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【ガッテン】スプーン1杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る!オメガ3油の摂取の仕方のコツ・注意点!オメガ3とオメガ6のバランスが重要!

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2018年11月21日放送のNHK「ガッテン!」のテーマは「スプーン1杯でカラダが激変!?食べるアブラの新常識」です。




【目次】

■スプーン一杯の油で体重・中性脂肪が減る!

青魚の脂 EPA摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラによれば、1960年代に北極園に暮らす先住民のイヌイットは主にアザラシやクジラなどを食べ、野菜や果物をほとんど取らない肉食の生活でありながら、心臓病での死亡率が極めて低いことがわかり、注目されたことから始まります。

研究者が調べたところ、イヌイットの人たちの血中にはイワシやサンマ、サバ、アジなど青魚に多く含まれるEPAが多いことがわかりました。

近年では、青魚に含まれるDHA・EPAやえごま油・亜麻仁油などに含まれるαリノレン酸といったオメガ3の油が体重を減らし、中性脂肪を減らし、心筋梗塞などの病気のリスクを下げるために欠かせないものとして注目を集めています。

→ ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK) について詳しくはこちら

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら

番組で行なった48人の被験者に1か月1日小さじ1杯のエゴマ油を摂ってもらう実験によれば、33人に体重減少がみられました。

■オメガ3とオメガ6のバランスが重要!

オメガ3は、血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働きがあり、オメガ6は、血液を凝固させたり、体内の炎症を促進したりする働きがあるのですが、この2つのバランスが崩れると、出血が止まらなくなったり、逆に血が固まりやすくなって心筋梗塞のリスクが高まる恐れがあります。

日本脂質栄養学会では理想の摂取比率として、オメガ6(リノール酸):オメガ3(α-リノレン酸)= 2:1 を推奨していますが、実際にはオメガ6のほうが多いというのが現状です。

そこで、注目されているのが、青魚に含まれるDHA・EPAやえごま油・亜麻仁油などに含まれるαリノレン酸といったオメガ3の油なのです!

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→ リノール酸とα-リノレン酸の摂取バランスが病気の発症に大きく関係する!?オメガ3脂肪酸を多めに摂ろう! について詳しくはこちら

■オメガ3の油の摂取の仕方のコツ・注意点!

1.えごま油や亜麻仁油の摂取量の目安は一日小さじ1杯!

→ えごま(エゴマ油)の効果・効能・栄養 についてくわしくはこちら

2.オメガ3の油は光と熱に弱い!

光と熱に弱いという特徴があるため、揚げ物や炒め物といった料理には向いておらず、また、空気に触れると酸化しやすいため、開封後は早めに使い切ることをおすすめしていました。

【補足】

αリノレン酸(えごま油・亜麻仁油)の注意するポイントは「熱に弱い」という性質があることでは、オメガ3の油が熱に弱いということについて詳しく調べたことがあります。

エゴマ (シソ) 油の加熱安定性と食品成分添加の影響によれば、180℃、70分までの加熱では、大豆油に比べてエゴマ油の劣化は若干進んでいたものの、α-リノレン酸の残存率も90%以上であり、栄養的に支障がなかったそうです。

また、サンマに含まれるEPA・DHAが調理方法によってどれだけ減少するかという大阪ガスが行った実験によれば、調理時のEPA保持率はフライ(200度)43%、グリル(350度)77%、フライパン91%であり、DHAではそれぞれ48%、75% 99%でした。

EPA・DHAが減少する理由は、脂の飛散と熱分解・酸化にありますが、フライでは脂の飛散と熱分解・酸化、グリルでは脂の飛散、フライパンでは加熱分解が減少メカニズムと考えられます。

つまり、熱に弱い性質があるといわれていますが、フライパンで加熱する程度ではほとんど影響がないことがわかります。

熱に弱い性質があるからといって使わないよりも、積極的にαリノレン酸が豊富なえごまを料理に活用しましょう!

【参考リンク】

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら







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「油」が美容・ダイエットフード?オメガ3・オメガ6・オメガ9

> 健康・美容チェック > オメガ3 > 「油」が美容・ダイエットフード?オメガ3・オメガ6・オメガ9

油についての知識を身につけることが、美容・ダイエットには欠かせません。

今回紹介する記事では、必須脂肪酸について詳しく説明されています。

【目次】




「オメガ-3」

Omega-3 krill oil capsules in blister pack

by Health Gauge(画像:Creative Commons)

「油」が美容・ダイエットフード!?徹底解明!美容にいい油とダメな油

(2011/4/6、googirl)

代謝アップ、美肌効果、脂肪肝動脈硬化の予防にもなる超優秀な脂肪酸。

青魚に含まれるDHA・EPAえごまに含まれるαリノレン酸は、オメガ3に分類される脂肪酸の代表格です。

肝臓で熱に変わりやすい油で、蓄積しにくいため太りにくいのも特徴!

だから、ダイエットと美肌を手に入れたい女の子にはぴったり!

細胞が正しく機能するためには不可欠な脂肪酸だから積極的に取り入れて!

サーモンやマグロなどの青魚、大豆製品やクルミ、ほうれん草やケール、えごま油、シソ油、亜麻仁油などの食品から摂れます。

オメガ3脂肪酸についてはこのブログでも何度もぜひ摂ってほしいものとして紹介しております。

→ オメガ3脂肪酸とは|オメガ3の効果・効能・ダイエット|オメガ3の多い食べ物・食品 について詳しくはこちら

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【関連記事】

「オメガ-6」

実は、現代の食生活の中で「過剰」ともいわれるくらい摂ってしまっているのがこの脂肪酸。

とても大切な必須脂肪酸だけど、もちろん摂り過ぎた部分は身体に蓄積されてしまいます。

しかも、オメガ-3と違って、中性脂肪や血中コレステロールを増やしてしまうことも!

オメガ-6脂肪酸は、紅花油やひまわり油、コーン油、アーモンド油、ごま油、アボガド油、ピーナッツ油などに含まれています。

一見ヘルシーそうな植物性の油でも、現代人は取りすぎる傾向にあるか要注意!

オメガ-3などの油に切り替えていきましょう。

オメガ6脂肪酸は必死脂肪酸なのですが、オメガ3脂肪酸に比べると、過剰とも言われるくらい摂り過ぎています。

オメガ6を摂り過ぎてしまうと、中性脂肪やコレステロールを増やしてしまうことになってしまいます。

オメガ6を減らし、オメガ3を取り入れる生活に切り替えたいですね。




「オメガ-9」

アボガドやオリーブオイルにたくさん含まれていると言われているオメガ-9。

有名な「オレイン酸」はこのオメガ-9脂肪酸の代表格。

悪玉コレステロールを減らして、血液をサラサラにしたり、動脈硬化を予防してくれる効果が期待できます。

また、オレイン酸は腸の蠕動運動を活発にして、便のすべりをよくしてくれるから便秘の時にも積極的に取り入れたいですね。

また、オレイン酸は、肌をふっくらさせてくれる効果も!

オリーブオイルやアボガド、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類にたくさん含まれているから、おなかがすいたときはナッツなどを食べるのがおすすめです。

オメガ9脂肪酸は悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化を予防する硬化があるそうです。

■まとめ

油に関する正しい知識を持って、健康になりましょう!




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オメガ3を上手に摂り入れるポイントは「バランス」!

Yellow Flaxseed

by Alisha Vargas(画像:Creative Commons)

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■オメガ3を上手に摂り入れるポイントは「バランス」!

大事なのはバランス! 痩せる油「オメガ3」の効率をもっとも高める方法

(2014/2/6、glitty)

この記事でも取り上げられている「オメガ3」ですが、最近はNHKあさイチやTBSはなまるマーケットでもコレステロール中性脂肪を下げる効果があるなどとして頻繁に取り上げられるなどメディアで話題になっています。

オメガ3を上手に摂り入れるポイントは、「バランス」です。

オメガ3とオメガ6のバランスは1:2~1:4程度が理想といわれていますが、オメガ6は普通の食事にたくさん含まれるため、現代人はオメガ6過多になっているんです。

たとえオメガ3を頑張って摂取しても、オメガ6を大量に摂取していてはバランスが崩れたままになってしまうので、オメガ3を摂りつつオメガ6の摂取を下げることが大切になります。

オメガ6は普段の食事の中にたくさん含まれていますが、オメガ3は積極的に摂らないと摂取することが難しいです。

オメガ6(リノール酸)は一般的な植物油に多く含まれ、オメガ3は、えごま油、アマニ油、青魚に含まれています。

オメガ6を減らし、オメガ3を多くする食生活をやってみてはいかがですか?

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【関連記事】

管理栄養士に聞く「油脂との賢い付き合い方」

Chile Olive Oil

by catalina woken(画像:Creative Commons)




油脂との賢い付き合い方 – 管理栄養士に聞く

(2010/4/9、マイコミジャーナル)

1.脂質=悪!?

高カロリー=太るというイメージからか、脂はとにかく減らせばいいという風潮がある。

だが、ヒトにとって、生命維持のため食品から摂らなければならない必須栄養素のひとつが必須脂肪酸。

脂質は生命の根幹をなす細胞膜の構成成分となり、ホルモン合成や脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど大事な役割を担っている。

最近では、脂肪酸のバランスが脳機能の低下やうつ病発症にも関与していることも言われている。

脂質といってもいろいろな種類があり、現在の日本人に足りない傾向にあるもの、多すぎる傾向にあるものなどを正しく把握しておくことが肝腎だ。

以前までは、油の摂取をできるだけ控えるようにするような風潮が確かにありましたよね。

とにかく油の量を減らしなさいというような・・・。

しかし、最近では、エリカ・アンギャルさんや伊達友美さんが良い油を摂ることの重要性を伝えるようになり、すこしずつ変わってきているような気がします。

人間にとって脂質、特に必死脂肪酸は欠かすことのできないものです。

日本人が摂り過ぎているものを減らし、足りない傾向にあるものに置き換えることが必要だと思います。

2.摂り過ぎに注意したいリノール酸

リノール酸はn-6系列の多価不飽和脂肪酸で、食品から摂らなければならない必須脂肪酸である。

しかし、現在の日本人は過剰摂取の傾向にあり、リノール酸を摂りすぎることによる害(心臓・脳血管系疾患、欧米型癌、アレルギー性疾患、その他炎症性疾患)が明らかにされている。

リノール酸を多く含む食品は、主に植物性オイル。

その他、米、スナック菓子、市販の揚げ物総菜、ドーナッツなどの揚げ菓子からも容易に摂れてしまう。

リノール酸は摂り過ぎている傾向にあるようです。

このリノール酸の摂取を減らし、他の油脂に変えていきたいですが、どの油が良いのでしょうか。

3.積極的に摂りたいα-リノレン酸

α-リノレン酸はn-3系列の多価不飽和脂肪酸で、こちらも食品から摂らなければならない必須脂肪酸。

α-リノレン酸はn-6系列のリノール酸と作用を抑制しあう関係にあり、バランスが大事となる。

つまり、リノール酸を摂るなら、α-リノレン酸もしっかり摂っていくことが必要。

現代人は、摂り過ぎの傾向にあるリノール酸を減らし、α-リノレン酸の摂取を増やすことが大事なのだ。

α-リノレン酸はしそやえごまなど緑の濃い野菜に含まれる。

しそ油やえごま油は液体のオイルとしても販売されている。

n-3系列の多価不飽和脂肪酸にはα-リノレン酸の他、EPA、DHAもあり、魚油をしっかり摂ることも必要となる。

リノール酸を摂りすぎている一方、αリノレン酸の摂取は少ないようです。

できれば、リノール酸の摂取を減らし、αリノレン酸や オメガ3系脂肪酸の摂取を増やしていきたいですね。

4.食べる>液体

例えばリノール酸はごはんを食べることで、αーリノレン酸は魚を食べて摂ることができる。

油脂は、肉や魚、卵や大豆、ナッツや乳製品を食べることからも摂取できるという認識を持っておきたい。

液体の油は「酸化」の心配があるし、また摂り過ぎてしまうことにもなる。

油と聞くと、「液体」をイメージしてしまいがちですが、実際は、いろんな食べ物から摂取することができます。

そうした認識を持つと、食べ方も変わってくるかもしれませんね。

5.シチュエーションで使い分ける

外食で揚げ物を食べる機会の多い人はn-6系列の多価不飽和脂肪酸であるリノール酸を比較的、過剰摂取しやすいため、自宅での食事では極力、液体の「植物性オイル」の摂取と揚げ物、揚げ菓子などを控えたい。

ごはんのどか食いも御法度。

液体の油を使いたいときは、n-6系列の一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸を含む「オリーブオイル」を少量使うのが良いだろう。

また、魚が苦手で小食であり、痩せぎみの人が、液体の油で手軽にエネルギーを補給したいときには、n-3系列の多価不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富な「しそ油」や「えごま油」をサラダにかけたり、お味噌汁やスープなどに落とすのもいい。

なお、「しそ油」や「えごま油」は引火しやすいので生食がおすすめ。

また酸化しやすいので開封後は冷暗所に保存し、早めに使い切りたい。

このようにしてみていくと、日本食=和食は良いバランスで出来ているなぁと感じてしまいます。

ごはん(リノール酸)と魚(αリノレン酸)を一緒に食べることが自然と出来ていたわけです。

極端にあれだけを食べれば良いとかではなく、バランスよく食べるように栄養について学んでいきたいですね。