「Health」カテゴリーアーカイブ

Health

スタミナアップ！ミトコンドリアを増やす２つの方法｜#ためしてガッテン #NHK

2015年8月26日放送のためしてガッテンのテーマは、「疲れやすい体にサラバ！スタミナＵＰ若返り術」です。

30代以降になると若いころのようにいかなくなったことを実感する人も多いのではないでしょうか？

それには「ミトコンドリア」が関係しています。

ミトコンドリアを増やして、スタミナ＝持久力をアップさせて、20代の頃のような若々しさを取り戻しましょう！




【目次】

■スタミナ＝持久力をアップさせるポイントは、ミトコンドリアを増やすこと

疲れにくい体になるためのカギは、細胞内の「ミトコンドリア」を増やすことなのだそうです。

なぜ、ミトコンドリアを増やすと、スタミナアップにつながるのでしょうか？

ミトコンドリアは、食事から得られる糖や脂質、酸素を使って、ATP（エネルギー）を作っています。

つまり、ミトコンドリアは体の筋肉や脳を動かすためには欠かせないものであり、ミトコンドリアを増やすということは、持久力の向上につながるのです。

しかし、このミトコンドリアは３０代以降減っていってしまうため、若いころのようにいかなくなってきてしまいます。

■ミトコンドリアを増やす方法とは？

Kilimanjaro5

by Clay Junell（画像：Creative Commons）

では、どのようにすればミトコンドリアを増やすことができるのでしょうか？

ミトコンドリアを増やす方法のポイントは、「エネルギー不足の状態」をわざと作ってあげることで、ミトコンドリアを増やす細胞のスイッチがオンになること。

１．ちょっときつい運動をする

２．食事のカロリーを抑えたり、空腹の時間を長くとる

細胞の中には、「細胞内のATPの量」を監視している酵素があり、通常の運動ではATPが不足することなく、酵素が働くことはないのですが、少しきつい運動をすると、ATPが不足することで、酵素のスイッチがオンになり、ATPを作ろうと、ミトコンドリアが分裂をはじめて増えてくれるそうです。




■ミトコンドリアを増やす方法１．ちょっときつい運動をする

ちょっときつい運動をする例として紹介したのが、「インターバル速歩」。

インターバル速歩とは、「速歩３分」「普通歩行３分」を交互に繰り返すウォーキング。

【関連記事】

しかし、ミトコンドリアを増やすスイッチは、少しキツめの運動を1分続けるだけでONになるため、こまめに一分ずつ早歩きをするだけでよいそうです。

信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授によれば、出来れば毎日行うといいのですが、毎日できない場合は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定するとよいそうです。

ミトコンドリアを増やす方法２．食事のカロリーを抑えたり、空腹の時間を長くとる

「カロリー制限」をしたり、「空腹感を感じる」ことによってミトコンドリアを増やすことができるそうです。

その理由は、「長寿遺伝子」が働くためだと考えられているそうです。

【関連記事】

また、番組では、ミトコンドリアを増やしたり、その働きを助ける栄養素についても紹介しました。

●タウリン

イカやタコ、貝類（牡蠣）などに多く含まれる「タウリン」は、ミトコンドリアを増やす働きがあるそうです。

→　タウリンが多く含まれる食べ物　について詳しくはこちら

【関連記事】

タウリン・亜鉛・アミノ酸サプリ

【スーパーセール】オイスターFゴールド｜タウリン・亜鉛・アミノ酸サプリ

通常価格7,560円（税込）をスーパーセール価格6,615円（税込）で販売いたします！

●ビタミンB群・鉄

ウナギや豚肉などに多く含まれる「ビタミンB群」やレバーなどに多く含まれる「鉄」はミトコンドリアがATPを作り出すのを助ける働きをしてくれるそうです。

→　鉄分を多く含む食品　について詳しくはこちら

【関連記事】

→　疲れ解消法・疲労回復する方法　について詳しくはこちら







Health

コーヒーと脂肪肝｜コーヒーを飲み過ぎると脂肪がどんどん増えてしまう！？

> 健康・美容チェック > 肝臓 > 肝臓の病気 > 脂肪肝 > コーヒーと脂肪肝｜コーヒーを飲み過ぎると脂肪がどんどん増えてしまう！？

検索ワードを見ていると「コーヒー　脂肪肝」で検索されているのですが、コーヒーと脂肪肝にはどんな関係があるのでしょうか？




【目次】

■コーヒーと脂肪肝

coffee

by jen（画像：Creative Commons）

コーヒーに脂肪肝予防効果　飲む量減ると発症しやすく｜なぜ脂肪肝の抑制にコーヒーが効果的なのか？によれば、脂肪肝の人はコーヒーを飲む量が少なく、飲む量が減った人は発症する率が高かったそうです。

■コーヒーはダイエットに効果的！？

コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪の分解を促進する効果があるというように、コーヒーはダイエットに効果的だと思っている方も多いのではないでしょうか？

コーヒーでダイエットできる？によれば、コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きを活発にさせる作用があり、コーヒーを飲んだ場合は、水を飲んだ場合に比べて、脂肪酸の量は2倍になるそうです。

体脂肪を効率良く燃やすには、

１．コーヒーを飲んでから20〜30分後に運動を始めること

２．コーヒーはブラックで飲むこと

３．ウォーキングやジョギングなど体への負担の少ないものにすること

を守ると、より効果的なようです。

これまでも定期的にコーヒーには脂肪の分解を促進する効果があるというニュースが取り上げられています。

ダイエット時に注意したい5つの飲み物によれば、コーヒーに含まれているカフェインは、脂肪分解酵素を活性化させてくれる効果があるそうです。




■クロロゲン酸を摂りすぎると脂肪が蓄積する！？

しかし、コーヒー●杯以上飲むと脂肪がどんどん増えるって本当？というブログ記事によれば、コーヒーを飲み過ぎるとかえって脂肪が増えてしまうそうです。

なぜなのでしょうか？

Journal of Agricultural and Food Chemistryに掲載された西オーストラリア州立大学植物生態学研究所および農業研究所（Institute of Agriculture）の研究者と、医学薬理学研究所およびその関連組織である西オーストラリア州医学研究所（WAIMR）との共同研究によれば、コーヒーの消費は2型糖尿病の発症リスクを低下させることが研究によって示されており、これには、カフェイン以外のコーヒー中の化合物によって健康的なメリットがもたらされることが示唆されています。

コーヒー中の化合物クロロゲン酸（Chlorogenic Acid: CGA）は以前より、インスリン感受性を高め、血圧や体脂肪蓄積を減少させることなど健康的に利点があるとして知られています。

しかし、今回の研究によれば、1日5〜6杯のコーヒーに含まれる量と同じ量のクロロゲン酸をマウスに投与したところ、肝臓での脂肪細胞に影響を与え、細胞内での脂肪の蓄積を起こすことがわかりました。

また、インスリン抵抗性が増加する傾向にあることもわかりました。

コーヒーといえば、これまでブログでも取り上げてきたとおり、糖尿病予防や肝臓の病気予防、ダイエット効果が期待できるといったイメージがありましたが、飲みすぎるのも決して体に良いことではなく、この研究によれば、１日３～４杯にとどめておくと良いようです。

コーヒーをお好きな人も、健康面を含めて考えると、一日２～３杯程度を適量と考えて楽しみましょう！

→　コーヒーに含まれるクロロゲン酸は糖尿病の発症抑制や血糖値を改善する効果がある　について詳しくはこちら







【コーヒー　関連記事】
続きを読む コーヒーと脂肪肝｜コーヒーを飲み過ぎると脂肪がどんどん増えてしまう！？ →

Health

寝ている時に足がつることを予防する方法！夜寝ているときによく足がつる人とつらない人の差！｜#この差って何ですか




■夜寝ているときによく足がつる人とつらない人の差

Sleeping

by Ian T. McFarland（画像：Creative Commons）

2016年8月7日放送の「この差って何ですか？」の「足がよくつる人とつらない人の差」が取り上げられました。

足がつる原因には、加齢や筋肉疲労などがありますが、「汗を多くかいたか、かいていないか」、つまり「脱水」が足のつりやすさを決めているそうです。

足を動かす時には、脳からふくらはぎに指令が送られ、ふくらはぎの筋肉が収縮することで、足を曲げています。

この動きに重要な働きを果たしているのが電解質のマグネシウムイオンなのだそうですが、マグネシウムイオンは汗をかいたときに一緒に排出されてしまいます。

なぜ熱中症になると、「熱けいれん（筋肉痛・手足がつる・こむら返り・筋肉の痙攣・大量の汗）」という症状を起こしてしまうのか？によれば、電解質とは、体内の水分に含まれるナトリウムやカリウムなどのイオンのことで、体液に溶けこんでいて、全身の細胞の浸透圧を調節したり、筋肉の収縮、神経の伝達などを支えており、電解質は体機能の維持に重要なため、汗とともにたくさん失うと、「筋肉痛」「手足がつる」「こむら返り」「筋肉の痙攣」という症状を起こします。

汗をかいたことでマグネシウムイオンが不足すると、脳からふくらはぎへの指令が鈍ってしまい、筋肉が必要以上に縮んでしまい、足がつってしまうのです。

また、睡眠中に足をつってしまうもう一つの理由は、寝ているときの姿勢は足先が下の方を向いている状態にあることで、筋肉が縮んだ状態にあるためなのだそうです。

寝ている時に足がつることを予防するためには、寝る前に水分補給（特にマグネシウムイオンが含まれているもの）をするとよいそうです。

足がつってしまった時には、急に伸ばすと痛みが出るので、足のつま先をもって、ゆっくりと体に引き寄せるようにしましょう。

注意したいのは、夜寝る前にしっかりと水分補給をしているにもかかわらず、よく足がつる人なのだそうです。

その場合には、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病などの病気の可能性があるので、病院で検査してもらうことをおすすめします。







【補足１】足がよくつる人は肝臓の病気の可能性がある？

続きを読む 寝ている時に足がつることを予防する方法！夜寝ているときによく足がつる人とつらない人の差！｜#この差って何ですか →

Fitness, Health

【NHKあさイチ】一日4分で効果大！ゆるトレ版HIITのやり方

> ダイエット > 痩せたい50代のための効果的に体重を減らす方法（食事・運動）・ダイエットのやり方 > 【あさイチ】一日4分で効果大！ゆるトレ版HIITのやり方




2020年2月18日放送のNHKあさイチでは「一日4分で効果大！ゆるトレ版HIITのやり方」を紹介しました。

■NEAT

ニート（NEAT）とは、Non Exercise Activity Thermogenesisの略で、日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体活動のこと。

家事をすると肥満予防につながる？

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT（non-exercise activity thermogenesis）と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました（図1）。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

出典：Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

このページによれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

この結果から判断すると、座位活動を減らして、家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることが肥満予防・メタボリックシンドローム予防、ダイエットにつながりそうです。

■HIITとは？

HIIT（ヒット）とは、High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニングのことで、20 秒間の高強度運動（全力の運動）＋10秒の休憩を8回行うというTABATAプロトコルが世界で有名になっているそうです。

4分間トレーニング（タバタ式トレーニング）とは？｜1日わずか4分間で脂肪を燃焼する！？を参考にして、ポイントをまとめてみます。

  • 4分間トレーニング（タバタ式トレーニング）は、「20秒の運動（高強度運動）」＋「10秒の休み」を8セット、約4分間行う方法
  • トレーニング後は代謝の高い状態（脂肪が燃焼しやすい）になる。
  • 週に2回でよい
    理由は、毎日やると負荷がかかりすぎてしまうため。
    つまり、このトレーニングによる運動はかなりの高強度の運動だということがわかります。
  • トレーニングの前は、きちんとウォーミングアップして体を目覚めさせることを忘れないようにしてください。
  • トレーニング後は代謝の高い状態（脂肪が燃焼しやすい）であるので、トレーニングの後、有酸素運動を行なうと、よりシェイプアップ効果を得られる。

【関連記事】

■ゆるトレ版HIITのやり方

【あさイチ】一日4分で効果大！ゆるトレ版HIITのやり方
【あさイチ】一日4分で効果大！ゆるトレ版HIITのやり方

unsplash-logobruce mars

  • バックランジ
  • ヒップリフト
  • プランクプッシュ
  • サイクリング

一つの動きを20秒ずつ→休憩10秒×2セット（合計4分）

◎バックランジ（モモの前側の筋肉を鍛える）

両足を交互に引いて下がる

ランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を後ろに一歩踏み出し、腰を沈めて後ろに出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。

【関連記事】

◎ヒップリフト（背中・お尻・もも裏の筋肉を鍛える）

１）仰向けの姿勢になり、膝を立てて、肩幅に開く
２）腰を上げる（胸から膝までが一直線になるように）

◎プランクプッシュ（胸・肩・二の腕の筋肉を鍛える）

１）腕立て伏せの姿勢から、片肘ずつを床につけ、片手ずつを持ち上げるを繰り返す。

◎サイクリング（腹筋を鍛える）

１）脚を延ばして座った姿勢から、後方に手をつく。
２）片膝ずつを胸に近づける（自転車をこぐイメージで）

→　痩せたい40代のための効果的に体重（体脂肪率）を減らす方法・ダイエットのやり方（方法）

→　痩せたい50代のための効果的に体重を減らす方法（食事・運動）・ダイエットのやり方







Health, ダイエット, テレビ

痩せる脂肪！褐色脂肪組織BAT（褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞）を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識～カラダのヒミツ～】【たけしの家庭の医学】

> ダイエット > 痩せる脂肪！褐色脂肪（褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞）を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識～カラダのヒミツ～】｜6月20日




【目次】

■痩せる脂肪！褐色脂肪（褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞）を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識～カラダのヒミツ～】

IMG_7019

by The Yoga People（画像：Creative Commons）

2018年6月20日放送の「美と若さの新常識～カラダのヒミツ～」（NHK総合）では「発見！“痩せる脂肪”の極意」を取り上げます。

※2018年4月3日にBSプレミアムで放送されています。

2018年6月26日放送の「たけしの家庭の医学」では「BAT」という細胞を刺激して内臓脂肪を燃やす方法を紹介します。

今回のポイントは脂肪の中には「良い脂肪＝”痩せる脂肪”」があるということです。

脂肪といえば「太る」ことをイメージする人が多いと思いますが、脂肪の中には太る原因になる脂肪だけでなく、やせることにつながる「よい脂肪」があります。

清水逸平新潟大学特任准教授によれば、「肥満」「糖尿病」や健康寿命を延ばすことに効果的だということが分かってきているそうです。

【関連記事】

それでは、「良い脂肪」とはどんな脂肪なのでしょうか？

このブログでも取り上げてきましたが、脂肪細胞には余分なカロリーを蓄える「白色脂肪細胞」と余分なカロリーを燃焼させる「褐色脂肪細胞」があります。

白色脂肪組織 （White Adipose Tissue, WAT）：脂肪を貯めこむ

褐色脂肪組織 （Brown Adipose Tissue, BAT）：脂肪を分解し熱を産生することで体温を保持するとともに、全身のエネルギー調節に関わる

褐色脂肪細胞には熱を生み出す「ヒーター」としての役割を持っており、寒さを感じると褐色脂肪細胞は体温を上げるために熱を作ります。

それでも足りなくなってくると、白色脂肪細胞を使って熱を作り出すため、やせることにつながるのです。

「それなら褐色脂肪細胞を増やすことができないの？」と思ったあなた！

残念ながら、斉藤昌之北海道大学名誉教授によれば、褐色脂肪細胞は増やすことは難しいそうです。

しかし、2012年に「第3の脂肪」が褐色脂肪細胞と同じ働きをしてくれるということがわかったそうです。

その第三の脂肪とは「ベージュ脂肪細胞」！

新潟大学の清水准教授によれば、寒冷刺激、つまり身体を冷やすことによって、褐色脂肪細胞とベージュ脂肪細胞を合わせた「褐色脂肪」が活性化するのだそうです。

番組では専門家監修のもと熱中症対策に使われるアイスベルト（保冷剤が入っていて首元を冷やす）を使って実験（2時間が限度）を行ない、痩せ体質に近づく可能性があることがわかりましたが、冷やすことで反対に体への悪影響を及ぼすことがあるため、あまりお勧めできないようです。

#26 寒さの刺激で肥満予防、道拓く

（2013/11/29、北海道大学）

今回の実験で、たしかに継続的な寒冷刺激により体脂肪が減りました。でも減った量は、わずか0.7kg. そのための寒冷刺激は、1日に2時間、室温17℃の所でじっと過ごすことを、6週間つづけるというものです。

北海道大学の実験によれば、継続的に寒冷刺激を与えることによって、褐色脂肪組織が増え、エネルギー消費能力が高まり、体脂肪も減ることがわかりましたが、現実的には難しいですよね。

ただ、胸元・首元の開いた服を着たり、水泳のような体を冷やす環境での運動などによっても寒冷刺激はできるそうなので試してみても良いかもしれません。




■褐色脂肪は食べ物でも活性化できる！

皮膚表面にある温度センサー「トリップチャネル（Transient Receptor Potential(TRP)）」が温度に反応すると、その信号が脳に伝えられ、褐色脂肪を活性化させるのですが、このトリップチャネルは口の中や胃、腸管にも存在し、食べ物によってトリップチャネルを刺激することができるそうです。

●DHA・EPA

【参考リンク】

魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす－「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明

（2015/12/18、京都大学）

摂取した魚油は、消化管の感覚神経に存在するイオンチャネル（TRPV1）に作用し、交感神経の穏やかな活性化をもたらす。その結果、脂肪組織でのノルアドレナリンの放出が増加し、脂肪細胞の褐色化が引き起こされる。脂肪細胞の褐色化により褐色様脂肪細胞（ベージュ細胞）が増加し、エネルギー（体脂肪）の消費が促進される。

河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油（主成分はEPA、DHA）の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。

褐色脂肪を刺激するトリップチャネルには3種類あるそうです。

●トリップV1（TRPV1）を刺激する食品

  • 唐辛子（カプサイシン）
  • 黒コショウ
  • 生姜
  • 青魚（DHA・EPA）
  • 緑茶（カテキン）

→ DHA・EPA｜DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら。

【関連記事】

●トリップM8（TRPM8）を刺激する食品

  • ミント（メントール）
  • ペパーミント（メンチル乳酸）

●トリップA1（TRPA1）を刺激する食品

  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • 和からし
  • わさび
  • シナモン
  • 緑茶

後藤准教授によれば、マウスの実験からは、1つのトリップチャネルだけよりも複数のトリップチャネルを活性化させるような刺激が、より効果的であるといわれているそうですので、褐色脂肪を活性化させるためにも、これらの食品を組み合わせた料理を食べることがおすすめなのだそうです。







⇒ あなたにあった ダイエット 方法の選び方 はこちら

⇒ ダイエットの基礎知識 はこちら

ダイエット方法ランキングはこちら

↓ ↓ ↓ ↓ ↓

ダイエット方法ランキング

【参考リンク】
続きを読む 痩せる脂肪！褐色脂肪組織BAT（褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞）を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識～カラダのヒミツ～】【たけしの家庭の医学】 →