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50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?

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■50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?

50代女性のダイエットにオススメサプリ
50代女性のダイエットにオススメサプリ

痩せたい50代のための効果的に体重を減らす方法(食事・運動)・ダイエットのやり方でも紹介しましたが、50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

その他にも、50代以降は食習慣の移行期に入ってくることや腸内環境の影響も考えられます。

そこで、50代のダイエットを考えるにあたって、3つのポイントを中心に、50代のダイエットにオススメのサプリメントについて紹介したいと思います。

【目次】

1.エクオール

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by Maria Morri(画像:Creative Commons)

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。

また、女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

男性のメタボと同じような状態です。

そこで、注目を集めているのが「エクオール」!

エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌(エクオール産生菌)のチカラでつくられます。

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業によれば、​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。

体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性 50代・60代の閉経期女性の味方!によれば、50代における体脂肪の数値はエクオール産生者で25.7%、非産生者で27.8%とその差は約2%、内臓脂肪面積においても41.8c㎡に対し54.0c㎡とエクオール産生者が約12c㎡少ない結果です。

BMI(身長と体重のみから出す肥満指数)ではエクオール産生者と非産生者に有意差はないことから、「体格が同じように見えてもエクオール非産生者に隠れ肥満が多い」という結果が明らかとなりました。

エクオールを作れる人と作れない人との差は「今までに大豆食品をどれだけ食べてきたか」!

2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールを作り出すのは腸で、エクオールの材料である大豆食品が腸に届くと、腸内細菌が分解し、エクオールを作り出し、エクオールを作る腸内細菌が増加すると、より多くのエクオールが作られるそうです。

エクオールを作れる人は、大豆イソフラボン1日必要量は50mgで、納豆なら50gを摂取すればよいそうです。

「これまで大豆食品を食べてきていない人にはエクオールは作れないの・・・」と考える人もいるかもしれません。

しかし、【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|男性更年期障害の改善方法に出演した医師によれば、食生活を1年半変えてもらったところ、エクオールを作れるようになった人もいるそうです。

納豆にはエクオールの原材料となる大豆イソフラボンが豊富で、また腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあるといわれているそうです。

食生活の変化とは、一日1パックの納豆を食べること。

番組でおすすめしていたのは、「アボカド納豆」。

納豆1パックにアボカド1/2個をタレで和えるだけ。

アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、食物繊維が腸内環境を整える黄金比1:2で含まれているそうです。

食べる時間は、腸内環境は夜作られるので夕食に食べるとよいそうです。

また、エクオールを作るには大豆食品に加えて、腸内細菌のエサになるフラクトオリゴ糖が含まれている玉ねぎやゴボウを摂るとよいそうです。

フラクトオリゴ糖で腸内で善玉菌が増えることにより、エクオールが作られやすくなるそうです。

ただ、納豆がどうしても苦手という人もいると思いますので、納豆が苦手な人はエクオールサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか?

ちなみに、エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができます。




2.アミノ酸

アミノ酸サプリは50代ダイエットにオススメサプリ

高齢者になるとタンパク質が不足する「低栄養」が問題になっていますが、その問題の原因の一つが、健康になるために行なったメタボ対策のための粗食にあるといわれています。

肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

つまりは、中高年(メタボ対策)から高齢者(フレイル対応)への食習慣の移行ができていないために低栄養になってしまっていると考えられます。

50代のダイエットでは食習慣の移行期に入っていきますので、たんぱく質が不足していないかなど食事を見直すことが大事になってくるのです。

そこで、50代のダイエットでおすすめするサプリが「アミノ酸」です。

アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら




3.デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすには腸内環境(腸内フローラ)を整えるサプリメント

【世界一受けたい授業】痩せないのは腸内の”デブ菌”が原因!?デブ菌を減らす酢キャベツの作り方|サバ・えごま油(オメガ3)で作った酢キャベツチャーハン|5月5日によれば、ダイエットしても痩せない原因として、腸内には「フィルミクテス門」という菌が原因になっていることがあるそうで、この菌には糖や脂肪をため込む性質があり、この菌の割合が多くなると太りやすい体になってしまうそうです。

やせない原因は腸にあった!?やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌|腸サビ|#世界一受けたい授業で紹介した辨野義己先生によれば、腸内細菌の中に「肥満型腸内細菌」と「やせ型腸内細菌」がいることが分かってきたそうです。

わかりやすく言うと、ダイエットしてもなかなかやせない人や、あまり食べないにもかかわらず太っている人は、その原因が腸にあるかもしれないということです。

肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。

ヤセ型腸内細菌を多く持っている人は太りにくい体質ということになります。

米ワシントン大学の研究によると、肥満型腸内細菌を与えたマウスとやせ型腸内細菌を与えたマウスを同じエサで育てた実験で、肥満型腸内細菌を与えたマウスは体脂肪が47%も増えたのに対し、やせ型腸内細菌を与えたマウスは27%しか増えなかったという結果になったそうです。

アメリカ人には肥満型腸内細菌を持つ人が多いと言われており、日本人にはヤセ型腸内細菌を持つ人が多いと言われています。

それは和食や食物繊維の多い野菜をよく食べているため、肥満型腸内細菌が抑制されているのではないかと考えられるそうです。

●デブ菌チェック方法

  1. 少食なのに太っている
  2. ダイエットをしてるのに成果が出ない
  3. 発酵食品をあまり食べない
  4. 風邪をひきやすい
  5. 肌の調子が悪い
  6. 運動をあまりしない
  7. うんちやおならがとても臭い
  8. 便秘や下痢をすることが多い

このチェックに4つ以上当てはまると、デブ菌が多い、もしくは今後増える可能性があるそうです。

つまり、大事なことは、デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やす必要があるということです。

ではどのようにすれば、デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすことができるのか?

【#たけしの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法|善玉菌のエサ・助っ人食材・食べ物・食品によれば、腸内環境を改善するには、善玉菌のエサ(善玉菌を育て、増やす働きを持つ栄養素)となる食物繊維、オリゴ糖などと善玉菌の助っ人(悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌)となる乳酸菌やビフィズス菌などを摂ることです。

腸内環境を整えるサプリメントを選ぶ際には、食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌、ビフィズス菌などをチェックするようにしましょう!

→ 腸内フローラとは|腸内フローラを改善する食べ物 について詳しくはこちら







【更年期サプリ 関連記事】
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40代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?選び方のコツ・注意点

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■40代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?

40代女性のダイエットにオススメサプリ
40代女性のダイエットにオススメサプリ

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように見せるために修整をかけることもあるという噂があるほどでした。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

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これからは筋肉をつけることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか?

また、痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法)でも紹介しましたが、40代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

そこで、40代のダイエットを考えるにあたって、筋肉をつけることと更年期対策を含めて、美しい体を目指すために必要なオススメのサプリメントについて紹介したいと思います。

【目次】

1.中性脂肪を減らすオメガ3(DHA・EPA)

40代に入ると、仕事では責任ある仕事が増えて、家庭においては結婚をしたり、子育てに追われてしまい、栄養管理もできず、運動する時間が取れないなど自分自身のスタイル管理が難しいかもしれません。

中性脂肪の数値が高い人のダイエット方法のポイントとは?によれば、中性脂肪が原因で肥満になっている人の原因は、糖質・脂質の過剰摂取、アルコールの過剰摂取、運動不足です。

糖質・脂質が多く含まれている食事やお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、余った栄養分は血液で肝臓に運ばれ、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

つまり、中性脂肪が高い人のダイエット方法としては、糖質・脂質を控えめにした食事と適度な運動となります。

中性脂肪を減らすために役立つ栄養としては、オメガ3(DHA・EPA)があります。

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK)によれば、オメガ3があると、この中性脂肪の合成を抑えてくれ、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善し、血液中の中性脂肪の値も下がります。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

また、痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】で紹介した河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。

キレイにダイエットするには、良質な油(オメガ3)が欠かせない!|1ヵ月間毎日スプーン1杯のオメガ3(エゴマ油)を摂取するダイエット実験によれば、オメガ3は胃や腸にある温度センサーのスイッチをオンにします。

すると、脳から体温を上げるためのホルモンが分泌されます。

このホルモンが体の各部にある体温調整細胞を活性化させることにより、体が温まる=エネルギーを燃やすことになるそうです。

つまり、オメガ3は体重や体脂肪の増加を抑えるダイエット効果があると考えられます。

河田照雄(京都大学教授)によれば、体温が高めのほうが酵素がより働きやすくなることにより、新陳代謝が活発になると考えられるそうです。

→ DHA・EPAを含む食品 について詳しくはこちら

→ 中性脂肪値を下げるためにEPA・DHAを含む食品(青魚など)やサプリメントを摂取しよう! について詳しくはこちら




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2.プロテイン・アミノ酸

筋肉をつける上で重要なのは、筋トレをすること、そして、筋肉のもととなる栄養素を摂ること!

筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂ることが必要です。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

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どんなに筋肉がつけたくてトレーニングをしていても、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していては筋肉がつきません。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの普段の食事から摂ることができます。

しかし、注意したいのが、食材によっては同時に多くの脂質も摂れてしまうこと。

「プロテイン」は、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できるサプリメントです。

「プロテイン」と聞くと、筋肉で体を大きくなってしまうイメージがあり、避けてしまう人もいるかもしれませんが、プロテインにも体を大きくするために役立つプロテインと体を引き締めるために役立つプロテインがあります。

筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性(牛乳タンパク)の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性(大豆タンパク)の「ソイプロテイン」を選びましょう。

→ プロテインを摂れば筋肉ができるの?|プロテインの効果的な選び方 について詳しくはこちら

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アミノ酸サプリは20代ダイエットにオススメサプリ

アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、ダイエットのためと思って食事の量をセーブ(食事制限)をすると、栄養のバランスが崩れて、タンパク質の摂取が少なくなると、必要な量のアミノ酸がとれないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら




3.エクオール

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by Maria Morri(画像:Creative Commons)

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。

また、女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

男性のメタボと同じような状態です。

そこで、注目を集めているのが「エクオール」!

エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌(エクオール産生菌)のチカラでつくられます。

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業によれば、​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。

体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性 50代・60代の閉経期女性の味方!によれば、50代における体脂肪の数値はエクオール産生者で25.7%、非産生者で27.8%とその差は約2%、内臓脂肪面積においても41.8c㎡に対し54.0c㎡とエクオール産生者が約12c㎡少ない結果です。

BMI(身長と体重のみから出す肥満指数)ではエクオール産生者と非産生者に有意差はないことから、「体格が同じように見えてもエクオール非産生者に隠れ肥満が多い」という結果が明らかとなりました。

エクオールを作れる人と作れない人との差は「今までに大豆食品をどれだけ食べてきたか」!

2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールを作り出すのは腸で、エクオールの材料である大豆食品が腸に届くと、腸内細菌が分解し、エクオールを作り出し、エクオールを作る腸内細菌が増加すると、より多くのエクオールが作られるそうです。

エクオールを作れる人は、大豆イソフラボン1日必要量は50mgで、納豆なら50gを摂取すればよいそうです。

「これまで大豆食品を食べてきていない人にはエクオールは作れないの・・・」と考える人もいるかもしれません。

しかし、【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|男性更年期障害の改善方法に出演した医師によれば、食生活を1年半変えてもらったところ、エクオールを作れるようになった人もいるそうです。

納豆にはエクオールの原材料となる大豆イソフラボンが豊富で、また腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあるといわれているそうです。

食生活の変化とは、一日1パックの納豆を食べること。

番組でおすすめしていたのは、「アボカド納豆」。

納豆1パックにアボカド1/2個をタレで和えるだけ。

アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、食物繊維が腸内環境を整える黄金比1:2で含まれているそうです。

食べる時間は、腸内環境は夜作られるので夕食に食べるとよいそうです。

また、エクオールを作るには大豆食品に加えて、腸内細菌のエサになるフラクトオリゴ糖が含まれている玉ねぎやゴボウを摂るとよいそうです。

フラクトオリゴ糖で腸内で善玉菌が増えることにより、エクオールが作られやすくなるそうです。

ただ、納豆がどうしても苦手という人もいると思いますので、納豆が苦手な人はエクオールサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか?

ちなみに、エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができます。

■まとめ

40代になり更年期になると、女性の場合は、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすく痩せづらい体型、いわゆる「中年体型」や「おばさん体型」といわれるような体型になってしまうことがあります。

あなた自身の体調変化に合わせた対策を行なって、ダイエットしていきましょう!

→ 【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪対策(食事・運動・サプリ) について詳しくはこちら

→ 痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法) について詳しくはこちら







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名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|アボカド納豆の作り方|男性更年期障害の改善方法【#その原因Xにあり】

> 健康・美容チェック > 更年期障害 > 名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|アボカド納豆|男性更年期障害の改善方法【#その原因Xにあり】

2017年2月24日放送の「その原因、Xにあり」(フジテレビ系、午後7時~)のテーマは「今さら聞けない!名医が更年期障害を改善SP」です。




【目次】

■更年期とは?

「更年期」とは閉経前後5年の約10年間を指します。

加齢により体内で女性ホルモンを作る機能は低下します。

■女性更年期障害の症状の例

Stressed

by Sodanie Chea(画像:Creative Commons)

番組では松本伊代さんの症状のケース(松本伊代さんが更年期障害を告白 「去年ぐらいからのぼせる症状が現れている」|バイキング)から紹介していくようです。

  1. 異常なほてりで夜中に何度も目が覚める
  2. つまらないことで子供に激怒
  3. 「一人ぼっち」になると突然落ち込む

■ホルモン療法はがんになる?

女性ホルモン「エストロゲン」は子宮体がんのリスクを上げますが、「ホルモン補充療法」は子宮体がんのリスクはほぼないそうです。

ただし、5年以上の使用で乳がんリスクが上がるという研究報告があるそうです。

■女性ホルモン低下を救うエクオールのパワー

番組で解説した医師によれば、減少した女性ホルモンはエクオールという物質で補うことができるそうです。

エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌(エクオール産生菌)のチカラでつくられます。

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

食生活を1年半変えてもらったところ、エクオールを作れるようになった人もいるそうです。

納豆にはエクオールの原材料となる大豆イソフラボンが豊富で、また腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあるといわれているそうです。

食生活の変化とは、一日1パックの納豆を食べること。

番組でおすすめしていたのは、「アボカド納豆」。

納豆1パックにアボカド1/2個をタレで和えるだけ。

アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、食物繊維が腸内環境を整える黄金比1:2で含まれているそうです。

食べる時間は、腸内環境は夜作られるので夕食に食べるとよいそうです。

【補足】

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

日本人の50%がエクオールを作れるそうです。

逆を言えば、日本人の50%がイソフラボンを摂取しても、エクオールによる更年期症状緩和の効果ができないということです。

【追記(2017/6/5)】

第15回日本抗加齢医学学会総会たった3割?エクオール産生者減少の可能性。

(2015/5/29、浜松町ハマサイトクリニック)

2015年5月29日に開催された第15回抗加齢医学会総会での発表によれば、エクオール産生能力者は約3割の結果が出ているとのことで、エクオール効果の恩恵にあずかれる女性は、これまで知られていた以上に減少している可能性があります。

【!追記終わり】

若い人にエクオールを作れる人が少なくなっているそうですが、食の欧米化が原因ではないかと考えられます。(欧米人の3分の2がエクオールを作り出せない)

エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業 5月2日によれば、更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうです。

エクオールとは?によれば、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

エクオールには、更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

エクオールが作れる人の場合はどれくらい大豆製品を摂取すれば良いのでしょうか?

更年期診断・エクオール診断|浜松町ハマサイトクリニック

大豆イソフラボン1日必要量は50mg(大豆として50g)です。納豆なら50g(極小粒、1パック強)で大豆イソフラボン50mgの摂取が可能です。

【関連記事】



専門ドクターと共同開発【エクオール+ラクトビオン酸】

『エクオール+ラクトビオン酸』はエクオール研究の専門医と共同開発したサプリメントです。

大豆生まれのエクオールは女性ホルモンに似た働きをするため、減少していく女性ホルモンをカバーすることができます。

・誰にも会いたくない、やる気が起きない

・物や人に当たることが多くなった

・気分が沈みやすくなった

など、大人の女性特有の「ゆらぎ」を抱える方々におすすめです。

■男性更年期障害

男性更年期障害は6人に1人が患う危険性があるそうです。

年齢による男性ホルモンの推移を見てみると、20歳あたりをピークになだらかに減少していきます。

男性更年期障害は男性ホルモン(テストステロン)の急激な減少により症状が現れます。

男性ホルモンの急激な減少の原因の一つとして、仕事や家庭での極度のストレスが挙げられます。

→ 男性更年期障害の症状・原因 について詳しくはこちら




■男性力ドック

男性更年期障害を診断する方法として「男性力ドック」があるそうです。

  1. 血液検査
  2. 動脈硬化度検査
    血管年齢をチェックします。
    男性ホルモンが減少すると動脈硬化リスクが増大します。
  3. 骨密度検査
  4. 筋力検査
  5. 体組成計(体脂肪率検査など)
  6. ED検査
  7. 指の長さ検査
    指の長さで男性ホルモンを作る能力がわかります。
    右手の薬指が人差し指より長い人はもともと男性ホルモンを作る能力が高い人というのがわかっているそうです。
    胎児のころに母体から男性ホルモンと女性ホルモンのシャワーを浴びています。
    薬指に男性ホルモンの受容体があり、男性ホルモンが集まります。
    男性ホルモンは骨を成長させる働きもあるため、薬指が成長すると考えられます。
    薬指が人差し指より長い人は男性ホルモンの量が多く作る能力も高いそうです。

※男性力ドックの検査時間は約1時間で料金は32,400円(※初診料込み 保険適用外です)

薬指が長い人も男性ホルモンが急激に減少する可能性があるため、要注意。

【補足】

薬指が長い人はキレやすいとの研究結果|アンドロゲンの量が多い人=薬指が長い人は、怒りっぽいによれば、アンドロゲンという男性ホルモンの量が多いと、人差し指よりも薬指のほうが長くなるそうなのです。

また、リバプール大学の研究によると、アントロゲンの量が多い種類のサルほど一頭のオスが大勢のメスを従えようとしたり、競争を好む習性があるため、アンドロゲンの量が多い人=薬指が長い人は、怒りっぽい可能性があるということのようです。

モテる男性ほど自己中心的なエリート主義で、他者に優しくない傾向にある!?によれば、モテる男性ほど自己中心的なエリート主義で、他者に優しくない傾向にあるそうです。

薬指の長さと男性ホルモンの関係とは?によれば、子宮内で高いレベルのテストステロンにさらされると、男性的で、強い警戒心または注意力と素早い反応、高い自信、リスクを好む行動、積極性または攻撃性、迅速な意思決定といった特性をもつ傾向があるといいます。

また、男性ホルモン「テストステロン」は自己中心性増す-英研究によれば、男性ホルモン「テストステロン」は自己中心性を増すという研究結果が出たそうです。

つまり、テストステロンの多い男性はイケメンが多い可能性があり、テストステロンに高レベルでさらされた男性の性格は、男性的で、強い警戒心または注意力と素早い反応、高い自信、リスクを好む行動、積極性または攻撃性、迅速な意思決定といった特性を持つ一方、自己中心的であるということです。

【関連記事】

■男性更年期障害チェック

  1. ほてり・のぼせ・多汗がある
  2. 不眠に悩んでいる
  3. ささいなことにすぐ腹を立てる
  4. 過去のことを振り返れば失敗のことばかり思い出す
  5. 老けて見えるのではないか、魅力がないのではないかと心配

5つのうち1つでも当てはまると男性更年期障害の疑いあり!

【補足】男性更年期障害チェックリスト

【#林修の今でしょ講座】男性更年期障害の予防に良い食べ物&男性更年期障害チェックリスト

  1. 集中力がなく落ち着きがなくなった
  2. 休みの日も外に出なくなった
  3. 汗をよくかくようになった
  4. 体重が増えてきた
  5. つまらないことでイライラするようになった
  6. 寝つきが悪く夜中によく目が覚めるようになった

2つ以上当てはまると男性更年期障害の疑いアリ!

■男性ホルモンを増やすには「褒める」!魔法の褒め方とは?

男性ホルモン減少の原因は喜び不足にあるそうです。

男性ホルモン=テストステロンは喜びホルモンと呼ばれ、喜ぶことで分泌されることがわかっているそうです。

ユタ大学の実験によれば、スポーツ観戦したファンの試合後の男性ホルモン値を測定したところ、勝利チームは試合前よりも試合後のほうが男性ホルモン分泌量が増加し、敗北チームは減少しているという結果が出たそうです。

男性を喜ばせるには褒めること。

褒めることで優越欲求を満たすことができるそうです。

優越欲求とは他人より自分が上でありたいという気持ちで、褒められることで満たされ、喜びが大きくなるそうです。

魔法の褒め方のポイントは2つ。

1.比較褒め

心理学的には、誰かと比較して褒めると喜びが倍増するそうです。

例:「隣の旦那さんはゴミ出しなんてしていないのにあなたはいつもしてくれてエライわね!」

社会的比較効果(比較対象によって位置がはっきりし、優越欲求を簡単に満たせる)

2.第三者褒め

例:「『あなたはいつもゴミ出しをしていて優しい』って隣の奥さんが褒めてたわよ!」

ウィンザー効果(面と向かって褒めるとお世辞かもと疑いがちですが、第三者の誉め言葉を聞くと、信ぴょう性を感じます)




【補足】男性更年期障害に良い食べ物

【#林修の今でしょ講座】男性更年期障害の予防に良い食べ物&男性更年期障害チェックリスト

●ニンニク・たまねぎ(含硫アミノ酸)

男性ホルモンの生成を活発化させる

●ビーフジャーキー・牡蠣(亜鉛)

男性ホルモンの生成による予防効果に期待

→ 亜鉛を多く含む食品 についてはこちら

●豚肉のたんぱく質

男性ホルモンを高める

●ナッツのアルギニン

男性ホルモンの分泌を高める

●とろろ

●ジンギスカンのカルニチン

男性ホルモンの分泌を促す物質

●スイカのシトルリン

男性ホルモンの分泌を促す物質

【補足】更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

→ 亜鉛の多い食品 について詳しくはこちら

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→健やかに過ごしたい40代・50代の女性に亜鉛サプリ!まとめ買いで最大18%OFF!

●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

→ 寝る前のストレッチ&ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある!おすすめのやり方 について詳しくはこちら

●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

→ 更年期障害の症状の顔のほてり(紅潮)は音楽を聴くと改善する! について詳しくはこちら

●家族との会話をする機会を増やす

●更年期障害のツボ

→ 更年期障害のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら

●相性の合う医師・病院を見つけておく

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

→ エクオール(EQUOL サプリ)が更年期(更年期障害)症状の軽減に役立つ について詳しくはこちら

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【症状】

続きを読む 名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|アボカド納豆の作り方|男性更年期障害の改善方法【#その原因Xにあり】

女性アスリートの月経前症候群(PMS)・月経前不快気分障害(PMDD)によるパフォーマンス障害がエクオール産生能の有無(体内でエクオールを作れるかどうか)に関連




【目次】

■女性アスリートの月経前症候群(PMS)・月経前不快気分障害(PMDD)によるパフォーマンス障害がエクオール産生能の有無(体内でエクオールを作れるかどうか)に関連

TRACK & FIELD - New Balance Nationals Indoor

by Steven Pisano(画像:Creative Commons)

近畿大学の女性アスリート88人を解析 月経前症候群によるパフォーマンス障害は体内での「エクオール」 産生能の有無に関連する

(2017/12/8、大塚製薬プレスリリース)

エクオール産生者は26人(29.5%)で、一般若年成人女性の比率(20.6%)と同様の低い結果となりました。また、48人(54.5%)がPMS症状によるパフォーマンス障害を自覚していました。エクオール非産生者は、産生者に比べてPMS症状によるパフォーマンス障害のリスクが3.3倍と高くなりました。さらに、競技による体重制限もパフォーマンス障害のリスク因子(4.9倍)となり、あわせて栄養の重要性が示唆される結果となりました。

近畿大学東洋医学研究所と大塚製薬・佐賀栄養製品研究所の研究によれば、近畿大学全学体育会所属女性アスリート189人(73人(83%)が国際大会や全国大会に参加経験のある競技レベルの高いアスリート)に、「大豆負荷試験によるエクオール産生能検査」と「PMS症状と競技に関する調査」を実施したところ、女性アスリートの月経前症候群(PMS)・月経前不快気分障害(PMDD)によるパフォーマンス障害がエクオール産生能の有無(体内でエクオールを作れるかどうか)に関連することがわかったそうです。




■月経前症候群(PMS)・月経前不快気分障害(PMDD)とは?

■月経前症候群(PMS)とは?

生理の一週間ほど前から起こるむくみや乳房の張り、吹き出物、便秘、イライラといった生理前の症状のことを「PMS(Premenstrual Syndrome:月経前症候群)」と呼びます。

■月経前不快気分障害(PMDD)とは?

「PMDD(Premenstrual Dysphoric Disorder:月経前不快気分障害)」は、PMSに加え、精神症状(うつ気分、イライラ感、ねむけ、だるさ、過食・拒食など)が中心で程度がひどい場合社会生活での大きな障害となります。

ただ、研究者の中には、月経周期よりも、ストレスを感じる出来事や楽しいひと時、または特定の曜日といった要素のほうが気分の変動を予測できるため、女性ホルモンが問題ではなくて、環境の変化が影響を与えているという意見もあります。

■エクオール

各国でのエクオール生産者の割合|大豆イソフラボンとエクオール
各国でのエクオール生産者の割合|大豆イソフラボンとエクオール

参考画像:大豆イソフラボン活性代謝物エクオール産生能と PMS/PMDD の関係について 日本女性医学学会学術集会にて発表(2016/11/10、大塚製薬・近畿大学)|スクリーンショット

エクオールは、大豆イソフラボンの一つであるダイゼインから、エクオールを作り出すための腸内細菌(エクオール産生菌)の働きによって産生されます。

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

若い人にエクオールを作れる人が少なくなっているそうですが、食の欧米化が原因ではないかと考えられます。(欧米人の3分の2がエクオールを作り出せない)

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。



■まとめ

女性アスリートの月経前症候群(PMS)・月経前不快気分障害(PMDD)によるパフォーマンス障害がエクオール産生能の有無(体内でエクオールを作れるかどうか)に関連する

今回の研究結果を参考にすれば、今後はアスリートのPMS症状によるパフォーマンス障害を克服するために、エクオール産生能をチェックすることやエクオールの補給により、パフォーマンスの向上ができるのかどうかの研究が進むといいですね。

最近では、女性アスリートの成績と栄養の関係についてよく取り上げられています。

血液中のフェリチン値が低い「貧血」と診断された選手は、入賞の可能性が低くなる|愛媛県体育協会で紹介した愛媛県体育協会が行なった調査結果によれば、血液中のフェリチン値が低い、貧血と診断された選手は、入賞の可能性が低くなるそうです。

女性アスリートが陥る3つの障害は「栄養不足」「月経(月経不順や無月経)」「骨」で紹介した順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。

女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験、「無月経」の状態の人も多いで紹介した、日本産科婦人科学会などが、大学などでスポーツに取り組む女子アスリート1600人を対象に調査したところ、月経が3か月以上ない「無月経」の状態の人も多いことが分かっているそうです。

スポーツにおいて月経について語ることはタブー?|生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響している!?で紹介した1800人以上の女性競技者を調査してきたブルインベルスさんによれば、生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響しているのではないかと考えられるそうです。

→ 貧血に良い食べ物・食事 について詳しくはこちら

→ 鉄分|鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状 についてはこちら

男性アスリートに関しても栄養不足の関係について注目が集まっています。

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!によれば、仙台の佐々木匠(18)選手は過度の練習と鉄分不足から貧血低血圧の状態に陥り、練習に参加できないこともあったそうですが、どのように食事をとれば栄養になるのかなどの勉強をしたことで、アクシデントを乗り越えたそうです。

どんなに才能のある選手であっても、優れたテクニックを持った選手であっても、身体に必要な栄養を摂っていなければ、身体に不調が現れてしまい、プレーをすることができません。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか?(2009/3/2)では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムを行なったことで、ケガしやすかった体質を食事やマッサージによって改善したそうです。

  1. 魚・野菜・果物を多く摂ること

  2. 練習後、クラブハウスで昼食をとること(チームによる食事の管理)

  3. フィジオテラピスト(理学療法士)によるマッサージや疲労度を測る定期的な検査を受けること

しかし、メッシが好調だったのは肉体改造・ダイエットに成功したから?(2015/6/5)によれば、メッシのようなすごい選手であっても、数年たつと、ピザを食べて太ってしまいコンディションが落ちてしまったそうです。

どんなに優れた選手であってもコンディションが落ちてしまえば、試合で活躍することができなくなってしまうというわかりやすい例だと思います。

もちろんコンディショニングはサッカーだけに限ったことではありません。

瀬戸大也選手の不調の原因は栄養不足だった!?|水泳によれば、不調の原因を栄養士に相談すると、原因は単なる栄養不足だったことが判明したそうです。

その後、朝、練習前後、練習中にサプリメントを必ず摂取したり、食事もどんぶり飯大盛りから、どんぶり飯2杯とハーフ麺と炭水化物を増やし、豆類などのミネラルも欠かさず食べるようになったことで調子が上がってきたそうです。

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)によれば、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるかであり、運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるかという点にあるそうです。

そして、特に気を付けたのが、運動直後の栄養補給

身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取れていれば確実な回復ができますが、そうでなければ回復できる幅が狭くなってしまうそうです。

 「たとえば練習と試合では、特別なドリンクを用意している。もちろん選手ごとの好みがあるので、すべて強要するわけではない。話し合いのうえで水のみを飲む選手もいる。だが、科学的見地から、何を口にすべきかはある程度のスタンダードができつつあるんだ」

マンチェスター・シティでは血液検査をして選手に食品のアドバイスや栄養ドリンクを準備しているによれば、マンチェスター・シティでは、血液検査を行なって、必要な食品のアドバイスを行ったり、選手一人ひとりに合わせて作られた栄養ドリンクを用意しているそうです。

「練習・試合における栄養補給」はパフォーマンスを維持する・高めるだけでなく、ケガをしづらい体を作るためにも重要であり、そのスタンダードができつつあるそうです。

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!







【掲載誌】
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【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪の落とし方(食事・運動・サプリ)

> 健康・美容チェック > 更年期障害ダイエット > 【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪の落とし方(食事・運動・サプリ)




【目次】

■更年期太り・更年期脂肪とは?

更年期太り・更年期脂肪
更年期太り・更年期脂肪

更年期になると、太りやすく痩せづらい体型、いわゆる「中年体型」や「おばさん体型」といわれるような体型になってしまうことがあります。

更年期になると、女性の場合は、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうことがあり、また、男性の場合は、男性ホルモン(テストステロン)の減少による筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下によって、太りやすくなってしまうことがあります。

つまり、ホルモンバランスが崩れる更年期をきっかけに、太ってしまったり、脂肪がついてしまうことを「更年期太り」「更年期脂肪」と呼ぶのです。

【関連記事】

■【女性におすすめ】更年期太り・更年期脂肪の落とし方

更年期太り・更年期脂肪対策にはどのようなことをしたらよいのでしょうか?

女性も男性も更年期太りに共通するのが、ホルモンバランスが崩れていること。

エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

男性のメタボと同じような状態です。

そこで、注目を集めているのが「エクオール」!

名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|アボカド納豆|男性更年期障害の改善方法【#その原因Xにあり】で解説した医師によれば、減少した女性ホルモンはエクオールという物質で補うことができるそうです。

エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌(エクオール産生菌)のチカラでつくられます。

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業によれば、​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。

体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性 50代・60代の閉経期女性の味方!によれば、50代における体脂肪の数値はエクオール産生者で25.7%、非産生者で27.8%とその差は約2%、内臓脂肪面積においても41.8c㎡に対し54.0c㎡とエクオール産生者が約12c㎡少ない結果です。

BMI(身長と体重のみから出す肥満指数)ではエクオール産生者と非産生者に有意差はないことから、「体格が同じように見えてもエクオール非産生者に隠れ肥満が多い」という結果が明らかとなりました。

エクオールを作れる人と作れない人との差は「今までに大豆食品をどれだけ食べてきたか」!

2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールを作り出すのは腸で、エクオールの材料である大豆食品が腸に届くと、腸内細菌が分解し、エクオールを作り出し、エクオールを作る腸内細菌が増加すると、より多くのエクオールが作られるそうです。

エクオールを作れる人は、大豆イソフラボン1日必要量は50mgで、納豆なら50gを摂取すればよいそうです。

「これまで大豆食品を食べてきていない人にはエクオールは作れないの・・・」と考える人もいるかもしれません。

しかし、【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|男性更年期障害の改善方法に出演した医師によれば、食生活を1年半変えてもらったところ、エクオールを作れるようになった人もいるそうです。

納豆にはエクオールの原材料となる大豆イソフラボンが豊富で、また腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあるといわれているそうです。

食生活の変化とは、一日1パックの納豆を食べること。

番組でおすすめしていたのは、「アボカド納豆」。

納豆1パックにアボカド1/2個をタレで和えるだけ。

アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、食物繊維が腸内環境を整える黄金比1:2で含まれているそうです。

食べる時間は、腸内環境は夜作られるので夕食に食べるとよいそうです。

また、エクオールを作るには大豆食品に加えて、腸内細菌のエサになるフラクトオリゴ糖が含まれている玉ねぎやゴボウを摂るとよいそうです。

フラクトオリゴ糖で腸内で善玉菌が増えることにより、エクオールが作られやすくなるそうです。

ただ、納豆がどうしても苦手という人もいると思いますので、納豆が苦手な人はエクオールサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか?

ちなみに、エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができます。

→ 50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら




【関連記事】

■【男性におすすめ】更年期太り・更年期脂肪の落とし方

更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。

加齢とエネルギー代謝|なぜ加齢とともに基礎代謝量は低下していくのか?によれば、基礎代謝は、男性の場合、15から17歳がピークで、女性の場合、12から14歳がピークで、それ以降は加齢とともに基礎代謝は低下していくのがわかります。

出典:厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)

男性の場合は、筋力の衰え・低下|男性ホルモンが減少する40代・50代の男性更年期になると筋肉量が減る理由|プロテインと筋トレで筋力アップ!によれば、男性ホルモンのテストステロンには、筋肉を増強する役割があり、男性ホルモンが減少することによって、筋肉量が落ちやすくなります。

つまり、男性の場合は、男性ホルモンの減少によって、筋肉量が落ち、太りやすい体質になるため、意識的に運動・筋トレをして、筋肉量を保つ必要があるわけです。

→ お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動) について詳しくはこちら

【#クロ現プラス】がんや認知症も!?コワ~い“男の更年期障害”|テストステロンが減少するとどうなる?|男性更年期障害の治療(血液検査・ホルモン補充療法・漢方薬)では、男性ホルモンであるテストステロンアップ術が紹介しました。

  • 適度な運動(例:早歩き)
    消費と分泌の繰り返しでホルモンが出やすい体質に
  • キャッチボール
    ポジティブな刺激を脳に
  • 夫婦で腕を組んで歩く
    ワクワクやドキドキを脳に
  • 寝る前はリラックス(例:ホットミルク)
  • 褒めてもらったり認めてもらう
  • 飲み過ぎに注意!
  • 仲間とともに行動する
  • 学生時代の友達と会う
  • 海に入る
  • 好きな香りをかぐ
  • ゲームをする

テストステロンを上げるための方法としては、夜更かしをしない・運動をするなどの健康的なライフスタイルで、友達と会ったり、女性と話したり、元気になれる場所に出かけてストレスを解消する、といったアクティブな行動がテストステロン値を上げてくれるようです。

また、【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|男性更年期障害の改善方法によれば、男性ホルモン減少の原因は喜び不足にあるそうです。

男性ホルモン=テストステロンは喜びホルモンと呼ばれ、喜ぶことで分泌されることがわかっているそうです。

ユタ大学の実験によれば、スポーツ観戦したファンの試合後の男性ホルモン値を測定したところ、勝利チームは試合前よりも試合後のほうが男性ホルモン分泌量が増加し、敗北チームは減少しているという結果が出たそうです。

男性を喜ばせるには褒めること。

褒めることで優越欲求を満たすことができるそうです。

優越欲求とは他人より自分が上でありたいという気持ちで、褒められることで満たされ、喜びが大きくなるそうです。

魔法の褒め方のポイントは2つ。

1.比較褒め

心理学的には、誰かと比較して褒めると喜びが倍増するそうです。

例:「隣の旦那さんはゴミ出しなんてしていないのにあなたはいつもしてくれてエライわね!」

社会的比較効果(比較対象によって位置がはっきりし、優越欲求を簡単に満たせる)

2.第三者褒め

例:「『あなたはいつもゴミ出しをしていて優しい』って隣の奥さんが褒めてたわよ!」

ウィンザー効果(面と向かって褒めるとお世辞かもと疑いがちですが、第三者の誉め言葉を聞くと、信ぴょう性を感じます)

【#林修の今でしょ講座】男性更年期障害の予防に良い食べ物&男性更年期障害チェックリストでは、男性更年期障害の予防に良い食べ物が紹介されました。

●ニンニク・たまねぎ(含硫アミノ酸)

男性ホルモンの生成を活発化させる

●ビーフジャーキー・牡蠣(亜鉛)

男性ホルモンの生成による予防効果に期待

→ 亜鉛を多く含む食品 についてはこちら

●豚肉のたんぱく質

男性ホルモンを高める

●ナッツのアルギニン

男性ホルモンの分泌を高める

●とろろ

●ジンギスカンのカルニチン

男性ホルモンの分泌を促す物質

●スイカのシトルリン

男性ホルモンの分泌を促す物質

■運動・筋トレ

Brooklyn Bridge

by Curtis MacNewton(画像:Creative Commons)

40代・50代になりやすい更年期において運動は大事です。

運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、女性ホルモンのエストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になり、エストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、内臓脂肪として蓄えられ、太りやすくなってしまいます。

しかし、内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的燃焼されやすく、有酸素運動で効率的に落とすことが可能です。

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、足腰に負担を掛けない水泳などが効果的です。

有酸素運動には脂肪燃焼効果だけでなく筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせる効果もありますから、より健康的に、痩せやすい体質を作ることが可能です。

第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法|#たけしの家庭の医学では、厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値「メッツ(METs metabolic equivalents:)」を紹介しました。

※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)

一時間行ったときのメッツの量

  • ボウリング 3メッツ・h
    洗車 4.5メッツ・h
    山登り 7.5メッツ・h
    自転車 8メッツ・h
    平泳ぎ 10メッツ・h
    掃除2時間 8メッツ・h
    筋トレ2時間 8メッツ・h(筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので)
    散歩 3.5メッツ・h
    ギター演奏 2メッツ・h
    釣り 2.5メッツ・h
    ヨガ 2.5メッツ・h
    荷物の積み込み 3メッツ・h
    階段の昇り降り 3.5メッツ・h
    卓球 4メッツ・h
    バドミントン 4.5メッツ・h
    草むしり 4.5メッツ・h
    バレエ 4.8メッツ・h
    ドッジボール 5メッツ・h
    エアロビクス 6.5メッツ・h
    テニス 7メッツ・h
    サッカー 7メッツ・h
    ラグビー 10メッツ・h

ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。

さらに、身体を動かすことは更年期障害によるイライラやうつなどの症状を改善する効果も期待できます。

例えば、寝る前10分のストレッチ&ヨガで「更年期障害の症状」と「うつ」が改善!おすすめのやり方とは?で紹介した明治安田厚生事業団体力医学研究所が行なった研究によれば、寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

運動をすることで、内臓脂肪を減らし、筋肉をつけることで太りにくい体質を目指し、また、更年期特有のイライラや鬱の症状を改善することができますので、あなた自身にあった運動・エクササイズを取り入れましょう!

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