> ダイエット > #道端カレン さんの「ママチャリダイエット」｜自転車はサドルとハンドルの高さを変えるだけで「痩せマシン」になる！？

by Johan Larsson（画像：Creative Commons）

道端カレンによる”ママチャリダイエット本”発売 – 乗るだけでくびれも?

（2015/9/18、マイナビニュース）

カレンさんによると、ママチャリはサドルとハンドルの高さを変えるだけで「痩せマシン」になるという。

＜中略＞

ママチャリを使った運動は、エアロバイク並みのシェイプアップ効果が期待できるだけではなく、疲れにくいという。また、骨盤底筋が自然に鍛えられるため、膣(ちつ)トレーニングにもつながるとのこと。

道端カレンさんは様々なエクササイズのアドバイスをされてきましたが、今回はママチャリを使ったダイエットを紹介するそうです。

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最近人気の「フィールサイクル」でペダルを漕ぐエクササイズに再度注目が集まったということでしょうか。

フィールサイクルとは、流行りの音楽がかかったジム内で、インストラクターに合わせて、立ち漕ぎをしたり、ペースを変えたり、ひねりを加えたりして、フィットネスバイクを漕ぐエクササイズです。

それを家にあるママチャリでやってしまおうというのがこの本のポイントなのかもしれませんね。

ダイエットを思い立って、急にジョギングを始めると、筋力が衰えているなどの理由で足や膝を痛めたりしますが、自転車だとそうしたことがないので、運動を久々やってみようという方にはおすすめかもしれません。

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> ダイエット > 朝食前のエクササイズがダイエットには最も効果的？その理由とは？

【目次】

• 朝食前の運動がダイエットには最も効果的？その理由とは？
• 朝食で体内時計リセット！
• まとめ

■朝食前の運動がダイエットには最も効果的？その理由とは？

by John Trefethen（画像：Creative Commons）

英グラスゴー大学の研究者Jason Gill博士とNor Farah博士が行った10人の太り過ぎの男性を対象に運動をせずに朝食を食べた場合と、朝食前に1時間ウォーキングをした場合、朝食後にウォーキングをした場合の体脂肪を測定する研究によれば、朝食後に運動するよりも、朝食前に運動したほうが脂肪が燃焼していることが分かりました。

つまり、朝食前に運動したほうがダイエットには効果的だということです。

なぜ朝食前に運動したほうがダイエットに効果的なのでしょうか？

■朝食前に運動したほうがダイエットに効果的な理由

朝食前の運動がダイエットには最も効果的だと判明　英調査

（2012/10/30、IRORIO）

食事後の運動の場合たべたもののエネルギーを直接消費して脂肪が燃焼しにくい状態になる。しかし空腹時の運動の場合は体内に蓄積された脂肪をエネルギー源として燃焼させることから最も脂肪が燃焼されやすくなる。

食事の後運動すると食べ物のエネルギーを消費することになり、脂肪は燃焼しづらいのに対し、空腹で運動をすると、蓄積された脂肪をエネルギーとして消費することから、脂肪が燃焼しづらいということのようです。

以前他の記事でも食前に運動するほうがダイエット効果が高いと取り上げました。

効果的に運動するなら食前？食後？｜ためしてガッテン 1月5日

そのカギは血糖値。

食前運動の人の血糖値の変化をはかってみたところ運動後に血糖値が上昇していたのです。

実は空腹感を感じるポイントのひとつが血糖値。

血中に糖が少なくなると空腹を感じます。

血糖値を上げるには糖分を摂取するのが手っとり早いのですが、なんと、運動することでも血糖値を上げることができます。

運動により糖や脂肪の倉庫である肝臓や内臓脂肪からエネルギーが引き出され、血糖値が上昇、脳が空腹じゃないと感じるのです。

食前に運動をすると、

（1）たまっていたエネルギーから消費する
（2）血糖値が上がって食事の量が減る
（3）どうせなら食事を減らそう！という気持ちになる

になることから、食事の前に運動をしたほうがより効果的とも言われています。

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• 自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体に
  自律神経を鍛えるにはどのようにすればよいのでしょうか。自律神経を鍛える方法として最も実行しやすいのは運動だ。「運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化される」（中里さん）。運動は単に消費カロリーを上げるだけではない効果があるわけだ。
• モナリザ症候群
  自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。しかし、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍り、脂肪の代謝がスムーズに行われず、結果やせにくい体になってしまうのだとか。

しかし、別の記事では、朝食の後に食べたほうが効率的だと書かれていました。

トレーニングによる体脂肪燃焼が最も効果的な時間帯は？

いつどの時間に実行しても脂肪は燃焼されますが、1日のうちで最大に効率よく燃焼するのは、ずばり、「朝食後」です。

脂肪を燃やすためには、自律神経の一つである「交感神経が活発に働く」必要があります。
肝心なのは、この交感神経は、「夜よりも朝の時間帯に活発になる」こと、また、「空腹時よりも食後の方が活動する」ということです。

＜中略＞

空腹時に運動をすると体が飢餓状態となり、その後に食べ過ぎてしまう、脂肪を蓄積してしまうという反動に陥りやすく、ダイエットや体脂肪減に失敗する人が多いのです。血糖の上昇を抑えるという点からも、トレーニングは食後にすることをお勧めします。

空腹時に運動をすると体が飢餓状態となり、その後に食べ過ぎてしまい、ダイエットに失敗しやすいそうです。

■朝食で体内時計リセット！

ここでは朝食を食べることを前提としていますが、現代の人は朝食をとらない人も多いのではないでしょうか。

しかし、朝食をとらないと、体内時計がリセットされずに太りやすくなるようです。

体内時計 ダイエット｜たけしの家庭の医学 5月25日

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまう。

朝食を食べることをお忘れなく！

【まとめ】

脂肪を燃やすためには、自律神経の一つである「交感神経が活発に働く」必要があり、交感神経を活発にするためには、食前・食後という違いはあるものの、運動をする必要があります。

食前・食後を選ぶ場合は、あなた自身がやりやすい方を選び、しっかりと運動することを大事にしましょう！

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■女性が男性と同じだけのエクササイズ効果を得るためには、男性よりも20％増しの努力が必要！？

by Fit Approach（画像：Creative Commons）

Women Must Do More to Reap Same Positive Health Outcomes as Men, MU Research Suggests Fitness program benefits obese men with Type 2 Diabetes; female counterparts lack similar successes

（2013/1/23、University of Missouri）

Now, research conducted at the University of Missouri suggests certain exercises that benefit obese men may not have the same positive results for obese women.

女性は男性より痩せにくい!?同効果を得るためには20%増しの努力が必要：研究結果

（2013/1/25、IRORIO）

米国ミズーリ大学のJill Kanaley教授が「the journal Metabolism」に発表した研究結果によれば、女性が男性と同じだけのエクササイズ効果を得るには、男性よりも20％増しの努力が必要なのであるため、2型糖尿病の肥満女性は、より長い期間またはより高い運動強度が必要になると考えられるそうです。

それは、男性のほうが筋肉が多く、基礎代謝が高いことが関係していると考えられます。

加齢とエネルギー代謝によれば、基礎代謝は、男性の場合、15から17歳がピークで、女性の場合、12から14歳がピークで、それ以降は加齢とともに基礎代謝は低下していきます。

出典：厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)

女性は男性よりも筋肉量が少ないため、基礎代謝が低く、太りやすいというわけです。

また、歳を重ねるにつれて、ホルモンの働きも関係してきます。

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか？によれば、女性ホルモンのエストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、それまでと同じ食生活で運動量も変わらなければ、どうしてもおなか周りに脂肪がたまってくることになります。

そのため、女性は男性と同じようにしていては、そして若いころと同じようにしていては、自然と太ってしまうというわけなんですね。

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