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老化のスピードが速い大腿筋を鍛える筋トレ|筋肉量が減少してしまうとどうなる?|階段を降りることが怖くなってきたら筋量が落ちている危険なサイン!




【目次】

■大腿筋の老化のスピードは、大臀筋や腹筋、背筋と並んでもっとも速い。

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by Robert Bejil(画像:Creative Commons)

筋肉博士が教える 老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法

(2012/8/27、NEWSポストセブン)

まず、前提として、筋肉量は30才をピークに減少しはじめ、40代半ばからそのスピードは加速。

なかでも大腿筋の老化は深刻で、30~70才までの40年間で、前側(大腿四頭筋)は2分の1、後ろ側(ハムストリングス)は3分の2にまで落ちることが実証されている。

石井直方さん(東京大学大学院筋生理学・トレーニング科学専門)によれば、筋肉量は30歳をピークに減少し始めるそうです。

まして、日頃から運動していない人はもっと早い時期から筋肉量が減少してしまうことが考えられます。

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■筋肉量が減少してしまうと、どうなってしまうのか?

前側の筋肉が弱くなると“椅子から立ち上がれない”“転びそうになっても体を支えられない”などの弊害が出てきます。

骨との関係も重要。骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化されます。基本的に、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高い。

一方、筋肉が衰え、活発に動けなくなると骨への刺激も減るため、骨粗鬆症などによる転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきりになることも少なくありません

筋肉が衰えると、

  • 椅子から立ち上がれない
  • 転びそうになっても体を支えられない
  • 骨への刺激がなくなり、転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきり

になることが考えられます。

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■階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちている危険なサイン

“降りる”動作は、大腿筋にとって比較的強い刺激になると同時に、前の筋肉がブレーキとして機能していることを認識できます。階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ち非常に危険な状態です。

階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちているという危険なサインです。

■大腿筋を鍛える筋トレ

大腿筋を鍛えるには、と考えると、「歩くこと」を考えますが、鍛えることを考えると、歩くだけでは足りないようです。

歩行に問題のない人が“いまの筋肉を維持しよう”、“将来的に衰えないようにしよう”という目的でウオーキングをしても不充分。普通に生活してよく歩く人でも、残念ながら大腿筋はどんどん弱くなります

では、どうしたらよいのでしょうか?

体の重さを負荷にした効果的な筋トレとして立証されたのが、スロートレーニングです。何才から始めても効果が出ますし、正しく続ければ10才ほどは筋量を戻すことも可能。体の重さだけなので負荷としては軽すぎるため、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことが鍵。筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませない。これで筋量が増えます

スロートレーニングを行うことがよいようです。

吉永小百合さん、毎晩筋トレして肉体改造の記事でも紹介しましたが、最も大きい筋肉の大腿筋を鍛えるにはスクワットが一番オススメです。

2018年4月20日放送の金スマでは「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」(著:小林 弘幸)が紹介されていて、スクワットが注目されています。

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ゆっくりでなおかつ負担がかかりにくいスロトレのスロースクワットをしてみてはいかがでしょうか。

→ スロトレ について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







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チュート徳井、吉川メソッド筋トレによる肉体改造で-10kg減ダイエット&腹筋を割ることに成功!|#今夜くらべてみました

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2013年12月17日放送の「今夜くらべてみました 超高額バイトで徳井が激ヤセSP」で徳井義実さんがアンダーウエアのモデルを務めるために過酷なダイエットをした内容が放送されました。

今回トレーナーを務めたのは、吉川メソッドで有名な吉川朋孝さん。




【目次】

■ダイエット前のデータ 徳井義実(当時38歳)

身長178cm

体重75.8kg

体脂肪率27.8%(成人男性の標準より約8%高い)

ウエスト91.7cm

バスト93cm

■吉川メソッド 筋トレ V字腹筋

ポイントは、お腹をピンポイントに鍛えること。

通常のV字腹筋は、腹筋以外の筋肉も使っているが、吉川メソッドは一切の反動を付けず腹筋のみを使う。

普通の腹筋に比べて負荷は10倍以上かかくのだそうです。

■吉川メソッド 筋トレ 腕立て伏せ

脂肪を落とすために腹筋以外の筋肉も鍛える。

■吉川メソッド 筋トレ 懸垂

通常の懸垂(けんすい)は、腕と背中の筋肉を使うが、吉川メソッド式の場合は、腕を大きく広げ、背筋だけを使う。

■吉川メソッド 筋トレ スクワット - 太ももをピンポイントに鍛える

※今回の企画では腹筋を割ることがポイントであるため、下半身を鍛える必要がないと思う人もいるかと思いますが、全身の筋肉の7割が下半身にあり、下半身を鍛えることでより早く腹筋が割れるのだそうです。

通常のスクワットは、しゃがんで立つを繰り返す。

  1. つま先はやや外に開き、手と手を肩の上でクロスさせ、かかとを大きく上げて、膝を曲げて、前に出す。
    (カラダを後ろに反らした状態でスクワットするため、太ももにだけ負荷がかかる)
  2. この状態から下にしゃがんで元に戻す。

※太ももだけに強い負荷をかけ、10回で効果抜群




■トレーニングスケジュール

  • 週2回 ジムでトレーニング
  • 毎日1時間以上の有酸素運動
  • V字腹筋を毎日15回3セット
  • 徐々にトレーニングを追加していく
  • ジャンピングスクワットを毎日50回×3セット
  • エアロバイク
    通常と全速力を交互に行う運動を毎日1時間以上
  • 食事制限
    炭水化物は一切禁止
    筋肉となる高たんぱく低カロリー食材のみ
    夕方6時以降は脂肪が溜まるため食事NG

■トレーニング後データ

tokui-diet001

体重-10kg

体脂肪率13%

【感想】

今回のダイエットは番組の企画のための過酷なダイエットであり、またトレーナーが付いているからこそ出来たダイエットです。

一般の人がすると、誰もアドバイスをする人がいないため、間違った方向に進む恐れがあります。







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#篠原涼子 さんの美の秘訣|溶岩ヨガ・スクワット・酵素ドリンク(ケール)|#おしゃれイズム




■篠原涼子さんの美しさの秘訣

Stickney Brook Yoga 56

by Matthew Ragan(画像:Creative Commons)

篠原涼子「アンフェア」卒業で想うこと―自身発案セクシーシーンは「妖艶さがほしかった」 モデルプレスインタビュー

(2015/9/2、モデルプレス)

「撮影が始まると運動をする時間がとれなくなるので、『アンフェア』に向けて運動はしていたんです。あと、ヨガを8年くらいやっているのと、ヒップに関してはスクワットが効いているのかも。ただ、直前に運動はできなかったので、食事制限をしました。

篠原涼子さんが主演を務める映画「アンフェア」のインタビューで美しさの秘訣について語っています。

  • 撮影が始まると運動する時間はないので、撮影までに運動をしていた
  • ヨガを8年ほど続けている
  • 記事の中では、インタビュアーが美しいボディラインやキュッと上がったヒップについて褒めたうえで、ヒップが上がっているのはスクワットが効いているのかもと回答しているようです。
  • シャワーシーンの前は、食事制限をしていた

2015年8月30日放送のおしゃれイズムでは、溶岩ヨガ(マグマヨガ)でのレッスンが紹介されていました。

【ダイエットの新常識】有酸素運動よりもヨガ&マッサージがダイエットに効果的によれば、有酸素運動よりもダンベルを使った運動(おそらく筋トレ)やヨガ、ピラティス、マッサージをしたほうがダイエットには効果的なのだそうです。

それは、有酸素運動をやり過ぎると、身体が強いストレスを感じてしまうため、減量のペースが落ちてしまうためのようです。

反対に、ヨガやピラティス、マッサージなどリラックスしてできる運動のほうがストレスを感じずに脂肪燃焼が促進されるそうです。




お尻を鍛えるためのスクワットをご紹介したいと思います。

■お尻を持ち上げる(スクワット) 美尻エクササイズ

美尻エクササイズ(リアンドロ・カーバルホ)|ベストハウス123 11月23日

基本姿勢:ヒザを深く曲げ両手で支えながらお尻を突き出す

基本姿勢から両手・片足を伸ばす。
手足がまっすぐになるように伸ばす
※お尻の筋肉を常に意識。あと3cmを意識しよう。

※このスクワットを左右で計8回3セット行う

※この運動で鍛えられるのは、おしりの奥にある小臀筋。小臀筋を鍛えると、おしりを飛躍的に持ち上げる。しかも、欧米人より小振りな日本人のお尻にピッタリなエクササイズ。

酵素ドリンク

2015年8月30日放送のおしゃれイズムによれば、ヨガの後に酵素ドリンクを飲んでいるそうです。

酵素ドリンクの内容は、

  • ケール
  • セロリ
  • キャベツ
  • 白菜
  • レモン
  • ショウガ

【ケール関連記事】

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30 DAYS SQUAT CHALLENGE(30日スクワットチャレンジ)のやり方(方法)・効果

以前、『30日プランクチャレンジ』 (30 Days Plank Challenge)が海外で話題という記事をお伝えしました。

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最近は、『30日スクワットチャレンジ(30 DAY SQUAT CHALLENGE)』が注目されているそうです。

『30日スクワットチャレンジ(30 DAYS SQUAT CHALLENGE)』とはどういうものなのでしょうか?




【目次】

■『30日スクワットチャレンジ(30 DAY SQUAT CHALLENGE)』

30 DAYS SQUAT CHALLENGE(30日スクワットチャレンジ)のやり方(方法)・効果
30 DAYS SQUAT CHALLENGE(30日スクワットチャレンジ)のやり方(方法)・効果

unsplash-logoBenjamin Klaver

ボディが激変すると話題の「30日スクワットチャレンジ」正しいやり方

(2016/4/8、モデルプレス)

まず、1日の目標回数は始めは50回程度に設定し、日々5回ずつなど少しずつ増やして、最終的は100回~200回程度まで増やしていきましょう。

30日スクワットチャレンジとは、名前の通り、30日間スクワットをすることで、一日50回程度から始めて、一日ごとに5回ずつ回数を増やしていくというものです。

筋肉痛などにより体を休める必要もあるので、3日続けて1日休むというペースで続けていき、最終日の30日目には250回スクワットを行なってゴールです。

■スクワットの効果|スクワットでどこが鍛えられるの?

ボディが激変すると話題の「30日スクワットチャレンジ」正しいやり方

(2016/4/8、モデルプレス)

スクワットで集中的に鍛えられる太ももの大腿筋は体の中でも一番大きな筋肉で、ここを鍛えることで代謝が大幅にアップし、痩せやすい体質になります。下半身の筋肉を強化することで血行もアップするので、むくみにも効果大です。

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果(脚が長く見える)があります。

下半身の筋肉を鍛えることで、むくみの解消も期待できそうです。

■なぜ体がたるむのか?

BMIの数値が20-22の標準体型の人であっても、「たれ尻」・「お腹にうきわ」・「背中に三段腹」ということがあります。

体重は変わってないのに、乗っているお肉の量が違うのです。

20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、「大殿筋(だいでんきん)」に変化が起きていました。

これは、筋肉の質の変化なのだそうです。

この変化を引き起こすのが、EMCL(例えて言えば、さし)です。

EMCLとは、正式に言うと、筋細胞外脂肪。

なぜEMCLが増えると、体がたるむのでしょうか?

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

その結果、たるんでしまうそうです。

●日本人女性の変化(最近10年間)

痩せ型の割合はおよそ3%増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

本来であれば、歩いている歩数が減っているのであれば、太らなければいけないのに、やせているということは、日本人の女性は運動もしないし、食べ物も充分に食べていないので、たんぱく質が不足し、体のたるみを生んでいると考えるようです。

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■スクワットのやり方

 border= スロースクワット

スクワットのやり方といえば、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返す屈伸運動ですが、やり方の違いで強度が違ってきます。

例えば、スロトレのやり方でスクワットを行なうスロースクワットは、関節が痛めにくく、また、血圧が上がりにくく、脳や心臓に負担がかかりにくいので、以下のような方にお勧めです。


●スロースクワットのやり方

  1. 両手をクロスするようにして肩に載せ、太ももが床に対して平行になるまでしゃがみます。
  2. 立つ(3秒かけて)、しゃがむ(3秒)、キープ(1秒)を繰り返す

※スロースクワットは、「腰を下ろしきらず、伸ばし切らず」がポイント

 border= 吉川メソッド 太ももをピンポイントに鍛える負荷の大きいスクワット

  1. つま先はやや外に開き、手と手を肩の上でクロスさせ、かかとを大きく上げて、膝を曲げて、前に出す。
    (カラダを後ろに反らした状態でスクワットするため、太ももにだけ負荷がかかる)
  2. この状態から下にしゃがんで元に戻す。

※膝・腰などの関節で負荷を受け止めずに、太ももだけに強い負荷をかけ、10回で効果抜群

 border= 吉川メソッド 正しいスクワットのポイント

●腕を前に出してバランスをとる(その分おしりが引ける)

●足は肩幅より大きく開く

●イスに座るように腰を下ろす

※膝・腰などの関節で負荷を受け止めずに、太もも(筋肉を破壊しても良い)だけに負荷をかける。

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ロシアの地下鉄ではスクワット30回で切符が無料になる!?




Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

「え!?ロシアの地下鉄は、スクワット30回すると切符が無料になるの?」…海外の反応

(2013/11/15、らばQ)

ロシアのある駅に登場した券売機は、スクワットを30回すると乗車券をプレゼントするとして話題になっています。

この仕組みは面白いですよね。

企業のプロモーションを含めて、いろんなことに活用できそうです。

利用者側としては、運動不足の解消や特典が得られるというメリットがあり、企業側としては、PR効果があり、国や自治体としては、国民の健康・病気の予防につながります。

それに加えて、例えば、電力を発生する装置を組み合わせると、環境へのイメージが付いたりするかもしれません。




■脚の筋肉を鍛えるにはスクワットがオススメ!

老化のスピードが速い大腿筋を鍛える筋トレ|筋肉量が減少してしまうとどうなる?|階段を降りることが怖くなってきたら筋量が落ちている危険なサイン!によれば、脚の前側の筋肉が弱くなってくると、「椅子から立ち上がれない」「転びそうになっても体を支えられない」などというようになってきます。

また、骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化され、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高いそうです。

反対にいえば、筋肉が衰えてしまい、体を動かさなくなると、骨への刺激が減るため、骨粗しょう症などになりやすくなります。

→ スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法(ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ)|骨が作り替えられるメカニズム|#NHKスペシャル #人体 についてくわしくはこちら

最も大きい筋肉の大腿筋を鍛えるにはスクワットが一番オススメです。

31歳で横浜市立大学の教授となった武部貴則教授が取り組む「広告医学」とは?|なぜ「広告医学」が必要なの?|「広告医学」の例では、広告医学という、医療・医学情報と、デザインやコピーライティングなどの広告的視点を組み合わせることで、より自然に動機付けして、人々の行動変容を促すことにより、健康を実現していくことを目指す考え方を紹介しましたが、「スクワットを30回すると乗車券をプレゼントする」というような楽しい上に、みんなが健康で幸せになる仕組みを作りたいですよね。







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公開日時: 2013年11月24日 @ 12:00