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モーニングサージ予防法！寒い冬の朝に急激に血圧が上がる人は心筋梗塞や脳卒中が2.47倍高い！【めざまし8】




2025年2月4日のめざまし8では「モーニングサージ」について特集しました。

日本人2万1千人を対象にしたある研究によれば、日中は血圧値が正常にもかかわらず、早朝高血圧が145mmHg以上かつ診療所血圧が130mmHg未満の患者では、早朝高血圧が125mmHg未満かつ診療所血圧が130mmHg未満の患者と比較すると、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患リスクが2・47倍高いそうです。

【参考リンク】

血圧が瞬間的に急上昇することを「血圧サージ」といいます。

血圧は1日のうちでも朝の起床前後に上昇しやすくなり、この目覚めの前後で急激に血圧が上昇することを「モーニングサージ」「早朝高血圧」と呼びます。

■モーニングサージが起きやすい人の特徴

・高齢者（65歳以上）
・血糖値が高い人
・コレステロール値が高い人
・アルコール多く飲む人

動脈硬化の危険因子が、高血圧、脂質異常症（高脂血症）、糖尿病、肥満、喫煙、運動不足、偏った栄養バランスの食事（動物性脂肪の多い高カロリー食など）、アルコール、加齢、ストレスの有無と言われていますので、モーニングサージに特に気を付けるというよりも、動脈硬化にならないようにいかに予防していくかが重要になりますね。

■モーニングサージ予防法

■室温を保つ

番組では、起床時の室温は20～22℃程度が最適で、WHOによると、室温が18℃未満だと高血圧のリスクが高くなると紹介しました。

よく血圧が高い人は寒暖差に注意が必要といわれますよね。

冬（1月・2月）は心筋梗塞・脳梗塞が起こりやすい季節！？で紹介した死亡月別にみた心疾患－脳血管疾患死亡（厚生労働省）によれば、月別の死亡者数を比較すると、心筋梗塞などの心疾患、脳卒中・脳梗塞などの脳血管疾患による死亡は冬（1月・2月）に多いことがわかります。

また、家の中の温度差や熱い風呂で心筋梗塞｜たけしのみんなの家庭の医学 1月25日によれば、温度の高い場所では熱を放出しようと広がり、温度の低い場所に移動すると、今度は熱を逃がさぬよう収縮するため、血圧が急激に上昇し、この温度差が大きいほど血圧は上がり、危険度が増してしまうのです。

断熱改修等で室温を安定させることが高血圧予防につながる！によれば、室温が年間を通じて安定している住宅では、居住者の血圧（最高血圧、最低血圧ともに）の季節差が顕著に小さく、安定しているということがわかってきているそうです。

局所暖房（例：居間のみを暖める暖房）よりも、住宅全体を暖房する方が高血圧予防の観点から見ると好ましいということも示唆されています。

つまり、住宅全体を暖房することにより室温を安定させることが血圧の安定、高血圧予防につながるということですよね。

●スルフォラファン（ブロッコリースプラウト）

番組ではブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンが動脈硬化予防に役立つと紹介していましたが、アブラナ科の野菜を定期的に摂取すると、心血管疾患のリスクを減らす予防的な食事療法になる可能性があるそうです。

【参考リンク】







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92歳の現役栄養学者がおすすめする栄養素は「葉酸」！／「さかど葉酸プロジェクト」で医療費を全国最低水準に




「葉酸摂取で医療費が全国最低水準に」　92歳の現役栄養学者が教える超健康法（2025年2月4日、デイリー新潮）で紹介された92歳にして現役の栄養学者の香川靖雄女子栄養大学副学長によれば、埼玉県坂戸市で、市民に葉酸摂取を推奨する「さかど葉酸プロジェクト」を実施したところ、医療費を全国最低水準にできたそうです。

先進的な栄養学による坂戸市民の健康づくり（さかど葉酸プロジェクト）

「さかど葉酸プロジェクト」の成果として、坂戸市に住む男性の肥満率や高血圧、2型糖尿病、そして脂質異常症といった複数の代謝異常の罹患率が埼玉県の平均年齢が同等の別の3市(吉川市、朝霞市、桶川市)より低く、プロジェクトを開始した2006年から坂戸市の医療費が劇的に減少したことがすでに報告されていますが(Kagawa et al. 2017)、令和3年度埼玉県市町村別国保被保険者1人当たり医療費マップにおいて、坂戸市の1人当たり医療費が337,800円と埼玉県の平均(359,100円)よりも低いことが明らかになりました

■葉酸は健康にどう役立つの？

葉酸はどのように健康に役立つのでしょうか？

葉酸はホモシステインを減らし動脈硬化予防につながり血管年齢を若くする｜#たけしの家庭の医学によれば、葉酸が不足すると脳細胞と血管を障害するホモシステインというアミノ酸が増加することがわかってきたそうです。

ホモシステインが増加すると、血管壁に衝突して傷つけてしまい、動脈硬化を誘発してしまうおそれがあるそうです。

葉酸を摂取することによって、ホモシステインを減らすことが、動脈硬化を予防し、血管年齢を若くすることにつながります。

国立がん研究センターによれば、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12を多く摂取するグループで心筋梗塞のリスクが低下していることがわかり、また、どれか一つを摂取するのではなく、3つの栄養素をまんべんなく摂取していることが重要だということがわかりました。

→ 動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ についてはこちら

また葉酸が欠乏するとホモシステインの濃度を上昇させ、軽度認知障害（MCI）やアルツハイマー型認知症発症のリスクを上げると考えられています。

多くの観察研究により、ホモシステイン濃度の上昇とアルツハイマー病および認知症の発生率との間に正の相関が示されています。

高齢者では、葉酸やビタミンB12が血液中のホモシステイン濃度の上昇を抑制し、認知能力の低下、痴呆の予防に関連しており、葉酸の欠乏はアルツハイマー病や血管性痴呆の危険因子となり、血漿ホモシステインの上昇は認知機能低下の危険因子となる可能性が報告されています。

つまり、血清葉酸濃度を低下させない食事は、動脈硬化の予防だけではなく認知能力低下の予防につながる可能性が高いと考えられています。

そして葉酸はうつ病予防にも効果があるといわれています。

葉酸がうつ病予防に効果がある｜多目的コホート研究によれば、葉酸や抗酸化ビタミン（ビタミンCやカロテン）は、自殺の危険因子の一つであるうつに対して予防的に働くそうです。

【関連記事】

■日本人は葉酸をどれくらい摂取しているの？

　葉酸摂取の重要性は海外では広く浸透していて、欧米をはじめとする86カ国で、穀類への葉酸添加が義務付けられています。それに比べると、日本は遅れていると言わざるを得ません。日本人は1日平均約290マイクログラムの葉酸を摂取していますが、日本人の約6割は遺伝子的に葉酸をうまく利用できない体質であることが確定していますから、400マイクログラムに上げる必要があるでしょう。

鉄分を強化した小麦粉で鉄欠乏症・貧血を予防している国がある！｜#たけしの家庭の医学や葉酸の摂取で子どもの先天病「神経管欠損症（NTD）」の予防に成功｜アメリカによれば、アメリカでは子供の先天病「神経管欠損症」を予防するために、将来妊娠の可能性のあるすべての女性に対し、一日400μｇの葉酸を摂取するよう推奨しており、1998年からはパンや穀類に100g当たり140μgの葉酸を強制的に加えるようにしたことで、年間約1300人の発症を未然に防いでいるそうです。

現在、日本人の葉酸の平均摂取量は、１日299μｇ（マイクログラム）です。

埼玉県坂戸市の「さかど葉酸プロジェクト」で目標とされた葉酸量は一日あたり400μｇだったそうです。

葉酸を食事の中に積極的に取り入れるようにしましょう。

しかし、毎日葉酸を400μgを摂取するのは大変です。

例：味付け海苔の場合、１日３５枚。ほうれん草の場合、１日14株。

また、葉酸は、水に溶けやすい性質を持つ水溶性のビタミンであるため、野菜を茹でる際には、葉酸が溶け出してしまい、取りづらいようです。

番組で紹介されたレシピを活用したり、葉酸を含んだサプリメントなどを上手く活用していくと良いようです。

→　葉酸の多い食べ物・食品・サプリ　について詳しくはこちら

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ニンジンは糖尿病予防や大腸がん予防に役立つ食べ物！？




南デンマーク大学が行った2型糖尿病のマウスの実験によれば、ニンジンを摂取すると血糖値を調節する体の能力を高め、腸内細菌のバランスがより健康的な方向に変化することが分かったそうです。

今回の研究によれば、ニンジンが糖尿病に役立つ理由として「ニンジンには、細胞の糖吸収能力を高め、血糖値の調節を助ける生理活性化合物が含まれている」とあります。

【参考リンク】

メタボリックドミノを予防するカギは「腸と腎臓」！腸の炎症と慢性腎臓病を避けるにはどんな食事をするといいの？によれば、腸の炎症を起こすことが糖尿病につながると紹介しました。

肥満になっても腸管で炎症が起こらないと糖尿病になりにくい！？｜慶大で紹介した慶應義塾大学医学部内科学教室の川野義長助教、中江淳特任准教授、伊藤裕教授らが行なったマウスの実験によれば、高脂肪食の過剰摂取による大腸の慢性炎症がインスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病の発症につながるという新たな糖尿病発症メカニズムを解明しました。

この研究のポイントは、「肥満になっても、腸管で炎症が起こらないと糖尿病になりにくい」ことを示すものです。

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肥満になったからと言って必ず糖尿病になるわけでではなく、腸管で炎症が起こらないと糖尿病にはなりにくい、つまり腸管での炎症がポイントになるんですね。

また、腸の炎症を抑制するとメタボの症状が引き起こされないこともわかったことにより、メタボリックドミノは腸の炎症から始まるということもわかりました。

そして、腸の炎症が起こりやすくなる食べ方も分かったそうです。

　脂肪と糖分を同時に摂取すると、腸の炎症が起こりやすくなることがわかりました。糖分の過剰摂取は腸内細菌の働きを抑制し、腸内の免疫細胞が持つ防御力を弱めます。その後、腸管の表面を覆う細胞によって作られる防御壁が壊れ、そこから脂肪が体内に入りやすくなるのです。体内に脂肪が入り込むと、炎症を引き起こす化学物質「炎症性サイトカイン」が大量に分泌され、腸炎を起点としたメタボリックドミノの最初の駒が倒れはじめます。脂肪と糖分は過剰に摂取すると体に悪いのはもちろん、一気にメタボリックドミノを進めてしまうのです。

糖分の過剰摂取
→腸内細菌の働きの抑制・腸内の免疫細胞の防御力が弱まる
→腸管の表面を覆う細胞によってつくられる防御壁が壊れる
→脂肪が体内に入りやすくなる
→炎症性サイトカインが大量に分泌
→腸の炎症
→メタボリックドミノの進行

つまり、一つの仮説として、ニンジンを食べることで、、腸内細菌のバランスがよくなり（腸内細菌叢がよくなり）、腸の炎症を起こさなくなって、糖尿病を予防することがd系るのではないでしょうか？

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また、ニンジンには大腸がん予防にもよいそうです。

ニンジンが大腸がんに及ぼす影響に関する同様の研究の予備的調査結果によると、生のニンジンまたは軽く調理したニンジンを毎日30～40グラム摂取するだけで有益な効果がある可能性があると示唆されている。

がんリスクを下げる抗ガン食材とはどんな食べ物なの？によれば、βカロテンを多く含むにんじんも抗ガン食材として紹介しました。

長期追跡調査を行ったデンマークの人口 57,053 人を対象に、ニンジン摂取量から予測される 結腸直腸がん（CRC）診断リスクを調べたところ、毎週 2～4 本以上 (>32 g/日) の生ニンジンを自己申告で摂取していた人は、徹底的なモデル調整を行った後でも、生ニンジンを摂取しなかった人と比較して、平均 18 年を超える追跡調査で結腸直腸がん（CRC）リスクが 17% 低下したことがわかったそうです。

ニンジンが癌予防の役割を果たすのは、生理活性ポリアセチレンオキシリピンであるファルカリノール (FaOH) とファルカリンジオール (FaDOH) の主な食物源であるためです。

ニンジンが糖尿病予防や大腸がん予防のためにも役立つようですので、食事の中に入っているか今一度見直してみてくださいね。







Health

実は脚（下肢）の筋肉量は男女とも20代から減少していた！若いうちから下半身を鍛えることがフレイル対策になる！




日本人筋肉量の加齢による特徴によれば、男性の全身の筋肉量は40代ごろまではゆるやかに増加した後減少し、女性は50歳前後までは横ばいでその後減少するのですが、下半身の筋肉量は男女とも20代から減少し始めます。

このデータを参考にすると、20代のうちから脚（下肢）を鍛えておくことが高齢期に筋力を維持するために重要だということになります。

【参考リンク】

脚を鍛えるトレーニングといえば、やはり「スクワット」ですよね。

スクワットにもいろいろあるのでご紹介します。

●【名医のザ太鼓判】つかまりスクワットのやり方｜骨筋力アップで垂れ尻改善・骨折予防！｜簡単ハチミツ美容法のやり方骨・筋力アップする「つかまりスクワット」とは前側に置いたイスにつかまりながら行うスクワットのこと。

【つかまりスクワットのやり方】

１）イスの背もたれを持って立つ。
２）膝がつま先より前に出ないようにして、ゆっくりと腰を落とす。

ポイントは声を出しながらゆっくり行なうこと。

※回数の目安は1セット15回で一日3セットです。

筑波大学の久野譜也先生によれば、つかまらずに行う方法とほぼ同じ効果が得られ、またつかまることで安心してできること、正しい姿勢でできるためにオススメなのだそうです。

●大腰筋チェック・エクササイズ｜高齢者の衰えた筋肉を若返らせるには、遅筋・速筋を鍛える・大腰筋を鍛える｜#たけしの家庭の医学

らくらくスクワット

椅子の背に手を置き肩幅の広さに足を開く。

つま先はまっすぐまたは外側に向ける。

腰かけるようにお尻を突き出し浅めに膝を曲げる。

膝がつま先より前に出ないようにする。

１０回が目安。

大腰筋・太腿・お尻が鍛えられる運動。

●スロトレ（スロートレーニング）やり方・メニュー・スケジュールの立て方

スクワット（足腰強化）　週1回・５～１０回×３セット

中腰の姿勢からスタート。
5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。
ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。
ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。
ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。
腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。

●【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ・腹筋・スクワット・背筋のやり方のポイント！







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60歳以上の男性ランナーはマラソン大会での心停止リスクが高い！その理由を考えてみた！




日本陸連公認コースマラソン大会における年齢層別心停止発生状況を調査－60 歳以上の男性に対する参加前検査の重要性を示す－ （2024年11月18日、慶応義塾大学）によれば、た日本陸連公認コースマラソン大会で、ランナーが心停止した事例を調べたところ、男性の発生頻度は年代が上がるほど上昇し、60歳以上が最も高いとの調査結果が出たそうです。

この研究では60歳以上の男性ランナーで心停止が多いため、マラソン大会参加の前に健康に関する適切な検査を促しているのですが、もう一つ別の視点から見てみたいと思います。

お正月・年末年始には心停止が増える！？｜新潟の研究チームによる調査によれば、新潟の研究チームが、2005年から東日本大震災前までの消防庁のデータを使用し、701,651件の院外心停止の発生の詳細を調べたところ、1年の中で、年末年始の期間に発生件数が増えること、その場合人の集まるところで倒れる比率も高まっていることがわかったそうです。

また、京都の研究チームによれば、日本では、院外心停止は１日のうちでは朝、週のうちでは月曜に、季節のうちでは冬に発生件数が多くなることも報告されています。

このデータはマラソン大会に当てはまる部分はないでしょうか？

マラソン大会は冬に行われるイメージがあり、スタートは朝から、そして人が集まるところでもあります。

●冬に多い

寒い中に無理に出かけると身体に負担がかかりやすいと考えられます。

●温度差

私たちの血管は、温度の高い所では熱を放出しようと広がり、温度の低い所では、熱を逃がさぬよう収縮するため、血圧が急上昇します。

この温度差が大きいほど血圧は上がり、心筋梗塞になるリスクが高まります。

特に気を付けたいのがお風呂。

43度というちょっと熱い温度は、血圧と心拍数が急上昇することで心臓に負担をかけ、そして赤血球や血小板がくっつきやすくなり、固まって血栓になりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞の大きい原因となるそうです。

入浴時に気を付けてほしい人は次の条件です。

○熱い風呂が大好きな人（驚がく反応等の結果、血圧低下を起こしやすい）

○動脈硬化のある人（血管にしなやかさがないため、血圧が急上昇・急降下しやすい）

○高血圧の人（元々血圧が高い人ほど、下がるときの幅も大きい）

○65歳以上（動脈硬化、高血圧になっている割合が高い）

○飲酒後に入浴する人（飲酒や食事のあとは、血圧が下がっている）

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●人の集まるところで倒れる

人が集まっていることで楽しくなってしまい、体に無理してしまうという人がいることが考えられます。

もう一つ考えられるのは、集団の中にいるときのストレスです。

ボディタッチとパーソナルスペースの関係とは？｜ボディタッチの心理的効果によれば、満員電車内では、周りにいる人同士のパーソナルスペースを侵害しあっているため、緊張感やストレスが生まれているそうです。

そもそも65歳以上の人は高血圧・動脈硬化になっている割合が高く、冬の寒さ、温度差によって負担がかかり、マラソン大会に出場する者の集団にいる時のストレスによって、心停止するリスクが高まっているとは考えられないでしょうか？

結論としては、先ほどと同じように、60歳以上の人は検索を受けてから参加することを義務付けるのがよいということになりますが、そもそも冬のマラソン大会というのは健康リスクが高まるということも検討のうちの一つに入れておいた方がいいでしょうし、かといってマラソン大会をやめるというのも自由を制限することになってしまいます。

だからこそ、日ごろから生活習慣を改善することが大事ですよね。

→　動脈硬化改善・予防に良い食事・食べ物・食品　について詳しくはこちら

→　高血圧とは｜高血圧の症状・食事・予防・原因・対策　について詳しくはこちら

→　血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動）　について詳しくはこちら

そして、もしそうなったときにAEDによる救急処置ができれば、それだけリスクが低くなります。

ＡＥＤ 市民救命で社会復帰２倍 京大、心停止患者調査によれば、一般市民によるAED（自動体外式除細動器）による除細動を受けた人（心室細動が起こってAEDが必要になった患者）の社会復帰率は全体の2倍だったそうです。

もしかすると、自分自身だけでなく、周りの人も助けられるように、マラソン大会参加者にはAEDが使えるようになってもらうというのもいい案かもしれませんね。