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【決定版】抗炎症食で防ぐ慢性炎症！ハーバード式×地中海式和食と注目の栄養素まとめ（タウリン・亜鉛・オメガ3）




「しっかり食べているのに疲れが取れない」「年齢とともに将来の認知症や生活習慣病が心配……」。

その原因、体内で静かに進行する「慢性炎症」かもしれません。

ハーバード公衆衛生大学院などが提唱する「抗炎症食」をベースに、最新の研究で判明した「臓器老化の転換点」や「和食の弱点を補う食事術」、さらに注目の抗炎症栄養素（タウリン・亜鉛・オメガ3）までを一挙に解説します。

慢性炎症は、認知症、糖尿病、うつ病、さらには臓器の老化など、多くの健康問題に共通して関わる重要な因子として注目されています。

■慢性炎症が引き起こす全身・臓器への影響

●臓器老化の波（30代・50代の転換点）

全身の臓器が一律に老けるのではなく、30代でまず血管や消化管、卵巣などの変化が始まり、50代に入るとさらに多くの臓器で老化が加速する傾向があることが報告されています。

この背景にも、微小な慢性炎症の蓄積が関与していると考えられています。

●認知機能・うつ病との関連

・認知症リスク

炎症を促進する食事（精製炭水化物、赤身肉・加工肉、清涼飲料水など）を多く摂る人は、認知症の発症リスクが高まるという研究結果があります。

・うつ病と腸・環境

うつ病は単なる「脳の神経伝達物質の不均衡」だけでなく、腸内細菌叢の乱れや環境要因によって全身や脳内に引き起こされる炎症反応も、要因の一つとして注目されています。

●女性ホルモン（エストロゲン）の減退

エストロゲンには抗炎症作用があります。

閉経に伴いエストロゲンが減少すると、体内の慢性炎症が広がりやすくなり、生活習慣病や骨粗鬆症などのリスクが高まる可能性が指摘されています。

■ハーバード流「抗炎症食」×「地中海式＋和食」のアップデート

ハーバードが推奨する抗炎症食の基本は、「炎症を抑える食材を増やし、炎症をあおる食材を減らす」ことです。

これを日本の食生活に落とし込む際のポイントは以下の通りです。

●推奨される食品（抗炎症）

・主食・穀物

玄米、雑穀、全粒粉パン、オートミール

・油脂類

エキストラバージンオリーブオイル、魚油（EPA/DHA）、アマニ油（非加熱で）

→　オメガ3を多く含む食べ物

・タンパク質

青魚（サバ・イワシなど）、大豆製品、鶏肉

・野菜・果物

緑黄色野菜、葉物野菜、ベリー類、柑橘類、トマト

→　アブラナ科の野菜　について詳しくはこちら

・その他

ナッツ類、豆類、緑茶、コーヒー、ダークチョコレート（カカオ70%以上）、スパイス（ターメリック・生姜など）

●控えるべき食品（前炎症）

・主食・穀物

白米（多量）、精製小麦製品、砂糖入りパン

・油脂類

マーガリン、ショートニング、トランス脂肪酸を含む加工油脂、過剰な飽和脂肪

・タンパク質

赤身肉（牛肉・豚肉の過剰）、加工肉（ハム・ソーセージなど）

・飲料・加工食品

清涼飲料水、人工甘味料を多く含む加工品

・その他

アルコールの過剰摂取、超加工食品

■「和食」の弱点を「地中海式」で補う

「和食＝健康」というイメージは強いですが、抗炎症の観点からは主に次の3つの弱点が指摘されています。

和食が抱える3つの弱点

●塩分の多さ（高血圧や炎症を促しやすい）
●精製白米による高GI（食後高血糖や糖化反応を招きやすい）
●質の良い油脂（オリーブオイルなど）の不足

今日からできる「和食×地中海式」3つのアップデート

伝統的な和食の長所（魚、発酵食品、大豆製品）を活かしつつ、
●主食を未精製穀物（玄米・雑穀）に変える
●調理油にエキストラバージンオリーブオイルを取り入れる
●減塩を意識する

といった工夫を加えることで、より抗炎症に適した食事にアップデートできます。

■注目すべき抗炎症・抗糖化栄養素の役割

食事のベースを整えた上で、特定の栄養素が炎症や酸化・糖化の抑制に役立つ可能性があります。

●タウリン（抗炎症・抗酸化）

タウリンは抗炎症・抗酸化作用が報告されており、細胞の酸化ストレスを緩和したり、炎症性サイトカインを抑える働きが研究されています。また、AGEs（糖化最終生成物）の生成を抑える可能性を示す報告もありますが、まだ研究途上の部分もあります。

→　タウリンの多い食べ物　について詳しくはこちら

●亜鉛（インスリン抵抗性と炎症の改善）

亜鉛はインスリンの合成・分泌や受容体の感度に関与しています。補給することで血糖値を劇的に下げるわけではありませんが、インスリン抵抗性の改善や体内の慢性炎症レベルの低下に寄与することが、複数の研究で示されています。

→　亜鉛を含む食べ物　について詳しくはこちら

■まとめ

慢性炎症を抑え、健康寿命を延ばすための基本は「ハーバード式の抗炎症食＋地中海式の考え方を取り入れた和食」で日常の炎症レベルを低く保つことです。

その上で、必要に応じてタウリンや亜鉛、EPA/DHAなどの栄養素を意識すると、さらにサポートになる可能性があります。

30代や50代といった臓器老化の転換点を意識しながら、早期から食生活を整えていくことが大切です。

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ハーバード大学がおすすめする抗炎症食の考え方／積極的に取り入れたい食品と避ける・控えるべき食品／




ハーバード公衆衛生大学院の「健康的な食事プレート」について取り上げたことがあったのですが、先日ハーバード公衆衛生大学院などが推奨する抗炎症食の考え方（体内の慢性的・慢性低度の炎症反応を抑え、生活習慣病や心疾患、認知機能低下などのリスクを軽減することを目指す食事スタイル）があることを知ったのでまとめました。

【関連記事】

■積極的に取り入れたい食品（抗炎症作用）

●緑黄色野菜・葉物野菜: ケール、スピナッチ（ほうれん草）、ブロッコリーなど（抗酸化物質やポリフェノールが豊富）

●ベリー類・果物: ブルーベリー、ストロベリー、チェリー、オレンジなど

●オメガ3脂肪酸が豊富な魚: サーモン、イワシ、サバなど

●ナッツ類・種実類: アーモンド、クルミ、チアシードなど

●良質な油脂: エキストラバージンオリーブオイル

●全穀物（未精製の穀物）: 玄米、オートミール、キヌア、全粒粉パン

●香辛料・お茶: ターメリック（ウコン）、生姜、緑茶

●豆類: レンズ豆、ヒヨコ豆など（食物繊維・ポリフェノールが豊富）

●そのほか：コーヒー・ダークチョコレート（カカオ70%以上）

抗炎症に役立つ食品というのは、ポリフェノール、カロテノイド、ビタミンCなどを含む彩り豊かな野菜・果物、腸内細菌を育て、短鎖脂肪酸を増やして炎症を抑える食べ物、炎症を抑える良質な油、スパイス・ハーブですね。

■避ける・控えるべき食品（前炎症作用）

●精製された炭水化物: 白パン、白米、焼き菓子、精製小麦粉製品

●清涼飲料水・糖質過多の飲み物: ソーダ類、加糖ジュース

●加工肉・赤身肉の過剰摂取: ホットドッグ、ソーセージ、ベーコン、大量の牛肉・豚肉

●トランス脂肪酸や一部の加工油脂、過剰な飽和脂肪: マーガリン、ショートニング、一部の揚げ物

●過度のアルコール

炎症を促しやすいのは、加工肉・赤身肉の過剰、砂糖入り飲料、揚げ物、過度に精製された炭水化物などです。

■基本的なアプローチと特徴

抗炎症食と聞くとあまり聞きなじみがなくてどういう食事をしたらよいかわかりませんが、地中海食（地中海沿岸の伝統的な食事法）と重なる部分が多いです。

また、何か一つの食材を摂ればよいという考え方ではなくて、バランスよく摂っていくことが効果的です。

そして、食物繊維やポリフェノールを多く含む食材は腸内細菌叢（マイクロバイオーム）を整え、間接的に全身の炎症を抑えるので、腸内環境の改善も意識するのが大事ですね。

■ポイントは増やすのではなく「切り替える」

●油を変える

普段の調理油やドレッシングをエキストラバージンオリーブオイルに切り替える。

●主食を見直す

白米や白いパンを、玄米・雑穀米や全粒粉パン・オートミールに置き換える。

●間食を工夫する

スナック菓子の代わりに、無塩クルミやブルーベリーを食べる。

●魚の頻度を増やす

週に2回以上は青魚を主菜に取り入れる。

【関連記事】

【参考文献】

  1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Anti-Inflammatory Diet. The Nutrition Source.
    https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/anti-inflammatory-diet/
  2. Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation.
    https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
  3. Harvard Health Publishing. Quick-start guide to an anti-inflammation diet.
    https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
  4. Harvard Health Publishing. Anti-inflammatory diet: Foods that help reduce chronic inflammation.
    https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/anti-inflammatory-diet-foods-that-help-reduce-chronic-inflammation
  5. Harvard Health Publishing. Do pro-inflammatory diets harm our health? And can anti-inflammatory diets help?
    https://www.health.harvard.edu/blog/do-pro-inflammatory-diets-harm-our-health-and-can-anti-inflammatory-diets-help-2020122321624
  6. Li J, et al. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the United States. Journal of the American College of Cardiology. 2020.
    （ハーバード公衆衛生大学院の研究）







「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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単発の健康情報やレシピの話ではありません。

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もし、

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