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【決定版】抗炎症食で防ぐ慢性炎症！ハーバード式×地中海式和食と注目の栄養素まとめ（タウリン・亜鉛・オメガ3）




「しっかり食べているのに疲れが取れない」「年齢とともに将来の認知症や生活習慣病が心配……」。

その原因、体内で静かに進行する「慢性炎症」かもしれません。

ハーバード公衆衛生大学院などが提唱する「抗炎症食」をベースに、最新の研究で判明した「臓器老化の転換点」や「和食の弱点を補う食事術」、さらに注目の抗炎症栄養素（タウリン・亜鉛・オメガ3）までを一挙に解説します。

慢性炎症は、認知症、糖尿病、うつ病、さらには臓器の老化など、多くの健康問題に共通して関わる重要な因子として注目されています。

■慢性炎症が引き起こす全身・臓器への影響

●臓器老化の波（30代・50代の転換点）

全身の臓器が一律に老けるのではなく、30代でまず血管や消化管、卵巣などの変化が始まり、50代に入るとさらに多くの臓器で老化が加速する傾向があることが報告されています。

この背景にも、微小な慢性炎症の蓄積が関与していると考えられています。

●認知機能・うつ病との関連

・認知症リスク

炎症を促進する食事（精製炭水化物、赤身肉・加工肉、清涼飲料水など）を多く摂る人は、認知症の発症リスクが高まるという研究結果があります。

・うつ病と腸・環境

うつ病は単なる「脳の神経伝達物質の不均衡」だけでなく、腸内細菌叢の乱れや環境要因によって全身や脳内に引き起こされる炎症反応も、要因の一つとして注目されています。

●女性ホルモン（エストロゲン）の減退

エストロゲンには抗炎症作用があります。

閉経に伴いエストロゲンが減少すると、体内の慢性炎症が広がりやすくなり、生活習慣病や骨粗鬆症などのリスクが高まる可能性が指摘されています。

■ハーバード流「抗炎症食」×「地中海式＋和食」のアップデート

ハーバードが推奨する抗炎症食の基本は、「炎症を抑える食材を増やし、炎症をあおる食材を減らす」ことです。

これを日本の食生活に落とし込む際のポイントは以下の通りです。

●推奨される食品（抗炎症）

・主食・穀物

玄米、雑穀、全粒粉パン、オートミール

・油脂類

エキストラバージンオリーブオイル、魚油（EPA/DHA）、アマニ油（非加熱で）

→　オメガ3を多く含む食べ物

・タンパク質

青魚（サバ・イワシなど）、大豆製品、鶏肉

・野菜・果物

緑黄色野菜、葉物野菜、ベリー類、柑橘類、トマト

→　アブラナ科の野菜　について詳しくはこちら

・その他

ナッツ類、豆類、緑茶、コーヒー、ダークチョコレート（カカオ70%以上）、スパイス（ターメリック・生姜など）

●控えるべき食品（前炎症）

・主食・穀物

白米（多量）、精製小麦製品、砂糖入りパン

・油脂類

マーガリン、ショートニング、トランス脂肪酸を含む加工油脂、過剰な飽和脂肪

・タンパク質

赤身肉（牛肉・豚肉の過剰）、加工肉（ハム・ソーセージなど）

・飲料・加工食品

清涼飲料水、人工甘味料を多く含む加工品

・その他

アルコールの過剰摂取、超加工食品

■「和食」の弱点を「地中海式」で補う

「和食＝健康」というイメージは強いですが、抗炎症の観点からは主に次の3つの弱点が指摘されています。

和食が抱える3つの弱点

●塩分の多さ（高血圧や炎症を促しやすい）
●精製白米による高GI（食後高血糖や糖化反応を招きやすい）
●現代の日本の食生活では、使う油の種類や量を見直す余地がある

日本の食生活には魚からEPA・DHAなどのn-3系脂肪酸を摂るという強みがあります。そのため、「日本人にはオリーブオイルが不足している」と単純に考える必要はありません。魚や大豆などを生かしながら、料理によってナッツ類やオリーブオイルなどを取り入れるのも一つの選択肢です。

伝統的な和食が悪いという意味ではありません。現代の日本人の食生活を考えた場合に、改善できるポイントがあるという意味で「弱点」と表現しています。

今日からできる「和食×地中海式」3つのアップデート

伝統的な和食の長所（魚、発酵食品、大豆製品）を活かしつつ、
●主食を未精製穀物（玄米・雑穀）に変える
●調理油にエキストラバージンオリーブオイルを取り入れる
●減塩を意識する

といった工夫を加えることで、より抗炎症に適した食事にアップデートできます。

白米を完全にやめる必要はありません。献立や好みに合わせて、玄米やもち麦、雑穀などを取り入れ、主食の選択肢を増やしてみましょう。

白米そのものだけを見るのではなく、ごはんと一緒に魚、大豆製品、野菜、海藻など何を食べるかという「食事全体」で考えることが大切です。

■注目すべき抗炎症・抗糖化栄養素の役割

食事のベースを整えた上で、特定の栄養素が炎症や酸化・糖化の抑制に役立つ可能性があります。

●タウリン（抗炎症・抗酸化）

タウリンは抗炎症・抗酸化作用が報告されており、細胞の酸化ストレスを緩和したり、炎症性サイトカインを抑える働きが研究されています。また、AGEs（糖化最終生成物）の生成を抑える可能性を示す報告もありますが、まだ研究途上の部分もあります。

→　タウリンの多い食べ物　について詳しくはこちら

●亜鉛（インスリン抵抗性と炎症の改善）

亜鉛はインスリンの合成・分泌や受容体の感度に関与しています。補給することで血糖値を劇的に下げるわけではありませんが、インスリン抵抗性の改善や体内の慢性炎症レベルの低下に寄与することが、複数の研究で示されています。

→　亜鉛を含む食べ物　について詳しくはこちら

■まとめ

慢性炎症を抑え、健康寿命を延ばすための基本は「ハーバード式の抗炎症食＋地中海式の考え方を取り入れた和食」で日常の炎症レベルを低く保つことです。

その上で、必要に応じてタウリンや亜鉛、EPA/DHAなどの栄養素を意識すると、さらにサポートになる可能性があります。

30代や50代といった臓器老化の転換点を意識しながら、早期から食生活を整えていくことが大切です。

【補足】地中海食をそのまま日本に持ってくる必要はない

地中海食の研究で健康との関連が報告されているからといって、日本人がこれまでの食生活をやめて、地中海地域と同じ食事をする必要があるということではありません。

食事は一つの食品や栄養素だけで成り立っているものではありません。日本には、魚介類、大豆製品、野菜、海藻、発酵食品、ごはんなどを組み合わせてきた食文化があります。

だからこそ大切なのは、「和食か地中海食か」という二者択一ではなく、和食のよいところを生かしながら、現代の食生活で改善できる部分を他の食文化から学ぶことではないでしょうか。

例えば、生野菜やトマトをおいしく食べるためにオリーブオイルを使う。間食としてナッツを取り入れる。白米だけでなく、ときどき玄米やもち麦を選んでみる。

「健康にいい食品」を追加すること自体が目的なのではなく、無理なく、おいしく、続けられる食習慣につながるかどうかという視点も大切です。

【関連記事】







「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。

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単発の健康情報やレシピの話ではありません。

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「何を食べるか」よりも
「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。

もし、

なぜこういう考え方になるのか

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Health

タウリンは疲労回復だけじゃない？｜抗糖化・抗酸化・抗炎症の最新研究まとめ




タウリンって、疲労回復に役立つ栄養ドリンクの成分だと思っていませんか？

実は最近の研究を見ると、体の「糖化」「酸化」「炎症」という老化の三大敵に対して、かなり幅広く働く可能性が注目されている成分なんです。

■糖化を抑える働き（体の「焦げつき」を防ぐ）

糖化とは、余った糖が体のタンパク質とくっついて「焦げたタンパク質（AGEs）」を作ってしまう現象です。

これが肌のたるみや、生活習慣病に伴う変化を進める原因のひとつとされています。

タウリンは、この「焦げつき」を起こす反応に関わることが研究されています。

実際に2型糖尿病の人を対象に1日3gのタウリンを8週間摂取してもらった実験（※）では、

・血糖値やヘモグロビンA1c（HbA1c）の低下
・AGEsの量の減少（正確にはペンタシジンとメチルグリオキサール（MGO）が減少）

といった結果が報告されています。

「血糖環境にアプローチしつつ、焦げつき自体も抑制する」という多角的な働きが期待されているのです。

→　糖化とは｜糖化の症状・原因・チェック・糖化を防ぐ方法

【参考文献】

■酸化を抑える働き（体の「錆び」を防ぐ）

酸化は、細胞がダメージを受ける「体がサビつく」ような状態です。

タウリンは、活性酸素を直接消去するタイプの抗酸化物質とは少し特徴が異なります。

・ミトコンドリア（細胞のエネルギー工場）の機能を維持する
・体がもともと持っている抗酸化システムをサポートする

といった形で間接的に働くことが知られています。

複数の研究をまとめた解析でも、体の酸化ストレスの指標である「マロンジアルデヒド（MDA）」の低下が確認されています。

→　抗酸化物質

【参考文献】

■炎症を抑える働き（体の「火種」を鎮める）

慢性的な微小炎症は、老化やさまざまな健康トラブルの要因になります。

タウリンの摂取により、炎症の重要な指標である「CRP」などが低下することがメタアナリシスなどで報告されています。

また、体内で生成される「タウリンクロラミン」という物質が、過剰な炎症反応にブレーキをかけるメカニズムも解明されています。

→　抗炎症食品で慢性炎症を抑えよう！

【参考文献】

■老化細胞・健康寿命への可能性

2023年にScience誌に発表された研究では、加齢に伴い体内のタウリンが減少することが老化を進める一因である可能性が示されました。

マウスやサルにタウリンを補充した実験では、

・老化した細胞の抑制
・健康寿命の延伸

といった成果が報告され、「単なる抗酸化物質」を超えて老化そのものの制御に関わる可能性として世界中で注目を集めています。

ただし、ヒトでの長期的な効果についてはまだ十分な証拠が集まっておらず、今後の研究が待たれます。

→ タウリンが老化細胞の除去を促すことを発見！健康寿命の延伸につながる可能性

■まとめ

栄養ドリンクのイメージが強いタウリンですが、最新の科学では「抗糖化」「抗酸化」「抗炎症」を通じて、全身の健康や若々しさをサポートする多機能成分として再評価が進んでいます。

→ タウリンの効果・効能｜タウリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら

タウリン・亜鉛・アミノ酸サプリ

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※研究で使用された用量であり、一般的な摂取量を指示するものではありません。

日本国内において、抽出・精製されたタウリン（単体）は「専ら医薬品として使用される成分本質（原材料）」に指定されている場合が多く、健康食品等での使用には制限があります（天然エキス由来等を除く）。

【補足】

スタミナアップ！ミトコンドリアを増やす２つの方法｜#ためしてガッテン #NHK

イカやタコ、貝類（牡蠣）などに多く含まれる「タウリン」は、ミトコンドリアを増やす働きがあるそうです。

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Health

「疲れたら寝る」だけでは足りない？ エネルギーを取り戻すミトコンドリアの増やし方




ある投稿をきっかけに、エネルギーについて考えてみました。

この一年ずっとエネルギーが枯渇気味で、何も出来ないことが続いている。エネルギーってどうやって取り戻すんだろう。みんなはどうしてるんだろう。休みのほとんどをベットで寝て過ごしている。

（元投稿：https://x.com/yty050/status/2091465438454841469）

■エネルギーって、どんなイメージを持っていますか？

「エネルギー」と聞いて、みなさんはどんな絵を思い浮かべるでしょうか。

源泉のように、地中から湧き出してくるもの。

ゲームのライフゲージやバッテリー残量のように、減ったら充電して回復するもの。

長い休みより短い休みを何度も？ 科学が教える本当に効く休暇の取り方では、毎日の仕事や勉強でバッテリーが少しずつ減っていくので、年に1回長い充電をすると、一時的に満タン近くになるけど、またすぐに減り始めて、数日から1週間で元に戻ってしまうというようなバッテリー型のイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？

つまり、疲れたら寝て、回復するのを待つという方法。

しかし、もしかするとエネルギーとはもっと違うイメージなのではないかと思ったのが、岡本太郎さんが「芸術は爆発だ！」と言った言葉です。

「爆発」とは、蓄積されたエネルギーが一気に外へ噴き出す現象です。

爆発が起きるためには、まずエネルギーが内部に蓄えられ、発電所がしっかり動いている必要があります。

ここで視点を細胞レベルにまで下げてみると、私たちの体の中には、まさに「発電所」が存在します。

それがミトコンドリアです。

■ミトコンドリア——体のエネルギー発電所

ミトコンドリアは、食事から得られる糖や脂質と、呼吸で取り入れた酸素を使って、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー通貨を作ります。

筋肉を動かすのも、脳で考えるのも、免疫を働かせるのも、ほとんどがこのATPに依存しています。

しかし、ミトコンドリアは年齢とともに減少・機能低下していく傾向があり、特に30代以降は顕著だと言われます。

若いころのようにスタミナが続かない、回復が遅い——そんな体感の背景には、この発電所の数が減ったり、効率が落ちたりしていることがあるのです。

では、どうすればミトコンドリアを増やしたり、機能を高めたりできるのか。

スタミナアップ！ミトコンドリアを増やす２つの方法｜#ためしてガッテン #NHKによれば、「エネルギー不足の状態をわざと作る」ことで、細胞内のスイッチをオンにすることです。

細胞はATPの量を常に監視しており、不足を察知すると、AMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）などの経路を通じてPGC-1αという「ミトコンドリア生合成のマスターレギュレーター」を活性化させ、発電所を増やそうとします。

■ミトコンドリアを増やす主な方法

1. ちょっときつい運動をする（特にインターバル速歩）

運動は最も確実な刺激の一つです。

特に、息が上がる程度の負荷を短時間かけることで、AMP/ATP比が上昇し、AMPK→PGC-1α経路が活性化してミトコンドリアの生合成が促されます（複数のレビューで確認されている標準的なメカニズムです）。

具体的な方法として、信州大学の能勢博特任教授らが長年研究してきた「インターバル速歩」がおすすめです。

・「速歩3分（ややきついペース）」＋「普通歩行3分」を交互に繰り返す。
・1日合計で速歩が15分程度になるように（例：5セット）。
・週に合計60分程度の速歩時間を目標に（毎日できなくても、週4日以上など調整可能）。

能勢先生らの研究では、中高年を対象に5ヶ月間継続した結果、体力（最大酸素摂取量など）が平均15〜20％向上し、生活習慣病の指標も改善したことが報告されています。

1分程度の短い速歩でもスイッチは入るため、「こまめに1分早歩き」から始めるのも有効です。

【関連記事】

2. 食事のカロリーを抑えたり、空腹の時間を長くとる

カロリー制限や間欠的な空腹は、エネルギー不足シグナルを送り、サーチュインやAMPKを介してミトコンドリア生合成を促進します。

ヒトを対象とした研究でも、適度なカロリー制限が筋肉のミトコンドリア量や関連遺伝子の発現を増加させることが示されています。

・完全な断食である必要はなく、1日の摂取カロリーを軽く抑える
・夕食後から翌朝まで空腹時間を長めにとる（例：12〜16時間）

といった程度からで十分効果が期待できるケースが多いです。

3. ミトコンドリアを助ける栄養素（タウリンなど）

●タウリン

イカ・タコ・貝類（特に牡蠣）などに豊富なタウリンは、ミトコンドリアの機能保護や、一部の研究で生合成関連遺伝子（PGC-1αなど）の発現を高める可能性が指摘されています。

動物実験や一部のヒト研究、ミトコンドリア病（MELAS）での臨床応用例もあります。

食品から積極的に摂るのが基本ですが、必要に応じてサプリメントを検討するのも一案です。

→　タウリンが多く含まれる食べ物　について詳しくはこちら

●ビタミンB群・鉄

ウナギや豚肉などに多く含まれる「ビタミンB群」やレバーなどに多く含まれる「鉄」はミトコンドリアがATPを作り出すのを助ける働きをしてくれるそうです。

→　鉄分を多く含む食品　について詳しくはこちら

■まとめ

ここまで「エネルギー不足の刺激を与えてミトコンドリアを増やそう」と書いてきましたが、これはあくまで一般的な健康な人や、軽度の疲れを感じている人向けの話です。

元の投稿のように「一年以上エネルギーが枯渇気味で、休みのほとんどをベッドで過ごしている」状態の方や、新型コロナ後遺症（Long COVID）、慢性疲労症候群（ME/CFS）、その他の疾患を抱えている方には、特に慎重さが必要です。

【関連記事】

近年の研究では、Long COVIDやME/CFSの患者さんで、ミトコンドリアの機能低下（酸化的リン酸化の抑制、ATP産生の減少など）や構造的な変化が観察されるケースが報告されています。

こうした状態では、通常の「ちょっときつい運動」が逆に「労作後倦怠感」を引き起こし、症状を悪化させるリスクがあります。

したがって、

１）まずは医師や専門家に相談し、基礎疾患の有無を確認する
２）「増やそう」とする前に、十分な休息と睡眠、栄養を最優先する
３）運動は「1分だけ早歩き」「家の中をゆっくり歩く」など、超軽いものから始め、翌日以降に悪化しないかを必ず観察する
４）カロリー制限も無理のない範囲で。極端な空腹は避ける
５）焦らず、発電所を「少しずつ増設する工事」くらいの長期的な視点を持つ

といった配慮が欠かせません。

エネルギーは、ただ溜め直すだけでなく、発電所そのものを増やすことで、少しずつ取り戻していける可能性があります。

でも、枯渇が深刻なときは、まず「これ以上減らさない」ことを大切にしてください。

源泉のように湧き出るもの、バッテリーのように充電するもの、爆発のように一気に噴き出すもの——エネルギーにはさまざまな顔があります。

あなたの体の中の小さな発電所が、少しでも元気を取り戻せることを願っています。

【参考文献】

●インターバル速歩・運動とミトコンドリア

  • 能勢 博. メリハリをつけて歩くインターバル速歩－その方法と効果のエビデンス－. 日本顎口腔機能学会雑誌. 2012;19(1):1-9.
  • Nose H, et al. 関連研究多数（信州大学グループによる中高年対象の介入研究。体力向上15-20%、生活習慣病指標改善など）。
  • 運動によるミトコンドリア生合成のレビュー例：
    Hood DA, et al. Exercise is mitochondrial medicine for muscle. Antioxidants. 2022.
    （AMPK/PGC-1α経路の標準的解説）

●カロリー制限・空腹とミトコンドリア

  • Civitarese AE, et al. Calorie restriction increases muscle mitochondrial biogenesis in healthy humans. PLoS Med. 2007.
    （ヒトでのカロリー制限によるミトコンドリア量増加を示した代表的研究）
  • 間欠的ファスティングやカロリー制限がミトコンドリア機能を改善する近年のレビュー多数。

●タウリン

  • Ohsawa Y, et al. Taurine supplementation for prevention of stroke-like episodes in MELAS. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2019.
    （MELAS患者での臨床応用例）
  • Jong CJ, et al. The Role of Taurine in Mitochondria Health: More Than Just an Antioxidant. Molecules. 2021.

●Long COVID / ME/CFS とミトコンドリア
複数の研究で酸化的リン酸化の抑制、ATP産生低下、ミトコンドリア形態変化が報告されている。

  • 例： Functional and Morphological Differences of Muscle Mitochondria in Chronic Fatigue Syndrome and Post-COVID Syndrome. Int J Mol Sci. 2024.
  • Multi-omics analysis of long COVID reveals persistent mitochondrial dysfunction. Front Immunol. 2026.
    Oxidative stress is a shared characteristic of ME/CFS and Long COVID. PNAS. 2025頃の関連研究。







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Health

タウリン＋ビタミンB群のサプリを毎日飲んだ健康な大人で、「報酬のために頑張る力（頑張り度）」が平均12%向上




2026年にFrontiers in Nutritionに発表された研究によれば、タウリン＋ビタミンB群のサプリを毎日飲んだ健康な大人で、「報酬のために頑張る力（頑張り度）」が平均12%向上したそうです。

この研究は、健康な25〜40歳の成人約44人を対象とした二重盲検・プラセボ対照・クロスオーバー試験です。

参加者はタウリン500mg＋ビタミンB6・B9（葉酸）・B12を含むサプリ、またはプラセボを28日間摂取し、洗い流し期間を挟んで切り替えました。

主な効果は最初の期間の14日後に確認されています。

■背景・仮説

やる気（モチベーション）は、報酬を得るためにどれだけ努力するかを決める脳の働きです。

脳の側坐核という部位のグルタチオン（GSH：強力な抗酸化物質）が多いと、努力を要する課題で成績が良く、持続しやすいことが先行研究で示されていました。

タウリンはGSHの材料（システイン）を増やすのに役立ち、ビタミンB6・B9（葉酸）・B12はGSH合成の酵素を助ける補酵素です。

試験管内の実験で、タウリンはビタミンB9が十分ある場合にグルタチオンを増やし、ミトコンドリアを酸化ストレスから守ることがわかりました。

【補足1】関連トピック：内発的やる気と外発的報酬

「アンダーマイニング効果（面白いことでもお金稼ぎが目的になると楽しめなくなり、自発的なやる気が低下する）」を脳科学実験で確認｜玉川大などで紹介した玉川大の松元健二准教授やドイツ・ミュンヘン大の村山航研究員らが行なった脳科学実験によれば、面白いことでもお金稼ぎが目的になると楽しめなくなり、自発的なやる気が低下することが、脳活動の変化として表れたそうです。

元々自発的に進んで行動していた（内発的動機づけに基づく行動）のに、その行動に対して報酬を与えられる（外発的動機づけ）と、やる気が減少してしまうということを「アンダーマイニング効果」といいます。

今回の研究は「お金の報酬がある条件でどれだけ努力できるか」という外発的な頑張り度を客観的に測ったもので、内発的な楽しさそのものとは少し異なる視点です。

【補足2】関連トピック：ミトコンドリアとスタミナ

スタミナアップ！ミトコンドリアを増やす２つの方法｜#ためしてガッテン #NHKによれば、疲れにくい体になるためのカギは、細胞内の「ミトコンドリア」を増やすことなのだそうです。

ミトコンドリアは食事から得られる糖や脂質、酸素を使ってATP（エネルギー）を作っています。

つまり、筋肉や脳を動かすために欠かせない存在です。

今回の研究ではミトコンドリアの数を直接増やしたわけではありませんが、グルタチオンが増えることでミトコンドリアを酸化ストレスから守り、エネルギー産生が安定しやすくなる可能性が考えられます。

これが「頑張りが続きやすい」結果につながったのかもしれません。

■結果

●14日後（最初の期間）の主なポイント

・報酬ありの試行で、サプリ群はプラセボ群より成功率が平均+12%向上（95%信頼区間1～23%、p=0.039）。学習効果があっても、サプリ群の方がさらに頑張りました。特にベースラインが低めの人で効果が大きめの傾向が見られました。
・課題の途中でパフォーマンスが落ちにくく、一貫して頑張れる「スタミナ」も向上。
・報酬なしの試行でもサプリ群の方が成績が良く（約+22%）、持続的な努力を支えやすい可能性が示されました。
・持続注意力：14日後にミス（lapses）が有意に減少（p=0.032）。28日後は有意差なし。
・主観的な疲労・活気・作業負荷の感じ方には有意差なし（もともと疲労が少ない参加者が多かったため）。
・血中のタウリン・B6・B9は有意に上昇。
・学習・慣れの影響（期間効果）が強く出たため、主な解析は最初の期間を中心に実施。2期目でも類似の傾向が見られました。

■まとめ

タウリン＋ビタミンB群のサプリを2週間毎日飲むと、報酬に向けて努力する「頑張り度」が向上しやすいことがわかりました。注意力の持続にもプラスの傾向が見られます。

※注意※
・サンプルサイズが比較的小さい（約44人）。
・健康な若い成人が対象で、疲労ややる気低下がある人では結果が異なる可能性。
・ネスレ資金提供のため、利益相反の可能性に留意。
・効果は「頑張り度」の客観的指標（握力課題の成功率）で、主観的な「やる気」そのものとは一致しない場合もあります。
・長期的な効果や、他の集団での再現性は今後の課題です。

→　タウリンが多く含まれる食べ物　について詳しくはこちら







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Health

運動＋タウリンでスペキシン（痩せに関わるペプチド）が運動だけよりも2.4倍上昇！




今回紹介する論文によれば、「痩せホルモン」的な役割が注目されているスペキシンが一日タウリン3g＋12週間の有酸素＆筋トレで、運動を単独で行ったときの約2.4倍上昇したことがわかりました。

■背景

肥満では「アプシン（asprosin）」という食欲を高めたり血糖を上げたりする物質が増えやすく、「スペキシン（spexin）」という食欲を抑えたり代謝を良くしたりする物質が減りやすいです。

スペキシンは「痩せホルモン」的な役割が注目されています。運動はスペキシンを増やすことが知られていますが、タウリン（アミノ酸の一種で、代謝や抗酸化作用があるとされる）を一緒に取ると、さらに効果が高まるかを調べました。

■方法

肥満男性44人の4つのグループ（何もしない＋プラセボ、タウリンのみ（3g/日）、運動のみ（プラセボ）、運動＋タウリン）に分けて、12週間の検証を行いました。

タウリン: 1日3g（1gカプセルを朝食・昼食・夕食後に各1個）
運動: 有酸素運動（心拍予備量の60%程度）＋漸進的レジスタンストレーニング

■結果

〇スペキシンの増加
– 何もしない＋プラセボ：ほぼ変化なし
– タウリンのみ：+0.08 ng/mL
– 運動のみ：+0.12 ng/mL
– 運動＋タウリン：+0.29 ng/mL（運動のみの約2.4倍。効果量が大きい）

運動＋タウリン群ではアプシンも最も大きく減少し、体重（約−5.5kg）、BMI、体脂肪率も他の群より有意に改善しました。

運動でスペキシンが増えるのは、脂肪細胞の負担軽減や炎症軽減などが関係している可能性があります。タウリンは酸化ストレスを抑えたり代謝関連の経路を後押ししたりして、運動効果を増強したと推測されています（ただし直接のメカニズムは今回測定されていません）。

ただし、各グループ11人とサンプルサイズが小さく、男性のみの研究のため、結果は予備的なものと著者らも位置づけています。

■まとめ

タウリンを飲むだけ、または運動だけよりも、運動＋タウリンの組み合わせの方が、スペキシンを大きく増やし、体重・体脂肪も減らしやすい可能性が示されました。タウリンを摂取するなら運動と組み合わせる方が効果が期待できそうです。

→　タウリンの効果・効能｜タウリンの多い食品・食べ物　について詳しくはこちら

【参考文献】







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