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健康寿命を延ばす「10の方法」:生活習慣と食事、運動がカギ!




青魚(さんま)
青魚(さんま)

健康寿命を延ばす「10の方法」生活習慣と食事、運動がカギ!【健康とからだ新常識】

(2009/5/9、ダイヤモンド・オンライン)

1.食事は1日3回、朝食を抜かない
2.魚を積極的に食べる
3.「べジフル7」(野菜5皿+果物2皿)
4.抗酸化物質を取り入れる
5.お酒を飲むなら赤ワイン
6.腹八分目でカロリー制限
7.定期的、継続的に体を動かす
8.情報をアウトプットする
9.ストレスは毎日解消する
10.今日の自分を記録する。

加齢制御医学を専門とする白澤卓二・順天堂大学大学院教授による長生きのための生活習慣の提言をまとめた表から見えてくるのは、食習慣、運動、ストレスがポイントとなってくるということです。

カロリー制限・カロリーコントロールにより、寿命が延びるという研究がなされています。

そのため、腹八分でカロリー制限することが寿命を延ばす秘訣といえるのでしょう。

ただし、食事の質は落とさないことが大事。

魚を積極的に食べることや野菜・果物を多く摂ること、抗酸化物質を取り入れることは忘れないようにしたいですね。

長寿遺伝子を活性化させるために、食事と並んで重要なのが運動だ。

運動は定期的に、継続的に行なうことが重要だ。

「脂肪に含まれるアディポネクチンというホルモンは、血管修復や脂肪燃焼作用があるが、太った脂肪細胞からは分泌されなくなってしまう。

つまり、脂肪細胞を太らせないようにしなければならず、生涯にわたって運動する必要がある」(白澤氏)

興味深いことに、運動は何歳から始めても遅過ぎることはないという。

たとえば水泳。体力や泳力は年齢とともに低下していくが、「練習によって開発される能力は高齢になっても向上することが専門家のあいだで確認されている」(白澤氏)。

アディポネクチン』とは、脂肪細胞から血液中に分泌されるホルモンで、糖尿病動脈硬化症などを予防する効果があるといわれており、近年注目されています。

アディポネクチンの健康効果|中性脂肪を減らす・メタボリックシンドロームの改善・高血圧予防によれば、メタボリックシンドロームが進行する=内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。

それは、この物質は内臓脂肪が増えれば増えるほど減少する性質を持っているためです。

アディポネクチンには中性脂肪を減らす働きがあるため、アディポネクチンが減少すると中性脂肪が増加していきます。

■まとめ

寿命を延ばすために運動は欠かせません。

大事なことは運動はいつ始めても遅すぎることはないということ。

今からでも始めた方がいいということですね。

そして、その運動を定期的に、継続して行うことで、寿命を延ばすことができるということです。

ぜひ参考にしてみてください。







【アディポネクチン関連記事】
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運動はダイエットに向いてない?|運動することで以前よりも多くの食事をしてしまう人がいる!?

ダイエット > 運動はダイエットに向いてない?|運動することで以前よりも多くの食事をしてしまう人がいる!?




Asbury Park Yoga Festival

by Shawn Perez(画像:Creative Commons)

驚愕の新事実! 運動はダイエットに向いてないらしい

(2011/4/23、ロケットニュース24)

運動は体重を減らすのには向いておらず、場合によっては体重の増加をもたらすことさえあるのだ。

これは米ニュース雑誌「TIME」によって紹介され、世界に衝撃を与えている。

TIMEによると、確かに運動はカロリーを消費し、そしてカロリーの消費は体重の減少をもたらすのだが、運動にはある問題がある。

それは私たちを空腹にしてしまうこと。

ダイエットの基本といえば、バランス良い食事を適量摂り、運動でカロリーを消費するということですよね。

しかし、今回の記事によれば、運動は場合によっては、太る原因となってしまうそうです。

それは、運動は空腹をもたらしてしまうということ。

運動をして空腹になり、運動以上のカロリーの食事をしてしまうとかえって太ってしまうということです。

 

これを示す例として、TIMEは科学雑誌「PLoS ONE」とティモシー・チャーチ博士が共同で行った実験を紹介している。

彼らは普段運動しない464人の肥満女性を対象に、次のような実験を行った。
1)464人を4つのグループに分ける。
2)グループAには専属トレーナーと共に一週間に72分、グループBには一週間に136分、グループCには一週間に194分運動してもらう。グループDは今までどおりの運動量を維持してもらう。
3)4グループとも食習慣は変えず、また一ヶ月ごとに健康診断アンケートに答えてもらう。
4)この生活を6ヶ月間続けてもらう。

6ヵ月後、平均してすべてのグループで体重が減っていたのだが、体重が減った量に関して、グループA、B、CとグループDにそれほど大差がなかったのだ。グループDの体重が減った理由としては、定期的な健康アンケートによって、被験者が自分が食べているものを意識し始め、その結果被験者の食べる量が減ったからだと予測されている。

また、すべてのグループに実験前より体重が増えた人がおり、中には10ポンド(約4.5キログラム)以上太った人たちもいた。つまり運動を始めたことによって、たくさんの人が実験前より多くの食事をとるようになった、もしくは運動したご褒美として実験前より家で動かなくなったということだ。チャーチ博士はこの現象を「compensation(代償作用)」と呼んでいる。

運動をすることで以前よりも多くの食事をしてしまう人がいるようです。

これは、運動をすればダイエットできるという偏ったダイエットへの知識が招いたことなのではないでしょうか。

健康的なダイエットには、食事+運動の両輪がうまく回らないといけません。

片方の車輪ばかりが大きくなっても、同じところをぐるぐる回ってしまうということにもなりかねません。

場合によっては、体調を崩すということもありうるでしょう。

だが、そうやって自分の中にある欲望に負けるのは、ダイエットの意志が弱いからだという人もいるかもしれない。しかし、心理学上人間は自分の欲望を長期間抑えることができないのだ。2000年に心理学者のマーク・ムレイブン氏とロイ・バウマイスター氏が発表した論文によると、人の自制心は筋肉に似ているらしい。なぜなら自制心も使った後は弱くなるから。

よって、ダイエットのために自分を奮い立たせて1時間ジョギングをしても、その後自制心は低下し、お昼はサラダではなく自分の好きな脂っこい食べ物や甘い食べ物をついつい食べてしまうのだ。

誰もがこの記事に書かれているとおり、運動の後食べ過ぎてしまう人に対しては、ダイエットへの意思が弱いからと答えるでしょう。

いかに頑張ることなくダイエットを継続できる仕組みを創り上げるかがポイントなのではないでしょうか。

その一方で、運動をすれば脂肪が筋肉に変わり、そして筋肉が増えれば基礎代謝が上がるのではという声もあるだろう。確かに、筋肉の増加によって基礎代謝量は増えるのだが、2001年にコロンビア大学が割り出した数値によると、1パウンド(約0.45キログラム)の筋肉は1日に6キロカロリー、1パウンドの脂肪は1日に2キロカロリーを基礎代謝として消費している。

つまり、頑張って10パウンド(約4.5キログラム)の脂肪を筋肉に変えたとしても、1日の基礎代謝量は40キロカロリー(バター小さじ一杯分)しか増えないのだ。

基礎代謝を上げればやせやすくなるのは現実的には難しことだと以前ためしてガッテンで紹介されていました。

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン 1月5日

■基礎代謝

筋肉をつけて、基礎代謝を上げて、太りにくいからだがつくりましょうとダイエットの常識としていわれていますよね。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

この情報は結構驚いた人も多いと思います。

理論的には正しくても、現実的には難しいことだったんですね。

●基礎代謝が低いのに、食べても太らないのか?

その理由として考えられるのは、普段からよく動いているのではないかということ。

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げること

ダイエットの近道だったんです。

基礎代謝を上げると考えるよりも、ちょこまか動きを増やしたほうがダイエット成功の近道だったんですね。

【関連記事】

正しい食への知識を身につけ、それを実践し、そして活動代謝を増やすことがダイエット成功の近道といえるかもしれません。

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カロリーゼロ食品(食べ物)を1週間食べる0キロカロリーダイエットをしたら体はどうなるのか?

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【目次】

■カロリーゼロ食品を1週間食べる0カロリーダイエットをしたら体はどうなるのか?

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by Kelbv(画像:Creative Commons)

日本人オッパイ記者が1週間0キロカロリーダイエットで約5キロ減量! しかしオッパイも4センチ減量

(2012/3/26、ロケットニュース24)

カロリーのない食べ物、つまりゼロキロカロリーの食品だけで1週間過ごした女性は体重が約5キロやせたものの、胸のサイズも4センチ小さくなったそうです。

食べない系ダイエットをするとどうなるかというのがわかりやすいですよね。

以前テレビ番組で食事だけでダイエットをするとバストが減ってしまうということがわかりましたが、今回の実験も同様の結果が出ています。

0キロカロリーのゼリーやドリンクなどのカロリーを全く摂らない食事をすると、体重は減るものの、スタイルが悪くなってしまうということですので、正しいダイエットをしてくださいね。

ちなみに、映画「ブラックスミス」のために減量したミラ・クニスさんは、体重を戻しても胸は戻らなかったそうです。(「ブラック・スワン」で激ヤセしたミラ・クニス、体重を戻しても胸は戻らず




【ダイエット実験】人は胸からやせるのか!?|食事と運動でバストはどんな変化をするのか?

■食事ダイエット

ダイエット方法は、レコーディングダイエット。

レコーディングダイエットのポイント

第1段階 食事制限なし。食事内容を記録するだけ。

※メモして食生活を見直してもらい、食事への意識を変えていく段階と言えそうです。

第2段階 一日のカロリー制限を設ける

※目標カロリーをオーバーしても反省する必要なし

※3日から1週間単位で目標カロリーの平均をキープすればOK!

こうした食事ダイエットを続けて、バストはどのように変化したのかというと、

一人は、バスト106cm⇒96cm(-10cmダウン・EカップからDカップに!)

もう一人の方は、バスト91cm⇒89cm(-2cmダウン・両親から胸が減ったねと指摘される)

【まとめ】

「食事ダイエットはカップ数が減少する傾向にある」

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照明の明るさと音楽の音量を抑えると摂取カロリーが低くなってダイエット効果がある!?|米コーネル大学

ダイエット > 照明の明るさと音楽の音量を抑えると摂取カロリーが低くなってダイエット効果がある!?|米コーネル大学




Madrid | Tagliatella | Interior

by Mover el Bigote(画像:Creative Commons)

照明と音楽でダイエット効果!米調査で明らかに

(2012/9/1、マイナビニュース)

コーネル大学のブライアン・ワンシンク教授らの研究チームで、イリノイ州のファストフード店で実験したところ、店内の照明の明るさと音楽の音量をおさえた場所に座った顧客は、通常の席の顧客に比べ、摂取カロリーにして18%も低かったというのだ。

コーネル大学のブライアン・ワンシンク教授らの研究チームの実験によれば、照明の明るさと音楽の音量を抑えた場所に座った人は、通常の席の人に比べ、摂取カロリーにして18%も低かったそうです。

照明を落とし、間接照明にし、静かな音楽を採用、観葉植物を置いたり、テーブルクロス、キャンドルなども工夫して、リラックス効果をとくに高めるような環境を用意し、利用してもらったところ、一般の顧客に比べ、この環境下で食事をした顧客は、長い時間をかけて食べたほか、料理を楽しめたという満足感も高く、その一方で、摂取カロリーは低いといった結果になったそうだ。

良い環境のもとで食事をしたお客さんは、満足感が高く、摂取カロリーが少ないという結果になったそうです。

ダイエットに逆効果の食べ物・食習慣でも取り上げましたが、テンポの早い音楽を聴くと食事のテンポも早くなり、満足感が得られないため食べ過ぎてしまうのだそうです。

音楽が食事に大きく関連しているだけでなく、照明の明るさも食事に大きく関連しているんですね。







P.S.
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ダイエットには食べ物より飲み物を見直す方がいい?

ダイエット > ダイエットには食べ物より飲み物を見直す方がいい?




Champagne Cocktail

by Peter(画像:Creative Commons)

体重管理には食べ物より飲み物の方が重要だと判明

(2009/4/12、GIGAZINE)

ジョンズ・ホプキンス大学などによる研究によれば、食べ物(固形物)によるカロリー摂取よりも飲み物(液体)によるカロリー摂取の方が体重に与える影響は大きいそうです。

液体による摂取カロリーは肥満の増加と並行して増加していて、ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校による以前の研究では、2015年にはアメリカの成人の75%が過体重あるいは肥満になることが予想されていているそうです。

成人人口の3分の2にも影響し糖尿病などのリスクを高める肥満のまん延は清涼飲料水と結びつけられていて、研究者らは減量や体重維持のために成人は砂糖で甘味をつけた飲料の摂取を控えることを推奨しています。

食べ物より飲み物の方が体重に影響を与えるとは意外な結果です。

ダイエットをしたい方は、飲み物に気をつけましょう!

→ 飲み物からカロリーを摂取してない?ダイエット時に注意したい5つの飲み物 についてくわしくはこちら







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