> 健康・美容チェック > 胃腸の病気 > 1月7日は七草粥｜おせち料理に疲れた胃腸を休ませましょう！　

【目次】

• 七草粥の由来
• 七草粥（七草がゆ）とは
• 七草粥レシピ

この記事では、ばあちゃん直伝の「七草粥」の作り方を写真付きで丁寧に解説します。

家庭でも再現しやすいよう「料理のコツ」や「失敗しないポイント」まで取り上げます。

※このレシピはテレビ番組／家庭の知恵から生まれた実践的な料理法です。

今回は「七草粥」の作り方を紹介します。

このレシピは、「ばあちゃんの料理はなぜ体にやさしいのか？」という考え方に基づいた家庭料理のひとつです。

→　なぜ「ばあちゃんの料理」は体にやさしいの？─家庭の知恵から考える、食と健康

■七草粥の由来

今日は1月7日。1月7日といえば、七草粥ですよね。

なぜ七草粥を食べるのか御存知ですか？

１月７日は七草がゆ｜七草粥の由来・意味とは

日本で七草粥の習慣が始まったのは古く、平安時代の文献の中にはすでにその記録が残っています。

「七草粥」は邪気を払うための儀式として知られていますが、実は現代の栄養学的に見ても大変健康によい食事だったです。

この７種を食べることで、おせち料理に疲れた胃を休め、緑黄色野菜の少ない冬場に必要な栄養価を取ることができたのです。

七草粥を食べて、おせち料理に疲れた胃を休めてくださいね。

最近ではスーパーで簡単に「七草セット」を手に入れることができます。

■七草粥（七草がゆ）とは

1. せり
2. なずな
3. ごぎょう
4. はこべら
5. すずな
6. すずしろ
7. ほとけのざ

この春の七草を使った粥が七草粥です。

■七草粥レシピ

| 材料 |
|——|
| ごはん |
| 出汁（ウェイパー（中華スープの素）・昆布） |
| 七草（せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろ） |
| しょうゆ |
| 塩 |

【作り方】

１．すずな・すずしろの実は食べやすい大きさに切り、2分ほど塩ゆでします。せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざは軽く塩ゆでして、あげた後水で冷やします。

２．鍋に昆布を入れて出汁をとり、ウェイパー（中華スープの素）、塩、醤油でスープの味付けをします。

３．（２）に炊いたご飯を入れて、やわらかくなるまで温めます。

４．最後に七草を入れて出来上がり！

七草がゆのレシピ・作り方／How to Make Nanakusa Gayu (Seven Herb Rice Porridge)

◎作り方のポイント・コツ◎

コツ1）七草だけだと味気ないので、中華スープの素を使ったり、干エビや干貝柱で魚介の味を加えることで、深い味わいの七草粥になります。

おいしい七草粥レシピ・作り方

シェフに聞いた！おいしい“七草粥”秘伝レシピとは？

（2010/1/7、東京ウォーカー）

薬膳で人気の飲食店｢笑龍 シブヤ西武店｣の副料理長・荒木さんに、おいしい七草粥の作り方を教えてもらった。

まずは、前日のうちにご飯を炊き、米の5～6倍の水にひと晩浸しておく。

翌日に軽く火にかけ、食べやすい大きさに切った七草、生薬(温暖食)を入れてひと煮立ちさせる。

この時のポイントは、前日からご飯をつけておくこと。

通常2・3時間煮込むところを、前日の夜に浸しておけば、翌日は火を通すだけでお粥になるのだ。

さらに、荒木さんいわく｢干エビや干貝柱でうま味を加えるといいかもしれません｣とのこと。

七草だけだと味気ないので、干エビや干貝柱で魚介の味を加えることで、深い味わいの七草粥になる。

すでに今日は1月7日なので、前日の仕込みができないのが残念ですね。

ただ、こうしたレシピを覚えておくと、おいしくて体にやさしいおかゆを作るときの参考になると思いますので、ぜひ参考にしてみてください。

◎Q&A◎

##### Q. なぜ七草粥を食べるの？

A. 「七草粥」は邪気を払うための儀式として知られていますが、実は現代の栄養学的に見ても大変健康によい食事だったです。

この７種を食べることで、おせち料理に疲れた胃を休め、緑黄色野菜の少ない冬場に必要な栄養価を取ることができたのです。

七草粥を食べて、おせち料理に疲れた胃を休めてくださいね。

最近ではスーパーで簡単に「七草セット」を手に入れることができます。

Q. 七草の健康効果は？

A. 「七草粥」の七草が持つ栄養・健康効果とは？｜せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろ

1．せり

せりは、保温効果に優れているので、冷え性の方は七草粥だけではなく、この冬の時期に食べるとよい食べ物といえそうです。

2．なずな

抗酸化作用のあるカロテンが豊富です。

3．ごぎょう（おぎょう）

咳止め効果があるそうなので、風邪がはやる今の時期にぴったりですね。

4．はこべら

昔から腹痛薬とされ、また利尿作用もあるそうなので、むくみが気になる人におすすめ。

5．ほとけのざ

胃腸やむくみに効果的なので、年末年始で負担のかかった胃腸を休ませるためにも食べたいですね。

6．すずな（カブ）

すずなは腹痛薬としてもつかわれているそうですので、胃腸が疲れている方におすすめですね。

7．すずしろ（大根）

すずしろは大根のことで、すずなと同じく葉はカロテンやビタミンCが豊富な緑黄色野菜。風邪予防・美肌のためにもとっておきたい野菜といえそうです。

◎まとめ◎

このレシピも、ばあちゃんの料理が体にやさしいと言われる理由のひとつだと感じています。

家庭料理の考え方については、こちらの記事でまとめています。

→　なぜ「ばあちゃんの料理」は体にやさしいの？─家庭の知恵から考える、食と健康

※ばあちゃんの料理が続いてきた理由は、特別な栄養学ではなく、“無理なく続く味”だったからです。

→　ばあちゃんの料理教室SNS・ばあちゃんの料理教室ができたきっかけ　はこちら

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「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

2025年に発表された研究によれば、亜鉛が不足している2型糖尿病患者は全死亡および心血管系合併症リスクが明らかに高いことがわかりました。

→　糖尿病の症状・初期症状｜糖尿病とは　について詳しくはこちら

■背景

2型糖尿病の人は、心臓や血管の病気（心血管疾患）になりやすく、命に関わるリスクが高いため、体内の亜鉛が不足している（亜鉛欠乏症）と、そういう病気のリスクがさらに上がるのかについて調べた研究です。

亜鉛は体に大事なミネラルで、免疫や傷の治り、血糖コントロールに関わっています。糖尿病の人は亜鉛が不足しやすいと言われています。

■結果

全体の死亡率：亜鉛欠乏群は正常群の約2倍（HR 2.08）リスクが高かった（統計的にすごく有意、p ＜ 0.001）。

心血管疾患全体：約15%リスクアップ（HR 1.15）。

具体的な心臓トラブル：不整脈：20%アップ（HR 1.20）

炎症性心疾患：54%アップ（HR 1.54）

その他の心臓障害（心不全など）：23%アップ（HR 1.23）

つまり、この結果から亜鉛不足の2型糖尿病患者は心臓病や死亡のリスクが高いことがわかりました。

■まとめ

亜鉛が不足している2型糖尿病患者は全死亡および心血管系合併症リスクが明らかに高いことがわかりました。

2型糖尿病と診断された人は亜鉛の状態をチェックし、補うことが病気のリスクを減らすことにつながることが期待できます。

ただ、亜鉛不足が直接の原因と証明されたわけではなく、あくまでも関連性があるということがわかっただけなので、今後の研究が必要です。

■家庭料理の視点から

亜鉛は牡蠣やお肉、ナッツに多く栄養が含まれています。

糖尿病の人は医師と相談しながら、亜鉛を含む食品を取り入れるといいかもしれません。

→ 亜鉛を多く含む食品 についてはこちら

■補足

【#たけしの家庭の医学】亜鉛を含む食品（卵・粉チーズ・ゴマ）で血管年齢改善！血管の老化防止で動脈硬化予防！で紹介した番組による野菜をたくさん食べる、間食をあまりしない、カロリーを調整して肥満予防、減塩、食物繊維の摂取、カロリーに気をつけるといった、栄養に気を配っている14人の方の亜鉛の量を測定すると、6名中5名が基準値を下回っていたということがわかったそうです。

亜鉛が多く含まれている食材は、カキ、プロセスチーズ、ナッツ、肉類。

→　牡蠣（カキ）の栄養　について詳しくはこちら

東京慈恵会医科大学の柳澤裕之先生によれば、潜在的な亜鉛不足の人が増加していて、特に高齢者に亜鉛不足が多いそうです。

その理由は、亜鉛が含まれる肉を高齢になると食べなくなったり、吸収が悪くなることが関係していると考えられるそうです。

また、糖尿病の原因の１つに亜鉛の分泌量不足の可能性が浮上｜順天堂大などによれば、順天堂大学は、理化学研究所、杏林大学、慶應義塾大学との共同研究によれば、これまで糖尿病の原因は、「膵β細胞からのインスリン分泌の低下」と「末梢組織でのインスリン感受性の低下」により説明されていましたが、「亜鉛分泌が少ないことによって起こる肝臓におけるインスリン代謝の亢進」も糖尿病発症に関わることを明らかにしました。

→ 亜鉛不足チェック についてはこちら

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【補足】

肝臓に良い食事で一番いいのは体に良くておいしいものを続けていくことですよね。

それこそが無理なく続くコツだと思います。

それって家庭料理と同じなんですよね。

家庭料理の考え方については、こちらの記事でまとめています。

→　なぜ「ばあちゃんの料理」は体にやさしいの？─家庭の知恵から考える、食と健康

※ばあちゃんの料理が続いてきた理由は、特別な栄養学ではなく、“無理なく続く味”だったからです。

【参考論文】

• Lin YM, Tu WL, Hung KC, Liu TH, Yu T, Liu MY, Tsai CL, Wu JY. The association between cardiovascular outcomes and zinc deficiency among patients with type 2 diabetes: A retrospective cohort study. Clin Nutr ESPEN. 2025 Oct;69:644-652. doi: 10.1016/j.clnesp.2025.08.023. Epub 2025 Aug 25. PMID: 40865604.

「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」