Health

週150分の運動は心臓守る最低ラインで、心不全リスクを下げるには週560分～610分の運動が必要だった！




マカオ理工大学など中国の研究機関が英国Biobankのデータを用いた研究によれば、週150分運動するというガイドラインを守ると、どのフィットネスレベルでもリスクが約8-9%減少したものの、その効果は控えめなものであり、より大きな効果（心不全リスク30％以上減少）を目指すには、週560〜610分（約9〜10時間）という3〜4倍の運動量が必要であることがわかりました。

WHO身体活動・座位行動ガイドライン2020（日本語版）によれば、身体活動により、総死亡率や循環器疾患による死亡率の低下、高血圧や部位別のがん2、2型糖尿病の発症の予防、メンタルヘルス（不安やうつ症状の軽減）や認知的健康、睡眠の向上、および肥満の指標の改善といった様々な健康効果が得られますが、健康効果を得るためには、1週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を少なくとも150～300分、高強度の有酸素性の身体活動を少なくとも75～150分、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量を行うべきであると推奨されています。

【参考文献】

ウエスト・体脂肪を減らすには中程度の強度以上の有酸素運動を週150分以上行うとよいという研究結果でまとめましたが、これまで週150分の運動について何度か取り上げています。

●わずか40秒の運動が病気の予防や加齢の影響を受けやすい大腿筋の筋力量の減少を防ぐ！／早稲田大学によれば、WHOの身体活動に関する最新ガイドラインでは、1週間あたり150分以上の有酸素運動や週2回以上の筋力トレーニングが推奨されています。

●筋トレで死亡・疾病リスクが減少 週30～60分を目安に｜東北大学によれば、筋トレを実施すると、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクは10〜17%低い値を示し、総死亡・心血管疾患・がんについては週30〜60分の範囲で最もリスクが低く、糖尿病は実施時間が長ければ長いほどリスクが低くなることが明らかとなりました。

そうなると、筋トレをすればするほど健康にいいと思ってしまいますが、筋トレの実施時間が週130～140分を超えると、総死亡・心血管疾患・がんに対する筋トレの好影響は認められなくなり、やりすぎるとかえって健康効果が得られなくなってしまう可能性があることがわかりました。

●一日30分または一週間に150分、体を動かすことは、ジムの運動・歩行・家事などに関係なく死亡リスクを低くする！｜マクマスター大学によれば、一日30分もしくは一週間に150分のエクササイズをすると、どんな運動なのかは関係なく、死亡リスクが28％、心臓病リスクが20％減少することがわかったそうです。

今回のポイントはどんな種類の運動（身体的活動）でも一日30分もしくは一週間に150分の運動をすると健康に良いということがわかったことです。

●週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、脂肪肝・NAFLDの改善が期待できるによれば、週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の改善が期待できることがわかったそうです。

●週２５０分の運動で脂肪肝改善　「やせなくても効果あり」―筑波大研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかっています。

●NHK「あしたが変わるトリセツショー」「コレステロール大解明！超悪玉コレステロールかんたん発見＆対策」によれば、善玉コレステロールを増やすには運動が有効で、特に「有酸素運動」が有効で、「有酸素運動を1日30分以上×週3回以上または週に150分以上」をするといいそうです。

様々な研究において、1日30分または週150分以上の有酸素運動をすることが健康に良いといわれています。

しかし、今回の研究を参考にすれば、現在のガイドラインはあくまで万人向けの最低ラインのものであり、「週150分運動すれば十分」ではなく、人によって必要な量は違っていて、心血管保護にはもっと運動が必要であることがわかりました。

つまり、ガイドラインに頼ったものだと、最低ラインは維持できても「大きな健康リターンが得られる」というところまではいかないことから、「個別最適化」をする必要があるのではないでしょうか？

【参考文献】







「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。

この街には、生活・料理・健康についての記事が、
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ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

この街では、
「何を食べるか」よりも
「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。

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なぜこういう考え方になるのか

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すゑひろがりず三島さん、アトピー白内障で右目の白内障手術！アトピー白内障と通常の白内障の違いとは？




すゑひろがりず三島さんのXの投稿によれば、右目の白内障の手術を行ったそうです。

原因はアトピーの合併症ということで、調べてみました。

アトピー白内障の病態（日本白内障学会誌 36：34〜36，2024）によれば、米国 Johns Hopkins 大学による大規模調査でアトピー性皮膚炎は角結膜炎，白内障，網膜剝離，緑内障発症のリスク因子であることが報告されているそうです。

【参考文献】

■アトピー白内障と通常の白内障の違いとは？

通常の白内障が加齢（60歳以降）で水晶体（目のレンズ）が濁る病気で徐々に進行していくのに対して、アトピーによる白内障はアトピー性皮膚炎（アトピー）の患者さんに起きやすい若年性白内障（10代〜20代の青壮年期に発症しやすい）で進行が早いのが特徴です。

アトピー性皮膚炎患者さんの5〜38％くらいで起こるとの報告があります。

アトピー白内障と喘息の関連を示す疫学的な報告もあり、アトピー性皮膚炎とアトピー白内障の発症の関連が直接的なものか、それとも間接的なものかはわかっていません。

Niwa らはアトピー白内障患者由来の末梢血中白血球では抗酸化酵素である superoxide dismutase（SOD）の活性が低下していると報告している16）．また，酸化ストレスが水晶体上皮細胞の筋線維芽細胞への移行を誘発し，白内障発症の引き金になるとの報告がなされている17）．さらに酸化ストレスはアトピー性疾患の増悪因子の一つであると考えられている18）．

16）Niwa Y, Iizawa O：Abnormalities in serum lipids and leukocyte superoxide dismutase and associated cataract formation in patients with atopic dermatitis. Arch Dermatol
130：1387-1392, 1994
17）Spector A：Oxidative stress-induced cataract：mechanism of action. FASEB J 9：1173-1182, 1995
18）Wright RJ：Stress and atopic disorders. J Allergy Clin
Immunol 116：1301-1306, 2005

酸化ストレスが白内障発症の引き金になり、またアトピーの憎悪因子の一つであるならば、抗酸化食品をとることが一般的な食事でできる予防法と言えるかもしれません。

■まとめ

アトピーと白内障の関連については初めて知りましたが、他の目の病気の角結膜炎、網膜剥離、緑内障も起きやすいので、アメリカの大規模調査でアトピーはこれらのリスクを3〜8倍に高めることが示されています。

症状が進行したら白内障手術が必要になるため、まずは定期健診を受けて皮膚科と眼科の連携で炎症をコントロールしたり、目のこすりすぎに注意したいですね。

→　白内障とは｜白内障の症状・原因・治療・予防　について詳しくはこちら

→　目の病気　について詳しくはこちら

→　アトピー性皮膚炎とは｜アトピーの症状・原因・改善方法・予防　について詳しくはこちら







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鈴木紗理奈さん（48歳）、「女性ホルモンが1ミリもない」と診断！更年期とは言いたくないから「大人の思春期」！




鈴木紗理奈さんは2026年3月29日の自身のインスタグラムの投稿で、定期健診の結果女性ホルモンがないと診断されたそうです。

渡米中に「天地がひっくり返るようなめまい」を経験したと書かれていましたが、これも更年期症状の一つだった可能性がありますね。

ビデオポッドキャストでは「めまい」「耳鳴り」があったこと、「更年期」とは言いたくないから「大人の思春期」と呼ぶようにしたそうです。

鈴木さんは更年期に差しかかるこの時期を「大人の思春期」と前向きに捉えていますが、他にもいろんな症状に悩まされているのかもしれません。

【関連記事】

更年期に差し掛かると、これが更年期なのか、それともただの体調不良なのか、はたまた別の病気の前兆なのかはわからないものです。

だからこそ、かかりつけの婦人科で年に一回見てもらい、花粉症対策のように事前に更年期に差し掛かる時期から適切な治療を行っていくというのが一般的になっていくといいですね。

→　更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状　について詳しくはこちら

■更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

→　亜鉛の多い食品　について詳しくはこちら

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→健やかに過ごしたい40代・50代の女性に亜鉛サプリ！まとめ買いで最大１８％OFF！

●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

→　寝る前のストレッチ＆ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある！おすすめのやり方　について詳しくはこちら

●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか？

→　更年期障害の症状の顔のほてり（紅潮）は音楽を聴くと改善する！　について詳しくはこちら

●家族との会話をする機会を増やす

●更年期障害のツボ

→　更年期障害のツボ：三陰交（さんいんこう）の位置・押し方｜たけしの本当は怖い家庭の医学　について詳しくはこちら

●相性の合う医師・病院を見つけておく

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ（ほてり）や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

→　エクオール（EQUOL サプリ）が更年期（更年期障害）症状の軽減に役立つ　について詳しくはこちら

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■更年期障害の症状

■更年期障害関連ワード

■更年期障害

■男性更年期障害

■女性更年期障害

■更年期障害の治療法

■更年期障害の食事

■若年性更年期障害（プレ更年期）

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※ このブログは、「結論」としての正解ではなく、明日への判断材料としてのヒントを示すことを目的としています。

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Fitness

腕立て伏せの回数が多い人ほど、心血管疾患になるリスクが明らかに低い！／腕立て伏せが何回できるかで将来の心臓病や脳梗塞などの心血管疾患リスクの予測ができる！？




2019年の論文によれば、誰でもどこでもできる「腕立て伏せ」に注目し、「腕立て伏せが何回できるか」という簡単なテストだけで、将来の心臓病や脳梗塞などの心血管疾患（CVD）のリスクが予測できるそうです。

アメリカの消防士（男性、平均約40歳（18歳以上））1,104人を対象に、最大で何回腕立て伏せができるかを測定し、その後10年間で心臓病（冠動脈疾患、心不全など）が起きたか調べたところ、腕立て伏せの回数が多い人ほど、心血管疾患になるリスクが明らかに低いという結果が出ました。

特に40回以上できた人は、10回未満の人に比べて心血管疾患になるリスクが約96%も低かったそうです。

心血管疾患ならば有酸素運動テストの方が関連がありそうですが、実は腕立て伏せの回数は心疾患予測に強い関連があることがわかりました。

■なぜ腕立て伏せと心疾患予測に関連があるの？

腕立て伏せができるということは、上半身の筋力だけでなく、全身の筋力・持久力・体幹の強さがある＝全体的な「身体機能（フィットネスレベル）が高く、生活習慣病のリスク（肥満、血圧など）も比較的低いと考えられます。

つまり、腕立て伏せの回数は「全体的な体の強さ」の簡単な目安になるということです。

■この研究の気になる点

この研究における注意点は、対象が運動習慣のある男性消防士であるため、デスクワーカーや女性にそのまま当てはまるかはわからず、また腕立て伏せができるから心臓病にならないわけではなく、元々体が強いから心疾患になりづらい可能性がある地横転です。

もう一つ、この研究で気になるのは、腕立て伏せのやり方は個人個人で差があるということ。例えばボディビルの人のアドバイスでは回数ではなく、いかにゆっくり動作を行うか（負荷をかけ続ける）を重視していて、回数ができることは筋肉を鍛えるうえであまり意味がなく、10回でちょうどいいくらいの負荷をかけるのがベストと言います。

この研究で行われた腕立て伏せのやり方は、メトロノーム（80回/分）のリズムに合わせて腕立て伏せを行うもので、1回につき「下ろす・上げる」が一定の速さ（約0.75秒に1回程度）で、リズムを3回以上外す、またはこれ以上続けられない（疲労・胸痛など）で終了しています。

ただやみくもに回数を稼ぐのではなく、「一定のペースでどれだけ続けられるか」という筋持久力テストになっているわけですね。

また多くの回数ができる人は、筋力だけでなく心肺持久力・体幹安定性・全体的なフィットネスレベルが高い傾向があることから、つまり、一定ペースで腕立て伏せの回数が多い人＝筋持久力が高く、心肺持久力・体幹安定性・全体的なフィットネスレベルが高い人＝心臓病のリスクが低い可能性が高いということなのではないでしょうか？

【補足】

全身持久力の基準を継続的に達成すると2型糖尿病の発症リスクは低い｜#東北大によれば、ランニングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動によって高めることができる「全身持久力」の基準を継続的に達成すると2型糖尿病の発症リスクが低いことがわかりました。

青年期の心肺持久力（心肺機能）が低いと、将来（中年期）労働能力が低下し病欠が多くなる！？で紹介したフィンランドの 1,207 人を対象としたコホート研究によれば、青年期の心肺機能（CRF）の高さは、筋骨格機能や体格指数（BMI）ではなく、中年期における労働能力の高さや病欠の少なさと関連していることがわかりました。

心肺持久力と握力の両方が低い中学生は代謝異常リスクが高い！｜心肺持久力が低いと血圧やnon-HDLコレステロールは高い！｜新潟大学でしょうか舌新潟大学と新潟県阿賀野市による共同研究によれば、体力テストで心肺持久力を測るシャトルランと上肢筋力を測る握力の両方が低い中学生は代謝異常（メタボまたは生活習慣病）リスクが高いことがわかったそうです。

また、血圧および動脈硬化促進性の血中脂質であるnon-HDLコレステロールは、心肺持久力が低いと有意に高くなったそうです。

成功する人は体力オバケが多い！？体力オバケになる方法とは？なぜ定期的に有酸素運動をすると疲れにくくなるの？では体力オバケの人を次のように定義しました。

１）心肺機能が強い＝心臓と肺が効率よく酸素を供給できるために疲労回復が早い人

２）定期的な運動でミトコンドリアが増え、疲労物質（乳酸）の蓄積が少ない人

３）血流改善や免疫系の強化が優れているため免疫力とスタミナが抜群な人

４）酸素摂取の効率が良く、ミトコンドリアの働きが優れているため、エネルギーを無駄なく使い、長時間活動できる、エネルギー効率が高い人

つまり、体力がある人というのは疲労回復が早く、疲れが蓄積しにくく、エネルギー効率が高い人であり、先ほど紹介した研究と合わせて考えると、心肺機能の高さと労働能力の高さ、病欠が少ないと予想できますよね。

■まとめ

腕立て伏せを何回できるかを定期的にチェックするだけで自分の健康状態（筋持久力・心肺持久力・体幹安定性・全体的なフィットネスレベル）の目安を知ることができるのでやっていきましょう！

【参考文献】







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Health

【モーニングショー】足閉塞のサイン（前兆）／カルーセル麻紀さんのケース（生活習慣）




2026年5月21日放送のテレビ朝日系「モーニングショー」のテーマは「足閉塞（下肢閉塞性動脈硬化症）」です。

■「足閉塞（下肢閉塞性動脈硬化症）」

足へ行く血管が動脈硬化を起こして詰まってくる病気を、下肢閉塞性動脈硬化症と呼んでいます。

足への血流が徐々に減少してくると、安静にしていても痛みが起こり、足の指の色が悪くなって、ひどい場合は壊死（えし）を起こして、指を切断しないといけなくなります。

壊死した部分にばい菌が感染すると、赤く腫れたり、ウミが出たりして指や下腿部を切断しないといけなくなります。

閉塞性動脈硬化症を引き起こす因子としては、高血糖以外に高血圧、高脂血症、喫煙などがあります。

糖尿病の方は、高血糖・高血圧・高脂血症・喫煙などの危険因子に注意し、できるだけ早く治療をする必要があるようです。

■カルーセル麻紀さんのケース

カルーセルさんは68歳の頃にパリ旅行中、ふくらはぎに異変を感じ、ズキズキした痛みで歩けなくなったそうです。

その後、ふくらはぎがベロンベロンとだらんと垂れ下がり、足の先に水虫のようなものができたが、それは足に血が行っていなかったそうです。

病院での診断には、右足付け根付近の血管が詰まり、切断寸前の状態で緊急入院で手術を受けたそうです。

●2011年頃（60代後半）に右足の痛みなどで下肢閉塞性動脈硬化症と診断され、また脳梗塞（2020年）も経験しています。

下肢閉塞性動脈硬化症の治療を受け、患部をバルーン（風船）で広げた後に、ステント（金属製の筒）を留置して血流を回復させるカテーテル手術を行いました。

手術後、左右交互に動脈硬化が再発し、約15年間で10回の手術（カテーテル治療など）を経験。

2020年：脳梗塞、黄斑浮腫（目の血管関連）も経験しています。

●カルーセル麻紀さんの生活習慣は、1日2箱程度の長年の喫煙（ヘビースモーカー）によって、血管壁のプラーク形成を進め、足の動脈硬化や脳梗塞のリスクを高めたと考えられます。また、偏った食生活、運動不足も関係しているものと考えられます。

2022年放送の徹子の部屋に出演した際には、1日合計では2500～3000歩を歩いたり、草むしりなどを行っているそうです。

●麻紀さんの当時の生活習慣

喫煙：1日60本（約2箱）。
食事：1日1回（夕食のみ）。
睡眠：約3時間。
飲酒：毎日。

これらが重なり、動脈硬化を進行させた要因とされています。

【参考リンク】

■足梗塞予備軍チェックリスト

東信良 旭川医科大学教授（専門医）が解説

高得点項目（各4点程度）：糖尿病、喫煙歴、透析中、65歳以上
中得点項目（各2〜3点）：高コレステロール、高血圧、腎臓病（非透析）
低得点項目：50歳以上など

生活習慣病の有無や年齢・喫煙歴が大きく影響します。

●足首の血圧が腕の血圧の9割以下（0.9未満）なら足梗塞の可能性が高い。

●自宅でできるセルフチェック

１）足上げテスト（血色確認）

横になって両足を心臓より高く約1分間上げて、足先の色を確認。血色が悪くなり白っぽくなったら足梗塞の可能性あり。

２）歩行テスト（間欠性跛行チェック）

約1km歩いて、いつも同じくらいの距離でふくらはぎ・太ももなどに痛み・だるさ・締め付け感が出る場合、足梗塞の可能性あり。休憩すると回復する「間欠性跛行」が特徴。痛みが出る距離が短いほど進行の目安。

３）傷の治り具合

足に2週間以上治らない傷がある場合、血流不足・足梗塞の可能性がある。特に足先・爪周り。

その他の目安として、足の冷え・しびれ・むくみ（特に片側や左右差）、足の毛が薄くなる、爪の成長が遅い、皮膚の色が変わる、脈が触れにくいなど。

■まとめ

下肢閉塞性動脈硬化症は一般的な認知度が低いために「足閉塞」という名前（仮なのだそうです）で知ってもらおうとしているそうです。

日本では、「閉塞性動脈硬化症(Arteriosclerosis Obliterans;ASO)」と呼ばれている疾患ですが、海外では、「末梢動脈疾患(Peripheral Arterial Disease;PAD)」という疾患名が一般的です。

＜初期症状＞

  • 手足に冷えやしびれを感じる

＜症状が進行＞

  • 歩行時に痛みが出るが、休むと治る

＜症状が重くなる＞

  • 安静時でも痛みを感じる
  • 皮膚が壊死したり、潰瘍ができたりして足を切断することもある

足の動脈硬化（閉塞性動脈硬化症）、「知っている」は3割未満によれば、進行すれば心筋梗塞や脳梗塞などの引き金になる可能性がある足や首、腎臓などに起こる動脈硬化を知っている人が3割に満たないそうです。

ＰＡＤになると、足の痛みのため歩かなくなることで、高血圧や糖尿病などが悪化し、その結果、動脈硬化が進み、心筋梗塞などの病気を引き起こす恐れがあります。

予防のポイントは１）禁煙、２）バランスの取れた食事、３）運動、４）生活習慣病の管理（血圧・血糖・コレステロール）、５）足の痛みや冷えといったサインがあれば受診、です。







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