。

炎症が血液脳関門を弱め、脳内の神経炎症を促進するためです。

→　なぜ閉経以降女性ホルモン（エストロゲン）が減少すると、高コレステロール血症の女性が急増するの？　について詳しくはこちら

■この慢性炎症がもたらす影響

弱い炎症が長く続くと、体に負担がかかりやすくなります。

たとえば、
・心臓や血管の病気
・骨がもろくなる
・脳の働きが落ちやすくなる（アルツハイマー病などのリスク）
・関節の痛みや疲れやすさ

などと関係があると考えられています。

■まとめ

簡単に言うと、「エストロゲンは体の炎症を抑え続ける『天然の抗炎症薬』のような存在。

閉経でそれが失われると、体が低度の慢性炎症状態にシフトし、いろいろな病気のリスクが高まる」ということです。

この概念は「inflammaging（炎症加齢）」の女性特有の側面として重要です。

研究はまだ進行中で、すべての女性に同じように当てはまるわけではなく、肥満・生活習慣・遺伝・ストレスなども影響します。

しかし、「閉経＝ただホルモンが減るだけ」ではなく「体の炎症のバランスが変わる大きな転換点」だと知っておくと、体調の変化を理解しやすくなります。

気になる症状がある場合は、自己判断せず医師に相談するのがおすすめです。

【参考文献】

• McCarthy M, Raval AP. The peri-menopause in a woman’s life: a systemic inflammatory phase that enables later neurodegenerative disease. J Neuroinflammation. 2020 Oct 23;17(1):317. doi: 10.1186/s12974-020-01998-9. PMID: 33097048; PMCID: PMC7585188.

→　更年期障害の症状・原因・チェック　について詳しくはこちら

■補足1

川端輝江教授（女子栄養大学）によれば、オメガ3脂肪酸が脳梗塞、心筋梗塞、骨粗鬆症の元となる炎症を抑制してくれるので、青魚を積極的に食べることがお勧めなのだそうです。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

■オメガ3の抗炎症効果

EPAの筋損傷・筋肉痛緩和効果https://t.co/3O9vGPUKGx

”EPAを摂取することで、運動負荷による筋肉の損傷そのものを防ぐこと、また筋肉の損傷によって引き起こされる炎症反応を抑える抗炎症効果がみられました。”#EPAhttps://t.co/EfLKZyjO4g#オメガ3https://t.co/HwEDAW6JtY

— 40代・50代のためのライフスタイル（健康・美容・お金） (@4050health) January 18, 2020

肝臓がん予防によい食事・食べ物で紹介した国立がん研究センターの多目的コホート研究（魚、n-3不飽和脂肪酸摂取量と肝がんとの関連について）によれば、オメガ3脂肪酸の多い魚およびオメガ3脂肪酸摂取量が多いグループの肝がん（肝臓がん）リスクは低いと報告されています。

なぜオメガ3は肝がんのリスクを下げるのでしょうか？

それは、オメガ3の抗炎症作用とインスリン抵抗性の改善作用です。

オメガ3には抗炎症作用があると報告されており、肝臓がんの多くは慢性肝炎を経て発症するため、オメガ3による抗炎症作用を通して肝がんの発生を抑えているのではないかというのが一つ。

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■補足2

加齢は特定の年齢（34歳、60歳、78歳）で急激に変化する！

スタンフォード大学が行った研究によれば、加齢は「少しずつゆっくり進む」ものではなく、特定の年齢で急激に変化する「急変点」があることがわかりました。

具体的には、34歳、60歳、78歳頃に、血液中のタンパク質の量が一気に変わる波が観察されました。

つまり、加齢とは単なる時間の積み重ねではなく、段階的に「シフト」しているのではないかという考え方です。

この考えを参考にすると、34歳、60歳、78歳ごろに加えて、女性の場合は閉経の時期（45歳ごろ）を「体の炎症のバランスが変わる大きな転換点」と捉えて、健康管理の仕方を調節していくのがいいのではないでしょうか？

■補足3

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■補足4

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「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

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「何を食べるか」よりも
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なぜこういう考え方になるのか

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