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インターバル速歩のやり方・コツ・注意点!なぜインターバル速歩は老化防止に効果なの?

健康維持のために運動をしたらいいということはわかっていても、「どんな運動をしたらいいのかわからない」「より効果的な運動はないの?」という方もいるのではないでしょうか?

今回取り上げる「インターバル速歩」は体力低下の抑制につながる運動として注目を集めています。

「インターバル速歩」をマスターできれば、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます!

「インターバル速歩とはどんな運動なのか?」「インターバル速歩にはどんな効果があるの?」「インターバル速歩のやり方」についてまとめました。




【目次】

■インターバル速歩とは?

Walking on Air

by Pulpolux !!!(画像:Creative Commons)

カギは「インターバル速歩」と運動直後の「ミルク」。今日からできる老化防止策

(2013/3/25、Sportiva)

これは、「ややキツい」と感じるぐらいの「早歩き」を3分続けたら、普通の速さのウォーキングに切り変えて3分歩く……という「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのこと。

信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。

なぜ、注目が集まっているのでしょうか?

「普通歩行を行なった集団では、運動能力の向上がほとんど見られなかったのに対して、インターバル速歩を実施した集団では大幅な体力向上が認められ、また血圧、血糖値、中性脂肪、BMIといったいわゆる生活習慣病指標でも、すべての指標が低下することが確認できました。特に、血圧、血糖値、BMIでは大幅な低下が見られます」と能勢教授。

普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。

■インターバル速歩がなぜ老化防止に効果的なのか?

その秘密は「高負荷による下半身の筋力維持」「持続性」そして「運動による遺伝子レベルでの変化」の3つだ。

<中略>

能勢教授によると老化による体力低下の抑止が目的の場合、「下半身の筋肉量低下を抑えることで、基礎代謝も増え、両方の効果が十分に得られることが確認できた」という。

トレーニングには筋力トレーニング(無酸素運動)や持久力トレーニング(有酸素運動)などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。

ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。

能勢教授によれば「ちょっとキツいとは、自分の最大運動能力の70%ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度」だという。

「速歩3分」「普通歩行3分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。

また、高負荷の運動を定期的に続けることは、遺伝子レベルでも良い影響があるそうです。

また、長年の実証実験の結果から、こうした高負荷の運動を定期的に続けることで細胞の遺伝子レベルでも変化が生じ、人間の体内で炎症を抑える遺伝子が活発になる「遺伝子のメチル化」も確認されている。

「分かりやすく言えば、遺伝子の錆(さび)を取るようなイメージです。インターバル速歩を続ける中高年者の、遺伝子のメチル化の程度を調べると、数値上は10歳程度の若返り効果が見られました」というから驚きだ。

→ 血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動) について詳しくはこちら

■インターバル速歩のやり方

インターバル速歩のやり方
インターバル速歩のやり方

最初は1日のトータル歩行時間が12分(3分の速歩と普通歩行を各2回)ぐらいから始めるのが基本で、毎日歩けない人は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定するといいという。

ポイントをまとめてみます。

  • 「速歩3分」「普通歩行3分」を繰り返す
  • 自分の最大運動能力の70%ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度
  • 出来れば毎日行うといいのですが、毎日できない場合は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定する




■運動後には、アミノ酸バランスのいいたんぱく質を摂取する!

記事の中では、「運動の後の栄養補給の大切さ」も紹介されています。

「まず、ちょっとキツい速歩で下半身の筋肉をしっかり動かしてエネルギーとなるグリコーゲンを消費します。そのとき、一部の筋肉組織は痛んでいますが、そのタイミングでアミノ酸のもととなるたんぱく質を摂取すると、運動で痛んだ筋肉をしっかり補修できる。また、同時に糖質を摂取するとブドウ糖に分解され、エネルギーを効率よく補充すると同時に、筋肉へのアミノ酸輸送をサポートします」

インターバル速歩に限らず、運動後には、エネルギーとなるグリコーゲンが消費され、また筋肉組織が傷んでしまいます。

ハリのある体をキープする「たんぱく質の上手なとり方」

(2018/5/1、日経ウーマンオンライン)

「強度の高い運動を行うと、筋たんぱく質は分解される。しかし、運動直後にはたんぱく質の合成はより促進される」(藤田教授)。この際、体内のアミノ酸が不足していると修復が間に合わないので、たんぱく質、またはアミノ酸の補給が大切。運動後の筋たんぱく質合成のピークは運動終了から2時間後、3~4時間後まで続くという。

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

「理想は運動後60分以内に、アミノ酸バランスのいい牛乳などを200~600cc飲むことをお勧めします。キツイ運動の直後、筋肉はエネルギーとして消費してしまったグリコーゲンを補うため、細胞膜表面にあるグルコース輸送体を活性化させ、積極的にブドウ糖を取り込もうとします。この”窓が開いている”時間が運動後の約60分間。その間にアミノ酸や糖質を体に取り入れることが大切なのです」と能勢教授。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

しっかりと運動した後には、しっかりと栄養を補給しましょう!

ポイントは、「運動後の60分以内」ですよ。

→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







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【ガッテン】善玉コレステロールの吸う力をアップする方法!EPAを含む青魚(サバ缶)!ナッツ&緑茶!ウォーキング!

 > 健康・美容チェック > コレステロール > HDLコレステロール(善玉コレステロール) > DHA・EPA > 【ガッテン】善玉コレステロールの吸う力をアップする方法!EPAを含む青魚(サバ缶)!ナッツ&緑茶!ウォーキング!|11月28日

2018年11月28日放送のNHK「ガッテン」のテーマは「コレステロールの救世主!血管を掃除する秘策SP」でした。




【目次】

■コレステロールの基本知識

悪玉コレステロールはコレステロールの運搬役で、体にとって重要な働きがありますが、食生活の乱れなどで血管内に悪玉コレステロールが増えすぎると、プラークができて、脳梗塞や心筋梗塞の原因になる恐れがあります。

善玉コレステロールは余分なコレステロールを回収する役目があります。

■最新!コレステロール対策 善玉の”質”アップ!吸う善玉コレステロールと吸わない善玉コレステロール

国立循環器病センター研究所小倉正恒室長は、現在脳梗塞の患者から24年前の「血漿(けっしょう:血液から白血球や赤血球などの血球を取り除いた)」を検査してみたところ、善玉コレステロールの量(多い・少ない)では脳梗塞のリスクは変わらないことがわかったそうです。

このことにより、HDL(善玉)コレステロールが高いことがいいのか悪いのかわからなくなり、量を上げてもあまり意味がないかもしれないと考えたそうです。

小倉正恒ら 第50回日本動脈硬化学会(2018年7月13日)によれば、脳梗塞の罹患率(%)は「吸わない善玉コレステロール」グループと比べると「吸う善玉コレステロール」グループは約60%減少していることが発表されています。

【参考リンク】

■吸わない善玉コレステロールがどうして生まれるのか?

現在のところ、特別な研究機関以外では善玉コレステロールの数値からを測ることはできないということで、神戸大学(神戸大学医学部立証検査医学分野 杜隆嗣 准教授)では自動で測れる方法を開発中なのだそうです。

【参考リンク】

  • コレステロールを運び動脈硬化を防ぐHDL ―臨床で実用可能な機能測定法を世界で初めて開発(2017/6/27、神戸大学)によれば、「HDLがコレステロールを取り込む能力」を、悪玉や善玉コレステロールとは別の新たなHDL機能指標として、『コレステロール“取り込み”能』と名付け、シスメックス中央研究所の原田周主任研究員と神戸大学医学研究科立証検査医学分野の杜隆嗣(とうりゅうじ)特命准教授らは、同医学研究科循環器内科学分野の平田健一教授らの研究グループと共同で、コレステロールを運ぶ高比重リポ蛋白(HDL)の機能を簡便に評価できる新たな測定系を開発しています。
  • Amane Harada, Ryuji Toh, Katsuhiro Murakami, Maria Kiriyama, Keiko Yoshikawa, Keiko Miwa, Takuya Kubo, Yasuhiro Irino, Kenta Mori, Nobuaki Tanaka, Kunihiro Nishimura, Tatsuro Ishida, Ken-ichi Hirata Cholesterol Uptake Capacity: A New Measure of HDL Functionality for Coronary Risk Assessment The Journal of Applied Laboratory Medicine May 2017, jalm.2016.022913; DOI: 10.1373/jalm.2016.022913

神戸大学研究グループの判断基準はHDLが細胞に過剰に蓄積したコレステロールを引き抜く能力(コレステロール引き抜き能)0.3以上を吸う善玉コレステロール、0.3未満を吸わない善玉コレステロールとしています。

番組が行った実験によれば、50人中19人が基準値未満でOUT!

神戸大学循環器内科の資料によれば、青魚を食べない人に比べて青魚をよく食べる人のほうが血中EPAの濃度が高く、善玉の吸う力が高くなる関係になっています。




■2週間毎日1食必ず青魚をメニューに加える実験で善玉コレステロールの吸う力はどうなった?

そこで番組では、2週間毎日1食必ず青魚をメニューに加える実験を行ないました。

すると、5人中4人の人が善玉コレステロールの吸う力がアップしました!

■なぜ青魚にEPAがたくさん含まれているの?

善玉コレステロールをパワーアップさせるEPAですが、なぜ青魚にEPAがたくさん含まれているのでしょうか?

それは、青魚のほとんどが寒い海を回遊しているのですが、この冷たい海の流れには植物プランクトンが豊富に漂っており、この植物プランクトンをマイワシのような青魚が食べることにより、植物プランクトン由来の油をゲットしているそうです。

→ EPAの効果・効能 について詳しくはこちら

■善玉コレステロールの吸う力=善玉引き抜き能が重要!

善玉コレステロールの吸う力=善玉引き抜き能

悪玉コレステロールを約40mg/dl下げても動脈硬化疾患の予防効果は20~30%程度ということがわかっています。

【参考リンク(論文・エビデンス)】

また、悪玉コレステロールの治療をしている患者に善玉コレステロールの量を上げる薬を使っても動脈硬化の改善効果がないという研究結果もあるそうです。

【参考リンク(論文・エビデンス)】

そこで研究者が考えたことは「善玉コレステロールは量ではなく、機能が重要なのでは?」という視点です。

善玉コレステロールの能力が低い→脳梗塞になりやすい

善玉コレステロールの能力が高い→脳梗塞になりやすい




■EPAを摂るおススメの方法

●サバ缶

サバ缶(国産サバの味噌煮)
サバ缶(国産サバの味噌煮)

サバ缶はEPAを手軽に摂りやすい!

※今回番組が行った2週間の実験でもサバ缶なら1日1/4缶食べることをおすすめしていたそうです。

ただ国立循環器病センター研究所小倉正恒室長によれば、EPAは加熱によって酸化されやすいので、生魚のほうがよりいいとアドバイスしていました。

カルパッチョにかけるオリーブオイルはEPAの酸化を防ぐ働きがあると考えられ、理にかなっているそうです。

サバ味噌煮缶と新玉ねぎのえごま蕎麦の作り方

トマトサバ缶のえごま蕎麦の作り方【ASMR】

■まとめ

●悪玉(LDL)コレステロールの数値が高い人は要注意!

肉を魚に置き換えることで悪玉コレステロールを減らす効果も期待できる。

●ナッツ&緑茶&ウォーキング

  • ナッツ1日25g
  • 緑茶1杯
  • 一日30分のウォーキング

ナッツ1日25gと緑茶1杯を摂る2週間の実験を番組で行なったところ、5人中5人が善玉の機能がアップ!

また、一日30分のウォーキングを行なう2週間の実験でも、4人中3人が善玉の機能がアップ!

善玉コレステロールの機能低下の原因には喫煙や飲酒、高血圧、肥満による血管の酸化や炎症が原因と考えられますが、ナッツと緑茶、ウォーキングは酸化や炎症を防ぐことが期待されます。

生活習慣を改善して善玉コレステロールの吸う力をアップしましょう!

→ HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす・吸う力をアップする方法・基準値

はちみつドリンク(生姜)
4種類のナッツ(アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツ)をハンガリー産アカシアはちみつに漬け込みました。

ナッツのはちみつ漬け(ハニーナッツ)(190g) 1080円(税込)







【EPA 関連記事】
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67キロから43キロへダイエット!#ダレノガレ明美 さんのダイエット方法(やり方)|運動(ウォーキング・ヨガ・お尻のトレーニング)・食事・美容・マッサージ

> 健康・美容チェック > ダイエット > ダレノガレ明美さんのダイエット方法(やり方)|67キロから43キロへダイエット!




【目次】

■ダレノガレ明美さんはどのようにして体型を維持しているの?

ダレノガレ明美、67キロから43キロへの減量や体型維持の“極意”を告白!

(2015/7/27、ダイエットクラブ)

ダレノガレ明美さんは67キロから43キロにダイエットを行ない、今はその体型を維持するために、ジムに通ったり、食事も自炊してバランスの良い食事を取るように努力しているそうです。

【追記(2016/4/6)】

ダレノガレ明美さんの最新の体重はショーに出演するためにダイエットしているそうで、43.4kgなのだそうです。

「第22回 東京ガールズコレクション(TGC)2016 SPRING/SUMMER」(2016/3/19)に出演した時にはウエスト54センチまで絞っていたそうです。




■ダレノガレ式ダイエット

Lilly_Pad2

by Counselman Collection(画像:Creative Commons)

ー24キロのダイエットに成功したダレノガレ式ダイエット方法とはどのようなダイエット方法だったのでしょうか?

ダイエットについて(2012/8/26、ダレノガレ明美オフィシャルブログ)を参考にまとめてみたいと思います。

■運動

●プールで、100mずつ「泳ぐ」・「歩く」を繰り返し行なう。(1時間30分)

【関連記事】

●一日1時間ウォーキング

※最高6時間歩いたこともあるそうです。音楽を聞きながら歩いていたそうです。

【音楽とエクササイズ 関連記事】

●ヨガ【追記(2016/6/17)】

4 #lizyoga

AKEMI.Dさん(@darenogare.akemi)が投稿した写真 –

ヨガでトレーニングを行なっている姿をインスタグラムにアップしており、引き締まった腹筋やくびれを絶賛するコメントが多数寄せられています。

Lizヨガ(#^.^# #lizyoga

AKEMI.Dさん(@darenogare.akemi)が投稿した写真 –

ウエスト・おしり・脚を引き締めるヨガのポーズである「三角のポーズ」の後ろ姿が写真におさめられていますが、その背中も引き締まっているのがわかります。

→ ダレノガレ明美さんがインスタグラムにアップしたヨガの「三角のポーズ」のやり方とは? について詳しくはこちら

●お尻のトレーニング

■食事

●朝

黒ごま豆乳バナナジュースを飲む

●昼

和食、焼き魚を中心に食べたいものを食べる

●夜

炭水化物抜きで、野菜やおかずだけを食べる。

※食べない系のダイエットはストレスになり、リバウンドする可能性が高くなるので、注意するようにアドバイスしていました。

●間食

週2回ご褒美として、チョコやクッキーを食べてもいい。

ジムに行く前や朝食べる。(夜は避ける)

■マッサージ

お風呂あがりにボディークリームでリンパを刺激するようにして脚をマッサージしたら、脚が細くなったそうです。

2012年のブログを参考にしているので、新しいダイエット方法を取り入れていると思いますが、この方法で3ヶ月で6キロ痩せたそうです。

■ダレノガレ式美容法

ピーリングと脱毛とか。化粧を落とさないで寝るとかはありえない! 日焼けやシミ予防もしてる

また、美容についても努力しているそうです。

  • 美容院に1ヶ月に3,4回
  • ピーリング・脱毛
  • 寝る前にはちゃんと化粧を落とす
  • 日焼け・シミ予防

石原さとみさんが美容のためにしている習慣とは?によれば、撮影後、アイメイクは綿棒で念入りに落としたり、洗顔後に専用のタオルでそっと目のまわりをふいて、メイクが残っていないか最終確認したりしているそうです。

こうした努力が重要なんでしょうね。

【関連記事】

ダイエット成功のため悪循環から抜け出そう|ダイエット方法ランキング はこちら

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エクササイズ・プログラムに組み込むべき7つの動きとは?|スクワット・ランジ・ベンド(屈曲)・ツイスト・プッシング(腕立て伏せ)・プリング(懸垂)・ウォーキング




■エクササイズ・プログラムに組み込むべき7つの動きとは?

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by U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet(画像:Creative Commons)

エクササイズ・プログラムに組み込むべき7つの動き

(2009/9/8、ライフハッカー)

ちょっとした知識があればエクササイズ・プログラムは自分で組めるよ」ということが生活術サイト「Dumb Little Man」で紹介されていました。

まずはどのエクササイズを選ぶか?というのが問題なのですが、どんなエクササイズ・プログラムにも組み込むべき「基本の要素」 は、以下の7つだそうです。

  • スクワット
  • ランジ
  • ベンド(屈曲)
  • ツイスト
  • プッシング(例:腕立て)
  • プリング(例:懸垂)
  • ウォーキング/ランニング

ランジという初めてのキーワードがありましたので、調べてみました。

【参考リンク】

ランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を前に一歩踏み出し、腰を沈めて前に出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。

この運動を交互に行うのがフォワードランジです。

このフォワードランジで鍛えられる筋肉はハムストリングス(太腿の裏側の筋肉)、大臀筋(おしり)、腸腰筋(足を持ち上げる筋肉、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉、外から見えないのでインナーマッスルと言われます)、大腿四頭筋(太腿の筋肉)です。

足を前に踏み出すから太腿メインの運動と思われがちですが、後ろ側になった足に体重をかけることで、腸腰筋を鍛えることができます。

こうした7つの動きを取り入れると、良いエクササイズになるそうです。

以前このブログで考えたエクササイズメニューのサーキットスロートレーニング(サーキットスロトレ)はこの7つの動きの多くを取り入れたものになっているのではないでしょうか。

こうした記事を見て、さらに良いエクササイズメニューができるといいですね。







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冷え性でない人は運動(ウォーキング・ラジオ体操・筋力アップ)で冷え性対策をしている!

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morning jogging

by Dragan(画像:Creative Commons)

冷え性の女性の40%が「冷え性認識歴10年以上」と回答

(2015/1/26、マイナビニュース)

冷え性でない人の冷え性にならないための対策が紹介されていました。

  • ウォーキングやラジオ体操など体を動かすことを意識している
  • 筋力を上げてから冷えが気にならなくなった
  • 体を温める食べ物を多くとるように心がけている

長年冷え性の人は、厚着をしたり、電気毛布や湯たんぽ、暖房器具を利用する人が多いのに対して、冷え症でない人は、からだを動かすことを大事にしているようです。

冷え性を根本的に対策するには運動する機会を増やすほうがいいかもしれませんね。

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⇒ 低体温|低体温の改善・原因・症状 についてはこちら

⇒ 冷え性改善方法|冷え症の症状・原因・末端冷え性(手足の冷え) についてはこちら

⇒ 冷え性改善方法(食べ物・食事・運動) についてはこちら







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