マグネシウムが足りなくなると体にどんな症状・サインが出るのか、わかりやすくまとめました。

■マグネシウムとは？

マグネシウムは体の中で300種類以上の酵素の働きを助ける大切なミネラルです。

マグネシウムは、亜鉛などと同様に必須ミネラルであり、骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。

特に神経や筋肉の動きを調節したり、エネルギーをつくったり、電解質バランスを保つのに欠かせません。

マグネシウムは摂取量が不足すると、骨粗鬆症や心疾患、糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まる恐れがあるといわれています。

初期は自覚しにくい無症状のことが多いですが、不足が進むにつれていろいろな症状が表れます。

■初期〜軽度のサイン（早期に表れやすい症状）

体内マグネシウムが減少し始めると、次のような症状が表れやすくなります。

●食欲不振・食欲低下（食欲が落ちる）
●全身の倦怠感・疲労感（体がだるい）
●吐き気・悪心
●筋肉がピクピクする、軽いけいれん
●まぶたのピクピク感や、いわゆる「こむら返り（足のつり）」

これらの症状は他の原因でも起こることがあるので、「これだけで不足」とは限りませんが、よくある初期のサインです。

■中等度〜重度のサイン（進行した場合の症状）

さらに不足が進むと、神経や筋肉、心臓に影響が出てきます。

●神経・筋肉系の症状

・筋肉が強くけいれんしたり、指が勝手に硬くなったりする
・手足がしびれたり、ピリピリする
・イライラしやすくなる、気分が落ち込む、不安を感じやすくなる
・まれに意識がもうろうとしたり、けいれん発作が出ることもある

●循環器（心臓）系の症状

・動悸や脈が乱れる（不整脈）
・心電図で異常が出ることがある

■代謝・他の電解質への影響（慢性的な不足）

マグネシウムが不足すると、カルシウムやカリウムのバランスも乱れやすくなります。

・カルシウムを摂っても血中のカルシウムが上がりにくい（難治性の低カルシウム血症）
マグネシウムが不十分だとパラトルモン（副甲状腺ホルモン）の分泌や作用が阻害され、いくらカルシウムを補給しても血中カルシウム濃度が上がりづらくなります。

・カリウムも一緒に減りやすい（低カリウム血症）
腎臓でのカリウム排泄を抑える機能が低下し、カリウムも同時に失われやすくなります。

・骨密度の低下・骨粗鬆症リスク
長期的なマグネシウム不足は骨代謝に悪影響を及ぼします。

■血液検査だけではわかりにくいことも

血清マグネシウム測定（通常の血液検査）は体内のマグネシウム総量の約1%しか見ていないため、「血清値が正常範囲内であっても、細胞レベルではマグネシウムが不足している（潜在性不足）」 ケースが少なくないことが近年の論文（Open Heart 2018;5:e000668 等）で指摘されています。

■不足しやすくなる生活習慣

・食事が偏っている
・お酒をたくさん飲む
・ストレスが多い
・利尿剤などの薬を長く使っている

こうした習慣がある人は、マグネシウムが減りやすい傾向があります。

■まとめ

「最近疲れやすい」「足がよくつる」「まぶたがピクピクする」などの症状が続く場合は、マグネシウム不足の可能性も考えてみてもよいかもしれません。

ただし症状だけで判断するのは難しいので、気になるときは医療機関に相談してみてください。

→　マグネシウムの多い食品　について詳しくはこちら

【関連記事】

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「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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無糖の強炭酸水を飲みながらeスポーツをすると脳の疲れが軽くなる！／筑波大によれば、カフェインや糖分入りのドリンクを飲むことで脳の疲労を軽減しようとしなくても、無糖の強炭酸水によるのどの刺激を通じて脳を活性化できる可能性があることがわかりました。

また、サッカーW杯で選手が『口をゆすいで吐き出す』理由 ／ 炭水化物マウスリンスの科学によれば、炭水化物も口に含むことで、脳に刺激を与えるということが分かりました。

ふと思ったのが炭水化物マウスリンスと強炭酸水の効果には共通するものがあるのではないでしょうか？

炭水化物マウスリンスと強炭酸水は、刺激を受け取るセンサー（受容体）と脳への経路が異なりますが、「脳の中枢（報酬系や前頭前野）を活性化させて疲労感をリセットする」 という点は共通しています。

炭水化物マウスリンス：口内の糖受容体を介して「エネルギー補給のシグナル」を脳に送り、脳が設けている疲労のブレーキを解除するアプローチ。

強炭酸水・喉刺激：三叉神経や咽頭の感覚受容体「TRPA1/TRPV1受容体」を介して「強度の感覚刺激（覚醒シグナル；シュワシュワ感）」を脳に送り、神経系の疲労や認知低下を防ぐアプローチ。

どちらも「胃腸に負担をかけずに、口や喉のセンサーを使って脳のコンディション（疲労感や認知機能）を書き換える」という点において、同じメカニズムの応用と言えます。

そこで生まれた仮説が、水や炭酸などを少量飲む、または口に含んで喉（や口内）に感覚刺激を与えることで、脳神経をダイレクトに刺激し、疲労感や認知低下を軽減できるのではないかというもの。

学生時代を思い出しても、授業中の眠気をとるのは難しいことでした。

また仕事をするようになっても、眠くなることってありますよね。

そんな時に、眠気を覚ます方法として、ちょっと口に含む、またはシュワシュワ感でのどを刺激することにより、脳のコンディションを元に戻すということができればいいのではないでしょうか？

※授業中や仕事中の眠気対策として「口に含む」場合、砂糖入りの飲料だと「急激な血糖値上昇と下降（インスリンショック）による食後の強い眠気」を後から引き起こすリスクがあります。そのため、「日常の眠気防止には強炭酸水や冷水など無糖の刺激が最適です。

部活のスポーツの世界では「水を飲むな！」から水を補給するように変わったように、授業中も眠くなりそうになったら疲労感をリセットするために飲み物を口に含むという方法を摂るようにしてもいいのではないでしょうか？

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Xの投稿によれば、男性と女性でダイエット戦略は違って、女性の場合、空腹有酸素を習慣的に続けると、過食やホルモンバランスの乱れにつながりやすいため、女性には推奨されにくいとあります。

以前、コロチキ西野さんが3か月で10キロやせた時に一番効果的だった方法は「空腹ブラックコーヒーウォーキング」！でコロチキの西野さんが3カ月でマイナス10kg痩せたときにいちばん痩せたのは、お腹が空いてる状態でブラックコーヒーだけを飲んで、30分ウォーキングしたことだったそうです。

つまり、男性の体では空腹状態での有酸素運動が効果的に働くケースがあると考えられます。

■女性は運動前に軽く食べた方がよく、空腹での有酸素運動を続けると後で過食になりやすい

Dr. Stacy Sims（ステイシー・シムス博士）の女性生理学に基づく見解によれば、「女性は小さな男性ではない（Women are not small men）」と強調し、運動・栄養の研究の多くが男性中心だった点を指摘しています。

●脂肪燃焼の仕組みが違う

運動時のエネルギー源の使い方が男女で異なり、男性に比べて運動中に脂肪を優先的にエネルギーとして使う能力が元から高い（エストロゲンという女性ホルモンや、タイプI筋繊維の割合などが影響）。

つまり、「空腹になって脂肪を燃やしやすくする」というテクニックを使わなくても、女性の体はすでに運動中に脂肪を燃やしやすい体質になっているため（同じ相対強度の有酸素運動では、女性の方が脂肪酸化の割合が高い傾向がある）、わざわざ空腹にするリスクをとってまで行うメリットが薄いと考えられます。

むしろ空腹＋運動のストレスがホルモンに影響しやすいです。

●エネルギー不足への敏感さが違う

低エネルギー可用性（体が必要とするエネルギーが足りない状態）の閾値が男女で大きく異なります。

男性は比較的低くても内分泌（ホルモン）機能が保たれやすい一方、女性はより高いレベルで甲状腺機能低下、月経不順、食欲ホルモンの乱れ、腹部脂肪増加などが起きやすくなります。

脳（視床下部）にある「キスペプチンニューロン」というセンサーが、エネルギー代謝と生殖機能をコントロールしていて、女性はこのセンサーが非常に敏感です。

※キスペプチンとは、生殖ホルモンや食欲・血糖を調節する神経ペプチドのこと。

つまり、女性が空腹で運動すると、脳がすぐに「危機的状況（飢餓＋ストレス）」と察知します。

その結果、体を守ろうとして基礎代謝を落としたり、後から強烈な食欲（特に即効性のある糖質への欲求）を発生させたりしやすくなります。

●ストレスホルモン（コルチゾール）の上昇率が違う

朝一番の空腹状態は、もともと体内コルチゾール（ストレスホルモン）が高い状態です。

そこにさらに有酸素運動を重ねると、コルチゾールが過剰に跳ね上がります。

コルチゾールが高止まりすると、筋肉を分解しやすくなったり、お腹周りに脂肪を溜め込みやすくなったりします。

●食欲のコントロールが違う

空腹での運動は主観的な空腹感を高め、エネルギー消費が下がりやすいという分析がある一方、食事を摂った状態での運動＋運動後の食事は、1日全体の摂取カロリーを抑えやすく食欲制御に良いとするデータがあります。

女性の方がエネルギー不足に対する補償的な食欲反応が強い傾向を示す報告もあることから、慢性的な空腹トレーニングでは女性で過食やホルモン乱れにつながりやすいのではないかと考えられます。

注意点として、すべての研究が「女性は絶対に空腹運動NG」と断定しているわけではないのですが、「運動前に少し燃料を入れて脳（視床下部）に『栄養がある』と知らせ、コルチゾール過剰やホルモン乱れを防ぎ、パフォーマンスと回復を高める」という戦略をとった方が効果的なのではないかというSims博士が勧める考え方です。

■具体的な方法

●筋トレ前

タンパク質約15g程度（筋肉タンパク合成のシグナルや代謝維持に）。例：プロテインパウダー少し、ギリシャヨーグルト少量、プロテインコーヒーなど。

●有酸素（〜90分程度）前

タンパク質約15g＋炭水化物約30g。例：バナナ半分＋ヨーグルト、トースト少し＋プロテイン、プロテイン入りの甘いアーモンドミルク入りコーヒーなど。

●運動後

できるだけ1時間以内にタンパク質30g前後（更年期以降は40g程度推奨）＋炭水化物。回復とホルモンの安定化に。

朝一番の空腹有酸素運動を避け、筋トレ前に燃料を入れ、有酸素運動前にも補給する形です。

■まとめ

女性は空腹で有酸素運動をするとホルモンや食欲のバランスを崩しやすい傾向にあるため、筋トレ前に燃料代わりの栄養を補給することで、後の過食を防ぎ、トレーニング効果を得やすくなります。

ただし、全体のカロリーや栄養バランスがきちんと取れている場合は、たまに空腹で運動しても大きな問題にならないケースもあるため、個人の体感や目的に合わせて調整するのがおすすめです。

【参考文献】

• Sims, S. (2025). Why Fasting Doesn’t Work for Active Women. Dr. Stacy Sims公式サイト.
  https://www.drstacysims.com/newsletters/articles/posts/fasting-for-active-women-risks
• Sims, S. (各種講演・記事). Women Are Not Small Men（女性は小さな男性ではない）の考え方に基づく女性特有の運動・栄養アドバイス。
• Cano, A. et al. (2021). Analysis of sex-based differences in energy substrate utilization during moderate-intensity aerobic exercise: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Applied Physiology.
  （男女で運動中の脂肪・炭水化物利用に差があることを示したメタ分析）
• Boisseau, N. & Isacco, L. (2022). Substrate metabolism during exercise: Sexual dimorphism and women’s specificities. European Journal of Sport Science.
• Templeman, I. et al. (2021). The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. International Journal of Obesity.
  （空腹運動と食事後運動の食欲・エネルギー摂取への影響を比較したネットワークメタ分析）
• Allaway, H. C. et al. やDe Souza, M. J. らの研究群、および関連レビュー：
  低エネルギー可用性（LEA）とキスペプチン、女性の生殖機能・甲状腺機能への影響について。
• Loucks, A. B. et al. の一連の研究：
  運動そのものではなく「エネルギー不足」が女性のホルモン（LHパルスなど）に影響することを示した古典的研究。

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大阪大学の研究によれば、緑茶をたくさん飲む人ほど、肝臓がんになりにくい傾向があることがわかりました。

■どんな研究？

●日本人の大人約4万2千人（40～79歳、男性約1万8千人・女性約2万4千人）を対象にした大規模な追跡調査です。
●1988～1990年に「普段どれくらい緑茶を飲むか」などを聞いたあと、2009年まで約20年間にわたって肝臓がんが発症したかどうかを調べました。
●すでに肝臓がんの人は除外し、年齢や性別、喫煙・飲酒、糖尿病や肝疾患の既往、コーヒーの摂取量など、結果に影響しそうな要因を調整して分析しています

■主な結果

緑茶を飲む量が多い人ほど、肝臓がんになるリスクが低い傾向が見られました。

・1日1杯未満の人を基準にすると 1日2～4杯：リスクが約13％低い（ただし統計的に確実とは言えない）
・1日5～6杯：同じく約13％低い
・1日7杯以上：リスクが約39％低い（統計的に有意）

特に「1日7杯以上飲む人」でリスク低下がはっきりしていました。

この傾向は、男性や、肝臓の病気（がん以外）の既往がない人、お酒を飲んでいる人でより強く見られました。

もしみんなが1日7杯以上飲むようになった場合、肝臓がんの発生が約7％減る可能性がある、という推計も出ています。

■まとめ

日本人成人では、緑茶を多く飲むほど肝臓がんのリスクが下がる傾向があり、特に1日7杯以上で効果が目立つ「量が多いほどリスクが下がる関係」が見られました。

今回の研究では緑茶に含まれる何が肝臓がんのリスクを下げることに役立つ可能性があるのかはわかりませんが、たくさん飲む習慣の人にとっては朗報ですね。

ただし、これは観察研究なので「緑茶が直接がんを防いだ」と断定はできませんし、生活習慣や体質など他の要因が関係している可能性もあります。

また、緑茶を極端にたくさん飲むことによる影響（カフェインなど）も個人差があるので、医師に相談しながら適量を心がけるのが良いでしょう。

→　肝臓がんの症状（初期症状）　について詳しくはこちら

【参考文献】

• Funabashi O, Sakaniwa R, Kawasaki R, Tamakoshi A, Iso H. Association of Green Tea Consumption and the Risk of Liver Cancer Incidence among Japanese Adults. Asian Pac J Cancer Prev. 2026 Apr 1;27(4):1313-1321. doi: 10.31557/APJCP.2026.27.4.1313. PMID: 41945949.

■補足

カテキンは肝臓で重要な働きをすることがわかってきており、花王と久留米大学医学部との共同研究によれば、非アルコール性脂肪性肝疾患(ＮＡＦＬＤ：non-alcoholic fatty liver disease)の患者が高濃度のお茶カテキン飲料を飲んだところ、脂肪が減り肝機能が改善したそうです。

久留米大学医学部消化器内科の坂田隆一郎医師によれば、「非アルコール性」の肝疾患が起こるのは、体内で過剰に発生した活性酸素が原因と考えられ、改善にはカテキンの抗酸化力が作用したのではないかと考えられるそうです。

非アルコール性脂肪肝が起きる原因としては、活性酸素が原因なのだそうで、その改善には、抗酸化作用の高いものがよいようです。

非アルコール性脂肪性肝疾患への、高濃度茶カテキン飲料の効果を検証｜花王プレスリリースによれば、ＮＡＦＬＤの発症は、体内に活性酸素が過剰に発生した状態である「酸化ストレス」が発症原因の一つなのだそうですが、高濃度茶カテキン飲料の継続的摂取により、「酸化ストレス」の指標である尿中イソプラスタン値が低減することが認められたそうです。

【関連記事】

• お茶カテキンで肝臓をサポート！｜お茶カテキン飲料で非アルコール性脂肪肝患者の脂肪が減り肝機能が改善【論文・エビデンス】

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