ハーバード公衆衛生大学院の「健康的な食事プレート」について取り上げたことがあったのですが、先日ハーバード公衆衛生大学院などが推奨する抗炎症食の考え方（体内の慢性的・慢性低度の炎症反応を抑え、生活習慣病や心疾患、認知機能低下などのリスクを軽減することを目指す食事スタイル）があることを知ったのでまとめました。
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■積極的に取り入れたい食品（抗炎症作用）
●緑黄色野菜・葉物野菜: ケール、ほうれん草、ブロッコリーなど（抗酸化物質やポリフェノールが豊富）
●ベリー類・果物（ポリフェノール）: ブルーベリー、ストロベリー、チェリー、オレンジ、りんごなど
●オメガ3脂肪酸が豊富な魚: サーモン、イワシ、サバなど
●ナッツ類・種実類: アーモンド、クルミ、チアシード、ごまなど
●良質な油脂: エキストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油
●全穀物（未精製の穀物）: 玄米、オートミール、キヌア、全粒粉パン、全粒穀物（オート麦、ふすま、大麦）
●香辛料（スパイス）・お茶: ターメリック（ウコン）、生姜、ガーリック、シナモン、ローズマリー、タイム、オレガノ、黒コショウ、チリペッパー、緑茶、紅茶
●豆類: 大豆、レンズ豆、ヒヨコ豆など（食物繊維・ポリフェノールが豊富）
●そのほか：コーヒー・ダークチョコレート（カカオ70%以上）
抗炎症に役立つ食品というのは、ポリフェノール、カロテノイド、ビタミンCなどを含む彩り豊かな野菜・果物、腸内細菌を育て、短鎖脂肪酸を増やして炎症を抑える食べ物、炎症を抑える良質な油、スパイス・ハーブですね。
【補足】ハーバードが推奨する主な抗炎症スパイス・ハーブ
●ターメリック（ウコン）
主成分である「クルクミン」に強い抗炎症作用・抗酸化作用があるとされ、抗炎症食の代表格として頻繁に取り上げられます。
●生姜（ジンジャー）
ジンゲロールやショウガオールといった成分が体内の炎症性物質を抑える働きを持つとされています。
●シナモン
抗酸化・抗炎症作用のほか、血糖値の急上昇を抑える効果が研究されています。
●ガーリック（ニンニク）
アリシンなどの有機硫黄化合物が免疫サポートや炎症抑制に寄与するとされています。
●ローズマリー / タイム / オレガノ
ポリフェノールが豊富に含まれており、料理の風味付けとともに抗酸化・抗炎症効果が期待されます。
■避ける・控えるべき食品（炎症を促す作用）
●精製された炭水化物: 白パン、白米、焼き菓子、精製小麦粉製品
●清涼飲料水・糖質過多の飲み物: ソーダ類、加糖ジュース
●加工肉・赤身肉の過剰摂取: ホットドッグ、ソーセージ、ベーコン、大量の牛肉・豚肉
●トランス脂肪酸や一部の加工油脂、過剰な飽和脂肪: マーガリン、ショートニング、一部の揚げ物
●過度のアルコール
炎症を促しやすいのは、加工肉・赤身肉の過剰、砂糖入り飲料、揚げ物、過度に精製された炭水化物などです。
■基本的なアプローチと特徴
抗炎症食と聞くとあまり聞きなじみがなくてどういう食事をしたらよいかわかりませんが、地中海食（地中海沿岸の伝統的な食事法）と重なる部分が多いです。
また、何か一つの食材を摂ればよいという考え方ではなくて、バランスよく摂っていくことが効果的です。
そして、食物繊維やポリフェノールを多く含む食材は腸内細菌叢（マイクロバイオーム）を整え、間接的に全身の炎症を抑えるので、腸内環境の改善も意識するのが大事ですね。
■ポイントは増やすのではなく「切り替える」
●油を変える
普段の調理油やドレッシングをエキストラバージンオリーブオイルに切り替える。
●主食を見直す
白米や白いパンを、玄米・雑穀米や全粒粉パン・オートミールに置き換える。
●間食を工夫する
スナック菓子の代わりに、無塩クルミやブルーベリーを食べる。
●魚の頻度を増やす
週に2回以上は青魚を主菜に取り入れる。
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【参考文献】
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Anti-Inflammatory Diet. The Nutrition Source.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/anti-inflammatory-diet/ - Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation - Harvard Health Publishing. Quick-start guide to an anti-inflammation diet.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet - Harvard Health Publishing. Anti-inflammatory diet: Foods that help reduce chronic inflammation.
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/anti-inflammatory-diet-foods-that-help-reduce-chronic-inflammation - Harvard Health Publishing. Do pro-inflammatory diets harm our health? And can anti-inflammatory diets help?
https://www.health.harvard.edu/blog/do-pro-inflammatory-diets-harm-our-health-and-can-anti-inflammatory-diets-help-2020122321624 - Li J, et al. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the United States. Journal of the American College of Cardiology. 2020.
（ハーバード公衆衛生大学院の研究）
「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」
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